Minuakin kiinnostaa että mitkä tunnusluvut tuossa raportissa paljastaa aerobisen kunnon "huonouden"?Alkujaan tämän lähetti kp63
Suurtietäjä
Minuakin kiinnostaa että mitkä tunnusluvut tuossa raportissa paljastaa aerobisen kunnon "huonouden"?
Veteraani
Eikö kp63 jo vastannut kysymykseen? Omaan tapaansa, mutta kuitenkin: "tulkintani se, että kai se tavoite olisi että aerk=aenk=max niin on kestävyysurheilijana tapissa + noi maxmoolit".
Jos niin sanottu aerobinen kynnys (prosentteina VO2maxista, HRmaxista, vauhtina juoksijoilla tai tehona pyöräilijöinä) on kovin kaukana anaerobisesta kynnyksestä, niin kestävyysurheilijan kohdalla kyse on a priori siitä että aerobista kuntoa on nostettava koska se ei ole tarpeeksi hyvä.
Vai olenko mä tämänkin ymmärtänyt väärin?
Se miten lähelle anaerobista aerobista voi ja kannattaa harjoituksen laatua ja määrää säätelemällä tavoitella lienee myös yksilökohtainen juttu eli riippuu geeneistäkin, mutta silloin ollaan joka tapauksessa aika lähellä huippu-urheilijaa.
Aktiivijäsen
Minulla viime keväänä testissä aerk 160 ja ank 182. HRmax 198. Testaajan mielestä kynnykset voisivat olla lähempänä maksimia. Joten ymmärsin, että maksimin ja kynnysten välissä liikaa rakoa
Jotenkin tuntuu, että en saa niitä lähemmäksi muuta kuin HRmaxin laskua odotellessa
Vakiovieras
Viime talvi tuli poljettua trainerilla sweetspot-painotteisesti noin 300 TSS/vk. Jos nyt ajan tammi-maaliskuun maasturilla ulkona ala-pk painotteista höntsälenkkiä 500 TSS/vk, niin minkälaista kuntoa edellisvuoteen verrattuna on syytä kevääksi odottaa?
Eihän sitä tietenkään kukaan voi tietää mutta valistuneen veikkauksen voi ehkä tehdä.
Täällä päin ei ole talvella ajettavia polkuja, joten ajelen lähinnä sorateitä, mistä johtuen lenkit ovat luonnastaan melko tasatehoisia.
Marras-joulukuun vaihteessa tuli pyöräilystä reilun kuukauden täystauko, jonka jälkeen tuli hommattua maasturi, jolla olen ajellut rauhallisia nautiskelu/maisema -lenkkejä. Tehomittaria maasturissa ei ole mutta arviolta tehot sijoittuvat enimmäkseen lähelle zone 2 alarajaa (~60% ftp). Sykemittari on toki käytössä. Tunnit jakautuvat likimäärin 4 x 1,5-2 h viikolla ja viikonloppuna 2 x 2-3 h (noin 10-15 h viikossa.) Joka neljännen viikon otan kevyesti, jos kolme edellistä on tullut ajettua paljon.
Vakiovieras
Kuinka hyvä mittari Stravistixin Zone ja Fitness/Trimp score on? Verrattuna tuohon toisten käyttämän TSS?
Olen sitä käytänyt nyt n. 6kk ja Fitness viikko sitten 127 ja nyt 112. Toiminut tosi hyvin sillä tavalla että näkee koska pitää olla tauolla, ja koska voi taas jatkaa.
Olen vetänyt ~1000 TRIMP per viikko viimeisen kuukauden käyttäen sykemittaria ja Stravaa/Stravistixia. Maastopyörällä luomuna ulkomailla.
Nyt tuli viimeisemmän kovimman suorituksen jälkeen mahatauti ja viikon tauko.
Jäsen
Polarisoitua vai sweetspottia? Tässä Xertin kehittäjien näkemys asiasta http://baronbiosys.com/sweet-spot-th...y-the-numbers/
Heidän pointtinsa näyttäisi olevan, että riippuu kestävyyskunnon tasosta ja tähtäimessä olevasta ajajaprofiilista. Kovalla aerobisella kunnolla varustetulle sweet spot sopii pääsääntöisesti aina, koska se on ns lower treshold powerin alapuolella.
Sent from my iPad using Tapatalk
Moottoriturpa
Tommi Martikaisen uudessa kirjassa oli aika mielenkiintoinen kommentti polarisaatiomallista. Eli varsinkin kestävyysurheilutaustan alussa polarisaatiomalli ei ole hyvä asia. Zone2 tulisi olla eniten käytetty alue. Tämä varmaankin muuttuu, kun peruskunto paranee. Samoin kevättä kohden mennessä tuskin pystyy ajamaan mitään zone2 settejä kovien treenien kaverina, tai ainakaan itse en siihen kykene.
Vakiovieras
En ole vielä tuohon kirjaan tutustunut, mutta olen itse muista lähteistä ymmärtänyt että zone2 (vai onko tuo nyt yhtään sama kuin esim. Level 2 ”Training and racing with power meter” kirjassa) on 56-75% FTP:stä eli alkaen hyvinkin kevyestä pk:sta ylöspäin? Ja eikös noita ajella läpi koko kauden ainakin jonkin verran vaikka olis miten kovaa treeniä kaverina?
Sent from my iPhone using Tapatalk
Moottoriturpa
300ftp tehollla 60% on 180w. Ei se ole kovinkaan kevyttä pidempään ajaessa, 75% on jo kaukana löysästä. Eli olen ainakin itse käsittänyt polarisaatiomallilla löysien treenien olevan oikeasti löysiä.
Vakiovieras
Mutta 56% on 168W ja sen alle menee opuksien mukaan palauttavaksi treeniksi. Onko kovien treenien kaverina järkevämpi ajaa pitkät (3h tai yli) pääasiassa alle tuon 56%:n? Tai vastaavasti onko peruskunto täysin kuralla jos tuo alaosa eli esim. 56%-60% tuntuu muulta kuin kevyeltä? Tietysti esim. 70-75% vaatii jo työtä, mutta tuota alaosaa mietin ja oikeasti kovaa treenaavilta hyväkuntoisilta olis mielenkiintoista saada tietoa noiden pitkien lenkkien tehoista. Itse olen pelkkä harrastelija. Jos ajan pk:ta, niin lähtökohtaisesti pitemmät lenkit löysempää ja mitä lyhyempi niin sitä lähempänä tuota 75% on tehot.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Aktiivijäsen
Oli mielenkiintoinen artikkeli (http://baronbiosys.com/sweet-spot-th...y-the-numbers/) ja pisti miettimään, miksi Sweet Spot on erilainen eri kuntoisille. Itse olen ton Fast Twitcherin perikuva. Maximi Watteja irtoo helposti ja lukemat muutekin liki omiani
Sykkeistä tarkastamalla näkee. Mulla PK2 yläraja rikkoutuu tuolla 70-75% FTPstä tuntumassa. Trainerilla ajaessa vastus just sopiva, vaikka itseni keskikuntoiseksi wannabe kisaajaksi kategorioin. Itelle Sweet Spotit on jo sykkeinä sillä mustalla alueella pitkälti. sykkeet VK1 ylä ja VK2 ala alueella (kun käytetään jaottelua PK1, PK2, VK1, VK2, MK)
”Mitä enemmän somessa seuraa muiden elämää, sitä vähemmän ehtii elää omaansa…..”
Jäsen
Hakisin vastausta tällä tietoa tuon linkkaamani artikkelin kautta. Eli prosentit eri lenkeillä riippuu profiilista ja aerobisen kunnon tasosta.
Omat harrasteluhavaintoni sopivista rasituksista erilaisilla lenkeillä ovat linjassa xertiläisten analyysin kanssa. (Olen aikalailla slowtwitchiläinen; xertin käyttämä lower threshold power (about pk2 yläraja) on 83 % threshold powerista).
Näillä asetuksilla pitkät yli kolmen tunnin lenkit tuntuu hyvältä ajaa noin 60-65 % tehoilla, alemmat tehot jättävät sykkeet palauttavalle tasolle ja tuntuvat tosi kevyiltä. Puolitoista-kaksi tuntia voi ajella 75-80 prossalla jne. Tunti 85-90 prossalla on hyvä harjoitus, muttei rääkki.
Sent from my iPad using Tapatalk
Palstajyrä
Tavoitteet!
Kuten artikkelissa todetaan - jos aikaa harjoitteluun on rajoitetusti ja tavoitteena on funktionaalisen tehon kasvattaminen (artikkelissa tuota ei suoraan todeta asiayhteydessä, mutta niin on tulkittavissa), kannattaa ajaa Sweet Spot -harjoituksia eli 8-20min intervalleja 75-97% FTP:stä, koska harjoitteluajasta kuluu mahdollisimman iso siivu siinä FTP:n tuntumassa ja harjoitusvaikutuksena FTP puskuroituu ylemmäs. Jos tavoitteena on vaikka 20-40km tempoon parantaminen ja harjoitteluun on käytössä se rajoitettu aika, Sweet Spot osuu kuin nyrkki hanuriin.
Polarisoidun vastakohta on yksinkertainen, yksitahoinen, yksioikoinen, vahvasti painopisteytetty ym. Ne ominaisuudet kehittyy, joita harjoitetaan. Jos harjoitteluun on mahdollista kannattaa käyttää enemmän aikaa, kannattaa ajaa paljon intensiteetillä 50-75% FTP:stä energia-aineenvaihdunnan kehittämiseksi ja FTP:n yläpuolella hengitys- ja verenkiertojärjestelmän sekä hermolihasjärjestelmän kehittämiseksi. Monipuolisesti harjoittelemalla kehitys on monipuolisempaa ja lopputuotteena on monipuolisempi pyöräilijä.
Esimerkkinä elävästä elämästä - ajelin pari vuotta maantiepyörällä ”kehittääkseni kuntoani” ilman sen syvällisempää suunnitelmaa. Kehityksen seurantaan oli käytettävissä perinteiset sykemittari ja nopeusmittari. Tykkään jotenkin luontaisesti sellaisesta 80% FTP intensiteetistä, koska se tuntuu raskaalta mutta toistettavalta (eli kehittävältä) ja taivaankappaleiden ollessa kohdallaan saattoi vauhditkin olla välillä kohdallaan. Kehitystäkin varmasti tapahtui juuri siinä suhteessa, että pystyin halutessani ajamaan noin tunnin ajan aina vaan kovempaa. Samaan aikaan yli kahden tunnin lenkit oli haastavia varmaan pääasiassa energia-aineenvaihdunnallisista syistä. Ja toisessa päässä olin kirjaimellisesti aivan hapoilla heti jos piti toistaa lyhyitä vetoja yli 100% FTP:stä, koska laktaatin poistonopeus oli heikko ym.
Polarisoitu harjoittelu vaatii periaatteellisessa tarkastelussa enemmän aikaa kuin yksinkertaisempi ohjelma, mutta ilmiselvästi se tuottaa myös monipuolisempia tuloksia. Polarisoidussa harjoittelussa oppii tuntemaan omaa suorituskykyään aika laajalti ja voi oppia osataitoja, esimerkiksi hengitystekniikkaa, joka voi olla hyödyllistä kovissa suorituksissa.
"Jaffan juon useimmiten suoraan pullosta." - palstapersoona 16.01.15
Aktiivijäsen
Camo: " Jos tavoitteena on vaikka 20-40km tempoon parantaminen ja harjoitteluun on käytössä se rajoitettu aika, Sweet Spot osuu kuin nyrkki hanuriin" Onko mutu vai löytyykö faktaa ? Joskus aikoinaan Nurmisen Jannen kanssa pohdiskeltiin lenkeillä, että jos treenais talvella vain 2krt viikossa ja aina 30km tempon, niin olisiko kova tempomies kesällä. Ei koskaan kokeiltu. Mulla itellä tilttas kehitys kun rupesin liikaa tehoilee. Kun palautin treenin takas siihen mistä aloitin eli pitkä siivu (mulla paras vuosi 20tkm), niin tempo parani. toki nytkin tehoilen, mutta blokkeina esim mennyt vko 4x
Palstajyrä
Ihan vaan musta tuntuu. Mutta jos vedetään suunnitelma oikeasti niin mustavalkoiseksi, että harjoitellaan kaksi kertaa viikossa ajamalla 30km tempo (tai vähän mielekkäämmin kaksi kertaa viikossa tunti, jossa 2x 20min veto), väitän että harjoitteluaikaa on hankala käyttää tehokkaammin jos haluaa kehittyä nimenomaan sen 30km tempon ajajana. Tuloksena olisi juuri niin kova tempomies, mihin kahdella harjoitustunnilla viikossa voi päästä. Jos tekisi pelkästään lyhyitä intervalleja korkeilla tehoilla, jalkojen voimakestävyys ei välttämättä riittäisi samalla tavalla. Jos tekisi viikon toisen tunnin harjoituksen kevyenä, harjoitusvaikutus jäisi kokonaisuutena kehityksen kannalta liian kevyeksi.
Jos ajaa 20tkm vuodessa, viikon saldo on keskimäärin yli kaksi tuntia. Eli harjoitteluun käytettyä aikaa ei ole varsinaisesti rajoitettu.
"Jaffan juon useimmiten suoraan pullosta." - palstapersoona 16.01.15
Aktiivijäsen
Kun ikää on 55v, niin pikkasen ton tyyppistä ohjelmaa aattelin kokeilla 2018-2019 (jos ei tarvi oikean lonkan operointia, vasen uusittu 2017). selkeästi lihaksen palautuminen rajaa, mitä voi tehdä. nyt on reverse-block-polarized /mutu.
Aktiivijäsen
Mikä ihme tää on? Onks näihin joku oma hyvä sanakirja jossain?
Sen verran voisin noihin aiempiin kommentteihin sanoa oman suppean kokemuksen pohjalta että liika tehotreeni ei kehitä. Omalla kohdalla 2 kertaa viikossa on aika hyvä, 3 menee vielä ja 4 on liikaa. Lisäksi jos yhtään tekee lihasvoimaharjoituksia samoilla viikoilla niin pitää aika tarkkaan kattoa milloin ne tekee jotta sitten jalat ei oo ihan tukossa kun on tehopäivä edessä. Loput sitten kevyttä 1-2 alueen treeniä.
Aktiivijäsen
Tavoite penkissä 10x100kg, reverse: nostetaan 1maximi ylös ja sitten kestävyys, block: hajoitetaan suoritus osiin rinta, ojentaja, hartiat ja ylitreenataan aina jotain näistä voi olla myös muunkinlainen blokki, polarized : tehdään 1-5 tai 15-20 toiston sarjoja.
Veteraani
Jos on aikaa treenata kaksi tuntia viikossa ja tavoite on ajaa mahdollisimman kovaa 20-50km tempo, niin kyllä se kaksi tuntia on varmaan parempi piikata siinä FTP/Anaerk kohdilla. Jos harjoitusaikaa on niin paljon, että kilometrejä tulee 20 tuhatta, niin siinä on aikaa tehdä kaikenlaista muutakin kuin pelkkää kynnystreeniä.
60% FTP on melko kevyttä menoa ainakin mun treenissä ja olen antanut itseni ymmärtää, että toi olisi just sitä polarisaation kevyttä lenkkiä.
6.7 WTF/kg
Aktiivijäsen
teho ja syke: NW tahi W tai bbm. Kokeilkaas ajella 2-3h aerokynnyksen tehoilla niin, ettei tule 0-watteja (poljetaan kokoajan alamäissä jarrut päällä). Verratkaa sitä normi 2-3h lenkkiin, niin että syke on aerokynnyksellä. Omasta kokemuksesta täysin eri treenit vaikka voidaan puhua samasta asiasta.
Moottoriturpa
Just tota tarkoitan, että se zone2 on rankka 2-3h lenkillä, kun poljetaan oikeasti jatkuvasti wateilla eikä sykkeillä.
Tai siis ainakin minulle on ja on hyvinkin mahdollista, että tässä näkyy juurikin se puutteellinen rasvanpoltto.
Aktiivijäsen
lihaskestävyys - kestovoima - tms miten sit halutaan sanoa, pointti: fillarointi vaatii jalkalihaksilta ihan käsittömän paljon po tehoa ja kestävyyttä. jos teet aerokunnon ilman fillarointia, niin jalka ei vaan jaksa, sanotaan usein että oisin voittanut, mutta ramppas.
Veteraani
En ole kokeillut alamäkien polkemista jarruja laahaten, mutta tasawatit tuppaavat olemaan rankempi lenkki kuin tasasykkeet. Mutta toi zone 2 on ainakin mulla sellainen teho, että sillä jaksan ajaa ilman ylimääräisiä kikkailuja 2-7 tuntia. Pidempää en ole kokeillut enkä noita ole ajanut jarruja laahaten. Tosin näillä lakeuksilla ei paljon alamäissä lasketella. Jos toi 60% FTP ahdistaa, niin on varmaan aineenvaihdunnassa kehittämistä ja/tai FTP on arvioitu vähän liikaa yläkanttiin.
6.7 WTF/kg
Aktiivijäsen
mä ajan alamäet jarrut päällä silloin kun mulla blokkina lihas, forceksi sitä jotkut sanoo. edellisen elämän punttipuolelta opittuna lihas palautuu 10s tauolla 90% eli junttaus menee vähän hukkaan omasta mielestä..
Vakiovieras
Tuota 75% rajaa itse triathlonistina ajattelen, että henkilö, joka ajaa täyden matkan triathlonissa pyöräosuuden sinne 4,5 - 5,5h väliin ja sitä ennen ui 3,8km ja juoksee pyöräilyn jälkeen maratonin ilman suurempaa ongelmaa (ei siis hyydy ja kanttaa pahasti ylikovaa ajetun pyörän takia), pyöräosuus mennee noin 75% teholla FTP:stä. Maailman kärki menee lähemmäs jopa 80%, kun aikaa kuluu se 4h15min - 4h45min ja juoksee verrattain kovaa. Kun kestävyyspuoli on riittävällä tasolla, ei 70% teholla ajamisen siis pitäisi tuntua kovinkaan pahalta normaaleissa 2-3h lenkeissä, eikkä juuri pidemmissä 3-5h lenkeissäkään, tai sitten kestävyydessä on kehitettävää hyvin. Toki kehitettävää voi olla monella muullakin osa-alueella. heikkouksiaan kuitenkin kannattaa kehittää.
Moottoriturpa
Jep. Tämä on kyllä ehdottomasti otettava tarkkaan syyniin ensi syksynä. Siis että pystyy ajamaan noita 200w/3-4h tasawatti lenkkejä joskus ilman geelejäkin.
Nyt lastataan taskut täyteen energiaa ja ajetaan mahdollisimman kovaa sippaukseen asti.
Aktiivijäsen
spican juttuun pitää sen verran hämmentää, että tri hemmon ftp on yleensä aikas pieni verrattuna fillaristiin johtuen lajien erilaisuudesta, eli ei mielestäni vertailukelpoisia.
Moottoriturpa
Tai käsittääkseni se ftp on aika kohdillaan, mutta sen yli menevät ovat sitten aika turhia tehoja? Tai tunnin teho on huono, mutta 95% hyvä
Aktiivijäsen
^ ei tietenkään pitäisi yleistää tri hemmoja, mutta...
Niillä harvoilla tri hemmoilla, jotka tunnen, on monella FTP tällä 20 min testillä testattuna yllättävänkin korkealla suhteessa suoran testin VO2max watteihin. Käytännössä näyttäytyy ajo sit sillai, että 90 % ja ehkä jopa 95 % FTP:stä menee ihan ok. Eli voi vetää n*20min vetoja iisisti. Mut 2*20 min @ 100% on jo saavuttamattomissa. VO2max näyttäytyy niin alhaisena, että rajoittaa kehitystä.
Ja edellä oleva oli pahaa yleistämistä. Urheilijat on aina yksilöitä ja tätä kautta vahvuudet/ heikkoudet ja niiden takana olevat selittävät aineenvaihdunnalliset tai toiminnalliset tekijät pitää aina yksilöllisesti katsoa.
Jäsen
Täysmatkan triathlonin parhaat pyöräilijät kykenee johonkin 5.4w/kg, sen -10-15% pyöräilyn kovimpiin mäkikauriisiin, ja kansallisen tason kanssa samoissa.
Tuossa Sanders Konalla. FTP +400W.
http://home.trainingpeaks.com/athlet...YMNU46GKWQZRCI
---
Mutta mistä tulee logiikka että jokin suhteellinen intensiteetti on helpompi matalla FTP:llä kuin korkealla FTP:llä?
Lainaa viestiä vastauksessa
Kirjanmerkit