Trainerroad

[PatilZ]

Kun katsoo tota Sweet Spot Base I ohjelmaa, niin esimerkiksi "Tallac" treenissä tehdään 15 minuutin vetoja 90-94% teholla. IF:llä mitaten toi on yksi kovimmista treeneistä. 10-15 minuutin veto 95% teholla ei ole erityisen kova. Joku 12 minuutin veto 85% teholla on sitten ihan hupsuttelua.

Taidan tehdä muutaman oman treenin tonne, ajella pari kertaa ja katsoa mitä Trainerroad veikkaa mun FTP:ksi.

Toki mulla ei olisi mitään asiaa tulla tänne huutelemaan, kun en Trainerroadia käytä. Mutta OJ:n postauksen perusteella aika vähissä on noi "Sweet Spot -alueen" volyymit. Eli kyllä mä OJ:ta peesaan tässä.

A. Coggan on tullut kuuluisaksi tän FTP, IF, TSS -juttujen lisäksi myös iskevistä sloganeista. Muistan tällaisen heiton, jonka alkuperää en nyt muista: "the more you train, the more you can train". Tähän liittyy myös oma näkökulma Sweet Spott ajeluun, jonka ydin on sanomassa "More bang for buck". Eli inasen pienentämällä intensiteettiä, voit lisätä volyymia, jolloin hyödyt FTP:n hinaamisessa ylöspäin ovat suuremmat. FTP noin ajatuksena tarkoittaa myös sitä, että hitusen tätä tehoa alempana pystyy menemään merkittävästi kauemmin. Mitä järkeä on silloin vähentää intensiteettiä, jos ei nosta volyymia? Ei ymmärrä. Siksi 10-15 minuuttia @ 95% FTP:stä ei tuota volyymia ellei niitä pistä intervalleja jonoon riittävästi. Mutta jos viikottaiset TSS:t jää noin alas, ei volyymi siis voi päätä huimata. Ja tämän vuoksi mielestäni:

2 x 20 min @ 95% FTP - treeni kombinoi hyvin volyymin ja tehon
3 x 20 min @ 95% FTP - tässä treenissä on parempi volyymin ja tehon kombinaatio
1 x 60 min @ 95% FTP - ja tässä vieläkin parempi kombinaatio
1 x 90+ min @ 90% FTP - ja tässä tätäkin parempi kombinaatio (tai kuvittelen niin, koska tällaista suorituskykyä tavoittelen)

Nyt pallolaajennetun elämän jälkeen kohtalaisen runsaan pk-lenkkeilyn lomassa tehtyjä:
1x60 min @ 90% FTP:stä
1x30 min @ 100%
2x20 min @ 100%
1x45min @ 95%

Tästä toissapäiväisestä 1x60min olen aika tyytyväinen. Jostain syystä menin vielä eilen spinning-tunnille, jossa tehtiin 1x60 min vk-treeni, jossa vuorotellen 10 min matalalla ja korkealla kadenssilla. Ja koska spinning-pyörässä ei ole wattimittaria, joutui käyttämään sykettä intensiteetin seurantaan. Yritin nousujohteisesti lisätä tehoa niin, että ensimmäiset 20 min olisi vk1 alueella (tempo), seuraavat 20 min vk1-2 alueella (sweet spot) ja viimeiset 20 min vk2 eli mutuna FTP-tehoissa. Borgin mutuasteikon ja sykemittarin mukaan suunnitelma onnistui. Kaksi isoa harjoitusta peräkkäin tuntuu tänään jaloissa, mutta olennaista on tässä se, että snadisti pienemmällä teholla tehdään selvästi enemmän volyymia.

Ja FTP on noussut 10 viikon aikana 10%, on testattu.

Ei mulla muuta. Olen lähes 100-varma siitä, että Trainerroadissa löytyy ohjelmia, jossa intensiteetin ja volyymin herkkä tasapaino on huomioitu. Mutta 385 TSS/viikko eli 55/päivä on vähän.