Kestävyysurheilun perusteet

[何殷傑]

Tuo Bempsterin linkkaama juttu oli kyllä hyvä. Tykkäsin! Myöskin Markku Silveniuksen linkkaama tutkimus on huikean mielenkiintoinen. Jos nyt ymmärsin lopputuloksen pdf-version lopusta, niin tutkijat eivät suosittele tiukkaa periodisaatiota.

Jos oikein heitän vettä myllyyn, niin olisiko periodisaatio tullut tiensä päähän? Mitkä ovat todisteet puolesta ja vastaan? Viittaan nyt siis malliin jossa koko vuosi jaetaan ensin matalamman intensiteetin kausiin ja kasvatetaan intensiteettiä kisapäivän lähestyessä (näin kärjistetysti). Jotenkin se on omaan korvaan kuulostanut hassulta, mutta ehkä olenkin väärässä. Eniten koko periodisaation ajatuksessa minua ihmetyttää se, että koko homma keksittiin alun perin neuvostoliittolaisessa painonnostossa, mutta tänä päivänä se tuntuu olevan vähemmän tärkeää painonnostossa ja kovimmassa huudossa pyöräilyssä. Miksi? Ovatko painonnostajat siirtyneet jo eteenpäin?

[buhvalo]

Tuo Bempsterin linkkaama juttu oli kyllä hyvä. Tykkäsin! Myöskin Markku Silveniuksen linkkaama tutkimus on huikean mielenkiintoinen. Jos nyt ymmärsin lopputuloksen pdf-version lopusta, niin tutkijat eivät suosittele tiukkaa periodisaatiota.

Jos oikein heitän vettä myllyyn, niin olisiko periodisaatio tullut tiensä päähän? Mitkä ovat todisteet puolesta ja vastaan? Viittaan nyt siis malliin jossa koko vuosi jaetaan ensin matalamman intensiteetin kausiin ja kasvatetaan intensiteettiä kisapäivän lähestyessä (näin kärjistetysti). Jotenkin se on omaan korvaan kuulostanut hassulta, mutta ehkä olenkin väärässä. Eniten koko periodisaation ajatuksessa minua ihmetyttää se, että koko homma keksittiin alun perin neuvostoliittolaisessa painonnostossa, mutta tänä päivänä se tuntuu olevan vähemmän tärkeää painonnostossa ja kovimmassa huudossa pyöräilyssä. Miksi? Ovatko painonnostajat siirtyneet jo eteenpäin?

Periodisoinnin oravanpyörässä luodaan ratkaisu peridisoinnilla luotuihin ongelmiin. Matalamman intensiteetin jaksojen jälkeen paukutellaan enempi tehoja kuin kroppa oikeasti kestää, sitten on polttettu kannu loppuun, tarvitaan pitkä offseason, tarvitaan matalanintensiteetin pohjia... En usko voimakkaaseen jaksotteluun, paitsi omallakaan kohdalla näin wannabee-osastolla, mutta noin ideanakin.

[Markku Silvenius]

https://w.soundcloud.com/player/?url..._reposts=false

Tämä on kanssa hyvä, että muistaa mistä tässä hommassa on loppujen lopuksi kyse..

http://www.velominati.com/musings-fr...imbing-monkey/

[kolistelija]

Kisaa ajavana periodisointi tulee vähän kuin itsestään: kevät ja kesä on aika paljon kisaa ja kovaa ajoa, ei ehdi ajamaan pitkää lenkkiä kun viikonloput on kisaa.. Syksyllä ja talvella voi ajaa 10 - 20 tuntia per viikko ja ihan vaan nauttia ajamisesta.

Tällä hetkellä ei voisi vähempää kiinnostaa ajaa mitään jatkuvaa täystehoa. Kunhan ei kuntoa päästä putoamaan niin on hyvä. Ehtii sitä maukkaa ja kiriä ajaa vielä jonkun treenin tässä 7 kuukauden aikana ennen seuraavaa kisaa...

[buhvalo]

Se on kai vähän mistä tykkää, ite fiilistelen nyt 'off-seasonia' 2h/vko n.yläkynnyksellä tai yli -juosten.

Ja tosiaan, silloinhan jaksottelu ei ole voimakasta jos kunto pidetään off-seasonilla yllä. Pysyy kai vähimmillä tunneilla jollain 30/30s paukutuksella.

[roadking]

https://w.soundcloud.com/player/?url..._reposts=false

Tämä on kanssa hyvä, että muistaa mistä tässä hommassa on loppujen lopuksi kyse..

http://www.velominati.com/musings-fr...imbing-monkey/

Onko ensimmäisessä linkissä jotain pielessä? Itse en ainakaan saanut sitä toimimaan.

[Markku Silvenius]

Onko?

Voi olla.

http://cyclingtips.com/2015/08/how-t...om-brian-holm/

[UKP]

Yksi juttu tuli tossa mieleen, josta ei tietääkseni(?) ole hirveästi puhuttu on se viikottaisen (ja kuukautisen) harjoittelun suunnittelu. Tää mul tuli mieleen, kun tutkin tuota polarisoitua treenimallia, jossa esim ajetaan 2 kovaa treeniä ja 3-4 kevyttä PK-treeniä. Niin miten nää kannattaisi viikottain tehdä? Kova treenit pitää tehdä palautuneena, niin toteuttaako joku tämmösen mallin ajamalla ekana päivänä kovaa ja sitten 1 tai 2 päivää PK:ta perään ja sitten lepo? Minulla ei siis ole mitään hajua tämmösistä, kunhan mielenkiinnosta kysyn. Ja muutenkin olisi mukava keskustella tästä harjoittelun suunnittelusta, jos varsinkin halutaan kehittää jotain tiettyä ominaisuutta. Tietenkin kaikki ohjelmat ovat henkilökohtaisia riippuen harjoittelijan kunnosta. Toisille kovan treenin jälkeisenä päivänä on pakko vain palautella eikä ajaa pitkää PK:ta.

[EsaJ]

Yksi juttu tuli tossa mieleen, josta ei tietääkseni(?) ole hirveästi puhuttu on se viikottaisen (ja kuukautisen) harjoittelun suunnittelu. Tää mul tuli mieleen, kun tutkin tuota polarisoitua treenimallia, jossa esim ajetaan 2 kovaa treeniä ja 3-4 kevyttä PK-treeniä. Niin miten nää kannattaisi viikottain tehdä? Kova treenit pitää tehdä palautuneena, niin toteuttaako joku tämmösen mallin ajamalla ekana päivänä kovaa ja sitten 1 tai 2 päivää PK:ta perään ja sitten lepo? Minulla ei siis ole mitään hajua tämmösistä, kunhan mielenkiinnosta kysyn. Ja muutenkin olisi mukava keskustella tästä harjoittelun suunnittelusta, jos varsinkin halutaan kehittää jotain tiettyä ominaisuutta. Tietenkin kaikki ohjelmat ovat henkilökohtaisia riippuen harjoittelijan kunnosta. Toisille kovan treenin jälkeisenä päivänä on pakko vain palautella eikä ajaa pitkää PK:ta.

Pitäisi nähdä iso kuva. Onko joku tapahtuma, mitä varten harjoittelet, vai haluat kehittää kuntoa omaksi iloksi?

[UKP]

Pitäisi nähdä iso kuva. Onko joku tapahtuma, mitä varten harjoittelet, vai haluat kehittää kuntoa omaksi iloksi?

Siis kyse ei ole minusta vaan ihan yleisesti kysyn, että miten suunnitella harjoittelu. Miten valmentaja suunnittelee valmennettavalle treeniohjelman, jos ei tiedä miten se tehdään?

[Mattia]

Valmentajan joka ei tiedä kuinka suunnitella valmennettavalle treeniohjelmaa kannattaa miettiä muutaman vuoden lisätutustumista aiheeseen, ennenkuin alkaa muita valmentamaan. Liian monta valmennettavaa vastaavat ovat jo "pilanneet".

Karkeasti treenivuosi kuitenkin jaetaan kausiin jolloin keskitytään kehittämään urheilijan eri ominaisuuksia. Tavanomaisesti edellisen kilpailukauden päätyttyä pidetystä lepojaksosta siirrytään urheilijan perusominaisuuksien painottamisen kautta kohti kilpailunomaisempiin ominaisuuksiin mentäessä uutta kilpailukautta kohti. Painotusjaksot ovat yleensä pituudeltaan 6-10 viikon mittaisia.

[UKP]

En ole valmentaja enkä urheilija. Kunhan mielenkiinnosta kysyin harjoittelun suunnittelusta.

[Mattia]

En näin olettanutkaan. Kerroin kun kysyit.

[pulmark]

Kovia treenejä voi ajaa myös blokkeina eli peräkkäisinä päivinä esim. 3 kovaa treeniä peräkkäisinä päivinä. Suorituskyky alipalautumisen vuoksi yleensä peräkkäisissä, kovissa treeneissä laskee mitä enemmän kehoon kertyy kuormitusta, mutta tarkoituksena on juuri hakea isompaa harjoitusärsykettä. Tavoitteena on, että sitten kevyen, palauttavan jakson jälkeen suorituskyky ois entistä parempi.

[villeville]

Yksi juttu tuli tossa mieleen, josta ei tietääkseni(?) ole hirveästi puhuttu on se viikottaisen (ja kuukautisen) harjoittelun suunnittelu. Tää mul tuli mieleen, kun tutkin tuota polarisoitua treenimallia, jossa esim ajetaan 2 kovaa treeniä ja 3-4 kevyttä PK-treeniä. Niin miten nää kannattaisi viikottain tehdä? Kova treenit pitää tehdä palautuneena, niin toteuttaako joku tämmösen mallin ajamalla ekana päivänä kovaa ja sitten 1 tai 2 päivää PK:ta perään ja sitten lepo? Minulla ei siis ole mitään hajua tämmösistä, kunhan mielenkiinnosta kysyn. Ja muutenkin olisi mukava keskustella tästä harjoittelun suunnittelusta, jos varsinkin halutaan kehittää jotain tiettyä ominaisuutta. Tietenkin kaikki ohjelmat ovat henkilökohtaisia riippuen harjoittelijan kunnosta. Toisille kovan treenin jälkeisenä päivänä on pakko vain palautella eikä ajaa pitkää PK:ta.

Vaikka juuri noin, tehotreenit levänneenä ja niiden jälkeen kevyt tai palauttava treeni. Yleinen malli lienee on, että tehot ja/tai määrät kasvaa viikon loppua kohden. Kuukausitasolla sitten 2-4 viikkoa myöskin nousujohteisesti ja sitten palauttava viikko. Vuositasolla sitten voi jaksotta erilaisten ominaisuuksien kehittämisen mukaan, jolloin panostetaan jonkun tietyn osa-alueen kehittämiseen ja muita ylläpidetään. Hommaa voi sitten hinosäättää syklien pituudella (esim. viikon sijaan 10 päivää), painottamalla voimaa ja nopeutta samaan aikaan jne. Riippuu tosiaan paljon tavoitteista, heikkouksista ja vahvuuksista yms.

[kp63]

Vuositasolla on monia erilaisia tapoja ohjelmoida treenit. Mulle erityisen tärkeää on pitää pyöräharrastus mukavana. Se on pitkän päälle tehokkain tapa. Noin muuten harjoittelun ohjelmointi on se juttu, enkä usko, että kukaan valmentaja oikein paljastaa somessa niksejään.

[Markku Silvenius]

Siis kyse ei ole minusta vaan ihan yleisesti kysyn, että miten suunnitella harjoittelu.

No kun se keskeinen tekijä on 'minusta'. Nykyaikainen harjoittelun ohjelmointi on yksilökeskeistä ts. ohjelmaa ei suunnitella koko Suomen väestölle noin keskimäärin, vaan minulle, sinulle tai hänelle. Ts. katsotaan mitä yksilönä olet fyysisesti, henkisesti ja elämäntilanteeltasi + kysytään mihin haluat päästä seuraavan vuoden tai muutaman sisällä ja sitten rakennetaan ohjelma näille lähtökohdille.

[kolistelija]

Eikä unohdeta sitä valmentajan oikeaa työtä: seurata valmennettavan tekemisiä, kykyjä ja palautetta. Siitähän se oikea valmennus vasta alkaa, eli reagoidaan oikealla tavalla siihen mitä ollaan tehty ja miten se on mennyt.

Ei ohjelman tekeminen ole rakettitiedettä jos tuntee kykynsä ja rajansa. Se miten reagoida ohjelman edetessä ja muuttujien muuttuessa, se voi olla hyvinkin vaikeaa.

Itse en ottaisi kenenkään muun tekemään ohjelmaa, ellei taustatyö olisi sillä tasolla että varmuudella voin luottaa valmentajaan. Mulla tosin on keskimääräistä enemmän rajoitteita, mutta en varmaan ilman niitäkään ryhtyisi siihen.

[leecher]

https://www.facebook.com/Hevoskuuri....13021578755642
Roposen jutustelua Ritun ja Matin treeneistä. Mun mielestä puhuu ihan höpöjä? Aerobinen kynnys 165 wtf? Muutenkin aika ihme juttua.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[kolistelija]

Ei kai 165 bpm aerobinen kynnys ole sen ihmeempi asia kuin 200 bpm++ maksimitkaan?

[Markku Silvenius]

Ei kai tuossa nyt mitään kummaa ollut…kai?Kuulostaa polarisaatioajattelua edustusurheilijoille. Aerobinen kynnys korkea, vk kapea, mk korkea niin go for it, kohtahan se nähdään.

[leecher]

OK. Kuulosti äkkiseltään hyvin korkealta tuo Aerobinen kynnys.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[Markku Silvenius]

Kuulostaa normaalilta vaikka on hyvin yksilöllistä. Pyöräilijälläkin voi olla alakynnys 160-165 Hiihtäjällä kokonaisvaltaisesta lihasmassan käytöstä johtuen alakynnys käytännössä 5-10 korkeammalla sekä anakynnys 0-5 lyöntiä korkeammalla niin kyllä se mopo kiertää.

[UKP]

Itse ensin ihmettelin, kuinka alhaisilla sykkeillä he tekevät tuota PK:ta, mutta sitten Roponen sen kuitenkin hyvin perusteli ja Markku ottikin jo esiin tuon polarisaatioajattelun.

[Zorbuli]

Kertokaapas vinkkejä harjoitteluun. Kävin tasotestissä matolla, (epäsuora testi, ei siis hengityskaasuja) Aerobinen kynnys 136, anaerobinen kynnys 180, VO2 max 68. Max laktaatti lopussa 17,2. 193 sykkeeseen asti laktaatti alle 10, lopussa sitten tuo hurja 17,2. Liikuntamuotona talvet hiihtoa ja kesät pyöräilyä (maantie/maasto). Raportin ohjeissa oli lisätä PK treeniä. No 10 vuotta nyt tahkottu pääasiassa pk:ta, viimeiset 6 vuotta ehkä pääpaino pk1 alueella. Tehotreeniä erittäin vähän. Massahiihdot ovat toimineet tehotreeneinä. Sitä kautta on vauhti löytynyt talven mittaan. Kuitenkin vahvuus on tuolla maksimipäässä. Massahiihtojen ka sykkeet 165-170. Ja aina on se kiristys mahdollisuus ollut jonka tosin selittää tuo anaerobinen kynnys 180. Moni ihmetystä aiheuttanut asia selvisi nyt, mutta kuinkas tästä eteenpäin että kehitystä tapahtuu. Ikää nyt 29v. Harjoittelua nyt vuosittain n. 200h. Tänä vuonna menee 250h rikki. Onko syytä muuttaa harjoittelua niin että teen tehotreeniä 1krt/vko säännöllisesti ja loput palauttavaa pk1 tai kehittävää pk2 treeniä. Pitkät pk treenit olen tehnyt pyörällä. Jalkalenkkiä erittäin vähän. Testi tehtiin sauvakävelen/juosten. Taustana siis kilpaurheilua kestävyyslajeissa koko ikä.

[Kare_Eskola]

Itse olisin varsin tyytyväinen noihin kynnysarvoihin noin niin kuin kestävyyskilpaurheilun harrastamisen näkökulmasta. Ei dramaattisia puutteita sekä (osin geneettiset?) rajat ja vahvuudet selvillä. Olisipa hauska kaahailla anakynnyksellä marttakisaletkassa, kun mäissä kestäisi kaasuttelua ja loppunousussa saisi hapot tunkemaan korvista.

Tarvitseeko noita kynnyksiä mihinkään hilata? Eikö olisi treenissä fiksumpi keskittyä selvien tavoitteiden asettamiseen ja harjoittelun muokkaamiseen niillä ehdoilla?

Että miksi treenaat? Massahiihtojen loppukirit?

[Zorbuli]

Kiitos tästä. Osuit asian ytimeen. Massahiihdoissa harrastan juuri tuota mainitsemaasi tapaa toimia. Ylämäissä kärsii antaa kaasua ja lopussa niittaan itsesi "kenttään". Ihan vain siksi koska niin voin tehdä ja kroppa antaa siihen mahdollisuuden

Treenaaminen on siis aina ollut tavoitekohtaista ja kisat ovat säädelleen sitä aina. Juuri ehkä tästä syystä myös tulee pätkiä että treeniä ei tule tehtyä kun ei ole aina sopivia kisoja mihin treenata eli motivaatio on kateissa. Kuitenkin nyt pari talvea ollaan vähän poljettu paikallaan hiihtovauhtien kanssa ja siihen haluan muutosta. Vauhdin pitää kasvaa koska haluan menestyä paremmin, oli se sijoitus sitten 100 tai 1000 niin oma motivaationi on vahvasti "menestys" orientoitunutta.

Mitä Kare Eskola meinaat tuolla "että miksi treenaat". lausunnolla. Kai ymmärrät että jo pelkkä kunnon ylläpitäminen vaatii säännöllistä treeniä. Jos vähän selvennän asiaa mikä nykytasoni on esim. massahiihdoissa yleensä ero kärkeen on n. 30-40min 50-70km matkalla. Tavoite on supistaa eroa kärkeen eli menestyä paremmin. Treenimäärää on tarkoitus kokoajan nostaa mikäli se suinkin on mahdollista. 300-350h tuntia on saavutettaessa ihan vain säännöllisellä treenillä, Yksinkertaisesti tarkoitus on nostaa kisavauhtia. Samoilla sykkeillä pitää päästä kovempaa. Tuleeko tämä ihan vain hinkkaamalla tehotreeneissä anaerobista kynnystä. Toki voima yms muut tekijät ovat omassa roolissaan tässä ja tiedän että voimatasoissa on suuriakin puutteita. Olisiko sittenkin niin että konetta kyllä riittää mutta voimat loppuu kesken. Sen ymmärrän että kisavauhti on kaikkien osa-alueiden summa mutta nyt pitää löytää ne jutut mitkä rajoittavat kisavauhdin kasvua.

[CamoN]

Jos tekisi PK:ta oikein hiljaa hissutellen, rasvojen käyttö voisi tehostua ja siten aerobinen kynnys puskuroituisi ylemmäs. Jaksaisi pidempään vähän kovempaa. Mutta se ei välttämättä ruoki kisavauhtia.

[Markku Silvenius]

Epäsuoran testin luotettavuus on vähän riskipeliä mutta sanotaan että näin olisi kynnykset ja laktaatit: Maksimit ovat kohtuu hyvät huomioiden harjoittelun määrän. Vk-alue on laaja mikä heijastaa myös vähäistä harjoittelua ja/tai vääriä painotuksia, liian keskimääräistä harjoittelua, esim liian kovaa kevyet ja siksi liian lyhyinä + kovat väärillä tehoilla. Alakynnys on myös tosi matala edelleen ee. syistä.

200-250h hiihdossa tai pyöräilyssä on aikuiselle tosi vähän jos jotain tulostavoitetta vähääkään miettii. Se on vaan näin. Tuplaus noihin määriin on ensimmäinen minimitavoite. Kannattaa hakeutua johonkin hiihtoseuraan missä mahkuja saada vertaistukea/vinkkejä hiihtolajien vuodenkiertoon ja systemaattiseen harjoitteluun.Juoksija-lehtiä nippu kirjastosta ja sieltä tsekkaa niitä massahiihto reeniohjelmia mitä kirjoittavat, ne on ihan järkevältä vaikuttavia.

[OJ]

Miten mina asian naen, niin jos paasee kisavauhtiin, mutta vauhtia ei jaksa pitaa ylla, niin ei ole kyse "voimien loppumisesta".