FTP:si

**duris** · 24.09.2020, 14.37

Tuo on ihan mielenkiintoista pohdintaa rajoittaako matala vo2max teho FTP:tä.

Itse pystyn ajamaan tunnin n 330w teholla maantiepyörällä, mutta 2-3min vedot menevät maksimissan vain 400watilla. Ajattelinkin kokeilla muutaman viikon vo2max blokkia ja sitten taas jatkaa vetoja AnK-kynnyksen tuntumassa.

**kp63** · 24.09.2020, 14.40

Siinä yksinkertaisin VOmax määritystapa, jonka tiedän : VO2 max = 15.3 x (MHR/RHR) maxsyke/leposyke. Arvaan, että voisi perustua lepoaineenvaihdunnan tarvitsemaan happeen ja siitä sitten johdettu ? Mulle kaava antaa 61 ja Garmini viimeksi 63.

**brilleaux** · 24.09.2020, 14.53

^Ei pidä aloittelijalla Garminin kanssa kutiaan toi kaava. Kaava antaa 60,3. Garmin viimeksi 49.

**paaton** · 24.09.2020, 15.01

Mulla 64. Ehkä tuo on jokin lähtötaso. Minulla on kyllä parina viime kesänä hapenotto ottanut hypyn eteenpäin, vaikka luulin, ettei tuo voisi enää tässä iässä kehittyä.

Samaa olisi kiva nähdä kynnyksessä ja 1-2min tehoissa.

Garmin siis arpoo 75, mutta eron huomaa wateistakin.

**PatilZ** · 24.09.2020, 15.22

Sovelsin testiä viimeisen suoran testin tilanteeseen: kaava antoi 66, Garmin 46 ja suora testi hengityskaasuilla 68.

**misopa** · 24.09.2020, 15.37

86. Joo ei.

**travelleroftime** · 16.02.2021, 10.11

Alkujaan tämän lähetti duris

Tuo on ihan mielenkiintoista pohdintaa rajoittaako matala vo2max teho FTP:tä.

Itse pystyn ajamaan tunnin n 330w teholla maantiepyörällä, mutta 2-3min vedot menevät maksimissan vain 400watilla. Ajattelinkin kokeilla muutaman viikon vo2max blokkia ja sitten taas jatkaa vetoja AnK-kynnyksen tuntumassa.

Tuohon vaikuttaa ne omat vahvuudet / heikkoudet sekä lisäksi minkälaista intervallitreeniä on pohjilla ja kuinka paljon.

Alkujaan tämän lähetti kp63

Siinä yksinkertaisin VOmax määritystapa, jonka tiedän : VO2 max = 15.3 x (MHR/RHR) maxsyke/leposyke. Arvaan, että voisi perustua lepoaineenvaihdunnan tarvitsemaan happeen ja siitä sitten johdettu ? Mulle kaava antaa 61 ja Garmini viimeksi 63.

Kiitos tästä. Suuntaa-antava lukema on yli 60.

FTP, Joulukuun viimeisellä viikolla 291. Josko se olis muutaman watin noussut siitä, testi tänään...

**Hattala** · 17.02.2021, 15.43

Tääläkin suht vähäisellä pyöräilytaustalla oleva, kaava antaa 75 ja garmin 55. Garmin varmasti lähempänä totuutta.

**macci** · 17.02.2021, 18.15

Tässä ketjussa oli vuodenvaihteen paikkeilla (ennen foorumin katoamista) muutama viesti jorinaa sykedatasta lasketun DFA Alpha 1 arvon käytöstä aerokynnyksen määrityksessä

Lyhyesti: HRV4Trainingin HRV Logger (iOS) kännykkäsoftalla voi seurata reaaliajassa (=2min otoksesta) sykedatasta laskettua DFA alpha 1 arvoa. Aerokynnys on useamman tutkimuksen mukaan yleensä melko tarkkaan 0,75 kohdalla. Myös anakynnystä voi yrittää määrittää tämän avulla (noin 0,5 tasossa) mutta tuon osalta mittaus on epätarkempi (mm. artifaktien ja muutosnopeuden hidastumisen takia).
Kubioksen ilmaisella PC softalla voi myöskin selvittää tallennetusta treenistä tuon DFA Alpha 1 arvon (oletuksena, että treeniin on tallennettu sykkeen R-R raakadata ja mieluusti tarkalla mittarilla kuten Polar H10 / H7 / H9)

esim:

lähde: https://www.frontiersin.org/articles...20.550572/full

pari muuta linkkiä:
https://blogs.bmj.com/bjsm/2021/02/1...-typed-sports/
https://www.frontiersin.org/articles...170000_ARTICLE
https://www.hrv4training.com/blog/hr...tion-new-paper

Testailin tuota itsekin ja aivan järkevää dataa sai aikaiseksi.

Ensin maasturilla ulkona (lumisella kelvillä pakkasessa) - tuossa DFA=0,75 asettui noin 290W ja 152bpm tasoon. Tässä oli noin 6-10min vetoja per tehoalue. Polar H10 ja 4iii maastokampi

Ja viikkoa myöhemmin trainerilla ja TT asennossa ja käyttäen samaa protokollaa kuin tuossa ensimmäisen kuvan tutkimuksessa (20W per 3min). Tämän testin perusteella 0,75 osuu noin 290W ja 148bpm kohdalle (vertailun vuoksi: 20min FTP testissä ka syke 172 ja viime RAMP testissä max syke 188). Tässä Polar H10 ja assioma duo polkimet mittarina.

Seuraavaksi (ja ehkä jatkoa ajatellen vakiotuna testinä) pitää kokeilla pidemmillä vedoilla ramp testi ja katsoa mihin asettuu. Esim 6min porras ja suht pienet korotukset (5-10W) ja aloitus suht läheltä oletettua kynnystä. Tai sitten selvästi pidempää vetoa ja tarkkailla että pysyykö DFA Alpha 0,75 yläpuolella.

**erkkk** · 18.02.2021, 10.56

Alkujaan tämän lähetti duris

Tuo on ihan mielenkiintoista pohdintaa rajoittaako matala vo2max teho FTP:tä.

Tottakai se rajoittaa. Maksimaalisen hapenkuljetuskyvyn yli on paha mennä ja lisäksi FTP yms kynnykset on tyypillisesti jotain prosentteja maksimista. Mitä lähemmäksi maksimia menet, sitä vaikeammaksi kehittyminen tulee. Jos pystyt nostamaan kattoa, niin se todellakin kannattaa tehdä.

Näin käytännön esimerkkinä ammattipyöräilijä manipuloi veriarvoja nostaen hapenkuljetuksen kapasitettia. VO2max nousee, mutta samalla nousee myös muutkin tasot. Ei ne huvikseen juokse törkeän paikan leireillä (nykyisin on pakko mennä ylös, koska muuten biologinen passi huutaa böö).

**duris** · 18.02.2021, 11.59

Alkujaan tämän lähetti erkkk

Tottakai se rajoittaa. Maksimaalisen hapenkuljetuskyvyn yli on paha mennä ja lisäksi FTP yms kynnykset on tyypillisesti jotain prosentteja maksimista. Mitä lähemmäksi maksimia menet, sitä vaikeammaksi kehittyminen tulee. Jos pystyt nostamaan kattoa, niin se todellakin kannattaa tehdä.

Näin käytännön esimerkkinä ammattipyöräilijä manipuloi veriarvoja nostaen hapenkuljetuksen kapasitettia. VO2max nousee, mutta samalla nousee myös muutkin tasot. Ei ne huvikseen juokse törkeän paikan leireillä (nykyisin on pakko mennä ylös, koska muuten biologinen passi huutaa böö).

Toki. Ehkä se paremmin muotoiltu kysymys on, että missä vaiheessa sen FTPn hinkkaaminen kannattaa hetkeksi lopettaa ja kokeilal vaikka VO2max-blokkia jolla koittaa saada hapenottoa ylös.

**30 hampainen** · 18.02.2021, 12.18

FTP:t, näillä tuskin muuta arvoa on kuin itselle muistitueksi.
Zwiftin pitkässä FTP-testissä 228 ja Ramp testissä 242.
Garmin on arponut FTP:ksi 231 joka tuli vo2max harjoituksessa.

Matalin aamupaino on ollut 100,00kg. Tässä on joku taikuus että tuosta ei alle ole mennyt. 3kk sitten 109.

Olen jo aiemmin toisaalla mainnutkin 3kk sitten asettamani tavoitteet kesän alkuun. FTP väliin 235-245 (pitkä testi) ja paino 90kg.

**paaton** · 18.02.2021, 12.34

Alkujaan tämän lähetti macci

Tässä ketjussa oli vuodenvaihteen paikkeilla (ennen foorumin katoamista) muutama viesti jorinaa sykedatasta lasketun DFA Alpha 1 arvon käytöstä aerokynnyksen määrityksessä

Lyhyesti: HRV4Trainingin HRV Logger (iOS) kännykkäsoftalla voi seurata reaaliajassa (=2min otoksesta) sykedatasta laskettua DFA alpha 1 arvoa. Aerokynnys on useamman tutkimuksen mukaan yleensä melko tarkkaan 0,75 kohdalla. Myös anakynnystä voi yrittää määrittää tämän avulla (noin 0,5 tasossa) mutta tuon osalta mittaus on epätarkempi (mm. artifaktien ja muutosnopeuden hidastumisen takia).
Kubioksen ilmaisella PC softalla voi myöskin selvittää tallennetusta treenistä tuon DFA Alpha 1 arvon (oletuksena, että treeniin on tallennettu sykkeen R-R raakadata ja mieluusti tarkalla mittarilla kuten Polar H10 / H7 / H9)

esim:

lähde: https://www.frontiersin.org/articles...20.550572/full

pari muuta linkkiä:
https://blogs.bmj.com/bjsm/2021/02/1...-typed-sports/
https://www.frontiersin.org/articles...170000_ARTICLE
https://www.hrv4training.com/blog/hr...tion-new-paper

Testailin tuota itsekin ja aivan järkevää dataa sai aikaiseksi.

Ensin maasturilla ulkona (lumisella kelvillä pakkasessa) - tuossa DFA=0,75 asettui noin 290W ja 152bpm tasoon. Tässä oli noin 6-10min vetoja per tehoalue. Polar H10 ja 4iii maastokampi

Ja viikkoa myöhemmin trainerilla ja TT asennossa ja käyttäen samaa protokollaa kuin tuossa ensimmäisen kuvan tutkimuksessa (20W per 3min). Tämän testin perusteella 0,75 osuu noin 290W ja 148bpm kohdalle (vertailun vuoksi: 20min FTP testissä ka syke 172 ja viime RAMP testissä max syke 188). Tässä Polar H10 ja assioma duo polkimet mittarina.

Seuraavaksi (ja ehkä jatkoa ajatellen vakiotuna testinä) pitää kokeilla pidemmillä vedoilla ramp testi ja katsoa mihin asettuu. Esim 6min porras ja suht pienet korotukset (5-10W) ja aloitus suht läheltä oletettua kynnystä. Tai sitten selvästi pidempää vetoa ja tarkkailla että pysyykö DFA Alpha 0,75 yläpuolella.

Kubios softaa täytyy testata.

Garmin edgestä kannattaa muuten laittaa jo valmiiksi päälle sykevälivaihtelun tallennus, jos aerokynnyksen määrittely kiinnostaa.

https://www8.garmin.com/manuals/webh...2D55FDEB1.html

**paaton** · 18.02.2021, 18.51

Macci, miten tuon kubioksen saa näyttämään dfa alpha arvoa? Oletuksenahan tuossa näkyy vaan sykevälivaihtelu.

Edit:

Löysinkin nyt tuon non-linear kohdan, josta näkee alpha arvon. Käppyränä en sitä saa kyllä vielä näkymään. Mutta tämäkin kyllä riittää.
Maalaa ajosta pätkän ja tsekkaa, mitä alpha näyttää. 240w näyttäisi olevan aika lähellä kynnystä, niinkuin olen itse päätellytkin.

Tosi mielekiintoista seurata jatkossa kehitystä. Siis saako kynnystä ja aikaa kasvatettua. Sinullahan on jo tuo aerokynnys jäätävällä tasolla.
Kyllä tuolla kelpaa pitkää gravellia vedellä näkymättömiin.

**paaton** · 18.02.2021, 19.20

Ehkä se on yli 240. Tässä reilu 20min 235w teholla ajettuna. dfa 0.83 Ai että on kiva saada uutta dataa tylsien aerokynnysvetojen kaveriksi!

**travelleroftime** · 18.02.2021, 20.08

Hienoja työkaluja. Mä päättelin kehoa kuuntelemalla aerokynnyksen olevan noin 200w joskus viime vuonna, ja siellä se vieläkin on.

**zoned** · 18.02.2021, 20.46

Alkujaan tämän lähetti 30 hampainen

FTP:t, näillä tuskin muuta arvoa on kuin itselle muistitueksi.
Zwiftin pitkässä FTP-testissä 228 ja Ramp testissä 242.
Garmin on arponut FTP:ksi 231 joka tuli vo2max harjoituksessa.

Matalin aamupaino on ollut 100,00kg. Tässä on joku taikuus että tuosta ei alle ole mennyt. 3kk sitten 109.

Olen jo aiemmin toisaalla mainnutkin 3kk sitten asettamani tavoitteet kesän alkuun. FTP väliin 235-245 (pitkä testi) ja paino 90kg.

Hienoa kehitystä kyllä tässä sinulla, peukku sille!

**30 hampainen** · 19.02.2021, 16.31

^Kiitos. Hyvin on mennyt omastakin mielestä, mutta vielä on puolet matkaa jäljellä. n. 14.5 on viimeinen ftp-testi ja vaaka tässä projektissa. Sitten näkee kestikö pää

Maalis ja huuhtikuun puolessavälissä ajan myös pitkät testit ja laitan tulokset luultavastikkin tänne niin ei tule ruvettua löysäilemään.
lis. Ja kuun alkuihin Ramp testit.

**pkuitune** · 23.02.2021, 22.26

Alpe du Zwiftin nousussa suurin 20min keskiteho oli 293 W eli tuosta arvottuna FTP olisi jotain 270 W pintaan. Teho arvioitu/laskettu hinnat alkaen -sisätreinerillä (Elite Suito). Elopainoa joku 103 kg, eli W/kg-suhde ei huimaa päätä

**hubba** · 28.02.2021, 11.46

Kokeilin miten VO2 blokki toimii pk-kauden jälkeen. 12vk pk:n jälkeen FTP 304w (2x sweet spot treeniä viikossa loppu kevyttä 10h yhteensä)
2 kuukauden VO2-blokki (2x VO2max viikossa loppu kevyttä yhteensä 12h) ja tänään FTP-testi 316w ihan tyytyväinen. Painoa 76kg, Elite Suito itselläkin trainerina.

**tri-nisti** · 28.02.2021, 17.58

^Seuraavana blokki over-under treeniä 316W ympäristössä ja sitten uusi testi?

**hubba** · 28.02.2021, 19.55

Alkujaan tämän lähetti tri-nisti

^Seuraavana blokki over-under treeniä 316W ympäristössä ja sitten uusi testi?

Sen tapaista suunnittelin, varmaan yksi VO2 ja yksi over-under / FTP treeni viikkoon.

**30 hampainen** · 28.02.2021, 20.09

^ Kovia tehoja, noilla on mukava poljeskella.

Ajoin tänään kuunvaihteen ramp testin joka on tavaksi tullut ja ketuille meni. Joka kuukausi on tullut portaan parannus mutta nyt lopetin jo yhtä alemmas kuin kuukausi sitten. Poistin ruokavaliosta hiilarit kun paino jäi junnaamaan, nyt paino ja tehot putoaa silmissä. Paino nyt 97. Huomenna taas peruna listalle ja pitää kokeilla uudelleen.
Ehkä vähän turhan alas laitoin painonpudotustavoitteen. 12kg on jo lähtenyt mutta jää pitkiksi ajoiksi aina paikoilleen joka syö miestä kun seitsemän pitäisi vielä ottaa ja kesä ovella.

**Rawjunk** · 01.03.2021, 11.51

Mitenkä alhaisilla kaloreilla vedät? Satakiloinen mies joka kuntoilee, niin luulisi, että on vara pitää dieetilläkin ihan kohtuullinen määrä hiilareita ruokavaliossa.

**30 hampainen** · 01.03.2021, 16.33

^En ole perehtynyt kaloreihin, enkä tätä ennen ole juurikaan diettailut vaan vähän katsonut mitä syönyt. Tein lyhyen hiilihydraatittoman dietin vain siksi että pääsin satasesta läpi, alaspäin. Tuo oli henkinen voitto.

diettiin kuului, kana, kana ja kana ilman suolaa ja pari kananmunaa aamuisin. Ei tuo montaa päivää onneksi kestänyt.
lis oli siinä vielä 4 paprikaa ja jalapenoja niin tulee kaikki sanottua.

Vippaskonsti

**30 hampainen** · 04.03.2021, 21.05

^Ajan uuden ramp testin vasta kuun vaihteessa edellisestä vedän rastin yli, nälissään ei kannata testejä tehdä. Puolessa kuussa ajan taas pitkän ja nyt pitää perehtyä trainerin difficult asetukseen koska se on ollut minulla aina puolivälissä. Voi olla helpompi ajaa se 20 min jos laittaa laittaa vähän vaikeammalle koska nyt tehon nosto vaatii kadenssin nostoa tolkuttomasti ja tuntuu ettei saa polkimiin pitoa.

r.a.i · 04.03.2021, 21.16

Onks toi FTP-testin ajo parin viikon välein kovin hyödyllistä?

**30 hampainen** · 04.03.2021, 21.20

^En tiedä, pysyy vaan paremmin kartalla missä näin alussa menee ja harjoituksiahan nekin on.

Luulen myös että varsinkin tuo pitkä testi on sellainen johon pitää vähän hioa taktiikkaa ja tekniikkaa, jää watit muuten vajaiksi.