^ Resistentia Coaching
https://www.resistentia.com/
^ Resistentia Coaching
https://www.resistentia.com/
Vakiovieras
KVG.... toimii tässäkin, sieltä näyttää löytyvän kaikenlaista jannua, opinnäytetöitäkin valmennuksesta..... Itse en osaa sen tarkemmin sanoa osaamisesta, menen omilla opeilla.
Jäsen
Juuri tähän olen yrittänyt siirtyä; nyt arveluttaa tosiaan se, onko sisältö oikea. Viime kesänä treeni oli pääosin tuota PK-VK-ajelua; tärkeä sana tässä on ajelu. Tuolla viime kesän mössöllä kyllä kehittyi omalta matalalta tasoltani, mutta määriä en mitenkään pystynyt pitämään talvella riittävinä (ja kovat reenit jäivät), joten lähestymistä oli muutettava. Viime vuonna koko kesäkauden polkemisilla vauhdit nousivat vähemmän, kuin olen nyt onnistunut 2 kuukaudessa nostamaan. Lähtötaso molempien talvien jälkeen oli noin sama, tänä vuonna ehkäpä hieman parempi.Alkujaan tämän lähetti CamoN
Ylirasitus vähän pelottaa, koska treenimäärät ovat nyt korkeammalla kuin koskaan. Olo on aivan OK, mutta aamulla eivät meinanneet sykkeet nousta yhtä iloisesti kuin yleensä. Tehoa löytyi aiempaan verrattuna hyvin, mutta vetojen keskisykkeet jäivät väkisinkin alle 170:n, kun normaalisti voi mennä iloisesti yli 180:n pitkissäkin vedoissa. Nyt on kuitenkin kevyempi viikko, joten pitäisi olla aikaa palautua.
Personal trainer ei vielä ole tarpeen, kun lähinnä itseni ylittämisen vuoksi harrastan. Katsotaan nyt sitten, paljonko omilla eväillä (ja muiden neuvoilla) pystyy ylittämään. Pitänee googlailla vähän lisää.
Vakiovieras
Mielestäni asia mistä harvemmin puhutaan on oma geneettinen potentiaali. Jos käy kunnon kuntotestissä ja VO2Max arvo on matala ja/tai habitus leptosomaattinen olisi syytä tehdä itselleen selväksi mitkä tavoitteet ovat realistisia. Ja harjoituohjelma pitäisi sitten heijastaa asetettuja tavoitteita..
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Moottoriturpa
Yritin ajella viikonlopun prätkä reissujen jälkeen rauhallisen pidemmän lenkin, jotta reiden palautuisivat hieman.
Syke pysyikin matalana tauolle asti, mutta kahvin ja ison letun jälkeen alle 130 sykettä oli melkein mahdoton saavuttaa.
Mistähän tämä johtuu? Rikkonaisesta sykevyöstä, syömisestä, vai vauhdin noususta, jota en ajaessa huomannut.
Palstajyrä
Aerobic decoupling. Tässä artikkelissa avataan aika kansantajuisesti miksi sykkeen ja nopeuden tai sykkeen ja tehon käyrät erkanee toisistaan harjoituksen edetessä. Yksinkertaistaen se kertoo peruskestävyyden riittämättömyydestä kyseiselle matkalle ja vauhdille, mutta sitä on hankala sanoa onko keskeinen tekijä hermolihasjärjestelmään, energia-aineenvaihduntaan vai kokonaissuorituskykyyn liittyvä.
Olen huomannut muutamilla pitkillä lenkeillä ihan samaa, ja varsinkin silloin se sotii logiikkaa/tuntemuksia vastaan jos tulee tankattua matkan aikana nopeaa hiilaria. Kampi pyörii samaan tahtiin ja tuntuu yhtä raskaalta mutta koneen kierrokset nousee, eli tavallaan hyötysuhde laskee.
Tietysti ulkoiset tekijät vaikuttaa myös, eikä niitä voi suoraan sulkea pois ilman tehomittausta. Paluumatka saattoi olla vastatuulisempi, ylämäkisempi tai muuten raskaampi.
ps. Minun silmääni tuo paluuosuuden nopeuskäyrä on keskimäärin korkeammalla, mutta edelleen sekin kertoo aika vähän jos/kun olosuhteet vaikuttivat nopeuteen.
"Jaffan juon useimmiten suoraan pullosta." - palstapersoona 16.01.15
Moottoriturpa
Tauon ja ruokailun jälkeen ajaminen tuntui helpolta. Mitään väsymistä ei tullut. Samaa reittiä en takaisin tullut, immersbyn mäet osuivat paluumatkalle.
Olen kyllä tietoinen sykkeen noususta pidemmillä lenkeillä. Nyt tämä vaan sattui täsmälleen tauon jälkeen. Ehkäpä ajoin vaan hieman kovemmalla teholla ja kroppa poltti lettukasaa pois, koska syke ei tuntunut laskevan edes vauhtia tiputtamalla.
Palstajyrä
Minulla syke nousee aina 10-15 pykälää kahvitauon jälkeen. Epäilen, että hiilihydraateilla/kofeiinilla on vaikutusta asiaan, vaikka mitään todisteita minulla ei ole.
Moottoriturpa
Kahvia mietin myöskin vaihtoehdoksi. Join ison kupin tauolla ja lisäksi vesipulloon sattui cofeiini pitoinen high5 tabu.
Jäsen
Itselläni ei kofeiini vaikuta sykkeeseen mitenkään, mutta kunnon ruokailu nostaa leposykettä noin kymmenen pykälää. Pulla tahi kevyt syöminen ei kylläkään. Rasitussyke ei tosin nouse koskaan yhtä paljon saati samassa suhteessa kuin leposyke.
Olen tehnyt tässä itsekin outoja havaintoja sykkeestä. Viime aikoina on ollut leposyke hieman koholla, ollen useimmiten vähintään 60. Nyt se on kuitenkin palannut normaaliksi, ja tänään oli alimmillaan jo alle 50, mikä taitaa olla ennätys. Kuitenkin hassua on se, että aamulla herätessä syke on huomattavasti tätä korkeampi (tänään mittasin 65), ja laskee päivän kuluessa alemmas. Mitähän ihmettä?
Vakiovieras
Jos etureidet kramppaa kisassa 1.5h jälkeen ja tuntuisi että hengittämisen puolesta pääsis lujempaa, niin kannattaako tehdä enemmän lihaskuntoa vai vaan ajaa fillaria enemmän?
Lähetetty minun SM-G920F laitteesta Tapatalkilla
Palstajyrä
Kramppikestävyyttä ei paranneta kuin ajamalla enemmän ja nostamalla kynnystä korkeammalle.
Palstajyrä
Hoitona se mitä Jami2003 ehdottaa, ja akuuttiin kisatilanteen vaivaan lääkkeenä nostaa kadenssia.
10k-kerhon jäsen
Vakiovieras
Jos kramppeihin on taipumusta niin ainakin minulla ne ovat olleet riesana; silloin kun ajettiin 25 keskarilla ja kun nyt ajetaan 35 keskarilla.
Mutta ei formuloissakaan tuoda jatkuvasti kehityspaketteja jotta saadaan moottori vieläkin luotettavammaksi.
Eli ohje että treenaa kovempaa mutta älä käytä kaikkea maantiellä ei vaan toimi. Toki nyt voin ajella vaikka maailman tappiin kolmeekymppiä.
Kramppitaipumus on yksilöllistä ja samoin niiden ilmeneminen eri tilanteissa. Siksi suosittelen käymään toimenpidelistaa läpi kunnes ehkä löytyy ratkaisu. Tiedän kyllä henkilöitä joilla ei ole mikään auttanut.
Tuli kyllä tutuksi se vitutuksen määrä kun maalissa oli raikkaana ja hyvävoimaisena mutta jalat krampanneina. Aja siinä sitten kun "kytkin luistaa" puolet matkasta.
Jäsen
Kuten tiedossa on, mulle käy ihan samoin, toistuvasti. Epäilyt syistä samoja plr:n kanssa.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Veteraani
Molemmat neuvot ovat varmasti päteviä. (Tosin korkeampaan kadenssiin tottumaton voi saada jalkansa kramppaamaan silläkin.)
Lihas kramppaa kun se on joutunut tekemään kovempaa työtä pitempään kuin mihin se pystyy. Tai oikeammin hermot jotka vievät aivoista viestejä lihaskudoksille rupeavat antamaan niille käskyjä supistua niin tiheään että lihas kramppaa. Elektrolyyttivaje on yleensä toissijainen syy ja kramppeja voi tulla em syystä vaikka vajetta ei olekaan.
Nyt onkin havaittu että paras keino laukaista kramppi on vaikuttaa mahdollisimman suoraan noihin hermoihin ja saada lihas siten rentoutumaan. Kitalaessa on reseptoreita joiden kautta tietyt aineet vaikuttavat tällä tavoin hyvin nopeasti. Etikka, sinappiöljy, chilijauhe, kaneli ja jotkut muut mausteet ovat tällaisia. Maustekurkkuliemelläkin on tutkittu teho kramppeihin.
http://cyclingtips.com/2016/06/pickl...muscle-cramps/ lyhyena johdatuksena aiheeseen.
Vakiovieras
Täällä lisää aiheesta :
http://home.trainingpeaks.com/blog/a...-muscle-cramps
Ja ilmeisesti toimiva tuotekin kramppien estoon jo löytyy.
http://www.teamhotshot.com/
Saatavuus taitaa olla vain heikkoa Euroopassa.
Lähetetty minun D5503 laitteesta Tapatalkilla
Palstajyrä
Itellä on ollut kramppaavat jalat ongelmana koko harrastuksen ajan. Olen myös kokeillut varmaan kaikki yleiset keinot niiden estämiseksi.
Ja oman kokemuksen mukaan parhaiten toimii treenata nousujohteisesti kramppi kynnys mahdollisimman korkealle. Vieläkin saan kisoissa jalat kramppaamaan kun mennään maksimeilla koko ajan (mutta niin saa blogin mukaan sm tason maastokaverikin) mutta treenit ovat nykyään enää todella harvoin niin kovia ja pitkä kestoisia että krampit vaivaisivat.
Vakiovieras
Krampeista en minäkään ole eroon päässyt, mutta pystyn jo niiden kanssa elämään. Noita ylläolevia on kokeiltu. Minulla maustekurkkuliemi ei estä kramppeja, mutta nopeuttaa niistä elpymistä jopa niin että yleensä en tipu porukasta. Etikka/suola/sokeri -liuosta kannan taskussa aina kun pitää mennä pitkään isoo kovaa.
Jossain vaiheessa yritin parantaa pyöritystekniikkaa tälläisellä kuin "ankling" mutta sain järestään sellaisia pohjekramppeja ettei tosikaan. Oli vaan palattava tuttuun jäykkänilkka tekniikkaan.
http://cyclingtips.com/2009/11/ankling/
Palstajyrä
Minulla ei taida olla harrastepyöräilystä kokemusta edes 20 000 kilometriä, mutta sanoisin kaikenlaisen oman ajotekniikan muokkaamisen olevan erittäin vaikeaa, jopa mahdotonta. Kaikenlaisia asioita kannattaa harjoitella koska kaikki harjoittelu kehittää jotenkin jotain ominaisuutta, esimerkiksi harjoittelu korkeilla ja matalilla kadensseilla tekee "käyttökelpoisesta" kadenssialueesta laajemman. Ei kuitenkaan voi olettaa että ns. ominaiskadenssi harjoittelun vaikutuksena muuttuisi mihinkään, koska se perustuu pysyviin tekijöihin alkaen lihassolujen tasolta.
Siispä ajotekniikkaa parantamalla tai muuttamalla tuskin pääsee krampeista eroon, mutta ajoteknisesti monipuolisesti harjoittelemalla voi löytää tekniikoita joilla väistää niitä otollisimpia kramppeja aiheuttavia tilanteita.
"Jaffan juon useimmiten suoraan pullosta." - palstapersoona 16.01.15
Vakiovieras
Kramppeihin on pari syytä. joko se on oikeastaan nesteytykseen liittyvää kramppaamista tai siihen, että lihas ei jaksa enää toimia toivotusti. Nesteytys kramppeihin auttaa oikea nesteytys ja tuohon jaksamiseen lihaksen vahvistaminen. Minulla oli aktiivisemman juoksu-urheilun lopettamisen jälkeen taukoa aktiivisesta urheilusta jonkin aikaa. Sitten kun aloitin juoksemaan uudelleen, hermotus, juoksytyyli/asento, ym. oli toki muistissa. Se mikä ei ollut toivotulla tasolla oli lihaskestävyys/voima. Lopputulemana oli varsinkin kramppaava oikea pohje. Tuon kanssa opin elämään useamman vuoden ajan ja kätin sitten myös kompressiosukkia, joiden kanssa krampit pysyi poissa. Tuohon ei auttanut hieronta eikä nesteytys eikä mikään muukaan. Nyt kun aloitin pari vuotta sitten pyöräilemään ja oikeastaan vasta nyt talvella sitten käymää myös puntilla, niin krampit on hävinneet. Se mitä olen tehnyt, vahvistanut pohkeita ja muitakin kropan lihaksia merkittävästi samalla tehden myös pyörälyä kovallakin tempolla. Viime kesänä ilman siis tuota punttitreeniä, pyöräillessäkin pohkeet meinasi lenkin loppupuolella tarjoamaan kramppia, jolloin sitten piti koettaa pyöräillä jäykällä nilkalla, niin ettei pohkeen tarvitse supistua.
Nyt kesällä olen sitten myös voinut juosta aivan normaalisti ja krampit on pysyneet poissa. Pelkällä pyörälyllä ei lihaksia voi vahvistaa niin, että se auttaisi tuohon kramppien poistumiseen. Kukaan ei voi saada sellaisia tehoja ja rasitusta lihakseen lajiharjoittelulla, että lihasvoima kasvaisi, eikä harjoituksen aikana tulisi sitten niitä kramppeja esim. jalkoihin, jos se oli ongelmana. Jalat siis lajiharjoittelussa tuppaa kramppaamaan liian aikaisin, joten esim. voimatasojen kasvattaminen punttien kanssa auttaa lopputulokseen pääsemiseen. Lajiharjoittelulla tuodaan sitten sitä lihaskestävyyttä ja muunnetaan tuota raakaa voimaa lajivoimaksi. Noin kramppienkin pitäisi sitten helpottaa. Näin ainakin omakohtaisen kokemuksen perusteella.
Aktiivijäsen
Jos 2 erikuntoista fillaristia ajaa saman lenkin, niin yleensä se huonompikuntoinen saa kramppeja. Ei siinä sen kummempaa.
Palstajyrä
Kramppeja ei tunnu tulevan kun kisakunto on kohdallaan, mutta alkukaudesta saattaa välillä tulla yksittäisiä. Kunnossa ollessa voin paukuttaa tyhjiä jalkoja vasten niin paljon kuin sielu sietää, ei vaan löydy höökiä vaikkei jalat täysin stoppaa.
Vakiovieras
Vaan kun vastaan tulee tilanne, että se kovempikuntoinen saa kramppeja. Tietyssä ryhmässä olen kovempikuntoinen vähintään 0-170km matkalla. Vasta kun sain kramppiongelman jossain määrin hallintaan, niin tulokset ovat näkyneet myös loppuajoissa. Teen myös kovempia treenejä kuin muu porukka, joskaan en niin pitkiä lenkkejä kuin muut.
Voimaharjoittelussa voi olla hyvinkin perää, mutta kun olen lisännyt voimaharjoittelua että koventanut muuta harjoittelua, niin korrelaatiota ei voi tarkistaa.
Jotkut eivät saa kramppeja, vaan ensin loppuu teho ja tulee väsy. Yleiset periaatteet ensin kuntoon
Etukäteen:
- ravinto, puutteet hivenaineissa kuntoon
- ajoasento, mahdolliset asentovirheet kuormittavat liikaa yksittäistä lihasryhmää
- treeni, siirretään kramppikynnystä kauemmaksi. (Minulla V02max >2min aiheuttaa krampit, niin että meno loppuu 50km jälkeen,jos jatketaan Tempokynnyksellä ja yli.)
- lihaskunto ja lihastasapaino kuntoon. Myös core training ettei tarvi ryskyttää.
- paino, jos muut on kukkakeppejä, niin mäessä menee helpommin punaiselle, vaikka olisi kova FTP
Ajon aikana:
- ajonaikainen syöminen ja juominen; riittävästi ja oikeaa oikeaan aikaan erityisesti lämpimällä. (minulla ei lämpötilalla ole vaikutusta - tai on - sateen jälkeen tulee helpommin)
- ajotaktiikka, pyritään välttämään kuormitus joka aiheuttaa kramppeja mahdollisuuksien mukaan
- (alkuvuosina lähdin TdH:ssa "ylikovassa ryhmässä" ja ajelin Velskolanmäet "alihiljaa" ja niiden jälkeen sitten oli siinä ryhmässä, jossa suunnittelin)
- kevyt venyttely (siinä vaiheessa kun ilmenee krampit, niin tämä minun pitää unohtaa)
- kemikaalikoktailit - näitä voi kokeilla (minulla "kurkkumehu" oli ratkaisu)
Kuten aikaisemmin kirjoitin, niin taipumuksessa on yksilöllisyyksiä ja se että "treenaa kovempaa" ei auta ainakaan minua. Minulla tulee samassa kohtaa kramppi vaikka kunto onkin kehittynyt. Toki siihen pisteeseen on ajettu kovempaa nykyään.
Tiedän seurakaverin, jolle mikään ei auttanut ja fysioterapeutti määräsi useamman kuukauden tauon pohjekramppien takia ja sallittua on vaan kevyt lipsuttelu.
Aktiivijäsen
Jokaisella ihmisellä on oma tapansa tiltata. Tutkijoilla on useita eri teorioita väsymisestä. Joillain se ilmenee tehon tippumisena, joka voi johtua myös pään väsymisestä, jollain hermoston väsymisenä ja kramppeina etc. Pro tason kuskilla ei meidän kanssa kramppais koskaan vaikka mitenpäin ajais tai mitä tahansa popsis tai ei.
Jäsen
Itse en ole saanut koskaan lihaskramppia. Ennnen sitä loppuu happi tai menevät jalat alta.
Veteraani
Kyllähän se nykykäsitys on että happamoituminen lihaksessa tekee hermoston sähköimpulssille hallaa ja virheelliset impulssit vievät lihaksen kramppiin. Ts hapoille meno. Vaikka nostaisi kynnystään 20w, mikä on paljon säännöllisesti harjoitelleelle aikuiselle, on silti todella helppo ajautua hapoille maantiekisassa aktiivisella ajolla kärjen tuntumassa ajaen, etenkin jos ajaa vaikkapa kat2 ja pienellä joukkueella eli ei välttämättä ole suojattu roolin ajaja. Tai olla pokkaa lähtemättä joka napsuun mukaan ensimmäisten joukossa. 50-80 anaerobista napsua voi kisassa tulla ihan helposti. Yläkynnyksen merkitys on perusvauhdin lisäksi se, missä palautuminen ALKAA. Yläkynnyksen tuntumassahan ollaan tasolla jossa maitohapon määrä lihaksessa kasvaa vaikka tehoa ei enää nostettaisi (MLSS). Siinä mielessä pitää tuntea itsensä, kuinka paljon siellä nokassa voi riehua. Tietysti voi sen kääntää toisinpäinkin; ajaa aktiivisesti ja riehuu tarkoituksella B-kisoissa että kestäisi sitä niissä A-kisoissa.
Toinen juttu mielestäni on se, että mitä kovempi kunto, sitä tarkempi saa olla palautumisstatuksen kanssa. Jos palautuu liikaa on herkempi krampeille. Kunto ei ole koskaan paikallaa vaan koko ajan liikkeessä jompaan kumpaan suuntaan.
Veteraani
Ma ajoin monta vuotta ilman kramppeja, kunnes viime syksyna CX kisassa hitsasi aivan taysin kiinni. Mielenkiintoista oli, etta pystyi polkemaan OK teholla, mutta jalkautuessa jalat pettivat aivan taysin. Tuli vaan yritettya liian kovaa, mutta minkas teet kun pilli soi ja jarki pakenee.
Pidemmissa kisoissa, jotka mulla tuppaa olemaan maastokisoja, ei sitten kramppaile kun niin selkeana ideana on kasijarru paalla ajaminen.
6.7 WTF/kg
Aktiivijäsen
Täällä krampit lähinä kotisohvalla kovan lenkin jälkeen, sartoriukseen ottaa niin että itku tulee. Täytyy harjoitella enemmän
http://www.pellossalo.fi/
Veteraani
^Sama! Tosin viime aikoina ei ole haitannut, noista pääsee kätevästi eroon myös kun jättää ne kovat (ja kevyet) treenit tekemättä. Mutta kokenut tuon sen verran monta kertaa että luulisi keksineensä jo keinon venyttää em. lihasta, mutta ei.
Kaar ittelles vaa
Lainaa viestiä vastauksessa
Kirjanmerkit