Trainerroad

[paaton]

Voi ehkä kuulostaa typerältä pilkunpiippaamiselta, mutta tämähän vain todistaa vanhojen jäärien kertomukset oman kropan kuuntelemisen tärkeydestä.

TSSn mukaan laskettuun fatique käyrään ei voi aina luottaa. Eli vaikka olet katsonut aiemmin olevasi ok kunnossa -4 kohdilla, niin trainerroadin lyhennettyä palautumisaikoja oikea rasitustaso onkin paljon suurempi.

Huoleton, osaako xerx laskea rasitustason oikein näissä tilanteissa?

[Huoleton]

Juu näin on.

[Huoleton]

Toi näin oli edelliseen juttuun.

Xert käyttää NP ja TSS vastaavia omia lukemia joissa otetaan tavallaan huomioon myös intervallien järjestys (siis numerot on lähempänä sitä miltä tunuu) ja painotetaan enemmän kovia lyhyitä vetoja. NP toimii vaan 30s keskitehon mukaan.
Tuon takia itse rasituskäyrä on mun mielestä parempi kun TSS-perustaiset muttei ratkasevasti parempi.
Ne meinaa nyt parantaa sitä niin että erilaiset kuormitukset lasketaan erikseen, siis intensiteetin mukaan. Saas nähä sit kun tulee.

[OJ]

Pienena sivuhuomautuksena...nama jutu ovat harvoin ihan niin eksaktia tiedetta kuin monesta viestista saattaa saattaa tulkita.

Todenmukaisemmin: "Trainerroad, siinä missä kestävyysharjoittelu kohtaa harrastajan."

"Trainerroad, missa kumitossukuntoilija yrittaa kohdata kestavyysharjoittelun"

[Huoleton]

Niin sellanen vielä että sweet spot treeneistä xert antaa ihan saman luvun kun TSS. Xertin rasituslaskenta on NP-laskennasta erilainen pelkästään kynnyksen yläpuolella, jossa siis huomioidaan kuinka kauan palautumista eli kynnyksen alapuolella ajoa on välillä. Kynnyksen alapuolella siinäkään mallissa palautumista "ei tarvita". Siis vaikka 3h 99% FTP putkeen on sama kun kolme erillistä tunnin vetoa. Jos mennään yli FTP niin xert antaa enemmän "pisteitä" jos välillä ei palautella.
Erot tulee käytännössä siis kovan intensiteetin treeneissä jossa esim. xertin mielestä vaikka 1x10min 150% FTP on kovempi kun 10x1min välipalautuksilla.

[paaton]

Joop. Ei kai noilla kamalasti ole merkitystä, kunhan vaan tiedostaa laskennan epätarkkuuden.

Sama juttu se on tuon sykevälivaihtelun mittauksenkin kanssa. EliteHRV käyttää arvion antoon muistaakseni viikon arvoja. Jos olet ajanut reilun viikon kovaa, niin softa käyttääkin oletusarvona tuota rasittuneen kropan tulosta. Muutaman lepopäivän jälkeen ohjelma sitten piippaakin punaista. Olisi tosiaan paljon parempi, jos softalla olisi käytössä myös treenit.

No, nyt höpinät karkaavat vähän turhan kauaksi trainerroadista. Huomenna pääseekin taas oikeaan aiheeseen, kun koetan töiden jälkeen tuota 4x20 settiä.

Edit: Nyt oli aikaa lukea PatiZ linkkaama kirjoitus. Kiitokset tuosta.

http://www.hunterallenpowerblog.com/...level.html?m=1

[paaton]

No joo... Meneehän tuo 4x20 kohtuu helposti läpi, kun hivenen huijaa ja nostaa heti alusta kadenssin +97. Tiedä sitten onko se enää mitään sweetspottia sykkeen huidellessa taivaissa. No, jospa jalat tottuisivat jossain vaiheessa tuohon pidempikestoiseen rasitukseen ilman kramppeja, jolloin matalampaakin kadenssia voisi taas käyttää. Sehän saattaisi taas tarkoittaa sitä, ettei se 2x45 sweetspotti olis mikään mahdottomuus.

[rhubarb]

Teho on teho. Älä käytä matalampaa kadenssia jos korkeampi toimii paremmin.

[paaton]

Teho on teho. Älä käytä matalampaa kadenssia jos korkeampi toimii paremmin.

En minä taaskaan mitään mistään tiedä. Jalat ei tosiaan korkeammalla kadenssilla kramppaa, eikä ajo tunnu muutenkaan setin jälkeen pahalta, vaikka syke huiteleekin korkealla. Kokeilin kolmannen intervallin alussa pyöritellä 95 tuntumassa ja alle, mutta sääret alkoivat heti ilmoittelemaan krampin mahdollisuudesta, joten nostin varulta kadenssin satkuun ja yli.
Win-Win tilannehhan on tietty se, että jätetään tuo korkeampi kadenssi ja lisätään vaan voimaa pyöritykseen. Helppoa FTPn nostoa.

[CamoN]

Win-Win tilannehhan on tietty se, että jätetään tuo korkeampi kadenssi ja lisätään vaan voimaa pyöritykseen. Helppoa FTPn nostoa.

Mitä olet tavoitellut FTP-testissä, jos et ole tavoitellut mahdollisimman korkeaa keskitehoa? Vai enkö ymmärtänyt jotain?

[paaton]

Mitä olet tavoitellut FTP-testissä, jos et ole tavoitellut mahdollisimman korkeaa keskitehoa? Vai enkö ymmärtänyt jotain?

Tämänkin tajusin jo. Liian harva takapakka tosiaan yllätti testissä. Jouduin ajamaan hivenen liian matalalla kadenssilla, koska takapakan välit olivat liian suuret tuolla kohtaa. Seuraavalla kerralla poljen testin pienellä limpulla ja säädän tarvittaessa vähän lisää vastusta sähköisestä namikasta. Mutta en kyllä oikeastaan uskalla edes ajatella vaihtoehtoa, että FTP olisi määritelty trainerroadiin liian matalaksi.

[CamoN]

Kolme ilmaista kokeilukuukautta jaossa, kiinnostuneet ilmoittautukoon YV:llä.

[paaton]

Sama juttu, viestiä vain ketjuun, mikäli trainerroad kiinnostaa.

Äkkiä taitavat koivet tottua rasitukseen. Nyt levon jälkeen 3x20min sweetspot meni 92-95 kadenssillä ilman minkäänlaista krampin oiretta. Tuohan tietenkin tarkoittaa, että namikkaa täytyisi kääntää tiukemmalle mutta koetetaan nyt ensin, josko tämän viikon saisi ajettua ohjelman mukaisesti läpi.

Poro-pekoni-risotto on muuten loistavaa palautusruokaa.

[rhubarb]

Tänään kiroilin pitkään sitä että vaikka miten resetoin Erg- ja Resistance-moodien välillä, tehot vain heiluivat 250 paikkeilla kun targettina pysyi 120.

Huomasin sitten jonkin ajan päästä että olin kolauttanut takajarrun kiinni vanteeseen.

[Hub]

Mistähän johtuu TR ohjelman aika säännöllinen keskeytyminen/sulkeutuminen? Kun jatkaa treeniä, niin ei saa enää nostettua watteja targettiin. Mac Pro laitteena.

[EsaJ]

Kandee kysyä TR tuesta. IPad / Phone softa rokkaa 0 ongelmaa, parempi kuin PCn softa

[Breakbeat]

Onko sisäkausi jo paketissa tai vieläkö on innokkaita halukkaita kokeilemaan trainerroadia? Ilmaisia kuukausia siis tarjolla. YV tavoittaa.

[paaton]

Tässä tavasin trainerroadin sweetspotin viikko-ohjeita, ja FTP-testin kohdalla kerrotaaan mahdollisuudesta ajaa testi hieman väsyneenä. Perusteluna se pienen pieni mahdollisuus, että tuon sweetspot jakson aikana ehkä saattaa olla väsymystä kropassa. Alkuun mietittynä kuulostaa kyllä oudolta, ettei lähdetekkään hakemaan parasta FTP tulosta, mutta noihan sen taitaa pitääkkin mennä. Ne watteihin perustuvat treenithän pitäisi käsittääkseni ajaa sen hetkisen tehon mukaan, eikä sillä maksimilla mikä on ollut joskus kuukausi sitten kunnolla palautuneena.

Tips

Riders new to power-based training or simply new to the act of assessing their fitness should try to be well rested prior to testing. But it's acceptable for veterans of training with power to test with a little residual fatigue in their legs considering that most subsequent workouts will be performed with some level of fatigue in their muscles.

[paaton]

Jatketaan täällä trainerroadista ja trainerroadin treeneistä höpöttämistä, niin ei mene ftp ja perusteet ketju täyteen roskaa.

Tacx neo, pc ja trainerroad toimii nyt paljon paremmin, kuin viime vuonna. Ant+ pätkiessä neo jää vanhalle teholle, eikä tipu ärsyttävästi nollille kuten aiemmin erg moodissa ajaessa.

Minä tosiaan aloitin nyt sweetspot high volumen ajamisen ja ajattelin pyöritellä tänä vuonna noin 85 kadenssilla. Viime talvena kadenssi oli selkeästi nopeampi ja huomasin ajavani kesällä peekootakin välillä 100 kadenssilla. Jospa tuolla hitaammalla pyörittämisellä tarttuisi vähän voimaa jalkoihin. Kun ajan helmikuussa 4x20min 92%/85cad, niin 100cad mennään jo hyvää kyytiää Tai sitten ei.

Tässä oma profiilini trainerroadin palvelussa. Laitelkaahan muutkin halukkaan noita näkyville, jotta näkee kellä napsahtaa sweetspotti ensimmäisenä nilkkaan

https://www.trainerroad.com/career/paaton

Ja en tosiaan ajatellutkaan seurata ohjelmaa orjallisesti, varsinkaan viikonpäiviä. Lepopäiviä pidän aina tarvittaessa ja viikonloppuisin yritän ajaa mahdollisuuksien mukaan porukkalenkkejä, joissa on mukana lyhyitä vetoja. Vähän tosiaan hirvittää, miten pelkän sweetspotin ajamisessa käy.

[nikib]

https://www.trainerroad.com/career/nikib

Lihavassa talvikunnossa ja FTP laitettu sillä tavalla, että treenit menee kevyesti läpi tähän aikaan, en näe tarpeelliseksi ajaa testiä nyt.

Tänä talvena otetaan vähän rauhallisemmin ja väännetään ruuvia tiukemmalle vasta kevättalvella. Viime keväänä meni vähän yli ja liian aikaisin, josta maksoin hintaa huhti-toukokuussa.

Ajoin nyt Sweet Spot Base Low Volumen 1:n kerran läpi ja aloitin saman uudestaan, koska mikään muu plan ei nyt oikein näyttäny sopivalta. Ajan PK-lenkit viikonloppuisin ulkona, joten low volumen 3x treeniä viikossa on aivan riittävästi, vaikka en orjallisesti TR:n viikkorytmiä noudatakaan.

Uutena juttuna traineroinnit teen nyt tempopyörällä, jota en ole koskaan ennen omistanu. Intervalleista pyrin puolet tekemään tempoasennossa ja "virtuaaliset 45kmh" jaloissa Real Turbo Muinilla, tuntuu aivan erilailla rankalta esim. lonkan koukistajissa.

[Scade]

https://www.trainerroad.com/career/eliaslehtonen

Laitetaanpa omakin profiili jakoon. Saa nähdä saako soutajasta edes puolikelpoa pyöräilijää. Kolmisen viikkoa olen nyt treenannut ja sillä aikavälillä tosiaan tulleet ekat kovat pyörätreenit. Kesällä tosiaan sain maantiefillarin lahjaksi, tosin silloin poljin pelkkää pk:ta soututreenien lomassa. Syksyllä päätin sitten ripustaa airot naulaan ja kokeilla vähän systemaattisemmin millaisia tehoja irtoaa pyörällä.

En nyt seuraa mitään trainerroadin ohjelmaa sellaisenaan, vaan olen sieltä napsinut omaan suunnitelmaani sopivia treenejä. Seuraavan parin kuukauden ajan tarkoitus ajella (yllättäen) jokseenkin polarisoidulla ohjelmalla siten, että kovat treenit sijoittuvat pääosin n. 90-110% FTP alueelle. Jossain vaiheessa saatan jonkun SS-blokin ajaa ihan jo kokeilumielessä.

[paaton]

Tuo nikin low volume malli kuulostaa kyllä järkevältä. Minullakin on tosiaan tarkoitus ajella vknloppuna ulkona ja ainakaan tämä trainerroadin päivämäärien sotkeminen on tuota ajatellen harvinaisen tyhmä idea. SS-high volumessahan lauantai on se tautisen kova päivä, joka näemmä kannattaisi pitääkkin lauantaina lepopäivän jälkeen.

[paaton]

Täytyy yrittää saada ss high volumen vakio päivärytmi kiinni, ennenkuin aloittaa toisen viikon. Ja noudattaa noita kadenssi suosituksia vähän tarkemmin. Ei vaan pysty ajamaan liikaa matalalla kadenssilla. Rankkaa on.

2wk ohjeissa hyviä vinkkejä Eli oikeasti, mieti vielä ennen naksahdusta:

On those days where the level of effort seems a little out of reach, try a small, 5% reduction in Workout Intensity - this will keep things on track while being a little more forgiving. If you encounter more than one of these days in a single week, you might want to reconsider using this high-volume training plan.

Koetan saada vielä vakio rytmistä kiinni vaihtamalla perjantain lyhyen peekoon lepoon ja muuttamalla sunnuntain pitkän sweetspotin peekooksi. Jos tuokin tuntuu liian raa'alta, niin sitten täytyy keksiä jotain ihan muuta. Tänään kyllä meni taas tuo 5x10min hyvin ja eilinen heikotus saattoi johtua aamuisesta ruokamyrkytyksen poikasesta. Tenava oksentelikin viime yön, eli ei se huono olo ollutkaan kokonaan keksittyä.

[EsaJ]

Täytyy yrittää saada ss high volumen vakio päivärytmi kiinni, ennenkuin aloittaa toisen viikon. Ja noudattaa noita kadenssi suosituksia vähän tarkemmin. Ei vaan pysty ajamaan liikaa matalalla kadenssilla. Rankkaa on.

2wk ohjeissa hyviä vinkkejä Eli oikeasti, mieti vielä ennen naksahdusta:


Koetan saada vielä vakio rytmistä kiinni vaihtamalla perjantain lyhyen peekoon lepoon ja muuttamalla sunnuntain pitkän sweetspotin peekooksi. Jos tuokin tuntuu liian raa'alta, niin sitten täytyy keksiä jotain ihan muuta. Tänään kyllä meni taas tuo 5x10min hyvin ja eilinen heikotus saattoi johtua aamuisesta ruokamyrkytyksen poikasesta. Tenava oksentelikin viime yön, eli ei se huono olo ollutkaan kokonaan keksittyä.

Tohon kadenssiasiaan hyvää keskustelua TR podcastissa, soundcloudissa

http://blog.trainerroad.com/higher-c...d+Blog+Content

[Huoleton]

Kuulosti kyllä aika hutulta toi kadenssiarvailu tuolla podcastissa.
Siis sanoivat että matalammalla kadenssilla syke laskee siksi että käytetään nopeita lihassoluja jotka ei tarvi happea.
Tolla teorialla sykken ei pitäisi nousta punttia nostamalla.

[Scade]

Kuulosti kyllä aika hutulta toi kadenssiarvailu tuolla podcastissa.
Siis sanoivat että matalammalla kadenssilla syke laskee siksi että käytetään nopeita lihassoluja jotka ei tarvi happea.
Tolla teorialla sykken ei pitäisi nousta punttia nostamalla.

Kyllähän toi vähän ontuvalta kuulostaa, toki matalalla kadenssilla tuotetaan suurempia voimia, jolloin voisi olettaa suurempaa nopeiden lihassolujen aktivaatiota, mutta kyllä siellä ne hitaatkin on pelissä. En tosin tuosta kadenssin vaikutuksesta lihassolutyyppien rekrytointiin ole täysin itse saanut järkeiltyä logiikkaa, koska toisaalta korkealla kadenssilla vaaditaan nopeampaa lihassupistusta, joka suosisi myös tyypin 2 lihassolujen suurempaa rekrytointia.

Matala kadenssi on kuitenkin vissiin taloudellisempi tapa polkea, toisin sanoen happea käytetään vähemmän suhteessa tuotettuun tehoon. Selittynee ainakin kahdella seikalla, ensinnäkin hitaammilla kadensseilla supistumisnopeus on lihassoluille optimaalisempi, jolloin kuluu vähemmän energiaa. Toisekseen, raajojen liikuttamiseen kuluu vähemmän energiaa kun ne liikkuvat vähemmän. Taloudellisempi tapa polkea ei kuitenkaan tarkoita parempaa tapaa, kun siihen väsymiseen vaikuttaa aika moni muukin tekijä.

[CamoN]

Allekirjoitan tuon kadenssin vaikutuksen sykkeeseen, vaikken osaa suoraan haarukoida syytä. Eikä kadenssin vaikutus käänny mitenkään suoraan verrannollisesti kaikilla tehoilla ja kadensseilla, varsinkaan ääripäissä. Omalla kohdalla n. 85rpm vaikuttaa "taloudellisin Malta" hapen tarpeen osalta. 95rpm nostaa sykettä ja 105rpm nostaa edelleen, vaikka teho olisi sama. Mutta toisaalta syke ei mielestäni laske merkittävästi, jos tiputetaan 85rpm:stä 75rpm:ään tai alemmas ja teho pysyy samana.

[kp63]

hitaalla käytetään enempi nopeita lihassoluja, jotka väsyvät nopeammin. hitaalla taloudellisuus paranee. 100rpm vaatii aika tarkkaa hermotusta ollakseen optimaalinen. prot ovat tässä selkeästi maalikkoja edellä.

[Moska]

Sen huomannut että jos otan itselle reilusti watteje, niin kadenssi nousee "itsekseen" päälle sadan. Onko sitten vaan voiman puute mikä tekee sen.

[plr]

Matalalla kadenssilla pysyy syke ällistyttävän alhaalla. Ajoin viime vuonna jonkin verran muscle tension intervalleja (https://www.active.com/articles/carm...?page=1#mtense), jossa kadenssi pidetään 50 hujakoilla. Syke oli noin FTP-tehoilla jossakin VK-alueen puolivälin paikkeilla. Jäätävää vääntöä, mutta syke pysyy alhaalla.