Kestävyysurheilun perusteet

[Nanolady]

No niin. Talvi meni lähes kokonaan pk:ta hieroen, nyt kuntotesti takana ja uudet kynnyksen selvitetty. Tässä nyt sitten miettinyt, kuinkas tästä eteenpäin? Jotain intervalliharjoittelua miettinyt, peruslenkkien ja porukkalenkkien lisäksi, mutta millä sykkeellä ja minkälaista pätkää millaisella palautuksella? Pk raja 126, vk 151, ja max. 165.
Ja kaikki muutkin vinkit otetaan kiitollisena vastaan.

Mikä tätä tekstiä oikeen vaivaa???

[PatilZ]

Mikä tätä tekstiä oikeen vaivaa???

Sitä en tiedä.

Hienoa, että katse tähyää eteenpäin. Pelkillä sykerajoilla on vaikea sanoa, mitä kannattaisi tehdä.

Harjoitushistoria:

Mitä, miten kauan, mitä muuta

Tavoite:

Mihin tähtäät? Mitä haluat saavuttaa, unelmoi? Muut urheilulliset tavoitteet, muut elämän tavoitteet

Suorituskyky nyt:

Kuntotestin antamat tulokset (menetelmä, rajat watteina ja sykkeinä)
Muita tuloksia, jotka kuvaisivat suorituskykyä (esim. pyörällä noin 5 sekunnin max teho, minuutin max teho, 5 min max teho, tunnin max teho)

Pelkät kynnyksen, oli ne watteina tai tehoina, kertovat varsin vähän urheilijan henkilökohtaisista vahvuuksista ikäänkuin profiilina.

Resurssit:
Käytettävissä oleva harjoitteluaika, työ, perhe, muut velvoitteet

Tavoite on näistä olennaisin. Esim. Jos tavoitteesi eivät ole kilpailulliset vaan haluat hyvää oloa tai kilvoitella itseäsi vastaan, niin ohjeet olisivat hyvin erilaiset. Tällöin kysyisin seuraavaksi, esim. toimiiko sinun kohdalla jokin konkreettinen tapahtuma motivoivana ja tekemistä jäsentävänä tekijänä. Jne.

Avautuminen tässä ketjussa ei varmaan ole helppoa tai edes ehkä säikeen otsikon mukaista.

Pitäisikö avata oma säie ”henkilökohtaisia valmennuksellisia vinkkejä tarvitaan”?



Sent from my iPad using Tapatalk

[kp63]

Pitäisi, koska tämän tarkoitus alun perin oli keskittyä perusteisiin, jotta jokainen vois ohjelmoida perustreenaamisen ihan ite. Ja että voitais kinata perusteista silleen yleisellä tasolla. Mielestäni pidetään se sellaisena

[Jalkajarru]

No niin. Talvi meni lähes kokonaan pk:ta hieroen, nyt kuntotesti takana ja uudet kynnyksen selvitetty. Tässä nyt sitten miettinyt, kuinkas tästä eteenpäin? Jotain intervalliharjoittelua miettinyt, peruslenkkien ja porukkalenkkien lisäksi, mutta millä sykkeellä ja minkälaista pätkää millaisella palautuksella? Pk raja 126, vk 151, ja max. 165.
Ja kaikki muutkin vinkit otetaan kiitollisena vastaan.

Perusrunko voisi mennä näin:

1. Lepopäivä
2. Tehopäivä. 5-20 min. siivuja, syke 140-151 (->160). Palautuksen kesto ei ratkaiseva. Tasainen rasitus (ylämäet kevyemmin, alamäet polkien). Reisiä voi väsyttää myös vauhtileikitellen lyhyemmillä spurteilla.
3. PK. Syke n. 120 (100-130). Pari tuntia riittänee. Tavoittelisin hyvää intensiteettiä tasaisella rasituksella. Jos ei jaksa/huvita, niin kevyttä "huoltavaa" ajoa. Ryhmälenkit käy myös.

Maltti ja järki mukana, niin tuskin tuolla metsään menee.

Talvella on hyvä tehdä tehoja, kun määrät ovat alhaalla. Pelkkä pk ei ole oikein harjoittelua. Spurtteja, 3 x 8 min, voimapyöritystä, punttia...

[Nanolady]

Kiitos näistä vinkeistä, en nyt sitten viitsi enempää avautua, kun väärää asiaa siis puin tämän otsikon alla. Ei ole helppoa tämäkään! 😂

[Luumunen]

^Tämähän oli oikein mielenkiintoista keskustelua ja kyllä täällä muutkin kertoo omasta treenaamisestaan. Kävitkö testissä ennen talvikautta, kuinka on sykerajat muuttuneet?

[tempokisu]

Kiitos näistä vinkeistä, en nyt sitten viitsi enempää avautua, kun väärää asiaa siis puin tämän otsikon alla. Ei ole helppoa tämäkään! 

Minäkin koko elämäni....no vuosikymmeniä kuitenkin harjoittelin ihan väärin....mutta kyllä väärin harjoittelullakin jokunen kisavoitto irtosi

[kp63]

Perusteet kun kyseessä, mihin Jalkajarru perustaa ohjeet: palautuksen kesto ei ratkaiseva ja tasainen rasitus?. eli 3x6/2 tai 3x6/10 olisi samoja treenejä?

[Jalkajarru]

Kuulustelu alkoi? Aloittelija tarvitsee yleensä pidemmän palautuksen kuin mitä ohjelmissa mainitaan (näin ainakin oli itsellä). Kaksi minuuttia voi onnistua konkarilta. Itse veto on siis tärkeämpi kuin palautus. "Ohjelmani" ei sis. vk-lenkkejä epätäydellisin (30-90 s.) palautuksin, vaan pelkästään 15-20 min. vetoja. Vedot olisi hyvä tehdä mahdollisimman tasaisesti (voi olla nousujohteinenkin, mitä usein ovatkin). Kelpaako tämä?

[tempokisu]

^ nuori tarvii vähemmän palautusaikaa kuin vanhempi, parikymmpiseltä - ja kolmikymppiseltäkin - ne vedot onnistuu lyhköisellä palautuksella mutta viisikymppisellä tekee vaikeempaa.
Sama harjoitusten välipäivillä.

[kp63]

Tuohon on vähän vaikeaa vastata kun termistö on pikkaisen erilainen, mihin olen tottunut. Antamasi siivu/veto sykealue on perinteinen VK2 alue, mutta sanot etteivät ne ole vk lenkkejä?. Yleisesti jos pidät pitkän tauon, palaudut enempi, mutta lataat myös anaerobisen tankin täyteen. Kun lyhennät tauon, niin seuraava veto rassaa aiemmin ja enemmän aerobista puolta. Aloittelijalle kyllä riittää pitkään yksi 20min veto. Tasatehoisuudesta ainoa minkä olen kuullut (en ole nähnyt juttua) on se, että lenkin alussa tykittely provosoi kroppaa käyttämään hiilareita enemmän myös rauhallisemmassa ajossa eli bonkkaisi nopeammin. VK vedoissa en itse tiedä mitään syytä miksi se pitäisi olla tasainen. Tempokisa ajellaan mahdollisimman tasatehoilla sen taloudellisuuden takia, mutta eikös treeniveto pitäs tehdä päinvastoin mahdollisimman rassaavana.

[Jalkajarru]

Veto = esim. 5-20 min (VK2-MK-alue). VK-lenkki = esim 1 tunti VK-alueella, joka voi sisältää lyhyitä palautuksia. Kyllähän jossain juoksussa on TV-kova lenkkejä. esim. 40 min.

VK2: kyllä suosin sitä aluetta ja anakynnystä tehoharjoittelussa. Ei kait siinä mitään ihmeellistä ole. Eihän pitkää vetoa voi edes mennä MK:lla. Lopussa syke voi nousta yli anakynnyksen.

Vedot tasaisesti (ehkä nousevasti) on mielestäni kanssa ihan perusjuttu. Ei siis mitään aaltoliikettä VK1-MK, vaan vaikka just alle anakynnyksen, ei ihan täysillä, korkeintaan väsymykseen asti. Kyllä se on rassaavaa. Tuo mainitsemasi vaihteleva(?) treeniveto on mulle kyllä vähän vieras, mutta ehkä se toimii joillekin.

Palautuksesta vielä. Jos se on liian lyhyt, niin uutta vetoa ei jaksa tehdä loppuun asti, tai vauhtia joutuu tiputtamaan, mikä ei ole tarkoitus. Pidä siis riittävä palautus. Ei tämä rakettitiedettä ole.

[OJ]

Kissan voi nylkeä monella eri tavalla sanoo amerikkalainen. Maallikon mielestä VK-vetojen palautumisen kanssa ei ole niin justiinsa vaikka "liian pitkillä" palautuksilla saattaa jäädä aerobisen koneen kuormitus vähän vajaaksi. Jos tavoitteena on ajaa esimerkiksi 4x20min ana-kynnystä ahdistaen, niin yli 5min palautukset voivat toimia ihan kivasti. Jos ohjelmassa on 2x15min, niin jopa 1min palautus voi olla paikallaan. Kovemmissa vetotreeneissä palautus on mun mielestä tärkeämpi, jotta harjoituksesta ei tule vain eri tavalla jäsennetty VK-treeni, eli tule ajettua liian matalilla tehoilla. Mä olen ajanut 4-5x4-5min vetoja 1:1 palautuksilla (OK, joskus jopa vähän yli).

[Nanolady]

^Tämähän oli oikein mielenkiintoista keskustelua ja kyllä täällä muutkin kertoo omasta treenaamisestaan. Kävitkö testissä ennen talvikautta, kuinka on sykerajat muuttuneet?

Olihan ne muuttunut, pk:n sykeraja oli noussut pari pykälää, vk raja oli tullut alemmas pari pykälää, ja maksimit jäi vähän vajaaksi, kun edellisenä päivänä ei porukkalennki ihan mennyt sillain rauhallisesti.

[Nanolady]

Sitä en tiedä.

Hienoa, että katse tähyää eteenpäin. Pelkillä sykerajoilla on vaikea sanoa, mitä kannattaisi tehdä.

Harjoitushistoria:

Mitä, miten kauan, mitä muuta

Tavoite:

Mihin tähtäät? Mitä haluat saavuttaa, unelmoi? Muut urheilulliset tavoitteet, muut elämän tavoitteet

Suorituskyky nyt:

Kuntotestin antamat tulokset (menetelmä, rajat watteina ja sykkeinä)
Muita tuloksia, jotka kuvaisivat suorituskykyä (esim. pyörällä noin 5 sekunnin max teho, minuutin max teho, 5 min max teho, tunnin max teho)

Pelkät kynnyksen, oli ne watteina tai tehoina, kertovat varsin vähän urheilijan henkilökohtaisista vahvuuksista ikäänkuin profiilina.

Resurssit:
Käytettävissä oleva harjoitteluaika, työ, perhe, muut velvoitteet

Tavoite on näistä olennaisin. Esim. Jos tavoitteesi eivät ole kilpailulliset vaan haluat hyvää oloa tai kilvoitella itseäsi vastaan, niin ohjeet olisivat hyvin erilaiset. Tällöin kysyisin seuraavaksi, esim. toimiiko sinun kohdalla jokin konkreettinen tapahtuma motivoivana ja tekemistä jäsentävänä tekijänä. Jne.

Avautuminen tässä ketjussa ei varmaan ole helppoa tai edes ehkä säikeen otsikon mukaista.

Pitäisikö avata oma säie ”henkilökohtaisia valmennuksellisia vinkkejä tarvitaan”?



Sent from my iPad using Tapatalk

-hiihtoa ja maantiepyöräilyä pari vuotta,
Viikkotunnit pyörinyt noin 4-10 h. Kuntosalilla
hyvin satunnaisesti. Viime talven hiihtelyt jäi
pyöräilyn jalkoihin. Hiihtoa 200km ja talvipyöröilyä about 700km. Trainerilla hyvin tasaista sotkottelua n. 25h. Siinä viime talvi!

- tulla hyväksi pyöräilijäksi, Katsoa kuinka kovaan kuntoon on mahdollista päästä näissä puitteissa.

- testitulokset:

aerobinen kynnys:
27 ml/kg/min
Syke 126
135w

Anaerobinen kynnys:
38 ml/kg/min
Syke 151
190w

Max. Hapenottokyky
45ml/kg/min
Syke 164
227,5w

-harjoitteluaikaa on hyvin vaihtelevasti, talvella paremmin, kuin kesällä. Maajussien kiiruut vaivaa. Ehkä keskimäärin tunti-puolitoista viikolla päivittäin, viikonloppuna ehtii sitten porukkalenkeille/pitkille hiihtoreissuille. Jälkikasvu aloittaa tosin koulun nyt, joten nähtäväksi jää, miten päivät menee syksyllä.

-kilvoittelu itseään vastaan, vaikka aina välillä kyllä haluaisi kilpailuakin. Kyllä, nämä pyöräilytapahtumat ja pitkät porukkalenkit ovat ne juttu, joihin tähtään!

[Jalkajarru]

^ Ihan hyvältä näyttää. Nyt vaan ne tehotreenit mukaan 1-2 krt/vk. Aluksi vaikka 3 x 6 min ja siitä sitten lisäilee hiljalleen oman jaksamisen mukaan. Ensimmäinen veto voi olla VK1.

[PatilZ]

^ ja ^^

Vaikka menee enempi vähempi arvailuksi, niin lähtisin liikkeelle eri suunnasta kuin jalkajarru.

Aina kun lähdetään hakemaan optimaalista suoritusta, on olennaista tietää kaksi asiaa

1) mitä halutaan saavuttaa; ja
2) mistä lähdetään liikkeelle

Ensimmäisen kohdalla mennään Liisa Ihmemaassa hengessä. Siinä Irvikissa vastaa Liisalle, joka kysyy tietä tietämättä minne on menossa: ”sitten mikä tahansa tie vie sinut perille”.

Geneerinen neuvo, esim. esim. ”tee tehotreenejä 1-2 krt viikossa” tai ”tee vk1-vk2 intervalleja x kappaletta y minuuttia z min palautuksilla”, johtavat kyllä perille, mutta eivät ihan välttämättä optimaalisella tavalla. Tässä kohtaa huomioisin, että Nanolady antaa ymmärtää, että tähtäimenä on pitkään porukassa ajaminen. Ei välttämättä edes vetotehtävissä. Tasatehoiset pitkät vedot - edes 6 minuutin - eivät ole tavoitteen suhteen mitenkään spesifejä. Tällaisessa suorituksessa tehontuoton jakauma on hyvin polarisoitunut: erittäin kevyttä erittäin paljon (kampi pitkään suorana eli rullaustakin) ja sitten kovia tehopiikkejä jo pelkästään jojo-ilmiön takia.

Toinen olennainen tieto on se, mikä on lähtökohta, josta aletaan rakentaa tavoitteen kaltaista suoritusta. Eri urheilijoilla on erilaiset vahvuudet ja heikkoudet. Jos et ota näitä asioita huomioon, niin kertomasi tie voi muuten olla hyvä, mutta toimisi toisessa lähtökohdassa. Tässä kohtaa päästäänkin edelleen epävarmuuden lähteille ja joudutaan arvailemaan ja päättelemään.

Teen kaksi epävarmaa huomiota: 1) peruskestävyyspohjassa on puutteita ja 2) hapenottokyky eli aerobisen kestävyyden katto on matala. En tiedä, paljonko Nanoladylla on kokemusta ryhmäajosta eli porukkalenkeistä ja tapahtumista. Enkä tiedä, millaisia viikonlopun porukkalenkit, joihin hän osallistuu, ovat tyyliltään. Jos ne ovat oikeasti rauhallisia hänelle ja kestoltaan yli kaksi tuntia, niin ne ovat pk-pohjaisia pääsääntöisesti, jolloin tehoharjoitukset voivat olla viikolla. Mutta, jos porukkalenkeissä joutuu ylämäissä tai muuten kutittelemaan tehontarpeen yläpäätä, niin sitten pitäisi pk-harjoituksia tehdä itse. Onko sekä la että su näitä viikonlopun porukkalenkkejä vai jääkö toinen päivä itsenäiseen harjoittelemiseen? Jokatapauksessa porukkalenkki oli tavoite, jolloin se on suorituksen kehittämisen kannalta hyvin spesifi ja lähtisin rakentamaan muun harjoittelun sen ympärille. Eli riippumatta siitä, millaisia porukkalenkit ovat, ne olisivat ohjelmassa.

Jos porukkalenkit ovat pk-painotteisia: kahden kevyemmän päivän jälkeen (esim. porukkalenkki la, jolloin puhutaan tiistaista) harjoitus, jossa intervallin teho vastaa max hapenottokyvyn tehoa. Siis selvästi yli anaerobisen kynnyksen. Intervallin kesto on yhtä pitkä kuin palautus. Tätä harjoitusta varten pitää etsiä tienpätkä, jossa pystyy kohtalaisen tasaiseen suoritukseen (vähän risteyksiä esim.). Lähdetään liikkeelle 3 minuutin intervalleista eli palautus on 3 minuuttia. Mututuntumamittarilla (näissä sykemittarilla ei tee mitään, jolloin Borgin asteikko on tarkin, jos ei ole tehomittaria) pitäisi ensimmäinen intervalli tuntua reippaalta, mutta helpohkolta/ ei erityisen vaikealta. Toisen kohdalla lopussa tuntuu vähän enemmän ja ehkä kolmannen lopussa syke vasta yltää +160 bpm. Näitä toistetaan, kunnes on tunne, ettei pysty pitämään haluttua tehoa enää vaan joutuu himmaamaan. Kuten sanoin, ilman tehomittaria pitää vaan huomioida oman kehon tuntemuksia. Seuraavalla viikolla lisätään minuutti ja sitten taas toinenkin minuutti intervallin pituuteen. Kahden kevyemmän päivän jälkeen joko harjoitus toistetaan tai tehdään vastaava tylsistymisen ehkäisemiseksi. Vaihtoehtoina on esim. vauhtileikittely, jolloin esim. luovasti aina kun tulee insipiraatio vedetään kovaa, johonkin tiettyyn maamerkkiin asti. Tässäkään ei etsitä innostumisten välillä täydellistä palautumista vaan vähitellen kuormitus kumuloituu. Systemaattisempi variaatio voisi olla pyramidityyppinen harjoitus (30 sek kovaa - 30 sek pal ja sitten 45 sek, 60 sek, 75 sek, 90 sek, 105 sek ja 120 sek / sama alaspäin; veto ja palautus aina saman mittainen).

Jos porukkalenkissä on jo näitä elementtejä (mäet reippaasti, kylttikirit jne.) , niin viikolla vain yksi tehoharjoitus (ja tämä tuoreilla levänneilä jaloilla). Nyt ongelmaksi tulee kylläkin peruskestävyysharjoituksen sijoittaminen. Pitempi pk päivää ennen maksimaalisen hapenottokyvyn harjoitusta ei ole optimaalinen tilanne. Eli jos porukkalenkki on su, niin la ei ole optimaalisin paikka pitkälle pk-lenkille. Pk-lenkki taas lauantain porukkalenkin jälkeen on ok. Mielellään, jos vain sosiaalinen maailma sen kestää, vähintään kolme tuntia. Kaikki muut harjoitukset ovat kevyitä. Kahden kevyen päivän jälkimmäinen, eli ennen tehoharjoitusta tehtävä harjoitus, tulee olla lyhyt. Se ensimmäinen niin pitkä kuin aika antaa myöden. Riittävän harjoitusajan saaminen on usein perheellisellä haasteellista. Etenkin jos koti ja työpaikka sijaitsee samassa osoitteessa, jolloin työmatkaa ei voi käyttää hyväksi.

Perusteluni tälle hyvin polarisoidulle treenaamiselle (tässä vaiheessa) on, että harjoitushistoria on ollut talvella - anteeksi vaan - varsin vaatimaton. Viikkotunnit ovat todennäköisesti olleet lähempänä heittämääsi alarajaa eli neljää tuntia. Siksi peruskestävyyspohjaa pitää rakentaa. Toinen pointti: max hapenottokyky on anaerobiseen kynnykseen nähden matalalla - tai pikemmin anaerobinen kynnys on kotalaisen korkealla suhteessa maksimaaliseen hapenottokykyyn. Hyvin helposti porukkalenkillä reippaammin mentävät mäet tai jopa risteyksissä kääntyminen isommassa porukassa, johtaa siihen, että menet aina hetkellisesti punaiselle. Siksi itse suosittelisin tämän "katon" katon nostamista korkeammalle.

Ja edellinen sisältää varsin suuria varaumia puuteellisen lähtöinformaation vuoksi.

[Nanolady]

^ talvi meni vähän hissutellessa, kun loppukesästä oli ylikunto-oireita. Elo-syyskuu oli melkein kokonaan lepoa.

Viime kesänä mainittavia tapahtumia oli PiPy pitkä 28kmh porukassa, sekä heinäkuulla kanuunoiden kahden ruukin pyöräily, 270km 29kmh. Tuolla jälkimmäisellä meinasi loppumatkasta tulla noutaja.
Talvikausi 2017-2018 hiihdin tonnin, ja joitain tunteja trainerilla polkemista.

2017 kesänä ajoin PiPyn klassikon kaverin kanssa, aikaa meni jotain 5 1/2h.
Tuli myös käytyä Lahdessa royal pyöräilyssä, 126km ja 31,1kmh.
Niin ja viimeinen tapahtuma oli Turku touring, 240km, mutta se tyssäsi minun kohdalla 150km, ja keskari oli näköjään tuossa vaiheessa 30kmh.

Porukkalenkeillä olen kyllä ollut vetovuoroissa, ja nyt olisi tarkoitus mennä pipyn pitkän 28kmh vetoporukkaan. Sitten olisi syksyllä vielä tarkoitus käydä Turku touringissa, jos vaan puinneilta ehtii.
Mutta siis kaupin kanuunoiden la tai su lenkeillä olen käynyt, lauantain lepposammalla keskari on muistaakseni 25 ja sunnuntain lenkillä 28. Keskisyke on ollut aikaslailla pk puolella, paitsi loppukesästä kun alkoi olla palautumisongelmia.

Minähän nautin noista pitkistä matkoista, ja varsinkin porukalla!

Nyt tosin on siitepölyallergiaa päällänsä pahempana kuin viime vuonna, joka oli ensimmäinen laatuaan. Kaikkea sitä ihminen voi itselleen saada. Vähän menin keventämään ohjeiden mukaan lääkitystä, ja no, ne niistä pääsiäispyöräilyistä sitten. Hyvä kun työnsä jaksaa hoitaa.

[Nanolady]

Niin ja mikä on vk1 ja vk 2 ero?

[Jalkajarru]

^^^ Suunnilleen saman vastauksen annoin (vl-spurtteja, ja teho levänneenä, eka veto kevyeemin...), mutta lyhyemmin vaan, ja ehkä vähän kannustavammin.

Oletko sitä mieltä, että pitkät vedot eivät ole hyviä? Parempi keskittyä lyhkäisiin rykäisyihin? Sellaisella joka ei ole tehnyt tehotreenejä jo pari-kolme hapenottotreeniä (6-8 min vetoja) buustaavat kuntoa niin, että pk-/ryhmälenkit alkavat tuntua helpommalta ja kevyemmältä. Itse pitäisin pitkää kuntoajoa ajatellen PK:n ohella tärkeänä myös 15-20 minsan vk-vetoja, joilla saadaan mm. anakynnystä sekä myös hapenottoa ylemmäs. Näin punaista aluetta kertyy ajon aikana vähemmän.

Viikolla oli myös luvassa päivittäin lenkkejä yksinään, siinä tulee peruspk:ta. En lähtisi kieltämään ryhmälenkkejä. Toki olisi hyvä, että ne pysyisivät pk:na.

Kolme tuntia yksinään on kyllä todella puuduttavaa ja jumittavaa. Sen jälkeen tehotreenejä voi olla vaikeaa saada läpi, ainakaan rennosti mikä olisi suotavaa. Itselleni riitti pari tuntia silloinkin, kun olin kunnossa ja kilsoja oli alla. Entäpä jos on aloittelija? Kannattaako näitä ylipitkiä aina hehkuttaa niin välttämättöminä?

[Jalkajarru]

Niin ja mikä on vk1 ja vk 2 ero?

Sinun tapauksessa VK1 = 128-139 ja VK2 = 140-151.

[PatilZ]

^^^ Suunnilleen saman vastauksen annoin (vl-spurtteja, ja teho levänneenä, eka veto kevyeemin...), mutta lyhyemmin vaan, ja ehkä vähän kannustavammin.

Oletko sitä mieltä, että pitkät vedot eivät ole hyviä? Parempi keskittyä lyhkäisiin rykäisyihin? Sellaisella joka ei ole tehnyt tehotreenejä jo pari-kolme hapenottotreeniä (6-8 min vetoja) buustaavat kuntoa niin, että pk-/ryhmälenkit alkavat tuntua helpommalta ja kevyemmältä. Itse pitäisin pitkää kuntoajoa ajatellen PK:n ohella tärkeänä myös 15-20 minsan vk-vetoja, joilla saadaan mm. anakynnystä sekä myös hapenottoa ylemmäs. Näin punaista aluetta kertyy ajon aikana vähemmän.

Viikolla oli myös luvassa päivittäin lenkkejä yksinään, siinä tulee peruspk:ta. En lähtisi kieltämään ryhmälenkkejä. Toki olisi hyvä, että ne pysyisivät pk:na.

Kolme tuntia yksinään on kyllä todella puuduttavaa ja jumittavaa. Sen jälkeen tehotreenejä voi olla vaikeaa saada läpi, ainakaan rennosti mikä olisi suotavaa. Itselleni riitti pari tuntia silloinkin, kun olin kunnossa ja kilsoja oli alla. Entäpä jos on aloittelija? Kannattaako näitä ylipitkiä aina hehkuttaa niin välttämättöminä?

Ehdotin mk- intervalleja. Yli vk2-teho. Sykemittaria ei voi käyttää, ainakaan yksinomaan, intensiteetin mittaukseen näissä.

Pitkät vedot ovat hyviä, jos on niiden tarve. Etenkin jos anakynnys jää varsin kauas maksimaalisesta aerobisesta tehosta. Itse vedän tällä hetkellä pitkiä vetoja. En koskaan suosittele kenellekään urheilijalle jotain vain sen takia, että itse omassa harjoittelussa teen jotain.

Kuntoajojen osalta mulla on tehodataa runsaasti viimeisen noin kymmenen vuoden ajalta. Vähissä on 15-20 minuutin anakynnyksellä tehtävä työ. Poikkeuksena yksin ajaminen tai porukan vetäminen. Jos Nanoladyn tavoitteena on pipy:ssä vetää terälahdesta eteenpäin, niin sitten toi olisi just mitä tarvitaan. Pidempi tempo tai tri myös.

Ana-kynnys ei näytä olevan tässä pääasiallisin ongelma etukäteis-infon perusteella.

Hyvin harvoin on muita vienyt optimaalisesti eteenpäin se, mikä on toiminut minulla.

Kannattaa hehkuttaa, jos tavoittelee pitkiä suorituksia.

Jos kolme tuntia pk:ta jumittaa fillarilla ja on Nanoladyn pohjat, ei oikeasti menty pk-teholla.


Sent from my iPad using Tapatalk

[PatilZ]

.

Porukkalenkeillä olen kyllä ollut vetovuoroissa, ja nyt olisi tarkoitus mennä pipyn pitkän 28kmh vetoporukkaan. Sitten olisi syksyllä vielä tarkoitus käydä Turku touringissa, jos vaan puinneilta ehtii..

Kanuunahan minäkin, 30A vetoryhmässä pipyssä.

Pitkä Pirkka on vaativampi kuin esim. Vätternrundan tai Turku. Vetoryhmän tehtävänä on paitsi tasaisella vähentää aurinkokannella ajavien tehontarvetta myös tasoittaa siellä ajavien tehonvaihteluja. Ylämäkeen ajetaan vähän pitempään kovaa ja alamäessä tuumataan tehoja, ettei takana tarvitsisi jarrutella. Ja tätä löytyy pipyssä.

Vieläkin voimallisemmin suosittelisin polarisoitunutta harjoittelua. Niin paljon kuin mahdollista pk-lenkkiä ja kaksi mk-treeniä viikkoon. Koska sulla ei ole tehomittaria, niin etsi näille 3-5 minuutin intervalleille sellainen intensiteetti, jota kuvittelisit pystyväsi pitämään yllä maksimissaan noin 10 minuuttia.



Sent from my iPad using Tapatalk

[Wilgios]

Mites tuo punttisalilla jalkojen treenaaminen ns. ajokaudella, viekö hommaa eteenpäin vai taaksepäin? Salilla käyn 1-2 krt viikko ja fillaria n. 3 krt viikko.

En ole salilla pitkään vielä käynyt mutta reisituntuma on että sunnuntaikuntoilijaa tukee tämä homma.

Päätavoite TahkoMTB oman ennätyksen alittaminen.

[Jalkajarru]

Mites tuo punttisalilla jalkojen treenaaminen ns. ajokaudella, viekö hommaa eteenpäin vai taaksepäin? Salilla käyn 1-2 krt viikko ja fillaria n. 3 krt viikko.

En ole salilla pitkään vielä käynyt mutta reisituntuma on että sunnuntaikuntoilijaa tukee tämä homma.

Päätavoite TahkoMTB oman ennätyksen alittaminen.

Keskittyisin kesällä pyöräilyyn.

[Jalkajarru]

^^^^

Tämä tietynlainen polarisaatio (vedot MK) on tällä foorumilla kyllä ollut kovasti suosiossa. Voi olla, että toimii joillekin. Perustelin jo vastaukseni. Ja, kyllä: puhun omasta kokemuksestani - ja vähän muustakin.

[leecher]

Mites tuo punttisalilla jalkojen treenaaminen ns. ajokaudella, viekö hommaa eteenpäin vai taaksepäin? Salilla käyn 1-2 krt viikko ja fillaria n. 3 krt viikko.

En ole salilla pitkään vielä käynyt mutta reisituntuma on että sunnuntaikuntoilijaa tukee tämä homma.

Päätavoite TahkoMTB oman ennätyksen alittaminen.

Itsellä on toiminut puntti hyvin ajokaudellakin. Vastapainona pitkälle hinkkaamiselle kerran kahteen viikkoon 5x5 mave ja kyykky tuonut hermotusta ja voimaa.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[kp63]

Näitä löytyy, mutta laitetaan nyt yksi linkki tuosta polarisoidun treenin eduista, varmaan toisinkin päin löytyy: https://www.researchgate.net/publica...olume_training

[marco1]

Ja vielä ronskimmin yksinkertaistettuna: https://www.velonews.com/2019/02/tra...ould-do_483683
Pitkä lenkki, teholenkki ja palauttava lenkki.

[Jalkajarru]

Näitä löytyy, mutta laitetaan nyt yksi linkki tuosta polarisoidun treenin eduista, varmaan toisinkin päin löytyy: https://www.researchgate.net/publica...olume_training

En lukenut tekstiä, mutta lähtötaso ainakin on testattavilla jo valmiiksi korkealla tasolla. Pohjaa löytyy, joten harjoittelun tehostaminen tuottaa (näissä testeissä) yleensä parhaan tuloksen.

Polarisoitu malli ymmärretään ymmärtääkseni usein hieman väärin eli tehoalue anaerobisen ylittäväksi harjoitteluksi. Tehoalue alkaa kuitenkin jo alempaa, yleensä keskiveekoolta. Perusteista kun täällä puhutaan, niin veekoota ei voi sivuuttaa mitenkään, varsinkaan aloittelija (kuten Pastilli suositti).

Itse kun ei jaksa pitkään runoilla, niin tässä esim. vk:n tärkeydestä kokonaiskuvassa. Tämän jälkeen voi jokainen miettiä, jättääkö vk:n väliin, ja tykittää vaan jotain 3 min. anaerobisia vetoja. Punaista maitoa siinä ainakin tulee. Kommenteissa vielä lisää!

http://www.petterimuukkonen.fi/2012/...in-onneen.html