harjoitusvastus??!!

[equilibrium]

Eikun väkipakolla vaan. Kestävyysurheilun kuninkaat...

Puhut fiksuja. Mielestäni on suth hälyyttävää, kuinka moni tämänkin foorumin "harrastajista" valittaa ylikunnon oireista tai miettii, miten saisi sen parin tunnin treenin mahdutettua johonkin rakoon duunipäivän ja keskiyön välissä. Ei sitä kultaista ja kivistä keskitietä ole helppo löytää, varsinkin jos harjoittelee vielä tavoitteellisesti ja tietää, kuinka kiire syö nopeasti pois sen rakennetun kunnon ja kuinka paljon treeniohjelma ottaa takapakkia. Mutta pahemmin se takapakkia ottaa, jos ei osaa levätä tarpeeksi. Olisihan se vähän liian helppoa, jos eniten treenaava olisi aina se paras, vai kuis?

Loppujen lopuksi ei sitä kuitenkaan ole helppo huomata milloin sitä muuttuu tunnollisesta treeniohjelman toteuttajasta kaivamaan itsellensä syvempää kuoppaa. Innostuksen keskellä väsymys voi olla vaikea huomata, ja valitettavasti monelle meistä väsymys on enemmän tai vähemmän pysyvä olotila ja treenit tuntuu sitä hetkellisesti jopa poistavan, vaikka loppupeleissä kuormitus kasvaisikin.

Omaa talven rulla- ja traineritreenaamista on helpottanut paljon se, että etukäteen katsoo viikkoa ja pitää kiinni siitä, että tietty treeni ajetaan tietyllä rasitustasolla ja pidetään kiinni teemasta. Jos ajetaan palauttavaa, niin sitten oikeasti vain palauttavilla wateilla, tai muutama herättelyspurtti mukaan. Kovan treenin voi toki tarvittaessa muuttaa löysemmäksi, jos tuntuukin, että muun elämän stressi puskee päälle ja jalat jää junnaamaan kauas siitä mikä oli tarkoitus. Mieluummin lepää ylimääräisen päivän ja tekee sen fiksun kovan treenin sitten toisena päivänä levänneenä. Olen myös oppinut, että joskus päikkärit on fiksumpi tapa viettää se vapaa iltapäivätunti, kuin päivän kolmas treeni...

Oman kropan oppii usein tuntemaan vain oman kantapään kautta. Itse viihdyn talvisin (suksien, uinnin ja punttisalin) lisäksi hyvin trainerin ja rullien päällä, enkä ole koskaan mieltänyt sitä huonoksi tai epämieluisaksi (toisin kuin esim. ulkona pakkasessa fillaroinnin). Pitkät treenit usein yhdistelmänä, esim. loppu- ja alkuverrat rullilla ja välissä pari tuntia tacxilla.

[kolistelija]

Miten nuo Tacx:in tietokonepäivitykset menevät?

Voiko esimerkiksi Flow:n liittää koneeseen ja ostaa pelkän softan, jos tuo multiplayer hössötys ei kertakaikkiaan kiinnosta? Vai onko pakko ostaa toi sikahintainen multiplayer päivitys?

[Juha Lehtinen]

Miten nuo Tacx:in tietokonepäivitykset menevät?

Voiko esimerkiksi Flow:n liittää koneeseen ja ostaa pelkän softan, jos tuo multiplayer hössötys ei kertakaikkiaan kiinnosta? Vai onko pakko ostaa toi sikahintainen multiplayer päivitys?

Ymmärtääkseni Flowta ei saa ilman pc päivityspakettia tietokoneseen kytkettyä eli muutaman satasen joutuu tuosta tosiaan maksamaan.

[A.B.]

Miten nuo Tacx:in tietokonepäivitykset menevät?

Voiko esimerkiksi Flow:n liittää koneeseen ja ostaa pelkän softan, jos tuo multiplayer hössötys ei kertakaikkiaan kiinnosta? Vai onko pakko ostaa toi sikahintainen multiplayer päivitys?

Juha tuossa yllä on varmasti oikeassa liittyen siihen mitä tarvitset Flow kanssa.
Joten vastaan kysynykseen kuten mä sen ymmärsin eli Tacx "virtuaali" softien kanssa ei tarvitse olla aktiivista multiplayer tunnksia ja kuukausittaisia (tai vuosittaisia) maksuja, vaan videoita ja gepsireittejä + niitä muita vastus/syke/ym. harjoitteita voi tehdä ihan issekseen... Näin mäkin toimin eli en ole lähtenyt mukaan niin multiplayer "kimppa-ajoihin" vaan ajelen suomalaisittain yksin sivussa

[PMoi]

Flow tarvitsee tietokoneliitäntää varten myös Tacxin USB interfacen esim T1925 (tai T1915 ei win64 koneisiin)

[kolistelija]

Kerkesinkin tutustua aiheeseen, sen jälkeen kun tuon Flown perusversion kävin ostamassa.

Tietokonepäivitys jääköön ensi talveksi tai sitten hankin sen kesällä jos näkyy halvalla.

[Nikkke]

Eikun väkipakolla vaan. Kestävyysurheilun kuninkaat...

Ei täällä sentää hernettä nenään tarvi vetää jos joku ei oo samaa mieltä sun kanssas tai muutenkaan ruveta viisastelemaan

Eikä kukaan missään kohtaa väittänyt että treenejä tehtäis "levon kustannuksella". Tuokin on niin henkilöstä riippuvaa miten noita lepopäiviä tarvitsee tottakai. Mutta se siitä offtopicista.

ONtopic, tulipa ajeltua trainerilla tänää puoltoista tuntia, jee.

[kervelo]

TrainerRoad on uusinut sivustonsa: hyvältä näyttää.
www.trainerroad.com

[Jussi]

TrainerRoad on uusinut sivustonsa: hyvältä näyttää.
www.trainerroad.com

Mielenkiintoisia Tabata-tyyppisiä treenejä tullut läjä. Ei kyllä taitais meikäläisen alla pysyä tacxi pystyssä (vaikka potkua ei paljon olekaan).

"here are 4 sets of 4-minute Tabata repeats consisting of 20-second sprints followed by only 10-second recoveries; 8-minute rests between sets"

"3x12-minute sets of 50 seconds all-out + 50 seconds of rest -- 4 minutes of recovery between each set of intervals"

Maksimisykkeet jo kun lukee noita xD

[Markku Silvenius]

Mielenkiintoisia Tabata-tyyppisiä treenejä tullut läjä. Ei kyllä taitais meikäläisen alla pysyä tacxi pystyssä

20 s/1000w kiri + 10 s rullaus + 1000w kiri + 10 s rullaus jne


Ulkonakin 'ihan' haastavaa. Küljetuul ja sopivan vilkas paikallistie..

[OJ]

Yksikin 4 min setti tabataa on aika raakaa peliä ja jos vetää neljä settiä, niin on todennäköisesti tehnyt ekat kolme settiä liian kevyesti. Alkuperäinen tabata-protokolla taitaa olla 20 s max työ/10 s lepo toistoa niin kauan kuin kierrokset pysyvät yli 85...ja sitten koittaa olla oksentamatta itsensä päälle.

[Torres]

Laittakaas vinkkiä, mikä traineri kannattaa hankkia ~200€ hintaluokassa. Olen todella huono ulkolajien talviharrastaja ja tarkoitus olisi pitää trainerilla peruskuntoa yllä, treeni pari viikossa. Katson paljon jalkapalloa tölsystä, joten hoituisi tuo siinä sivussa.

Näitä malleja olen katsellut:
http://www.bike-discount.de/shop/k10...9/magneto.html
http://www.bike-discount.de/shop/k10...910/fluid.html
http://www.bike-discount.de/shop/k10...lue-t1856.html
http://www.bike-discount.de/shop/k10...letrainer.html
http://fi.rosebikes.eu/tuote/xtreme-...rive/aid:23840

Kaikki varmaan kiinnittyvät normaaliin maantiepyörän pikalinkkuun ongelmitta? Kannattaako hankkia trainer-rengas tai halpa maantierengas vai kuluuko kumi miten paljon?

[Cycledrophis]

^
1. Osta heti kerrasta kunnollinen, jos ostat huonon et sillä viitsi ajaa. Signature Tampereelta ainakin myy Cycleopsia. Parempia Tacxeja saa kaikista isommista pyöräkaupoista
2. Maantierengas kuluu heti pilalle trainerissa, joten käytetty rengas tai trainerirengas käyttöön
3. Jos aiot oikeasti ajaa niin tärkeimmät ostokriteerit ovat tuntuma ja ääni ks tämä ketju aiemmin

Jari

[pööräilijä]

^
1. Osta heti kerrasta kunnollinen, jos ostat huonon et sillä viitsi ajaa. Signature Tampereelta ainakin myy Cycleopsia. Parempia Tacxeja saa kaikista isommista pyöräkaupoista

Kauhian kummallinen väite :O Mulla on Tacx satori, mikä ei ole "kunnollinen", mutta kyllä sillä kolme talvea on jo tullut ajettua Ei ole paras, eikä kallein, mutta parempi kuin ei mitään Se 400-800 trainer ei ole pakollinen, jotta talviharjoitella.

-Perttu

[Cycledrophis]

^Ei tosiaankaan ole pakollinen. Kummasti vaan motivaatiota lisää kun varusteet on hyvät ja jos vetää kerran viikossa pitkän (2-3h) PK reenin trainerilla. Mutta kiva saada jotain dataakin harjoittelusta, vaikka teho. Traineri kun on mitä parhain väline oman kunnon testaamiseen. En ole kokeillut tuota Satoria mutta sekin maksanee jo 300€, ison valmistajan tuote tuossa hintaluokassa ei varmaankaan enää ole kovin huono?

Jari

[TuAn]

Mulla Tacxin cosmos ja moottorijarru on siinä mielessä mukava että se poistaa rullan ja renkaan välisen kitkan niin että ajaminen tuntuu luonnollisemmalta. Ts. jos lopetat polkemisen hetkeksi jatkaa pyörä rullaamista niinkuin maantielläkin eikä ajaminen oo kuin suossa ajais.
Mut on tuossakin kaikkia bugeja ja joskus hyvä treeni katkeaa kesken kaiken eikä sitä pääse aloittamaan uudelleen keskeltä.

Plussaa on netistä löytyvät vuoristoklassikot ja muut harjoitukset. Ja oikeasti tuollanen automaatti vastuksen säätyminen on ainakin itselle se must juttu kun ei kertakaikkiaan voi bluffata.

[OJ]

Hyvillä kamoilla on usein hauskempi harrastaa ja hyvät kamat osoittavat hyvyytensä jo alle 2-3 tunnissa. Toisaalta mikään traineri ei tee 2-3 tunnin traineri-pk:sta mukavaa.

[Torres]

Satori maksaa 149€ esim. Bike-Discountissa.

Mua ei nyt niin kiinnosta nuo datat, ihan kuntoilun kannalta olen hankkimassa. Ja ettei kevään ekat ulkolenkit olisi ihan niin tuskallisia. Budjetti olisi mielellään tuo n. 200€, vähän voi venyä, jos sattuu vaikka olemaan joku selvästi parempi malli tarjouksessa tai perustellusti joku hieman kalliimpi on parempi hankinta.

Mitään monen tunnin rullailuja en ajatellutkaan harrastaa, tunti korkeintaan kaksi kerralla.

Näistä mahdollisesti toinen:
http://www.bike-discount.de/shop/k10...gneto-pro.html
http://www.bike-discount.de/shop/k10...gotrainer.html

[Cycledrophis]

Trainerilla ajo ei ainakaan minulle ole koskaan mitään herkkua. Talvella on pakko harrastaa muitakin lajeja aerobisen kunnon ylläpitämiseksi. Aika harvan pää kestää kovin monta viikkoharjoitusta treinerilla, joten kaikki mahdollinen virike on tarpeen. Minä ainakin alan aika nopeasti kaivata jotain numerotietoa miten mennään, edes nopeus. Kokemukseni mukaan pelkkä syke ei oikein riitä kunnei liikuta mihinkään.

Jos se treineri pitää kovaa ääntä ei pysty seuraamaan esim televisiota ja muut samassa talossa olevat alkavat aika pian napista metelistä. Joka tapauksessa trainerilla on parasta ajaa jossain viileämmässä ja erillisessä tilassa. Jos ajellaan huoneenlämmössä hyvä puhallin on tarpeen ja silti hikoilu aiheutaa omat haittansa.

Jari

[ristopee]

Tähän väliin voisi mainostaa taas Trainerroadia, joka "tekee" trainerista tehomittarin, sisältää erilaisia harjoituksia sun muuta. Viime talvena auttoi treenamisessa ja pystyy katsomaan koneelta elokuvia tai muuta samalla.

http://www.trainerroad.com/

[Umpimähkä]

Onkos jollain Tacx Sirius käytössä? Onko ok?

[Cycledrophis]

Tähän väliin voisi mainostaa taas Trainerroadia, joka "tekee" trainerista tehomittarin, sisältää erilaisia harjoituksia sun muuta. Viime talvena auttoi treenamisessa ja pystyy katsomaan koneelta elokuvia tai muuta samalla.

http://www.trainerroad.com/

Saman tempun saa tehtyä myös Trainings Peakin ohjelmilla tai ilmaiseksi Golden Cheetahilla jos on ANT+ tikku ja ANT+ Nopeus/kadenssianturi (esim Garmin)

Jari

[pekoni]

Kun fillaritorilta ei kerta löydy käytettynä, niin pitää sitten varmaan alkaa etsiä uutta...

Eli haussa on talven intervalleihin ja jopa satunnaisiin PK-lenkkeihin traineria.
Tarkoitus oli hommata käytettynä esim. Kurt Kineticin road machine, ANT+ tikkua ja trainerroad, kun Garminin nopeus/kadenssianturi löytyy omasta takaa. Cylcedrophis tuossa jo mainitsikin, että trainerroadia ei välttämättä tarvita. Osaisiko joku kommentoida olisiko esim. tässäkin ketjussa useampaan kertaan kehuttu CycleOpsin supermagneto pro sopiva vehje tuohon tarkoitukseen? Toinen mitä olen harkinnut on Tacxin Flow johon ei tarvitsisi sitten ottaa mitään lisähärpäkkeitä tai ohjelmia vaan ajelisi vaan sen "voimamittarin" mukaan.
Olisiko joku muu tähän tarkoitukseen parempi, kuin edellä mainitut? Aikaisempaa kokemusta ei ole mistään trainerista.

Olisi myös mukava kuulla millaista pakkaskestoa noille arvioidaan sillä tarkoitus olisi ajaa pääosin kokonaan lasitetulla parvekkeella.

Joo, ja en ole etsimässä mitään tarkaa voimamittaria, kun sellaista ei ainakaan vielä ole käytössä tien päällä. Lähinnä olisi tarkoitus rakentaa setup, jossa näkisi sitä oman voiman kehitystä ja toisaalta sitten vaa'alla painon pudotusta.

[eklami]

Kun fillaritorilta ei kerta löydy käytettynä, niin pitää sitten varmaan alkaa etsiä uutta...

Eli haussa on talven intervalleihin ja jopa satunnaisiin PK-lenkkeihin traineria.
Tarkoitus oli hommata käytettynä esim. Kurt Kineticin road machine, ANT+ tikkua ja trainerroad, kun Garminin nopeus/kadenssianturi löytyy omasta takaa. Cylcedrophis tuossa jo mainitsikin, että trainerroadia ei välttämättä tarvita. Osaisiko joku kommentoida olisiko esim. tässäkin ketjussa useampaan kertaan kehuttu CycleOpsin supermagneto pro sopiva vehje tuohon tarkoitukseen? Toinen mitä olen harkinnut on Tacxin Flow johon ei tarvitsisi sitten ottaa mitään lisähärpäkkeitä tai ohjelmia vaan ajelisi vaan sen "voimamittarin" mukaan.
Olisiko joku muu tähän tarkoitukseen parempi, kuin edellä mainitut? Aikaisempaa kokemusta ei ole mistään trainerista.

Olisi myös mukava kuulla millaista pakkaskestoa noille arvioidaan sillä tarkoitus olisi ajaa pääosin kokonaan lasitetulla parvekkeella.

Joo, ja en ole etsimässä mitään tarkaa voimamittaria, kun sellaista ei ainakaan vielä ole käytössä tien päällä. Lähinnä olisi tarkoitus rakentaa setup, jossa näkisi sitä oman voiman kehitystä ja toisaalta sitten vaa'alla painon pudotusta.

Ajelin viime talven Supermagneto Pro:lla ja Trainerroadilla. Alkuun watit ihmetyttivät, mutta kun renkaan oppi kiristämään oikein niin tuloksetkin olivat paljon parempia (=watit alhaisempia). Minut ainakin TR sai treenaamaan talvella paljon motivoituneemmin. Kevättalvella hankin myös oikean tehomittarin ja tein joitakin testisuorituksia TR vs PowerTap ja Road ja Mountain asetukset SuperMagnetosta pitivät aika tarkalleen 1:1 yhtä oikeiden wattien kanssa, kunhan vastuksen kiinnittää renkaaseen riittävän tiukasti. Ehkäpä tuo vastuksen kiinnitys renkaaseen onkin suurin heittoa aiheuttava tekijä tuon trainerin kanssa. Siinä ja rengaspaineessa jos pysyttelee kohtuu tarkkana niin saa ihan riittävän vertailukelpoisia tuloksia keskenään.

Nyttemmin on jostain syystä kesän jälkeen alkanut road-asetus tuntumaan aika löysältä ja pk:takin tulee ajeltua mountain-asetuksella. Siinä missä hankkiessä mountain asetuksella ei ollut kiva yrittääkään ajaa pitempiä vetoja tasasesti. Vois myös johtua siitä, että nyt on alla eri kumi (trainerikumi tulee kiinni vasta kun ulkona ei enää voi ajaa).

Omalta osaltani voin sanoa, että SuperMangeto Pro ja TR toimivat hyvin yhteen, kunhan käyttää road/mountain asetuksia, se intervalli asetus heittää eniten siinä. Täysin tarkka mittari se TR ei tietenkään ole, mutta yllättävänkin hyvä etenkin pitempiin tasaisiin vetoihin ja juuri kunnon kehityksen seuraamiseen yms.

Jos on kateltu leffaa samalla kun ajellut kevyemmin niin ainakin mun tehoilla (pyörii silloin jossain 150W-200W välillä varmaan) enemmän valitusta on tullut huonosti rasvatuista ketjuista ja vaihteiden naksuista jne kuin itse trainerista. Mutta tää on toki hyvin yksilöllistä, että ketä mikäkin häiritsee.

Flow:sta ja Road machinesta ei ole kokemusta.

(mulla on myös jonkun verran kerättynä graafeja SuperMagneto - TR vs PT, jos jotakuta kiinnostaa niin voin vaikka YV:llä heittää).

[ristopee]

Mulla on ollut Tacx flow ja nykyään käytössä Supermagneto Pro. Mun käytössä Flow piti melkoista meteliä ja kerran tuli alakerran asunnosta kommenttia, Pro on ainakin vuoriasetuksella melko hiljainen. Loput oleelliset eklami tuossa jo sanoikin.

[pekoni]

Ajelin viime talven Supermagneto Pro:lla ja Trainerroadilla. Alkuun watit ihmetyttivät, mutta kun renkaan oppi kiristämään oikein niin tuloksetkin olivat paljon parempia (=watit alhaisempia). Minut ainakin TR sai treenaamaan talvella paljon motivoituneemmin. Kevättalvella hankin myös oikean tehomittarin ja tein joitakin testisuorituksia TR vs PowerTap ja Road ja Mountain asetukset SuperMagnetosta pitivät aika tarkalleen 1:1 yhtä oikeiden wattien kanssa, kunhan vastuksen kiinnittää renkaaseen riittävän tiukasti. Ehkäpä tuo vastuksen kiinnitys renkaaseen onkin suurin heittoa aiheuttava tekijä tuon trainerin kanssa. Siinä ja rengaspaineessa jos pysyttelee kohtuu tarkkana niin saa ihan riittävän vertailukelpoisia tuloksia keskenään.

Nyttemmin on jostain syystä kesän jälkeen alkanut road-asetus tuntumaan aika löysältä ja pk:takin tulee ajeltua mountain-asetuksella. Siinä missä hankkiessä mountain asetuksella ei ollut kiva yrittääkään ajaa pitempiä vetoja tasasesti. Vois myös johtua siitä, että nyt on alla eri kumi (trainerikumi tulee kiinni vasta kun ulkona ei enää voi ajaa).

Omalta osaltani voin sanoa, että SuperMangeto Pro ja TR toimivat hyvin yhteen, kunhan käyttää road/mountain asetuksia, se intervalli asetus heittää eniten siinä. Täysin tarkka mittari se TR ei tietenkään ole, mutta yllättävänkin hyvä etenkin pitempiin tasaisiin vetoihin ja juuri kunnon kehityksen seuraamiseen yms.

Jos on kateltu leffaa samalla kun ajellut kevyemmin niin ainakin mun tehoilla (pyörii silloin jossain 150W-200W välillä varmaan) enemmän valitusta on tullut huonosti rasvatuista ketjuista ja vaihteiden naksuista jne kuin itse trainerista. Mutta tää on toki hyvin yksilöllistä, että ketä mikäkin häiritsee.

Flow:sta ja Road machinesta ei ole kokemusta.

(mulla on myös jonkun verran kerättynä graafeja SuperMagneto - TR vs PT, jos jotakuta kiinnostaa niin voin vaikka YV:llä heittää).

Kiitoksia vastauksesta. Itselläni on paha tapa jättää treenejä väliin jos ei ole mitään ohjattua tai aikataulutettua toimintaa. Tähän olen hakemassa tukea Trainerroadin ja siellä olevien valmiitten ohjelmien kanssa. Olenko ymmärtänyt oikein, että tuolla kuukausimaksulla saa myös Trainerroadin harjoitusohjelmat käyttöön?

Ehkä tämän myötä uskaltaudun tilamaan Supermagneto Pron. Ilmeisesti Bike-Discount on edelleen se edullisin paikka hankkia kyseinen vehje?

[eklami]

Kiitoksia vastauksesta. Itselläni on paha tapa jättää treenejä väliin jos ei ole mitään ohjattua tai aikataulutettua toimintaa. Tähän olen hakemassa tukea Trainerroadin ja siellä olevien valmiitten ohjelmien kanssa. Olenko ymmärtänyt oikein, että tuolla kuukausimaksulla saa myös Trainerroadin harjoitusohjelmat käyttöön?

Kyllä, Trainerroadin valmiit ohjelmat ei ole sen kummempaa oikeastaan kuin listaus harjoituksista jotka tulee tehdä. Noita erilaisia harjoituksiahan siellä on nykyään vaikka kuinka paljon ja lisää tuntuu tulevan. Free ridet sopii sitten sellaseen perus kruisailuun ja palautteluun yms. Sivuilta on helpohko katsoa käytettävissä olevan ajan tai halutun intensiteetin mukaan sopivaa harjoitusta jos ei seuraa valmista ohjelmaa.

Ainoa lisämaksu kuukausimaksuun tulee jos haluaa ajaa Sufferfest -videoharjoituksia, joihin toki täytyy Sufferfestiltä ostaa ne video-clipit erikseen. Paria olen kokeillut ja ihan kivoja ovat olleet nekin. Voi katsella samalla pätkiä oikeiden kisojen tiukoista nousuista kun yrittää pitää 8 minuuttia kerrallaan kovia tehoja

[mrnakata]

Minulle tuli viime viikolla Tacx:n satori ja olen oikein tyytyväinen ollut. Olen vasta tämän vuoden loppukesästä aloittanut koko pyöräilyn ja ajattelin tähän muutaman plussan tuosta harjoitusvastuksesta listata. Ne perus miinukset jokainen varmaan jo tietänee.. ( ulkona kivempaa, kauhea hiki sisällä ajaessa, ei jaksa motivoitua yms. )
Eli:
1. Pyöritystekniikan harjoittelu. Sujuu ainakin minulla paljon paremmin, kun saan rauhassa kotona funtsia kevyesti ajaessa koko polkaisuliikettä. Myös lukkopolkimien käytön harjoittelu sujuu kotona turvallisesti.
2. Ei tule ajettua liian kovaa. Tästä nyt moni varmaan pillastuu, jotta voihan sitä ulkonakin ajaa vaikka kuinka hiljaa. No totta tietenkin niin, mutta tyhmä kun olen, tahdon nostaa väkisin hyvällä maantiellä sykkeet turhan korkealle. Tietoinen hidastelu on hankalaa.
3. Harkkavastuksella on helpompi päästä tasaisen treenin makuun. Eli tällä hetkellä treeniä joka toinen päivä ja lepoa ne muut. Paitsi sunnuntaina jotain palauttavaa lenkkiä juosten tms. Ei pääse luistamaan treenistä huono keli kortilla, tuon aparaatin kokoamiseen nyt menee se minuutti-pari ja sit vaan polkemaan.
4. Varustepuolella pääsee varsinkin aluksi halvemmalla, kotana kun kehtaa polkea vaikka ilman paitaa tai siinä virttyneessä Turhapuropaidassa.

Nuo syyt ainakin nostan oman pienen kokemukseni kautta esille. Toki teen treenejä myös ulkona, ainakin ne pidemmät lauantaiajot pyrin ulkoilemaan. Mutta minua on harkkavastus auttanut pääsemään hyvää harrastukseen "käsiksi" ( jaloiksi??) ja sehän on varmaan se suurin plussa.

Voin myöhemmin hiukan avata omaa ohjelmaani ja ottaa siihen liittyviä mielipiteitä ilolla vastaan.

[PatilZ]

^ tervetuloa sisäpyöräilijöiden iloiseen joukkoon. Minulla ollut Satori nyt viidettä vuotta käytössä ja omiin tarpeisiin se on riittänyt. Minulla on pyörässä watti-mittari, joten sykkeen sijaan tuijotan tehoja. Trainerilla voi harjoittaa niin peruskestävyyttä kuin muitakin ominaisuuksia (tekniikka [speed skills], lajivoima, lihaskestävyys, vauhtikestävyys, anaerobinen kestävyys jne.). Noiden tajunnanvirtaa helpottavien härpäkkeiden (TV, musiikki/soittolistat) ja tuulettimen lisäksi kannattaa harkita systemaattista harjoittelua ja sen tueksi vaikka tätä: http://www.amazon.co.uk/Workouts-Bin.../dp/1931382751

Kirjanen sisältää harjoituksia ryhmiteltynä edellä kuvatun ryhmittelyn mukaisesti. Edelleen suosittelen myös sisäpyöräilyn näkökulmasta Allenin ja Cogganin kirjaa (http://www.amazon.co.uk/Training-Rac.../dp/1931382794) varauksettomasti. Sen esimerkkiharjoitukset ovat sellaisenaan siirrettävissä myös trainerille. Kun harjoitus on systematisoitu, niin motivoituminenkin on helpompaa. Mielelläni kuulen myös mrnakatan ohjelmasta.

Oma talviharjoittelu on hyvinkin traineri-pitoista, jota koristan satunnaisilla juoksulenkeillä ja voimaharjoittelulla (oma kuntosali samassa tilassa kuin traineri). Voimaharjoittelussa käytän vapaita painoja ja nykyään myös kahvakuulia, mutta lähes aina vedän myös sen perään trainerilla lajinomaisemman vedon, koska jotenkin uskon näin tapahtuvan paremmin siirtovaikutusta pyöräilyyn. Tiedä häntä. Voimaharjoittelusta kun ollaan niin montaa mieltä - etenkin sen tarpeellisuudesta.

Tässä jäljessä ajatuksia omasta ohjelmastani loka/marraskuulta eteenpäin, jota olen toteuttanut neljänä talvena. Ensiksi kuitenkin varoituksen sana. Olen itse 48-vuotias ja harjoitellut enemmän tai vähemmän säännöllisesti nyt 34 vuotta. Sinä aikana on oppinut tuntemaan kropan ja huomaamaan mahdollisen ylirasituksen kohtalaisen hyvin. Läpi tämän liikunnallisen uran on vauhtikestävyys (vk) ollut se tehoalue, joka tuo dramaattisimmat tulokset kuntopuolella. Pitkiä pk-lenkkejä teen, mutta vain kerran viikossa. Muuten peruskestävyysharjoituksia tulee tehtyä kyllä, mutta ajallisesti lyhyempinä. Tähtäin on nykyään kuntoajoissa, joista Vätternrundan on yksi kesän kohokohdista. Se vaatii kykyä työskennellä pitkään (rasvat energiatalouden kulmakivenä), mutta silti vk harjoitukset läpi talven on minulla harjoittelun pihvi. Niiden avulla pyrin tyrkkimään sekä aerobista että anaerobista kynnystehoa ylöspäin, jolloin Vätternissä vauhtikaan ei tapa. Yllättävän paljon ainakin tuo 300 km matka sisältää muutakin kuin pk-alueella tapahtuvaa kihnuttamista. Toinen piirre mun nykyisessä harjoittelussa on että jossain muodossa voimaharjoittelua on läpi vuoden. Siihen on muitakin syitä kuin harjoitukselliset eli terveydelliset (ylä- ja alaselkäongelmat, polvien ja lonkan nivelrikko). Pitämällä voimaharjoittelun mukana pystyn nykyään elämään lähes kivutta ja nauttimaan pyöräilystä.

Valmistava kausi 4 vko (3 on/ 1 off) lokakuun puolesta välistä tai marraskuun alusta eteenpäin ja sen tavoitteet:

• perusvalmiudet harjoitteluun kuntoon
• voimaharjoittelussa anatomical adaptation -vaihe (ks. esim. Tudor Bompa) eli kroppa valmiiksi seuraavan kauden alun maksimikautta ajatellen, voimaharjoittelussa painopiste tukirangassa ja käsissä, kahvakuulat tärkeässä asemassa
• pyörällä peruskestävyys suurimmalta osin, Force (lajivoima pyörällä) ja kerran viikkoon vk1 eli tempo / SST (sweet spot training) eli siinä tempon ylärajoilla - laktaattikynnyksen alaraja; voi sen ilmaista niinkin että vk1 ja vk2 välimaastossa mennään maksimissaan, mutta ei selkeästi vk2 alueelle
• valmistavalla kaudella myös juoksulenkki noin kerran viikossa ehkä useammin
• valmistavan kauden alkaminen tarkoittaa minulla ulkopyöräilyn totaalista loppumista
• Force eli lajinomainen voimaharjoittelu menee yleensä niin, että trainerista väännetään vastusta riittävästi, jolloin kadenssi laskee

Esimerkkiviikko:
ma: vk1 (tempo/ sst)
ti: pk / juoksu (kokonaisrasitus kevyt)
ke: pk + kevyttä voimaharjoittelua
to: palauttavaa (voi sisältää myös kevyen voimaharjoituksen kahvakuulilla)i
pe: voimaharjoitus ja Force pyörällä
la: pk + vk (tempo/ sst) eli pitempi harjoitus, jossa muutama 10-15 min veto
su: pk + voima/ kahvakuulat; harjoituksen rasitus edellispäivää alhaisempi

peruskuntokausi 1 10-12 vko (3 on 1 off)

• ensimmäinen 4 vko blokki painottaa voimaharjoittelussa maksimivoimaa ja sen jälkeen voimaharjoittelu enemmän kestävyyspainotteisesti tai pyörällä
• vk 1-2 viikossa SST (tai LT/ laktaattikynnys/ anaerobinen kynnys) vedot / vedoissa korostuu laatu eli, jos ei meinaa jaksaa (tehot putoaa), niin lyhennetään vetoa
• Force eli lajivoima kerran viikkoon
• pk lenkit voivat sisältää vk1 (tempo) vetoja
• pitkää lenkkiä kerran viikossa tähtäin trainerilla niin, että viimeissä blokissa jo 5 ehkä jopa 6 tunnin harjoitus
• kerran viikossa voi pk lenkin korvata myös juoksulenkillä
• iso haaste on tuo maksimivoiman ja vauhtikestävyyden yhdistäminen. Kolmen viikon ajan sen kuitenkin menee ja palauttava viikko tulee tarpeeseen. Silloin jää edelleen tuo maksimivoima, mutta kaikki muut harjoitukset ovat palauttavia.

Esimerkkiviikko
ma: 1. blokki maksimivoima tämän jälkeen vk (esim. spinning) selvästi SST ja huomioiden että riittävästi ajallista kestoa vetoon (spinningissä jätän tarvittaessa palauttavan biisin väliin eli vedän senkin kovaa)
ti: kevyttä pk / juoksua (maksimivoima blokin jälkeen voimaharjoittelu tukiranka/ ylävartalo)
ke: ensimmäinen blokki maksimivoimaa tämän jälkeen pk, jossa tempo-veto maltillisesti (tämän voi jättää pois)
to: palauttavaa / voimaharjoittelu tukiranka (kahvakuulat)
pe:maksimivoima / lajivoima pyörällä
la: SST / FT-vedot
su: pitkä pk


peruskuntokausi 2 4-8 vko (3 on 1 off):

• Force eli lajivoima pyörällä jää voimaharjoittelu muuten ylläpitävää
• vk harjoituksia 3 viikkoon, joista kaksi kertaa viikossa LT/FT vetoja (lactate threshold / funtional threshold elivedot laktaattikynnyksellä tai toisen terminologian mukaan funktionaalisella kynnyksellä tarkoittaa kuitenkin sitä maksimia mitä voi vetää noin tunnin ajan) , laatu korostuu ja näin palautumiseen täytyy kiinnittää huomiota enemmän
• pitkä pk on pitkä, niin pitkä kuin elämäntilanne sallii
• kaksi selvästi palauttavaa päivää (tehojen kasvu vaatii riittävän palautuksen)
• palauttavat voi ottaa hyvin kevyenä juoksulenkkinä

esimerkkiviikko
ma: spinning selvästi FT-vedoille
ti: palauttavaa + kevyt voimaharjoittelu (tarkoittaa yleensä tukirankaa ja yläkroppaa)
ke: pk (jossa tempo-veto)
to: Force eli lajivoima, tyypillinen harjoitus esim. 2x4x3min palautukset 1 min ja sarjan välissä 5 min (kevyttä rullailua)/ voimaharjoittelu siis kestävyyspainotteinen
pe: palauttavaa + kevyt voima
la: FT-vetoja
su: pitkä pk

Ilman traineria ei tällainen systemaattinen ja monipuolinen harjoittelu enää tällä iällä olisi mahdollista.

[Juha Lehtinen]

Tuli tehtyä tänään pari treeniä uudella Tacx Trainer Software 4:lla. Ihan hyviä treenireittejä siinä on mutta grafiikka tuntuu yllättävän haastavalta, ainakin omalle uudelle Asuksen kannettavalle vaikka siinä on Intelin i7 4core 2.20GHz prosessori, 8GB muistia ja NVIDIA GeForce GT 630M grafiikkakiihdytin.