Printable View
Mielenkiintoista. En mä sittenkään oo ehkä tehnyt kaikkea päin persettä. Tää tässä just on jännää, kun asiaa voi lähestyä niin monessa kumassa ja kaikki ovat varmoja, että vain yksi on oikea ja toimii. Tuon TP:n artikkelin suuntaisilla systeemeillä on menty tähän asti. Kyllä mä taidan jatkossakin ne alivauhtiset sisätreenit jätää tekemättä.
Kieltämättä, vähän karrikoitu. Itse miellän sen mielummin niin että matalan intensiteetin harjoittelu kehittää eniten elimistön energia-aineenvaihduntaa, jolloin aerobinen kynnys nousee ja "hitaat" energialähteet pysyy käytössä kauemmin vaaditun tehon kasvaessa, joka parantaa työn hyötysuhdetta kokonaisuutena tarkasteltuna. Matalalla intensiteetillä on tietysti myös merkittävä vaikutus palautumisessa sekä vammojen ja ylikunnon välttämisessä. Tai siis, kaipa matalalla intensiteetillä harjoittelemallakin on mahdollista päästä jonkinlaiseen ylikunto/ylirasitustilaan, mutta se tapahtuu erittäin pitkien harjoitusten jälkeen erittäin pitkän ajan kuluessa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti häggens
Korkeilla intensiteeteillä taas parannetaan hapenottokykyä, jolloin elimistöllä on parempi valmius energian käyttöön (ja ohessa maitohapon sietoon) mutta se energialähde jota käytetään voi olla, ja todennäköisesti onkin, laadultaan "nopeaa" joka loppuu varmasti ennemmin kuin myöhemmin. Kuitenkin hapenottokykyä tarvitaan kun halutaan mennä lähellä sellaista maksimivauhtia joka on ylläpidettävissä suorituksen vaatiman ajan. Riski ylikuntoon menemisestä tai kisakunnon ajoituksen epäonnistumisesta on huomattavasti suurempi, koska elimistön kuormitus voi heilahtaa liian pitkälle sinne punaiselle muutaman peräkkäisen liian kovan harjoituksen aikana. Kuitenkin korkean intensiteetin harjoituksia painottamalla voi kehittää suorituskykyään huomattavasti, kunhan vaan tarkkailee kokonaisrasitusta jatkuvasti.
Kävin eilen tekemässä suorat hapenottokyky- ja laktaattitestit. Testaajan harjoittelufilosofiassa energia-aineenvaihdunnan kehittäminen on keskeisessä osassa, ja hänen harjoitusvaikutukseen liittynyt kommentti osui mielestäni naulan kantaan - vahvasti karrikoiden aerobinen ja anaerobinen kynnys etääntyy pitkällä aikavälillä aina siitä sykkeestä jolla harjoitellaan. Jos harjoitellaan aerobisen kynnyksen alla, kynnys nousee. Jos harjoitellaan kynnysten välissä, kyseinen alue laajenee laskien aerobista kynnystä ja nostaen anaerobista kynnystä. Ja mikäli mennään anaerobisen kynnyksen yläpuolella, pitkän ajan kuluessa kynnys laskee maksimialueen kasvaessa.
Tasapainoisen hyväkuntoisen ja terveen ihmisen energia-aineenvaihdunnassa kumpikin kynnys halutaan oletuksena mahdollisimman ylös, mutta myös tasapainoon keskenään mikäli mitään selkeitä lajin erikoisvaatimuksia ei ole. Paras testitulos oli oikeastaan se, että testin analyysin mukaiset sykerajat olivat aika lähellä sitä jotka minulla on olleet jo käytössä. Toiseksi paras testitulos oli se, että vaikka aerobinen kynnykseni on kohtalaisen hyvä suhteessa kokonaisuuteen, matka anaerobiseen on melko pitkä. Joten kokonaisterveyden ja -suorituskyvyn kannalta olisi fiksua harjoitella aerobisen kynnyksen alla, jotta se nousisi hieman lähemmäs anaerobista kynnystä. Siinä on yksi harjoitustavoite. Toinen on hapenottokyvyn kasvattaminen edelleen, koska kymppitempon pitää kulkea kesällä.
Treenijuttuja miettiessä kannattaa muistaa, että niihin ei välttämättä ole olemassa yhtä ja ainoaa oikeaa vastausta, koska kullekin sopivin treenimuoto riippuu niin monesta asiasta. Yksi vaikuttava asia on ikä: niinkuin J.Friel kirjoittelee tuoreimmassa (?) kirjassaan, riittävän vanhoille (:rolleyes:) treenaajille aerobisen kapasiteetin harjoitteet läpi vuoden ovat enemmän tarpeen kuin nuoremmille, joiden saavutettu kapasiteetti ei liukene yhtä nopeasti.
http://www.joefrielsblog.com/2015/11...ear-round.html
Jepjep. Tässä on aika mielenkiintoinen näkökulma, ainakin Froome ja Wiggins ovat ilmeisesti käyttäneet talviharjoittelussa "käänteistä jaksotusta".
https://www.youtube.com/watch?v=m4Rj...WL&index=5
Ei kuitenkaan oteta kantaa siihen milloin kausitauko on pidetty, miten pitkä se talviharjoittelukausi on ja milloin on se ensimmäinen kilpailu jossa pitää olla iskussa.
Tossa kaveria haastattelin fillari/painoliivi ideasta niin alettiin miettimään rasitusta käsille ja selälle liivien kassa ja kaatumisen turvallisuus kun on lyijyä liiveissä.... Sii ajetaan vaan vaihtelevia lenkkejä ja vahvistetaan jalkoja ja keskivartaloa salilla.
Lähdin jo kaivelemaan poppareita, mutta muistin, että minun tilassa on parempi olla laittamatta suuhun mitään syötävää/juotavaa.
Jos olet proffa, niin pitää ajaa paljon, kovaa ja usein (ei missään tietyssä järjestyksessä). Wannabe kumppariporukka sitten karsii noista resurssirajoitusten mukaan. Valkkaa myrkkysi sanoo amerikkalainen. Yksikin noista riittää yllättävän pitkälle kun puhutaan kilpakuntoilijoista.
Ennen oli yksinkertaisempaa: vain ominaisuudet joita harjoittaa kehittyvät ja vain ominaisuudet joita ei harjoita menetetään - eli kaikkea oli harjoiteltava koko ajan, vain painotukset vaihtelivat viikottain tai jaksottain. Eli peruskuntokaudellakaan ei tehty pelkkiä pohjia, vaikka tehtiinkin pohjia.
Yksi tyhmä jako jota juoksupuolella harrastettiin oli tehoviikko - perusviikko - määräviikko - lepoviikko. Systeemi saattoi pyöriä tuollaisena eli neliviikkoisena, mutta teho+levon, määrä+levon saattoi lisätä 5. ja 6. viikoksi tai perusviikkoja saattoi olla kaksi peräkkäin.
Nykyaikaiselle aikarajoitetulle pyöräilyn harrastajalle sovellettuna tehoviikolla saisi ajaa intervallitreenejä niin paljon kuin pää kestää ja silloin kun koti-, työ ja sääolot sen sallisivat ajettaisiin pitkiä ja ylipitkiä lenkkejä (optimitilanteessa etelässä) niin paljon kuin mahdollista . Perusviikolla kaksi tehotreeniä ja kaksi pitempää lenkkiä (plus muu sekä oheistreeni), lepoviikolla yksi ja yksi (ja otettaisiin todella iisisti).
Hienosäätöä, suunnitelmallisuutta, järjenkäyttöä ja seurantaa tuonkin soveltaminen vaatii - ja kuten tunnettua "the devil is in the details" pelkkä rytmityksen tai jaksotuksen onnistuminen ei takaa kokonaisuuden onnistumista.
Tässä keskustelussa on mukana varsin kovat tavoitteet asettaneita ja ilmeisesti kovakuntoisia pyöräilijöitä.
Kun teillä tuntuu olevan varsin hyvät tiedot harjoittelusta niin haluaisin kysyä vähän tämmöisen keski-ikäisen, erityisempää kestävyysurheilutaustaa omaamattoman äijän kuntoilusta maastopyörällä. Kilpailuihin en tähtää. Omaksi huviksi ajelen.
Yksi kaverini kertoi harjoitelleensa pyöräilyä aikoinaan mm puolikkaisiin teräsmieskisoihin semmoisella systeemillä joka oli suunnilleen:
esim:
Sunnuntai: pitkä lenkki 2,5-3h hidasvauhtinen. (usein uusien polkujen etsintää->osa pyörää taluttaen)
Maanantai: välipäivä.
Tiistai: palauttava lenkki 20-30min.
Keskiviikko: peruskuntolenkki 1-1,5h kovavauhtisempi.
Torstai: välipäivä
Perjantai: peruskuntolenkki. 1-1,5h kovavauhtisempi.
Lauantai: välipäivä.
Kolmen viikon jälkeen kevyempi viikko jolloin ajetaan kaksi n. tunnin lenkkiä rauhallisesti.
Kysymys tässä kuuluu että onko em, kaksi kovavauhtisempaa hengitys-ja verenkiertoelimistöä kehittävää ja yksi rauhallinen pitkä lenkki hyvä, vai olisiko parempi, yksi kovavauhtinen ja kaksi pitempää hidasvauhtista lenkkiä, vai jotain muuta?
Tuossahan ei tule kuin n. 5-6h yhteensä harjoittelua. Pitäisikö olla enempi tunteja.
Noilla tavoitteilla kannattaa vaan ajella ja nautiskella. Kaikki kehittää ja metsässä tule riittävästi luontaista vaihtelua. Noilla määrillä ei mielestäni tarvi kevyttä viikkoa.
Tuolla aiemmin mainittiin triathlon: kiinnostuneiden kannattaa hakea ideoita myös Trainerroadin triathlon-treeniohjelmista.
https://www.trainerroad.com/cycling/...y/44-triathlon
Kiitokset neuvosta. Näin se on kyllä kaikkein mukavinta. Ja eihän aina ehdi tai pääse tai huvitakaan ajella joten luontaisia huilitaukoja tulee väkisinkin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Mutta eri pituisia ja eri vähän tavalla tai teholla rasittavia lenkkejä meinaan kyllä harrastaa jatkossakin.
Ei ei ei, älkää tehkö samoja virheitä kuin minä :) . Muutaman vuoden päästä ihmettelet, miksi ei kunto ole kasvanut vaikka on vuosikausia harrastanut liikuntaa. Saavutukset kun tuppaa olemaan samaa luokkaa tavotteiden kanssa joten ilman tavotteita sitä jämähtää sinne missä on mukavinta. Harrastaja kyllä kehittyy pienilläkin harjoitus tunneilla jos kestää intensiivisiä treenejä ja ajaa lenkkejä treeneinä sekä jättää tyhjänpyörittämisen ja jutustelun vähemmälle.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti J.Kottenberg
Mutta joku kuntotesti,ftp lukema tai vastaava olisi hyvä ajaa jotta kehittymistä voisi jotenkin seurata ja sen myötä päästä johonkin tavoitteesen mikä motivoisi heikolla hetkellä.
Tokkopa ketään kiinnostaa, mutta kun liittynee otsikkoon niin kirjoitanpa vähän oman harjoittelun edistymisestä talvikaudella. Tavoitteet on vahvasti pyöräilypainotteiset ja harjoittelun sisältö samoin, joten pyörällä tehty harjoittelu vastaa hyvin pitkälle liikkumiseni kokonaismäärää.
Päätin syksyllä jaksottaa talven selkeästi peruskunto- ja tehoharjoittelukauteen, jotka on ainakin kalenteriviikkoina mitattuna suunnilleen yhtä pitkiä. Ehkäpä suurimpana syynä selkeään jaksotukseen oli se, että koin sen edullisena suurimman lihaksen, eli pään, kestävyyden kannalta. Annoin itselleni alkutalvesta mahdollisuuden nauttia "hiljaa kiiruhtamisesta" ja pyrkimyksenä oli ajaa harjoitukset PK-alueella, välillä mahdollisuuksien mukaan vielä selkeästi alivauhtisina aivan peruskestävyyssykealueen alarajoilla. Ihan koko ajan se ei onnistunut, välillä tuli antauduttua vauhti-iloitteluun kun kelit/reitit siihen kannustivat. Keskellä PK-kautta tuli myös tehtyä suora hapenottokyky- ja laktaattitesti, johon viittasin ketjun viestissä #283. Sen jälkeen intensiteettitavoite laski hieman lisää, kun sain ihan konkreettista tietoa energia-aineenvaihduntani toiminnasta.
PK-kausi on näemmä alkanut suunnilleen 19.10.15 (vko 43/15 alusta) jota edelsi pari lepoviikkoa, melkein totaalikieltäytymistä kaikesta urheilusta. Marras/joulukuun vaihteeseen tuli yksi yli viikon mittainen ja yksi kuuden päin harjoittelutauko työkiireiden pakottamana. Silloin tosin muuta fyysistä rasitusta oli sen verran, että vähintään energiakulutus oli koholla ja siten peruskuntoa kehittävä toiminta edelleen käynnissä. PK-kausi loppui tänään 10.01.16 (vko1/16 lopussa), eli kausi kesti 12 kalenteriviikkoa ja siihen mahtui 47 harjoitusta.
Yhteensä pyörän päällä 77h 19min, keskimäärin 40,9km ja 1h 38min / harjoitus. Keskimäärin viikottain 6h 27min. Jos siitä marras/joulukuun taitteesta raakkaa ne tyhjät viikot pois, viikottainen määrä nousee ihan kohtalaiseen 7 tuntiin ja 44 minuuttiin. Yli 3h harjoituksia hälyttävän vähän - vain kolme. Yli 2h harjoituksia 17kpl.
Seuraavaksi alkaa sitten se tehoharjoittelukausi. Trainerroad toimii alustana, huomenna tai ylihuomenna runttaan FTP-testin. Päätän tänään mitä ohjelmaa lähden puskemaan läpi, viikkotunnit saisi olla kuusi tai vähän alle (eli mid volume) mutta sisältöä vielä aprikoin. Pitäisikö mennä ihan vaan General Buildilla jossa tavoitteena on lähes pelkästään FTP:n nosto, vai lähteäkö erikoistumaan 40km TT -ohjelman pariin. Tämäkin kausi on 12 kalenteriviikkoa pitkä - Trainerroadin ohjelmat ovat kahdeksan viikon mittaisia, joten työkapeikkoja ja muita hidasteita varten jää tähteelle väliviikkoja, jolloin voin tehdä jotain ihan muuta. Tehoharjoittelukauden tavoitteena (ja palkintona) kuitenkin on, että tästä päivästä lukien tasan 13 viikon päästä olen Mallorcalla nousemassa Curan luostarille. Silloin saisi W/kg olla vähän korkeammalla kuin samaan aikaan viime vuonna.
Ei ollut Camonin viestissä mainittu että sisältyykö jo ohjelmaan, mutta keskivartalotreeniä suosittelen ottamaan tuohon lisäksi jos ei ole jo ohjelmassa. Onkin kyllä varmaan...
Minua kiinnostaisi kanssa, tekeekö CamoN punttireeniohjelmaa, joka tähtää maksimivoiman kasvattamiseen??? Sitä ei kannata unohtaa edes kestävyysurheilussa.
Ei ole lihaskunto-ohjelmaa. Alaraajoissa on mielestäni voimaa aika hyvin ja olisin varsin tyytyväinen vähempäänkin lihasmassaan, mutta elimistö taitaa olla sen tyyppinen että lihasmassaa kertyy kun proteiineja nauttii ja treenaa säännöllisesti, läskiä taas kertyy kun makaa sohvalla.
Teen kuitenkin joka päivä aamuisin leuanvetoja aamupuuron hautuessa ja punnerruksia iltaisin. Erityisesti leuanvedon olen kokenut edulliseksi keskivartalon yleiskunnon kannalta, sekin vaan meinaa kerryttää lihasta kainalon taakse. Mutta aktivoi hyvin vatsalihaksia, joka helpottaa selän kuormaa.
Lihasvoimaa voi kehittää poikkipinta-alaa kasvattamattakin, hermotusta kehittämällä. Mutta jokainen tietää voimatasonsa ja tarpeensa.
PK-kaudellakin on tarpeen ylläpitää vauhtiominaisuuksia, joten silloin tällöin vauhti-iloittelu on vain hyvästä. Parasta juuri silloin kun tuntuu keho vastaavan vaikka ravistelua tarvitsee ajoittain muutenkin. PK-kaudella vain eri treenien määrän suhteet muuttuvat, ei ole tarkoitus lopettaa tehoja kokonaan, vähentää vain sen verran määrää, ettei syö pois, vaan kerää latausta jota tarvitsee tehoharjoittelukaudella.
Jaa CamoN nyt hokasin, että sähän ihan oikeesti tosissas treenaat ja FTP mittailet.
Sit en voi muuta sanoa, kuin lämpimästi suositella lihasvoimaharjoituksia, eli tarvitaan ohjelma, joka tähtää maksimivoimareservin kasvattamiseen, pelkkä kestovoiman hinkkaus ei riitä. Miksi, no, koska lajiharjotteissa vastus->lihasärsyke ei ole riittävän iso, jotta saataisiin kehitettyä maksimivoimareserviä, joka taas mahdollistaa paremman hyötysuhteen itse lajisuoritteessa. Mäet nousevat helpommin, kun ei tarvitse rekrytoida kaikkea voimaa nousuun, vaan ehkä vain 80%. ja jos tarvitaan se 100% niin sitten sitä löytyy reservistä. Saat CamoN sen 300W rikki FTPssä nopeammin, kuin uskot. Itse olen kokenun valaistumisen ja todennut miten paljon paremmin liikkuu pyörä, kun on sitä reserviä. Maksimivoimaharjoitteilla saadaan rekrytoitua enemmän lihassoluja olemassa olevasta lihasmassasta suoritteeseen. Olo on, kuin ois V8 moottori jaloissa entisen 1.6 rivi nelosen. Nyt jos koska, eli talvella on hyvä aika aloittaa. Eikä voimaharjoitteita tule lopettaa kauden alettua. Mutta mitä tehdä, miten ja milloin ja mistä aloittaa... Tästä ei tämän enempää.
No mitäs sitten on intervallit, mäkivedot yms. Ne tähtäävät elimistön eri energiatuottojärjestelmien harjoittamiseen eri intensiteeteillä ja kestoilla, ei itse lihasvoiman. Näissäkin harjotteissa vastus -> lihasärsyke on rajallinen. Se ei ylitä laijvoiman tarpeita, eikä näin kehitä voimareserviä.
Ja kun vastarannan kiiskejä on kuitenkin, suosittelen lukemaan asiasta vaikka Tudor Bompan "Periodization Training for Sports" kirjan. Minä en lähde väittelykierrokselle.
Tieto lisää tuskaa ;)
Maksivoimaa saa trainerin päällä ajamalla 10s kirejä 50s palautuksilla jos vain saa tarpeeksi säädettyä vastusta traineriin. Itse käyn myös punttisalilla ohessa. Sopii ainakin mulle.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Tuo on harvinaisen totta. Ja siihenkin on uskominen, että monipuolinen harjoittelu tuottaa parhaat tulokset. Mutta miksei myös se, että heikkouksien kehittämisestä on suurin hyöty kokonaisuuden kannalta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti EsaJ
Tunnistan nuo voimaharjoittelun tuomat vahvemmat ärsykkeet lajinomaiseen harjoitteluun verrattuna, mutta toisaalta pidän itseäni vähän ylipainoisena tai nätimmin kuvaillen raskastekoisena pyöräilijäksi. FTP:n nosto on yksi tavoite, mutta toisaalta sen olisi syytä nousta samassa suhteessa W/kg:n kanssa. Maksimivoimaa kehittävällä harjoittelulla lihasmassa tuskin ainakaan häviää mihinkään, mutta energia-aineenvaihduntaa harjoittamalla sitä 1.4 litraista voi huudattaa pidempään silloin kun on tarvis. Ja hapenottokykyä parantamalla saa enemmän ahtopainetta samaan kuutiotilavuuteen, jos vähän karrikoidaan.
Mutta toisaalta onhan se V8 herkullinen tasamaatempoissa, kun voi loivia/lyhyitä töppyröitä noustessa laittaa vaan lisää vääntöä peliin eikä punaraja lähesty ihan niin helposti.
Mulla ei ole mitään syytä uskoa tai olla uskomatta em. harjoittelun tehoa, mutta yllä oleva on kuitenkin sen verran vahva argumentti, että mielestäni tarvitsee jotain referenssiä kirjoittajalta. Paljonko esimerkiksi ftp on noussut voimaharjoittelun ansiosta? Onko kisoissa menestystä karttunut paremmin kuin ennen? tai jotain muuta vastaavaa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti EsaJ
Tosin KP ja AP eivät ehdi latautua tuossa ajassa. 3-4 minuuttia tarvitaan. Itse pidän MV trainerilla vähän heikkona, koska lähtö on oltava matalalla kadennsilla jolloin lipsumista renkaaseen tulee helposti. Joku wattbike tai vastaava iso murikka on tieten eri juttu. Jos lähdetään normaalilta kadenssilta niin kyseessähän on nopeusvoima tai nopeusharjoitus.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti leecher
Markku KP palautuu aika nopeasti :), tosin hidastuu kokoajan :(
Kiitos luottamuksen osoituksesta, mutta minä en pysty tuottamaan, kuin yhden ihmisen otannan, enkä usko, että se tuo uskoa muille, kuin itselleni. Yhden lähdetiedon jo tuossa edellisessä viestissäni mainitsin. Myös PT opintoni aikana saadut viimeisimmät opit tukevat kokemuksiani. Lähteitä en kyseenalaista. Niiden tiedot perustuvat tutkimuksiin ja testeihin isommalla otannalla niin verrokkiryhmillä, kuin kilpaurheilijoilla ja heillä on kliinistä näyttöä. Tämä ei ole edes uusinta uutta tietoa, vaan ihan avointa lähdekoodia, jota on ollut jo vuosia tarjolla.
Olen tällä hetkellä muutosvaiheessa kera uuden harjoitteluohjelman (ohjelman jonka perimmäinen tavoite on parantaa lihassupistusten hermostollista ohjausta voimaharjoittelussa ja reverse periodization kestävyysharjoitteissa) ja tulokset tuntuvat mahtavalta, enkä ole vielä edes vaiheessa, jossa voima optimoidaan lajinomaikseksi. Tämä harjoittelumuoto sopii minulle ja näihin pohjolan olosuhteisiin.
CamoNille vielä. hermostollisella maksimivoimaharjoitteella päästään juuri parempaan teho/painosuhteeseen, sillä maksimivoimaharjoitteiden lihasmassaa kasvattava vaikutus on pieni. Sisääajovaiheessa toki mennään läpi hypertrofia vaiheen, jossa lihaksen poikkipinta ala kasvaa. Sisäänajovaihe on ehdoton, sillä oikotietä ei ole aloittaa suoraan maksimimvoimaharjotteita. Sisäänajovaiheella totutetaan ja valmistellaan kroppa voimaharjoitteluun, opitaan oikeat suoritustekniikat ja näin estetään loukkaantumiset.
Jos jotakuta kiinnostaa, minulla voisi olla mahdollisuus ottaa yksi harjoitusasiakas kevään ajaksi PT opintojani varten. Siitä enemmän voi tiedustella YV.
r.a.i kyseli yllä että paljonko ftp:si on noussut voimaharjoittelun ansiosta. Niin että paljonko?
FTPtä ei ole vielä mitattu, mutta se ei muuta miksikään tätä keskusteltua aihetta. Kuten sanoin, että minun yksin tuottamat testaustulokset, jahka ne tehdä, eivät varmastikaan vakuuta skeptikkoja, vaikka arvot nousisivat. Siihen vaikuttaa niin moni asia, kun yhden yksilön tuloksia verrataan. Ja mitkä on omat tavoitteeni tällä kaikella. Teenkö tätä kunnianhimo silmissä paranevin tuloksin keskellä ruuhkavuosia, vai itseäni koekaniinina käyttäen jalostaen tietoa muiden hyväksi..... Niin on monta lähtökohtaa ja tavoitetta, kuin on yksilöä. Kilpailuissa olen käynyt harvakseltaan, mutta ei niistä verrokkiarvoja ole helppo tehdä. kelit, kalusto, oma psyyke, kanssakilpailijoiden kuntotaso, kalusto, psyyke ovat muuttuvia tekijöitä, vaikka reitti olisi sama. Itse uskon ison otannan tutkimustuloksiin, joita on tehnyt ammattilaiset todennetuin menetelmin ja niihin tässä viittaan, sekä olen maininnut omat tuntemukseni.
Kuten sanoin, en lähde asiasta väittelykierrokselle. Ei ole pakko uskoa, jos ei halua, mutta autan mielelläni, jos apu kelpaa....
EsaJ:n kanssa samoilla linjoilla voimaharjoittelun suhteen, teorissa, käytännössä ei hirveesti tuu tehtyä.
Alla jotakin viitteitä lyhyiden sarjojen eduista niille jotka eivät usko että pyöräily paranee 'kesto'voimailulla ja hiihtämällä.
http://www.athletic-education.co.uk/...-training.html
https://www.researchgate.net/publica...emale_cyclists
Lisäksi jossakin tutkimuksessa, artikkeli jota en tullut ostaneeksi enkä ilmaisena löydä, todettiin että voimaharjoittelun hyödyt katoaa 8 viikkoa voimaharjoittelun päätyttyä.
Tuskin ftp paljoa kyykkäämällä paranee, mutta ftp ei ole mielestäni ehkä tasamaan tempoa lukuunottamatta kovin merkitsevä. Kirissä kovaa menee se, jolla voimaa on ja pystynyt sen säästämään. En tiedä, mutta heitänpä aatoksen: tehokkain hetki pyörityksessä on alaspäin "runttausvaihe". Kun se on aika nopea hetki, niin saadaanko hermottavalla punttauksella voimantuottoa nopemmksi ja hyödynnettyä tuo hotspot paremmin koko alueelta ?
No toi ylempi linkki buhvalon vastaa tuohon sähköisessä muodossa. Kannattaa lukea koko artikla.
- Tämä koskee ihan tasamaan tasavauhtistakin ajoa, vähemmän tarvitsee käyttää kampia pyörittävien lihasten voimaa suhteessa maksimivoimatasoon ja saadaan näin hitaita lihassoluja (kestävät pitkää rasitusta paremmin) enenevässä määrin rekrytoitua työtä varten, parempi hyötysuhde + paljon muuta, näin karrikoiden suomeksi.
Kestävyysurheilupiireissä maksimivoimaharjoittelun hyötyä on vaikea niellä, kun se on niin kaukana siitä, mihin on totuttu. Vuosi toisensa jälkeen annetaan tasoitusta niille, jotka hyödyntävät maksimivoimaharjoituksia jalostaen voimatason lopulta lajivoimaksi.
Tässä lyhyt sitaatti ekasta Buhvalon linkistä:
How Does it Improve Endurance Performance?
As with most things, it’s hard to give a certain answer to this question, but it could be explained through several (likely interacting) mechanisms:
With each movement cycle (running stride/pedal stroke) athletes must produce a certain amount of force. This force, combined with turnover (cadence), dictates pace/speed. The recruitment of muscle fibres, notably slow-twitch and fast-twitch, is related to the force of contraction relative to maximum force, in that higher %max forces require more fast-twitch fibres. By increasing maximum force (as with MST), force per movement cycle (as a percentage of max) is effectively reduced. This, in turn, will lead to a greater %recruitment of slow-twitch fibres, which are inherently more efficient and fatigue resistant14,15.
Improved movement economy7,9,10 (i.e. faster pace/speed for a given oxygen consumption) - though this is less likely in elite athletes, particularly elite cyclists19.
Resistance training may cause a migration of fast-twitch fibres towards their more 'aerobic' subtype16.
Strength training also reduces time to peak force16, which will increase relaxation time within each movement cycle, permitting greater blood flow.9
Improved neural activation, efficiency, and synchronisation.7 In short, like giving your muscles a "software upgrade".
jotta ei tulis väärinkäsityksiä, niin itellä päälaji tempo ja tällä hetkellä viikko-ohjelmassa 3 maxvoima treeniä jaloille ja pääsääntöisesti kovan treineritreenin jälkeen.
Minkälaisia maxvoima treenejä sitten olette tehneet jotka parantavat sitä hermotusta ?
Sent from my iPhone using Tapatalk
mulla nyt ns ryssäpenkki soveltaen
Vai että ryssäpenkkiä jaloille :) eihän siinä sitten.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Sent from my iPhone using Tapatalk
Painot on oltava sen verta isot, että max 6 toistoa saadaan tehtyä. Kunkin kohdelihaksen kokonaistoistomäärä n.16-24. Räjähtävällä työvaiheella, palautus vaihe rauhallisemmin. Sarjojen välissä täydellinen palautuminen, 3-5 min. Kuten ymmärtää saa, ei tätä riuhtomista saa suoraan alkaa tehdä, vaan oikeaoppinen adaptaatio vaihe on tehtävä ennen. Siitä jo kirjoitin lyhyesti.
Kyykyt, maastavedot, jalkaprässit yms. Moninivelliikkeet ovat pop. Eristetyt laitteilla tehdyt ei. Unohtaa ei saa keskivartaloa ja yläkroppaa. Mitä ja miten reenataan tulee selvittää alkukartoituksella jossa kuskin lihaskunto ja lajin vaatimukset selviää. Maastopyöräilyn vaatimukset on erilaiset, kuin maantiepyöräilyn.
Kun kaikilla tuntuu olevan aikaa vain rajallisesti käyttää reenaamiseen, on hyvä olla reeniohjelma, joka kertoo mitä reenataan, milloin ja miten. Siten saa parhaiten irti niistä viikoittaisista hajatunneista ja kehitys on nousujohteista.
Voima, kestävyys sekä elimistön energia tuotto mekanismi harjoitteet on hyvä periodisoida, jos on kausitavotteita, esim Tahko 120 tms. Mukavaahan se on kun huippukunto osuu päätapahtumaan...
Lainaus:
But the science goes both ways on this. Some research has shown no benefit while others have found significant endurance performance.
http://www.joefrielsblog.com/2014/12...t-weights.htmlLainaus:
In that piece I commented that those who are relatively new to an endurance sport (let’s say that means less than 3 years of experience) will likely benefit from strength training. Others that I’ve found also seem to make respectable performance gains from lifting are older athletes, women, and “ectomorphs” (skinny).
Mutta nää punttijutut on varmaan sellaisia kokeilemisen arvoisia juttuja, jotkut tuntuvat tykkäävän kovastikin, itellä ei enää oikein nappaa. Toki ylä- ja keskivartalon lihaskuntoa tulee edelleen harrasteltua.
Entisenä punttijullina olen kyllä huomannut nyt kun viimeiset viisi vuotta on vedetty enemmässä määrin pyörällä ja vähemmän tunteja salilla, niin max. watit (5s max) on vähenemään päin koko ajan. Samalla wattimittarilla aina mitattuna. Paino on pudonnut 18 kg ja tietty salitulokset, jolla nyt ei ole niin väliä. FTP taas on noussut joka vuosi, vaikka punttia on tullut vedettyä huomattavasti vähemmän. Pääpaino on ollut treeneissä käytännössä alkutalvi lajivoimaa ja PK. Vuodenvaihteesta eteenpäin noin 10 vkoa erilaisia FTP treenejä. Enimmäkseen 2x20 min.
http://www.joefrielsblog.com/2016/01...t-depends.html
Frielin uusin. Niin se vaan on että vanha pk-jääräkin on tarkastellut uudelleen harjoitusfilosofiaansa.
Frielin focus on rikastua. Jos raamatun (ihan hyvä kirja sinänsä) pääsee päivittää 5v välein niin kannattaakin haistella markkinoita. Miettikääpä kuka käärii rahat ftp:n ja sen mittaamisen lanseeraamisesta. jenkit on tässä kadehdittavn hyviä.
Näinhän se on, eikä Friel ole ainoa. Välillä tuntuu että koko FTP-käsitteeseen liittyy jopa jonkinlaista kevyttä mystiikkaa, jonka saloihin tavallinen kuntoilija pääsee käsiksi vain jos alkaa maksaa jotain kuukausimaksua, tai ostaa jonkun kirjan, tai käy jollain luennolla tms. Loppuviimein kyse on vaan kuormitukseltaan sopivaksi skaalatusta, säännöllisestä ja kovasta työstä. Jos sen FTP-arvon nostaminen tai yleisesti ihan vaan oman fyysisen suorituskyvyn kasvattaminen sattuu kiinnostamaan.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63