Kestävyysurheilun perusteet

[Markku Silvenius]

Laita sellanen "Kestävyysurheilua harrastelijoille" -topic.

Määkin siirryn sitten sinne kun harrastan sivutoimista kestävyysurheilua vailla minkäänlaisia varsinaisia konkreettisia tavoitteita.
Jotain järkeä voisin olla kiinnostunut käyttämään pyöräilyissäni.

Parempi voisi olla "Terveysliikunta" -topic

Hyvä perusjakohan lienee, että urheilua on se missä on ajanotto ja/tai kilpailulisenssivaatimus. Muu toiminta on kuntoilua. Jos pyöräilyyn on aikaa vaikkapa 2-3h viikossa niin pyöräily on silloin ihan puhtaasti terveysliikuntaa, hyvää terveysliikuntaa tietenkin, silloin vaan ei kannata murehtia mistään suorituskykyoptimoinnista. Se miten aikaa pyöräilyyn löytyy on puhtaasti arvotus-, priorisointi- ja allakointikysymys.

Mitä tohon Cavendishin vähättelyyn tulee, niin se on vaan puhdasta imagonrakentamiskampanjointia ihan kuten Saganin surffarifleda. Jotta noihin saavutuksiin pääsee, pitää olla ohjelmallisessa harjoittelussa suurimman osan siihenastisesta elämästään.

[Moska]

Mutta voihan terveysliikuntaakin optimoida. Ainakin itse haluan kehittyä omissa tekemisissä, vaikka en kilpaile muita kuin itseäni vastaan.

Lähetetty minun D6603 laitteesta Tapatalkilla

[Ohiampuja]

Jos pyöräilyyn on aikaa vaikkapa 2-3h viikossa niin pyöräily on silloin ihan puhtaasti terveysliikuntaa, hyvää terveysliikuntaa tietenkin, silloin vaan ei kannata murehtia mistään suorituskykyoptimoinnista.

Totta turiset. Mutta välillä tulee mietittyä että kuinka se 3 tuntia kannattaa käyttää? 2 tuntia PK-ajelua ja 1 tunti intervallia tai muita ylämäkivetoja yms. Sitten siihen päälle pari kertaa viikosssa kotikuntopiiri ja sekaan päivittäiset kävelylenkit ja muu arki/hyötyliikunta.


Vai onko tosiaan niin että 2-3 tuntia on niin aneeminen määrä, että turha vaivautua. Kunhan vaan ajelee sellaisia lenkkejä joista tulee hyvä mieli ja korvienväli tuulettuu.

[JackOja]

Mä ajan viikossa yleensä 2-4 lenkkiä ja 3-5h kerrallaan. Maastossa kauheilla keskisykkeillä ja soranjauhantaa hieman alemmilla. Silloin tällöin tulee tehtyä sellainen rauhallinen "koko päivän" retki.
Ei tuossa ole järkeä, tiedän. Olen tietoinen, että välillä kannattaisi tehdä vaikkapa vain tunnin lenkki, mutta en malta lähteä ellei minulla ole sitä kolmea tuntia vähintään käytettävissä.

Olis kätevä sellainen nettivalmennuspalvelu tjsp. jolle voisi esimerkiksi jakaa treeninsä Polarista ja sitten saisi palautetta, että "äläpä tee noin vaan kokeile välillä näin".

[Ari H]

Mutta nyt siihen asiaan. Kuinka olisi järkevä toimia, jos sellaista omaa kodin ulkopuolista treeniaikaa on tarjolla 2-3 tuntia viikossa? Noiden tuntien lisäksi tulee vielä kotona tehtävät kuntopiirit. ("Kuntopiiri Kotinurkissa" on luettu tarkkaan) Ja sitten lisäksi tulee kirjava määrä erilaisia kävelylenkkejä.

Spinning-tunneista tykkään kovasti ja niiden aikatauluttaminen viikko-ohjelmaan käy hienosti, joten olen pohdiskellut että riittääkö yksi "täysillä" vedetty spinning-tunti viikossa tavallisen PK-tason tekemisen rinnalla? Vai onko niin että tuo kävely korvaa ne rauhalliset PK-treenit ja se "oma aika" kannattaisi käyttää intervalleihin yms teho-treeneihin?

Kävely on hyvää peruskuntoharjoitelua kunhan kävely on reipasta; se voisi olla peruskuntoharjoitte. Kävelyn lisäksi tekisin yhden kovan ja yhden reippaan harjoteen. Lajeilla ei ole väliä.
Aikajako voisi olla 2h reipasta ja 1h kovaa. + xh kävely.
Syke alueet
kova: >80%
reipas: > 65%
kävely: 55% - 70%

[kuovipolku]

Vai onko niin että tuo kävely korvaa ne rauhalliset PK-treenit ja se "oma aika" kannattaisi käyttää intervalleihin yms teho-treeneihin?

On. Kannattaisi.

Harvasta asiasta lienee niin selvää yksimielisyyttä kuin siitä että (tietyn pohjakunnon saavutettuaan) on edistyäkseen tehtävä tehokkaampia harjoituksia ja kun omaa treenipalapeliä rupeaa rakentamaan, on viisainta ensiksi laittaa paikalleen ne 1-3 intervalli- tai vetotreeniä ja sitten täyttää käytettävissä oleva aika PK- ja palauttavilla harjoituksilla. Voimakkaasti tuntirajoitteisella jälkimmäisiä tietenkin mahtuu äärimmäisen vähän, mutta sille ei voi mitään.

Toinen asia mistä on jonkinasteista yksimielisyyttä on se ettei ainakaan pitemmän päälle voi tehdä lähes pelkästään tehotreenejä, ei vaikka määrät eivät olisi huimia. Tietty määrä PK:ta tarvitaan jo tukemaan ja lisäksi tarvitaan tietty määrä pitkää PK:ta. Jonkin verran PK:ta tuleee tietysti lämmittelyn ja jäähdyttelyn muodossa mutta tarvitaan myös varsinaisia PK- ja pitkiä harjoituksia.

Käytännöksi muutettuna noilla lähtökohdilla tekisin kaksi intervallitreeniä ja yhden PK-treenin per viikko. Vaihtelun vuoksi joskus kolme tehotreeniä ja yhden PK-treenin. Intervalliharjoitukset tekee sellaisina kuin tykkää eli sellaisina mistä ei stressaannu. pääasia että tekee tosissaan, välillä lyhempiä, välillä pitempiä ja pikkuhiljaa lisää vetojen pituutta tai määrää, tai lyhentää taukoja, tai nostaa tehoa, ja PK-treenin kestoksi pyrkisin kaikin keinoin asioita järjestämällä saamaan 90-120 min ja tekisin sen lähes aina maltillisesti loppua kohti nousevalla teholla.

[paaton]

Maastopyöräily, eli kunnon tunkkaaminen suossa on kyllä hyvää intervallia. Itselläni kehittyi kunto aivan huomaamatta viime syksyn jälkeen Sipoonkorvessa rypiessä.

Nyt pitkät maantielenkit menee jo ok vauhdilla peekoona, joita on noin kerran viikkoon. Viikolla ajan joko alle 130 sykkeen palauttavia lenkkejä tai 1-2h 160 sykkeen kovemman lenkin, jos kroppa ja stravan mittari sen tuntuu sallivan.

En tiedä onko tämä urheilua vai kuntoilua, mutta pääasia on, että itsellä on kivaa.

[kervelo]

...Olis kätevä sellainen nettivalmennuspalvelu tjsp. jolle voisi esimerkiksi jakaa treeninsä Polarista ja sitten saisi palautetta, että "äläpä tee noin vaan kokeile välillä näin".

Kyllähän noita jo löytyy, maksua vastaan toki. Esim.TrainingPeaks: http://home.trainingpeaks.com/products/find-a-coach

Varmaan monta muutakin.

[kervelo]

Kävely on hyvää peruskuntoharjoitelua kunhan kävely on reipasta...

Kävelemällä zone-kakkosen treeni vaatii kyllä aika päättäväistä kävelyä. Sykkeen saa pidettyä helpommin oikealla tasolla ottamalla sauvat mukaan treeniin; sen lisäksi voi hakeutua maastoon, jossa on edes jonkin verran korkeuseroja.

[hannupulkkinen]

Vai onko tosiaan niin että 2-3 tuntia on niin aneeminen määrä, että turha vaivautua. Kunhan vaan ajelee sellaisia lenkkejä joista tulee hyvä mieli ja korvienväli tuulettuu.

Jos kotikuntopiirissä mennään anaerobiselle alueella niin tuo 2-3 tuntia kyllä kannattaa ajella ihan vain pk-vauhdilla. Voihan siihen lisäillä pieniä pyrähdyksiä mielen virkistykseksi, mutta enimmäkseen maisemien katselun tasolla kannattaa mennä. Kyllä tuollakin määrällä itsensä terveenä pitää, mutta ei sillä kovin paljoa kuntoa nosteta. Yksi mahdollisuus voisi olla se, että joka kolmas viikko ajelee anaerobisen kynnyksen tuntumassa kaikki lenkit. Se voisi jo kehittää tai sittten hiittiharjoitus kerran kahdessa viikossa.

Ajelun sijasta voi tietenkin sauvakävellä, rullaluistella, hölkätä jne.

[hannupulkkinen]

Laita sellanen "Kestävyysurheilua harrastelijoille" -topic.

Määkin siirryn sitten sinne kun harrastan sivutoimista kestävyysurheilua vailla minkäänlaisia varsinaisia konkreettisia tavoitteita.
Jotain järkeä voisin olla kiinnostunut käyttämään pyöräilyissäni.

Eikös se liikunnan harrastaminen ole yksinkertaista. Täytyy huolehtia kestävydesta, lihaskunnosta ja liikkuvuudesta. Sekin on ihan haasteellista kun ikää tulee koko ajan lisää.

[Huoleton]

2-3 tunnin viikkotreenillä on mahdollista saada kovaa kehitystä aikaan.
Jos siis lähtötilanne on se että nyt "vaan pyöräilee" 2-3 tuntia viikossa ja haluaa kehittää itseään jossain tietyssä asiassa. Sanotaan nyt vaikka ajaa kovemman ajan 30km maastokisassa tai nostaa FTP tehoa.
Vaatimuksena maksimaaliselle kehitykselle on lähinnä se että treenit tehdään tosissaan ja mukavuusalueelta poistutaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita että aina mennään täysillä, vaan suunnitelman mukaan kehitetään juuri sitä aisaa minkä halutaan kehittyvän.
Uinnin puolella on aika tyypillistä että tavoitteellisestikin treenaava kilpakuntoilija (kai jotain terveysliikkujan ja oikean urheilijan välistä) ei treenaa tuon enempää koska hallille ei vaan ehdi joka välissä.
Kun aika on rajoite niin treenit pitää suunnitella, jaksottaa ja suorittaa tarkasti. Jos aikaa on enemmän niin samoihin tuloksiin pääsee treenailemalla vähän sinnepäin.

[Markku Silvenius]

Terveysliikunnassa = budjettiraami 2-3h viikossa on turha puhua:

pk-vauhdista
anaerobisesta alueesta
hiiteistä
zone 2
TRIMP
W'
TSS
Training Peaks
jne..



Jos aikaa on tuon verran, pyöräily on huono vaihtoehto pl. jotkut selkeät tule-vaivat, huomattava ylipaino tmv erityiskysymykset. Esim uinti 3-4 x 30 min + hyvin suunniteltu koko kropan kuntopiiri 2-3 x 30 min että saadaan koko kroppa aktivoitua, mutta tämäkin riippuu: Kivirakennusammattimies kadunrakennustöissä vs. täysipäiväinen toimistotyöntekijä ja kaikki siltä väliltä, en ala selvittämään..

Kestävyysliikunnassa siis on kyse siitäkin että voi ensin raivata allakasta tilaa hommalle 5-15 tunniksi viikossa vuoden ympäri joksikin vuosiksi. Kyse on elämäntapavalinnasta. Sitten voidaan puhua kaikesta muusta.

[Ohiampuja]

Aikajako voisi olla 2h reipasta ja 1h kovaa. + xh kävely.

Lisäsin tuohon omat Herra 46 Vee sykkeet.
kova: >80%, 144
reipas: > 65% 117
kävely: 55% - 70% 99-126

Nyt nuo spinning-tunnit on vedetty 130-140 keskareilla, sitten että maksimit on jossain 172-176 haarukakassa. Omana max-ykkeenä olen pitänyt 180. Siihen pääsee aina silloin tällöin ja juurikin spinning-tunnilla.

[Ari H]

^ Tuon mukaan spinnigillä tulee hoidettua kova. Mutta...miksi spinnig kun ulkonakin voi, jos voi.

Ja reipaan sykkeet pyöräilemällä saa helposti, tai ainkin minulle ne ovat reippaan rajoissa. Siis tasasella; tuskin jokunen mäki-intervalli pahaksi on.

Kuten yllä joku totesikin, jollei kävelyllä nouse sykkeet, niin sauvat ja mäet auttavat. Minulla tosin kävelylläkin sykkeet ovat "Polari" 2-tasolla.

Ja edelleen kuten joku totesi, niin joskus kannattaa vetää kaikki "vapaat" harjoitteet sikasykkellä.

[kervelo]

Lisäsin tuohon omat Herra 46 Vee sykkeet...

Noiden sykerajojen määrittämisessä ns.sykereservikaava on mielestäni varsinkin alempien harjoitusalueiden määrittämisessä parempi. Tuo suoraan maksimisykkeestä laskettu prosentti tuottaa turhan matalia arvoja.

[kp63]

3h saa jo 30min tehojutun ja 2x1:15 h peruskestävyystreenin fillarilla. Toisessa peruskestävyydessä voi sitten tehdä jonkun lyhyen aktiiviosuuden jos on intoa. Vois ajatella että kat 3 taso saavutetaan, jotkut jopa kat 2.

[Ohiampuja]

^ Tuon mukaan spinnigillä tulee hoidettua kova. Mutta... miksi spinnig kun ulkonakin voi, jos voi.

Syynä on helppous ja laiskuus. On helppo kotiväen kanssa synkata kalenterit kun tietää että maantaina klo 18:55 alkaa tunti joka loppuu täsmälleen sovittuna aikana.
Tällä hetkellä kun fillarin säilytys- ja pesutilat on aika surkeat niin se yksi tunti menee jo pelkkään vehkeitten kanssa sähläämiseen ja hiki ei ole tullut kuin pelkästä vitutuksesta. Kunnon parin tunnin maastolenkki vaatii vähintää kolme tuntia aikaa kaikkine pyörän säätöineen. Ja eikä tarvitse katsella säätiedotuksia.


Nimimerkillä pitääkö pyörät säilyttää olohuoneessa sohvan takana.

[Leopejo]

En ole mikaan Joe Friel:n fani, painvastoin - mutta myonnan, etta hanen raamattu osaa motivoida etenkin niita, joilla ei ole paljon aikaa harjoitteluun.

Vielakin radikaalisempi on - enka todellakaan ole kirjoittajan fani! - Chris Carmichaelin "The Time-Crunched Cyclist: Fit, Fast, Powerful in 6 Hours a Week". Tunnen pari maastopyorailijaa, jotka kayttavat Carmichaelin kirjaa hyvin tuloksin.

[Ohiampuja]

Jos aikaa on tuon verran, pyöräily on huono vaihtoehto pl. jotkut selkeät tule-vaivat, huomattava ylipaino tmv erityiskysymykset.

Tämän olen huomannut itsekin, ja siksi tuo spinning roikkuu mukana läpi vuoden.

Mutta maastopyöräily on vaan niin mukavaa hommaa, ettei siitä halua luopua. Vaikka monella muulla lajilla ne vähäiset tunnit voisi käyttää tehokkaammin.

Ja siitä syystä myös täpäri on vaihtunut jäykkäperään. Minimoidaan se pakollinen huollon tarve.

[SammyB]

Olen tietoinen, että välillä kannattaisi tehdä vaikkapa vain tunnin lenkki, mutta en malta lähteä ellei minulla ole sitä kolmea tuntia vähintään käytettävissä.

Sama suuntaiset meiningit.
Olen joskus nuorena ja sitten hieman vanhempanakin treenannut tavoitteellisesti käyttäen apuna tiedettä, mittaamista ja anlysointia. Tämä tuotti todellakin tulosta. Mutta mutta, nykyään on aikaa harrastaa aika paljon vähämmän ja tykkään vain aivan liikaa pöpeliköissä nuhjaamisesta.
Metsässä ja poluilla sykkeet nousee usein väkisin korkeiksi, eli lähes kaikki mun ajot on nykyään suht. kovaa intervallia. Ominaisuudet kehittyy kyllä, mutta paljon hitaammin kuin "oikein" harjoitellen.

En vaan kertakaikkiaan malta/halua vähää käytettävissä olevaa aikaani käyttää muuhun kuin siihen, mistä nauttii kun hullu puurosta.

Kyllä vielä sitten vielä joskus.

[sledgehammer]

Metsässä ja poluilla sykkeet nousee usein väkisin korkeiksi, eli lähes kaikki mun ajot on nykyään suht. kovaa intervallia. Ominaisuudet kehittyy kyllä, mutta paljon hitaammin kuin "oikein" harjoitellen.

Mä olen saanut metsähomiin ihan uuden näkökulman, kun käyn pojan kanssa ajelemassa. Silloin tulee ajeltua rauhassa metsässä ja ne sykepiikitkin jäävät lyhyiksi. Se on ollut oikeastaan tosi hauskaa terapiaa tuon maantien tahkomisen päälle. Semmosta mukavaa ajelua metsässä ja kuitenkin saa tekniikkaa treenattua ihan hyvin. Tuota voi tehdä juoksulenkkien päälle ihan hyvin ja saa samalla vietettyä aikaa jälkikasvun kanssa. Mukavaa yhdessä tekemistä.

[sledgehammer]

Raportpidaan nyt tänne, että fillarikin on alkanut taas totella miestä. Lääkkeenä on ollut pitkät PK:t ja Kovat vedot. Kun siitä 80/20 suhteesta PK:n ja kovan vedon suhteen on puhuttu monessa lähteessä, niin olen järkeillyt asian seuraavasti. Ajan esimerkiksi tänään 100km PK:n. Saatan lopussa vähän kiristellä VK-puolelle, jos paukkuja jää. Sitten pari päivää myöhemmin ajan 2x 15min vedot. Vetotreeni itsessään kestää reippaan tunnin kaikkine proseduureineen, mutta sitä raskasta on käytännössä se 30min. Eikös tälleen ajateltuna pysytä oikealla tontilla vaikka ajaisi joka toinen kerta vetoja ja joka toinen pitkää peekoota? Kyllä tuo ainakin tuntuu purevan. Olen lisäillyt vetoihin tehoja n. 3W/kerta ja toistaiseksi menee hyvin. On ollut päiviä, jolloin en ole pystynyt vetämään toista vetoa lisätangoilta alusta loppuun, mutta esimerkiksi viimeinen 2x15min@263w meni ihan "mukavasti" jos niin voi sanoa. Lähtötaso oli 20min vedossa 277w josta TP laski FTP:ksi 256. Seuraavassa treenissä hilaan taas watteja vähän ylöspäin. Sitä en tiedä, onko kehitys enemmän sitä, että tottuu kärsimykseen, vai onko voimavarat kasvaneet. Eka veto menee jo heittämällä ja toisessa aletaan sitten kysyä vähän päätä. Pääasia, että numeroista löytyy kehitystä. isäksi tuo treeni tuntuu jo täyttävän ne itsensä kiduttamisen tarpeet. Varmaan jotain kovempitehoista ja lyhyepää vetoakin voisi ottaa mukaan.

Mulle sopii tyhmän yksikertaiset jutut, ettei tartte alkaa atomeita halkomaan. sama polarisaatiojuttu on nyt nostanut edelleen lenkkikyytejä. Siellä reseptinä on ollut 18km pk ja ihan tappovedot matolla. Joko 5x1min tai 10x 1min. Siellä kehityksen huomaa parhaiten sykkeen muutoksista. Ekalla kerralla tein syke-ennätyksen. 184 paukahti tauluun viimeisellä vedolla ja silloin oli ihan kaikki pelissä. Nyt sama ohjelma menee jo suht kivasti ja syk jää jonnekin 175-177 haarukkaan samassa ohjelmassa. Samalla tavalla PK-syke on alemmissa lukemissa kuin koskaan aikaisemmin. Nyt 2kk ennen kisoja alkaa olla viime kesän vauhti, mutta n. 15 lyöntiä alemmalla sykkeellä. Kiristelyvaraa pitäisi siis olla.

[Spica]

Raportpidaan nyt tänne, että fillarikin on alkanut taas totella miestä. Lääkkeenä on ollut pitkät PK:t ja Kovat vedot. Kun siitä 80/20 suhteesta PK:n ja kovan vedon suhteen on puhuttu monessa lähteessä, niin olen järkeillyt asian seuraavasti. Ajan esimerkiksi tänään 100km PK:n. Saatan lopussa vähän kiristellä VK-puolelle, jos paukkuja jää. Sitten pari päivää myöhemmin ajan 2x 15min vedot. Vetotreeni itsessään kestää reippaan tunnin kaikkine proseduureineen, mutta sitä raskasta on käytännössä se 30min. Eikös tälleen ajateltuna pysytä oikealla tontilla vaikka ajaisi joka toinen kerta vetoja ja joka toinen pitkää peekoota? Kyllä tuo ainakin tuntuu purevan. Olen lisäillyt vetoihin tehoja n. 3W/kerta ja toistaiseksi menee hyvin. On ollut päiviä, jolloin en ole pystynyt vetämään toista vetoa lisätangoilta alusta loppuun, mutta esimerkiksi viimeinen 2x15min@263w meni ihan "mukavasti" jos niin voi sanoa. Lähtötaso oli 20min vedossa 277w josta TP laski FTP:ksi 256. Seuraavassa treenissä hilaan taas watteja vähän ylöspäin. Sitä en tiedä, onko kehitys enemmän sitä, että tottuu kärsimykseen, vai onko voimavarat kasvaneet. Eka veto menee jo heittämällä ja toisessa aletaan sitten kysyä vähän päätä. Pääasia, että numeroista löytyy kehitystä. isäksi tuo treeni tuntuu jo täyttävän ne itsensä kiduttamisen tarpeet. Varmaan jotain kovempitehoista ja lyhyepää vetoakin voisi ottaa mukaan.

Mulle sopii tyhmän yksikertaiset jutut, ettei tartte alkaa atomeita halkomaan. sama polarisaatiojuttu on nyt nostanut edelleen lenkkikyytejä. Siellä reseptinä on ollut 18km pk ja ihan tappovedot matolla. Joko 5x1min tai 10x 1min. Siellä kehityksen huomaa parhaiten sykkeen muutoksista. Ekalla kerralla tein syke-ennätyksen. 184 paukahti tauluun viimeisellä vedolla ja silloin oli ihan kaikki pelissä. Nyt sama ohjelma menee jo suht kivasti ja syk jää jonnekin 175-177 haarukkaan samassa ohjelmassa. Samalla tavalla PK-syke on alemmissa lukemissa kuin koskaan aikaisemmin. Nyt 2kk ennen kisoja alkaa olla viime kesän vauhti, mutta n. 15 lyöntiä alemmalla sykkeellä. Kiristelyvaraa pitäisi siis olla.

Osittain myös selvä syy lienee, että teet uutta ärsykettä ja toisekseen saat pitkäjaksoista progressiivista, ei kuluttavaa vaan kehittävää treeniä alle. Mutta tuo polarisaatiomalli on varmasti hyvä varma valinta, etenkin kun siinä näköjään tulee ihan huikeaa kehitystäkin, ei kannata vaihtaa ennen kuin kehitys lakkaa

Itsellä pyöräily on ollut syksyn, talven ja kevään niin vähäistä, että nyt kun on aloittanut uudestaan ajamaan myös kehittäviä ajoja, huomaa, että teki sitten mitä tahansa, niin säännöllisellä mukavuusalueen ulkopuolelle menemisellä progressiivisesti aloittaen näkee selvää kehitystä ja treenit tuntuvat jopa helpommilta kuin edelliset, vaikka tehoja pukkaa enemmän. Jos pyöräilyä tulee 10h viikossa itsellä, niin siitä 9h on siellä 50-60% FTP:stä vielä, käytännössä ihan palauttavaa ja tekniikkaa ja pyörittelyä. Juosten ja uiden tulee lisää treeniä. Kaksi pyöräilyn tehotreeniä viikkoon (jos kisa, niin 2-3 riippuen kisan tärkeydestä, kisa toimii yhtenä kovempana treeninä), toisessa ajetaan nyt vielä 20min ~90-100% + 5min 110% tuntumassa (5min palautus välissä), ja toinen sitten intervallitreeni, nyt ollut 10*2min/2min, tehot siellä 110-120% ftp:stä loppua kohden kiristäen vähän ruuvia jos menohaluja on.

[OJ]

Kuntopiiri mainittu.

Kokeilin kuntopiireilyä, tai mitä pirun kahvakuulanpyöritystä onkaan, Marraskuun alusta tähän asti. Fillarilla salille 15 min, noin 45 minuuttia VK-sykkeillä ja fillarilla kotiin 20 min. Ei muuten siirry juuri mitään pyörän päälle, mutta viikosta riippuen saa paikat niin kipeäksi ettei pyörällä tai suksilla pysty juuri muuta kuin puttailemaan maisemankatselu-PK:ta. Toivon, että auttaa selkävaivoihin, mutta jos ei, niin menee vaan mukavahkon ajanviihteen puolelle toi touhu. Saatan toki tehdä samaa ensi talvenakin kun tämä nyt on satunnaisen "kilvanajon" värittämää terveysliikuntaa.

[EsaJ]

Kuntopiiri mainittu.

Kokeilin kuntopiireilyä, tai mitä pirun kahvakuulanpyöritystä onkaan, Marraskuun alusta tähän asti. Fillarilla salille 15 min, noin 45 minuuttia VK-sykkeillä ja fillarilla kotiin 20 min. Ei muuten siirry juuri mitään pyörän päälle, mutta viikosta riippuen saa paikat niin kipeäksi ettei pyörällä tai suksilla pysty juuri muuta kuin puttailemaan maisemankatselu-PK:ta. Toivon, että auttaa selkävaivoihin, mutta jos ei, niin menee vaan mukavahkon ajanviihteen puolelle toi touhu. Saatan toki tehdä samaa ensi talvenakin kun tämä nyt on satunnaisen "kilvanajon" värittämää terveysliikuntaa.

Kuntopiirit hyviä voimaharjoittelun alussa adaptaatiovaiheessa 6-12 viikkoa. Adaptaatiovaihe valmistaa lihaksia ja niveliä isommille vastuksille. Coren kuntoa voidaan tehdä kuntopiirimäisesti, mutta pyöräilyn päätuottajalihaksille moninivel liikkeet ovat ne, millä saa voimaa kehitettyjä, jonka saa jalostettua sitten pyöränpäälle. Itse olin erittäin mielissäni uusista voimareserveistä viikonloppuna ajetussa Korson kisassa (mäet nousi vaivatta, pyörän sai vauhtiin räjähtävästi kerta toisensa jälkeen). Kisan loppusijoitus ei ollut mieleinen, mutta oli optimi harjoitteluun käytettyyn aikaan suhteutettuna.

[LJL]

En oo tehnyt koko syksynä enkä keväänä punttia enkä kuntopiirejä. Mutta oon seinäkiipeillyt 1-2x vko ja se on hyvää kestävyysvoimatreeniä maastopyöräilyyn, joskin polvitaipeiden kipeytymisen oon saanut siitä pieneksi vaivaksi.

[PatilZ]

Raportpidaan nyt tänne, että fillarikin on alkanut taas totella miestä. Lääkkeenä on ollut pitkät PK:t ja Kovat vedot. Kun siitä 80/20 suhteesta PK:n ja kovan vedon suhteen on puhuttu monessa lähteessä, niin olen järkeillyt asian seuraavasti. Ajan esimerkiksi tänään 100km PK:n. Saatan lopussa vähän kiristellä VK-puolelle, jos paukkuja jää. Sitten pari päivää myöhemmin ajan 2x 15min vedot. Vetotreeni itsessään kestää reippaan tunnin kaikkine proseduureineen, mutta sitä raskasta on käytännössä se 30min. Eikös tälleen ajateltuna pysytä oikealla tontilla vaikka ajaisi joka toinen kerta vetoja ja joka toinen pitkää peekoota? Kyllä tuo ainakin tuntuu purevan. Olen lisäillyt vetoihin tehoja n. 3W/kerta ja toistaiseksi menee hyvin. On ollut päiviä, jolloin en ole pystynyt vetämään toista vetoa lisätangoilta alusta loppuun, mutta esimerkiksi viimeinen 2x15min@263w meni ihan "mukavasti" jos niin voi sanoa. Lähtötaso oli 20min vedossa 277w josta TP laski FTP:ksi 256. Seuraavassa treenissä hilaan taas watteja vähän ylöspäin. Sitä en tiedä, onko kehitys enemmän sitä, että tottuu kärsimykseen, vai onko voimavarat kasvaneet. Eka veto menee jo heittämällä ja toisessa aletaan sitten kysyä vähän päätä. Pääasia, että numeroista löytyy kehitystä. isäksi tuo treeni tuntuu jo täyttävän ne itsensä kiduttamisen tarpeet. Varmaan jotain kovempitehoista ja lyhyepää vetoakin voisi ottaa mukaan.

Mulle sopii tyhmän yksikertaiset jutut, ettei tartte alkaa atomeita halkomaan. sama polarisaatiojuttu on nyt nostanut edelleen lenkkikyytejä. Siellä reseptinä on ollut 18km pk ja ihan tappovedot matolla. Joko 5x1min tai 10x 1min. Siellä kehityksen huomaa parhaiten sykkeen muutoksista. Ekalla kerralla tein syke-ennätyksen. 184 paukahti tauluun viimeisellä vedolla ja silloin oli ihan kaikki pelissä. Nyt sama ohjelma menee jo suht kivasti ja syk jää jonnekin 175-177 haarukkaan samassa ohjelmassa. Samalla tavalla PK-syke on alemmissa lukemissa kuin koskaan aikaisemmin. Nyt 2kk ennen kisoja alkaa olla viime kesän vauhti, mutta n. 15 lyöntiä alemmalla sykkeellä. Kiristelyvaraa pitäisi siis olla.

Pahoittelut, että tulen pilkkua hyväilemään. En kuitenkaan pahalla.

Jäsen sledgehammerin kirjoitus on hyvä kuvaus niistä sudenkuopista, mitä sykelähtöinen harjoittelu ilman oikeaa valmentajaa voi sisältää.

Ihan aluksi ja vielä kerran: syke on sydämen reaktio työhön. Suorituskyvyn muutosta ei mitata sykkeissä tapahtuvien muutosten avulla vaan vain ja ainoastaan itse suorituskyvyn muutoksilla. Kun harjoittelun avulla suorituskyky kasvaa, se assosioituu sykkeisiin. Jos tämän seurauksena urheilija kalibroi sykerajoja, esim. määrittää aerobisen "kynnyssykkeen" alemmaksi, niin seurauksena on vain harjoittelun intensiteetin väärin määrittely. Jos urheilija kävisi testissä tulokseksi tulisi todennäköisemmin, että kynnyssykeet ovat entiset, mutta työtä (juoksumatolla min/km; pyörällä teho W) pystytään tekemään korkeammalla tasolla.

-> sledge: pk-sykkeet ovat sinulla ihan samat kuin aikaisemmin. Nyt pystyt nopeampaan vauhtiin tai tehoihin, kuin aikaisemmin. Jos harjoittelussa menet entisillä vauhdeilla / tehoilla eli alhaisemmalla sykkeellä, niin harjoitusärsyke on entiseen verrattuna alhaisempi. Jos harjoitus, joka ennen johti maksimisykkeeseen, mutta jää nyt jopa 10 lyöntiä, ei ole enää tänä päivänä sama harjoitus. Vaan löysempi. Lisää löylyä siis, jos haluat saman harjoitusärsykkeen. On sitten eri asia, jos se ei ole tarkoitus vaan sulla on eräänlainen käänteinen periodisaatio käytössä (esim. alkukaudesta lyhyttä ja kovaa ja tarkoituksena on pidentää sitä matkaa, jota voi vetää ko. tehoa).
-> testaa säännöllisesti

Sitten toinen juttu on tää 80/20 eli polarisoitu malli. Sen perusidea on, että alle aerobisen kynnyksen nopeuksilla tai tehoilla ollaan 80% harjoituksista/harjoitusajasta ja anaerobisen kynnyksen yläpuolella 20%. Ja käytännössä ei ollenkaan siellä kynnysten välillä. Nämä 2x15 min vedot anaerobisella kynnyksellä / FTP-tasolla ovat juurikin niitä harjoituksia, joita polarisaatiomalli ei tunne. Se, että tekeekö polarisaatio autuaaksi on sitten toinen juttu. Sun kohdalla vaan ongelmaksi voi muodostua, että jos harjoitteletkin "perinteisellä" tavalla, niin tehoharjoittelun volyymi jää ehkäpä aivan liian vähäiseksi. Etenkin jos 2x15 menee @ 102% FTP:stä helposti, niin lisää lisää lisää ja vielä lisää.

Nyt alkuun ainakin:
2x20 min
4x15 min

sitten tähtäimeen 3x20 min, 2x30min, 1x60min.

Ja vielä yksi: harkitse, onko sinulle paras strategia vetää vk-intervalleja pitkän lenkin loppupuolella. Voisiko parempi olla esim. tunti pk1-2, 4*15min (!) @ FTP 5 min palautuksilla, loppu pk1-2.

Itse olen jo vanha käppänä eli yli 50v ja omat aktiiviurheilijavuodet päättyivät yli 20 vuotta sitten. Eilen meni aamulla 115 km sisältäen 1x30 min @95 % FTP:stä. Iltapäivällä 68 km sisältäen 1x20 min @ @95 % FTP:stä. Ja tuo setti ei oikeasti vielä tekemätön paikka. Siis tuon teho-osaston puolesta. Toki jos ei ole tottunut kahteen harjoitukseen päivässä voi jalkoja tönköttää (183 km yhdessä erässä on muuten merkittävästi helpompaa kuin "lepäillä" välissä kuusi tuntia) iltapäivän sessiossa.

Tää mun pointti on: että jos harjoitukset alkavat tuntua kevyemmiltä, niin ne on kevyempiä vaikka nopeus (juoksu) tai teho (fillari) ovatkin entisiä. Jos anaerobisen kynnyksen / inasen alle FTP:n harjoituksissa intervallien kestoissa on lisättävää, niin sitten niitä on lisättävä, jos haluaa kehittyä. Noin lähtökohtaisesti huippumaratoonarit pystyvät vetämään kisan läpi hyvinkin anaerobisella kynnyksellä eli pari tuntia. Itsellä 90 min on markkeri, että se puoli alkaa olla kunnossa.

[sledgehammer]

Tätä olenkin havainnoinut garminin zone muutoksista. Nyt joutuu oikeasti juoksemaan niin, että se ei ole enää mukavaa hölkkää, että pääsisi sinne zone2 puolelle. Jos ennen piti vahtia, että syke pysyy alhaalla, niin nyt täytyy vahtia, että se on tarpeeksi "korkealla". Fillarilla muutos ei ole ollut yhtä dramaattinen. Vähän vaan ihmettelin tuota zone 2 aluetta ja hengityksen intensiivisyyttä sillä alueella. Fiilis sanoo, että mentäisiin jo lähempänä pk2-vk aluetta. Mietin vaan, ettei mentäisi jo liian kovaa. Olenkin juossut sitten nuo 18km pk:t päivän kunnon mukaan. Jos ei ole lähtenyt rullaamaan, olen sitten tehnyt ihan palauttavan Pk1 treenin. Yleensä kyllä kulkee. Lähinnä viikottainen satku pyörällä oli alkuun semmonen, että ei meinannu palautua riittävästi pitkää lenkkiä varten. Sekin on nyt jo selätetty.

Tuo 1h + 4×15min kuullostaa melkoiselta setiltä. Voi olla, että trainerilla ajettuna on vähän liian tukala setti. Wattikampea kun ei ole (ainakaan vielä) ja tehotreenit ajan sen vuoksi kickerillä. Lomarahat olis kyllä tulossa... Nyt olen ajanut 15min lämmöt, 15min veto, 15min palaitus, 15min veto ja loppuun 10-15min jäähdyttely. Palautukset olin ajanut tällä hetkellä 150w teholla. 160w on liikaa, eikä syke laske tarpeeksi alas vetojen välissä. 150w tuntuu nyt olevan se teho, jolla syke vielä tippuu alas sinne oletetulle pk1 alueelle. Mitä palautusaikaan tulee, en ole sitä sen kummemmin miettinyt. 5min on ainakin ihan minimi, 10min kohdalla tuntuu, että kyllä ton jo vois uusia ja 15min kohdalla jalat on jo ihan hyvät. Polarisaatiota ajatellen 5x5min vois olla ehkä parempi? Semmoisella teholla, että sen saa nippa nappa läpi. Satunnainen vk sitten kylkeen tilanteen tarkistamiseksi? Ei tässä enää kuitenkaan hirveitä tehdä ennen kisaa, joka on heinäkuun puolessa välissä.

Mallikselle meen ajamaan mäkeä pari viikkoa ennen kisaa. Siellä haen pyöräkunnon kohdalleen. Se puri ainakin viime vuonna hyvin. Viikon mäkiajojen jälkeen ei suomen tasamaat tuntuneet ollenkaan pahalta. Siihen jää sitten viikko aikaa herkistellä hyvin kevyesti.

Miten muuten sykkeen nousuun pitkän harjoituksen (3h) pitäisi suhtautua? Se ei ole sellaista, kuin treenin alussa, vaan näyttäytyy lähinnä numeroina taulussa. Ei hengästytä. Olen ajatellut, että se voisi johtua hiussuoniston aukeamisesta ja sitä kautta volyymin kasvamisesta. Onkohan tää teoria ihan hakoteillä? Yleensä tapahtuu jossain 2,5h paikkeilla. Perstuntumalla samalla teholla tulee ehkä kymppi lisää. Jos tuosta ei välitä, niin onko treeni sitten loppua kohden kiristyvä sykkeen noususta johtuen?

Sent from my SM-T315 using Tapatalk

[PatilZ]

T

Miten muuten sykkeen nousuun pitkän harjoituksen (3h) pitäisi suhtautua? Se ei ole sellaista, kuin treenin alussa, vaan näyttäytyy lähinnä numeroina taulussa. Ei hengästytä. Olen ajatellut, että se voisi johtua hiussuoniston aukeamisesta ja sitä kautta volyymin kasvamisesta. Onkohan tää teoria ihan hakoteillä? Yleensä tapahtuu jossain 2,5h paikkeilla. Perstuntumalla samalla teholla tulee ehkä kymppi lisää. Jos tuosta ei välitä, niin onko treeni sitten loppua kohden kiristyvä sykkeen noususta johtuen?

Sent from my SM-T315 using Tapatalk

Hakusanoiksi kuukkeliin "cardiac drift" tai "aerobic decoupling". On foorumilla ollut esillä aikaisemminkin, kenties tässäkin säikeessä.

tai sitten, jos haluaa selvittää foorumitotuuden:
"cardiac drift site:fillarifoorumi.fi"
"aerobic decoupling site:fillarifoorumi.fi"

Jos pidät vauhdin/ tehon ennallaan/tasaisena huolimatta siitä, että syke nousee, ei treeni "kiristy" loppua kohden.
Jos pidät sykkeen tasaisena ja vähennät vauhtia/tehoa, on treenin intensiteetti laskeva loppua kohden.

Hiussuoniston aukeamisesta ei ole tutkimuksellista näyttöä. Ilmiönä tähän kuuluu:
- sydämen iskutilavuus laskee
- verenpaine laskee
- syke nousee
-> sydämen pumppaustuotto (l/min) pysyy ennallaan -> hapenkulus pysyy ennallaan

Aika vahvana selittäjänä pidetään kehon lämpötilan nousua ja osittaista kuivumista.