FTP:si

[noniinno]

Tämä selvä.😄 sori offari, käämien palaminen tuoksahtaa.

[leecher]

Juu juu, just se, Fabian Cancellström. Naamapalmu (Olof Palmun veli).

Ok. Mä olen luullut, että cancellaran "tuttavallinen" kutsumanimi on Spartacus.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[GrafZeppelin]

... Jos tuon 5min + 20min testin tekee ihan aikuisten oikeasti täysiä, niin ainakaan itsellä ei ole kovinkaan suuria mielihaluja uusia testiä kovinkaan usein, siinä määrin helvettiä se on.

Vahva sama tähän, miellyttävämpää on melkein ajaa se koko tunti ns. täysiä. Ainakin ulko-olosuhteista jos puhutaan. Tuon 5 min vedon jälkeen olen ainakin itse niin hapoilla, että se 20 min vetokin on pelkkää kuolemantekoa koko aika. Tunnissa tarvii kärsiä pidempään, mutta paljon vähemmän.

[Markku Silvenius]

Joo tarkoitin siis että Fabian Cancellara ajoi Mallorcalla tunnetuksi tulleen Curan pikkumäen aikaan 9.55 mikä on uusi all time best Strava-rankingissa ja tietysti kun se oli 220 km reipasvauhtisen lenkin loppupuolella niin on siinä tämä FTP kuosissaan. Mäkihän on 4,7 km ja 5,3%, teoreettinen keskinopeus 28,3 on......ihan...

[plr]

... hyvää piirikunnallista tasoa?

Analyticcycling.com:n laskurilla arvioiden keskiteho on noin 450 W.

[Teltta]

Alkaa vissiin kevätklassikot lähestymään

Sent from my SM-G900F using Tapatalk

[OJ]

"Ei siitä Cancellaran akan pojastakaan sitten pyöräilijää tullut"

tosta testaamisesta. Ei kannata hirttäytyä yhteen testitapaan. Olen tainnut tästä mainita aikaisemminkin. Allekirjoittaneella 5+20 antaa sellaisen FTP arvion, että sillä posotellaan pitkälle toista tuntia.

[CamoN]

tosta testaamisesta. Ei kannata hirttäytyä yhteen testitapaan. Olen tainnut tästä mainita aikaisemminkin. Allekirjoittaneella 5+20 antaa sellaisen FTP arvion, että sillä posotellaan pitkälle toista tuntia.

Mitä varten se FTP testataan? Pohdiskelin tuota päissäni, olisiko mitään perusteltua syytä kokeilla piruuttaan 20min vetoa erilaisissa tilanteissa ja eri tavalla valmistautuen. Senhän tietää jo etukäteen että eroa on - sisällä trainerillä, ulkona tasaisella, ulkona mäessä (eli lähinnä varmaan Mallorcalla keväällä), satulasta, putkelta, yläotteelta, alaotteelta, maantiepyörällä, aika-ajopyörällä, maasturilla, 5 minuuttia lämmitellen, 20 minuuttia lämmitellen, 60 minuuttia lämmitellen jne.

Tyydyn yhteen testitapaan. Minulle testin määrittämättä FTP palvelee ensisijaisesti Trainerroadin harjoitusten skaalauksessa, joten Trainerroadin testiprotokollan luulisi olevan hyvin synkronissa Trainerroadin harjoitussisältöjen kanssa. Ja lisäksi se on helppo toistaa melko vertailukelpoisesti, joten seuranta pitkällä aikavälillä on mahdollista.

Mutta tosiaan, testitapoja on monia. Ja silloin testin tulos on parhaiten hyödynnettävissä, kun se tehdään mahdollisimman paljon tulevan harjoittelun kaltaisessa tilanteessa ja samoin menetelmin.

[Wilgios]

^^^
Samaa mieltä kuin CamoN. Ainoa miks haluisin TRään inride kikkareen, että se tasoittaa lämpötilaeron vaikutukset ja kevään ja syksyn välin. Eli nyt lokakuusta lähtien joka kerta sama paine ja sama kiristys vastuksen rullaan --> melko vertailukelpoiset luvut treenistä toiseen garminin nopeusanturin avulla. Syksyllä ei muista mikä asetus on ollut ja rengas eri kuin keväällä lopettaessa, toki erot varmaan melko pieniä. ( siis haluaisin nähdä mitä kunnolle tapahtunut kesän aikana)

Lähetetty minun SM-T705 laitteesta Tapatalkilla

[OJ]

Toki voi testata aika-ajopyörällä putkelta ja tempotangolta ylämäkeen sekä aika-ajopyörällä putkelta tasamaalla yms. jos niistä tietää tai uskoo hyötyvänsä. Minä hain lähinnä sitä, että kannattaa arvioida sitä FTP:tä eri suoritusten perusteella. Minä en tätä varmasti osaa järkeenkäyvästi varmasti selittää, mutta tämä linkki osaa http://alex-cycle.blogspot.ca/2008/0...adly-sins.html

[-MSa-]

Kuinka moni on ajanut sekä 20 min testin, että 60 min testin ja onko tuo 0,95 toteutunut miten hyvin?

Kolme viikkoa sitten tein testin 20min ja silloin sain 286W, siitä laskien *0,95= n. 272W. Tein testin ekaa kertaa ja vähän jäi kaivelee, että ois ehkä voinut vähän kiristää alussa enemmän. Tänään kiusattiin tuttua miestä tunti ja tulos 279W. Aloitin tavoitella 270W, mutta ekan vartin jälkeen tuntui vielä hyvältä ja vähän uskalsin kiristää tahtia. Viimeinen 10min tultiin kyllä hämärän rajamailla ja tuli kyllä annettua ihan kaikki.

Aika hyvin kyllä mulla pitää paikkansa kerroin 0,95.

Testi välineenä toimi Tacx flow...Eron pitäisi olla Anttiin enempi, jos vertaa vanhoja tulosliuskia

[CamoN]

Minä hain lähinnä sitä, että kannattaa arvioida sitä FTP:tä eri suoritusten perusteella. Minä en tätä varmasti osaa järkeenkäyvästi varmasti selittää, mutta tämä linkki osaa http://alex-cycle.blogspot.ca/2008/0...adly-sins.html

No niin, vihdoin tajusin mitä tarkoitit. Noin kai se ideaalitilanteessa menee - kauden alussa testataan, tarvittaessa harjoitusjaksojen alussa/lopussa testataan ja sitten kilpailukauden (jos sellainen osuu kohdalle) aikana tulee maksimaalisia suorituksia, joiden pitäisi vertautua niihin järjestelyiltään luotettavasti toistettaviin testituloksiin. Kun sitten vielä osaa hahmottaa mitkä tekijät sen absoluuttisen suorituskyvyn lisäksi vaikuttaa milloinkin tulokseen parantavasti tai huonontavasti, kehitys on helppo todentaa.

Ja vaihtelusta puheenollen - aika tasan 2kk taitaa olla vielä lusittavaa, ennen kuin oma aika-ajopyörä pääsee taas ulkolenkille. Ihan himpun verran kuumottaisi jo.

[Antti Kuitto]

Testi välineenä toimi Tacx flow...Eron pitäisi olla Anttiin enempi, jos vertaa vanhoja tulosliuskia

Jos minua meinaat, niin enhän minä nyt missään häävissä kondiksessa ole wattien puolesta ollut oikein ikinä...

[-MSa-]

Jos minua meinaat, niin enhän minä nyt missään häävissä kondiksessa ole wattien puolesta ollut oikein ikinä...

Joo en tiedä paljonko sulla on W/kg, mut joku ei nyt vaan täsmää. mä olen tälläinen kuivan kesän orava ja noiden tehojen mukaan ois 4,4W/kg. Käytännössä mä olen noin minuutin hitaampi kilometrillä, tosin mun ajotaidot on huonot teknisessä maastossa .

[Antti Kuitto]

Joo en tiedä paljonko sulla on W/kg, mut joku ei nyt vaan täsmää. mä olen tälläinen kuivan kesän orava ja noiden tehojen mukaan ois 4,4W/kg. Käytännössä mä olen noin minuutin hitaampi kilometrillä, tosin mun ajotaidot on huonot teknisessä maastossa .

Mittareissa voi toki olla eroja, SRM lienee tarkimmasta päästä, kun taas tuolla treineritopicissa taisi joku kertoa oman Tacxinsa näyttävän ~50w liikaa. Eli suora vertaaminen on fiksuinta vain silloin, jos mittaukset on tehty kohtuullisen hyvin paikkaansapitävällä mittarilla. Toki omat vahvuudet onkin enemmän juuri tuolla teknisemmässä maastossa.

[Jabadabado]

Mittareissa voi toki olla eroja, SRM lienee tarkimmasta päästä, kun taas tuolla treineritopicissa taisi joku kertoa oman Tacxinsa näyttävän ~50w liikaa. Eli suora vertaaminen on fiksuinta vain silloin, jos mittaukset on tehty kohtuullisen hyvin paikkaansapitävällä mittarilla. Toki omat vahvuudet onkin enemmän juuri tuolla teknisemmässä maastossa.

Riippuu varmaan mitä Tacxin traineria käyttää, Neo on ainakin omalla kohdalla Vector 2 vasten vertaillessa ollut varsin tarkka, eli erot on olleet muutaman watin luokkaa.

[hkultala]

Keskiarvomatematiikan esimerkkejä:

18min @ 300W + 2min @ 330W = 20min @ 302,5W
19min @ 300W + 1min @ 350W = 20min @ 303 W

Suosittelen laskemaan uudestaan. Eivät nimittäin nuo yhtälöt pidä paikkaansa.

[hkultala]

Tasainen veto pitäisi malttaa vetää myös loppuun asti. Jos on ottanut aavistuksen helposti, tankissa on löpöä loppukiriin. Jos viimeisen minuutin-pari vetää takki auki niin tulos on liian kova. Etenkin jos 5 minuutin "anaresetti" ei ollut tarpeeksi kova tai siitä ehti palautua. Pitäisi vaan malttaa polkea tasaisella teholla loppuun ja sitten nostaa tavoitetta seuraavalle kerralle. Jos FTP:tä käyttää testien kalibrointiin niin ehkä heittää muutaman watin päälle jos tuntui että olisi jaksanut enemmän.

Ei todellakaan.

Jos on varaa loppukiriin niin on ottanut alun liian löysästi, ja ilman loppukiriä tulos olisi liian huono.

Testin pointti on saada aikaan paras mahdollinen keskiarvo tuossa ajassa, ja tasainen vauhti on vaan tapa millä YLEENSÄ saadaan paras tulos aikaiseksi.

Siinä on se kompensaatiokerroin 0.95 juuri sen takia, että mennään melkein anaerobisella kynnyksellä, mutta inasen pystytään keräämään happoja. Se happojen kerääminen, tapahtui se sitten tasaisesti koko suorituksen aikana tai loppukirissä, mahdollistaa sen että päästiin inasen kovempa kuin se anaerobinen kynnys.



Itse lähden n. 5 wattia tavoitekeskitehoa(mutta siis jo tavoite-FTP:n yläpuolellla olevalla) teholla polkemaan ja pyrin jossain n. puolivälissä nostamaan tehoa sen kymmenisen wattia. Jos 5min kohdalla tuntuu helpolta, teen tuon tehonnoston jo siinä. Ja jos 15 min kohdalla ei tunnu pahalta, nostan uudestaan tehoa siinä vaiheessa.

Jos en ole aivan totaalisen kuollut, yritän vielä viimeisellä minuutilla ja viimeisellä puoella minuutilla nostaa hiukan tehoa.

harjoitusvastuksessani on siis 10W granulariteetti tehomoodissa.

[PMoi]

Keskiarvomatematiikan esimerkkejä:

18min @ 300W + 2min @ 330W = 20min @ 303W
19min @ 300W + 1min @ 350W = 20min @ 302,5 W

Korjattu, oli näköjään tulokset vaihtuneen keskenään.

19min @ 300W + 1min @ 360W = 20min @ 303 W

[OJ]

Korjattu, oli näköjään tulokset vaihtuneen keskenään.

19min @ 300W + 1min @ 360W = 20min @ 303 W

Muta muta, jos siellä on tankissa 1-2 minuuttia selkeästi kovempaa, niin maksimi olisi saattanut olla 20 minuuttia 310 watilla jos vauhdin jako olisi parempi.

[CamoN]

Jos haluaa haarukoida FTP-arvoa "toiminnallisesti" varsinaista testisuoritusta tekemättä harjoitusvastuksella, over/under-tyyppinen harjoitus lienee paras lähtökohta. Esimerkiksi vaikka 3x 12min vetoa 5min palautuksin. Vedoissa ajetaan vuorotellen 95% oletetusta FTP:stä ja 105% FTP:stä, kahden minuutin välein vaihdellen. Jos sieltä 105% osuudelta pystyy palaamaan hallitusti 95% tasolle ja palautumaan 2min aikana sen verran että voi palata uudelleen sinne 105%:iin ja noita 12 minuuttisia saa toistettua tasaisesti kaksi tai kolme, määritetty FTP lienee oikealla hehtaarilla. Se on sitten vähän taikurista itsestään kiinni, minkälaista tuskaa pystyy kestämään siellä 105%:ssä ja kuinka paljon on "sopivasti" suhteessa siihen selvästi helpompaan tasan 100% FTP:n ylläpitoon. Tai että haluaako noita käytettyjä tehoja sitoa esim. johonkin kynnyssykkeisiin.

[Jabadabado]

Sitä on sitten taas käyty virallisesti testaamassa itsensä Pajulahdessa ja uusi anaerobinen kynnysteho (FTP) on nyt 238W (3,66W/kg), jolla ei edelleenkään täällä kauheasti keulita mutta onpahan joka tapauksessa parantunut jälleen viime kerrasta vaikka viimeisen parin kuukauden aikana treenaaminen ei ole ihan optimaalista ollut kun ei ole onnistunut välttämään näitä liikkeellä olleita flunssia.

[OTT]

Trainerikausi on siinä vaiheessa että Trainerroadin Sweet Spot Base-ohjelmat on suoritettu. Seuraavaksi ajattelin jatkaa Trainerroadin valmiilla ohjelmilla ja siirtyä Sustained Power Buildin pariin.

Muutama sivu taaksepäin totesin että en ole juurikaan tehnyt "virallisia" testejä vaan arvioin FTP:n normaalien treenien perusteella. Tällä kertaa ajattelin kuitenkin suorittaa 20 minuutin testin Hunter Allenin 20min protokollaa käyttäen. Eihän se ihan putkeen mennyt:



Usko loppui n. 12 minuutin kohdalla vähän turhan reippaan alun jälkeen. Pienen lepotauon jälkeen sain kerättyä sen verran motivaatiota että rullailin loppuun saakka ihan OK tehoilla. Testi sinänsä epäonnistui aika pahasti mutta siitä huolimatta tehot osoittaa itselleni että kunto alkaa olla ihan kohtalainen. Luulisin että tulokseen olisi rauhallisemmalla aloituksella löydettävissä n. 10-20W lisää.

Tehot mitattu Wahoo Kickr trainerilla. Referenssinä ollut Power2max antoi käytännössä identtiset tehot (20min AP 351W).

[kolistelija]

Joko eliten lisenssi taskussa?

Ei noilla vielä... palstan aloittelijatkin puskee yli 300W, joten tolla voi liittyä uuteen kolmanteen sarjaan tai jopa kilpasarjaan. Elitekuskilta voi odottaa 400W+ ftp:tä vähintään.

[roadking]

Kovat tehot vauhdinjaosta huolimatta. Elite lisenssi varmaan jo taskussa?

[Jabadabado]

Ei noilla vielä... palstan aloittelijatkin puskee yli 300W, joten tolla voi liittyä uuteen kolmanteen sarjaan tai jopa kilpasarjaan. Elitekuskilta voi odottaa 400W+ ftp:tä vähintään.

Ei ainakaan tämä palstan aloittelija puske, ei olla edes lähellä 300W, mutta jos saisi tässä jollain aikavälillä pusketuksi tuon oman anaerobisen tehon yli 4W/kg. Ei tällainen kirppu tuollaisista yli 350W lukemista edes haaveile tai sitten pitäisi alkaa niillä lukemilla jo suunnittelemaan kilpailemistakin.

[leecher]

Taitaa olla kansallisella tasolla se kärki kuitenkin yli 5 w/kg ftp. Aktiivikuntoilijalle sellainen 4,4 w/kg on jo hyvä lukema. Mites maantie elite kuskit? Paljon on ftp kisakaudella?

[Jabadabado]

Taitaa olla kansallisella tasolla se kärki kuitenkin yli 5 w/kg. Aktiivikuntoilijalle sellainen 4,4 w/kg on jo hyvä lukema.

Niinkö kova W/kg on vasta hyvä lukema aktiiviselle kuntoilijalle? Mä oon luullut että aktiiviselle kuntoilijalle yli 4 w/kg olisi jo ihan hyvä lukema, jopa tuon oman tuloksen eteen on joutunut jo aika paljon itseään kiusaamaan (n. 10h/vko) pyörän selässä useamman vuoden aikana. Jos kilpailee aktiivisesti niin sitten tietenkin tuo lukema tuskin riittää, mutta ei kai aktiivinen kuntoilija ole mikään kisakuski?

No keulitaan nyt jollain kun jossain sentään pienestä koosta on hyötyä, oma VO2max (Pajulahdessa mitattu) on 61 ml/kg/min joka kai jo on ihan hyvä aktiiviselle kuntoilijalle?

[kolistelija]

Itselläni on tehomittariaikakauteni heikoin kondis tällä hetkellä. On se silti yli 4W/kg.

Kyllä Suomen kovimmat mäkimiehet ovat varmasti ihan hyvin yli 5W/kg, mutta ei pelkästään sillä mitään kisoja voiteta. Ihan hyvin on moni pärjännyt paljon vähemmälläkin.

[timpe]

Tuosta voi katsella ohjeellisesti miten se oma kunto sijoittuu, jos ei ole ollut aiemmin esillä.
Edit. Tästä olisi kyllä ihan kiva saada ikäskaalattukin versio, tietäisi miten suhteessa muihin on oma kunto,
masentaa jos pitää parikymppisiin verrata...