Kestävyysurheilun perusteet

Kaipa tässä on nyt yksi etappi kestävyysurheilun saralla saavutettu, kun viime viikonloppuna tuli nykäistyä ensimmäinen täysmatkan kisa läpi. Meni hyvin, 11h kokonaisaika ja mitään suurempia ongelmia ei ollut. Juoksu oli ihan kamalaa vain viimeiset 5km, mutta sekin meni samaa tahtia muiden kierrosten kanssa. 145 näyttää olevan semmonen syke, jota voin tuon 11h pitää. Pyörän ajoin mielestäni aika kovaa, en juuri säästellyt jalkoja, mutta ei se luultavasti juoksun aikaa edes syönyt kovin pahasti. Taktiikka oli ajaa mäet rauhassa lyhyellä välityksellä ja puskea watteja kampiin aina kun oli "ilmaista" kyytiä saatavilla (alamäet, hetkittäiset myötätuulet). Tasaiset ajoin niin, että sykkeen piti pysyä useamman lyönnin alle 150. Toimi kaiketi aika hyvin, kun sijoitus nousi varmaan 30 pykälää tässä kohtaa. Käppyrät löytyy täältä ja olisikin kiva, jos joku asioista oikeasti tietävä osaisi noista jonkun lyhyen analyysin vetää. Max syke about 183 ja alle 132 ei pyörä liiku mihinkään. Voi olla että joku lyönti tulis päälle, jos oikein vartavasten lähtis konetta härnäämään, en oo koskaan maksmeita testannut. https://connect.garmin.com/modern/activity/852487505

Juoksu nyt ei pyöräilyyn liity, mutta vertailun vuoksi juoksukäppyrät. https://connect.garmin.com/modern/activity/852488249

Nyt on kuitenkin tultu siihen pisteeseen, että läpäisyt on tehty ja seuraavaksi aletaan hakemaan sitä nopeutta. Mitään auringon tarkkaa tiedettä en hommasta edelleenkään aio tehdä, mutta jotain suuntaviivoja pitää olla.

Kova keskisyke. Mulla noin sama maxsyke ja mn aerokynnys noin 145, jolla max 3h fillaria, niin hiilarit loppuu. Onko TRI filo?. Jo on, niin vähänlaisesti vauhtia tolla sykkeellä ? Tehoa kannattaisi säästää alamäissä ja myötätuulilla.

Joo, oli tri filo 50mm aerokiekoilla. Mulle tuo taktiikka tässä pyöräilyssä on vähän hakusessa ja en oikein tiedä, missä kohtaa niitä watteja kannattaisi parhaiten hyödyntää vai pitäisikö vaan puskea tasaisesti eteenpäin. Konkarit ovat neuvoneet, että tikkuja ei kannata polttaa mäissä. Hukattuun energiaan nähden vauhti kuulemma ei nouse merkittävästi ja kovaa pitäisi ajaa silloin, kun se käy helposti. Tää taktiikka ja voimanjako on asia, mitä en ole juuri miettinyt. Nopeimmat lenkit oon kyllä ajanut niin, että mäet on hoideltu rivakasti pois alta. Kaipa se enemmän polarisoitu harjoittelu voisi olla paikallaan. Peesaamiseen en sortunut hetkeksikään ja reitillä oli kyllä jonkin verran mäkeä. 1500m taisi olla nousumetrit.

Nesteytys oli toinen juttu, mikä aiheutti ongelmia. Normaalisti en kauheasti juo, eikä mulla ole juuri koskaan jano. Nyt sitten join Mineraalijuomia (xenofit mineral light) pari päivää ennen kisoja. Ehkä joku 3-4l/vrk. Lopputulos oli jatkuva kusihätä. Pyörän aikana tuli kolme ainakin minutin mittaista kusitaukoa. Pyörän lopussa vähensin juomista ja lisäsin geleejä. Tuntui auttavan. Keli oli aika kylmä ja neste ei poistunut hikoilemalla. Hemmetin ärsyttävää, mutta en tosiaan tiedä, mitä tuon asian kanssa tekisi. Pakko se on kuitenkin juoda, ettei mene kuivaksi. Vatsassa ei kuitenkaan hölskynyt, eli kaikki meni jonnekin kiertoon. Juostessa ongelma väheni selvästi. Nesteet alkoivat tulla ihon läpi ja kuseksimisen tarve väheni huomattavasti. Olen koittanut lisätä juomista ja joskus olen sitä tehnyt muutaman viikon ajan, mutta se on aina loppunut siihen, että vessareissuja saa tehdä kerran tunnissa.

Tässä pari kovempaa vetoa tältä kesältä. Ekan ajoin niin, että syke ei saanut nousta 160 asti menomatkalla ja paluumatkalla se ei saanut mennä sen alle. Tokan ajoin vain sen kummemmin miettimättä. Siinä sykevyö ei toiminut alussa, mutta veikkaan, että sykekäppyrä on alun osalta ihan samaa kuin loppukin. Noi +36km/h nopeudet ei vaan ole vielä semmosella tasolla, että niitä pystyisi pitämään yllä pidemmän aikaa. Paras 90km lenkki on mennyt vähän yli 35km/h, mutta silloin oli keli kohdallaan ja ukko iskussa. Kymppitempon keskarit ovat jääneet 38km/h tuntumaan (silloin joskus, kun niitä olen kokeillut viime kesänä). Tehoa pitäisi saada kyllä lisää.

http://tpks.ws/x8MD
http://tpks.ws/XfYn

Nyt kun täällä on päästy sopivasti aiheeseen, niin enpä malta olla kertomatta omaa ensimmäistä kisakokemusta. Itse en sentään vetänyt koko triathlonia, vaan pelkän pyöräilyosuuden Joroisten puolikkaalla. Kävin vuoden vaihteessa suorassa maksimitestissä, jonka perusteella kynnykseni olivat aerk139 ja ank154. Tämän vuoden aikana olen treenannut enimmäkseen fiilispohjalta rapiat 300 tuntia, josta sykedatan mukaan on ollut PK:ta 70% ja loput kovempaa. Yleensä keskisyke on pyörälenkillä ollut 130 kieppeillä, yrittämällä olen joskus päässyt 140 tasolle (yksin ajamalla 2-3 tuntia noin 33 keskarilla). Kisassa vetäisin maantiepyörällä 90 kilsaa 154 keskisykkeellä (2.33 tuntia/keskari 35,5kmh). Koko kisan ajan pelkäsin, että jossain vaiheessa tulee noutaja ja ukko hyytyy, mutta eipähän vaan hyytynyt. Lopussa jaksoin vielä jopa vähän kiristää viimeisellä kympillä. Normaalisti lenkillä tulee noutaja aika nopeasti, jos yritän ajaa tuollaisella sykkeellä. Maksimisyke testissä oli 171, mutta pyörällä en tahdo päästä juurikaan yli 160 edes kovalla yrittämisellä. Miten siis on mahdollista, että pystyin kisassa ajamaan 2,5 tuntia anakynnyksellä?

Kilpailujännitys, ulkolämpötila tms nosti sykettä? Sydän tekee kyllä töitä sen mitä testissä lähellä anaerobista kynnystä mutta muut lihakset eivät vastaavasti. Toisin sanoen testissä tuotat samoilla sykkeillä enemmän watteja. Kisan wattitason olisit kenties testissä saavuttanut aerobisilla kynnyssykkeillä tai hieman niitä korkeammilla. Valistunutta arvausta tämä...

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Eski

Miten siis on mahdollista, että pystyin kisassa ajamaan 2,5 tuntia anakynnyksellä?

---

Olisiko oikeantyyppinen, 300h harjoittelu vuodenvaihteen jälkeen tehnyt tehtävänsä ja AnK vaikka vähän noussut ? Itellä vertailun vuoksi sama Joroisten 90km joukkueviesti maantiepyörällä 170bpm/2h31min. Mulla AnK jotain 178-180 ja maksimi 192, AerK 155-160. Viime vuonna Joroisilla 90km 172bpm. Molemmilla kerroilla jalkakrampit viimeisellä 15km vähän vaikuttaneet suoritukseen ja viime kesänä sää lisäksi helteinen. Mulla tavoitteena on ollut ajaa tuo kisa 170+bpm keskisykkeellä. Tasainen veto sykemittaria seuraten, ylämäet vähän kovemmin ja alamäet vähän himmaten. Ylämäkeen kovemmin ajaen voittaa mun mielestä eniten aikaa.

Jos lasketaan noista vertailun vuoksi syke-% niin sulla kisassa 154/171 = 90% hrMax ja mulla 170/192 = 88,5% hrMax. Ihan hyvä suoritus kun kisassa pystyy vetämään 2.5h 90% hrMax. Harjoitus on purrut hyvin ja samalla tavalla kannattaa jatkaa. Myös onnistunut valmistautuminen ja herkistely ennen kisaa vaikuttaa asiaan. Sopivasti palautuneena sykkeet olleet herkässä ja olet saanut koneesta hyvät tehot irti.

Lisäksi oletan että vuodenvaihteessa tehtyä testiä edeltävät viikot/kuukaudet ovat olleet kenties pyöräilyharjoittelun suhteen vähän ylimenokautta, jolloin testin ja kisan tulokset eivät ole ihan vertailukelpoisia. Lisäksi kisaa edeltävät, ulkopuoliset stressaavat tekijät kuten työ, perhe yms. voivat nostaa keskisykkeen epätavallisen korkeaksi.

Tämä on ollut laadukas keskustelu, enkä halua pilata sitä. Mutta kovin on kyseenalaistettu sykemittarin varassa treenailevia taviksia ja kysymys kuuluu: kun Pauli Kiuru oli (käsittääkseni) ensimmäinen suomalainen sykemittarin lukemiin pohjautuviin treeneihin perustava urheilija, niin oliko silloin jo muut testimetodit (hengityskaasut, tehot ja sykkeet) olemassa pohjaksi tukemaan hänen treenaamiseensa?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti sledgehammer

Joo, oli tri filo 50mm aerokiekoilla.
Nyt Kymppitempon keskarit ovat jääneet 38km/h tuntumaan

---

Aika hämmentävän heikko tempotulos tripyörällä, kun täysmatkan pyörä- ja juoksukeskarien perusteella jalkaa kuitenkin löytyy varsin hyvin.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti tempoilija

Aika hämmentävän heikko tempotulos tripyörällä, kun täysmatkan pyörä- ja juoksukeskarien perusteella jalkaa kuitenkin löytyy varsin hyvin.

---

Eikös trimiehet treenaa kaikkea muuta kuin vo2maxia ja anakapasiteettia?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Hääppönen

Tämä on ollut laadukas keskustelu, enkä halua pilata sitä. Mutta kovin on kyseenalaistettu sykemittarin varassa treenailevia taviksia ja kysymys kuuluu: kun Pauli Kiuru oli (käsittääkseni) ensimmäinen suomalainen sykemittarin lukemiin pohjautuviin treeneihin perustava urheilija, niin oliko silloin jo muut testimetodit (hengityskaasut, tehot ja sykkeet) olemassa pohjaksi tukemaan hänen treenaamiseensa?

---

Testausmenetelmät eivät ole menneet niin paljoa eteenpäin. Hengityskaasut ja tehonmittaus olivat jo silloin olemassa laboratoriotesteissä. Siirrettävyys sitten oli eri asia. Ensimmäinen kaupallinen wattimittari (SRM) tuli muistaakseni markkinoille 1988 ja maksoi hunajaa. Tietääkseni Paulilla ei ollut ko. mittaria missään vaiheessa edes kokeilussa. Juoksupuolella testaus oli arkipäivää ja sykemittaria toki käytettiin, mutta olennaista oli tietää omat kynnysvauhdit (kuten nykyäänkin).

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kolistelija

Eikös trimiehet treenaa kaikkea muuta kuin vo2maxia ja anakapasiteettia?

---

Aika harvassa taitaa Suomessa olla sellaisest trinistit, jotka kilpailevat pelkästään täysmatkalla. Ennemminkin on huvittuneena seurattu, kun jätkät tulevat suoraan Frankfurtin Ironmanista Sotungin tempoviivalle. Paikallisen seuran seuracupin tuloksia kun katsoo, niin ei siellä yli 15.30 tempotuloksilla hätyytellä edes sijoja 'ynnä muut'.

Mun tempokyydit on aika hanurista, johtunee ihan siitä, että en ole ajanut niitä, kuin muutaman kokeeksi. Tälle syksylle otin vielä ohjelmaan vetotreenin, niin katsotaan, mitä sillä saadaan aikaiseksi. 7km veto-14km palautus-7km veto tuntui aika sopivalta. Molemmat jaksoin repäistä kunnolla alusta loppuun ja tuon 14km aikana kintut palautuivat hyvin. Tuntui, ettei tehot tuolla matkalla lähteneet vielä laskuun, mutta pidemmälle ei kyllä olis enää samaa kyytiä menty. Menomatka oli vastatuuleen (about 4-5m/s)ja paluun onnistuin ryssimään, niin, ettei se tallentunut. Täytyy sitten matkaa pidentää, kun koivet alkavat kestämään paremmin. Semmosia lyhyitä alle 1km vetoja oon kyllä tehnyt lenkkien yhteydessä.

http://connect.garmin.com/modern/act...=1439364655874

Edit:
Tänään kävin vielä rykäisemässä semmosen reippaan tunnin kovaa. Pieniä mäkiä ja vähän tuulet kiusasi, mutta sellaistahan se on aina. Kyllä tosi juttu on se, että koipiin tarvitaan lisää woimaa. Peak treshold oli 157bpm. Max syke about 183, johon en pyörällä taida edes päästä. Alkuun lämmittely, 7km veto, pikku palauttelu ja paluumatka tasaista junttaamista vk-puolella.


http://connect.garmin.com/modern/act...=1439374716269
Sent from my SM-T315 using Tapatalk

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti PatilZ

Ja kunnon muutosta ei voi päätellä sykkeestä vaan vain suorituskyvystä eli siis esim. kynnysnopeuksista tai kynnyswateista.

Eli testaaja ei määritä kynnyksiä sen perusteella, mitä muutoksia esim. laktaateissa tapahtuu sykkeen muuttuessa vaan kuorman (esim. teho) muuttuessa = kynnys määräytyy tämän perusteella ja laktaatit tai hengityskaasut ovat markkereina, milloin ollaan kynnyksellä. Syke voi olla sitten mitä se on.

---

Testitulosten kynnysarvot kuten vauhti, teho tai syke ovat suuntaa antavia eikä yksittäisiä arvoja kannata tulkita niks-naks tai on/off juttuna. Kynnysarvothan esittävät elimistön energiantuotannossa tapahtuvia muutoksia.

Syke on kyllä mielestäni käyttökelpoinen mittari kun mitataan verenkiertoelimistön tehokkuutta. Syke reagoi suoraan kuormitukseen hermoston ohjaamana. Hermoston toimintaan vaikuttavat kuitenkin myös muut ulkoiset kuormitustekijät, kuten tunnetilat, stressi, valvominen, alkavat sairaudet jne. Samoin hormonitoimnta vaikuttaa jonkin verran sykkeeseen.

Sykkeissä ei kuitenkaan kannata tuijottaa yksittäistä arvoa vaan suhdetta esim. maksimisykkeeseen sekä pitemmän aikavälin kehitystä. Varsinkin kestävyysharjoittelun painopistealueitakin sillä pystyy ohjaamaan. AnK/Max sykesuhde yli 90% kertoo että PK on ihan hyvällä tasolla ja kestävyysharjoittelussa kannattaa silloin painottaa anaerobisen suorituskyvyn kehittämistä eli maksimi- ja nopeuskestävyyden kehittämistä. Jos AnK/Max sykesuhde on esim. alle 85%, niin PK ja VK on kehittämisen varaa.

Itselle sykemittaus on luontevin vaihtoehto, koska mittaushistoriaa on 70-luvulta lähtien ja tunnen oman sykekäyttäytymiseni hyvin. 70-luvulla junnuna kesällä hiekkakuopan reunalla sauvarinnetreeneissä mitattiin vetojen jälkeen maksimit ranteesta kellon avulla ja siitä sitten tehtiin johtopäätöksiä millaisilla ajoilla ja vauhdeilla juostiin tai hiihdettiin. Sauvarinnevedot upottavalla alustalla oli hyvä keino selvittää maksimit, koska sekä ylä- että alaraajat joutuvat töihin, jolloin saatiin syke kattoon ja maksimaalinen verenvirtaus elimistöön. Toki aika/vauhti oli tärkein mittari varsinkin kun pyrittiin nousujohteiseen harjoitteluun. Varsinainen sykemittari ollut käytössä vuodesta 1989.

Yksittäisen, pitkäkestoisen kilpailusuorituksen optimointiinkin sykkeellä pystyy, jos kokemusta omasta sykekäyttäytymisestä on kertynyt. Tehon mittaus varmaan parempi pyöräilyssä. Toisaalta kun mitataan suoraan tehtyä työtä niin siihen vaikuttaa fyysisen suorituskyvyn lisäksi lajikohtainen taloudellisuus eli pyöräilyssä esim. pyöritystekniikka, ajoasento ja juoksussa esim. askelpituus.

Fiilispohjaltakin pärjää hyvin. Mielestäni omat tuntemukset edelleen paras mittari joita muut menetelmät sitten tukevat.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti sledgehammer

Kyllä tosi juttu on se, että koipiin tarvitaan lisää woimaa.

---

Tämä. Minulla ei ole tempovauhti koskaan ollut hapenotosta kiinni, vaan aina on tullut ensiksi reisissä raja vastaan. Silti on pika- ja olympiamatkoilla riittänyt paukut irtiottoihin ylämäissä ja kun alamäissä on aina polkenut maksimivauhdin, niin kokemattomammat ovat takana itkeneet, että "eikö täällä saa alamäessäkään levätä" :D Että kyllä minusta tuo sinun taktiikkasi hyödyntää ilmaiset kyydit on aivan oikea, vaikka peesikieltokisa onkin kyseessä. Peesikisoihin tarvitaan lisäksi raastotreeniä, jotta mäen päällä pystyy jatkamaan välittömästi kovaa huilailematta turhaan huipulla; silloin jää tyhjempireitiset äkkiä taakse.

Lainaus:

---

Max syke about 183, johon en pyörällä taida edes päästä.

---

Minulla on 1-2.5 h kestävissa trikisoissa yleensä pyöräosuuden keskisyke juoksutestissä mitatulla anaerobisella kynnyksellä, mikä on tuntunut siltä, että maksimilla on vedetty. Tämän on huomannut mm. siitä, että jos ei pyöräosuudella hiukan ennen T2:ta veuhkuissaan muista hiukan valmistautua, niin 400 m kohdalla lyö juoksussa pumpussa rajoittimen päälle ja pitää vähän löysätä :D

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti sledgehammer

Max syke about 183, johon en pyörällä taida edes päästä.

---

Olen noin 40-vuotiaana saanu maksimisykkeet kisoissa 215. Sipoon tempo, ja kun mittariin tuli lukemat niin siittähän mä vaan innostuin että ny menee hyvin. Menihän se.

Mikä ihme se semmoinen on että tarvii muka himmailla jos syke kohoaa "liian korkeeksi"?? Anti mennä vaan.

Kuun lopussa ajattelin puolikkaan höyrytä niin, että syke saa olla missä lystää. Vedän fiilispohjalta niin, että happoja ei ihan liikaa tulis, mutta silleen, että juominen on jo hankalaa ja syömisestä ei tuu mitään. Käytännössä varmaan kympin korkeammalla keskisykkeellä, kuin täydellä matkalla (n. 145 pyörä sekä juoksu). Tällä hetkellä totutan konetta tuohon rääkkiin semmosilla 1-1,5h kovilla lenkeillä. Palautteluksi sitten tooosi rauhallisia 2h lenkkejä oikeasti matalalla sykkeellä.

Sent from my SM-T315 using Tapatalk

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti PatilZ

Testausmenetelmät eivät ole menneet niin paljoa eteenpäin. Hengityskaasut ja tehonmittaus olivat jo silloin olemassa laboratoriotesteissä. Siirrettävyys sitten oli eri asia. Ensimmäinen kaupallinen wattimittari (SRM) tuli muistaakseni markkinoille 1988 ja maksoi hunajaa. Tietääkseni Paulilla ei ollut ko. mittaria missään vaiheessa edes kokeilussa. Juoksupuolella testaus oli arkipäivää ja sykemittaria toki käytettiin, mutta olennaista oli tietää omat kynnysvauhdit (kuten nykyäänkin).

---

Ojentakaa, jos tarvetta, mutta mieleen jäänyt ammoisesta Kiurun urheiluruudun haastattelusta toimittajan ihmetellessä trialtonin urakasta selviämistä: "Kun syke pysyy alle 160, ei ongelmia tule".

Kyllähän se syke on aika hyvä suunnannäyttäjä, kun mennään kohti pitkää ja tuntematonta seikkailua :) Ekalla täydellä matkalla oli pakko katsella mittaria, ettei tulis hölmöiltyä koipia liian heikkoon vetoon. Omalla kohdalla tiedän, että toistuvat 160 ylitykset pysäyttää menon jossain kohtaa. Sitten kun koivet tilttaa, ei siitä enää ihmeitä tehdä. Hyvällä tuurilla pystyy jatkamaan. Wattimittarin puuttuessa ei paljon jää vaihtoehtoja. Katson kuitenkin senkin kortin, miten menee ihan fiilispohjalta. Juoksuun siirtymisessä se oli ehkä tärkein. pari kolme ekaa kilsaa piti oikein tuijottaa sitä ja säätää vauhtia sen mukaan, kun syke meinasi lähteä ihan laukalle. Onneksi tuijottelin ja otin "liian kevyesti" ekat kilsat, koska viimeiset 5km olivat kyllä aikamoista infernoa. Vauhti ei tippunut, mutta jalkoja särki aivan p*rkeleesti. Jos sitä olis pitänyt kestää vaikka kympin verran, olis homma ollut kyllä yhtä kidutusta. Toisaalta ekat 20km oli helppoa, joten eiköhän tuon puolikkaan 21km vedä aika heikoillakin kintuilla kohtuudella läpi.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti PatilZ

Testausmenetelmät eivät ole menneet niin paljoa eteenpäin.

---

Suurin ero 80-luvun ja 90-luvun alun suorien testien ja nykypäivän vastaavien testien välillä on siirtyminen sekoituskammioperiaatteella toimineista spiroergometreista henkäys - henkäykseltä -periaatteella toimiviin spiroergometreihin. Tällöin päästiin eroon raskaista hengitysletkuista, mutta toisaalta ilman virtauksen ja kaasuviiveen huomioiminen ja laskenta toi uudenlaisen haasteen totuudenmukaisten arvojen saamiseksi. Lisäksi hengityskaasudataa ei tarvitse enää välttämättä tarkastella vain kuormakohtaisina keskiarvoina. Lisäksi nykypäivänä jotkin urheilija- ja kuntoilijatestejä tekevät testipaikat soveltavat hengityskaasudataa analysoidessaan kliinisestä spiroergometriasta lähtöisin olevia elementtejä, tarkentaen siten kuormituksen hengitysvasteita ja hengityksen riittävyyttä esimerkiksi poistamaan hiilidioksidia.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti PatilZ

Kun käydään suorassa testissä ja saadaan testipalaute kirjallisena, on testipalautteen lukutaito myös tärkeää hallita. Samalla se hieman edellyttää ymmärrystä paitsi testin logiikasta myös niistä fysiologisista tekijöistä, joita siinä pyritään kuvaamaan.

Yleensä testipalautteessa on numeerisia tietoja kynnyksistä sekä VO2max ja testin maksimisuorituksesta. Varsinaisesti kynnysten määrittely pohjautuu testaajan ammattitaitoon eli subjektiiviseen arvioon. Varsinaisesti tämän arvion pohjana ovat paitsi kansallisesti hyväksytyt määrityskriteerit myös eri parametrit (hengityskaasut ja laktaatit), joiden muutoksia hän seuraa. Useimmat testaajat varmaan aloittavat anaerobisen kynnyksen määrittämisestä, koska se ”löytyy” helpommin ja ikään kuin siitä taaksepäin tarkastelemalla yrittävät määrittää aerobisen kynnyksen. Esimerkiksi anaerobinen kynnykseen liittyy laktaattipitoisuuden jyrkempi nousukohta, joka on selvästi erotettavissa, ja aerobiseen kynnykseen laktaatin nousu perustasosta (joka ei siis ole sama kuin alin kohta).

Tuloksissa raportoidaan siis hapenkulutus kynnyksellä (l/min ja ml/kg/min = kuorman viimeisen minuutin keskiarvo), teoreettinen hapenkulutus, teoreettinen hapenkulutus suhteessa maksimiin, syke (kuorman viimeisen minuutin keskiarvo), laktaattipitoisuus, juoksutestissä nopeus tai pyörätestissä teho watteina.

On huomattava, että nopeus tai teho on kuorman eli suorituskyvyn (VO2max = aerobinen suorituskyky; kynnykset = suorituskyky kynnyksillä) kuvaava suure. Kunnon muutos tarkoittaa muutosta näissä suorituskykyyn liittyvissä suureissa. Se, että Eski ajoi 2,5 tuntia sykkeellä, joka testissä (joka siis määrittyi keskisyke portaan viimeisen minuutin aikana / riippuu myös protokollasta eli paljonko nostetaan kuormaa aina kerralla ja kuinka kauan ollaan portaalla) yhdistyi anakynnykseen ei tarkoita sitä, että Eski ajoi anakynnyksellä. Teho, jota Eskin jalat tuottivat pedaaleihin oli todennäköisesti jotain sellaista, mitä hän tuottaa alle aerobisen kynnyksen. Ja tämä on se se suure (eli teho tai juoksussa nopeus) jota pitää peilata testituloksiin. Syke on riippuu niin monesta muustakin asiasta kuin vain tehdystä työstä. Siksi sykeseuranta suorituksen aikana on vain suuntaa antavaa, jos yrittää esim. kisassa päästä maksimisuoritukseen.

Ja kunnon muutosta ei voi päätellä sykkeestä vaan vain suorituskyvystä eli siis esim. kynnysnopeuksista tai kynnyswateista.

Eli testaaja ei määritä kynnyksiä sen perusteella, mitä muutoksia esim. laktaateissa tapahtuu sykkeen muuttuessa vaan kuorman (esim. teho) muuttuessa = kynnys määräytyy tämän perusteella ja laktaatit tai hengityskaasut ovat markkereina, milloin ollaan kynnyksellä. Syke voi olla sitten mitä se on.

---

Aivan loistava, oppikirjamainen selvitys PatilZilta. Tosin muutama tarkennus tekstiin on paikallaan: Hengityskaasudatassa minuutin keskiarvo on harvinaisempi raporteissa, yleisempi on kuorman viimeisen puolen minuutin keskiarvo. Kuitenkin VO2max tulee ilmoittaa korkeimpana minuutin keskiarvona. Samoin sykemittaria tai EKG:tä käytettäessä sykkeen keskiarvo minuutin ajalta on harvinaista. Yleisimmin tuloksissa sykkeeksi usein miten merkitään se arvo, joka kuorman viimeisen puolen minuutin ajalta on mittareiden näytössä vallitsevana. Kunnon muutos tulee ymmärtää juuri kuten PatilZ toi esille, maksimitehon tai kynnystehojen nousuna. Koska kynnysmäärityksissä on olemassa subjektiivinen elementti, on kuitenkin hyödyllistä verrata syke-, laktaatti- ja mahdollisesti myös ventilaatiomuuttujia vakiotehoilla testikertojen välillä. Joskus kynnystehot voivat pysyä ennallaan, mutta syke- ja laktaattitasot ovat edelliseen testiin nähden selvästi alhaisemmat. Kehittymistä on siis fysiologisesti todennäköisesti tapahtunut, mutta se ei vielä näy suorituskyvyssä.

80- ja 90-luvun alkupuolella kynnysmääritykset tehtiin työtehon (kuorman) tai sykkeen ollessa piirroksissa X-akselina. Kuitenkin suomalaiset kynnysmäärityskriteerit vuodelta 1998 (Kuntotestauksen perusteet, LIITE ry) muuttivat kynnyspiirrosten x-akseliksi mitatun hapenkulutuksen tai hiilidioksidin tuoton. Näinhän kynnykset on esimerkiksi määritetty Beaverin artikkelissa vuodelta 1986. Kun samalla spiroergometrilaitekanta vaihtui henkäys - henkäykseltä -laitteisiin, tuli kynnysten määrityksestä aikaisempaa melkoisesti helpompaa. Tässä määrityksessä ei enää tarvitse pelata kuormakeskiarvojen suhteen, vaan päästään paremmin kiinni mahdollisesti kuormien välissä sijaitseviin kynnyksiin. Valitettavasti vain suuri osa suomalaisista testipaikoista käyttää vielä vanhempia kynnysmääritysmenetelmiä, mutta toisaalta testausohjeiden päivittäminen vastaamaan nykyistä tietämystä saattaisi jälleen olla ajankohtaista.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti tempoilija

Aika harvassa taitaa Suomessa olla sellaisest trinistit, jotka kilpailevat pelkästään täysmatkalla. Ennemminkin on huvittuneena seurattu, kun jätkät tulevat suoraan Frankfurtin Ironmanista Sotungin tempoviivalle. Paikallisen seuran seuracupin tuloksia kun katsoo, niin ei siellä yli 15.30 tempotuloksilla hätyytellä edes sijoja 'ynnä muut'.

---

Olen yksi noita Frankfurt-Pepen tempo-yhdistelmän kokeilijoita: tippuihan se tosiaan 13.30 tuntumaan. Mutta hyvää se vain tekee käydä terävämpää kokeilemassa Ironmanin päälle, kun ensin hiukan palautuu. Tiedä vaikka osa ohjautuisi enemmänkin pyöräilyn pariin mukavan fiiliksen myötä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kolistelija

Eikös trimiehet treenaa kaikkea muuta kuin vo2maxia ja anakapasiteettia?

---

I really love to do a power meter session on the home trainer. The main set is: 1min at 580W, 1min @200W; 2min at 480W, 1min 30secs at 210W; 3min at 440W, 2mins at 220@; 4mins at 400W, 2mins 30 at 230W; 5mins at 380W, 3mins at 240W; 6mins at 360W, 3mins at 250W; 7mins at 340W, 4mins at 260W; 8mins at 330W, 4mins 30secs at 280W. It does not look that hard but you fall off the bike if you are not fit.” Sebastian Kienle, Ironman world champion.

Kienlehän harrasti myös yhden jalan settejä trainerilla. Samaa tuli itsekin apinoitua ja oli se kamalaa. 5min/jalka ja 30min settejä ajoin talvella.

Sent from my SM-T315 using Tapatalk

Lauantaina päätin kokeilla Kisun reseptiä kisoissa ja hyvinhän se meni. Puolikas triathlon 5:04. Kokeiluun sisältyi toinenkin testi, nimittäin se, miten loppuun ajetuilla jaloilla juoksu kulkee. Vetelin pyörän puhtaasti fiilispohjalla, en taktikoinut mäkien kanssa, vaan ajoin tasaisen kovaa. Mittarit olivat lähinnä rekvisiittaa. Toimi. Pyörän keskari 90km matkalla 34,4km/h ja puolikas mara meni 1.42. Ei voi olla kuin tyytyväinen. Syke huiteli aika korkealla juoksun lopussa, mutta vauhti pysyi samana loppuun asti. Tasaiset vedot alusta loppuun ovat olleet aina mun vahvuus. Aivot narikkaan ja runnotaan vaan menemään laput silmillä. Alla vielä linkit käppyröihin.

http://connect.garmin.com/modern/act...=1440929442271

http://connect.garmin.com/modern/act...=1440929477538

Viime vuonna juoksuun meni 1:48 ja pyörän keskari oli 32,7km/h. Eiköhän siinä ole ihan hyvin kehitystä vuoteen. Reitti ja keli oli suht sama. Nyt tuntui ekan kerran siltä, ettei operoitu ristiside enää haitannut menoa millään tavalla.


Sent from my SM-T315 using Tapatalk

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti sledgehammer

Sykealueet menee niin, että homma pysyy hyvin kevyen tuntuisena 143 sykkeeseen asti. 147 nurkilla hengitys muuttuu nopeammaksi ja pientä huohotusta alkaa tulla150 kohdalla. Täydet on pelissä 170 jälkeen. Siitä se voi kiivetä vielä vähän 180 päälle, mutta se on äärimäisen harvinaista.

---

Sun sykealueet kuulostaa hämmentvän samoilta kuin omat. Toissa talven ergometri + laktaattitestin perusteella aerboinen kynnys 149, anakynnys 169. Maksimi 193, mutta nyt kun treenannut enemmän niin en saa sitä käytännössä yli 185 reaaliolosuhteissa. Viimeksi 20min FTP-testiä tehdessä 1min jälkeen syke tuo 169, sen jälkeen viivasuoraa nousua tuohon 181:een.

Kysymyskin olisi viisaammille: Aiemmin langassa oli puhetta valmistautumisesta pitkään (vaikkapa 200-300km) suoritukseen ajamalla vain 2 tuntia kerralla. Muuallakin nähnyt vastaavia suunnitelmia/suosituksia. Onko tässä valtavia yksilöllisiä eroja vai kuvailevatko ihmiset vain tämänhetkistä harjoitteluaan ja jättävä mainitsematta aiemmin rakennettua pohjaa? Kysyn tätä koska jos kasvatan matkaa yli 20% edellisestä maksimista, tehokkuus tuntuu lopussa katoavan kokonaan ja polkeminen on yhtä vastoinkäymistä. Kun saman matkan on tehnyt 2-3 kertaa, se tuntuu kropasta jo luonnolliselta. Nyt pisimmät lenkit ovat olleet vajaata 160km. Ajatus vaikkapa Vätternrundanin 300km polkemisesta tältä pohjalta tuntuu mahdottomalta, saati sitten vain 2h treenejä tekemällä.

Ikää 32 vuotta, pyöräilyä aktiivisesti/tavoitteellisesti takana 1-2 vuotta nyt.

Vätternin polkeminen on enimmäkseen kiinni sopivan porukan löytämisestä. Se on kyllä kova juttu, jos sen ajelee itsekseen läpi jossain järjellisessä ajassa. Isossa ryhmässä sen ajelee ihan helposti, jos vauhti vaan sopii omaan kuntotasoon. Mä en tällä hetkellä edes tiedä, mikä olisi itselle sopiva ryhmävauhti. Niitä pitkiä voi jonkun ajaa ihan kokemuksen kannalta, mutta en itsekään näe mitään järkeä yli 3h lenkeissä kehittymisen kannalta. Parin tunnin reippaita lenkkejä mäkin ajelin enimmäkseen, kun reenailin ekaan täysmatkaan.

Sent from my SM-T315 using Tapatalk

Kukaan ei treenaa maratoneja juoksemalla 42 km lenkkejä. Ne eivät kehitä, ne väsyttävät kroppaa. Sama pätee Vätterniin. Vätternin voi ajaa helposti läpi treenaamalla 1) ryhmäajoa 2) kuntotapahtumissa ajoa 3) syömistä ja juomista 4) polkupyörällä ajoa. On tosi tyhmää keskittyä vain viimeiseen, ja siinä tosiaan riittävät lyhyet lenkit, koska niitä voi ajaa useammin ja enemmän.

Teltan teho- ja suoritusarvo-orientoitunut puhe vaikuttaa siltä että mittaria on tuijotettu kiivaasti, ja etenkin sen kovia arvoja. Mitä jos vaan ajelisit kaikessa rauhassa matalilla sykkeillä. Niin minä tein kymmenen vuotta sitten, ja Vättern meni helposti alle 10 h. Kokonaisaikaan, fiksillä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Teltta

Nyt pisimmät lenkit ovat olleet vajaata 160km. Ajatus vaikkapa Vätternrundanin 300km polkemisesta tältä pohjalta tuntuu mahdottomalta, saati sitten vain 2h treenejä tekemällä.

Ikää 32 vuotta, pyöräilyä aktiivisesti/tavoitteellisesti takana 1-2 vuotta nyt.

---

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti sledgehammer

Vätternin polkeminen on enimmäkseen kiinni sopivan porukan löytämisestä. Se on kyllä kova juttu, jos sen ajelee itsekseen läpi jossain järjellisessä ajassa.

---

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Kare_Eskola

Kukaan ei treenaa maratoneja juoksemalla 42 km lenkkejä. Ne eivät kehitä, ne väsyttävät kroppaa. Sama pätee Vätterniin. Vätternin voi ajaa helposti läpi treenaamalla 1) ryhmäajoa 2) kuntotapahtumissa ajoa 3) syömistä ja juomista 4) polkupyörällä ajoa. On tosi tyhmää keskittyä vain viimeiseen, ja siinä tosiaan riittävät lyhyet lenkit, koska niitä voi ajaa useammin ja enemmän.

Teltan teho- ja suoritusarvo-orientoitunut puhe vaikuttaa siltä että mittaria on tuijotettu kiivaasti, ja etenkin sen kovia arvoja. Mitä jos vaan ajelisit kaikessa rauhassa matalilla sykkeillä. Niin minä tein kymmenen vuotta sitten, ja Vättern meni helposti alle 10 h. Kokonaisaikaan, fiksillä.

---

Tuon ikäinen ajaa tuolla treenillä VR:n helposti vaikka yksin tuulta halkoen. Mitä isompi ryhmä, joka myös etenee omalle kunnolle sopivaa tehoa, lyhentää merkittävästi matka-aikaa.

Kare kiteytti olennaisen harjoittelusta. Ja jatkan siitä.

Harjoittelussa siis muukin kuin vain fyysisen kunnon harjoittaminen on olennaista, jos pyrkii mahdollisimman "kovaan" suoritukseen. Kohdat 1-3 ovat näitä taitopuolen asioita, joiden ansioista fyysinen kunto ulosmitataan. Pitkässä suorituksessa (olettamalla, että siis pyrkii maksimoimaan tuloksen, eli tavoitteena ei ole vain helposti läpi) myös korostuu myös muut psyykkiset tekijät, joita voi harjoitella.
1) tee kotiläksyt. Tutustu mahdollisimman hyvin reittiin - sen mahdollisuuksiin ja haasteisiin - huoltopisteisiin, muihin ajajiin (esim. tässä tapauksessa sitä varten että valitsee lähtöryhmän oikein. Kisoissa vastustajien analysointi on kaiken a ja o noin taktiikan laadinnan kannalta)
2) ota selvää, miten kehosi toimii / reagoi erilaisissa tilanteissa (kesto, olosuhteet, vauhdinjako jne.)
3) laadi suunnitelma ja b-suunnitelma
4) ymmärrä, että mentaalinen harjoittelu on yhtä tärkeää kuin fyysinen ja se voi olla joukko yksittäisiä menetelmiä (esim. stressinsieto- ja rauhoittumiskyvyn kehittäminen, desensitisaatio eli erilaisten pelko/stressitilanteiden läpikäynti ja voittaminen mielikuvissa, kilpailumielialan siirto mielikuvaharjoittelussa tulevaan kilpailuun ja sopivan aktivaatiotason säätely) mutta paremminkin pitkäjänteistä työtä sen eteen, että olisi urheilijana/ kuntoilijana henkisesti vahvempi.

Aika paljon tässä yhteydessä puhutaan ns. ”flow” –tilasta. Sillä tarkoitetaan vapautunutta tilaa, jossa suoritus tapahtuu ponnistelematta ikään kuin automaattisesti. Tällaista flow-tilaa voidaan kuvata siten, että se sisältää: rauhallisen mielentilan, fyysisen rentouden tunteen, hyvän itseluottamuksen, keskittyneisyyden (suoritukseen), ylimääräisen poissulkeminen tietoisuudesta (tarkkaavaisuus kaventuu olennaiseen), tunne itsestä vahvana ja energisenä, tunne oman psyyken hallinnasta ja tunne stressituntemusten hallinnasta.


Mentaalipuolen valmentautuminen ei tuo yhtään millilitraa hapenottokykyyn tai lisää watteja, mutta mahdollistaa ulosmittaamaan oman potentiaalin. Jos VR:ssa vuosittain on seniorikansalaisia, jotka ajavat sen läpi yksivaihteisilla pyörillä, niin 30-vuotias jantteri, joka on vetänyt harjoituksissa 160 km, vetää sen maantieohjuksella aivan toisiin lukemiin. On aivan pakko palata tämän vuoden Styrkepröveniin, joka on siis pituudeltaan lähes 2xVätternrundan.

Styrkeprövenissä meidän trinisti-jäsenemme veteli 27+ ajoaikaista keskaria noin 555 kilometriä. Harjoittelutaustana oli polkujuoksun lisäksi 460 kilometriä pyöräilyä viimeisten 8 kuukauden aikana. Pisin fillarilenkki ennen Styrkeä oli hänellä Joroisten puolimatkan 90 kilometriä – edelliseltä kesältä. Peesiharjoituksena meidän sankarilla oli yksi 65 kilometrin lenkki. Tähän vielä suora lainaus ko. herralta: ” Uskoin ja uskon edelleen, että ihminen voi tehdä useita asioita kun vain uskaltaa ja uskoo onnistumiseen epäonnistumisen sijaan. Voi valita tien jossa löytää yhä uusia esteitä tekemisilleen. Minä valitsin toisen tien ja pohdin, mitä minä vielä pystyn tekemään ja tein"

Tämä lainaus on milestäni kuvausta siitä, mitä tapahtuu, kun mentaaliharjoittelu tai -valmennus on kunnossa.

^^ ja ^+iso ykkönen !!!!!

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti PatilZ

Aika paljon tässä yhteydessä puhutaan ns. ”flow” –tilasta. Sillä tarkoitetaan vapautunutta tilaa, jossa suoritus tapahtuu ponnistelematta ikään kuin automaattisesti. Tällaista flow-tilaa voidaan kuvata siten, että se sisältää: rauhallisen mielentilan, fyysisen rentouden tunteen, hyvän itseluottamuksen, keskittyneisyyden (suoritukseen), ylimääräisen poissulkeminen tietoisuudesta (tarkkaavaisuus kaventuu olennaiseen), tunne itsestä vahvana ja energisenä, tunne oman psyyken hallinnasta ja tunne stressituntemusten hallinnasta.

Mentaalipuolen valmentautuminen ei tuo yhtään millilitraa hapenottokykyyn tai lisää watteja, mutta mahdollistaa ulosmittaamaan oman potentiaalin. Jos VR:ssa vuosittain on seniorikansalaisia, jotka ajavat sen läpi yksivaihteisilla pyörillä, niin 30-vuotias jantteri, joka on vetänyt harjoituksissa 160 km, vetää sen maantieohjuksella aivan toisiin lukemiin. On aivan pakko palata tämän vuoden Styrkepröveniin, joka on siis pituudeltaan lähes 2xVätternrundan.

---

Hyvää shittiä. :) Väittäisin lisäksi että tuo flow tuppaa vain löytymään henkilöstä itsestään, eikä mistään henkilöön ripustetusta appsista joka päinvastoin toimii rajoittimena omista rajoistaan vapautumiselle. Samoin ulkoiset motivaattorit, sijoitus- tai aikatavoite tutuimpina, heikentää mahdollisuuksia tuoda ulos päiväkunto.

https://fi.m.wikipedia.org/wiki/Flow

Luin joskus tuon vaikeanimisen kaverin kirjan flow-tilasta. Se antoi ihan hyvää ajateltavaa. Suorituskyky on todennäkösesti aika paljon korvien välistä kiinni, varsinki kun mennään omilla äärirajoilla tai taistellaan voitosta.

Lisäyksenä vielä: Optimismista on kilpaurheilunkin saralla erittäin paljon hyötyä. Kannattaa pyrkiä oman optimismin kehittämiseen myös urheilun saralla. Se on tärkeä voimavara silloin kun on vaikeaa, joko harjoittelussa tai yksittäisessä kisassa.