Nöösi
Allergisena astmaatikkona ymmärrän yskän. Itselle kevät on ollut siirtymäjakso: totuttelua ulkona pyöräilyyn, ja en pahemmin vetoja ole tehnyt kylmässä pölyssä tehnyt. Vähän VK1:sta ja pientä spurttia pk:n lomassa. Toimii hyvänä pohjana kesälle. Talvella on kuitenkin tehoja tullut tehtyä, niin rauhallinen aloitus on paikallaan.Alkujaan tämän lähetti Nanolady
Aktiivijäsen
Nyt tarkkana Jalkajarru perusteiden kanssa.Perusteista kun täällä puhutaan, niin veekoota ei voi sivuuttaa mitenkään, varsinkaan aloittelija (kuten Pastilli suositti).
Itse kun ei jaksa pitkään runoilla, niin tässä esim. vk:n tärkeydestä kokonaiskuvassa. Tämän jälkeen voi jokainen miettiä, jättääkö vk:n väliin, ja tykittää vaan jotain 3 min. anaerobisia vetoja. Punaista maitoa siinä ainakin tulee.Kommenteissa vielä lisää!
]
Kun ylitetään anaerobinen kynnys, ei työ muutu anaerobiseksi. En suositellut siis anaerobisia vetoja vaan vetoja, joilla kehitetään aerobista kapasiteettia.
Kun mainitsit jossain aikaisemmin juoksusta tutun tv kova 10km vastaavaksi harjoitukseksi, niin se on tyypillinen harjoitus, jossa työ voi ylittää anaerobisen kynnyksen. Vaikka juuri ja juuri. Edelleen, jos haluaa etsiä vastaavuutta juoksun puolelta, vk menee sinne puolimaraton vauhtiin. Huippumaratoonarit vetää täyden matkan tuolla teholla.
Minä suosittelen tästä pykälää kovempaa eli tavallaan juoksusta tuttuja tonnin vetoja. Tyypillinen kestävyysjuoksijan perusharjoitus, jossa vauhti on suunnilleen 5k kilpailuvauhtia. Punainen maito on näissäkin vielä kaukana. Anaerobista kapasiteetia kehittävät vedot on jotain ihan muuta.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Nöösi
^ Kyllä tämä alkaa jo sanattomaksi vetää.
Juuri on selitetty (taas) mitä on VK, ja miksi sitä tarvitaan. 3 minsan vedot ovat MK-harjoituksia (VK-harjoituksiksi liian lyhyitä). Niillä nostetaan suorituskykyä. Joku kympin tempokuski tarvitsee näitäkin. Kuntoilijan kannattanee panostaa enemmän aerobisen koneiston kehittämiseen, ja olla varovaisempi punaisen alueen kanssa. Tällaisellakin harjoittelulla viikkotempon saa kulkemaan ihan kelvollisesti. Antamillani ohjeilla jollekin nuoremmalle kollille tavallisella maantiepyörällä tunnin lenkillä 38 km ei ole ihan utopiaa.
Aktiivijäsen
Jalkajarru ottaa nyt rauhallisesti.
Mk vetoja tarkoitin, mutta toisin kuin väität, tällaisten kolmesta aina kuuteen minuuttiin vetojen kohde ei ole anaerobisen kestävyyden vaan aerobisen kestävyyden parantaminen. Jos haluaa kehittää anaerobista kapasiteettia, ei kolmen minuutin vedot ole se keino.
Kun ohjeita annetaan tietylle urheilijalle, on syytä kohdistaa ohjeet hänen tarpeisiinsa. Nyt ei ollut kyse nuoresta miehestä, joka tähtää tunnin tempoon. Tavoite oli toinen ja henkilön tilanne toinen. Nanoladyn anaerobinen kynnys oli testissä yli 80% maksimaalisesta kapasiteetista. Jos haluaa kehittyä tavoitteen suuntaisesti, niin näen ettei kynnyksen nostaminen 90%:iin ole tässä olennaista. Kuntoajojen suoritusvaatimukset ovat myös jotain ihan muuta, kuin tuupata 38 kilometrin tempo alle tuntiin.
Mutta mielipiteitä ja valmennusperiaatteita on erilaisia. Mulle on ihan sama, jos Jalkajarru valmennettavilleen ajattaa pk:n lisäksi vain vk vetoja.
Sen sijaan, kun huutelet täällä näkemyksiäsi liikuntafysiologiasta, niin tarkista ensin.
Alla olevat esimerkkiharjoitukset ovat mk kestävyyden alueella, mutta eivät kohdistu pääasiassa anaerobisen kestävyyden kehittämiseen vaan aerobiseen:
6*3 min
5*4 min
4-5*5 min
4*6 min
Sent from my iPhone using Tapatalk
Aktiivijäsen
30/30 treeni on ollut monessa tutkimuksessa mukana ja se on yleensä tehonnut kaikille nostaen VOmax ja ftp. Suosittelen, vaikka työ osuus kerralla on vain se 30s. Ohessa artikkeli, jossa tanskalaiset on "modifioineet" siitä 10-20-30 mallin: https://www.researchgate.net/publica...rained_runners
Aktiivijäsen
Olisi kannattanut lukea.
Polarisoitu malli tarkoittaa juurikin sitä, että harjoitellaan enin osa alle ensimmäisen laktaattikynnyksen ja jonkin verran yli toisen, mutta vältetään kynnysten välillä tapahtuvaa vk-treeniä. Tämä siis, jos polarisoidulla mallilla ymmärretään sille nimen antaneiden tutkijoiden määritelmää.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Vakiovieras
Entä jos tavoitteena on tunnin tempo, toimiiko polarisoitu malli paremmin kuin sweet spot harjoittelu? Vai pitääkö noita tehdä molempia?
Aktiivijäsen
Ei VK treenissä mitään vikaa ole. Se on vaan periaatteessa PK:n ja MK:n yhdistelmä, mutta viisaat sanovat, että sen rasitus on suhteellisen kova suhteessa saatuun hyötyyn, koska ei rassaa kumpaakaan päätä kunnolla. Kestovoiman kannalta kyllä ihan jees.
Vakiovieras
Kaikkea voi tehdä mutta liiallisella VK- harjoittelulla mennään juuri pahiten metsään....
Aktiivijäsen
Kuten tossa aiemmin puhuttiin, tuli väärään paikkaan. Tässä kinataan/pohditaan perusteita eikä yksittäiset treenivinkit ole niitä. Sun kantsii kahlata tää alusta loppuun niin toivottavasti opit perusteet niin sillä pääset alkuun.
Vakiovieras
Moi. Sanon jo nyt alkuun, että en halua provosoida tällä viestillä vaan kehittää toimintaa rakentavasti.
Olen itse lukenut ketjun käytännössä kokonaan. Ei se välttämättä aloittelijalle kauheasti avaa tilannetta. Itse sain tästä vinkit jolla sain treenaamalla itseni parempaan kuntoon kuin ikinä aiemmin.
Mielestäni foorumin ongelma on se että täällä ei saa sellainen 2-5h viikossa harrastava oikein riittävästi perustietoa. Se on vähän, mutta jollekin se voi olla paljon tai riittävästi.
Olisiko innokasta tekijää jonkinlaiselle wikille tai infopläjäykselle kunnon kohentamisesta aloittelijalle tai vaikkapa 12 viikon ohjelma johonkin tapahtumaan eri lähtötasoilla? Ja siitä sitten eteenpäin... Juoksupuolella tällaista olen nähnyt. Tokihan näitäkin voi lukea kirjoista myös.
Jäsen
^Täältä voi ostaa eritasoisia treeniohjelmia:
https://www.coach4pro.com/en/suomen-...ly-ohjelmat-rc
Moottoriturpa
Kannattaa tosiaan muistaa, että foorumilla kirjoittelee monet valmentajat. Treeniohjelmien jakaminen aiheuttaa osalle nopeasti näppylöitä.
Veteraani
Tai...Kaikkea voi tehdä, mutta liian vähäisellä levolla mennään juuri pahiten metsään.
6.7 WTF/kg
Aktiivijäsen
Kokeile pistää googleen: british cycling training plans
Ankka riitelee - Asiat eivät
Vakiovieras
Moro.
Kysäisempäs tässä ketjussa jos jollain olisi vinkkejä antaa.
Näin kesäkaudella ajan työmatkat pyörällä n.15km suunta ja viikonloppuisin on yleensä mahdollisuus tehdä maantiellä yksi pidempi lenkki, joka on kestoltaan min.2,5h. Joskus on myös mahdollisuus toiseen pidempään lenkkiin keskellä viikkoa.
Millaisilla syke-/tekoalueilla nämä matkat olisi hyvä ajella että kehitystä tapahtuisi ja keskinopeudet nousisi?
Maksimisyke on 196 ja ikää 35 jos näillä tietoarvoa on.
Aktiivijäsen
Aika hyvä juttu ylikunnosta yhden urheilijan kertomuksena https://yle.fi/uutiset/3-10756011?origin=rss
--
Ei kurjuutta kummempaa
"Sinunkin tulisi tietää, että pullot tehdään puhaltamalla, reiät ampumalla, mutta työt vie oman aikansa."
Jäsen
Tämmöisen 7 viikon ohjelman bongasin itse netistä http://www.fillari-lehti.fi/perus/ju...ntreeni204.pdf . Itsellä olisi tarkoitus tänä kesäkautena ensimmäistä kertaa harjoitella pyöräilyä tavoitteellisemmin. Pitäisi itse hommata vain mittari kadenssiominaisuudella fillariin, niin saisi harjoittelusta paremmin irti.
Vakiovieras
no sehän on selvää
toisaalta pyöräilyssä se ei välttämättä ole niin iso ongelma jos ei ole liian kuormittavaa harjoittelua, kun totetustapa on niin helppo nivelille ja muille rasittuville.....
Veteraani
Onko Puppy kuullut hermostollisesta väsymystilasta? Kutsutaanpa sitä oikeaoppisesti millä nimellä hyvänsä niin sehän on sekä pahin että todennäköisin riittämättömän levon (suhteessa harjoitusmääriin ja -tehoonkin). Fillaroinnin kaltaisessa lajissa missä esimerkiksi jalkojen kipeytyminen ei tule esteeksi suurellekaan treenimäärälle on jopa pelottavan helppoa treenata liikaa (etenkin jos elämän muut tekijät eivät aseta rajoituksia ja levätä liian vähän (etenkin jos elämän muut tekijät asettavat esteitä levolle).
Oireitakaan voi olla vaikea tunnistaa - itsessä, vaikka osaisi ne kaikki luetella ulkoa ja mielestään tunnistaisi ne vaivatta muissa. Ja fiilis voi olla valheellisen pettävä, sellainen että vaikka arjessa voi joskus tuntea pientä väsymystä tai silloin tällöin olla vähän ärtyisä, niin nimenomaan lenkillä ja välittömästi lenkin tai kovemmankin treenin jälkeen mieli on kevein, fiilis korkealla ja olo kaikin puolin parhaimmillaan - tuntuu kuin olisi elämänsä parhaassa kunnossa ja että jaksaisi tehdä enemmänkin!
Veteraani
Jos ei kuormita, niin ei tarvitse kropankaan mukautua.
Joo fillarointi ei ole kuten juokseminen. En juoksentelusta omaa huikeaa kokemusta, mutta yritin vähän totutella juoksemiseen pari vuotta sitten kun halusin kokeilla puolimaratonia. Ongelma oli, että jalat eivät oikein kestäneet sitä 2-3 holkkälenkkiä viikossa tahtia. Päädyin lopettamaan sen holkkätreenin pari viikkoa ennen puolikasta, jotta jalat toipuisivat. Tietty sen puolikkaan jälkeen oli jalat melko huonona muistaakseni kaksi viikkoa ja "normaalin" fiiliksen palautumiseen meni yli kuukausi. Pyoräilemällä en ole onnistunut saamaan jalkoja moiseen jamaan vaikka erilaisia "virhetiloja" onkin ollut.
6.7 WTF/kg
Ei välttämättä pidä paikkaansa, mä sanon että terveys on ihan ykkösedellytys.
t. nimimerkki 90% lepoa ja 10 % reeniä => SM-kultaa ja kivun kyyneleitä
Aktiivijäsen
historiassa emme ole juuri juosseet vaan saalistaneet ja liikkuneet muutenkin kävellen. klabit eivät ole oikein kehittyneet juoksun rasituksiin. aika sattumaa lienee se, että fillarointiin sopeutuu tosi hyvin.
Veteraani
10% vuodesta on kuitenkin lähemmäs 900 tuntia, eli ei ehkä malliesimerkki "lepovuodesta".
6.7 WTF/kg
Aktiivijäsen
Mennään suoraan kestävyysurheilun periaatteisiin.
Terveys, mitä sillä halutaankaan tarkoittaa, ei ole välttämättä edellytys optimaaliselle suorituskyvyn nostamiselle. WHO:n terveysmääritelmä täydellisestä hyvinvoinnin tilasta on utopia ja sellaisenaan jo käytännössä käyttökelvoton, koska kukaan ei voi olla tässä mielessä terve. Jos ajatellaan terveyttä sairauksien puuttumisena, niin harva huippu-urheilija on terve. Surullinen esimerkki tästä norjalainen urheilukansansairaus astma, josta kärsin itsekkin. Diabetes ja tulehdukselliset suolistosairaudet ovat taas pyöräilystä tuttuja vakavammin otettavia esimerkkejä.
Terveys tulee sen sijaan hyvin lähelle valmentautumista, kun ajatellaan sitä positiivisena voimavarana selviytyä omasta henkilökohtaisesta arjesta ja sen vaatimuksista. Tällöin se on hyvin lähellä myös koettua terveyttä, miten näet omat voimavarasi ja hyvinvointisi. Tämän muodostumisessa harjoittelun ja palautumisen muodostama tasapaino on yksi merkittävimmistä komponenteista. Tätä ei voi tarkastella vain määriteltyjen harjoitteiden ja levon suhteena, koska elämää on myös harjoittelun ulkopuolella. Jos teet piharemontin ja kannat tonnikaupalla pihakiviä, se on mitä suurimmassa määrin kehoa kuormittavaa työtä, joka tulee huomioida. Samaan kategoriaan uppoaa työssä käyvällä urheilijalla työpaikalla tapahtuvat tekijät, perheellisellä perhetapahtumat jne. vaikka ne eivät kuormittaisikaan kehoa fyysisesti. Nämä voivat vaikuttaa yhtälössä myös palautumisosioon.
Kehittävän ja tehokkaan harjoittelun keskeisin päämäärä on järkyttää kehon tasapainotilaa tavalla, joka mahdollistaa se kykyä selviytyä yhä voimakkaammista tasapainoinoa järkkyttävistä ärsykkeistä. Palautuminen harjoituksen fyysisistä vaikutuksista alkaa välittömästi ja yksilöllisen palautumisajan kuluttua elimistö on saavuttanut suorituskyvyn lähtötason.
Tässä säikeessä on kerrottu monia hienoja sankaritarinoita, miten ylimääräisestäkin kuormasta huolimatta on ei vain selviydytty vaan myös menestytty. Menestystarinoiden suora kopiointi on kuitenkin mahdotonta, koska elämäntilanteet ja lähtökohdat eivät kuitenkaan ole vastaavanlaisia. Tähän jokaisen urheilijan henkilökohtaiseen tilanteeseen, mihin kuormitus ja palautuminen upotetaan, perustuu harjoittelun keskeisin periaate: yksilöllisyys. Jos halutaan optimaalista, ei sama vaan sovi kaikille. Ikä, sukupuoli, harjoitustausta ja resurssit ovat esimerkkejä yksilöllistävistä ominaisuuksista.
Seuraava periaate on nousujohteisuus. Jatkuva eteenpäin meneminen ja suorituskyvyn kasvattaminen vaatii elimistöltä aina hieman enemmän kuin mihin se on tottunut. Uudet vaatimukset on mitoitettava oikein, sillä liian vähäiset tai liian suuret vaatimukset eivät johda pysyvään kehitykseen. Kun elimistö sopeutuu uudelle toimintatasolle, se selviytyy totutuista ärsykkeistä yhä taloudellisemmin, eli helpommin, vähemmällä lihastyöllä ja energiankulutuksella. Tähän pohjautuu nousujohteisuuden vaatimus. Muutenhan jäädään polkemaan paikalleen.
Jotta nousujohteisuus olisi mahdollista, edellyttää se elimistöltä kykyä ylikorjata itseään (superkompensaatio). Riittävän tehokas kuormitus alentaa elimistön valmiustilaa lähtötasolta ja tässä rasituksen aiheuttamassa sopeutumisreaktiossa elimistö palautuu riittävän levon myötä yli harjoitusta edeltävän tason. Mikäli uutta harjoitusärsykettä ei tule tähän vaiheeseen, elimistö palautuu vähitellen harjoituskuormitusta edeltävälle tasolleen. Tällöin ei pidempiaikaista kehitystä harjoittelun vaikutuksesta pääse syntymään. Kehon toiminta on palautuvaa: jos harjoitusärsykkeitä ei tule, palautuu keho vähitellen (vähintään) harjoittelua edeltävään tilaan.
Tavoitteellinen harjoittelu edellyttää tavoitetta. Tavoite taas kantaa mukanaan edellytyksiä, jolla sen saavuttaminen on mahdollista. Tunnin aika-ajo, korttelikisa ja usean päivän ultrakestävyyskisa kantavat erilaisia suorituskyvyn edellytyksiä. Siksi kaikenlaisten ohjeiden antamisessa tulisi olla myös pidättyväinen, jos ei tiedä, mihin urheilija tähtää. Tässä konkretisoituu spesifisyyden periaate ja käsite. Sellaiset aineenvaihdunnalliset ja hermo-lihasjärjestelmään liittyvät tekijät kehittyvät, joihin harjoitusärsykkeet kohdistuvat.
Ja näiden kautta yhteenveto kestävyysurheilun periaatteista:
- Harjoittelulta edellytetään pitkäkestoisuutta; sen tulee olla toistuvaa ja jatkuvaa.
- Harjoittelua määritelee, esim. harjoitusjakson pituus, harjoitettava ominaiisuus ja yksilön lähtökohdat.
- Harjoituksen tulee kuormittaa elimistöä riittävästi ja sen tulee kestää riittävän kauan.
- Tavoitteellisessä kestävyysharjoittelussa kehitetään haluttuja ominaisuuksia.
- Harjoittelussa voidaan lisätä joko määrää ja vähentää tehoa tai päinvastoin. Hyvin harkituissa tapauksissa (lähtökohtana ei koskaan) voidaan lisätä sekä määrää että tehoa, jotta nousujohteisuus olisi sopivaa.
- Harjoituksen vaikutukset ovat yksilöllisiä ja näitä on syytä seurata systemaattisesti. Palautteen perusteella harjoitteluun on tehtävä tarvittaessa muutoksia.
- Harjoittelun on huomioitava yksilölliset erot. Joustavuus on hyvä keino tässä. Myös monipuolisuus toimii yksilöllisyyden huomioijana (yksilölliset erityistilanteet - korvaavat harjoitteet).
- Ja se kaikkein tärkein: harjoittelulla on oltava aina selvä päämäärä ja tavoitteet.
Aktiivijäsen
Hyvä kirjoitus. Ehkä se avaa pikaohjeiden tai superohjelmien metsästäjien ajatukset siihen ettei niitä oikeasti ole. Itse pidän vaihtelevuutta ja yllätyksellisyyttä niin tärkeänä, että se ansaitsisi oman nron tuohon listaan.
Vanha jäärä
Hyvää asiaa. Ehkä tämä on vaan itselleni tarpeen muistutukseksi mutta silloin kun harjoitellaan tavoitteellisesti niin se jättää melko vähän tilaa suunnittelemattomille ja tavoitteettomille ”ajeluille”.
Veteraani
^kiitos tästä
Erittäin luettava ja hyvä kirjoitus ... ollaan pyöräilyn ytimessä
Lähetetty minun SM-T580 laitteesta Tapatalkilla
-- not fast but furious --
Veteraani
Sen jälkeen kun PatilZ:n kirjoituksen (ja kp63:n kommentin) on lukenut, ne on syytä lukea vielä kerran uudelleen. Ja pysähtyä yhteenvedon kunkin numeroidun periaatteen kohdalle miettimään - ja vaikka vanhanaikaisesti kynällä paperille ajatuksensa ylös kirjoittamaan - mitä se omalta osalta tarkoittaa ja merkitsee ja miten sen pitäisi käytännössä näkyä.
Lupaan ja takaan että aika ei ole mennyt hukkaan, vaikka sen takia olisi pitänyt yksi pitkä lenkki jättää kokonaan ajamatta!
Aktiivijäsen
Mainiota tekstiä PatiZ suolsi. Juuri niin yksinkertaisia itsestään selvyyksiä, jotka unohtuvat tai jäävät huomioimatta, kun pengotaan internetin pohjatonta "valmentautumiskaivoa".
Viitsisikö joku osaaja laatia tuollaisen lyhyen jutun myös harjoittelusyke arvojen muutoksista ja niiden perimmäisistä syistä.
Tyyliin: Harjoitussykkeet eivät meinaa nousta? Syy: Kokonaiskuormitus pidemmältä ajalta liian suurta ja kroppa haluaa suojella itseään ja siksi estää lisäkuormitusta. Keino: Ota kunnon lepo esim. 3 päivää-2 viikkoa. Aloita harjoittelu taas PK 1 tasolta, kunnes tunnet leposykkeidenkin osalta olevasi täysin palautunut. Hoitamattomana mahdollinen krooninen ylirasitus ja pahimmillaan kuukausien toipuminen.
Meno tuntuu kevyeltä, vaikka sykkeet nousevatkin helposti ja hapotus alkaa liian aikaisin. Syy: Hyvän olon tunteesta huolimatta, kroppa ei ole täysin palautunut ja on yliaktiivisessa tilassa. Keino: Vedä muutama lenkki aktiivisena palautuksena, vihellellen, 1-2 päivän levon jälkeen! Hoitamattomana mahdollinen "ylikunto" seuraamuksineen.
Jotain tämän tapaista. Se saattaisi auttaa monia kuntoilijoita ymmärtämään sykkeen käyttäytymisen kautta, mitä mieltä se kroppa on harjoittelusta. Perusasiaa, mutta joillekin vierasta tai unohdettua.
Itse asiassa tuollaiset PatiZin kaltaiset tekstit voisivat olla lukittuina omaan "Kestävyysurheilun perusteet-parhaat palat" osioon, missä kukin halutessaan voisi käydä kertaamassa asioita. Jokainen asiakokonaisuus oman otsikon alle. Keskustelu sitten täällä.
Lainaa viestiä vastauksessa
Kirjanmerkit