Nyt ei tarvitse enää edes testata, peruslämpö kertoo aerobisen kunnon (ainakin rotilla9) eli mittari vaan kainaloon ja ftp siitä :
https://www.jyu.fi/ajankohtaista/ark...0-43-33-737571
Aktiivijäsen
Nyt ei tarvitse enää edes testata, peruslämpö kertoo aerobisen kunnon (ainakin rotilla9) eli mittari vaan kainaloon ja ftp siitä :
https://www.jyu.fi/ajankohtaista/ark...0-43-33-737571
Vakiovieras
Missä se raja nyt menee, kun esim 3 ja 7 minuutin vedot kuitenkin tehdään yli anaerobisen kynnyksen/FTP/mikälie eli kuitenkin kovaa. Miksei niitä voisi tehdä oman mielen mukaan? Eikö ne muka mene "samaan kategoriaan". Jos vaikka harjoittelee polarisoidusti ja treenit on joko PK/MK niin onko sillä väliä mitä ne intervallit on, kunhan niissä vedetään kovaa; 40/20, 30/15, 3min-8min..? Sen ymmärrän ettei ole ehkä optimaalista tehdä SST ja MK treeniä mielen mukaan vaan keskittyy mielummin vain toiseen.Alkujaan tämän lähetti Montere
Vakiovieras
Omasta mielestäni sillä ei ole niin väliä kunhan kuormitus osuu oikealle alueelle ja harjoitukset ovat riittävän haastavia. Omissa kokeiluissani (joita myös tutkimukset puoltavat) ei ole fysiologisesti käytännössä eroa tehdäänkö 8min tasaisesti kovaa vai 40/20 tyyppisesti, fysiologiset vasteet (syke, hapenkulutus, hiilidioksidintuotto, ventilaatio, laktaatti) ovat molemmilla tyyleillä samanlaisia. Sillä puolestaan mielestäni on väliä, että samaa harjoitustyyppiä maltetaan toistaa riittävästi. Ensin harjoitus ”opitaan tekemään oikein” ja sitten siinä kehitytään. Lienee kuitenkin mielekästä rakentaa jonkinlaista jaksotusta jolloin voidaan edetä kohti kisaspesifejä vetoja.
Aktiivijäsen
Tein kestävyysblokin, jossa Garmin rasituspointsit nousi yli 2t. Tein pitkää siivua jne, mutta sotkin mukaan SIT ja VK juttuja. Puri kyllä hyvin, tuntui että meno vaan parani. Mutta tärkein pointti oli se, että to aamuna juoksin 45min, hiihdin 55min ja päivällä ajoin 2h TT ilolla. juoksu on mulle tärkeä uusi juttu, kun molemmissa lonkissa keinonivel. talvi ja kesä kohtasivat hienosti. kestävyysurheilu on aikas makeeta.
Vakiovieras
Ensimmäistä ftp-jaksoa olisi tarkoitus lähteä työstämään huomisesta alkaen, joten kyselen täällä vähän vinkkiä, josko jollain muullakin olisi tiedolle käyttöä.
Idea olisi tehdä neljän viikon setti, jossa viikkoon tulee kolme kovempaa treeniä ja yksi pidempi n. 3h pk. Loput päivät palauttavia 60-90min pyörittelyjä.
Pääharjoitus (1 per viikko) olisi pidempi siivu kynnyksellä (tai vähän alle). Progressio olisi tyyliin 2x15min -> 2x20min -> 2x25min -> 2x30min.
Toinen treeni olisi lyhyitä vetoja kynnyksen päällä, esim. 3x(10x40s/20s)/3min. Ideana näissä lienee, että kroppa joutuu työstämään laktaatteja palautusten aikana?
Kolmas treeni olisi sweetspot-treeni esim. 3x20min. Treenin pituutta olisi tarkoitus kasvattaa samaan tapaan kuin noiden kynnysvetojen kanssa. Näitä ss-treenejä en koskaan ole tehnyt, joten vähän vaikea arvioida paljonko yhdessä treenissä pitäisi olla pituutta ja miten kuormittavia nämä ovat. Jos kroppa ei palaudu, niin ajattelin vaihtaa tämän treenin parin tunnin pk-lenkiksi.
Ajatuksia? Onko neljän viikon blokki ok vai pitäisikö olla pidempi, esim. 6 vkoa? Onko progressio järkevä vai kannattaako toteuttaa muulla tavoin? Onko kynnysvedoissa olennaista olla juuri kynnyksellä vai saako saman vaikutuksen ajamalla hieman kynnyksen alla (esim. 95% ftp)?
Vakiovieras
^
Eniten mua jäi mietityttään kummasta sä nyt puhut? Anakista vai ftp:stä? Puhut tuossa siihen tyyliin kuin ne olisi kaksi samaa asiaa
Vakiovieras
Ftp:stä.
Muuttuuko treenissä jotain olennaisesti, jos vaihdan asettelun ftp:stä anakynnykseen?
Moottoriturpa
Sanoo kynnys, niin ei tarvitse tarttua tuollaisiin eroihin ja kuulostaa fiksummalta.
Se mikä itseäni tuossa pläänissä kiinnostaa on 40/20 vedot. Tiedän ne todella tehokkaiksi, mutta miten ne toimivat puhtaassa ftp blokissa? Siis nousisiko pitkä teho paremmin vaikkapa 5min vedoilla? Ennen kisoja 40/20 on tietysti loistava.
Vai vaikuttaako tuo 40/20 setti kuitenkin käytännön kynnykseen positiivisesti, eli laktaatin poisto paranee ja esimerkiksi paritempoa ajaessa palautuminen nopeutuu?
Muistaakseni martikainen "varoitteli" on/off vo2max vedoista, eli ne vaikuttavat joillakin nopeasti pitkään tehoon
Veteraani
Olen kuullut joskus sanottavan, että älä yritä harjoittaa joka systeemiä kerralla. Ja jos olet jotain kynnysjaksoa tekemässä, niin neljä viikkoa on mun mielestä aika lyhyt jakso. Tietty jos olet ekaa kertaa tekemässä ton tyyppistä blokkia, niin neljä viikkoa voi toimia ihan hienosti harjoittelun harjoitteluna.
6.7 WTF/kg
Aktiivijäsen
Sanoisin, että jos vähänkin perehtynyt aiheeseen, on pakko vastata, että kysyjälle ei voi vastata. Eihän kukaan omaa valmentajaa lukuun ottamatta voi oikeasti vastata siihen, miten esitetty ohjelma ehkä puree kysyjään, se pitää kokeilla. Kaikki voi esittää arvailuja, joilla sitten ei ole oikeasti merkitystä. Mutta sellaisen pohdittavan heitän, että miksi huhtikuussa aloitetaan systemaattinen ftpn nosto? Jos kisat tavoitteena, ollaan mielestäni jo perinteisen jaksotuksen vaiheessa kisaan tähtäävä harjoittelu. Roadkisaa ei ajeta ftp:llä ja temponkin juttu olisi jo lajinomaiset vedot oikeassa ympäristössä. Jos taasen ei kisaa, niin nyt viimeistään ulos ajaa pitkää siivua.
Vakiovieras
Hyvä pointti. Olin näköjään käsittänyt tämän over-under -systeemin väärin. Ilmeisesti esim. 3min/2min @110%/90% voisi tässä yhteydessä olla tarkoituksenmukaisempi?
Vakiovieras
Tietenkään mitään eksaktia analyysia jonkin systeemin toimivuuudesta on mahdotonta antaa nettifoorumilla. Lähinnä etsin kysymykselläni jotain suuntaviivoja ja sudenkuoppia omasta suunnitelmasta. Tiedän, että FTP ei ole kaikki kaikessa, mutta nyt alla on kymmenen viikon setti pk:ta sekä kynnyksen yläpuolella tehtyjä treenejä, joten ajattelin vaihtelun vuoksi tehdä pidempiä vetoja matalammalla teholla. Ei tässä sen suurempaa suunnitelmaa ole taustalla.
Vakiovieras
Äkkiseltään kuulostaa suht haastavalta blokilta jos tulee 2 selvästi kovaa ja 1 puolikova treeni viikkoon, mutta voi tuo tommoisena lyhyempänä jaksona toimia. Kyllähän nuo 40/20 vedot kehittävät myös kynnystehoa. Ainakin Ronnestadin 30/15 tutkimuksissa myös kynnystaso on noilla hyvin kehittynyt. Voihan tätä osittain selittää tuo laktaattien käsittely, mutta ensisijaisesti lienee kysymys siitä, että vedot haastavat lihasten aerobista energiantuottosysteemiä tehokkaasti jolloin tämä kehittyy ja kasvaneen aerobisen kapasiteetin (kehittynyt mitokondrioiden toiminta) myötä kynnysteho nousee. Käytännössä tärkeintä kuitenkin lienee kynnystehon kehittyminen, ei mekanismi sen takana.
Noissa kynnysvedoissa oleellisinta mielestäni ei ole juuri se teho millä ne toteutuvat vaan se, että harjoituksen kokonaiskesto ja intensiteetti yhdessä luovat siitä elimistölle riittävän haastavan kokonaisuuden. Itse olen ehkä sen verran yksinkertainen, että tykkään yhden jakson sisällä kuormittaa elimistöä suht samanlaisilla harjoituksilla. Kynnysblokissa valitsisin ehkä yhden lyhyemmän (noin 40min vetoja) ja yhden vähän pidemmän (noin 60min vetoja) viikon pääharjoituksiksi ja ajelisin muuten pk:ta. Harjoitukset olisivat siis suht samankaltaisia, mutta kehittävät käytännössä samoja ominaisuuksia. 40min veto voisi olla vaikkapa 5*8min/2min ja pidempi vaikka 3*20min tai 4*15min. Kun pyrkimys on ajaa treenit about niin kovalla keskiteholla kuin mahdollista toteutuvat molemmat luonnostaan kynnystason tuntumassa hieman eri tehoilla.
Progressioon vaikuttaa vähän oma harjoitustausta. Periaatteessa kuvailemasi tapa kasvattaa vedon kestoa asteittain on oikein hyvä ja varma tapa. Toisaalta kun on noin lyhyt jakso niin voi progressiota pyrkiä hakemaan vähän agressiivisemminkin pyrkimällä harjoituksesta toiseen kasvattamaan vetojen keskitehoa. Tällöin hyvä tapa on lähteä ekaan treenin sellaisella teholla jota tietää varmasti pystyvänsä ylläpitämään kaikissa vedoissa. Sitten voi vikaan 1-2 vetoon pyrkiä vähän kasvattamaan tehoa. Seuraavalla viikolla sitten edellisen harjoituksen keskiteholla liikkeelle ja siitä taas asteittain pyrkimys kasvattaa tehoa. Tätä kun toistaa viikosta toiseen tulee todennäköisesti jossain vaiheessa eteen kohta jolloin ei enää pysty tehoa kasvattamaan harjoitusten loppua kohden. Tässä vaiheessa on hyvä sitten joko miettiä uutta progressiomallia tai vaihtaa treenien painopistettä.
Jäsen
Tein juuri itse 4 viikon FTP-blokin (+1 lepoviikko) ja eniten yllätti miten paljon FTP-työ käy lihaksiin.
Ekoilla viikoilla sain pitkästä aikaa kunnon domssit jalkoihin kuin olisi käynyt pitkästä aikaa kyykkäämässä. Myöskin nuo vedot on yllättävän kuormittavia kun niillä saa helposti kerättyä aikaa korkeilla tehoilla verrattuna esim VO2max. Suosittelen vain 2 kovaa treeniä viikkoon.
Blokin vikalla viikolla tein yhteensä 2 tuntia FTP-työtä josta yksi 20min 105% ja se oli todellakin tarpeeksi. Kesti torstaille lepoviikolla että tunsi palautuneensa kunnolla.
Tänään alotan seuraavan blokin over-undereilla ja varmaan koitan pidentää FTP-vetoja 2x25min jne.
Vakiovieras
Ajoitko hubba miten matalalla kadenssilla? Hyviä juttuja kyllä, olen aloittamassa samanlaista jaksoa, vo2-jakson jälkeen. Domssi on kyllä outo termi tällaiselle nöösille.
Jäsen
Doms = delayed onset muscle soreness eli seuraavana päivänä kipeät lihakset. Aika tasan 100 kadenssilla menee FTP-vedot.
Vakiovieras
Ok, aika kova on tuo kadenssi, tulee hapenottoa kyllä samalla. Ajelin äsken Zwiftissä tour 2. etapin yhteydessä 8/2 minuuttisia kolme kertaa matalalla 80-85 kadenssilla ja vielä etapin loppuun ajaen yksi noin 20 min SS:a ja loppuun yksi kevyt kiri niin nyt on ihan muscle kramppia ilman delayta. Tuli ehkä vähän liikaa jo kuormaa mutta ei malttanut jättää etappia kesken. Pitää kyllä seuraavat harjoitukset ajella ihan erikseen ja yksikseen.
Moottoriturpa
Jaa, se onkin tuollainenNo mutta ainahan lihaksista huomaa, jos niillä jotain kovempaa pitkää vetoa tekee. Pidän tuota aivan normaalina. Mä luulin, että doms tarkoittaa jotain ihan spesiaalia nykimistä.
Veteraani
Ei mulla ole koskaan pyoräilemällä menneet jalat yhtä huonoon jamaan kuin esimerkiksi kyykkytreenillä. Ainakin itse miellän doms:n sellaiseksi tilaksi, että haittaa treeniä seuraavat 2-3 päivää kävelyä jopa tasamaalla rappusista puhumattakaan.
6.7 WTF/kg
Vakiovieras
Sama kuin @OJ :lla. Ihan sama mitä fillarilla tekee niin en siitä domsseja saa. Salilta taas hyvinkin usein kun sattuu liikaa innostumaan.
Jäsen
No ei nyt sentään yhtä huonoon jamaan, tarkoitin vaan samanlaista lihassärkyä kuin salin jälkeen ei pelkkää voimattomuuden tunnetta.
Moottoriturpa
Ei osaa verrata, kun ei käy salilla.
No mutta oikeastaan ainoa kohta, jossa lihassärky on haitannut ajamista on tuo polven yläpuoli. Sen olen joskus saanut huolella jumiin.
Viime keväänä huomasin, että tuo johtuu omasta tekemisestä. Eli lämpöä pitää olla paljon. Jos vedossa tuntee yhtään kipua, niin heti tehoa alas, kadenssia ylös tai veto seis. Eli väkisin ei saa vääntää.
Erg moodissa ja valmiissa treenissä on kyllä syy/yhteys lihaskipuihin. Lennosta on tosi paha tehdä muutoksia. Se 3x15 ftp setti vaan vedetään väkisin läpi. Taattua jumia.
Vakiovieras
Täälä kans, vaikka tekis minkälaisia vetoja pyörällä, niin ei se sinänsä lihaksissa ”tunnu” seuravana päivänä. Hierojalla sitten kyllä huomaa (itku silmässä), että jotain on tullut tehtyä. Onko ne jumit sitten sielä syvemmälllä vai mistä lie johtuu...
Vakiovieras
DOMSsia tulee tulee enimmäkseen eksentrisestä lihastyöstä (jarruttavaa, lihas pitenee kuorman alla, kyykyn alasmenovaihe). Pyöräilyssä lihastyö on aika lailla täysin konsentrista, siksi ei samalla tavalla kipeytä lihaksia.
Vakiovieras
No tuo selittää kyllä hyvin. (Peukkuhymiö)
Veteraani
Hyvin selitetty ja jopa minä ymmärsin.
Trainerilla ajon jälkeen tuntuu lihaksissa joskus semmosta "sähkoistä väreilyä", mut luulen ton olevan enemmän huonosti treenatun tilan juttuja.
6.7 WTF/kg
Aktiivijäsen
Ottakaapa porrastreeni äkkiseltään ja vielä niin, että alas tullaan kanssa maxnopeutta. Siinä mulla viime vuosiin kipeimmät jalat.
Vakiovieras
Itse olen järkyttävimmät domssit saanut vatsalihaksiin voimapyörällä rullailemalla. En tiedä tuliko samaan syssyyn jotain tulehdustakin lihaksiin, kun kipu kesti pari viikkoa.
Tuossa aiemmin oli siitä nenä-aerKista juttua. Tein testin nyt pyörälläkin ja kyllä nenän kautta hengittäminen pyörällä ajaessa vähän aikaisemmin alkaa ahdistaa kuin juostessa. Ei kuitenkaan suuri ero, kun juostessa raja oli siellä jossain 150 bpm tienoilla ja pyörällä 145 bpm.
Vakiovieras
Tuon voi moni allekirjoittaa. Jokainen tietää, että lihaskipu johtuu rasituksen määrästä ja laadusta. Tottumattomuus on myös merkittävä tekijä. Mitä repivämpää liike on, sitä enemmän lihaskipua. Tämä on helppo mieltää myös. Moni ei tiedä, että merkittävä lihaskivun syy on myös liikelaajuus. Mitä laajempi liikerata, sitä kovempi domssi. Tästä tuo voimapyörä on hyvä esimerkki, jossa siis liikerata on erittäin pitkä. Toinen oiva esimerkki on jalkaliikkeistä syväkyykky ja erityisesti askelkyykky, jossa tuo jälkikipu on taattua.
Vakiovieras
Onkohan syy pohjimmiltaan kuitenkaan liikelaajuus? Esim. voimapyörässähän eivät vatsalihakset juurikaan veny pituutta, oikein tehdyssä suorituksessa eivät oikeastaan ollenkaan. Laaja liike kestää kauemmin kuin lyhyt. Olisiko ennemminkin siitä kyse?
Lainaa viestiä vastauksessa
Kirjanmerkit