Trainerroad

[kervelo]

Tässäkin ketjussa taitaa olla useita joilla FTP on parantunut 10% 3-6 viikossa. Kehittymisen nopeus kun riippuu myös lähtötasosta, lahjakkuudesta yms...

Noita isoja FTP-hyppäyksiä tulee usein siinä vaiheessa, kun tehopohjainen harjoittelu on vasta aloitettu. Yleensä FTP-testit tuottavat TrainerRoadin omien kommenttien perusteella 1-2% nousun; näin siis silloin kun aiempi FTP on testillä saatu ja uuden FTP testin aikana noudatetaan TrainerRoadin ehdottamaa tehosuositusta.

[feltti]

Noita isoja FTP-hyppäyksiä tulee usein siinä vaiheessa, kun tehopohjainen harjoittelu on vasta aloitettu. Yleensä FTP-testit tuottavat TrainerRoadin omien kommenttien perusteella 1-2% nousun; näin siis silloin kun aiempi FTP on testillä saatu ja uuden FTP testin aikana noudatetaan TrainerRoadin ehdottamaa tehosuositusta.

Jep jep. Taikka vaikka juoksu-, hiihto-, viihde-, tjmskauden jälkeen

Ai niin, itse ajelen nyt periaatteessa tuota Sweet Spot Base I:stä. Periaatteessa siinä mielessä, että en mä ainakaan hirtä itseäni noihin tavoitetehoihin, jos on hyvä fiilis annan mennä, jos laiskottaa otan löysemmin (joskin tavoitetehon tuntumassa). Esim. eilen ajoin low cadence/mäkiharjoitus Carsonin, josta vimpan 7 min vedon 308W (viimeset viis minaa 321W), kun olis pitänyt ajaa 262W. Koko reenille tavoite IF oli 0.81 ja toteutunut IF oli 0.89. Mutta musa pauhas ja kivaa oli Tän Base I:n jälkeen ajan varmaan General Buildia tai jonkin sortin viännöstä siitä.

[OJ]

Taitaa olla taas niin etten vain osaa, mutta joulukuussa tehty testi ei kuitenkaan taida olla ihan isomummon aikainen. Näkyy tuolla olevan muutamia hyviä harjoitteita, eli pitää varmaan poimia ne mieluisimmat eikä seurata noita ohjelmia.

[Sathamoth]

Pieni vinkki ToS 2015:sta ajaville: jos käytätte TrainerRoadia, teillä ei ole entuudestaan noita kaikkia Sufferfestin videoita, 150e:n törsääminen videoihin ei innosta ja omistatte iOS-laitteen ja Macin, niin seuraavalla setupilla selviää hommasta halvemmalla (ja silti laillisesti):

- Sufferfest iOS-apsi pyörimään iPhoneen/iPadiin. Siihen $9,99:n subscription kuukaudeksi.
- AirServer-niminen softa Macciin ( http://www.airserver.com/Mac ) Viikon trial ilmainen, muuten $14.99. Toinen vastaava softa: Reflector ( http://www.airsquirrels.com/reflector/ )
- iPhone/iPad ja Mac samaan WIFIin kiinni
- iOS:stä AirPlay päälle ja kohteeksi oma Mac
- Sufferfest-video ilmestyy Macin ikkunaan. Ikkuna sopivan kokoiseksi, sama treeni päälle TrainerRoadista ja molemmista Play-nappia
- Enjoy

[CamoN]

Tässä on vielä pitkä aika ennen mitään "kuntohuippua", niin joutaahan tässä kokeilemaan kaikenlaista mikä tuo vaihtelua.

Täytyy sanoa että olipa FTP:si mitä tahansa, on sinulla ainakin harrastuneisuutta ja "ylärekisteri" mukavan käyttökelpoinen jos pystyt ajamaan useimman välillä pitkiäkin yli 100% FTP -intervalleja sisältävän harjoituksen viikkoon ilman mitään epäilystäkään jaksamisesta.

Kun Trainerroadin harjoitusohjelmavalikoima uudistettiin vuoden vaihteen jälkeen, vähän veikkasinkin että varmasti joku jää hieman tyhjän päälle kun valinnan varaa ei lopulta ole paljoa. Minä löysin aika sopivan setin General Buildista - kohta on kaksi ekaa viikkoa takana ja täytyy pitää järki kädessä, kuunnella kroppaansa & tarvittaessa jättää intervalleja tai kokonaisia treenejä ajamatta välillä, on sen verran hapokasta jos rankka harjoitus sattuu huonolle päivälle.

[OJ]

No en tiedä ylärekistereistä tai muistakaan, mutta 2 x 20' @ 97-100% FTP kolme kertaa viikossa ei ole mitenkään mahdottoman rankkaa. Tohon lisäksi sitten kaksi "pitkää" treeniä, esimerkiksi 1,5-2 tuntia @ 85% FTP.

Kyllä toi TR asiansa tulee ajamaan, mutta en taida noita ohjelmia ryhtyä noudattamaan. Ajan kulumista helpottamaan mä ton tilasin, eli eiköhän se tohon hommaan sovi. Näin pienen pureskelun jälkeen toi TR:n 20 min testi on myös aika hyvä testi.

[kervelo]

No en tiedä ylärekistereistä tai muistakaan, mutta 2 x 20' @ 97-100% FTP kolme kertaa viikossa ei ole mitenkään mahdottoman rankkaa. Tohon lisäksi sitten kaksi "pitkää" treeniä, esimerkiksi 1,5-2 tuntia @ 85% FTP.

Edelleen veikkaukseni on, että käyttämäsi ftp ei ole kohdallaan. Foorumien perusteella tuo ei ole kovin harvinainen tilanne: aina jossain joku tekee kynnysalueen intervalleja ja samalla pystyy katselemaan elokuvaa tai lukemaan kirjaa. Kun laitat sen ftp-arvon yhtä korkeaksi kuin se todellisuudessa on, saat sen TR:n avulla varmasti nousemaan vieläkin korkeammalle. Kannattaa tehdä se testi trainerilla ja juuri sillä setupilla, mitä treeneissäkin tulet käyttämään (tehomittari/virtual power, jne).

[kolistelija]

Edelleen veikkaukseni on, että käyttämäsi ftp ei ole kohdallaan. Foorumien perusteella tuo ei ole kovin harvinainen tilanne: aina jossain joku tekee kynnysalueen intervalleja ja samalla pystyy katselemaan elokuvaa tai lukemaan kirjaa. Kun laitat sen ftp-arvon yhtä korkeaksi kuin se todellisuudessa on, saat sen TR:n avulla varmasti nousemaan vieläkin korkeammalle. Kannattaa tehdä se testi trainerilla ja juuri sillä setupilla, mitä treeneissäkin tulet käyttämään (tehomittari/virtual power, jne).

Minusta tuossa ei ole mitään outoa. Kyllä vähän enemmän ajanut voi ihan hyvin ajamaan 40min kynnyksellä ja palautua seuraavallekin päivälle. Oikeasti isot pojat pärjäävät ihan hyvin vaikka ajavat tuollaisia kilpakaudella ihan päivittäin. Lyhyet 100% ftp:llä olevat intervallit ovat sitäkin helpompia.

Johan tasasella teholla ajettu kymppitempokin tuntuu aika rennolta menolta kääntöön asti, vaikka tehoa pitäisi irrota luokkaa 107-112%FTP.

[kervelo]

Täysin totta. Enemmänkin tarkoitin kuitenkin sitä, että ne isoillakaan prosenteilla tehdyt treenit eivät kehitä vastaavalla tavalla kuin silloin, jos treenit tehtäisiin oikeasta ftp:sta skaalattuna. Eli liian matalasta ftp:sta skaalattu kova treeni onkin todellisuudessa vain keskikova.

[Sathamoth]

Noniin, ToS 2015 alkoi tänään. Eka stage takana, Long Scream meni 30min@103%FTP, TR antoi IF-arvoksi 0.99 eli ilmeisesti ihan hyvin tuli rutistettua. Saa nähdä miten palautuminen tästä onnistuu. Mites muilla?

[Vrad]

syksyllä vetänyt ISLAGIATTia paljon ja ftp hakeutunut sen varassa.. eilinen long scream taas If 1.07, ja ehkä olis ollu parempaakin mahdollisuus, joko tullut kehitystä tai toisaalta tasainen tempo polkeminen on aina ollu helppoa. Tosin tänään Blender joka varmasti vie kaikki mehut..

[noniinno]

...tekee kynnysalueen intervalleja ja samalla pystyy katselemaan elokuvaa tai lukemaan kirjaa.

Tuota samaa olen hämmästellyt minäkin. Itsellä ei tule mistään mitään, muusta kuin polkemisesta ja datan seuraamisesta.

[OJ]

Edelleen veikkaukseni on, että käyttämäsi ftp ei ole kohdallaan. Foorumien perusteella tuo ei ole kovin harvinainen tilanne: aina jossain joku tekee kynnysalueen intervalleja ja samalla pystyy katselemaan elokuvaa tai lukemaan kirjaa. Kun laitat sen ftp-arvon yhtä korkeaksi kuin se todellisuudessa on, saat sen TR:n avulla varmasti nousemaan vieläkin korkeammalle. Kannattaa tehdä se testi trainerilla ja juuri sillä setupilla, mitä treeneissäkin tulet käyttämään (tehomittari/virtual power, jne).

Joulukuussa testi ja Keskiviikkona TR:n 20 minuutin testi, jonka jälkeen säädin FTP:tä 10 wattia korkeammalle. TR-testi siis normi setupilla ja trainerilla. Vaikka en ihan kaikkea saanut irti TR:n testissä, niin en lähde säätämään FTP:tä kuin ehkä jonkun 2-3 wattia. Itse asiassa, FTP:n säätäminen vielä 10-15 wattia korkeammalle ei tekisi TR-harjoitteista mahdottoman rankkoja, mutta FTP alkaisi olemaan 20 min maksimitehojen tasolla. En jaksaisi 20 minuutin maksimiteholla tällä hetkellä tuntia.

[Mara I]

ToS itselläkin avattu. Teen tuota Golden Cheetahissa ja hieman varioiden. Esimerkiksi eiliseltä päivältä minulla ei ollut Elements of Stylen erg-tiedostoa, joten tein Long Screamin kahteen kertaan. Tosin jouduin lopettamaan toisen vedon kesken, kun ei vain viimeiseen tehopiikkiin enää voimaa irronnut. Tänään oli puolestaan vain tunnin aikaikkuna etappiajolle, joten tein Nine Hammersin tulevalta viikolta. Edelleen jouduin jättämään viimeisen intervallin kesken: ei vain irronnut. Päätinkin nyt päivittää tuota laskentageneraattoria niin, että ftp on 90% vo2maxista (kerroin 1,11 eikä oletusarvoinen 1,2). Näinhän se on meillä kovakuntoisilla Huomenna on suunnitelmissa Blender - katsotaan miten se näillä asetuksilla sujuu, vai vieläkö pitää muokata. Tuohon minulla on videokin, kun ostin Sufferfestiltä endurance-paketin (Blender, Local Hero ja Islagiatt). Muutoin olen äänittänyt Youtubesta TdF yms pätkiä taustalle pyörimään. Täytyy kyllä sanoa, etten olen kyennyt niitä kovin aktiivisesti seuraamaan...

PS Golden Cheetahissa tehoarvot pyörivät sen verran vilkkaasti (pl 30 sekunnin keskiarvo) että käytännössä olen ajanut koko lailla samalla välityksellä ja säätänyt tehoja kadenssin mukaan. Aika nopeasti on oppinut mitä kadenssia mikäkin tehotavoite vaatii. Nyt sellainen välitys, että ftp-tehoilla kadenssi about 92 r/min.

[Freeze]

Tos kaksi ekaa etappia ajettu ja tänään sitten vuorossaFight Club. Seuraan pelkästään TR ruutua ja kuuntelen inspiroivaa musiikkia. Teen omat "sisäpyöräilyni" ulkona autokatoksessa. Sääennuste lupaa onneksi sopivaa fillarointikeliä. Mielenkiintoinen viikko tulossa, saa nähdä kuinka pitkään pystyy pitämään 100 % tehoissa. Suunnitelmissa olisi yrittää ajaa torstaihin saakka ja pitää perjantaina lepopäivä ennen erittäin raskaalta vaikuttavaa viikonloppua. Salibändy vuoron ajattelin jättää väliin tulevalla viikolla...

[Mara I]

Blenderi onnistuneesti takana. Sehän oli mukava harjoitus, mikäli tuota adjektiivia nyt voi Sufferlandriassa käyttää. Huippuwattien kertoimen laskeminen auttoi. Toisaalta tämä oli erilainen treeni kuin Long Scream tai Nine Hammers siinä suhteessa ettei pitkiä hivuttavia huippuintervalleja ollut, vaan 10-tasolla mentiin vain 20 sekuntia kerrallaan. Tästä seurasi, että kokonaisuutena tämä nopeiden intervallien osuus mentiin z3:lla eli ei paha. Maksimikestävyysalueella ei käyty nyt lainkaan, kun noissa kahdessa edellisessä siellä oltiin 20% ajasta. 1571 kCal, kuormitus "rankka" ja palautumiseen 16 tuntia eli huomenna pitäisi oleman jälleen iskussa...

[OJ]

Eilen tein oman workoutin. Sweet spot lämmittely ja siihen perään seitsemän over underia. Pieni kämmi siinä kävi, kun en katsonut mitä ne TR:n over-under blokit olivat. Kuvittelin, että ne olivat normaaleita 1 min yli ja 2 min ali, mutta TR:n over-underissa ne on toisin päin. Huomasin tämän kun lähdin ajamaan. Tämä oli riittävän kova treeni, tosin vahingossa.

Trainerroad on varmaankin aika huippu Kickrin ohjaajana.

[ristopee]

ToS itselläkin menossa ja blender huristeltu. Blender on yksi lempiharjoituksistani ja vielä toinen on tulossa kun päästään keskiviikkoon (angels). Tosin 2015-versioo en ole vielä testannut. Jännityksellä odotetaan sitä ja uutta 9 hammersia tiistaina.

[eklami]

Joulukuussa testi ja Keskiviikkona TR:n 20 minuutin testi, jonka jälkeen säädin FTP:tä 10 wattia korkeammalle. TR-testi siis normi setupilla ja trainerilla. Vaikka en ihan kaikkea saanut irti TR:n testissä, niin en lähde säätämään FTP:tä kuin ehkä jonkun 2-3 wattia. Itse asiassa, FTP:n säätäminen vielä 10-15 wattia korkeammalle ei tekisi TR-harjoitteista mahdottoman rankkoja, mutta FTP alkaisi olemaan 20 min maksimitehojen tasolla. En jaksaisi 20 minuutin maksimiteholla tällä hetkellä tuntia.

Haluaisin esittää tälläisen tyhmän varmistavan kysymyksen, että onhan TR säädetty varmasti näyttämään tehomittarin watteja eikä virtuaalivatteja trainerin perusteella? Jos näyttää tehomittarin dataa (jotenkin ainakin käsitin, että sellainen on käytössä) niin kyllä sen kanssa ajettu 20min testikin pitäisi antaa ihan yhtä valideja tuloksia siinä missä ilman TR:ääkin ajetut testit.

[Vrad]

ToS 7/9 suoritettu, ja kyllä sinne pari ylimääräistä long scream sakkoakin mahtuu oman treeni ohjelman puitteissa. maitohappohan oli parasta palautusta?

[Mara I]

ToS 7/9 minullakin nyt takana ja tänään Revelover + Violator + Half is Easy. Mietin, että en kyllä tee tuota settiä ja Islagiattia peräkkäisinä päivinä. Minulla ei ole Rookien speksejä, joten pitää etsiä joku muu treeni sen tilalle. Todennäköisesti teen Hell Hath No Furyn, siinäkin on pari pitkää intervallia ja kesto tunti.

Pidin keskiviikon lepopäivänä pyöräilystä. Polar kyllä ilmoitti, että tila on palautunut ja ortostaattisen testin lukemat suorastaan loistavat, mutta jo pelkkä käveleminen tuntui jaloissa vähemmän hohdokkaalta.

Päivän saldo "erittäin rankka", palautumiseen 1 pv 1h ja 2148 kCal. (Kyllä näiden treenien jälkeen tulee syötyäkin. Nyt meni pussi pähkinä-hedelmäsekoitusta, Blenderin jälkeen Nutellaa suoraan purkista, Angelsin jälkeen syrnikkejä)

Kohta se on ohi...

[Freeze]

Huominen ohjelma näyttää aika reippaalta. Onko tarkoitus vetää koko setti yhteen putkeen vai voiko pitää pienet tauot välissä? Tähän asti on jaksanut 100 % tehoilla. Tänään pidin välipäivän, joten huomiseenkin lähden 100 % asetuksilla. Power smoothingin laitoin asentoon "None", kun näyttää kovasti olevan lyhyitä spurtteja ohjelmassa.

[frp]

Onko noissa sufferfestin ajoissa paljon putkelta ajettavaksi suositeltua? Vai onko meininki se, että aja miten haluat? Mietin mitä aloittaisi kun sweet spot ohjelma on pian ajettu. Vaikka muuten homma on toiminut hienosti, niin pakko myöntää etten ole kyllä alkuunkaan päässyt sinuiksi putkelta ajamiseen tuolla trainerilla. Varmaan tottunut ajamaan väärin eli liikaa pyörää heiluttamalla sivuille.

[ristopee]

Huominen ohjelma näyttää aika reippaalta. Onko tarkoitus vetää koko setti yhteen putkeen vai voiko pitää pienet tauot välissä? Tähän asti on jaksanut 100 % tehoilla. Tänään pidin välipäivän, joten huomiseenkin lähden 100 % asetuksilla. Power smoothingin laitoin asentoon "None", kun näyttää kovasti olevan lyhyitä spurtteja ohjelmassa.

Stages with multiple videos must have videos done back to back. You wouldn’t take a break halfway through a Tour de France stage, would you? So don’t even think of taking one here in Sufferlandria.

[Vrad]

peräkkäin pitäisi ajaa, eine kyllä asiaa ilmeisesti juuri valvo.. Itsellä ToS 8/9 takana.. Revolver +violator + 3/4 half is easy + half is easy, kaikki ns. täysii.. yllätyin itsekin. Tehoja ei saa enempää irti, mutta ilmeisesti brevetit kasvattanut jaksamista.
3/4 HiE siksi että minionit leikki timawarpingkia ja saivat Windowsin kaatumaan suorilta jaloilta, hiukan kyllä vitutti

[Sathamoth]

Jeps, sama setti vedetty eikä tarvinnut 100%:sta muuttaa. Tiukka setti kyl mut yllättävän hyvin sen jaksoi vetää maaliin saakka. Tiettyjä haasteita oli saada Kurt Kineticillä noita viiden-kymmenen sekan piikkejä kiinni, mutta muuten tehot ei romahtanut missään vaiheessa. 226 TSS kerralla pakettiin

[Freeze]

Sain ajettua putkeen, tosin Half is Easyssa piti tipauttaa tehoja jo alkumetereillä 100 -> 90 %. Sitten tulikin ajettua vähän yli, joten 95 % olisi ollut oikea taso. Reidet oli pumpulia... Jostain syystä ensimmäisen setin synkkaus ei onnistunut ja tieto ei päivittynyt Trainerroadiin. Laitoin asiakaspalveluun kysymyksen ja ohjeet uudelleen synkkaukseen tuli noin minuutissa. Hyvä palvelu. Olisi jäänyt uudelleen ajamatta :-)

[Sathamoth]

Eipä tuo huomisen Islagiatt:kaan kyllä miltään palauttavalta treeniltä näytä: 1:56, 160 TSS, 0.91 IF.. Jos ei viimeistään huomenna 100% tipahda nii sit on kyllä FTP-tasoissa selkeesti nostamisen varaa

[Mara I]

Putkella ajamisesta: minulla itsellä on oikeasti vain kolme endurance videota, joten en uskalla varmalla rintaäänellä aiheesta lausua. Kuitenkin vaikuttaisi siltä, että putkella ajamista on aika vähän. Sisältöjä voi tarkastella mm tästä Excel-tiedostosta http://viewsoftheroad.com/powerfiles..._Erg_Files.xls Ei noissa luonnehdinnoissa kovin montaa kertaa "stand" mainita. Itse olen ajanut tyynesti nekin osuudet istualtaan.

PS Toivottavasti Revolver yms sujuivat mukavasti Itsellä ei ollut ihan järkevin valinta ottaa tuota Hell Hath No Fury treeniä tähän rakoon. Harjoitus on suoraan perkeleestä. Ehkä jos sitä lähtisi tekemään tuorein jaloin, mutta kahdeksantena etappina... 1) olen skaalannut huippuwattien kertoimeksi vain 1,11, 2) jätin toisen intervallin minuutin-puolitoista kesken, kun aloin jäähdytellä 57 min kohdalla, 3) annoin toisessa intervallissa "pääjoukon mennä sprinteissä menojaan" ja keskityin vain polkemaan tasaisesti anakynnykisellä/hieman yli, niin näistä huolimatta ensimmäinen ToS:n etapeista, jossa kalorikulutus yli 1000 kCal/h ja Polarin määritelmä "maksimiharjoitus+" (melkein kolmannes treenistä maksimikestävyysalueella). Tästäkin huolimatta huomenna Islagiattin kimppuun

[Freeze]

Läpi meni Tos2015. Tämä päivä meni kuin menikin 100 % teholla vaikka viimeinen tunti oli tuskainen. Fillari saa levätä nyt ainakin viikon varastossa. Mielenkiintoinen kokemus tällaiselle aloittelijalle, vaikka kestävyysliikunta tuttua onkin.