Kestävyysurheilun perusteet

[CamoN]

Tieto lisää tuskaa

Tuo on harvinaisen totta. Ja siihenkin on uskominen, että monipuolinen harjoittelu tuottaa parhaat tulokset. Mutta miksei myös se, että heikkouksien kehittämisestä on suurin hyöty kokonaisuuden kannalta.

Tunnistan nuo voimaharjoittelun tuomat vahvemmat ärsykkeet lajinomaiseen harjoitteluun verrattuna, mutta toisaalta pidän itseäni vähän ylipainoisena tai nätimmin kuvaillen raskastekoisena pyöräilijäksi. FTP:n nosto on yksi tavoite, mutta toisaalta sen olisi syytä nousta samassa suhteessa W/kg:n kanssa. Maksimivoimaa kehittävällä harjoittelulla lihasmassa tuskin ainakaan häviää mihinkään, mutta energia-aineenvaihduntaa harjoittamalla sitä 1.4 litraista voi huudattaa pidempään silloin kun on tarvis. Ja hapenottokykyä parantamalla saa enemmän ahtopainetta samaan kuutiotilavuuteen, jos vähän karrikoidaan.

Mutta toisaalta onhan se V8 herkullinen tasamaatempoissa, kun voi loivia/lyhyitä töppyröitä noustessa laittaa vaan lisää vääntöä peliin eikä punaraja lähesty ihan niin helposti.

[r.a.i]

Jaa CamoN nyt hokasin, että sähän ihan oikeesti tosissas treenaat ja FTP mittailet.

Sit en voi muuta sanoa, kuin lämpimästi suositella lihasvoimaharjoituksia, eli tarvitaan ohjelma, joka tähtää maksimivoimareservin kasvattamiseen, pelkkä kestovoiman hinkkaus ei riitä. Miksi, no, koska lajiharjotteissa vastus->lihasärsyke ei ole riittävän iso, jotta saataisiin kehitettyä maksimivoimareserviä, joka taas mahdollistaa paremman hyötysuhteen itse lajisuoritteessa. Mäet nousevat helpommin, kun ei tarvitse rekrytoida kaikkea voimaa nousuun, vaan ehkä vain 80%. ja jos tarvitaan se 100% niin sitten sitä löytyy reservistä. Saat CamoN sen 300W rikki FTPssä nopeammin, kuin uskot. Itse olen kokenun valaistumisen ja todennut miten paljon paremmin liikkuu pyörä, kun on sitä reserviä. Maksimivoimaharjoitteilla saadaan rekrytoitua enemmän lihassoluja olemassa olevasta lihasmassasta suoritteeseen. Olo on, kuin ois V8 moottori jaloissa entisen 1.6 rivi nelosen. Nyt jos koska, eli talvella on hyvä aika aloittaa. Eikä voimaharjoitteita tule lopettaa kauden alettua. Mutta mitä tehdä, miten ja milloin ja mistä aloittaa... Tästä ei tämän enempää.

No mitäs sitten on intervallit, mäkivedot yms. Ne tähtäävät elimistön eri energiatuottojärjestelmien harjoittamiseen eri intensiteeteillä ja kestoilla, ei itse lihasvoiman. Näissäkin harjotteissa vastus -> lihasärsyke on rajallinen. Se ei ylitä laijvoiman tarpeita, eikä näin kehitä voimareserviä.

Ja kun vastarannan kiiskejä on kuitenkin, suosittelen lukemaan asiasta vaikka Tudor Bompan "Periodization Training for Sports" kirjan. Minä en lähde väittelykierrokselle.

Tieto lisää tuskaa

Mulla ei ole mitään syytä uskoa tai olla uskomatta em. harjoittelun tehoa, mutta yllä oleva on kuitenkin sen verran vahva argumentti, että mielestäni tarvitsee jotain referenssiä kirjoittajalta. Paljonko esimerkiksi ftp on noussut voimaharjoittelun ansiosta? Onko kisoissa menestystä karttunut paremmin kuin ennen? tai jotain muuta vastaavaa.

[Markku Silvenius]

Maksivoimaa saa trainerin päällä ajamalla 10s kirejä 50s palautuksilla jos vain saa tarpeeksi säädettyä vastusta traineriin. Itse käyn myös punttisalilla ohessa. Sopii ainakin mulle.


Sent from my iPhone using Tapatalk

Tosin KP ja AP eivät ehdi latautua tuossa ajassa. 3-4 minuuttia tarvitaan. Itse pidän MV trainerilla vähän heikkona, koska lähtö on oltava matalalla kadennsilla jolloin lipsumista renkaaseen tulee helposti. Joku wattbike tai vastaava iso murikka on tieten eri juttu. Jos lähdetään normaalilta kadenssilta niin kyseessähän on nopeusvoima tai nopeusharjoitus.

[kp63]

Markku KP palautuu aika nopeasti , tosin hidastuu kokoajan

[EsaJ]

Kiitos luottamuksen osoituksesta, mutta minä en pysty tuottamaan, kuin yhden ihmisen otannan, enkä usko, että se tuo uskoa muille, kuin itselleni. Yhden lähdetiedon jo tuossa edellisessä viestissäni mainitsin. Myös PT opintoni aikana saadut viimeisimmät opit tukevat kokemuksiani. Lähteitä en kyseenalaista. Niiden tiedot perustuvat tutkimuksiin ja testeihin isommalla otannalla niin verrokkiryhmillä, kuin kilpaurheilijoilla ja heillä on kliinistä näyttöä. Tämä ei ole edes uusinta uutta tietoa, vaan ihan avointa lähdekoodia, jota on ollut jo vuosia tarjolla.

Olen tällä hetkellä muutosvaiheessa kera uuden harjoitteluohjelman (ohjelman jonka perimmäinen tavoite on parantaa lihassupistusten hermostollista ohjausta voimaharjoittelussa ja reverse periodization kestävyysharjoitteissa) ja tulokset tuntuvat mahtavalta, enkä ole vielä edes vaiheessa, jossa voima optimoidaan lajinomaikseksi. Tämä harjoittelumuoto sopii minulle ja näihin pohjolan olosuhteisiin.

CamoNille vielä. hermostollisella maksimivoimaharjoitteella päästään juuri parempaan teho/painosuhteeseen, sillä maksimivoimaharjoitteiden lihasmassaa kasvattava vaikutus on pieni. Sisääajovaiheessa toki mennään läpi hypertrofia vaiheen, jossa lihaksen poikkipinta ala kasvaa. Sisäänajovaihe on ehdoton, sillä oikotietä ei ole aloittaa suoraan maksimimvoimaharjotteita. Sisäänajovaiheella totutetaan ja valmistellaan kroppa voimaharjoitteluun, opitaan oikeat suoritustekniikat ja näin estetään loukkaantumiset.

Jos jotakuta kiinnostaa, minulla voisi olla mahdollisuus ottaa yksi harjoitusasiakas kevään ajaksi PT opintojani varten. Siitä enemmän voi tiedustella YV.

[feltti]

r.a.i kyseli yllä että paljonko ftp:si on noussut voimaharjoittelun ansiosta. Niin että paljonko?

[EsaJ]

FTPtä ei ole vielä mitattu, mutta se ei muuta miksikään tätä keskusteltua aihetta. Kuten sanoin, että minun yksin tuottamat testaustulokset, jahka ne tehdä, eivät varmastikaan vakuuta skeptikkoja, vaikka arvot nousisivat. Siihen vaikuttaa niin moni asia, kun yhden yksilön tuloksia verrataan. Ja mitkä on omat tavoitteeni tällä kaikella. Teenkö tätä kunnianhimo silmissä paranevin tuloksin keskellä ruuhkavuosia, vai itseäni koekaniinina käyttäen jalostaen tietoa muiden hyväksi..... Niin on monta lähtökohtaa ja tavoitetta, kuin on yksilöä. Kilpailuissa olen käynyt harvakseltaan, mutta ei niistä verrokkiarvoja ole helppo tehdä. kelit, kalusto, oma psyyke, kanssakilpailijoiden kuntotaso, kalusto, psyyke ovat muuttuvia tekijöitä, vaikka reitti olisi sama. Itse uskon ison otannan tutkimustuloksiin, joita on tehnyt ammattilaiset todennetuin menetelmin ja niihin tässä viittaan, sekä olen maininnut omat tuntemukseni.

Kuten sanoin, en lähde asiasta väittelykierrokselle. Ei ole pakko uskoa, jos ei halua, mutta autan mielelläni, jos apu kelpaa....

[buhvalo]

EsaJ:n kanssa samoilla linjoilla voimaharjoittelun suhteen, teorissa, käytännössä ei hirveesti tuu tehtyä.

Alla jotakin viitteitä lyhyiden sarjojen eduista niille jotka eivät usko että pyöräily paranee 'kesto'voimailulla ja hiihtämällä.

http://www.athletic-education.co.uk/...-training.html

https://www.researchgate.net/publica...emale_cyclists

Lisäksi jossakin tutkimuksessa, artikkeli jota en tullut ostaneeksi enkä ilmaisena löydä, todettiin että voimaharjoittelun hyödyt katoaa 8 viikkoa voimaharjoittelun päätyttyä.

[kp63]

Tuskin ftp paljoa kyykkäämällä paranee, mutta ftp ei ole mielestäni ehkä tasamaan tempoa lukuunottamatta kovin merkitsevä. Kirissä kovaa menee se, jolla voimaa on ja pystynyt sen säästämään. En tiedä, mutta heitänpä aatoksen: tehokkain hetki pyörityksessä on alaspäin "runttausvaihe". Kun se on aika nopea hetki, niin saadaanko hermottavalla punttauksella voimantuottoa nopemmksi ja hyödynnettyä tuo hotspot paremmin koko alueelta ?

[EsaJ]

No toi ylempi linkki buhvalon vastaa tuohon sähköisessä muodossa. Kannattaa lukea koko artikla.
- Tämä koskee ihan tasamaan tasavauhtistakin ajoa, vähemmän tarvitsee käyttää kampia pyörittävien lihasten voimaa suhteessa maksimivoimatasoon ja saadaan näin hitaita lihassoluja (kestävät pitkää rasitusta paremmin) enenevässä määrin rekrytoitua työtä varten, parempi hyötysuhde + paljon muuta, näin karrikoiden suomeksi.

Kestävyysurheilupiireissä maksimivoimaharjoittelun hyötyä on vaikea niellä, kun se on niin kaukana siitä, mihin on totuttu. Vuosi toisensa jälkeen annetaan tasoitusta niille, jotka hyödyntävät maksimivoimaharjoituksia jalostaen voimatason lopulta lajivoimaksi.

Tässä lyhyt sitaatti ekasta Buhvalon linkistä:
How Does it Improve Endurance Performance?
As with most things, it’s hard to give a certain answer to this question, but it could be explained through several (likely interacting) mechanisms:

With each movement cycle (running stride/pedal stroke) athletes must produce a certain amount of force. This force, combined with turnover (cadence), dictates pace/speed. The recruitment of muscle fibres, notably slow-twitch and fast-twitch, is related to the force of contraction relative to maximum force, in that higher %max forces require more fast-twitch fibres. By increasing maximum force (as with MST), force per movement cycle (as a percentage of max) is effectively reduced. This, in turn, will lead to a greater %recruitment of slow-twitch fibres, which are inherently more efficient and fatigue resistant14,15.
Improved movement economy7,9,10 (i.e. faster pace/speed for a given oxygen consumption) - though this is less likely in elite athletes, particularly elite cyclists19.
Resistance training may cause a migration of fast-twitch fibres towards their more 'aerobic' subtype16.
Strength training also reduces time to peak force16, which will increase relaxation time within each movement cycle, permitting greater blood flow.9
Improved neural activation, efficiency, and synchronisation.7 In short, like giving your muscles a "software upgrade".

[kp63]

jotta ei tulis väärinkäsityksiä, niin itellä päälaji tempo ja tällä hetkellä viikko-ohjelmassa 3 maxvoima treeniä jaloille ja pääsääntöisesti kovan treineritreenin jälkeen.

[leecher]

Minkälaisia maxvoima treenejä sitten olette tehneet jotka parantavat sitä hermotusta ?


Sent from my iPhone using Tapatalk

[kp63]

mulla nyt ns ryssäpenkki soveltaen

[leecher]

mulla nyt ns ryssäpenkki soveltaen

Vai että ryssäpenkkiä jaloille eihän siinä sitten.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[EsaJ]

Painot on oltava sen verta isot, että max 6 toistoa saadaan tehtyä. Kunkin kohdelihaksen kokonaistoistomäärä n.16-24. Räjähtävällä työvaiheella, palautus vaihe rauhallisemmin. Sarjojen välissä täydellinen palautuminen, 3-5 min. Kuten ymmärtää saa, ei tätä riuhtomista saa suoraan alkaa tehdä, vaan oikeaoppinen adaptaatio vaihe on tehtävä ennen. Siitä jo kirjoitin lyhyesti.

Kyykyt, maastavedot, jalkaprässit yms. Moninivelliikkeet ovat pop. Eristetyt laitteilla tehdyt ei. Unohtaa ei saa keskivartaloa ja yläkroppaa. Mitä ja miten reenataan tulee selvittää alkukartoituksella jossa kuskin lihaskunto ja lajin vaatimukset selviää. Maastopyöräilyn vaatimukset on erilaiset, kuin maantiepyöräilyn.

Kun kaikilla tuntuu olevan aikaa vain rajallisesti käyttää reenaamiseen, on hyvä olla reeniohjelma, joka kertoo mitä reenataan, milloin ja miten. Siten saa parhaiten irti niistä viikoittaisista hajatunneista ja kehitys on nousujohteista.
Voima, kestävyys sekä elimistön energia tuotto mekanismi harjoitteet on hyvä periodisoida, jos on kausitavotteita, esim Tahko 120 tms. Mukavaahan se on kun huippukunto osuu päätapahtumaan...

[feltti]

But the science goes both ways on this. Some research has shown no benefit while others have found significant endurance performance.

In that piece I commented that those who are relatively new to an endurance sport (let’s say that means less than 3 years of experience) will likely benefit from strength training. Others that I’ve found also seem to make respectable performance gains from lifting are older athletes, women, and “ectomorphs” (skinny).

http://www.joefrielsblog.com/2014/12...t-weights.html

Mutta nää punttijutut on varmaan sellaisia kokeilemisen arvoisia juttuja, jotkut tuntuvat tykkäävän kovastikin, itellä ei enää oikein nappaa. Toki ylä- ja keskivartalon lihaskuntoa tulee edelleen harrasteltua.

[leecher]

Entisenä punttijullina olen kyllä huomannut nyt kun viimeiset viisi vuotta on vedetty enemmässä määrin pyörällä ja vähemmän tunteja salilla, niin max. watit (5s max) on vähenemään päin koko ajan. Samalla wattimittarilla aina mitattuna. Paino on pudonnut 18 kg ja tietty salitulokset, jolla nyt ei ole niin väliä. FTP taas on noussut joka vuosi, vaikka punttia on tullut vedettyä huomattavasti vähemmän. Pääpaino on ollut treeneissä käytännössä alkutalvi lajivoimaa ja PK. Vuodenvaihteesta eteenpäin noin 10 vkoa erilaisia FTP treenejä. Enimmäkseen 2x20 min.

[arisaast]

http://www.joefrielsblog.com/2016/01...t-depends.html

Frielin uusin. Niin se vaan on että vanha pk-jääräkin on tarkastellut uudelleen harjoitusfilosofiaansa.

[kp63]

Frielin focus on rikastua. Jos raamatun (ihan hyvä kirja sinänsä) pääsee päivittää 5v välein niin kannattaakin haistella markkinoita. Miettikääpä kuka käärii rahat ftp:n ja sen mittaamisen lanseeraamisesta. jenkit on tässä kadehdittavn hyviä.

[CamoN]

Frielin focus on rikastua. Jos raamatun (ihan hyvä kirja sinänsä) pääsee päivittää 5v välein niin kannattaakin haistella markkinoita. Miettikääpä kuka käärii rahat ftp:n ja sen mittaamisen lanseeraamisesta. jenkit on tässä kadehdittavn hyviä.

Näinhän se on, eikä Friel ole ainoa. Välillä tuntuu että koko FTP-käsitteeseen liittyy jopa jonkinlaista kevyttä mystiikkaa, jonka saloihin tavallinen kuntoilija pääsee käsiksi vain jos alkaa maksaa jotain kuukausimaksua, tai ostaa jonkun kirjan, tai käy jollain luennolla tms. Loppuviimein kyse on vaan kuormitukseltaan sopivaksi skaalatusta, säännöllisestä ja kovasta työstä. Jos sen FTP-arvon nostaminen tai yleisesti ihan vaan oman fyysisen suorituskyvyn kasvattaminen sattuu kiinnostamaan.

[kp63]

jep. sweet-potkin on vanha juttu, jätä puntissa vika toisto tekemäti tai vedoissa ei ihan täppiin.

[tempokisu]

Treeniä vaan.

terveisin tempoajon SM, ja ei edes tietoa mikä on toi teidän FTP tai muutakaan tieteellistä. Ajelin vaan.

[Munarello]

Juum, noin ne norjalaiset hiihtäjätkin tekee. Vähän hiihdellään ja silleen. Näyttää riittäneen silloin joskus oliko se kahdeksankymmentäluvulla (kaikki kunnia siitä) mutta kehitys kehittyy ja tahti on ehkä jo kiihtynyt.

[Pietu]

Treeniä vaan.

terveisin tempoajon SM, ja ei edes tietoa mikä on toi teidän FTP tai muutakaan tieteellistä. Ajelin vaan.

Ootko muuten koskaan miettinyt, miten kovaa olisitkaan päässyt jos olisit harjoitellut tieteellisesti oikein etkä vain ajellut?

[OJ]

FTP on melko simppeli. Se on se maksimiteho, jota kykenee ylläpitämään 60 minuuttia. Tämä on yleensä hivenen yli VK-kynnyksen, laktaattikynnyksen, ylemmän ventilaatiopisteen tai miksi sitä tykkääkään kutsua. FTP on saavuttanut suosiota, koska sitä voi arpoa kenttäkokeilla helpommin kuin VK-kynnystä. Karkeasti yleistäen FTP ja VK-kynnys ovat lähes sama asia. Työ FTP:n tai VK-kynnyksen yläpuolella on raskasta. 10% VK/FTP:n alapuolella on mahdollista ylläpitää jopa tunteja, mutta 10% VK/FTP:n yli pakottaa lopettamaan melko nopeasti, ehkä jo 10-15 minuutin jälkeen. VK/FTP on melko hyvä tunnusluku kestävyyslajin kilpapyöräilijän suorituskykyä arvioidessa. Aina kun työ livahtaa VK/FTP:n yli, niin se työ maksaa. Mitä pidemmän aikaa ja/tai mitä korkeammalla teholla, niin sitä enemmän.

[sledgehammer]

Jaahas, 5x5min@300W on vielä haaveissa, mutta tänään rykäisin 2x5min@300w + 3x3min@300w. Oli tiukka setti, mutta meni kuitenkin läpi. Nyt jos tuo 5x5 olis vaikka talven tavoite, niin miten sitä kohti olisi hyvä rämpiä? Ajaa tuota ja pidentää vetoja kun voi vai pitäisikö ajaa sitten alemmalla teholla 5x5min? En kyllä usko, että alemmalla teholla ajaminen pidempään tuo tuota tavoitetta yhtään lähemmäksi.
Jouduin myös pidentämään palauttelua loppua kohden. 3min vedot meni 7min palautteluilla. 5min vedot oli 5min palautuksilla. Ei kai tommosia rykäisyjä kannata ajaa niin, että paukut loppuu riittämättömän palautuksen takia?

Suunnitelmissa olis seuraavaksi koittaa 5-5-4-3-3 settiä samalla teholla. Järkevää?

See my 111.31 TSS bike workout. I did 26.1 km in 1:00:04. #trainingpeaks
http://tpks.ws/PdHS

Edit:
Kadenssi on otettu wahoo tickr-x sykevyöllä ja siksi se on tommosta sotkua. Jos onnistuu polkemaan yläkroppa pakkoillaan, se heittelee pahimmillaan melkein kympin sisällä noita lukemia...

Sent from my SM-T315 using Tapatalk

[kp63]

mikä on sun 5x5 harjoituksellinen tavoite? eli miksi siihen pyrit?

[OJ]

Lisäkysymys, milloin on kauden päätavoite?

[sledgehammer]

Kauden päätavoite on joskus heinä-elokuun taitteessa. Talven projekti olis saada nopeuskestävyyttä lisää (ts. saada kisavauhti nousemaan90/180km matkoilla). 5x5 tehointervallit nyt oli vaan semmonen sopivan haastava, mutta ehkä saavutettavissa oleva maali. Joku tavoite täytyy olla, että jaksaa rääkätä itseään kohti sitä, ei sen kummempaa. Juoksuhommissa nuo 5min vedot ovat toimineet, niin kaipa ne toisivat pyöränkin kulkuun vauhtia.

[anttipietila]

Jaahas, 5x5min@300W on vielä haaveissa, mutta tänään rykäisin 2x5min@300w + 3x3min@300w. Oli tiukka setti, mutta meni kuitenkin läpi. Nyt jos tuo 5x5 olis vaikka talven tavoite, niin miten sitä kohti olisi hyvä rämpiä?
---

Suunnitelmissa olis seuraavaksi koittaa 5-5-4-3-3 settiä samalla teholla. Järkevää?
---

Jos kerran suunnitelmissa ja ohjelmassa on ajaa 5*5 min niin eikös silloin ajeta 5*5 min eikä 5*3 tai 5*4 min tai jotain muuta sekalaista?

Aja 5*5 min vaikka 280 Watilla, jos ei tunnu miltään nosta seuraavalla kerralla tehoja 290 Wattiin jne.