Kestävyysurheilun perusteet

[OJ]

Yhteislahtokisan suorituskyky on tietenkin eri asia kuin FTP-arvio. Jos ei kesta pienta iskua tai ei osaa ajaa 100-200 kuskin porukassa tai monta muuta tekijaa, niin ei siina vaiheessa tietty paljon testituloksilla tarvitse keulia. Vaikka olisi kuinka kova kuski, niin siella pientareella jauhaessa ei jalka loputtomiin kesta eika niita uusia auroja saada aikaan kuin Itameren Ystavyysajossa vuonna venalainen tuubi ja nakkikypara.

[Markku Silvenius]

Niin missään ei ole sanottu, että FTP-testi pitää tehdä viiden tunnin kilpailun päätteeksi.

..mutta käytännössä se tilanne tulee vahvalle aika-ajajatyypille joka ensin breikkaa pikkuporukan kanssa hatkaan siinä 4h hujakoilla ja päättää pian ajaa vahvuuksilleen mieluummin soolovoittoon kuin kiriä 6-7 ehkä nopeampaa vastaan.

[keskinopeusmies]

FTP testi on yksi testi monien joukossa. Ei sitä kukaan väsyneenä testaa. Ja FTP kertoo sen tunnin tehon, on siitä jotain pääteltävissä mutta ei sillä vielä palkintoja jaella paitsi ehkä pidemmissä wattbike kisoissa..


Sent from my iPad using Tapatalk

[OJ]

..mutta käytännössä se tilanne tulee vahvalle aika-ajajatyypille joka ensin breikkaa pikkuporukan kanssa hatkaan siinä 4h hujakoilla ja päättää pian ajaa vahvuuksilleen mieluummin soolovoittoon kuin kiriä 6-7 ehkä nopeampaa vastaan.

Kilpailutilanteen suorituskyvyn arvioiminen testien avulla on varmaankin parhaassa tapauksessa aika suurpiirteisesti suuntaa antavaa. FTP ei tietenkaan kerro mitaan siita, miten joku kuski ajaa 150km kisaamisen jalkeen. Jos puhutaan harjoittelun ohjaamisesta, niin FTP arvio on aika kateva harjoittelun ohjaamisessa. En epaile, etteiko olisi parempia tapoja. Parasta saattaisi olla vieda oma pyora, tehomittari ja traineri labraan ja ajaa normaali suora testi silla omalla kalustolla vaikka 4-6 viikon valein.

[kolistelija]

Jos tuon Froome-jutun oikein ymmärrän, niin FTP on alle 6:n. Siinä puhutaan 20 min. Tehosta 6,2 per kilo. Siitä kun nappaa 5 % pois, niin FTP jää kuuden alle.

Froome kertoo kirjassaan ajaneensa Madonen puoleen tuntiin tehojen ollessa 450W+. Miehen painosta on monia mielipiteitä, mutta aika yleisesti ollaan sitä mieltä että hänen itsensä ilmoittama 67kg ei pidä paikkaansa.
Tuosta puolen tunnin tehosta voi vähän arvailla ftp:tä ja painosta sanoisin että ukko on kisakunnossa aika lähellä minun painoani joka pyörii jopa alle 65kg. Aika helppo verrata kun on mittaa sentilleen saman verran ja peili käytettävissä.

Sen lisäksi voi tietty arvailla mitä Wiggo painoi kun ajoi olympiakullan. Miehen omien sanojen mukaan tehot olivat yli 470W, siis keskitehot olympiatempossa...

https://coresites-cdn.factorymedia.c...8/wiggins2.jpg

[Markku Silvenius]

Ei jaksa...lähden lenkille.

[kolistelija]

Ei jaksa...lähden lenkille.

Ei sun kannatakaan, kun täällä näköjään yritetään puhua monesta asiasta vaikka alunperin oli kyse vain ihan helposti mitattavasta suureesta.

[OJ]

Ma olen niin simppeli, etta mun ei pitais lahtea mihinkaan sivuraiteille kikkailemaan, katoaa ajatus ja punainen lanka ihan valittomasti. Jutellaanko taas FTP:sta eika siita milla taktiikalla erilaiset kuskit ajavat kisojen finaaleita tai miten huonosti FTP indikoi suorituskykya tassa tilanteessa?

[何殷傑]

Luulen että jos FTP olisi suora indikaattori kisamenestyksestä, voitaisi jättää kisat ajamatta ja ajaa FTP-testiä. Kunnon mittari siinä missä hapenottokykykin. Ehkä se pihvi on siinä, miten FTP:tä voi kasvattaa, mitä muita, mielellään mitattavia suureita, menestykseen vaikuttaa, ja kuinka niitä parantaa? Mistä muista tekijöistä kisamenestys tehdään? Rasva-aineenvaihdunta, lihaskestävyys, maitohaponsieto?

[CamoN]

FTP on vähän eri juttu myöskin irrallisena testinä 'optimiolosuhteissa' harjoituskaudella, ehkä muutaman kevyen päivän jälkeen tempaista. Kuin vaikkapa pitkän päiväkisan loppupuolen tuotoksena. Tai etappikisan..suomalaisen jopa kolmipäiväisen. Tai viikon UCI-kalenterikisan loppupuolella. Tai suojeltuna ajajana. Tai apuajajana missatun hatkan kiinniajajana jne jne.

Ainakin muutamia talleja proffissa jotka tekevät kynnysten testaamista MLSS-periaatteella tyyliin 10 min/taso aika isoilla portailla jolloin saadaan realistinen kuva siitä mitä suorituskyky saattaisi olla siellä 200-250 km siivun lopuilla. Toiminnallisen kynnyksen määritelmä siis periaatteessa samanlaista, mutta käytännön tasolla..

Ja kokonaisuuttahan se kuitenkin vaatii riippuen roolituksesta ja vahvuuksilleen ajamisesta. Voi olla hyvä FTP, mutta ne 40-50-60-70 anaerobista nyppäisyä kisan aikana saattaa hajoittaa paletin ellei sitä puolta löydy. Kanaa kynitään omasta aloitteesta tai toisten aloitteesta monella tapaa. Tässä iso ero täysin amatöörien harrastepyöräilijöiden, organisoidun joukkueamatööripyöräilyn ja puhtaan ammattipyöräilyn välillä; toisessa ääripäässä kaikki ampuu lonkalta tuhlaillen moneen suuntaan ja toisessa mennään hötkyilemättä esikunnan ohjauksessa kenttäjohdon komennuksessa. Täysin eri planeetat.

Mielestäni maantiekilpailumenestyksen ehdot, tai ainakin lainalaisuudet, on lueteltu tuohon. Piste fi.

[EsaJ]

Psyyke.......

[keskinopeusmies]

Psyyke.......

Juu: ku hermo menee niin pitää ottaa hatkat.

Ennemminkin sanoisin että pitää olla pelisilmää..
Hyviä ratkaisuja ei voi missata ja huonoja pitää välttää.


Sent from my iPad using Tapatalk

[paaton]

No niin. Välillä kantapään kautta perusteita. Löysän treinerroad viikon jälkeen sääret kramppaa niin pirusti. Eilinen FTP testi ja tämän päiväinen ensimmäinen ajo olivat melkoista tasapainoilua.

Pähkäilenkö nyt oikein, että olen tyhmänä unehtanut venyttelyn juuri silloin kun sille olisi ollut tarvetta? Tein löysän viikon aikana paljon töitä ja ajoin vain ne muutamat peekoo ajot. Venyttelyä tosi vähän työn ohessa. Mutta... Lihashan kasvaa levossa. Olisiko minun pitänyt venytellä viime viikolla normaalia enemmän?

Nyt on varmaankin pakko siirtää jakson aloitusta ja skarpata venyttelyn kanssa.

[EsaJ]

Tietämättä kokonaiskuormituksen tasoa (työ/vapaa aika/reenit) ja energiatasoja reenipäivänä, voi olla vaikeaa syyttää lihashuollon puutetta, mutta yksi mahdollinen tekijä. Mainitsit, että duunia painettiin lepoviikolla paljon. Joskus se riittää "pilaamaan" reenit.

Itse teen kovien reenien alle kevyen lämmittelyn, päälihasryhmien 5-10sek/lihas kevyet venytykset ja sit vasta mennyt itse reeniohjelmaan. Tuon pitempiä venytyksiä ei tarvitse eikä kannata tehdä ennen reeniä.

[CamoN]

Ei välttämättä auta tähän tapaukseen, mutta omat kokemukset venyttelyn tarpeellisuudesta on kehittyneet viime aikoina negatiiviseen suuntaan. 2015, 2016 ja 2017 olen tehnyt samaa Trainerroadin ohjelmaa noin tammikuun puolesta välistä eteenpäin. Arkikuormitus ei ole ihan 1:1, mutta samaa luokkaa kuitenkin. Edellisvuosina olen venytellyt säntillisesti päivittäin tai lähes päivittäin ja oikeastaan uskonut, että ilman huolellista venyttelyä ja satunnaista rullailua ongelmapäivinä en selviäisi raskaiden Build-viikkojen läpi.

Tänä vuonna en ole venytellyt kuin pari hassua kertaa ja treeni on kulkenut ihan samalla tavalla. Uskoisin että asia on aika henkilökohtainen ja tottumuksista sekä ärsykkeistä riippuvainen.

[paaton]

Tietämättä kokonaiskuormituksen tasoa (työ/vapaa aika/reenit) ja energiatasoja reenipäivänä, voi olla vaikeaa syyttää lihashuollon puutetta, mutta yksi mahdollinen tekijä. Mainitsit, että duunia painettiin lepoviikolla paljon. Joskus se riittää "pilaamaan" reenit.

Töissä oltiin kyllä paljon, mutta olo oli jatkuvasti älyttömän virkeä ja nukuin tosi hyvin. Muu perhe oli sukuloimassa. Eli lepoviikolla en usko stressiä tulleen. Mutta tosiaan, täytyy kyllä alkaa kiinnittämään enemmän huomiota syömiseen ja juomiseen päivän aikana, mikäli iltaisin on yli 100tss treenejä.

[keskinopeusmies]

Töissä oltiin kyllä paljon, mutta olo oli jatkuvasti älyttömän virkeä ja nukuin tosi hyvin. Muu perhe oli sukuloimassa. Eli lepoviikolla en usko stressiä tulleen. Mutta tosiaan, täytyy kyllä alkaa kiinnittämään enemmän huomiota syömiseen ja juomiseen päivän aikana, mikäli iltaisin on yli 100tss treenejä.

Toimistotöissä on se hyvä puoli että voi käydä töissä lepäämässä.



Sent from my iPad using Tapatalk

[paaton]

Ei välttämättä auta tähän tapaukseen, mutta omat kokemukset venyttelyn tarpeellisuudesta on kehittyneet viime aikoina negatiiviseen suuntaan. 2015, 2016 ja 2017 olen tehnyt samaa Trainerroadin ohjelmaa noin tammikuun puolesta välistä eteenpäin. Arkikuormitus ei ole ihan 1:1, mutta samaa luokkaa kuitenkin. Edellisvuosina olen venytellyt säntillisesti päivittäin tai lähes päivittäin ja oikeastaan uskonut, että ilman huolellista venyttelyä ja satunnaista rullailua ongelmapäivinä en selviäisi raskaiden Build-viikkojen läpi.

Tänä vuonna en ole venytellyt kuin pari hassua kertaa ja treeni on kulkenut ihan samalla tavalla. Uskoisin että asia on aika henkilökohtainen ja tottumuksista sekä ärsykkeistä riippuvainen.

Ensimmäisen 6vkn jakson aikana minulla ei ollut ensimmäistäkään kramppia, eikä mitään muutakaan ongelmaa ajaa treenejä läpi.

Ensimmäisenä ajatuksena mieleen tulikin lepoviikon haukkuminen ja kropan tottuminen pienempään kuormitukseen, mutta ehkäpä se ei tästä johdukkaan Venyttely ja heikot energitasot eilen ja tänään kuulostavat aika järkeviltä. Tänäänkin meni töissä taas klo18 asti. Ehkäpä on vain pakko todeta pomolle ettei nyt vaan voi tehdä ylitöitä, koska trainerroad.

[paaton]

Toimistotöissä on se hyvä puoli että voi käydä töissä lepäämässä.

No, lähes samaa minullakin. Erona siniset haalarit ja se näpyteltävä kone on vain hivenen suurempi. Tuolilla notkutaan samassa kulmassa ja surffataan netissä.

[paaton]

Itse teen kovien reenien alle kevyen lämmittelyn, päälihasryhmien 5-10sek/lihas kevyet venytykset ja sit vasta mennyt itse reeniohjelmaan. Tuon pitempiä venytyksiä ei tarvitse eikä kannata tehdä ennen reeniä.

Taidanpa koettaa tätä huomenna ja lasken tehot alkuun 95% katsotaan miten käy.

[EsaJ]

Töissä oltiin kyllä paljon, mutta olo oli jatkuvasti älyttömän virkeä ja nukuin tosi hyvin. Muu perhe oli sukuloimassa. Eli lepoviikolla en usko stressiä tulleen. Mutta tosiaan, täytyy kyllä alkaa kiinnittämään enemmän huomiota syömiseen ja juomiseen päivän aikana, mikäli iltaisin on yli 100tss treenejä.

Juu. Yli 100tss reenipäivinä on allekirjoittanella ihan toiset eväät työpäivälle lounaan kaveriksi. Muuten illalla ei kulje. Illan reenien valmistelu alkaa jo edellisen illan iltapallalla ja jatkuu reenipäivän aikana säännöllisellä hyvälaatuisten hiilarien saannilla

[OJ]

En ole varma, mutta luulisin ravintopuolen olevan jossain maarin yksilollista, tai ainakin mulla iltapalojen syonti lahinna lihottaa pirun helposti. Mina saatan syoda pienen valipalan tyopaivan paatteeksi, mutta kaikki sen jalkeen syoty tuntuu menevan yon aikana laskiksi. Mulla on kylla tota vararavintoa melko paljon, eli varmasti vaikuttaa asiaan.

[EsaJ]

Ei käytännössä ole väliä milloin syö. Paras olisi säännöllinen ravinlonsaanti 3-4 tunnin välein, reenipäivänä korostetaan saantia (sisältö huomioiden) ennen reeniä ja jälkeen. Vuorokauden kokonaisenergian saannin ja kokonaiskulutuksen suhde ratkaisee kehon painon vaihtelun. Lepopäivinä voi syödä kevyemmin

Www.fineli.fi voi syöttää vuorokauden syödyt elintarvikkeet ja kannattaa 3-4pv seurata mikä on vuorokauden energian saanti jos painonhallinta kiinnostaa.

[paaton]

Ei käytännössä ole väliä milloin syö. Paras olisi säännöllinen ravinlonsaanti 3-4 tunnin välein, reenipäivänä korostetaan saantia (sisältö huomioiden) ennen reeniä ja jälkeen. Vuorokauden kokonaisenergian saannin ja kokonaiskulutuksen suhde ratkaisee kehon painon vaihtelun. Lepopäivinä voi syödä kevyemmin

Www.fineli.fi voi syöttää vuorokauden syödyt elintarvikkeet ja kannattaa 3-4pv seurata mikä on vuorokauden energian saanti jos painonhallinta kiinnostaa.

Näin aloinkin jo tekemään. Aiemmin ensimmäinen aamupala oli ysiltä töissä, mutta nyt aloin ammentamaan puuroannoksen jo kotona kuuden aikaan. Sen jälkeen ysiltä se ruisleipä kahvilla ja 12 aikaan lounas. Jos töissä menee pidempään niin syön vielä keiton+karjalanpiirakat kolmen aikaan. Sitten kotiin tullessa kevyt välipala ja treenin jälkeen ruoka, jonka yritän syödä kuitenkin ennen ysiä. Niin ja lähilepomon munkit vaihdetaan nyt automaatin mustikkakeittoon+täysjyväpuuroon.

Hiilareiden määriä täytyisi vähän laskeskella. Epäilen vahvasti, etteivät ne tosiaan riitä.

[OJ]

Niinhan se kai on, etta ravinnon ajoitus ei vaikuta ja on kyse silkasta mutuilusta. Siita huolimatta tuntuu helpommalta pitaa paivan syomiset samoissa ja olla illat syomatta.

Leikin tolla laskurilla nain safkiksen lopuksi ja tanaan on tullut syotya jo 1500-1600 kcal (3 siivua leipaa aamupalaksi ja lounaaksi kana/feta/quinoa-salaatti) kahdeksan tunnin hereillaolon aikana. Illalla on kuntopiirijumppaa, eli polttaa ehka 400 kcal kolmen vartin treenissa. Eli kulutus on kuntopiiripaivana varmaan joku 2600-2800 kcal. Kun on nain aamupaivavoittoinen ravinnonsaanti, niin iltapaivalla ja illalla ei ole tilaa syoda kovin paljoa jos haluaa pysya miinuskaloreilla jonkinlaisella painonpudotusmarginaalilla. Leipia olen alkanut korvaamaan kananmunapohjaisilla aamupalamuffinsseilla, joista tulee noin 300 kcal vahemman energiaa mutta pitavat koneen ehka jopa paremmin kaynnissa lounaaseen asti.

Taas mennaan pahasti offarin puolelle, eli ihan tasapainon takia...Ajakaa PK:ta!

[EsaJ]

Niinhan se kai on, etta ravinnon ajoitus ei vaikuta ja on kyse silkasta mutuilusta. Siita huolimatta tuntuu helpommalta pitaa paivan syomiset samoissa ja olla illat syomatta.

Leikin tolla laskurilla nain safkiksen lopuksi ja tanaan on tullut syotya jo 1500-1600 kcal (3 siivua leipaa aamupalaksi ja lounaaksi kana/feta/quinoa-salaatti) kahdeksan tunnin hereillaolon aikana. Illalla on kuntopiirijumppaa, eli polttaa ehka 400 kcal kolmen vartin treenissa. Eli kulutus on kuntopiiripaivana varmaan joku 2600-2800 kcal. Kun on nain aamupaivavoittoinen ravinnonsaanti, niin iltapaivalla ja illalla ei ole tilaa syoda kovin paljoa jos haluaa pysya miinuskaloreilla jonkinlaisella painonpudotusmarginaalilla. Leipia olen alkanut korvaamaan kananmunapohjaisilla aamupalamuffinsseilla, joista tulee noin 300 kcal vahemman energiaa mutta pitavat koneen ehka jopa paremmin kaynnissa lounaaseen asti.

Taas mennaan pahasti offarin puolelle, eli ihan tasapainon takia...Ajakaa PK:ta!

loppukaneetti aiheellinen, mutta kiusallakin kysyn ihan mielenkiinnosta, mikä oli ekan päivän rasvan, hiilarin sekä proteiinin osuus kokonaisenergiansaannista? tulikö yllätyksiä?

[Nikkke]

Itse olen siirtynyt punttipuolelta fillarointihommaan.

Minua yllätti se kuinka vähän ravintoon kiinnitetään huomiota näinkin vaativassa kestävyyslajissa. Salihommissa taasen offseasonillakin menee kaikki ruoat pääsääntöisesti puntarin kautta ja syödään cleanisti, toki kai tuo on jonkinsortin kutsumushomma ja elämäntapa ennemminkin kuin pelkkä harrastus, tavoitteellinen punttailu siis.

Mitä ruokailuihin tulee muuten niin itsellä menee 3500-4000kcal joka päivä kurkusta alas, jos sattuu selkeästi pidempiä lenkkejä (+3h) niin silloin mennään syömisten kanssa vielä ylemmäs. Noilla määrillä mulla paino pysyy tasaisesti samoissa lukemissa eikä fläsää kerry. Tällä hetkellä mitat 180/83.

[leecher]

@Nikke. Sama ihmettelyn aihe oli itselleni vuonna 2008 kun puntti vaihtui ketjun pyörittämiseen. Sen puolen tietämys on mutulla laaja-alaisesti heikompaa näissä piireissä.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[duris]

Samaa ihmetellyt itsekkin. Punttihommissa speksaus keskittyy treenibuustereihin, palkkariin ym. lataajiin.

Täällä kun ravinnosta puhutaan niin yleisin vastaus on että mehulla ja korvapuustilla pärjää. Läskipyörän kumeista kyllä saa jauhettua tuhansia viestejä

[paaton]

Itse olen siirtynyt punttipuolelta fillarointihommaan.

Minua yllätti se kuinka vähän ravintoon kiinnitetään huomiota näinkin vaativassa kestävyyslajissa. Salihommissa taasen offseasonillakin menee kaikki ruoat pääsääntöisesti puntarin kautta ja syödään cleanisti, toki kai tuo on jonkinsortin kutsumushomma ja elämäntapa ennemminkin kuin pelkkä harrastus, tavoitteellinen punttailu siis.

Mitä ruokailuihin tulee muuten niin itsellä menee 3500-4000kcal joka päivä kurkusta alas, jos sattuu selkeästi pidempiä lenkkejä (+3h) niin silloin mennään syömisten kanssa vielä ylemmäs. Noilla määrillä mulla paino pysyy tasaisesti samoissa lukemissa eikä fläsää kerry. Tällä hetkellä mitat 180/83.

Varmasti totta. Salijampoilla tuntuu tosiaan ruokailu olevan alusta asti aika korkealla tärkeysjärjestyksessä. Ehkäpä itsekin tuli vaan oikaistua helpossa kohtaa. Proteiinirahkaa naamariin ja energiat lenkin aikana geeleistä.

Pyöräily on ehkä kestävyyslajina hivenen salakavalaa. Ensin rauhallista lenkkeilyä, joka lähtee jossain vaiheessa totaalisesti lapasesta. Energiaa taitaa kuitenkin kulua kovissa treeneissä reilusti vaikkapa juoksuun verrattuna reilusti.