Lainaus Alkujaan tämän lähetti PatilZ Katso viesti
Pahoittelut, että tulen pilkkua hyväilemään. En kuitenkaan pahalla.

Jäsen sledgehammerin kirjoitus on hyvä kuvaus niistä sudenkuopista, mitä sykelähtöinen harjoittelu ilman oikeaa valmentajaa voi sisältää.

Ihan aluksi ja vielä kerran: syke on sydämen reaktio työhön. Suorituskyvyn muutosta ei mitata sykkeissä tapahtuvien muutosten avulla vaan vain ja ainoastaan itse suorituskyvyn muutoksilla. Kun harjoittelun avulla suorituskyky kasvaa, se assosioituu sykkeisiin. Jos tämän seurauksena urheilija kalibroi sykerajoja, esim. määrittää aerobisen "kynnyssykkeen" alemmaksi, niin seurauksena on vain harjoittelun intensiteetin väärin määrittely. Jos urheilija kävisi testissä tulokseksi tulisi todennäköisemmin, että kynnyssykeet ovat entiset, mutta työtä (juoksumatolla min/km; pyörällä teho W) pystytään tekemään korkeammalla tasolla.

-> sledge: pk-sykkeet ovat sinulla ihan samat kuin aikaisemmin. Nyt pystyt nopeampaan vauhtiin tai tehoihin, kuin aikaisemmin. Jos harjoittelussa menet entisillä vauhdeilla / tehoilla eli alhaisemmalla sykkeellä, niin harjoitusärsyke on entiseen verrattuna alhaisempi. Jos harjoitus, joka ennen johti maksimisykkeeseen, mutta jää nyt jopa 10 lyöntiä, ei ole enää tänä päivänä sama harjoitus. Vaan löysempi. Lisää löylyä siis, jos haluat saman harjoitusärsykkeen. On sitten eri asia, jos se ei ole tarkoitus vaan sulla on eräänlainen käänteinen periodisaatio käytössä (esim. alkukaudesta lyhyttä ja kovaa ja tarkoituksena on pidentää sitä matkaa, jota voi vetää ko. tehoa).
-> testaa säännöllisesti

Sitten toinen juttu on tää 80/20 eli polarisoitu malli. Sen perusidea on, että alle aerobisen kynnyksen nopeuksilla tai tehoilla ollaan 80% harjoituksista/harjoitusajasta ja anaerobisen kynnyksen yläpuolella 20%. Ja käytännössä ei ollenkaan siellä kynnysten välillä. Nämä 2x15 min vedot anaerobisella kynnyksellä / FTP-tasolla ovat juurikin niitä harjoituksia, joita polarisaatiomalli ei tunne. Se, että tekeekö polarisaatio autuaaksi on sitten toinen juttu. Sun kohdalla vaan ongelmaksi voi muodostua, että jos harjoitteletkin "perinteisellä" tavalla, niin tehoharjoittelun volyymi jää ehkäpä aivan liian vähäiseksi. Etenkin jos 2x15 menee @ 102% FTP:stä helposti, niin lisää lisää lisää ja vielä lisää.

Nyt alkuun ainakin:
2x20 min
4x15 min

sitten tähtäimeen 3x20 min, 2x30min, 1x60min.

Ja vielä yksi: harkitse, onko sinulle paras strategia vetää vk-intervalleja pitkän lenkin loppupuolella. Voisiko parempi olla esim. tunti pk1-2, 4*15min (!) @ FTP 5 min palautuksilla, loppu pk1-2.

Itse olen jo vanha käppänä eli yli 50v ja omat aktiiviurheilijavuodet päättyivät yli 20 vuotta sitten. Eilen meni aamulla 115 km sisältäen 1x30 min @95 % FTP:stä. Iltapäivällä 68 km sisältäen 1x20 min @ @95 % FTP:stä. Ja tuo setti ei oikeasti vielä tekemätön paikka. Siis tuon teho-osaston puolesta. Toki jos ei ole tottunut kahteen harjoitukseen päivässä voi jalkoja tönköttää (183 km yhdessä erässä on muuten merkittävästi helpompaa kuin "lepäillä" välissä kuusi tuntia) iltapäivän sessiossa.

Tää mun pointti on: että jos harjoitukset alkavat tuntua kevyemmiltä, niin ne on kevyempiä vaikka nopeus (juoksu) tai teho (fillari) ovatkin entisiä. Jos anaerobisen kynnyksen / inasen alle FTP:n harjoituksissa intervallien kestoissa on lisättävää, niin sitten niitä on lisättävä, jos haluaa kehittyä. Noin lähtökohtaisesti huippumaratoonarit pystyvät vetämään kisan läpi hyvinkin anaerobisella kynnyksellä eli pari tuntia. Itsellä 90 min on markkeri, että se puoli alkaa olla kunnossa.
Tuo on niin totta. Moni keventää harjoitteita kunnon noustessa tajuamattaan sitä. Hyvässä kunnossa oleva henkilö pystyy todellakin tunti toisen jälkeen tekemään töitä juuri alle anaerobisen kynnyksen alapuolella ja viimeiset tarvittavat kilometrit sitten sen yläpuolella. Itsekin olen tuon huomannut. Altiivivosista on jo aikaa, mutta olen mm. pari vuotta sittwn juossut maratonin ja puolikkaan. Puolikkaaseen en oikeastaan kerennyt treenaamaan tai käyttämään aikaa siihen. Hyvä lähtökohta miettiä puolimaratonin suorittamista. Treenasin paljon intervalli ja teho mielssä. Tiesin, että oma anaerobinen kynnys on noin 192, aerobinen 172 ja maksimi yli 200 jonkin verran. Harjoittelin sen minkä kerkesin tuolla 172-195 välillä ja muutamia maksimivetoja mukaan. Harjoitusten kesto ei ylittänyt oikeastaan koskaan yli tuntia. Silti puolikkaan taivalsin 1:39 aikaan. Syke oli ensimmäisiä kilometrejä lukuunottamatta yli 170 ja viimeisen reilun kympin tuolla 190 tietämillä ja viimeiset pari kilometriä yli 192 ja lopussa 205. Aikoinaan juokemistani on testattu paljonkin matolla ja tuolloin taloudellisinta juoksuni oli kovilla sykkeillä. Nyt pyörällä sykkeet ovat alhaisemmat tai saan sykkeen nousemaan juoksussa edelleen helpommin kovaksi. Toki kovassa tykityksessä sykkeet pyörälläkin nousee yli 190, mutta juostessa tuohon pääsen paljon helpommin. Toki täytyy muistaa se, että pyöräilyssä suurelta osin yläkroppa on passiivisempi kuin juoksussa, eikä ns. helppoja metrejä ole. Syke ei kerkeä tippumaan välillä, kuten pyöräilyssä, poislukien maksimisuoritetta, jossa käskytetään koko ajan lisää nopeutta. Minulla ainakin sykkeet tippuu heti 20 lyöntiä, jos jätän jossain kohtaa polkemisen satulan päällä istumiseen. Mutta syke on henkilökohtainen asia, mutta ei ne rajat oikeastaan siitä muutu, joten jos treeni tuntuu helpolle, on se sitä vaikka vauhti tai W olisi vaikka kuinka kovia.