FTP:si

[paaton]

Ihan hyvä taso, mutta keskimäärin 300TSS/vk on siis luokkaa 4h viikossa?

Samaa katselin ja vertasin omiin ajoihini. 300ts on minimi lepoviikolla. 500-800 välillä muuten joulukuusta alkaen. Ja aivan harrastepohjalta nämä.

[Antti Kuitto]

Ajaako porukka noita 20 minsasia ihan tuoreilla jaloilla ja laskeskelee sitten siitä FTP:n, vai Gogganin alla olevan metodin mukaan? Jos ajelee ihan tuoreena ton 20min ilman tota 5min allout-vetoa, niin varmana tulee parempia tuloksia, mutta sitä kautta liian korkea FTP:kin ja menee Trainingpeaksin seurannat vituralleen, plussana toki hyvät FTP-luvut foorumeille jne. Muutenkin olen itse testien suhteen mahdollisimman hyvän vakioinnin kannalla, kehitys hidastuu kuitenkin jossain vaiheessa ja on fiksumpaa pitää testiprotokolla, paikka yms. puitteet mahdollisimman vakioina.

20 minutes easy warm up
3 x 1-minute wind ups with a minute rest between (100 RPM pedal cadence)
5 minutes easy
5 minutes all out (hard at first, but not so hard that you can't complete the effort)
10 minutes easy
20-minute time trial effort (like the previous 5-minute all out effort, keep in control, hard but steady, you don't want to over cook it and die at the end)
10 to 15 minute cool down

[Kare_Eskola]

Tuota kaavaa Trainerroad käyttää. Harmi vain että se ajattaa tuon 5 min all-outin edellisen ftp:n perusteella, mikä on epävarmaa.

[paaton]

Ajaako porukka noita 20 minsasia ihan tuoreilla jaloilla ja laskeskelee sitten siitä FTP:n, vai Gogganin alla olevan metodin mukaan?

No tuosta stravan linkistä näkee, että ainakin minulla oli jo pidempään reipasta ajoa alla ennen immersbyn 20min pätkää. Noin 5min peekoota muistaakseni välissä.

[Antti Kuitto]

No tuosta stravan linkistä näkee, että ainakin minulla oli jo pidempään reipasta ajoa alla ennen immersbyn 20min pätkää. Noin 5min peekoota muistaakseni välissä.

Jep, meinasin tosiaan sitä että kun arvioidaan oikeasti FTP:n kehitystä, niin olisi hyvä tehdä se vakioidun kaavan mukaan ja sillä tapaa että saa vertailukelpoisia lukuja muihin kuskeihin. "Reipasta ajoa" ei välttämättä ole yhtä hyvin reisiä tyhjentävä setti kuin 5min aivan täysiä ja lopputulos on liian korkea FTP-arvo, eikä sen toistettavuus ole välttämättä kovinkaan helppoa.

Näillähän ei toki ole mitään merkitystä jos seurannan ei ole tarkoitus olla tarkkaa, vaan enempi ajelua ja fiilistelyä

[paaton]

Jep, meinasin tosiaan sitä että kun arvioidaan oikeasti FTP:n kehitystä, niin olisi hyvä tehdä se vakioidun kaavan mukaan ja sillä tapaa että saa vertailukelpoisia lukuja muihin kuskeihin. "Reipasta ajoa" ei välttämättä ole yhtä hyvin reisiä tyhjentävä setti kuin 5min aivan täysiä ja lopputulos on liian korkea FTP-arvo, eikä sen toistettavuus ole välttämättä kovinkaan helppoa.

Näillähän ei toki ole mitään merkitystä jos seurannan ei ole tarkoitus olla tarkkaa, vaan enempi ajelua ja fiilistelyä

Joo, ei se minusta niin tarkkaa ole trainerikauden ulkopuolella. Kaikki heittää kuitenkin enemmän tai vähemmän traineriajoon verrattuna.

Itse en pidä edes tuota omaa 20min tulosta mitenkään ihmeellisenä, eniten ihmetyttää tosiaan se, että nyt pystyy ajamaan kovaa pidempäänkin. Viime kesänä ja vielä talvellakin nämä 20min kovat vedot olivat aika maksimeita. Nyt 1h/100% tuntuisi menevän kohtuu helposti ja 2-3h ajankin pystyy ajamaan kovaa.

Nyt lisää peekoota ja paljon tunteja. Ensi talvena sitten taas trainerilla tehoja...

[plr]

Kun yleisemmin puhutaan intervallista - olkoon minkä mittainen tahansa - niin kun se ajetaan 100% teholla, niin eikö intervallin lopussa pitäisi olla se tuntemus, että yhtään piiruakaan ei olisi voinut mennä kovempaa? Voiko maksimaalisen intervallin jälkeen sanoa, että tuntuu menevän kohtuullisen helposti vai ajettiinko kuitenkin liian kevyesti?

"It doesn't get any easier, you just get faster"

[paaton]

Kun yleisemmin puhutaan intervallista - olkoon minkä mittainen tahansa - niin kun se ajetaan 100% teholla, niin eikö intervallin lopussa pitäisi olla se tuntemus, että yhtään piiruakaan ei olisi voinut mennä kovempaa? Voiko maksimaalisen intervallin jälkeen sanoa, että tuntuu menevän kohtuullisen helposti vai ajettiinko kuitenkin liian kevyesti?

"It doesn't get any easier, you just get faster"

Väärin ajettu Tarkoitin tietenkin sitä, että 20min testistä laskettu ftp tuntuisi nyt täysin mahdolliselta, jopa helpohkolta ajaa. (En ole tunnin täyttä kuitenkaan vielä ajanut) Aiemmin pidin tuota utopistisena, enkä uskonut lainkaan 95% sääntöön.

[Kare_Eskola]

Kun yleisemmin puhutaan intervallista - olkoon minkä mittainen tahansa - niin kun se ajetaan 100% teholla, niin eikö intervallin lopussa pitäisi olla se tuntemus, että yhtään piiruakaan ei olisi voinut mennä kovempaa? Voiko maksimaalisen intervallin jälkeen sanoa, että tuntuu menevän kohtuullisen helposti vai ajettiinko kuitenkin liian kevyesti?

Nyt en kyllä tajua. "100 % teholla" ajetaan kisat ja testit. Mutta kun "yleisemmin puhutaan intervalleista" niin intervalliharjoittelu ei todellakaan ole sitä että ajetaan tietty määrä vetoja ja jokainen "täysii". Intervalliharjoittelu on sitä, että ajetaan kontrolloidusti tietyn mittaisia vetoja tietyllä teholla, että saavutetaan toivottu vaikutus ja palautuminen. Yleensä viimeinen veto tai setti on parasta ajaa samalla teholla kuin ensimmäinen, mikä tarkoittaa, että täysillä ei ajeta mitään vetoa. Omissa harkituissa intervallitreeneissä ei ole ainuttakaan vetoa, joka pitäisi ajaa täysillä, lukuun ottamatta erittäin lyhyitä sprinttejä.

[plr]

Tarkennan tuota, kun en ehkä ollut selvä sanoissani: Puhuin koko ajan täydellä teholla tehdystä suorituksesta, kuten FTP. Intervallin pituus voi olla mikä vain: 30 s, 5 min, 20 min tai 60 min. Eikö silloin mennä suurimmalla mahdollisella (keski)teholla, jolla suoritus voidaan viedä loppuun? Tuossa yllä viestissä #692 testiprotokollassa on esimerkiksi 20 min time trial effort. Kuvittelisin, että maalissa ei pitäisi täysillä vedetyn time trialin jälkeen tuntua helpolta. Jos tuntui, eikö silloin olisi voinut ajaa kovempaa?

Ymmärrän mitä paaton tarkoittaa tuon selityksen jälkeen.

[sil]

Ihan hyvä taso, mutta keskimäärin 300TSS/vk on siis luokkaa 4h viikossa?

Minulla tuo keskimääräinen n. 300 (308) TSS on tullut vähän reilun 6 tunnin polkemisella. Ulkokaudella 2016 olen ajanut huhtikuun aikana 14 h ja toukokuusta lokakuuhun keskimäärin noin 9 h/vk. Trainerikauden aikana kunto on tuskin olennaisesti noussut. Syksyltä ei ole vielä asiallista ftp-tulosta, koska traineri oli kalibroitu päin p:tä. Treenailuun ja tss laskentaan tulos on kuitenkin ollut käyttökelpoinen. Joulukuusta asti on käytössä ollut tehomittari.

Aika tiukkaa treeniä kyllä pitäisi kaiken olla, että 4 tunnissa saisi 300 TSS. 75 TSS tunnissa edellyttäisi 0,87 intensiteettikerrointa.

[Markku Silvenius]

Tuota kaavaa Trainerroad käyttää. Harmi vain että se ajattaa tuon 5 min all-outin edellisen ftp:n perusteella, mikä on epävarmaa.

TR:n testimalli on jossainmäärin samanlainen muttei 1:1, oleellista mm. tuo 5 min clearing effort ei ole all-out vaan 110%. 5 min all-out on yleensä korkeampi kuin 110%. Vai pitäisikö 5 min tasotestin alle vetää 20min all-out ettei tule liian positiivinen tulos?

>Sil

Jos FTP oikein niin 8,5h IF 0.63-0.65 on noin 300 TSS, sitä saa suorastaan pidätellä ettei nouse yli. Jos treenaa muutamat IF 0.8-0.9 vetoa viikossa niin tuohan tulee 3.45-5 tunnissa täyteen. 9h hyvin kevyttä peekoota on 350-400 ja 14h 550-650/vk..

[sil]

>Sil

Jos FTP oikein niin 8,5h IF 0.63-0.65 on noin 300 TSS, sitä saa suorastaan pidätellä ettei nouse yli. Jos treenaa muutamat IF 0.8-0.9 vetoa viikossa niin tuohan tulee 3.45-5 tunnissa täyteen. 9h hyvin kevyttä peekoota on 350-400 ja 14h 550-650/vk..

En ole mielestäni sanonut mitään, mikä olisi ihmeemmin ristiriidassa tämän kanssa.

((Traininpeaksin TSS kaava (TSS = (sec x NP® x IF®)/(FTP x 3600) x 100) voidaan johtaa yksinkertaisempaan muotoon
TSS = t x NP^2/FTP^2 x 100
, jossa t on aika tunteina.))

Eihän FTP lukema vaikuta mitenkään siihen paljonko TSS kertyy tietyn kestoisessa harjoituksessa tietyllä intensiteetillä. Samalla intensiteetillä parempikuntoinen vaan treenaa isommalla teholla.

8,5 h 0,64 intensiteetillä kerryttää 348 TSS.

Trainerroadin vanhassa sweet spot mid volumessa tuli suunnilleen 350 TSS ja 7-8 h per viikko. Zwiftin ftp builderissa tulee ohjelman mukaan alle 300 TSS ja vajaa 6 h per viikko.

Edellisellä pyöräilykaudella olen treenannut paljon enemmän kuin 300 tss per viikko mutta en ole seurannut kuin keskinopeuksia, sykkeitä ja kilometrejä : p
Nyt kun olen saanut uuden maantiepyöräilykauden kunnolla käyntiin niin on menossa toinen viikko 500 TSS tasolla.

[paaton]

TR:n testimalli on jossainmäärin samanlainen muttei 1:1, oleellista mm. tuo 5 min clearing effort ei ole all-out vaan 110%

Noin minä sen itsekkin muistelin olevan, 5min setti siinä alussa taisi olla jotain +300w luokkaa. Enkä oikeastaan pidä edes järkevänä tuota 5min all out vetoa alussa, sillä alussa ajettava tehohan vaihtelisi tosi paljon eri kuskien välillä.

Ja kuka määrittää tuon "hard at first, but not so hard that you can't complete the effort" Minä voin kyllä vetää itseni niin tööttiin 5min max vedossa, että epäilen vahvasti 20min vetoa siihen päälle. Ehkä täytyy testata, kivaltahan tuo kuulostaa +400w 5min ja sen jälkeen ftp testi.

[CamoN]

Ja kuka määrittää tuon "hard at first, but not so hard that you can't complete the effort" Minä voin kyllä vetää itseni niin tööttiin 5min max vedossa, että epäilen vahvasti 20min vetoa siihen päälle. Ehkä täytyy testata, kivaltahan tuo kuulostaa +400w 5min ja sen jälkeen ftp testi.

Niin, pitäisi osata kuunnella tuntemusta tai sitten tuntea oma kyky sen verran tarkkaan, että voi ajaa sen 5min tasaisesti niin kovaa, että viimeinen minuutti on erittäin hankala eikä kuitenkaan tapahdu selkeää hiipumista. Ja se pitäisi ajaa kovaa. Se kertoo omalta osaltaan suorituskyvystä, jos siitä ei ehdi palautua ennen testivetoa. Siinä välissä on kuitenkin se 10min (vai 8min vai mikä se on?) palautus.

Trainerroadissa se 5min lämmitysveto on varmaan kohdistettu siihen 110% tasoon sen takia, ettei itseään testaavat polttaisi itseään ensimmäisellä minuutilla menemällä liian anaerobisella. Harjoituksen aikaisissa ohjeissahan kannustetaan kiristämään loppua kohden siinä 5min vedossa, jos on yhtään reserviä jäljellä.

[Antti Kuitto]

Noin minä sen itsekkin muistelin olevan, 5min setti siinä alussa taisi olla jotain +300w luokkaa. Enkä oikeastaan pidä edes järkevänä tuota 5min all out vetoa alussa, sillä alussa ajettava tehohan vaihtelisi tosi paljon eri kuskien välillä.

Ja kuka määrittää tuon "hard at first, but not so hard that you can't complete the effort" Minä voin kyllä vetää itseni niin tööttiin 5min max vedossa, että epäilen vahvasti 20min vetoa siihen päälle. Ehkä täytyy testata, kivaltahan tuo kuulostaa +400w 5min ja sen jälkeen ftp testi.

Oletko ikinä lukenut sitä gogganin kirjaa?

[kp63]

täällä on niin kovia tehoja, että TT-kisoihin. Pienemmillä tehoilla oltu usein keskimmäisellä pallilla.

[paaton]

Joo... Minusta aika turhaa vääntää tuosta mittaustavasta. Kyllä sen jalkoihin vääjäämättä pakkautuvan voiman huomaa tasaisella pyörittäessäkin. Siis jos samalla 90 kadenssilla pystyy pitämään +20w kovempaa tehoa, niin jotain on tapahtunut. Sitten kun sen saman vedon pystyy ajamaan useamman tunnin ajon päätteeksi, tai väliin, niin kuntoakin ehkä alkaa tulemaan.

On muuten aika hienoa, että girossa näytetään nykyään tehojakin. varsinkin näiden pitkien irtiottojen keskiwatit ovat aika huikeita.

[Markku Silvenius]

Lähinnä tarkoitin että se clearing effort pitää kyllä olla vakiotehoinen, siis xxx prosenttia joka kerta, muutenhan se romuttaa testin tilastollisen toistettavuuden saman tien.

[r.a.i]

On muuten aika hienoa, että girossa näytetään nykyään tehojakin. varsinkin näiden pitkien irtiottojen keskiwatit ovat aika huikeita.

OT, mutta mää en oo kyllä nähnyt kun hetkellisiä tehoja, joilla ei nyt tee yhtään mitään...

[BR1]

OT, mutta mää en oo kyllä nähnyt kun hetkellisiä tehoja, joilla ei nyt tee yhtään mitään...

Joo, ja nuo välähdykset tuntuvat näyttävän mitä sattuu. Ovat siis lähinnä kohinaa.

[kp63]

Eilinen Nurmijärvi GP keskisyke 5 alle aerk eli helppo"PK2-lenkki", mutta välillä ja lopussa mentiin rajoitin punaisella.

[paaton]

Eilinen Nurmijärvi GP keskisyke 5 alle aerk eli helppo"PK2-lenkki", mutta välillä ja lopussa mentiin rajoitin punaisella.

Tuo onkin takuulla se suurin asia millä on merkitystä. Siis että oppii tuntemaan kroppansa, ja saamaan siihen kestoa noihin koviin vetoihin keskellä pitkää lenkkiä/kisaa. Voin itsekkin ajaa jo helposti 160km pätkän tasaista omaa kovaa, eli pk2/tempo, mutta jo muutama kovempi veto kesken pitkän ajon näyttää sammuttavan valot aika tehokkaasti. Mutta minäpä pääsenkin jo mukaan tuohon M40+ sarjaan. Sekoilen varmastikkin onnistuneesti mukana aina sinne sataan kilometriin asti, jonka jälkeen tilaan kovalaisen mersun loppumatkalle

[kp63]

Sinne kantsii tulla. Nyt kun ajellaan pappaturneeta niin keskeisiä juttuja ovat kova kilvanajo, toisten kunnioittaminen, riskien minimointi ja hauskanpito. hymyillen ja tosissaan

[paaton]

Sinne kantsii tulla. Nyt kun ajellaan pappaturneeta niin keskeisiä juttuja ovat kova kilvanajo, toisten kunnioittaminen, riskien minimointi ja hauskanpito. hymyillen ja tosissaan

Kuulostaa hyvältä. Olenkin jo murtanut luitani asfaltilla aivan tarpeeksi, eikä fillarilla kaatuilu houkuttele lainkaan. Satojen koheltajien sekaan lähteminen hirvittää ihan oikeastikkin.

Harrastamisen nyt pitääkin olla aina hauskaa. En savolaisena ota oikein mitään tosissaan ja tuo kieltämättä on pieni ongelma kilpailemisessa

Ja interweb kirjoittelu nyt poikkeaa lähes täysin oikeasta elämästä. Kaikki kärjistyy netissä.

[sil]

Tänään lähdin ajamaan tunnin sweetspot -treeniä pienellä taka-ajatuksella, että jos jaloissa tuntuu olevan potkua voin ajaa vielä vähän reippaamminkin. Päädyin ajamaan tunnin ftp testin, joka muuten meni yllättävän vähällä tuskalla raikkaassa kevätsäässä. En olisi etukäteen arvannut pystyväni vetämään tunnin täysiä, koska alkuverryttelyn aikana olo ei tuntunut hyvin palautuneelta.
Ajoin pystyssä ajoasennossa kahvoilta ja keskityin hengittämään hyvin. Pituutta minulla on 192 cm, joten ilmanvastusta riittää. Jarrutin hieman kaikissa kovimmissa laskuissa, etteivät vaihteet lopu kesken (Canyon enduracessa on kompakti kampisarja). Ajoin aika paljon putkelta. Tunnin keskinopeudeksi tuli 36,1 km/h ja keskitehoksi 316 wattia. Strava hävittää yhden watin johonkin Yhdessä risteyksessä olen tapojeni vastaisesti puikkelehtinut aika röyhkeää reittiä, etten joudu pysähtymään.

https://www.strava.com/activities/987660726

[paaton]

Tänään lähdin ajamaan tunnin sweetspot -treeniä pienellä taka-ajatuksella, että jos jaloissa tuntuu olevan potkua voin ajaa vielä vähän reippaamminkin. Päädyin ajamaan tunnin ftp testin, joka muuten meni yllättävän vähällä tuskalla raikkaassa kevätsäässä. En olisi etukäteen arvannut pystyväni vetämään tunnin täysiä, koska alkuverryttelyn aikana olo ei tuntunut hyvin palautuneelta.
Ajoin pystyssä ajoasennossa kahvoilta ja keskityin hengittämään hyvin. Pituutta minulla on 192 cm, joten ilmanvastusta riittää. Jarrutin hieman kaikissa kovimmissa laskuissa, etteivät vaihteet lopu kesken (Canyon enduracessa on kompakti kampisarja). Ajoin aika paljon putkelta. Tunnin keskinopeudeksi tuli 36,1 km/h ja keskitehoksi 316 wattia. Strava hävittää yhden watin johonkin Yhdessä risteyksessä olen tapojeni vastaisesti puikkelehtinut aika röyhkeää reittiä, etten joudu pysähtymään.

https://www.strava.com/activities/987660726

No ni Tuossa ei enää voi mutista väärin suoritetusta lämmittelystä, paitsi että tuo jarrua vasten ajaminen on kyllä vähän epäilyttävää. Jotain sen on pakko sotkea. Aja uudelleen

[sil]

No ni Tuossa ei enää voi mutista väärin suoritetusta lämmittelystä, paitsi että tuo jarrua vasten ajaminen on kyllä vähän epäilyttävää. Jotain sen on pakko sotkea. Aja uudelleen

Haha, en taida ihan heti ajaa uudelleen. Ei tuo jarrua vasten ajaminen kyllä kovin fiksulta tuntunut mutta pakkohan se oli pitää watteja yllä, ettei keskiarvo tipu : ) Onneksi suurin osa tunnin vedosta tapahtui hiljaisilla teillä, missä ei ollut ketään näkemässä, miten poljetaan "täysiä" alamäkeen pystyhkössä asennossa.
Tunnin vedossa olen ajanut keskimäärin 19 wattia pienemmällä teholla kuin 20 min testissä. On kyllä yllättävää, miten paljon helpommalta tuo parikymmentä wattia pienempi teho tuntuu, mikä varmaankin selittyy sillä, että anaerobinen kynnys on ylitetty selkeästi 20 min vedossa. 20 min testissä reisiin tulee paljon enemmän poltetta.
Ei tuo tunnin veto sinänsä mikään turha kokeilu ole. Saan siitä myös hyvän arvion anaerobisesta kynnyksestä ja kynnyssykkeestä.
20 min testissä keskisyke on ollut 170 ja tunnin testissä 166. Oma pyöräilymaksimi on jossakin 188-190 paikkeilla ja leposyke 45.

Samaa katselin ja vertasin omiin ajoihini. 300ts on minimi lepoviikolla. 500-800 välillä muuten joulukuusta alkaen. Ja aivan harrastepohjalta nämä.

Olen kyllä muutamaan kertaan ihmetelly noita sinun suuria harjoitusmääriä, kun aktiivisesti postailet foorumilla. Minäkin olen hankkinut viime syksynä harjoitusvastuksen ja sitä myöten on ajeluun/treenailuun tullut tehonmittaus mukaan. Minulle tuo keskimäärin noin 300 TSS sisällä on oikeastaan tuntunut aika paljolta (joukkoon mahtuu jokunen 400 tss viikko). Minulla on kyllä työ, jossa en pelkästään istu toimistolla vaan kävelen paljon, myös maastossa. Yksi asia, mikä minulla rajoittaa määrää on akillesvaiva ja plantaarifaskiitti. Joskin tällä hetkellä näyttäisi onneksi siltä, että nuo vaivat eivät tule enää pahemmin menoa haittaamaan.

[LJL]

Tänään aamulla vedin wattbikellä 20min testin ja sain tulokseksi 290W, siitä FTP x0,95 = 276W. Polarin V800 mukaan olin ennen treeniä rasittunut/tasapainossa-rajalla, kulku oli ihan ok ja laatta lensi lopuksi, eli varmaan melko realistinen tulos. Omalla 75kg ruholla tekee 3,7W/kg, kulkisi varmaan paremmin jos wattien tippumatta saisi 2-3kg pois. Tällä kertaa tämmöistä.

[paskalokki]

318 W = 3,44 W/kg, vielä joitakin kymmenyksiä ylöspäin ja harkinta kat 3:ssa käymisestä..