Ylipäänsä treenaamisen polarisointi voi myös auttaa. Kun pitää kovat vedot oikeasti (omina) kovina, PK-päivänä osaa nauttia rauhallisesta lenkistä (näin ainakin omalla kohdallani).
Printable View
Ylipäänsä treenaamisen polarisointi voi myös auttaa. Kun pitää kovat vedot oikeasti (omina) kovina, PK-päivänä osaa nauttia rauhallisesta lenkistä (näin ainakin omalla kohdallani).
Arvasin, että joku tarttuu tuohon ;). Kommenttini oli kysyjän taustakuvaukseen räätälöity. Harjoittelemattomalla ja ”jokainen lenkki on kova lenkki” ajaneella suurempi ongelma on saada pidettyä ne sykkeet PK kynnyksen alla, kuin että lenkki olisi liian kevyt. Tässä korjausliikkeessä harvemmin ongelmaksi muodostuu se, että sykkeet on alle 60% maksimeista. Yleistäen, vähemmän haittaa ajaa liian rauhallisesti, kuin liian kovaa. Hyvä mindset lenkille lähdettäessä. Ei lähde tempoilemaan, segemntöimään, mäkikirimään, tai vastatuuleen puskemaan....Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sampo12
Kiitos, tartuin ihan aidosta kiinnostuksesta ja sain opettavan vastauksen (mikä oli tavotteena)Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti EsaJ
Lähetetty minun SM-N975F laitteesta Tapatalkilla
Jep. Sitten kun pyörä alkaa kulkemaan sillä pk sykkeellä, niin voi ajaa pk2. Pienet tehonnostot ja vaihtelut eivät pilaa pk lenkkiä enää tuossa vaiheessa. Kroppa ei hätkähdä lyhyistä mäistä. Tuossa kohtaa se ajaminen alkaa olla oikeasti kivaa.
Juuri näin Paaton. Tuossa kohden ollaan opittu se oma PK tahti ja ymmärretään sen merkitys kokemuksen kautta.
Harvoin jaan omia käyriä, mutta laitan ihan esimerkkinä. Se, että kokee ylpeyttä ajaa PK lenkit sopivan hiljaa on samanlaista toteutuksen laatua, kuin ihailla intervallikäppyröitä, että on ajanut sopivan kovaa. Pikkasen jäi kismittämään tuo 8:50minuutin ylitys. ;). Muutamassa mäessä vaan välitys loppui kesken. Kehityksen kaaresta sen verta, että PK lenkkien keskarit on nousseet 20kmh->25kmh. Tasaisella ja tyynessä mennään hetkittäin pidempiäkin pätkiä reilusti yli 30kmh. Mäet ja vastatuuli syö sitten keskaria alaspäin. Ja noi keskarit ois vielä kovempia, jos lähtisi oikein yrittämällä ajamaan just PK kynnyksen alapuolella. Se vaan ei ole mun juttu.
Harvoin somessa kukaan hehkuttaa matalia sykkeitä. Vääristää asiaan perehtymättömän harjoitukset, kun somessa julkaistusta lenkistä mainintana on korkeat sykkeet, kovat keskarit, tai pitkät matkat. Harvoin kukaan toteaa, että lenkin keskisyke oli 115bpm. Medaseksikästä, minusta olisi [emoji41]
https://uploads.tapatalk-cdn.com/202...94f14e3f09.jpg
Sent from my iPhone using Tapatalk
Eikö kukaan muu kuin kp63 ja minä jaksaneet katsoa kurvaajan ylempänä tässä ketjussa ansiokkaasti linkkaamaa YouTube-videota? Stephen Seilerhän alaotsikoi sen juuri tähän sopivasti "How Low Is Too Low? How Long Is Too Long?"
Sen yksi "take home message" on ettei kannata tuijottaa prosentteihin omasta maksimisykkeistään vaan omasta sykereservistään eli maksimi- ja leposykkeiden erotuksesta. (Ja se on vasta lähtökohta Seilerin ajatuksille ja tutkimuksille...)
60% sykereservistä on hyvin harvoin liian alhainen syketaso PK-lenkeille, kun meistä tavallisista tallaajista joilla ei hirvittävän pitkää ja oikeaoppista peruskestävyysharjoittelutaustaa ole.
Missäköhän tuo raja menee. Viime gravel/maantielenkillä ajoin tuollaisen vähän reilumman ylämäen (noin 100m nousua 3km aikana lopussa jyrkentyen ja ylhäällä sykkeet oli jo korkeat 168. Seuraavassa alamäessä laski 110 ja lenkin keskisyke 125. Tuhoaako tuo lenkin vaikutuksen pk-kunnon kasvatukseen? En ihan noita sykereservihommia ymmärtänyt, menee hiukan liian hifistelyksi. Oma maksimi 182 ja yöllä leposyke 40.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Karvosen kaavahan on maailmankuulu ja ilmeisen yleistoimiva. Tuosta helppo selitys äkkiä netistä. Googlaa Karvonen formula niin pääset maailmalle
http://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/
No jos on tarkoituksena ajaa peekoota, niin voisiko ajatella niin, ettei mäkien jälkeen olisi tarve himmailla, vaan voi jatkaa tasaista ajoa. Tuohonhan vaikuttaa moni seikka, mutta taisi olla johaugin yhteydessä juttua, ettei hänellä laktaatit enää paljoa heilahtele, vaikka lyhyitä mäkiä mennään kovaakin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti eakin
En tiedä MRen tavoitteista, mut eikö tuommoinen tempo/sweetspot ole ihan ok, jos hyväksyy että siitä saa pk:n hyödyt, mutta palautuu huonommin. Muuten olen penyeach:n kanssa samoilla linjoilla.
Heh. Meillä ihmisillä on niin erilaiset "ongelmat" sykkeiden suhteen. Itsellä nyt tullut reilusti pk-lenkkiä vikan puolen vuoden aikana. En tiedä onko sattumaa mutta tällä hetkellä on hemmetin vaikeeta ajaa vetoja. Saa tehdä hullunlailla töitä että sykkeet saa riittävän ylös. Olen kuitenkin läpi talven tehnyt 1-2krt viikossa tehoharjoituksia. Anakynnyksen yli ei oo toivoakaan saada sykettä työpäivän päälle. Sykerajoja mittailtu tämän vuoden alussa viimeksi, tällöin maksimisyke 197, monesti kun ajaa vetoja niin ei meinaa sykkeitä yli 155 edes saada... Aerk 145.
^ Mites on leposykkeen tai ortostaattisen sykevaihtelun laita? Voisiko olla pientä rasitustilaa päällä?
Ja en katsonut tota youtube pätkää, mutta kuuntelin ne podcastit mitkä tossa on aiemmin linkattu. Ehtii kuuntelemaan podcasteja paljon paremmin esimerkiksi tyomatkalla tai lenkillä.
^
Leposyke pyörii samoissa lukemissa kun vaikka vuosi sitten... Sen mitä sykevälivaihtelua olen mittaillut niin ihan hyviä lukemia palautumisen suhteen sieltäkin tullut, sehän se tuosta kohtalaisen outoa tekeekin.
Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Firlefanz
Itse asiassa Seiler ei tuossa esityksessään tarkalleen ottaen vastannut otsikon kysymykseen. Siis muutoin kuin sanomalla: "emme tiedä". Käsittääkseni liikuntafysiologiassa on käytetty harjoitusvasteen minimi- eli alarajana sykkeelle aerobisessa liikunnassa 30-45% sykereservistä. Siis täysin harjoittelemattomille 30% ja kisakuskeille 45%. Sitten vielä asiaa sotkee sykerajojen vaihtelu samalla henkilöllö lajeittain (juoksu vs pyörä). Sitä mihin em arvio perustuu, en nyt tähän hätään löytänyt.
Jos lepo ok, niin oisko vaan kunto noussut niin, että ajat vedot liian alhaisella teholla? [emoji123]Kokeilepa levänneenä hyvän lämmittelyn jälkeen all-out pari minuuttia kerrallaan, ja vaikka minuutin palautuksella! miten käy?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Nikkke
Sent from my iPhone using Tapatalk
No minä ainakin tiedän mitä itselle käy, kun ajaa pitkään ja paljon peekoota. Diesel. Hapenottoa kun ei rassata, niin tehoja on turha yrittää nostaa yli ftp. Lääkkeenä yllättäen vomax ja 2-3wk päästä alkaa sykettä ja kulkua löytymään.
Olisitko ajanut ne 1-2krt/vko tehoharjoitukset liian kovaa niin että ne on kehittänyt vaan sun anaerobista kapasiteettia & kestävyyttä ? Tämän seurauksena sitten aerobinen suorituskyky huononee. Nyt sitten vielä pahennat tilannetta entisestään kun yrität tehdä "hullunlailla töitä" että pääsisit AnK tai sen yli joka on laskenut anaerobisten, liian kovien tehotreenien seurauksena. Pystyt nyt ajamaan lyhyen hetken kovempaa kuin aikaisemmin, mutta ns. kynnysteho (FTP) on laskenut koska liikaa anaerobista puolta kehittävää treeniä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Nikkke
Anaerobisten treenien ja määrien kanssa kannattaa olla varovainen jos aerobista puolta ja FTP haluaa nostaa.
Tohtori Emma Wilkins (Tom Bellin kumppani) on kirjoittanut äskettäin hyvän artikkelin anaerobisista treeneistä ja mikä on sopivaa ja mikä ei:
https://www.highnorth.co.uk/articles...robic-training
Ylläoleva on tietysti puhdasta spekulointia, mutta tiedän tapauksia joissa kovat tehotreenit on tehty liian kovaa ja aerobinen suorituskyky on sen seurauksena laskenut. Varsinkin jos käyttää sykettä tehotreenien intensiteetin mittaamiseen saa olla tarkkana ettei tee vetoja liian kovaa. Tasaisissa 3-8min vedoissa riittää kun vedon puolivälin jälkeen syke nousee AnK tuntumaan tai viimeisissä vedoissa vähän yli. Toinen vaihtoehto on ajaa esim. 6-8min veto niin että ajaa vedon alussa 1.5 - 2min kovempaa ja nostaa sykkeen nopeasti AnK tuntumaan ja sitten laskee tehoa ja yrittää rimpuilla AnK ja sen tuntumassa vedon loppuajan.Lainaus:
To conclude, it is worth reiterating that, for a given aerobic capacity, an increase in anaerobic capacity will result in a reduction in the lactate threshold. So, any anaerobic training should be undertaken with caution, and for most athletes, only a small amount of this type of training will be beneficial, with excessive anaerobic training having a detrimental effect on overall performance. The body responds much faster to anaerobic training than to aerobic training, and good improvements can often be seen in 2-4 weeks.
Toinen vaihtoehto ettei vedot kulje ja ei pääse AnK sykkeille on se mitä OJ yllä esitti. Krooninen väsymys johon on jo sopeutunut eikä sitä edes oikein tunnista. Jos maksimisyke on 197 niin kyllä 1-2 viikon hyvin kevyen treenijakson tai levon jälkeen pitäisi sykkeen nousta 90-95% maksimista (~ 180) niin että heilahtaa.
Hyvää pohdintaa teiltä! Tartteis varmaan useemmin tulla avautumaan tänne ni hommat kävis helpommin, sillä eilen 30min VK-veto tuntu varsin hyvältä ja sykkeetkin nousi kivasti ilman että piti kutsua ylempiä tahoja antamaan apuja. Nousevalla teholla ~150-177 alueella mentiin, vedon keskisyke 167. En tiedä kuinka suuressa roolissa tähän suoritukseen oli viime viikkoinen sillä ajoin vain neljänä päivänä (kevennetty viikko, kuten muutenkin yleensä joka kolmas tai neljäs) ja sillonkin maksimissaan reilu puolentoista tunnin keissejä.
Se mitä tuohon pulmarkin kommentointiin tulee niin tuo on hyvin paljon todennäköistä että ajan alut aivan liian kovaa ja täten jalat sanoo ittensä irti ennen hengitysteitä, sillä tätä ongelmaa ei muistaakseni talvikaudella ollut kun ajoin wattimittarin avulla trainerilla. Nyt siis ei ole ulkokäyttöön wattimittaria, vielä.
Nyt kävin vetämässä parisen tuntia sähkötäpärillä Helsingin Mustavuoren ja Vuosaaren maastoissa & ulkoilureiteillä. Sykkeet pääosin Z3 (yli puolet), Z2 kolmasosa ja sitten Z4 < 10%. Käsittämättömän vaikea pysyä Z2-alueella. Maastossa tulee kuitenkin paikkoja, missä on vain runtattava jos ei halua jalkautua. Mutta ihan hyvä fiilis lenkin jälkeen.
kalusto ja maasto pitää valita sen mukaan mikä on lenkin ja oman liikunnan tavoite. Ajamalla aina sitä mikä on kivaa, harrastus on mukavaa ja todennäköisesti jatkuu pitkään ja kuntokin on riittävä. Eli hyvä speksi. Jos tavoite on optimoida kunnon parantuminen, niin valinta tehdään valitettavasti ohjelman mukaan. Silloin ei mennä kovaan maastoon mettään vaan helpoille reiteille, jos PK ohjelmassa. Ennen kuin valitsee tämän kakkostavan, kantsii kyllä pitkään miettiä onko se sen vaivan arvoista. Jos ite en kisais, ykkösvaihtoehto ehdottomasti.
Unohtaa ei kannata sitä, että hauskuus ajamiseen nousee potenssiin 2 , kun kunto kasvaa ja vauhtia jaksaa pitää yllä pidempään. . Toki maastossa sähköpelillä päästään lyhyen kaavan mukaan suoraan siihen pitkäkestoiseen hauskaan, ilman pitkää harjoittelukaarta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Kisatakin voi ilman treenin ja suorituskyvyn optimaalista speksaamista. Ei tuttua miestä/naista kannata liikaa kiusata.
Joo, no varmaan mun kannattaa mennä tosiaan tuolla ykkösellä, mutta tuskin siitä haittaa on vaikka välillä koittaisi ajaa rauhallisemmin. Sähköpyörällä kokeilin nyt, kun ajattelin että sillä on helppo ajaa PK-alueella. Yllättävän vaikeaa, jos vähänkään poikkeaa ulkoilureitiltä polun puolelle.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Seuraavaksi voisi yrittää ajella gravelilla rauhallisesti.
Wattimittari on minusta hyvä pk-ajossakin, varsinkin alkuun. Jostain sairaasta syystä voi saada motivaatiota sen tasawatin tuijottamisestakin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti MRe
Sitten kanssa näät, jos syke lähtee karkaamaan, vaikka watit pysyy samana. Jossain vaiheessa huomaa, että kykenee ajamaan paljon pidempiä lenkkejä ilman sykkeiden karkailua.
Ja tehomittari on yllättävän mielekäs varuste vaikka ei kilpaile tai optimoi treenailua. Kun jotain numeroita kuitenkin tulee tuijoteltua, mieluummmin ja hyödyllisemmin watteja kuin "keskaria".
Wattimittari on gravelissa ja Ibiksen täpärissä. Nyt tuli ajettua tunnin "lenkki" kun vaimon kanssa käytiin katsomassa Roihiksessa kirsikankukkia. 17.2 km@1h 3 min. Ja syke pysyi Z2:ssa 88% ajasta, Z3 3% ja Z1 9%. Tosiaan tuntuu, että ei olisi lenkillä käynytkään, tuota nopeuttahan voi ajaa vaikka kuinka kauan. Pyöränä täysjäykkä Trek Superfly 29'er.
Mutta joo, jos pidän nopeuden alle 20 km/h, niin silloin sykkeet pysyy tuolla Z2-alueella (tuossa tunnin ajassa oli jo jonkun verran seisoskelua). Onhan toi... pitää ottaa kyllä ohjelmaan. Mikäs on hyvällä kelillä ajellessa hissukseen vaikka Helsingin ja Espoon rantaraittia. Siitä tulee mukava 75 km siivu suuntaansa. 85 km, jos sitten tulee Matinkylästä metrolla takaisin.
Tätä on ihan varmasti kysytty jo monesti, mutta ketju alkaa olla erittäin massiivinen.
Onko kellään hyviä lukusuosituksia kestävyysurheilun perusteista ja (maantiepyöräilyn) treenaamisesta? Kieli voi olla suomi tai englanti.
Pitäisi saada ideoita vähä tavoitteellisempaan harjoitteluun pyörän päällä ja luonnollisesti lisää vauhtia ja kestävyyttä. Tuntuu, että molemmat ominaisuudet ovat jauhaneet paikallaan pitkään, koska treeni on ollut aina niin fiilispohjaista.
Syksyllä menee traineri ostoon, kun nuo loppuivat keväällä kaupoista koronan keskellä. Tehomittaria olen pohtinut myös, mutta esim. FTP-testin suorittaminen ulko-oloissa voi olla haastavaa. Onko hankinnassa järkeä, jos FTP:n testaaminen ei kesällä fiksusti onnistu?
Mites Tommi Martikaisen opus Kehity Pyöräilijänä? En ole ehtinyt lukea, joten arvostella en osaa. Mutta ainakin kotimainen ja kirjottajalla uskottavuutta
Lähetetty minun SM-N975F laitteesta Tapatalkilla
Lähtisin Frielin raamatusta liikkeelle. Helppotajuinen ja saa ihan hyvät ideat treenaamiseen.
Martikaisen kirjan lisäksi tulee mieleen Jussi Veikkanen - Aja kovempaa, Jesper Bondo Medhus - Time Effective Cycling Training, Joe Friel - The Cyclist Training Bible, XXX painos.
Frielin kirja on nimensä mukaisesti aikamoinen raamattu ja perusteos josta on tehty vuosien ajan useita painoksia. Medhusin kirja sopii aika rajoitteiselle, sisältö painottuu pyöräilijän teho- ja voimaharjoitteluun. Veikkasen kirjan sisältö kumpuaa Antti Hagqvistin valmentaja- ja Veikkasen kilpailu-urasta.
Nykyään tulee itse seurattua sosiaalisessa mediassa ja netissä säännöllisesti Stephen Seileria, Yann Le Meuria, Tom Belliä ja Ross Tuckeria. Tom Bellin videoista ja kirjoituksista ainakin itse saanut konkreettisia ajatuksia ja vinkkejä omaan tekemiseen.
https://www.highnorth.co.uk/
https://tombell.co/
CCH on muuten aloittanut Youtubessa treenivinkkien jakamisen:
https://www.youtube.com/channel/UCPY...rfWIqAg/videos