Veteraani
Jos käytetään epäsuoria menetelmiä niin onko muulla väliä aerobisen kestävyyden seurannassa kuin aerobic decoupling, ftp, 5 min wmax ja ftp:n prosenttiosuus ftp:sta?
Jos decoupling on kontrollireenissä alle 5%, pohjat on fine. Jos ftp on 80-85% 5min tasosta se on fine, jos korkeampi niin 5min tasossa on kehitettävää. 5 min taso Cogganin mukaan korreloi hyvin maksimaalisen hapenkulutuksen kanssa. Tosin tuo 5min taso kertoo (ja riippuu) myös anaerobisen puolen tilasta.
Palstajyrä
Tuo ftp/5min wmax on ihan mielenkiintoinen. Tiedän että oma ftp on suhteessa surkea ja sitä on tullut treenattua aika vähän. Tällä hetkellä siis kesäkunnossa lukemat n. 310-320 W ja 404 W.
Toisaalta tuo 85% olisi tehopainosuhteeltaan jo melkoinen: noin 5,39 W/kg. Ei varmaan tule toteutumaan tässä elämässä.
Katsotaan miten käy. Nyt talvi ylläpitoa ja aiempaa pienempää arkirasitusta. Keväällä ehjää treeniä, niin ehkä löytyy vähän enemmän kuin tähän mennessä.
Aktiivijäsen
Tässä palaan nyt edellämainittuun ohjaavaan vs. kuvaavaan: Cogganin Z5 ei ole suoritustaso vaan harjoittelutaso.
Mistä Markun ftp / 5min = 0.85 on peräisin?
Veteraani
Rhubarb, Andy Coggan on tämän todennut.
Vakiovieras
"PK-harjoitusvauhdit ovat myös kaukana kilpailuvauhdeista, joten sen mukaan niiden harjoitusten merkitys kilpailutulokseen on kaikkein pienin. Sen vuoksi suuretkin erot PK-harjoitusmäärissä ovat mahdollisia ja siitä huolimatta kisatulokset saattavat olla lähellä toisiaan kuten Radcliffellä ja Waitzilla."
http://www.sportslab.fi/harjoituskil...vyysjuoksussa/
Linkin takaa mielenkiintoista pohdintaa harjoitusmääristä juoksussa.
Vakiovieras
Saattoi ollakin, että se oli suomalaiset hiihtäjät jotka treenaa 700-900 tuntia. Norskit sitten enemmän (+astmalääke).Alkujaan tämän lähetti kolistelija
Aktiivijäsen
Juu Seilerit on luettu. On hyvä huomata, että Seiler ja Coggan paaluttavat intensiteettiin perustuvat harjoitusalueensa eri tavoin. Seiler paaluttaa tuon zone2 ja zone3 rajan anarobisen kynnyksen (LT2, VT2, MLSS, 88-93 % Vo2 max) kohdalle. Tällä intensiteetillä hyväkuntoinen kuntoilija vetää 90min ja prot aina kahteen tuntiin asti. FTP taas on toiminnallinen raja (1 h maksimi) ja on siis maksimikestävyyden alueella (Seilerin zone 3). Silti 20 % on kova setti tällä intensiteetillä. Kymmenen tuntia viikossa harjoittelevan pitäisi vetää tässä ajassa kolme perussettiä 2*20min@100% FTP:stä. Kaksikymmentä tuntia viikossa harjoittelevalle on sitten luvassa todellista rock'n rollia. Jos erehtyy käyttämään Seilerin 80-20 polarisaatiota Cogganilaisessa luokittelussa on luvassa harjoittelua, joka ennemminkin muistuttaa ns "crash training" -tyyliä. Esim. 6 min vetoja Cogganin zone 5 alueella, kun harjoittelee 10 tuntia viikossa, saisi lykkiä hehkeät 20 kappaletta eli normi 5*6min harjoituksia neljästi viikossa.Se onkin hyvä pohjustus seuraavaan: 80/20 on perusjuttu polarisaatio treenissä (noin käytännössä VK alue pois), eli 80% PK ja 20% MK tai VK (jota max 5%). Miten se lasketaan, tunneissa ko alueella, miten intervallin väli lasketaan mukaan, miten lämmittelyt ja palauttelut?. Ite löysin vastauksen, mutten sitä paljasta, koska etsimällä sivistyy. (seiler).
Seinä tullee vastaan muutaman viikon sisällä. Ja jos treenaa enemmän kuin 10 tuntia viikossa, on luvassa ylikunto erittäin nopeasti.
Tämä on hyvä huomio ja on hyvä tietää, koska tutkijat ja valmentajat kuten esim. Coggan määrittelevät intensiteetit eri tavoin. Tutkijat perustavat intensiteetit physiologisiin mittauksiin ja myös heidän kesken on eroja siinä millaiset physiologiset muutokset määrittävät esim. laktaattikynnykset. Tämä kannattaa ottaa huomioon kun lukee tutkimustuloksia ja tekee niiden perusteella vertailuja. Coggan taitaa määrittää tehoalueet (XX% FTP) pyöräilijöillä perustuen 20min - 1h maksimisuoritukseen ja siitä on sitten johdettu ns. 1 tunnin FTP.
Ohessa erään valmentajan kuvaava artikkeli siitä miten esim. Cogganin 95% FTP (Zone4) harjoittelu voi jollekin tutkijalle, joka määrittelee intensiteettialueet perustuen laktaattikäppyrän muutoksiin olla Zone1 (3 intensiteettialuetta) harjoittelua. Artikkelin kommenteissa on myös hyvä esimerkki siitä miten pitemmälle edenneen kuskin harjoittelu energiankäytön kannalta eroaa vasta-alkajasta vaikka harjoitellaan suhteellisesti sopivalla intensiteetillä. Tuo esimerkki myös kertoo syyn, miksi ammattikuskit harjoittelee käyttäen ns. polarisoitua mallia ja miksi se ei kuitenkaan välttämättä parhaiten sovellu ainakaan ihan vasta-alkajalle eli 80% matala intensiteetti liian pientä ja suuremmalla intensiteetillä saadaan paremmin ja nopeammin fysiologisia muutoksia.
http://www.graemestewart.com/trainin...n-be-confused/
EDIT:
Lisäyksenä vielä laktaattimittauksesta ja käppyrän tulkitsemisesta, että miksei tutkijat käytä yhtä, yksinkertaista tapaa kynnysarvojen mittaukseen esim. kiinteät arvot sen sijaan että yritetään tunnistaa käännöspisteitä tai jotain muuta vastaavaa ? Tämän aiheen käsittely olisi oma lukunsa ja siitäkin on tehty tutkimuksia. Kiinteissä arvoissa on mm. se ongelma, että kehon glykogeenivarastot vaikuttaa alentavasti veren laktaattipitoisuuksiin. Jos käy säännöllisesti tällaisessa testissä, kannattaa huolehtia ennen testiä, että on syönyt samalla tavalla, jotta tulokset olisivat keskenään vertailukelpoisia.
pulmark muokkasi tätä : 19.09.2016 at 14.41
Veteraani
Homma helpottuu wattipohjaisessa reenissä huomattavasti kun jättää kaikki sykenäytöt pois ajotietokoneelta. Niitä voi katsella sitten kotona. Reenissä kun menee tehon ja fiiliksen mukaan.
"If it feels hard, then it IS hard"
Mun mielestä ennen reeniä kannattaa päättää mitä tekee. Reenissä sitten seuraa maisemien lisäksi vaikka kulunutta aikaa, nopeutta, tehoa tai sykettä, mutta kuitenkin niin että se oma tuntemus/fiilis ehdottomasti tärkein. Pitkän ajan kehityksen seurantaan voi sitten käydä labrassa tai tutkiskella nopeus, teho, syke- tai sykevälivaihtelukäppyröitä.
EDIT: Fiilispohjalla ja erilaisia asioita kokeilemalla pääsee hyvinkin pitkälle. Mittarit on vaan apukeino. Vasta-alkajalle on aikalailla sama, millä intensiteetillä reenejä tekee, kehitystä tapahtuu kumminkin. Jossain vaiheessa tulee sitten pysähtyminen. Jos haluaa siitä kehittyä, niin sitten joutuu pähkäilemään mitä tekee. Kehityksen pysähtymisiä tapahtuu N kappaletta ja joka kerta pitää enemmän miettiä mitä tekee ja se on entistä vaikeampaa. Jossain vaiheessa sitten geneettinen perimä asettaa rajat jota vastaan ei voi pullikoida. Syömistä, muuta elämää, ikääkään ei kannata unohtaa :-)
pulmark muokkasi tätä : 19.09.2016 at 19.11
Suurtietäjä
Tämä olikin kiinnostava, eli kuinka tuo siis pitäisi ajaa? Tämmöinen for dummies tyyppinen kysymys tähän väliin.
Aktiivijäsen
valitse yksi noista kolmesta / kerta. vaihtelemalla tehoja ja palautusaikoja vaikka 1-3 min (1min vetoa voi kokeilla myös 30s palautuksella) välein saa aika monipuolista tehoharjoittelua. tehot silleen että jaksaa ne ajaa valitulla palautusajalla. ja onnistuu ilman teho ja syke mittareita, kello riittää. 3 min ja 8min vedoissa vaan alussa tarkkana ettei menee liikaa hapoille ja setti on piloilla.
Suurtietäjä
Okei, minä jo tuumasin että nuo kaikki pitää jotenkin liittää yhteen treenin.
Aktiivijäsen
no huh, hyvä että tarkennettiin. aikas vähällä tehoilulla mielestäni saa ihan kohtuu tulosta. ainakin mulla toiminut.
Veteraani
No riippuu monesta asiasta. Jos ollaan kisakaudella ja on kilpailuton viikonloppu, niin joku kat3 kuski voisi ajaa tuon kilpailun tilalla 1,5 reenissä koko setin ja kat2 kuski esim 2,5h reenissä kahteen kertaan myllyttäen välissä kohtuu siivun peekoota. Käytännössähän kummallakin toteutuu nuo esim. luokkiensa kilpailuissa hyvällä tsägällä useampikertaisesti, joten elimistölliset valmiudet pitäisi olla. Oleellistahan sellaisissa mikrointervallireeneissä on että tiedetään ajantasainen kynnysteho ja että vetojen tehoalueissa pysytään ja vetopalautusten sarjapalautusten välit ovat oikeita (riippuen mitä harjoitusvaikutusta haetaan).Okei, minä jo tuumasin että nuo kaikki pitää jotenkin liittää yhteen treenin.
Vaikuttaa kestävyysurheilu aika tylsältä. Mitäs jos tykkäisi vaan ajaa maastopyörällä? Jotain ohjelmaa noudattamalla saattaa mennä hommasta maku. Eli onko valittava, kehitys vai hauskuus?
Veteraani
Sitten voi vaan ajaa maastopyörällä. Ihmisiä kun motivoi eri asiat, niin kannattaa mennä sen mukaan mistä tykkää.
6.7 WTF/kg
Palstajyrä
Osittain on, jos se hauskuus ei tule luonnostaan riittävän sopivalla tavalla vaihtelevasti ja vaativuudeltaan jatkuvasti nousten. Kehittyminen vaatii tavoitteellisuutta viimeistään tietyn kehittymisen tason ylityttyä, koska kehittyminen vaatii aina enemmän. Tarvitaan aina lisää ärsykettä, koska sitenhän ihminen kehittyy, kun elimistö mukautuu kovempiin vaatimuksiin.
Ehkä tämä pohdinta tuli väärän otsikon alle. Lisäksi muotoilin huonosti, kokeillaanpa näin: onko jotain etua/haittaa, että tekee treenit maastopyörällä maastossa? Maastossa kontrollin pitäminen on hankalampaa, toisaalta ajaminen on hauskempaa. Kuinka moni Suomen kärkikuskeista treenaa maantiellä maastoon?
Case: viime kesänä marakisoissa pyörä tuntui kulkevan polulla, tasaisella soratiellä olin jaloissa. Maantiepyörällä tehdyt vk-vedot eivät kesän mittaan tuntuneet auttava. Pitäisiköhän vedot tehdä jatkossa maasturilla soralla? Kymppitempo maasturilla tms.? Onko treenivälineellä niin paljon väliä? Joku kirjoitti aikaisemmin sen ominaisuuden kehittyvän, jota harjoittelee.
Aktiivijäsen
Mtb:ssä ajoasento kenties pystympi ja erilailla lihakset töissä. Sinänsä random-perization kaiketi ihan toimiva tapa treenata. Aika usein se vaan johtaa liikaa VK alueelle. Helposti mennään siihen, että treeni ei tunnu treeniltä, jos ei ole nakit lopussa. Tavoitteellisessa jutussa pitäisi kuitenkin systemaattisesti treenata eri ominaisuuksia ja välttää pääsääntöisesti nakkeja.
Palstajyrä
Vahvana veikkauksena sanoisin enemmistön maastokärjestä treenaavan (myös) maantiellä maastoajoa varten. Ensimmäisenä perusteena se, että ohjatussa/ohjelmoidussa harjoittelussa ärsykkeen hallinnalla on keskeinen merkitys. Maantiellä on tyypillisesti helpompi pitää pk:t riittävän kevyinä, vk:t tasaisen kovina jne. jolloin ne suunnitellut harjoitustunnit tulee todennetummin täyteen. Maastossa painotus on enemmän tekniikan kehittämisessä, eikä sitä voi korvata millään muulla.
Ja totta kai se aivan kovin kärki varmasti myös monilajiurheilee - talvisin vaikka hiihtoa ja se voimaharjoittelu pysyy aina taustalla mukana.
"Jaffan juon useimmiten suoraan pullosta." - palstapersoona 16.01.15
Moottoriturpa
Maastopyörällä on muuten omasta mielestäni mukavaa vaihtelua ajaa pk:ta hiekkateillä, kelveillä ja helpoilla poluilla. Ei tunnu lainkaan samanlaiselta pakkopullalta, mitä maantiepyörällä junnaaminen.
Palstajyrä
Erilainen tuntemus johtuu varmaan siitä että se on aika erilaista. Maantiellä voi jurnuttaa esim. tasaista 200W jossa vaihtelua on +-10W, kun tuolla tavalla saa helposti aikaan esimerkkiä jatkaakseni 150W keskitehon jossa vaihtelu on +-100W. Syke (varsinkin keskisyke) voi silti olla sama.
Moottoriturpa
Varmasti totta. Sykkeen pitäminen tasaisena on helppoa, mutta totuus tehoista on tosiaan jotain ihan muuta. Daamn...
"Maastopyörällä on muuten omasta mielestäni mukavaa vaihtelua ajaa pk:ta hiekkateillä, kelveillä ja helpoilla poluilla. Ei tunnu lainkaan samanlaiselta pakkopullalta, mitä maantiepyörällä junnaaminen"
Maantiellä ajohan on hauskaa. Varsinkin jos PK tehot on riittävät kunnolliseen matkavauhtiin. Vaatii vaan kärsivällisyyttä ajaa ne ylös
Veteraani
No, valintojen maailma..Vähän kuin vertailisi taiteilijaa ja tuotantotalousinssiä. Molemmat voi olla hyviä, huonoja, heikkoja tai eri tavoin. Toinen käy tuulella, toisella ehkä tuottavuusnäkökulma, jatkuvuus ja systemaattinen ongelmanratkaisu enemmän näpeissä.
Moottoriturpa
No tämähän se ongelma on. Varsinkin yksinään se hidas junnaaminen on tylsä.
Aktiivijäsen
Makuasia. Tämä tykkää. Maastossa sotkeminen, jossa joutuu pitämään tarkkaavaisuuden tekemisessä, on mulle tylsempää.
Palstajyrä
Juuri maantiellä pitkän PK-lenkin ajaminen on erityisen hauskaa. Hauskaa se on myös maastossa, mutta vaikeampaa.
Aktiivijäsen
PK- ja palauttelulenkeille löytyy yleensä tarpeeksi sopivaa seuraa. Muu voi olla vähän hankalampaa kun alueet ovat pienempiä.
Lainaa viestiä vastauksessa
Kirjanmerkit