Kestävyysurheilun perusteet

[OJ]

Ma olen tippunut jo aika kauan sitten karryilta, mutta laitan kuitenkin seuraavan tahan peraan.

...er, ways of determining your functional threshold power (roughly in order of increasing certainty):

1) from inspection of a ride file.
2) from power distribution profile from multiple rides.
3) from blood lactate measurements (better or worse, depending on how it is done).
4) based on normalized power from a hard ~1 h race.
5) using critical power testing and analysis.
6) from the power that you can routinely generate during long intervals done in training.
7) from the average power during a ~1 h TT (the best predictor of performance is performance itself).

Note the key words "hard", "routinely", and "average" in methods 4, 6 and 7..."
http://alex-cycle.blogspot.com/2008/...adly-sins.html

[paaton]

Eikä nuo minun hrtss pidä varmaankaan lainkaan paikkaansa. Uppasin ajot vasta training peaksiin. En tiedä mitä sykerajoja on käytetty laskennassa.

No, nyt on +10% holt hillissä. Hapokasta.

[OJ]

Erään todella kovan tason suomalaisen kuskin kanssa juttelin joskus että TSS/viikko olisi ollut noin 700 vuosikeskiarvona. Kyseessä siis mies jolla FTP ei ainakaan montaa wattia alle 400W ollut silloin. Kyseinen mies olisi pyöräilyn osalta ollut aika kova tommosilla ultramatkoilla, kun silloin tästä keskustellessa tuli nähtyä dataa 3h@350W lenkistä ja luokkaa 8h@300W kun vähän pidempään kihnutti.

Meinasin postata yhden Staravasta stalkkaamani lenkin, missa oli 2:43:50 patka 326 watilla. Pidin tota melko kovana, mutta 3h @ 90%FTP ja 8h @ 75%FTP on mun mielesta aika paljon kovempi.

[paaton]

Ma olen tippunut jo aika kauan sitten karryilta, mutta laitan kuitenkin seuraavan tahan peraan.

Sama juttu, mutta välistä aina jotain ymmärtääkin. Pääasia että keskustelua on. Voi itsekkin kysellä tyhmiä väliin ja säilyy mielenkiinto oikeaan aiheeseen. Fatbiken geometrian mollaaminen alkaakin jo tympimään

[kolistelija]

Meinasin postata yhden Staravasta stalkkaamani lenkin, missa oli 2:43:50 patka 326 watilla. Pidin tota melko kovana, mutta 3h @ 90%FTP ja 8h @ 75%FTP on mun mielesta aika paljon kovempi.

Piti ihan käydä tarkistamassa. Samalla viikolla kaksi lenkkiä: 6h40min@295W (ei siis 8h@300..), 3h veto@352W ja seuraavan viikon tiistaina 2x20min@400W+. Taisi esitellä kuntoaan vielä ennen kuin ilmeisesti lopetti, sillä ei ole miehestä sen koommin hirveästi kuulunut.

Näistä on jo vähän aikaa, mutta ei mitään syytä epäillä. Pari vuotta sitten ajaneet kisamiehet saattavat hyvin tietää kenestä on kyse.

[OJ]

Jos pitaisi veikata, niin sanoisin kuskin olevan sama, jolla oli ihan torkeat labratestin tulokset. Mina en tunne kuin joitain vanhoja partoja, joista yllattavan moni oli viela (tai taas) eliten viivalle viime kesana.

6h 40min tai 8h...pilkun viilausta tassa kontekstissa.

[r.a.i]

Erään todella kovan tason suomalaisen kuskin kanssa juttelin joskus että TSS/viikko olisi ollut noin 700 vuosikeskiarvona. Kyseessä siis mies jolla FTP ei ainakaan montaa wattia alle 400W ollut silloin. Kyseinen mies olisi pyöräilyn osalta ollut aika kova tommosilla ultramatkoilla, kun silloin tästä keskustellessa tuli nähtyä dataa 3h@350W lenkistä ja luokkaa 8h@300W kun vähän pidempään kihnutti.

Kovan tason kaveri on ollut ilman muuta. Itse asetin tavoitteeksi viime keväänä saada tuon 700 TSS/wk pitkän ajan keskiarvoksi (CTL 70 pintaan). Mutta sitten kävi keväällä näin:

"On the other hand, attempting to increase CTL too rapidly, i.e., at a rate of >5-7 TSS/d/wk for four or more weeks, is often a recipe for disaster, in that it appears to frequently lead to illness and/or other symptoms of overreaching/overtraining."

Kuusi - kahdeksan viikko sairastelua ja CTL ( eli GC LTS) vessanpöntöstä alas, kesä meni sitten pyöritellessä pitkin pitäjää...

[paaton]

Kovan tason kaveri on ollut ilman muuta. Itse asetin tavoitteeksi viime keväänä saada tuon 700 TSS/wk pitkän ajan keskiarvoksi (CTL 70 pintaan). Mutta sitten kävi keväällä näin:

"On the other hand, attempting to increase CTL too rapidly, i.e., at a rate of >5-7 TSS/d/wk for four or more weeks, is often a recipe for disaster, in that it appears to frequently lead to illness and/or other symptoms of overreaching/overtraining."

Kuusi - kahdeksan viikko sairastelua ja CTL ( eli GC LTS) vessanpöntöstä alas, kesä meni sitten pyöritellessä pitkin pitäjää...

Olen kohtuullisen vahvassa uskossa, että näin kävin minullekkin, vaikka taso onkin paljon alempana. Syksyllä tuli tosiaan ajettua kovaa ja tuohon vielä päälle alkanut innostus cyclokisoihin. Muutama liian raju lenkki pakkasella ja vilu. Tenavan tuomat pöpöt tarhasta. Loppui se hurjastelu.

En kyllä usko oppineeni yhtään mitään. Nyt kokeillaan, josko hrv mittari olisi omaa tyhmää päätä fiksumpi.

[paaton]

Eikä nuo minun hrtss pidä varmaankaan lainkaan paikkaansa. Uppasin ajot vasta training peaksiin. En tiedä mitä sykerajoja on käytetty laskennassa.

No, nyt on +10% holt hillissä. Hapokasta.

Noinhan tuo oli, kun katsoin vanhoja ajoja tarkemmin. Heart rate zonet olisi täytynyt laittaa ensin kohdilleen ja tuoda ajot vasta sen jälkeen garminista trainin peaksiin. Nyt kaikissa vanhoissa ajoissa on sykealueet päin prsttä ja käppyrät näyttävät mitä sattuu.

Edit: Training peaksissa näyttää onneksi olevan recalculate nappi, joten voin nukkua yöni taas rauhassa. Nyt hrTSS laskivat järkevälle tasolle ja pitkistä kovista lenkeistä lähti 100 pointsia pois. Nyt ne syyskuun viikot näyttävät järkevämpää 600-700tss arvoa.

[rhubarb]

Valmentajan ottaminenhan olisi se helpoin ratkaisu.

Sulla on valmentaja (TrainerRoad SST Base Plan) mutta et halua kuunnella sen neuvoja

Base on siis nimensä mukaisesti peruskuntokauden ohjelma. Enkä toki väitä että ohjelmat kannattaa ottaa annettuna ja kritiikittä, mutta varsinkin vielä kohtuullisen alkupuolella harrastusta olisin lähtökohtaisesti sillä kannalla että tuollaisen mukaan olisi hyvä mennä.

Ja muistutuksena vielä että kunto kasvaa vain levossa. Sitäkin ovat yrittäneet ottaa huomioon.

[Coasting]

Tässä on tämä linkki jossa on suositeltuja TSS arvoja
http://home.trainingpeaks.com/blog/a...an-your-season

Tuossa on myös suositellut maksimi viikottaiset lisäykset. Kuten joku yllä mainitsikin niin esim viikon fillarireissulla tulee kyllä kovat määrät. En ole tietokoneella enkä muista arvoja. Mutta esim Vätternissä tuli n 700 TSS.
Sanoisin että jos määrä nostaa CTL huomattavasti niin sitten vain levätään vähän jälkeenpäin ettei mene överiksi. Maalaisjärkeä.

[r.a.i]

^OK ymmärrän tuon määrän tuossa kontekstissa. Tuo Ironman on kyllä vaatimuksiltaan aika eri juttu kuin vaikka maantiepyöräilyn MM tai piirikunnallisen tason aika-ajon mestaruus...kuka sitten on parhaimmassa kunnossa? Peter Sagan vai Jan Frodeno??

[keskinopeusmies]

^OK ymmärrän tuon määrän tuossa kontekstissa. Tuo Ironman on kyllä vaatimuksiltaan aika eri juttu kuin vaikka maantiepyöräilyn MM tai piirikunnallisen tason aika-ajon mestaruus...kuka sitten on parhaimmassa kunnossa? Peter Sagan vai Jan Frodeno??

Kyllä nykäsen masa on kaikkein kovin, tai ainakin oli.
Aikoinasn voittamaton.

Nykyisin kova viinapää ja sekin harjoittelun myötä.


Sent from my iPad using Tapatalk

[Coasting]

Olihan siellä tekstissä järkevämpiäkin numeroita kuin nuo hullut tunnit. Tai ei ehkä hullut mutta PRO tasolle.
Esim CTL 15-25% FTP (pyöräilyssä) kuulostaa jo fiksulta.
Varmistin nyt omaksikin ilokseni että Vättern todellakin oli 720 TSS. Viikko Mallulla 1500 TSS.

[Jonttu.]

Kyllä nykäsen masa on kaikkein kovin, tai ainakin oli.
Aikoinasn voittamaton.

Nykyisin kova viinapää ja sekin harjoittelun myötä.


Sent from my iPad using Tapatalk

.

Kyllä siinä kunto kasvaa kun silloin tällöin pätkäsee vaimoa/tyttöystävää/ex-tyttöystävää oikein kunnolla turpaan

Ja kyllä, äsköinen heitto oli puhdasta ironiaa, enkä tietenkään oikeasti kannata perheväkivaltaa.

Puolet topicista lukeneena täytyy kyllä sanoa, että keskustelu on aika korkealentoista^^ Sana "perusteet" on ehkä hieman hukkunut CLT,TSS, FTP termien keskelle.

[rhubarb]

^ Niin, no, siis kestävyysurheilun perusteet:

1. Aja pyörää

[paaton]

Olihan siellä tekstissä järkevämpiäkin numeroita kuin nuo hullut tunnit. Tai ei ehkä hullut mutta PRO tasolle.
Esim CTL 15-25% FTP (pyöräilyssä) kuulostaa jo fiksulta.
Varmistin nyt omaksikin ilokseni että Vättern todellakin oli 720 TSS. Viikko Mallulla 1500 TSS.

Eli vaihtelu vuositasolla 15-25 välissä? Aika järkeviä lukuja tulee tosiaan tällä. Mutta ftp sidonnaisena kovemmassa kunnossa oleva treenaa sitten kuntoonsa nähdenkin kovempaa?

[keskinopeusmies]

.

Kyllä siinä kunto kasvaa kun silloin tällöin pätkäsee vaimoa/tyttöystävää/ex-tyttöystävää oikein kunnolla turpaan

Ja kyllä, äsköinen heitto oli puhdasta ironiaa, enkä tietenkään oikeasti kannata perheväkivaltaa.

Puolet topicista lukeneena täytyy kyllä sanoa, että keskustelu on aika korkealentoista^^ Sana "perusteet" on ehkä hieman hukkunut CLT,TSS, FTP termien keskelle.

Tämän perusteella myös Tauski kuuluu sarjassamme kovakuntoisiin.


Sent from my iPad using Tapatalk

[keskinopeusmies]

^ Niin, no, siis kestävyysurheilun perusteet:

1. Aja pyörää

Lisätään vielä:

2. Ruoka
3. Lepo

Jos ei osaa kuunella omaa kehoa ja tunnistas väsymystä niin sitten voi yrittää leikkiä excelillä ja kaiken maailman kaavoilla.. ammattilaiset on sit erikseen.



Sent from my iPad using Tapatalk

[Coasting]

Onhan täällä sanottu varmaan useammankin kerran että treenaa, syö ja lepää. Kuuntele kehoasi!

Mutta kun KAIKKI tuon tietävät niin sen toistaminen ei välttämättä olisi topikin väärti.

Tämä keskustelu on ollut rakentavaa ja mielestäni hyvää infoa niille jotka haluavat oppia ja kehittyä.

Ellei asia kiinnosta niin voi olla lukematta tai ainakin kommentoimatta. Kehenkään viittaamatta ettei tahattomasti ala palkokasveja kasvamaan vääristä paikoista.

[keskinopeusmies]

Onhan täällä sanottu varmaan useammankin kerran että treenaa, syö ja lepää. Kuuntele kehoasi!

Mutta kun KAIKKI tuon tietävät niin sen toistaminen ei välttämättä olisi topikin väärti.

Tämä keskustelu on ollut rakentavaa ja mielestäni hyvää infoa niille jotka haluavat oppia ja kehittyä.

Ellei asia kiinnosta niin voi olla lukematta tai ainakin kommentoimatta. Kehenkään viittaamatta ettei tahattomasti ala palkokasveja kasvamaan vääristä paikoista.

No hyvä että kaikilla on perusteet kunnossa ja toistojakin on tarpeeksi että on jäänyt muistiin. Perusteisiin on aina kaikkien hyvä välillä palata koska ei ne siitä miksikään muutu.

Ehkä uusi keskustelu voisi olla kestävyysurheilun perusteet 2 tai hifistelyn perusteet ctl,tss, ftp, ym ym




Sent from my iPad using Tapatalk

[paaton]

Lisätään vielä:

2. Ruoka
3. Lepo

Jos ei osaa kuunella omaa kehoa ja tunnistas väsymystä niin sitten voi yrittää leikkiä excelillä ja kaiken maailman kaavoilla.. ammattilaiset on sit erikseen.



Sent from my iPad using Tapatalk

Olen taas käsittänyt, etteivät ammattilaisetkaan osaa tätä aina. Nojalaiset hiihtäjätkin napsahtavat välillä yli, vaikka heillä on käytössä normaalia väkevämmät huulirasvat. Muistaakseni suomalainen huipputason hiihtäjätkin otti tälle kaudelle sykevälimittauksen käyttöön ja käyttää tätä apuna kropan kuunteluun.

Itse pähkäilen niin, että jos mittarit sekä tuntemukset näyttävät samaa, niin jotain muutoksia täytyy tehdä.

[rhubarb]

Voisin muotoilla vaikka niin että tässä etsitään konsensusta jonka voi sitten muotoilla yksinkertaiseksi ja vaikka laittaa joka sivun alkuun kertaukseksi

Epäilen tosin että ko. neuvotteluissa mennee jonkin aikaa.

Ei kai arkkitehtuurin perusteetkaan tarkoita talojen piirtelyä vaan lujuuslaskelmia ja ergonomiaa?

[kp63]

Kehon kuuntelu on kyllä töissä käyville perheellisille ainut oikea. Lasken kuunteluun apuvälineet eli sykevälit, aamusykkeet jne. Vain harjoitusten rasittavuutta simuloivat likikaavat eivät mittaa arkielämän raskautta tai keveyttä. Olen samaa mieltä, että kaupallisten tuotteiden likimenetelmien pohdinta kuuluu jonkun toisen tai uuden topicin alle.

[puppy]

Ehkä hyvä unohtaa huippu-urheilu tästä keskustelusta, siinä mennään aina niin pitkälle kuin mahdollista, juuri sinne ylikunnon huulille. Ja joskus sitten vaimo soittaakin kesken treenin ja harmitus vie tehot liian koviksi ja metsän mennnä kovalla.

Tärkein kai on se että juoskaa vaikka päin seinää, kunhan voitte juosta päin seinää loukkaantumatta. Lopullista teoriaahan kestävyysharjoittelun oikeasta toteutuksesta ei ole eikä varmaan tule. Joten siksi varmaan hyvä keskustelulla asioista kiihtymättä.

[PatilZ]

Varmistin nyt omaksikin ilokseni että Vättern todellakin oli 720 TSS.

Onko mahdollisesti FTP jäänyt liian alhaiseksi? TSS laskentakaava johtaa muuten siihen lopputulemaan, että mitä nopeammin tuon järven kiertää sitä korkeampi suhteellisen intensiteetin tulee olla suhteessa FTP:hen, jotta maksimoisi TSS:n ko. matkalla.

Mulla järvenkierrot ovat olleet 548-588 TSS; IF .76-.81. Route300 517-527; IF .70-78 (vaikka siis noin 10 km pitempi, niin ryhmäajo vaikuttaa). Styrkepröven 2015 edition (555km) 780 TSS.

[paaton]

Kehon kuuntelu on kyllä töissä käyville perheellisille ainut oikea. Lasken kuunteluun apuvälineet eli sykevälit, aamusykkeet jne. Vain harjoitusten rasittavuutta simuloivat likikaavat eivät mittaa arkielämän raskautta tai keveyttä. Olen samaa mieltä, että kaupallisten tuotteiden likimenetelmien pohdinta kuuluu jonkun toisen tai uuden topicin alle.

Viisaita sanoja. Ei tss tuijottamalla voi määritellä maksimeita. Kehityksen suunnan noista nyt kuitenkin näkee. Rajat tulevat vain harrastajakuntoilijalla aiemmin vastaan.

Omasta mielestäni kestävyysurheilun perusteisiin kyllä kuuluu vahvasti mittareiden, sekä ohjelmien käyttö ja sitä kautta kropan opiskelu, enkä haluaisi keskustelun loppuvan. Miten esimerkiksi keskustella treeneistä jos mitään dataa ei ole esittää? -"Väsyttää." -"Pidä välipäivä."
Lyhyt ketju kestävyysurheilun perusteista.

Esimerkiksi Golden Cheetah olisi ilmainen, mutta hyvin heikosti tuosta foorumilla keskustellaan.

[paaton]

Ehkä hyvä unohtaa huippu-urheilu tästä keskustelusta, siinä mennään aina niin pitkälle kuin mahdollista, juuri sinne ylikunnon huulille. Ja joskus sitten vaimo soittaakin kesken treenin ja harmitus vie tehot liian koviksi ja metsän mennnä kovalla.

Tärkein kai on se että juoskaa vaikka päin seinää, kunhan voitte juosta päin seinää loukkaantumatta. Lopullista teoriaahan kestävyysharjoittelun oikeasta toteutuksesta ei ole eikä varmaan tule. Joten siksi varmaan hyvä keskustelulla asioista kiihtymättä.

Kaveripiiristä olen huomannut, että ylikunnon voi saavuttaa Työssäkäyvä harrastajakin kohtuullisen helposti. Pientä työpainetta sopivassa kohtaa kautta vain päälle ja orjallinen valmennusohjelman seuraaminen.

[LJL]

Kaveripiiristä olen huomannut, että ylikunnon voi saavuttaa Työssäkäyvä harrastajakin kohtuullisen helposti. Pientä työpainetta sopivassa kohtaa kautta vain päälle ja orjallinen valmennusohjelman seuraaminen.

Näin on, on kokeiltu.

[Jonttu.]

Voisin muotoilla vaikka niin että tässä etsitään konsensusta jonka voi sitten muotoilla yksinkertaiseksi ja vaikka laittaa joka sivun alkuun kertaukseksi

Epäilen tosin että ko. neuvotteluissa mennee jonkin aikaa.

Ei kai arkkitehtuurin perusteetkaan tarkoita talojen piirtelyä vaan lujuuslaskelmia ja ergonomiaa?

.

Ei välttämättä huono idea. Useamman tunnin käyttänyt jonkunlaisen kestävyysurheilun perustreeniohjelman löytämiseen, mutta ei ole vielä selvillä mikä sellainen olisi.. APUVA!

Voimapuolella on niin helppoa kun voi aina laittaa alottelijan tekemään kolmijakoista kuntosaliohjelmaa yhdellä pääliikkeellä ja parilla täydentävällä. lämpät+3 sarjaa ja toistot focusalueen mukaan. Jo tuollaisella perusohjelmalla päästään todella pitkälle voimaharjoittelussa muttä tämä kestävyysurheilu on vielä aika mystistä.