Kestävyysurheilun perusteet

[CamoN]

Käsittääkseni nopein tapa laktaatin poistokyvyn parantamiseen on lihaksien pakottaminen työskentelyyn laktaatin kanssa. "Helpointa" tehdä harjoitusvastuksen ja tehomittarin (tai WattBiken tai vastaavan) kanssa. Esimerkiksi 9min tai 12min vetoja, joissa 2min kerrallaan 95% funktionaalisesta tehosta ja kolmannet minuutit 105%. Osuu ja uppoaa jos FTP-testi on onnistunut hyvin.

Toinen variaatio (joka voi olla vähän mielekkäämpi) on ajaa 4-5min vetoja, joissa ensimmäinen minuutti 110-120% FTP:stä ja loppu 90-100% FTP:stä. Ideana siis saada laktaatti jalkoihin ja sitten mahdollistaa sen erittäin hidas poistuminen samalla ylläpitäen korkeaa työkuormaa.

Hitaampi tapa on sitten ihan mikä tahansa intervallitapainen harrastaminen (vaikka se maastopyöräily omaa kovaa), jossa laktaattia syntyy ja sitä pitää poistaa.

[Laroute]

Hassut lukemat.

Tuohonkin vaivaan sweetspot-harjoittelu lienee omiaan. Siis 8-20 min intervallit kahden kynnyksen välissä. Sillä treenillä harjoitat sekä rasva-aineenvaihduntaa että etenkin maitohapon käyttöä. Koska sillä treenillä molemmat ovat maksimissa mutta treeni ei kuormita liikaa.

Karen vinkki on mielestäni hyvä. Harjoituksen kovuus ja uuvuttavuus ovat eri asioita. Jos kova harjoitus on annosteltu suorituskykyyn nähden oikeaksi, niin palautuminen on nopeaa. Jos harjoitus olisikin kovuudeltaan alhaisempaa, mutta liian pitkäkestoista, niin siitä tulee uuvuttava, vaikka fiilis olisikin harjoituksen aikana hyvä ja tuntuisi, että jaksaisi vielä lisää.

Jos suorituskyky sallii satayksikköä kovaa harjoitusta, niin kaikki sen yli menevä tekee harjoituksesta uuvuttavan ja palautumista hidastavan. Joskus uskoo liikaa omaan suorituskykyyn (tunnustan) ja vetää hyvissä fiiliksissä yli, uskoen sen parantavan suorituskykyä. On parempi, että tavoitellun harjoituksen kovuus jää hieman alle, kuin menee sen yli. Parastahan on tietysti jos se osuisi juuri kohdalleen, mutta siihen pystyy tuskin kukaan, paitsi sattumalta.

Väittäisin vielä, että yhden harjoituksen suunnitelmallisuus on tärkeintä, jos testeissä on saavutettu luotettava tulos. Jos suorituskyky on X ja sallii kaksi kertaa viikossa esim. 3x12 min kovan vedon, niin siinä pitäisi pysytellä vaikka kuinka hyvältä tuntuu. Hyvällä suorituksella on tapana ruokkia itseluottamusta ja rohkaista tekemään enemmän. Jos sille hyvälle fiilikselle annetaan valta ja vedetään harjoitus uuvuttavuuden tasolle, niin harjoitus on mennyt mönkään. Kun on muutaman viikon tehnyt ne harjoitukset ja aina on jäänyt nälkä tehdä lisää, niin sitten lisää hieman, kuitenkin siten, että se "nälän tunne" voidaan nopeasti uudestaan saavuttaa. Silloin ollaan nopeamman palautumisen ja kehittymisen tiellä. "Nälästä" huolimatta oksentaminen on mahdollista. Jos se tapahtuu kuitenkin vasta "kymmenenen" 20 minuutin vedon jälkeen, niin sitten oksennetaan jo muista syistä, kuin onnistuneesta harjoituksesta johtuen.

[kp63]

Mulla tuntuu olevan eri oppikirjat kuin muilla. Laktaatin poistoa (tai happamuuden laskua) treenaisin ite nopeusharjoitteluun kuuluvien treenien kautta. Ks esim kihu.

[Kare_Eskola]

Jep laroute ja jep kp63 (eri oppikirja).

Jos ongelma on se että anakynnyksen jälkeen happoa tulee paljon ja sitä sietää paljon mutta se aina poistuu tosi hitaasti, silloin on tosi vaikea tehdä camonin ehdottamia over-under -vetoja järkevästi.

Sweetspot on helpompaa kun sykerajat ja wattirajat on tiedossa. Ja sitä voi tehdä paljon.

[kp63]

Kysyjällä ihan normaali nopeuslajien tulos. Aerobinen kunto mun äitin luokkaa, anaerobinen hyvä.

[kp63]

Ja kun aerobinen kunto huono, niin tilttaa kerta laakista. Samanlaisia on aikas paljon kisoissa eli yhden tai 2 rykäsyä kestetään jat sit kabut.

[Laroute]

Jep laroute ja jep kp63 (eri oppikirja).

Jos ongelma on se että anakynnyksen jälkeen happoa tulee paljon ja sitä sietää paljon mutta se aina poistuu tosi hitaasti, silloin on tosi vaikea tehdä camonin ehdottamia over-under -vetoja järkevästi.

Sweetspot on helpompaa kun sykerajat ja wattirajat on tiedossa. Ja sitä voi tehdä paljon.

Tulkitsinko oikein, että tuo Jep minullekin tarkoitti, että olen lukenut eri "oppikirjoja" kuin sinä? Täytyy osaltani tunnustaa, että valmennuskoulutuksistani on kulunut kymmeniä vuosia ja tuo vuodatukseni oli oman mutuni ajatusta, erillaisin vaikuttein höystettynä, mutta uskon kuitenkin, että parempi noin, kuin yli vetäen, ainakin osalla urheilijoita.

[Kare_Eskola]

Kp63, jos luet alkuperäisen kysymyksen niin huomaat että kysyjä on jo tietoinen aerobisen harjoittelun merkityksestä. Kysymys koski muita juttuja. Vaikea mieltää miten täysin hapoton treeni parantaisi haponkäyttöä.

Laroute, jep oli että olen samaa mieltä.

[Laroute]

Ja kun aerobinen kunto huono, niin tilttaa kerta laakista. Samanlaisia on aikas paljon kisoissa eli yhden tai 2 rykäsyä kestetään jat sit kabut.

Tuo osui ja upposi. Uusherännäisenä kisaukkona olen vetänyt viimeiset kolme vuotta kaikki lenkit tasakovaa ja siten mainio lenkkikaveri, koska pystyy ihan hyvään lenkkivauhtiin. Viime kesänä ajoin ensimmäisen kisan kolmeenkymmeneen vuoteen ja totuus tuli vastaan. Ensimmäinen rykäisy! Tämähän on helppoa. Toinen rykäisy! Kyllä tästä selvitään! Kolmas rykäisy! Jäin tuijottamaan loittonevia "perävaloja". Syksyllä aloitin sitten vahvalla polarisaatiolla tavoitteellisen harjoittelun ja kyllä tulosta on tullut. Ensi kesänä on tarkoitus kisailla vähintään toiseksi viimeisestä sijasta. Heh!

[kp63]

Karelle. Joo hiffasin ja 2 tapaa ehdotin. Aerobinen kunto ylös ja toinen intervallit, joissa itse asiassa tauko on se pointti.

[Aerkank]

Mutta miten parannetaan laktaatin poistumista? Nyt sitä lähti 0,4mmol/min ja sain tuupattua sitä testissä 16,1mmol...

Miten tuossa testissä oli määritetty laktaatin poistuminen? Eli millaisella teholla palautuminen poljettiin ja mitkä olivat laktaatin mittausajankohdat?

Kysyjällä ihan normaali nopeuslajien tulos. Aerobinen kunto mun äitin luokkaa, anaerobinen hyvä.

Mitkä muuttujat tuloslomakkeessa puoltavat tällaista päätelmää.

[Laroute]

^Katsoin juuri syksyisen testini aerobisen kunnon laktaatin, joka on tismalleen sama kuin sinulla 1.7, joten kyllä tuo on kp63 äidin tasoa. Itselläni ikää 54 vuotta.

Tänään veikkaan sen olevan ihan jotain muuta. Ensi perjantaina uusi testi. Nyt paukutellaan henkseleitä hyvällä harjoittelulla, mutta perjantaina totuus tulee esiin. Olen valmis romahtamaan uskossani!

No, pidin Jouluaaton jälkeen täydellisen siirtymäjakson kaksiviikkoa, etten liikauttanut eväänikään ja sen päälle 5 päivää saikulla flunssaa, joten en suuria odota, kehittymistä kumminkin, koska syksy meni Jouluaattoon asti täydellisesti harjoituskin mielessä.

[paaton]

Pitäisikö tuon aerobisen rajan olla siis lähellä 250w, jos anaerobinen on nyt 260w? Vai enkä tajua tuota oikein?

Lukiko muuten kukaan hesarin tämän päiväistä juttua hermotuksista. Vasta nyt uskon oikeasti, että niitä punttitreenejä tarvitaan.
Tajusin jutun niin, että ilman maksimivoima settejä ja korkean kadenssin treenejä, et saa kaikkia lihassoluja käyttöön tarvittaessa, eli vaikka reittä on, niin voimaa niistä ei saada. Sweetspotin myötä kasvaneet reidet jos haluaa käyttöön, niin salille olisi päästävä. Eikä muuta urheilua, kuten esimerkiksi sählyä tai jääkiekkoa saisi unehtaa. Noistakin saa sitä nopeutta.

https://www.hs.fi/aihe/hermotus/

[Laroute]

Pitäisikö tuon aerobisen rajan olla siis lähellä 250w, jos anaerobinen on nyt 260w? Vai enkä tajua tuota oikein?

Lukiko muuten kukaan hesarin tämän päiväistä juttua hermotuksista. Vasta nyt uskon oikeasti, että niitä punttitreenejä tarvitaan.
Tajusin jutun niin, että ilman maksimivoima settejä ja korkean kadenssin treenejä, et saa kaikkia lihassoluja käyttöön tarvittaessa, eli vaikka reittä on, niin voimaa niistä ei saada. Sweetspotin myötä kasvaneet reidet jos haluaa käyttöön, niin salille olisi päästävä. Eikä muuta urheilua, kuten esimerkiksi sählyä tai jääkiekkoa saisi unehtaa. Noistakin saa sitä nopeutta.

https://www.hs.fi/aihe/hermotus/

Nyt paaton ja juttu osui hyvään asiaan ja siihen liittyen otan esiin hypyt. Itse aikoinaan, kun oikeasti harjoittelin ja pyörä kulki, niin tein paljon hyppyjä. Painoni oli sillon 62-65 kiloa ja syväkyykystä nousi 120 kiloa, jota voitaneen pitää hyvänä arvona kestävyys urheilijalle tuossa painoluokassa.

Olen ottanut takaisin painoharjoittelun lisäksi hypyt mukaan, koska niillä saadaan hermotukselle loistavaa vastetta. Tosin myös yliärsykettä liikaa tehtynä. Ennen painoharjoituksia teen luisteluhyppyjä sivulta sivulle verryttelynä max. 10 kertaa puolelta toiselle, jottei maitohappoa kerry yhtään. Täydellisellä palautuksella. Teen myös kevennyshyppyjä penkiltä alas pehmeällä joustolla ja ylös räjähtävällä (tähän on pakko laittaa hymiö) voimalla.

Mielestäni olen vaikuttanut tuloksiin näillä perinteisillä hyppyharjoituksilla ja aion niitä jatkaa. Ai, perskules, annoin vinkkejä kilpakumppaneille!

Lisään vielä, että hyppyharjoitusten ei missään nimessä pitäisi olla uuvuttavia. Kannattaa tehdä siten, että kun huomaat ensimmäiset suorituksen heikkenemiset, niin vähennä siitä esim. 25% pois ja tee sitten niillä ne sarjat. Käytännössä tuo mainitsemani 10 hyppyä on maksimi kenelle tahansa. Parempi tehdä vaikka kolme hyppyä ja täys palautus, kuin liikaa. Vaikka hypyt tuntuvat helpoilta, niin ne ovat hermostoa erittäin rasittavia, jos niitä tehdään liikaa. Joku saattaa ajatella, että tehdään 50x3 hyppyä, koska se tuntuu keveältä, mutta silloin ollaan hakoteillä ja ollaan jo harjoittelemassa ihan jotain muuta, kuin hyppyharjoitusten vaikutusta.

Mielestäni hyppyharjoitusten sarjoissa, toistoissa ja palautuksissa pitäisi lähestyä asiaa kuten maksimivoimaharjoittelussa.

[Jami2003]

Missähän kohdalla jossain suomenmestaruus ja piirinmestaruus tason välimaastossa menee se raja jossa monipuolisella eri lajien treenillä saavutetaan yksipuolista paremmat lopputulokset.

Tunnen itsekin esimerkiksi hiihtäjän joka ei talvella pyöräile yhtään mutta kovaa piirinmestaruus tasoa ollaan kesällä pyörän päällä. Tai vaikka nyt Kusti Kittilä.

Monipuolisella treenaamisella saavutetaan varmaan parempia lihasärsykkeitä ja parempi tukilihaksisto mutta toisaalta treenit vaatii (ehkä) parempaa suunnittelua. Lisäksi henkilökohtaiset ominaisuudet ratkaisevat.

Näitä asioita pyörinyt mielessä kun omalla vaatimattomalla tasolla on menossa henkilökohtainen ihmiskoe. Aiemmin talvikausilla tuli pyöräilyä jonkin verran. Nyt ei käytännössä yhtään. Sen sijaan hiihto ja juoksutreenit paljon ja myös kovia treenejä. Sekä salitreenejä. Mielenkiintoista nähdä jatkuuko tähän astinen nousujohdanne pyöräilyssä kevään tullen vai kärsiikö pyöräily. Ainakin peilin ja tuntemuksien mukaan kroppa kiittää ärsykkeen muuttumisesta.

[Eeteeku]

Miten tuossa testissä oli määritetty laktaatin poistuminen? Eli millaisella teholla palautuminen poljettiin ja mitkä olivat laktaatin mittausajankohdat?

palauttelu ajettiin 75w teholla eli samalla millä lähdettiin liikkeelle. Laktaatit otettiin 4 ja 10 min. kohdilla. 16 ja 12,1mmol

Kiitos nopeista vastuksista! Eli nyt tahkotaan pk:ta ja sweetpotteja kiltisti muutama kuukausi ja toivotaan että fillari kulkee kesällä iloisemmin..
Kulkupuoleen auttaa myöskin n.5kg:n laihduttaminen jolloin teho/paino suhde paranee.

[kp63]

aerkank. tulkintani se, että kai se tavoite olisi että aerk=aenk=max niin on kestävyysurheilijana tapissa + noi maxmoolit. Larouten txt laittaisin pohdintaa sen tarvitaanko kevennyshyppyjen elastisuutta fillaroinnissa, räjähtävyyttä kyllä.

[Laroute]

^Itse ajattelen tuosta kevennyshypystä siten, että se antaa lihakselle normaalista poikkeavaa ärsytystä ja siten mahdollisesti kehittää voimaa muiden ärsykkeiden lisäksi. Kevennyshypyssähän voimantuottoaika on pidempi kuin ihan tavallisessa hypyssä koska alastulojoustossa tule normaalia suurempi kuormitus ja kestää pidempään ennen ylös hyppyä. Korostan kuitenkin että en ole asiantuntija ja valmennustietouteni on erittäin puutteellista. Itse kuitenkin pidän tuosta elastisesta osuudesta ja uskon sen alku "tärähdyksen" kehittävän itselläni tuota räjähtävyyttä enemmän kuin itse ylös pomppu, joka nyky kimmoisuudella muistuttaa etanan heräämistä krapula aamuna.

[kp63]

Jep. No voit arvata 54v tempomiehen räjähtävyyden.

[Laroute]

^Sama ikä ja samat aikeet. Lehmän paska pellolla hyppää nopeammin ja korkeammalle kuin itse, siksi kevennyshyppy.

[Kommuutteri]

^Katsoin juuri syksyisen testini aerobisen kunnon laktaatin, joka on tismalleen sama kuin sinulla 1.7, joten kyllä tuo on kp63 äidin tasoa. !
.

Onkos tuolla laktaatin absoluuttisella tasolla kynnyksillä suurta merkitystä kuntoindikattorina? Olen ymmärtänyt että oleellista on hapenoton taso ja %-osuudet maksimista ja teho kynnyksillä.
Kynnyshän on kait se kohta, jossa laktaatin taso alkaa muuttumaan. Ja mol-tasoon alemmilla kynnyksillä saattaa vaikuttaa päivän tilanne, mistä testiin on tultu. Maximilaktaatit joo varmasti kertoo yläpään suorituskyvystä, mutta onko kynnystasojen laktaateilla selitysvoimaa?



Sent from my iPad using Tapatalk

[Aerkank]

Kävin ensimmäisen kerran elämässäni kuntotestissä. (Suora pyöräergo) Tulokset melko arvattavat tällaiselle 44v ukonrahjukselle joka ei ole harrastanut kestävyysurheilua kuin vajaat kolme vuotta. Aiemmin olen harrastanut korkean intesiteetin lajeja; punttia, kamppailua yms. Pyöräilykin on ollut "omaa täysiä" maastossa.
Kynnystehoja saa hilattua ylös ja rasvanpolttoa aktivoitua pk1/pk2:lla. Mutta miten parannetaan laktaatin poistumista? Nyt sitä lähti 0,4mmol/min ja sain tuupattua sitä testissä 16,1mmol...

LAKTAATTIKYNNYKSET
MAKSIMI HAPENOTTO
VO2 (60s): [ml/kg/min] 54,4
VO2 (suoritus): [ml/kg/min] 56,3
Teho: [W] 363
Teho/paino: [W/kg] 4,48
Laktaatti: [mmol/l] 16,1

ANAEROBINEN KYNNYS
VO2: [ml/kg/min] 40,8
VO2 (suoritus): [ml/kg/min] 42,6
VO2: [%] 74,0
Teho: [W] 261
Laktaatti: [mmol/l] 3,8

AEROBINEN KYNNYS
VO2: [ml/kg/min] 30,4
VO2 (suoritus): [ml/kg/min] 33,1
VO2: [%] 56,0
Teho: [W] 192
Laktaatti: [mmol/l] 1,7

palauttelu ajettiin 75w teholla eli samalla millä lähdettiin liikkeelle. Laktaatit otettiin 4 ja 10 min. kohdilla. 16 ja 12,1mmol

Laktaatin poistokykyä on maksimitesteistä määritetty Suomessa todennäköisesti yli 30 vuoden ajan, joten sillä on jo huomattava perinne. Mutta äärimmäisen harvassa ovat olleet ne pohdinnat, MITEN ja MIKSI laktaatin poistokykyä tulee määrittää ja MILLAINEN harjoittelu vaikuttaa poistokykyyn. Siksi suhtaudun poistokyvyn määrittämiseen skeptisesti.
Aikaisemmissa Kuntotestauksen perusteet -manuaaleissa sekä Kuntotestauksen käsikirjassa on kyllä ohjeistukset poistokyvyn määrittämiseen, mutta nuokin ohjeet perustuvat lähinnä siihen, miten aikaisemmin määritys on vain tehty. Joka tapauksessa määritys tulisi tehdä käyttämällä lähtöarvona korkeinta laktaattipitoisuutta ja loppuarvona 10 minuutin kohdalla olevaa arvoa, ja jakamalla noiden erotus mittapisteiden välisellä ajalla. Tällä ohjeistolla en muuten saa testidatasta poistokyvyksi 0,4 mmol/L/min, vaan (16-12,1)/(10min-4min)= 0,65 mmol/L/min. Kun testin jälkeen laktaattitaso saattaa lähteä heti laskuun, pysyä ennallaan tai jopa vielä nousta, ei periaatteessa maksimilaktaattiarvo määritettynä 0min, 1 min ja 4 min -kohdilta ole välttämättä luotettava. Maksimitaso kun saattaa olla 2 tai 3 minuutinkin kohdalla. Ja jos katsotaan poistokyvyn laskentakaavaa, huomataan, että pienetkin poikkeamat joko laktaatin lähtö- tai loppuarvossa voivat muokata poistokyvyn arviota rajusti. Jos tässä testissä laktaattitaso 10 minuutin kohdalla olisi ollut 10 mmol/L, olisi poistokyky ollut 1 mmol/L/min, mistä testattavalle olisi tullut kiittävää palautetta.
Tältä 16 mmol/L -tasolta on kohtalaisen helppo rouskuttaa laktaattia lähes 1 mmol/L/min -vauhtia. Mutta jos maksimilaktaatit testissä olivat olleet 4 minuutin kohdalla 6,5 mmol/L, olisi tuollaisen absoluuttisen poistokyvyn saaminen ollut fysiologisesti mahdotonta. Siksi poistokyvyn tason arviointi tulisi suhteuttaa aina laktaatin lähtöarvon tasoon. Mitä korkeampi lähtötaso, sitä korkeampi pitäisi poistokyvyn olla.
Seuraava haaste poistokyvyn määrittämisessä tuleekin sitten siitä, mitä testikuormituksen jälkeen tehdään. Poistokyky on nimittäin vahvasti sidoksissa palautuksen passiivisuuteen tai tehotasoon, mitä palautuksessa käytetään (https://www.google.fi/search?q=Blood...CFHouxX-vDq_gM). KTK:ssä vuodelta 2004 on ohjeistusta käytettävästä tehotasosta, mutta useinkin palautusvaiheessa käytetään juurikin testin lähtökuormaa. Mikä taas on periaatteessa reilusti alle sen tehotason, jolla poistokyky olisi korkeimmillaan. Poistokykyä määritettäessä tulisikin testaajan jo testin loppuvaiheessa kyetä määrittämään joko tehollisesti tai hapenotollisesti tuo noin 50-60%:n taso maksimista, jota sitten käytettäisiin palautumisvaiheessa. Kokonaan eri asia on se, kuka haluaa fillariergolla sotkea maksimitestin jälkeen tuota tehotasoa. Juoksumatolla se on helpommin toteutettavissa, kun testaaja sen maton pistää pyörimään. Ja joissain kenttätesteissä vakiotehotason noudattaminen on käytännössä mahdotonta.
MIKSI -kysymys onkin haastavampi, eli miksi laktaattia tulisi poistaa nopeasti? Laktaatti mittauspaikassaan eli veressä sinänsähän ei aikaansaa väsymystä. Eikä väsymystä aiheuta myöskään lihassolussa syntyvä maitohappo, josta käytännössä heti maitohapon muodostuessa irtoaa vetymolekyyli muodostaen laktaattimolekyylin. Sekä laktaattimolekyyli että vetyioni siirretään edelleen veronkiertoon, josta siis tuo laktaattitaso voidaan mitata. Mutta toisaalta laktaattia myös koko ajan poistetaan veronkierrosta, joten mitattu arvo on näihin molempiin tekijöihin yhteydessä. Tuon syntyneen vetyionin katsotaan kuitenkin olevan tässä yhtälössä se paha poika, joka happamoittaa elimistöä ja siten vaikuttaa lihassupistukseen haitallisesti. Tokihan vetyionia puskuroidaan esimerkiksi bikarbonaatilla, jolloin muodostuu hiilihappoa. Se taas hajoa hiilidioksidiksi ja vedeksi, ja näistä hiilidioksidi pyritään puuskuttamaan peesissätulijoiden nautittavaksi. Laktaattia voidaan siis poistaa verenkierrosta edelleen jalostettavaksi maksassa Corin kierrossa glukoosiksi ja siitä edelleen takaisin glykolyysiin. Joten miksi laktaattia siis pitäisi nopeasti poistaa? Jos nopea poistokyky osoittaa laktaattia takaisin energiaksi muuttavan prosessin tehokkuutta, niin hyvä. Heikkous tässä ajattelussa on esimerkiksi siinä, että glukoosin muuntaminen laktaatiksi tuottaa 2 ATP:tä, mutta laktaatin muunto glukoosiksi kuluttaa 6 ATP:tä. Se ei siis ole ikiliikkuja tai taloudellinen mekanismi urheilun kannalta. Seuraava kysymys on, inhiboisiko veren korkea laktaattipitoisuus niin laktaatin kuin vedyn siirtoa lihassolusta verenkiertoon? Tätäpä pitänee vähän penkoa. Jos näin olisi, voisiko lihassoluun näin kertyvä laktaatti inhiboida maitohapon muodostumista pyruvaatista ja sitä kautta hidastaa myös anaerobista glykolyysiä?
MILLAISELLA harjoittelulla laktaatin poistokykyä sitten kehitettäisiin? Ilmeisesti sellaisella, että lähtöainetta eli siis laktaattia tulisi olla saatavilla. Mutta kehittämisen tulisi todennäköisesti kohdistua ensisijaisesti niihin tekijöihin, jotka vaikuttavat laktaatin hyväksikäyttöä edistävästi niin maksassa kuin muuallakin elimistössä. Pitääpä tätäkin penkoa lisää.

aerkank. tulkintani se, että kai se tavoite olisi että aerk=aenk=max niin on kestävyysurheilijana tapissa + noi maxmoolit.

Näinhän tavoitteen katsotaan usein olevan. Testissä kynnysten tehotasot (eli molemmilla kynnysten (VO2 (suoritus) [ml/kg/min] -3,5) / maksimin (VO2 (suoritus): [ml/kg/min]-3,5) eli testissä siis 56% ja 74% ovat hieman alhaiset, kun usein toivotaan tässä kauden vaiheessa reilun 60%:n ja 80%:n tasoja. Mutta tässä on yksilöllisiä ja harjoituksellisia eroja. Lisäksi tätä tarkastelutapaa käytettäessä tulisi myös huomioida, millä teoreettisen hapenoton laskentakaavalla nuo VO2 (suoritus): [ml/kg/min] -arvot on laskettu. Seuraavaksi pitää miettiä, oliko saavutettu maksimitaso todella maksimi vai joku submaksimaalinen taso (vai jopa ylirasituksen aikaansaama alentunut maksimisuorituskyky). Ja itse asiassa pienikin, ½ kuormaportaan verran tapahtuva kynnyksen siirto suuntaan tai toiseen tuottaa aivan eri prosenttiosuuksia. Lisäksi eroa saattaa tulla siitä, määritetäänkö kynnykset KTK 2004 vai uusien FTM 2018 -kriteerien mukaan. Mutta himpun teho- / nopeusvoittoiselta tuo tulosprofiili vaikuttaa hapen alikulutuksineen, kynnysprosentteineen ja maksimilaktaattitasoineen. Laajempiin päätelmiin pitäisi nähdä koko testidata henkäys-henkäykseltä -arvoineen

Teen myös kevennyshyppyjä penkiltä alas pehmeällä joustolla ja ylös räjähtävällä (tähän on pakko laittaa hymiö) voimalla.

Menee vähän hiusten halkomiseksi, mutta tällaisesta hyppytyypistä käytettäneen nimeä pudotushyppy. Kevennyshyppy (countermovement jump) tehdään ponnistusalustalta koukistamalla polvia eli tekemällä esikevennys, ja välittömästi kevennyksen jälkeen voimakas ponnistus ylöspäin.

[Laroute]

^Kiitos tarkennuksesta koskien hyppytermistöä. Siis, pudotushyppyjä tuolla ylempänä tarkoitin.

[kp63]

laktaatin poistoon tarkoitin näitä (parempiakin Meron artikkeleita
löytyy) http://www.lts.fi/sites/default/file..._ennakkoon.pdf

[fiber]

Kirjoitin aiheesta pienen tekstin blogiin ja hyödynsin Karin linkkiä. Ensimmäisessä tekstiversiossa myös kp:n harjoitteluperiaatteet oli mainittu, mutta poistin kun saattaisi tulla tukkapöllyä että olen tulkinnut väärin

[kp63]

No mun jutut on niitä näitä. Tykkään opiskella ja kokeilla. Tän treenikauden juttu on tehdä ensin eng peripheral ja sitte central kohdentuvat treenit. Tiedän tuloksen vasta joskus toukokuussa kun osaalueet on kuritettu. Tähän päivään asti ei yhtään aerk...vomax treeniä. Eka semmonen ens su WB kisoissa.

[CamoN]

Tähän päivään asti ei yhtään aerk...vomax treeniä. Eka semmonen ens su WB kisoissa.

Kun tuossa aikaisemmin kyselit miksi palstan virtuaalipersoonat tekee maksimaalisia testejä ja harjoituksia, jäin pitkäksi aikaa miettimään oliko tämä retorinen kysymys.

Maksimaalisten testien tarkoituksessa ei varmaan ole mitään epäselvää. Tai silloin varmaan on jotain häsmäkkää jos maksimaalinen testi tehdään "koska pitää tehdä maksimaalinen testi". Maksimaalinen testihän on kautta aikain varsin tyypillinen tapa testata suorituskykyä, jolloin se on myös yleinen peruste harjoittelun ohjelmointiin.

"Maksimaalinen harjoittelu" on mielestäni vahvasti subjektiivinen asia. Omalla kohdalla tehomittari ja Trainerroad kaikessa raadollisuudessaan, jossa näkee suoraan tekemänsä työmäärän ja intensiteetin, on muuttanut mielikuvaani maksimaalisesta harjoittelusta. Tarkoitan siis sitä, että erilaiset kovat harjoitukset jotka vie sykkeet anaerobiselle kynnykselle tai sen yli saattavat etukäteen vaikuttaa maksimaalisilta tai lähes maksimaalisilta, mutta harjoituksen aikana tulee huomattua että itse asiassa sehän pyörii läpi kun keskittyy perusasioihin ja pitää suorituksen kasassa. Eli pullamössöinen korvien väli ohjelmoidaan uudestaan sen "maksimaalisen suorituksen" suhteen. Ja se sekä motivoi että palkitsee kun huomaa, että voi toistaa vaikka minuutin raakoja vetoja tietyllä intensiteetillä lähes määrättömästi, tai voi tehdä yhden pitkän vedon tietyllä korkealla teholla. Ja siinä sen "maksimaalisen harjoittelun" suurin arvo ehkä onkin, jos pystyy konkretisoimaan tehdyn työn ja sitä kautta muuttamaan sen korvien välissä olevan isoimman lihaksen käsitystä omasta maksimista.

[kp63]

No en tarvitse maxtestiä ite. Tiiän aika tarkalleen mikä wattimäärä tulee yhdellä lisälyönnillä. Ns peesattuna eli jonkun ohjelman mukana aika keskeinen osa jää treenamati. Tai sitten treenataan perskärpäsenä ajamista. Pään kovuus ja sen voimavarojen säästäminen on todella tärkeää. Mun mielestä.

[Markku Silvenius]

Nyt on! Kp löytänyt oikein vanhan Meron NK artikkelin, muistan tuon. Vetomatkan maksimista % ) nou wattimittari needed. No onneks ei olla ratajuoksijoita (silittää tehomittariaan..)

[OJ]

Pään voimavaroja varmaan säästyy parhaiten jos jättää tämän ketjun lukematta Toiseksi parhaiten henkiset voimavarat säästyvät tai jopa kasvavat lenkkeilemällä lämpimissä olosuhteissa ilman duunistressiä.