Kestävyysurheilun perusteet

[Markku Silvenius]

Toisaalta vakaasti otettava valmennuskirjallisuus ja koulutukset sisältävät paljon "totuuksia", jotka ovat ilman tutkimuksellista näyttöä olevia mielikuvia, kansanperinnettä ja muuta mutua. Yleisesti hyväksytty metodi tai yksityiskohta ei takaa, että se olisi vaikuttavuudeltaan muita metodeja parempi. Lähdekritiikkiä tarvitaan näissäkin.

Jos tiedepuoli kiinnostaa, niin suosittelen tutustumaan Anni Vanhatalon julkaisuihin. Kovan luokan tiedeura kehittymässä. Seuraan mielenkiinnolla.

http://sshs.exeter.ac.uk/staff/index...Anni_Vanhatalo


Sent from my iPad using Tapatalk

Niin, tietoverkot ovat mullistaneet tiedonsaantia ja keräilyä. Ennen piti ostaa kirjoja tai piti olla aika hyvät suhteet ja täpäkkää että pääsi seminaareihin tai puheisiin vaikkapa Aldo Sassin kanssa. Nykyisin monen raskaan sarjan tutkijan tai valmentajan kanssa voi keskustella monella palstalla, missä he jakavat tuovat tietojaan suht' avoimesti kulloinkin esissä olevaan säikeeseen. Tiedejulkaisuja löytyy scholarista ja yliopistojen kirjastoista vaikka millä mitalla. Verkoissa keskustellaan uusimmista tutkimuksista.

Vanhatalo kun taitaa olla yhteistyössä Skiban ja Liversedgen kanssa, niin mistä sitä tietää vaikka GoldenCheetahin sisällä pyörisi pieni pala suomalaista know-how'ta.

[nikib]

Pureudutaanpas tuntien sijaan vaikka siihen mitä pitäis tehdä, minkälaisia treenejä per/viikko, viikkojen rytmitys yms. Jätetään kestot pois niin ei tule kinaa määristä, Jokainen voi sitten sovittaa kestot omaan tilanteeseen sopivaksi. Aloitetaan vaikka jakamalla treenit karkeasti näin, PK1, PK2, VK1, VK2, MK. Lisäksi kuntopiirit, puntti yms muut oheisharjoitteet lajin mukaan. Onhan näitä ohjelmarunkoja lehdet täynnä mutta kai niistä voi silti keskustella

Kun ei vaan pysty. Eihän nyt 4h per viikko (200h/v) saa PK1-alueella treenattuna yhtään mitään harjoitusärsykettä aikaiseksi. Et sä pysty eristämään harjoitusmäärää siitä yhtälöstä.

[Markku Silvenius]

Saa sillä 200h sellaisen medicore 12 vk basen ja 8 vk buildin ja jää vielä 40h valmistavalle ja kisakaudelle ja välijaksolle ja toiselle valmistavalle/kisajaksolle...eli mitä tosta nyt sit tulee 40h jaettuna 28 viikolla. :]

Ei oo liian jumissa kisoissa. TSB +120..

[OJ]

Norjalaisten kestävyysharjoittelua on kuvatttu täällä: http://usetu.htmww.sportsci.org/2009/ss.htm
Tulokset eivät tietenkään ole suoraan rinnastettavissa meihin tavantallaajiin, mutta on mielekiintoista, miten Knut Anders Fostervoldin ja Øystein Syltan maksimaaliset suorituskyvyt paranivat, kun he tekivät vähemmän MK-treeniä (mutta paljon enemmän pk1-treeniä). Ts he eivät edes noudattaneet täällä aiemmin mainittua teesiä "kun treenaa hiljempaa, jaksaa vetää kovat treenit kovempaa".

Zone 1 on VT1 alle jaava alue. Eli suomennettuna lienee olevan aerobisen kynnyksen alle jaava alue, eli ei pelkastaan PK1. Tossa samassa linkissa on myos pylvasdiagrammi espanjalaisista U23 pyorailijoista joiden talviblokissa tulee yli 2,5 tuntia viikossa VK:ta. Teksti ei kerro onko kyseessa suunniteltu vai PK:n seassa orgaanisesti tehty VK.

EDIT: Tossa kavin funtsaamaan omaa harjoitusmaaraani ja jos joka viikko, koko vuoden, tulisi mentya just silla minimimaaralla, niin vuodessa tulisi just joku 250 tuntia. Tosin hyvat hiihtokelit, valoisat kesaillat, lomat yms. tuo jonkun 150 tuntia lisaa

[CamoN]

Kun ei vaan pysty. Eihän nyt 4h per viikko (200h/v) saa PK1-alueella treenattuna yhtään mitään harjoitusärsykettä aikaiseksi. Et sä pysty eristämään harjoitusmäärää siitä yhtälöstä.

Sen verran lisäisin että tottakai ihan alatasolla vaikutukset näkyy. Jos elämäntavat on passiiviset, 200h ulkoilua / kevyttä liikuntaa vuodessa on paljon parempi kuin ei mitään. Mutta aktiivikuntoilijan tasosta ylöspäin vaikutus jää todennäköisesti täysin piiloon.

Olen varmaankin se stereotyyppinen "2. kat -perheenisä". Aloitan oman kauden 2017 huomenna, ensimmäinen marraskuuta. Ensimmäisenä ohjelmassa on PK-kausi. Vähimmäistavoitteena 45h satulassa vuoden vaihteeseen mennessä, eli yhdeksässä viikossa keskimäärin juurikin se 4h/viikko. Olen ajatellut toteuttaa tuon ajamalla viikossa 3x 1,5-2h, joko hallissa tai trainerillä. Pitäisi ajaa tuplasti pidempiä siivuja, mutta hallissa se ei ole mahdollista, trainerillä se on liian puisevaa ja pihalla kelit on todennäköisesti vain harvoin sellaiset loppuvuoden aikana, että sinne jaksaisi lähteä. Muuten työ ja muu elämä rajoittaa aikataulut siten, että 4h/vk keskiarvo on realistisesti saavutettavissa mutta juurikaan enempää en uskalla suunnitella.

Ihan puhdasta PK:ta treenit ei tule olemaan - varmasti niiden loppupuolella tulee tehtyä satunnaisesti lyhyitä vetoja, ettei neuromuskulaarinen puoli kuihdu pois. Ja jos hiihtokelit tulee tämän vuoden puolella, pyöräilytuntien päälle tulee vielä bonuksena pertsaa jonkunlainen määrä.

[Arskav]

Itse olen päivä töissä lvi-asentajana urakka hommissa. Eli tulee töistä fyysistä kuormitusta välillä melkoisesti verrattuna sellaiseen joka toimistossa istuu. Yritän käyttää senki hyödyn niin hyvin kuin mahdollista!

Lähetetty minun H60-L04 laitteesta Tapatalkilla

[Tinke]

Mitenkäs tälläisen noviisin, jolla eka kesä maantiepyöräilyä takana, kannattaisi treenata talvella? Kunto ei ole mikään kummoinen, 50km lenkki menee 25kmh keskarilla ja 85% sykkeillä. Traineri ja Zwift käytössä ja ajattelin aloittaa esim. noilla 12vkon FTP-builderilla ellei ole parempia ehdotuksia?

Kestävyystreenejä vähän hankaloittaa salilla tehtävät voimatreenit, mutta ajattelin esim. raskaat kyykyt jättää vähän vähemmälle ja kevättä kohti mennessä painottaa salitreenejä lähinnä nopeusvoimaan. Kaikkea ei toki voi saada, mutta ilmeisesti tuo voima ja kestävyystreenien yhdistäminen ei ole ihan mahdotonta ja enemmän hallaa tuo pyöräily tekee salitreeneille, kuin toisinpäin. Tuohon jaksotukseen olisi kiva saada jotain vinkkejä eli mikä voisi olla hyvä perusohjelma talveksi, kun ottaa tuon salitreenin huomioon?

[tempokisu]

ja enemmän hallaa tuo pyöräily tekee salitreeneille, kuin toisinpäin.

Minun kokemukseni mukaan oli juuri toisinpäin; tosin riippuu pyörälenkistä... Toisen pitäisi olla se priority1 jota toinen tukee.

[Marsusram]

ilmeisesti tuo voima ja kestävyystreenien yhdistäminen ei ole ihan mahdotonta

Kestovoimaa saa vaikka hiihtämällä, erinomaista perustreeniä muihin kestävyyslajeihin. Riippuu tietysti talvesta.

[Tuomas]

Voisi tosiaan kuvitella, että riittävä määrä on välttämätön, vaan ei riittävä ehto kehittymiselle. Itselleni tulee vaihtelevaakin kuntoilua pyörän päällä > 400 h/v, tasollisesti ei mielekästä asiaa edes kolmoskategorian lähtöviivalle.


Sent from my iPhone using Tapatalk

Kuten onkin jo kommentoitu, niin kyllä tolla määrällä jo tuloksiakin tekee jos haluaa. Kärsiä toki joutuu. Kolmosessa varmasti voi kisailla ihan nautinnollisestikin .

Itse harrastin helmikuu-heinäkuu (6kk) välillä urheilua n. 20 treenin lisäksi 17 kisan verran. Urheilukertoja viikkoon osui 0-3. Yhteensä tunteja jotain 50-80 h. Kisat 3. Kategoriaa ja Bianchi-cuppia.

Helmi-huhtikuu. Kamalaa kärsimistä. Vauhdit alhaisia ja ahdistaa. Happoja ei kestä yhtään. 31 km/h keskari vaatii tempopyörän ja maksimit. Kaverit nauravat.


Toukokuu-kesäkuun puoliväli. Kovaa kärsimistä. Ohi mennään edelleen vasemmalta ja oikealta. Viikottaisen kisarutiinin ohella pyrin ajamaan lisäksi kerran tai kaksi viikkoon. Suunnitelma jää lähinnä pyrkimykseksi. Jakson loppupuolella ajan yhden pidemmän harjoituksen ja seuraavana päivänä 37,5 km/h keskarilla optimioloissa tempon. Tunnen hetkellistä muistikuvaa kilpapyöräilystä. Kaverit hymyilevät, vaimo ihmettelee ja kisajärjestäjäkollegat nauravat.

Kesäkuun loppu-heinäkuu. Lievää kärsimistä. Innostun ajamaan viikkokisarutiinin ohella pari pidempää lenkkiä. Yksittäisten harjoitusten plasebovaikutuksen myötä pystyn jo reagoimaan 3-kategorian kisoissa. Haastan pari kertaa loppukahinoissa kisan voittajan podiumin arvoisesti. Yleisö ja kaverit hymyilevät ja naureskelevat kannustavasti.

Tiedän että 2-kategoriassa tai m-elitessä olisin ollut vielä heinäkuussa kin pihalla kuin lumiukko...

[OJ]

Mun kaverit naureskelevat lähinnä säälivästi jos myötähäpeältä kykenevät.

[BR1]

...keskimäärin juurikin se 4h/viikko. Olen ajatellut toteuttaa tuon ajamalla viikossa 3x 1,5-2h, joko hallissa tai trainerillä. Pitäisi ajaa tuplasti pidempiä siivuja, mutta hallissa se ei ole mahdollista, trainerillä se on liian puisevaa ja pihalla kelit on todennäköisesti vain harvoin sellaiset loppuvuoden aikana, että sinne jaksaisi lähteä. Muuten työ ja muu elämä rajoittaa aikataulut siten, että 4h/vk keskiarvo on realistisesti saavutettavissa mutta juurikaan enempää en uskalla suunnitella.

Ihan puhdasta PK:ta treenit ei tule olemaan - varmasti niiden loppupuolella tulee tehtyä satunnaisesti lyhyitä vetoja, ettei neuromuskulaarinen puoli kuihdu pois. Ja jos hiihtokelit tulee tämän vuoden puolella, pyöräilytuntien päälle tulee vielä bonuksena pertsaa jonkunlainen määrä.

Mulla on aika lailla samat raamit ja rajoitteet tulevalle talvelle näin kolmen pienen lapsen työssä käyvänä isänä. Sulla muuten tuo 4h ei korreloi 3x 1,5-2h, josta tulee helmitaulullani 4,5 - 6h. Mutta ihan mielenkiinnosta, kun olen tavan kuntoilija ja vasta puoli vuotta pyöräillyt enemmän (4t km), notta tuo reenin jaksotus/painotus pk-reenin ja vetojen välillä kiinnostaa näin talviaikana. Nimittäin mun pää on sen verran "räjähdysherkkä", että vaikka kestänkin melko hyvin esmes 1,5h seinääntuijottamista wattipyörän selässä, niin mieluisimpia reenejä on vetoreenit. Niissä kun aika kuluu mukavammin vaihtelun myötä ja harjoituksen lopuksi on äijämainen olo, sellainen että taas tuli siirrettyä omaa kestokynnystä eteenpäin. Eli osaatko sinä sanoa tai joku muu, onko kehittymään pyrkivällä, 4-6h/vko:ssa sotkevalla kannattavampaa tehdä näitä vetoja ympäri vuoden ja yksi vai jopa kaksi viikossa? Vai sitten pelkkää pk:a pohjaa tulevalle kesälle rakentaen?

Olen nyt muutaman viikon sisälle siirryttyäni tehnyt joko 1,5h (4x10min vedot) tai lyhyemmän 1h (5x5min vedot) kerran pari viikossa. Muutoin tasaista pk-rullailua.

[nikib]

Mulla on aika lailla samat raamit ja rajoitteet tulevalle talvelle näin kolmen pienen lapsen työssä käyvänä isänä. Sulla muuten tuo 4h ei korreloi 3x 1,5-2h, josta tulee helmitaulullani 4,5 - 6h. Mutta ihan mielenkiinnosta, kun olen tavan kuntoilija ja vasta puoli vuotta pyöräillyt enemmän (4t km), notta tuo reenin jaksotus/painotus pk-reenin ja vetojen välillä kiinnostaa näin talviaikana. Nimittäin mun pää on sen verran "räjähdysherkkä", että vaikka kestänkin melko hyvin esmes 1,5h seinääntuijottamista wattipyörän selässä, niin mieluisimpia reenejä on vetoreenit. Niissä kun aika kuluu mukavammin vaihtelun myötä ja harjoituksen lopuksi on äijämainen olo, sellainen että taas tuli siirrettyä omaa kestokynnystä eteenpäin. Eli osaatko sinä sanoa tai joku muu, onko kehittymään pyrkivällä, 4-6h/vko:ssa sotkevalla kannattavampaa tehdä näitä vetoja ympäri vuoden ja yksi vai jopa kaksi viikossa? Vai sitten pelkkää pk:a pohjaa tulevalle kesälle rakentaen?

Olen nyt muutaman viikon sisälle siirryttyäni tehnyt joko 1,5h (4x10min vedot) tai lyhyemmän 1h (5x5min vedot) kerran pari viikossa. Muutoin tasaista pk-rullailua.

Muodikas vastaus on niin sanottu Sweet Spot -harjoittelu. En nyt rupea harjoitusohjelmaa tähän rustamaan, mutta esimerkiksi Trainerroadista löytyy Sweet Spot Base -ohjelmat low/med/high volume versioina. Alimmalla tasolla viikkotunnit jäävät alle neljään.

Näitä ohjelmia tupataan suosittelemaan nykyään lämpimästi kaikille, joiden viikkoharjoitustunnit jäävät sinne yksinnumeroisiin lukemiin.

[Markku Silvenius]

Sulla muuten tuo 4h ei korreloi 3x 1,5-2h, josta tulee helmitaulullani 4,5 - 6h.

Varsin yleisesti puhutaan viikkotunneista keskiarvoisesti vuositasoilla. Esim 10h viikossa olisi 520h vuodessa, mutta tätä hommaa tehdään erilaisilla jaksopainotuksilla jolloin tuollainen 10h avg voi todellisuudessa olla kevyellä viikolla 5h ja määräpainotusviikolla 14h ja sillä määräpainotusjaksolla voi olla vaikkapa kolmen viikon setti 12-14h per viikko + palautteluviikko 6h jolloin 4vk syklissä on mentykin keskiarvon yli.

[CamoN]

Mulla on aika lailla samat raamit ja rajoitteet tulevalle talvelle näin kolmen pienen lapsen työssä käyvänä isänä. Sulla muuten tuo 4h ei korreloi 3x 1,5-2h, josta tulee helmitaulullani 4,5 - 6h. Mutta ihan mielenkiinnosta, kun olen tavan kuntoilija ja vasta puoli vuotta pyöräillyt enemmän (4t km), notta tuo reenin jaksotus/painotus pk-reenin ja vetojen välillä kiinnostaa näin talviaikana. Nimittäin mun pää on sen verran "räjähdysherkkä", että vaikka kestänkin melko hyvin esmes 1,5h seinääntuijottamista wattipyörän selässä, niin mieluisimpia reenejä on vetoreenit. Niissä kun aika kuluu mukavammin vaihtelun myötä ja harjoituksen lopuksi on äijämainen olo, sellainen että taas tuli siirrettyä omaa kestokynnystä eteenpäin. Eli osaatko sinä sanoa tai joku muu, onko kehittymään pyrkivällä, 4-6h/vko:ssa sotkevalla kannattavampaa tehdä näitä vetoja ympäri vuoden ja yksi vai jopa kaksi viikossa? Vai sitten pelkkää pk:a pohjaa tulevalle kesälle rakentaen?

Jossain kohtaa laskin väärin kun 45h jaettuna yhdeksälle viikolle on 5h/vk, mutta satun tietämään jo etukäteen että tuo yhdeksän viikkoa tullee sisältämään määrällisesti myös todella heikkoja viikkoja, toivottavasti vain kaksi. Ajatuksellisesti lähestyn asiaa siten, että jokaiselle viikolle pitäisi saada se neljä tuntia. Silloin kokonaismäärän minimitavoite on mahdollista saada täyteen. Niillä viikoilla joilla on aikaa, ajetaan sitten "varastoon" tai kelataan takamatkaa kiinni.

Sama homma täällä päässä, PK:n junnaaminen vastuksella on usein todella puisevaa hommaa. Ainut positiivinen puoli vastusajossa on, että tunnin vastuksella voi mieltää vaikutuksiltaan tehokkaammaksi kuin tunnin pihalla, erityisesti matalilla intensiteeteillä. Tavoitteistahan sen harjoittelun sisällön ja jaksottelun pitää riippua - jos esimerkiksi Cooper-testituloksen kohottaminen on tavoite, hapenottokykyä kannattaa kehittää. Se onnistuu niillä sweet spot (ja sitä lyhyemmillä) -intervalleilla. Jos taas tavoite on vaikka tyypillisessä maantiekilpailussa jota ajetaan 3-4h, pitää olla jonkunlaiset pohjat tehtynä sen hapenottokyvyn (ynnä muutaman muun pikkujutun) lisäksi.

Toissa talvena elämän arkirasitus oli aika paljon kevyempää kuin nykyään, joten tein marras/joulukuussa tehoja "fiilispohjalta" ja sitten tammi/helmikuussa tehoja ohjelmoidusti. Kantoi hienosti hedelmää, kun pystyi myös palautumaan.

Tiedän jo etukäteen etten nykyisessä arkirasituksessa saisi tehtyä kahta laadukasta 8-10 viikkoista intervalliohjelmaa talvikaudella, joten päätin tasapainottaa asioita ja rullailen PK:ta loppuvuoden (taas korostaen, että kyllä niissäkin treeneissä välillä "piikitetään"). Tammikuun puolesta välistä teen sen 8-10vk tehoja, jonka jälkeen jatketaan maaliskuun lopussa harjoitusleirille etelään jos työtehtävät sen sallii.

[noniinno]

Mitkäs ominaisuudet olisivat erityisesti kehittämislistalla xc-kisaamista ajatellen? Ja miten? Kisathan eivät ole kovin pitkiä, mutta täysillä ajetaan paukusta maaliin. Pitempää vk:ta? Välillä olisi hyvä olla jalkaa vastata iskuihinkin.

[CamoN]

XCM:ssä pitää olla vahva ominaisvauhti, eli kaikki lähtee peruskestävyydestä. Aerobinen ja anaerobinen kynnys saisi olla puskuroitu korkealle, jotta jaksaa pitkää & kovaa mahdollisimman pitkään.

XCO:n suhteen en ole mikään ekspertti, mutta kuvittelisin että pitää pystyä tuottamaan & toistamaan erittäin kova 30s, 1min, 3min ja 5min lukuisia kertoja 60-90min aikana. Happojen pitää poistua oikosenaan ja koneen pitää muutenkin kiertää kauniisti siellä anaerobisen kynnyksen päällä. Voimakestävyyttä ja kehonhallintaa en laiminlöisi myöskään, jottei tekninen mene roikkumiseksi. Eli toisinsanoen perusviikolla harjoittelun pitäisi sisältää tunnin intervallitreenejä, vapaavalintaiset lihaskuntoharjoitteet ja yksi pitkä PK.

[noniinno]

^ No näinhän sitä olen arkijärjellä koittanut itsekin miettiä, että jos ei harjoittele kisavauhtia säännöllisesti, niin ei sitä vauhtia löydy sitten kisoissakaan. Teknisesti ottaen tuollaisen kisavauhtisen harjoituksen tekeminen on käytännössä aika hankalaa, kun ilman numerolappua tehtävät treenit eivät vaan ole riittävän kovia. Vakiolenkin ajaminen kelloa vastaan on tähän mennessä toiminut testipenkkinä ja samalla kilpailunomaisena harjoituksena. Mutta sykkeet eivät yksinkertaisesti kohoa samoin kuin kisassa. Olisiko tästä kokemusta / vinkkiä?

[UKP]

Jossain kohtaa laskin väärin kun 45h jaettuna yhdeksälle viikolle on 5h/vk, mutta satun tietämään jo etukäteen että tuo yhdeksän viikkoa tullee sisältämään määrällisesti myös todella heikkoja viikkoja, toivottavasti vain kaksi. Ajatuksellisesti lähestyn asiaa siten, että jokaiselle viikolle pitäisi saada se neljä tuntia. Silloin kokonaismäärän minimitavoite on mahdollista saada täyteen. Niillä viikoilla joilla on aikaa, ajetaan sitten "varastoon" tai kelataan takamatkaa kiinni.

Sama homma täällä päässä, PK:n junnaaminen vastuksella on usein todella puisevaa hommaa. Ainut positiivinen puoli vastusajossa on, että tunnin vastuksella voi mieltää vaikutuksiltaan tehokkaammaksi kuin tunnin pihalla, erityisesti matalilla intensiteeteillä. Tavoitteistahan sen harjoittelun sisällön ja jaksottelun pitää riippua - jos esimerkiksi Cooper-testituloksen kohottaminen on tavoite, hapenottokykyä kannattaa kehittää. Se onnistuu niillä sweet spot (ja sitä lyhyemmillä) -intervalleilla. Jos taas tavoite on vaikka tyypillisessä maantiekilpailussa jota ajetaan 3-4h, pitää olla jonkunlaiset pohjat tehtynä sen hapenottokyvyn (ynnä muutaman muun pikkujutun) lisäksi.

Toissa talvena elämän arkirasitus oli aika paljon kevyempää kuin nykyään, joten tein marras/joulukuussa tehoja "fiilispohjalta" ja sitten tammi/helmikuussa tehoja ohjelmoidusti. Kantoi hienosti hedelmää, kun pystyi myös palautumaan.

Tiedän jo etukäteen etten nykyisessä arkirasituksessa saisi tehtyä kahta laadukasta 8-10 viikkoista intervalliohjelmaa talvikaudella, joten päätin tasapainottaa asioita ja rullailen PK:ta loppuvuoden (taas korostaen, että kyllä niissäkin treeneissä välillä "piikitetään"). Tammikuun puolesta välistä teen sen 8-10vk tehoja, jonka jälkeen jatketaan maaliskuun lopussa harjoitusleirille etelään jos työtehtävät sen sallii.

"PK:n junnaaminen vastuksella on usein todella puisevaa hommaa. Ainut positiivinen puoli vastusajossa on, että tunnin vastuksella voi mieltää vaikutuksiltaan tehokkaammaksi kuin tunnin pihalla, erityisesti matalilla intensiteeteillä."

Mihin tämä perustuu? Siihen että teho pysyy helpommin samana eikä ole häiriötekijöitä, vai mihin? Eikös se watti ole watti, ajoit sisällä tai ulkona? Mutta, jos asia on näin, niin ajaako porukka sitten paljon PK:ta vastuksella?

[Kommuutteri]

"PK:n junnaaminen vastuksella on usein todella puisevaa hommaa. Ainut positiivinen puoli vastusajossa on, että tunnin vastuksella voi mieltää vaikutuksiltaan tehokkaammaksi kuin tunnin pihalla, erityisesti matalilla intensiteeteillä."

Mihin tämä perustuu? Siihen että teho pysyy helpommin samana eikä ole häiriötekijöitä, vai mihin? Eikös se watti ole watti, ajoit sisällä tai ulkona? Mutta, jos asia on näin, niin ajaako porukka sitten paljon PK:ta vastuksella?

Kyllähän se tehon tasaisuus on se juttu. Toisaalta itse näen, että harjoittelun kokonaisuuden kannalta ulkoilun tuomat muut edut vievät minut pk-lenkille ulos eikä trainerille.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[Markku Silvenius]

Mitkäs ominaisuudet olisivat erityisesti kehittämislistalla xc-kisaamista ajatellen? Ja miten? Kisathan eivät ole kovin pitkiä, mutta täysillä ajetaan paukusta maaliin. Pitempää vk:ta? Välillä olisi hyvä olla jalkaa vastata iskuihinkin.

Maasto on energia-aineenvaihdunnan puolella VK MK NK ja hermostollista voimantuottoa (1-10s) vaativaa. Lisäksi etenkin tekniset radat vaativat voimatuottoa hitaalla kadenssilla mikä pitäisi ottaa huomioon harjoittelussa eli ei ihan niin reippaan kadenssiorientaation kuin maantiepyöräily/ratapyöräily.

[paaton]

^ No näinhän sitä olen arkijärjellä koittanut itsekin miettiä, että jos ei harjoittele kisavauhtia säännöllisesti, niin ei sitä vauhtia löydy sitten kisoissakaan. Teknisesti ottaen tuollaisen kisavauhtisen harjoituksen tekeminen on käytännössä aika hankalaa, kun ilman numerolappua tehtävät treenit eivät vaan ole riittävän kovia. Vakiolenkin ajaminen kelloa vastaan on tähän mennessä toiminut testipenkkinä ja samalla kilpailunomaisena harjoituksena. Mutta sykkeet eivät yksinkertaisesti kohoa samoin kuin kisassa. Olisiko tästä kokemusta / vinkkiä?

Laita live strava segmentti garminiin? Minulle on kyllä riittänyt pelkkä tieto stravan segmentistä, jolloin olen ajanut pätkän täysiä. Mutta saan kyllä sykkeet tappiin yksinkin ajaessa.

[kp63]

^ No näinhän sitä olen arkijärjellä koittanut itsekin miettiä, että jos ei harjoittele kisavauhtia säännöllisesti, niin ei sitä vauhtia löydy sitten kisoissakaan. Teknisesti ottaen tuollaisen kisavauhtisen harjoituksen tekeminen on käytännössä aika hankalaa, kun ilman numerolappua tehtävät treenit eivät vaan ole riittävän kovia. Vakiolenkin ajaminen kelloa vastaan on tähän mennessä toiminut testipenkkinä ja samalla kilpailunomaisena harjoituksena. Mutta sykkeet eivät yksinkertaisesti kohoa samoin kuin kisassa. Olisiko tästä kokemusta / vinkkiä?

En itse usko tuohon, että kisavauhtia pitää ajaa treeneissä. Treeneissä pitäisi kehittää ominaisuuksia ja valita vauhti sen mukaan. Toisinaan se tarkoittaa myös kisavauhtia kovempaa, mutta selkeästi lyhyempää

[Markku Silvenius]

Samaa mieltä kuin KP eli ominaisuusharjoittelua enimmäkseen. Se mikä kisassa tulee tämän yli on bonusta jonka varaan ei lasketa etukäteen. Tosin jokainen joka säännöllisesti ajaa kisaa, kykenee vetämään itsensä yhtä tappiin siviilissäkin, jos on siinä kunnossa. Jos on motissa tai liian herkällä reeneissä, on se vain omaa osaamattomuuttaan sillä hetkellä, täytyyhän jokaisen oppia - sanotaan nyt vaikka tehoharjoittelutermein - oma optimi TSB eli päivän tikki passaamaan vuodenkierrossa etenkin sitten kun tullaan valmistavalle ja kisakaudelle.

[何殷傑]

Alkuperäistä aihetta ehkä sivuten, täälläkin on puhuttu paljon pohjista; hyvät pohjat, pitää tehdä pohjaa, lisää pohjaa, pohja puuttuu. Olen miettinyt mitä tuo pohja ihan määritelmällisesti tarkoittaa ja erityisesti miten sitä mitataan? Olisiko joku testi jolla pohjan määrä (tai koko) selviäisi?

[kp63]

Vähän hassu termi joo, kun oikeasti tarkoitetaan kestävyysurheilun perustaa. Mulle se tarkoittaa aerobista kuntoa. Mitä pystyt tuottaa watteja aerobisesti. Anaerobisissa lajeissa esim ratasprinit sitten vähän erilaiset "pohjat".

[Markku Silvenius]

Alkuperäistä aihetta ehkä sivuten, täälläkin on puhuttu paljon pohjista; hyvät pohjat, pitää tehdä pohjaa, lisää pohjaa, pohja puuttuu. Olen miettinyt mitä tuo pohja ihan määritelmällisesti tarkoittaa ja erityisesti miten sitä mitataan? Olisiko joku testi jolla pohjan määrä (tai koko) selviäisi?

Pohjilla tarkoitetaan toisaalta vuosien myötä rakentuneita elimistöllisiä muutoksia ja valmiuksia lajille sekä toisaalta vuodenkierrossa peruskuntokautta ja sen tulosta, esimerkiksi aerobista kestävyyttä. Siis jos puhutaan vuodenkierrossa vaikka peruskuntokaudesta, valmistavasta kaudesta ja kisakaudesta. Peruskuntokauden harjoitukset eroavat selkeästi valmistavasta ja kisakaudesta, valmistava kausi on jo paljon lähempänä kilpailunomaisuutta kuin peruskuntokauden jutut. Aerobisen peruskestävyyden tasoa voi mitata epäsuorasti vaikka aerobic decoupling-mittarilla ts. syke:teho eli 2-4h tasamaa peekoosiivussa alle 5% jos pääsee, voidaan katsoa pohjien olevan hyvät seuraavaan vaiheeseen.

Mut siellä pohjissahan on peruskuntokaudella paljon muutakin mikä pitäisi vähintään säilyttää, eikä täysin unohtaa. Kestävyyden (peruskestävyys, vauhtikestävyys, maksimikestävyys, nopeuskestävyys) lisäksi on kuitenkin nopeus, voima, taito-ominaisuudet, liikkuvuus, lihastasapaino jne. Nekin on pohjia.

[leecher]

Miten paljon hinkkaatte pk:ta tähän vuodenaikaan? Mulla on tullut nyt kolmen viikkoon siten että vkolla 42 20h. Vko 43 17h ja kuluva vko kasassa 14h. Ajasta 90% pk1 ja pk2 alueelle. Lenkkien loppuun aina muutamia kirejä sekä ylämäet reippaasti. Jos vielä Marraskuun jatkaa samaan tahtiin niin pitäisi riittää?

Edit: syyskuun lopusta alkaen jo pk painotteista, mutta noin 10h viikossa.

Sent from my iPhone using Tapatalk

[Markku Silvenius]

Miten paljon hinkkaatte pk:ta tähän vuodenaikaan? Mulla on tullut nyt kolmen viikkoon siten että vkolla 42 20h. Vko 43 17h ja kuluva vko kasassa 14h. Ajasta 90% pk1 ja pk2 alueelle. Lenkkien loppuun aina muutamia kirejä sekä ylämäet reippaasti. Jos vielä Marraskuun jatkaa samaan tahtiin niin pitäisi riittää?

Edit: syyskuun lopusta alkaen jo pk painotteista, mutta noin 10h viikossa.

Sent from my iPhone using Tapatalk

Eli marraskuun lopussa olisi PK-kausi loppu?

[leecher]

Viime vuonna aloin ajamaan tehoja joulukuun puolessa välin. Samalla hiihtoa toki pk-alueen kahta puolta.


Sent from my iPhone using Tapatalk