Vakiovieras
On, jos olet yhtään kiinnostunut tavoitteellisesta harjoittelusta tai edes oman kunnon seuraamisesta. Joku vertasi tehomittaritta treenaamista siihen, että käy salilla nostelemassa rautaa, johon ei ole merkitty painoja. Ja kyllä ainakin Etelä-Suomesta löytyy tienpätkiä joilla voi ajaa 20 minuuttia täysiä, joten kyllä FTP:stäkin saa ihan hyvän kuvan.Alkujaan tämän lähetti samamies
Aktiivijäsen
niin, mulla 4 tehomittaria, mutta silti sanon, ettei niiden hankkiminen ole läheskään välttämätöntä. Ei hiihtäjillä tai vaikka suunnistajillakaan ole. Ja ihan kovakuntoisia ovat. ihan turha kuvitella, että meidän kroppa olisi niin tarkka harjoittelun suhteen, että sitä pitäisi tehomittarilla seurata. Ftpkin on sellainen arvo, että siitä ylös tai alaspäin mentäessä yksilölliset erot ovat isoja. isomman edun saa kun sijoittaa 500e osaamiseen kuin wattimittariin.
Vakiovieras
Stephen Cheung - Mikel Zabala, Cycling Science (https://www.adlibris.com/fi/kirja/cy...-9781450497329). Stephen Cheung on ollut myös Suomessa puhumassa.
Vakiovieras
Seileriltä löytyy paljon tutkittua asiaa kestävyysurheilijoiden harjoittelusta, mm. tässä ketjussa on paljon juttua ja linkkejä Seilerin treenifilosofiasta, eikä tarvi mennä montaa sivua taaksepäin, suosittelen tutustumaan. Polarisoitua treeniä ajatellen alempi kynnys on tärkeämpi kuin FTP. Pitkät lenkit tehdään PK-kynnyksen alapuolella ja HIT- vedot taas selvästi FTP:n yläpuolella.
https://scientifictriathlon.com/tts177/
Stephen Seiler, PhD, is known for his research on how elite endurance athletes actually train. In this research, he discovered that most endurance athletes spend the majority of their training time (~90%) at very low intensities (below the first lactate/ventilatory threshold) with most of the remainder of the training time spent at high intensities (above the second lactate/ventilatory threshold), with little time spent in between. This training intensity distribution has become popularised and known as 'polarised training'.
Tämä pitää loppupeleissä paikkaansa. Jos haluaa tavoitteellisesti harjoitella oikeastaan ainoa arvo mitä välttämättä tarvitsee on treeneihin kulunut aika johon tarvitaan kello. Kuljetun matkan voi mitata kartasta ja matkasta ja ajasta saadaan laskettua nopeus. Näillä pärjää jo aika pitkälle.
Sekä teho- että sykemittarin maksimaalinen hyödyntäminen vaatii että ymmärtää niiden tuottamia arvoja ja näiden arvojen muutoksia suhteessa harjoitteisiin joita suorittaa. Tämä vaatii perehtymistä joka on juuri sitä osaamista. Sykemittarista saa maksimaalisen hyödyn kun seuraa sen avulla palautumista, lepo- ja rasitussykkeiden muutoksia varsinaisen treeneissä tapahtuvan sykeseurannan lisäksi. Tehomittarista saa maksimaalisen hyödyn kun käyttää sitä treeneissä käytetyn seurannan lisäksi säännölliseen testaukseen ja mittausarvojen analysointiin.
Vauhti, syke, teho arvojen analysointia voi pyöritellä vaikka Excelissä tai sitten käyttää esim. TrainingPeaks WKO tai GoldenCheetahia. Analysointi tuottaa paljon numeroita ja käppyröitä ja sitten pitäisi ymmärtää mitä fysiologiassa tapahtuu jotka aiheuttavat muutoksia numeroihin. Numeroiden pyörittelyssä ja niiden taustalla olevissa tekijöissä on oma hupinsa, mutta mielestäni ei kannata liikaa vajota numeroiden maailmaan. Pyöräilystä ja harjoittelusta katoaa tietty hauskuus, jos lenkkien päätarkoitus on tuottaa läjä numeroita joita voi myöhemmin sitten tarkastella ja miettiä mikä niiden taustalla on.
Parhaat kiksit harjoittelussa saa lopulta kuitenkin siitä että huomaa kehittyvänsä. Onhan se valtavan hieno tunne kun pystyy ajamaan esim. tietyn matkan nopeammin ja/tai pienemmällä vaivalla kuin vaikka kuukautta tai vuotta aikaisemmin on tehnyt. Hyvä kunto heijastuu myös normaaliin arkeen. Joitakin sitten kiehtoo kilpailu ja niissä pärjääminen joka sekin on vallan ok.
Nöösi
Oho, tännehän tuli vastauksiaVilpitön kiitos. Tuli paljon sellaisiakin ehdotuksia, mitä en itse löytänytkään.
Katsellaan tuota tehomittaria, jos budjetti antaa periksi
Vakiovieras
Jatketaanpas vielä ihan asiallisen keskustelun ilosta tehomittariaihetta (kertonette kun olen väärässä).
Suunnistajilla ja juoksijoilla (ja ehkä jossain määrin hiihtäjilläkin) on se etu, että teho korreloi nopeuden kanssa olosuhteista riippumatta paljon pyöräilyä paremmin, min./km + syke kertoo suorituksen rasitustason hyvin. Tottakai pyöräilysuoritusta voi mitata pelkällä nopeudella mutta se on paljon hankalampaa ja epätarkkaa, erityisesti vähemmän kokeneelle. Syke antaa merkittävästi lisätietoa mutta keskiarvoistaa: samalla sykeprofiililla voi ajaa kaksi tosi eri lailla kuormittavaa lenkkiä.
Selvästikään tehomittari ei ole mitenkään välttämätön, mutta iso mukavuus- ja tehokkuustekijä se tosissaan treenaavalle on. Minusta se myös nopeuttaa nimenomaan tuota oman osaamisen kasvua, kun nopeus-, syke-, ja palautumismittauksille on objektiivinen vertailukohta ja kokemusta kertyy.
Tämä siis edelleen vain vastauksena alkuperäiseen kysymykseen siitä, onko tehomittarin hankkimisessa järkeä: on (olettaen että raha ei ole mistään tärkeämmästä pois).
Aktiivijäsen
On järkeä.
Juoksin joskus muinoin. Kilpaakin. Kynnysvauhdit haettiin testistä. Oli jonkinlainen sykemittarikin, jonka avulla piti pystyä pitämään sitä kynnysvauhtia. Asia ei kuitenkaan ihan niin yksinkertainen ollut. Keski-Suomessa maantiellä tunti kynnyssykkeillä meni hitaammin kuin Pohjanmaalla.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Tehon mittaamisessa on paljon potentiaalia enkä ole tehomittari-vastainen. Harjoituksen aikasessa seurannassa suurin hyöty mun mielestä on kovempien vetoharjoitusten kuormituksen säätely.
Tehomittarista saa paljon enemmän irti säännöllisen testauksen ja kokemuksen kautta. Testaus tarkoittaa muutakin kun FTP testien ajamista. Mun mielestä kannattaa ajaa 5s, 30s, 1min, 3min, 5min, 20min mittaisia vetoja täysillä 2-3 kertaa vuodessa suunnilleen samaan aikaan vaikka samalla viikolla (testausviikko). Tehoarvoista saa sitten rakennettua ns. profiilin eli onko sprintteri, kestävyyskone vai jotain siltä väliltä. Mitkä on vahvuudet ja heikkoudet. Sitten jos on joku tavoite eli haluaa vaikka kestävyysominaisuuksia kehittää niin testien avulla huomaa onko treenit vaikuttanut oikeaan suuntaan. 5min ja 20min testivetojen tehojen suhde ja sen muuttuminen antaa vähän osviittaa kuinka paljon FTP voi nostaa.
Kokemuksen ja mittausdatan kertymisen kautta voi sitten vertailla esim. vuositasolla ja myös kauden aikana mitä harjoittelussa isossa kuvassa tapahtuu eli harjoitusmäärien lisäksi käytettyä aikaa eri teho- tai sykealueilla. Mun mielestä esim. kehityksen pysähtyminen on merkki siitä että muutoksia on tehtävä. Jos aikaa ei pysty lisäämään niin sitten on käytetty aika jaettava eri tavalla erilaisten harjoitusten kesken.
Tehodatan analysointi oma maailmansa. Itsellä käytössä GoldenCheetah. En ole expertti sen käytössä, mutta muutaman vuoden ajan olen sitä käyttänyt ja perehtynyt mitä sieltä saa ulos. Kaikenlaisten parametrien ja näkymien lisäksi vertailuominaisuudet eri vuosien, yksittäisten harjoitusten välillä tai harjoituksen sisällä ovat aivan mahtavat. GC Aerolab ominaisuutta en ole käyttänyt. Sillä voi kai optimoida ajoasentoa ja testata vaikka eri kiekkojen aero-ominaisuuksia.
Välttämätön tehomittari ei ole, mutta sen verran hintava värkki että en ostaisi sitä vaan sen takia että ompahan yksi arvo lisää jota voi lenkillä seurata.
Vakiovieras
Hieman jälkijunassa työnnän minäkin nyt lusikkani tähän polarisoituun ajattelumalliin, onhan se kuitenkin siellä valmentautumisen ytimessä. Se on käsitykseni mukaan hyvä lähtökohta, mutta silti pitäisi pitää silmät auki muillekin vaihtoehdoille. Lähtökohtana siis kevyet lenkit kevyesti ja kovat sitten kovaa. Mitä enemmän on aikaa käytettävissä harjoitteluun, sitä oleellisempaa tosiaan on, että pk-lenkit tehdään PK-kynnyksen alapuolella kokonaisuudessaan, ja se on pyörällä toisinaan yllättävänkin vaikeaa ylämäkien porukkalenkkien kanssa.
Mutta mielestäni kovien lenkkien ei välttämättä tarvitse olla yli anaerobisen kynnyksen. Itse olen polarisaation puolestapuhuja, mutta olen antanut myös vk-painotteisia ohjelmia, jotka ovat hyvin tuottaneet tulosta. Tällä hetkellä yksilöllisestä harjoittelusta pääajatukseni olisikin, että yksi hyvä tapa löytää yksilöllisesti sopivin harjoittelutapa on omata laaja työkalupakki erilaisia harjoitusmetodeja ja epäonnistua väärillä tavoilla nopeasti.
Jos VK-harjoittelusta puhutaan, niin mielelläni painottaisin, että etenkin kovempien ajajien kohdalla vk-tunteja tulisi heittää kovalle viikolla ihan reilulla kädellä. Jos pyöräilijä pystyy tekemään viikossa kehittävänä 2 HIT harjoitusta viikossa, ja yhteensä 40 - 60 min harjoittelua HIT-teholla, ei voida olettaa, että yksi VK-harjoitus viikossa, jossa tehtäisiin 45 min VK-ajoa antaisi suuresti näkyviä adaptaatiota. Ennemmin lähtisin siitä, että jos haluaa kokeilla tehoaako VK-harjoittelu, niin tekisi sitten kunnolla, että voi olla varma toimiiko se vai eikö; esimerkiksi koville viikoille oman sietokyvyn mukaan 2,5 - 5 h VK ajoa tai jos oikein blokkimallia haluaa kokeilla, niin viikkoon voi mahduttaa 8 - 9 h vk-ajoa.
Seilerin ajatukset PK-harjoittelusta ovat hyviä ja aiheen parista ole itsekin etsimässä tutkimusrahoitusta. Tällä hetkellä tutkimuksellisesti tiedämme yllättävän vähän PK-harjoittelusta, vaikka suurin osa kaikesta harjoittelusta on juuri tällaista matalatehoista ajelua, ja vaikuttaisi, että huipputasolle ei voi päästä, jos ei harjoittele määrällisesti riittävän paljon.
Eli polarisaatiosta nostaisin tärkeimmäksi sen perusajatuksen: kevyet kevyesti ja kovat kovaa. Intensiteettijakauman varsinaiset prosenttimäärät ovat nähdäkseni sitten vain suuntaa antavia. Jos haluaa esimerkiksi vain ylläpitää maksimikuntoa harjoittelemalla 1,5 h /viikko, ei kannata aikaa tuhlata ylimäärin pk-harjoitteluun. Ja sitten taas on tapaustutkimuksia kovista harjoittelijoista, joissa tulosta on tuottanut harjoittelu, jossa HIT-harjoittelu on ollut jopa 35 % kokonaismäärästä, ja PK:n määrä vain ~60 %.
Veteraani
Olen hyvin todennäkoisesti väärässä, mutta noiden Fast Talk podcastien kuuntelun jälkeen olen ymmärtänyt asian niin, että VK voi olla ja/tai usein on, HIT-treeniä Seilerin mallissa. Mä olen pääsääntoisesti tehnyt 2-3x20' VK-treenini sellaisella teholla, joka olisi HIT-alueella. Toki jonkin verran myos kakkostason treenejä on tullut tehtyä, mutta aika vähän. Ja jos mun kaltainen kumitossusuccis pystyy tekemään jonkun 80-100 minuuttia tommosta VK-treeniä viikossa, ilman katastrofaalisia seuraamuksia, niin kyllä joku paremmin treenannut varmaan pystyy vähintään samaa ja tekee lisäksi paljon enemmän PK:ta.
Mulla ei ole empiirisiä kokemuksia noista isompien VK-määrien viikoista muuten kuin etappiajoista ja muistelisin etappiajojen tekevän hyvää kunnolle.
6.7 WTF/kg
Aktiivijäsen
Mitenkäs nuo sykealueet pitäisi laittaa Stravassa. Siellähän on viisi sykealuetta ja itselläni on testattu aerobinen kynnys 129, anaerobinen kynnys 159 ja maksimisyke 174. Eli, minun testihän on määritellyt kolme sykealuetta. Onko jollain vinkkiä, että miten laitan?
^ Mie jakaisin aerobisen kynnyksen alapuolen kahteen osaan eli PK1 ja PK2 (peruskestävyys, 90-114, 115 - 129). Sama juttu kynnysten väliin eli VK1 ja VK2 (vauhtikestävyys, 130-144, 145 - 159). Anaerobisen kynnyksen yläpuolelle (MK, maksimikestävyys, 160-174) yksi alue. Perinteinen jako.
Noista harjoituksen sykealueista ja miten ne eri malleissa jakautuu, oheisessa artikkelissa kuva:
https://www.researchgate.net/figure/...tbl1_259652575
Niinkuin OJ kirjoitti, munkin mielestä 3-osaisessa jaossa, ns. VK2 kuuluu 3 alueeseen. Itse olen ymmärtänyt että ns. polarisoidussa mallissa harjoittelun painopiste on PK1, VK2 ja MK kun käytetään sykealueita. Aerobisen kynnyksen tuntumassa tai vähän sen yläpuolella harjoittelua vähemmän (PK2, VK1).
Sitten kun verrataan sykkeitä ja tehoja niin esim. itsellä perinteisissä 4-5 x 8min/2-3min kynnysalueen vedoissa, keskiarvo tai normalisoitu teho on vähän FTP yläpuolella ja syke taas enimmäkseen VK2 alueella AnK tuntumassa tai viimeisessä vedossa saavuttaa AnK. Mulla AnK sykekynnys on n. 94% maksimisykkeestä.
Ainoat treenit joissa mulla syke nousee yli AnK on 3-5min VO2Max vedot, 115-125% FTP.
Aktiivijäsen
^ Kiitos paljon. Autoi ja käppyrätkin alkavat tuolla näyttämään ihan erilaiselta, kuin se Stravan arvontakoneen antamat.
Aktiivijäsen
Samalla tavalla muokkasin myös aikoinaan nuo Stravan alueet. Kynnykset 160 ja 182, maksimisyke 198.
Aktiivijäsen
Moi. Tässä topicissa on ollut vähän hiljaista perusteiden suhteen, niin pitää vähän sohasta ja yrittää palauttaa juurille. VOmax puhutaan aerobisesta ylärajasta, jota kohden aero ja ana raja yritetään nostaa. Usein sanotaan, että se on geneettinen arvo ja voidaan nostaa 10....20% treenaamalla. Joku on kuitenkin eri mieltä:
https://simplifaster.com/articles/how-trainable-is-vo2-max/?fbclid=IwAR1G94x-aouVETPohC5llqSPEoSrnZkrEzgHyIzfEt_XJeYqV4xwGeEFX8 o
Vakiovieras
Eli 40% voi jopa hapenottoa kehittää. Yllättävän paljon tuossa ohjelmassa tekivät sitä 80% teho-aluetta, eikös se ole jo ala VK aluetta?
Moottoriturpa
Niin tarkoitat tuota ~65-80% SYKE aluetta? Eikös tuo nyt ole juurikin sitä alimmaista kynnystä, aerokynnystä hienosti kutsuen, tai perinteisemmin PK2. Minulla 190 max sykkeestä 80% tekee 152, eli juuri se, mitä olen karkeasti käyttänyt pk2 rajana.
Tosi mielenkiintoinen artikkeli. Olen nimittäin useaan otteeseen ihmetellyt, että miksi hapenotto on noussut aina hurjasti pitkien espanjan lomien jälkeen, jossa ajan käytännössä pelkkää peekookakkosta.
Myös sitä pitkää ja hidasta pitäisi tehdä paljon enemmän. Näköjään tuossa on ajettu vielä tuplat pk0 tehoa aerokynnykseen verrattuna.
Vakiovieras
Tarkoitin siinä pylväillä eri teho-alueiden määrää esitetyssä kuvassa kohtaa "aerobic". Oman käsitykseni mukaan se on PK2 alueen yläpuolella.
Tuossa ohjelmassa sen määrä oli tuplattu lähtötilanteeseen nähden.
Moottoriturpa
Ei ole yläpuolella. Tuo on juurikin aerokynnystä, joka on pk2 yläraja. Tai niin ainakin minä olen käsittänyt.
pk2 jälkeen tulee tempo, kuten tuossakin lukee.
Vakiovieras
Mutta eikös 80% Max sykkeestä mene jo tempon puolelle? Ainakin itsellä on varmasti jo VK puolella tehojen puolesta.
Moottoriturpa
Tuohan vaihtelee paljon urheilijoiden välillä. Ja syke vaihtelee treenien välillä. Teho olisikin paljon fiksumpi.
Alla lainaus polarin sivuilta aerokynnyksestä, eli pk2 ylärajasta.
https://www.polar.com/en/smart-coach...bic-thresholdsWHAT IS AEROBIC THRESHOLD?
Aerobic threshold is where the level of lactate in the blood first starts to rise. Each individual’s aerobic fitness level determines the actual heart rate on the aerobic threshold. For example, the aerobic threshold of people with a poor aerobic fitness may be at 60% of their HR max, whereas for trained athletes it may be even at 85% of their HR max.
Minä en itse ole laktatteja mittaillut, mutta sitä olen kyllä alkanut tekemään, että jos se 3h pk2 alkaa tuntumaan helpolta, niin se on sitä. Kunto on noussut. 10w lisää seuraavalle kerralle.
Vakiovieras
Täytyy tuota 80% tehoa ottaa itsekkin enemmän ohjelmaan. Nyt on sitä 65% ajettu selvästi eniten.
Moottoriturpa
Jos en väärin muistele, niin aerokynnyksen pystyi testaamaan 3h ajolla. Eli tuo aika pitäisi pystyä ajamaan suht kivuttomasti.
En oikein itse usko, että aerokynnys voi olla 3h max veto...
Siis kuitenkin ei kaikilla 80% ole pk2 raja, varsinkaan sykkeellä mitattuna. Mennään helposti ftp alueelle.
Vakiovieras
Täällä saman miehen tarinointia samasta (mielenkiintoisesta) aiheesta podcastin muodossa: https://scientifictriathlon.com/tts186/.
Veteraani
Lukaisin ton KP:n postaaman artikkelin. Osuiko kenenkään muun silmään, että artikkelista puuttui yksi keskeinen suhteelliseen hapenottoon vaikuttava tekijä, nimittäin urheilijan paino?
6.7 WTF/kg
Moottoriturpa
Kai tuo kehitys oli tärkeintä.
Mutta tosiaan uudelleen lukemalla tuosta tajusi kyllä KP:n idean. Testihenkilöltä taisi puuttua pohjat, tai ainakaan niistä ei kerrottu. Lyhyttä tehokuuria ennen kisakautta jenkkimalliin. "3kk max ftp boost plan" Tietystikkin pk:n ajamisella saa tuolloin valtavaa kehitystä ihan kaikkeen. Eli eipä ehkä kuitenkaan mitään mullistavaa uutta...
Veteraani
Ton artikkelin valossa ongelma voi olla liian satunnainen harjoittelu, liian yksipuolinen ja yksinomaan kovatehoinen harjoittelu silloin kun sattuu harjoittelemaan ja koska painosta ei ollut puhetta, niin ei voi sulkea ylipainoa pois yhtälostä. Tai oikeastaan ongelmia voi olla paljon muitakin. Toi on mun mielestä hyvä esimerkki säännollisen treenin tärkeydestä ja mun mielestä nimenomaan säännollisyys on koko kestävyysharjoittelun perusta.
Mutta kun puheena oli VO2 maksimin parantaminen, niin ton artikkelin väite 40% kehityksestä vaatii painon ja/tai absoluuttisen hapenoton siihen kaveriksi antamaan lisätietoa.
6.7 WTF/kg
Vakiovieras
Tästä oli Twitterissä keskustelua, jossa artikkelin kirjoittaja mainitsee seuraavasti: "Had a lot of people asking - "Did he just get skinny?" so here is the *absolute* change in VO2max over the years. Minimal change in the 'chassis'."
https://twitter.com/Alan_Couzens/sta...07149332213761
Testihenkilön pohjista on seuraavanlainen maininta: "However, coming off a 500+hr year, I wouldn't classify him as 'untrained' at the start."
https://twitter.com/SimpliFaster/sta...94871723495424
Aktiivijäsen
Ite olen miettinyt sitä, että onko kaikilla kestävyysurheilun huippuhappikoneilla ollut huippuarvot jo pienenä. Löytyykö näistä dataa. Vai muuttaako
kestävyysurheilu kroppaa kuitenkin enempi kuin ehkä yleisesti tunnustetaan. Ihminen on kuitenkin semmoinen kameleontti, että sopeutuu mihin vaan. Jos mäkin alan syömään mämmiä, niin varmaan vuoden päästä se on hyvää......no tähän en sentään usko.
Lainaa viestiä vastauksessa
Kirjanmerkit