Printable View
Aika varmasti voin sanoa että 271 on tosi pielessä jos tommonen 200w 5min tuntuu raskaalta. Kyllä tolla 200w teholla pitäs pystyy helposti pyörittää useempi tunti jos ftp on 271w, noin niiku karkeesti (ei mikään absoluuttinen fakta).Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Bnito
No koitan nyt tehdä vielä tuolla ftp:llä noita seuraavia harjoitteita. Katsotaan onko ne ihan mahdottomia, mutta kyllä omakin fiilis on että ftp lienee liian korkealla. Ehkä 220-240 voisi olla lähempänä totuutta.
Tai sitten pitäisi tehdä tuo pitempi ftp testi jos se antaisi todellisemman tuloksen. Jostain lueskelin et toisille tuo ramp testi antaa liian kovan tuloksen... Mutta tosiaan ftp ja ylipäätään koko "maantie" puoli on itselle ihan uutta vaikka tässä vajaa 10 vuotta on tullut harrasteltua.
Voi hyvinkin olla, että löytyy jonkinlaista anaerobista kapasiteettia, mutta sitten aerobinen kapasiteetti ja lihaskestävyys eivät ole samassa suhteessa kehittyneet. Se voisi selittää korkeahkon tuloksen kyseisestä testistä.
Työkaverini joka tykkää pelata säbää ja jalkapalloa ollen jopa helevetin hyvä siinä, harrastaa myös maastopyöräilyä intensiivisessä mielessä. Ei siis mitään herttaista polkujumppaa vaan kunnon sykettä kohottavaa. Käytänössä siis jotain alamäki tms rajumpaa meininkiä jotta peesaa tyyliltään tuota nopeatempoista salibandyä ynnä muita lajeja. Mutta kolmenkympin vauhti yhtäjaksoisesti noin 70km sai äijän voimaan pahoin. Tuo työkaverini kykenee siis ihan älyttömiin nopeatempoisiin tempaisuihin mutta ei pitkäkestoisiin.
"Tarkista" sen porrastestin tulos tekemällä se 20 minuutin testi mikä loytyy zwiftistä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Bnito
Just näin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Föhn
Ramp testin tulokseen vaikuttaa paljon hapenotto ja anaerobinen kapasiteetti. Ei se tuollaiselle kaverille ftp:stä kerro paljon mitään.
Ei välttämättä. 100cad vedot ovat aika raakoja, jos noita ei ole koskaan tehnyt.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Nikkke
Tuota zwiftin ramp-testin tulosta voi helposti testata siten, että lämmittelyn jälkeen nostaa tehot 270 wattiin ja katsoa miten sujuu ja jaksaa.
Itsellä tuo testi antoi tuloksen jota jaksoin ylläpitää noin 12-15 min joten se ei varmaan ollut oikea "ftp".
Minulla 20 min suoraan ja 90 % on aika lähellä, ja 4x 4 min 110 %:lla ja 2 minuutin palautuksella on helppo raskas, olisiko zwiftin Marianne Vos TT.
Erilaisia ominaisuuksia tietenkin on itse kullakin, mutta sellainen huomio noin ylipäätään että ftp luvut hämäävät helposti, 20-30 wattia on oikeasti aika paljon: ajatko 10-15 wattia alle vai yli ftp:n, tai miksi sitä sitten kutsutaankin
edit. sitä piti vielä sanoman että pitempi ftp /Andy Cogganin: protokolla todennäköisesti antaa kohtuu lähellä olevan lukeman, kun vaan muistaa että -all out- 5 min on se minkä niminen se on
Näillä kenttätesteillä saa arvion siitä mitä se FTP saattaisi olla ja sitä arviota kannattaa punnita jatkuvasti. Eikä sitä FTP arvoa kannata muuttaa ihan mahdottomasti kerrallaan, joku 10 watin pudotus helpottaa menoa aika paljon.
Tämä on ehkä myös oma päätelmä, ei löydy oikein kestävyyttä mutta jotain voimia löytyy hetkellisiin raskaisiin vetoihin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti travelleroftime
En ole oikein ikinä harrastanut varsinaista kestävyys harjoittelua tai että ne urheilusuoritukset kestäisivät tasaseen pitempään. Sählyä on käyty pelaamassa, minuutin veto ja vaihtoon. Sama homma lätkässä. Punttisali sama homma. Lähinyppylällä mäkilaskuja, 1min alaspäin,5 min tasaista ja 3min mäen nousu..... Ja sitten tämä road puoli myös eroaa maastopyöräilystä hurjasti kun kokoajan on kuitenkin veto päällä.
Mutta kiitoksia vastauksista. Säädän tuota ftp alaspäin mikäli harjoitteet tuossa ftp builderissa tuntuu liian kovilta ja teen tuon 20min ftp testin kun siihen energiaa löytyy. Nyt pitää ottaa viikonloppu kevyemmin kun alkuinnostuksen myötä on tullut jo zwiftailtua 10 päivää putkeen.
Jeps. Tuollainen urheilu-/harrastushistoria/ominaisuudet voivat vääristää tuota ramp-testin tulosta aika paljonkin. Sama voi koskea myös esim. Garminin Vomax lukuja ja myös ainakin itsellä näiden laitteiden normalized power luvut on aika yläkantissa. Tämä voi johtua jostain muustakin.
lisäys: siis siihen nähden olisiko NP toteutettavissa tasaisella tehontuotolla
Tuohon ramp-testin validointiin esim. Alpe du Zwift on aika mainio.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti JKO17
5 minuutin all out on teknisesti kohtalaisen haastava. Pitäisi kuitenkin pystyä tekemään se sekä maksimina että mahdollisimman tasaisella teholla. Jos lähtee liian kovaa liikkeelle, on punaisella siellä parin minuutin kohdalla ja sitten tehot hiipuu. Jos liian varovaisesti, niin joko tehot kasvaa loppua kohden tai jää alle maksimisuorituksen --> 20 min vedon tulos antaa liian positiivisen arvion. Vähän yksilöstä riippuen, jos 5 min maksimi on alle 115-120% 20 minuutin testin antamasta FTP estimaatista, on syytä pitää tuloksia "alustavina".
Ja psykologisesti nimenomaan 5 min all-out on monelle se kovin rasti.
^Yhden kerran olen kokeillut "oikeaoppista" 20 min testiä ja ihmettelin että tämä testikö oli tehty sitä varten että se olisi helpompi tehdä kuin 1h ftp ajo.
20 min testi oli minusta kaikin tavoin paljon rasittavampi.
Tietenkin jos zwift-ympäristössä harjoitukset menee tarkoitetulla tavalla ja rasittavuudella läpi, niin lukema on varmaan aika oikea. En ole itse ajanut kuin muutamia Jumbo-Visman harjoituksia, ja ainakin jossain niissä on myös lämmittelyvaiheen aikana kuvattu että miltä harjoituksen pitäisi tuntua.
Kolie Moore FTP test on omasta mielestä mukava vaihtoehto, kestää noin 40min ja antaa aika luotettavan luvun.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti JKO17
20min testit on henkisesti aika rankkoja kun ne oppii ajamaan täysillä.
Oli protokolla mikä tahansa viidestä minuutista kuutenkymmeneen minuuttiin, tai jopa pidempään (time to exhaustion, eli TTE) niin jokainen niistä on rankka kun laittaa kaikki tiskiin. Ei siitä pääse mihinkään. Kärsimys kestää hetken, ja kunnia ikuisuuden. :D
Näinhän se on. 20 minuutin testissä se all out pitää vaan tehdä 2 kertaa:).
Kattelin myös tuota Kolie Mooren testiä ja olen näköjään itse ajellut vähän sen kaltaisia kuitenkin lyhyemmällä loppuvedolla tai ilman sitä. Se on antanut minulle sellaisia lukemia, että zwiftin ja myös garminin treenit tuntuisivat olevan tarkoitetulla tasolla.
Omat FTP-testit ovat viime aikoina olleet sellaisia, että aluksi ajetaan 5-10min sweetspottia ja sitten nostetaan tehot tasolle joka tuntuu suunnilleen ftp:ltä. Tätä tehoa ajetaan kunnes ei enää onnistu. Viimeksi pääsin 50 minuuttiin, ja koko testi tuntui varsin hyvältä aina 45 minuutin kohdalle, jolloin alkoi hapottaa isommin. Tuon jälkeen olen tehnyt pidempää sweetspot-treeniä ja mm. 1x120min 92% tehoilla meni, joten uskoisin että TTE on noussut päälle tuntiin. Nyt maksimihapenottoblokki, että saadaan nostettua ftp:tä.
En oikein ymmärrä minkään 20min testien tms pointtia. Mielestäni ftp-testin funktio on ftp:n lisäksi löytää se oma kestävyys ftp:ssä, jota voi sitten hyödyntää tulevien treenien suunnittelussa. Jos ftp:tä pystyy esimerkiksi vetämään noin 35min, voi hyvä aloitus treeniblokissa kynnysvedoille olla vaikka 2x18min. Jos pystyy tekemään vaikka 45min, niin sitten ehkä voisi koettaa 2x20min tai 2x25min tai vaikka 3x17min. Ramppitesti tai 20min testi eivät kerro tällaisesta hyödyllisestä kestävyysominaisuudesta oikein mitään...
Kaikissa noissa FTP-testeissä, jotka käyttävät yhtä teholukemaa ja laskevat siitä jollain %-osuudella kynnystehon on se haaste, että joutuvat olettamaan, että kynnysteho sijaitsee tietyllä tasolla suhteessa testitulokseen kun todellisuudessa tässä on paljon vaihtelua riippuen yksilön fysiologisesta profiilista.
Esim. tuossa Ramp-testissä taitaa olla oletus, että kynnysteho sijaitsee 75% tasolla testin korkeimmasta minuutin keskitehosta. Väittäisin, että valtaosalle tuo arvio on reippaasti yläkanttiin. Meillä testiaineistossa sanoisin, että tuo 75% oletus pitää keskiarvoisesti paremmin paikkansa 3min kuin 1min kuormilla (1min kuormilla ehkä ~70% olisi lähempänä totuutta). Tämä kuitenkin korjaa vain osan tuosta arviosta, koska siinä on myös huomattavasti yksilöllistä vaihtelua, että millä tasolla kynnys sijaitsee suhteessa maksimiin. Kun alkuperäisen kysyjän tausta on enemmän lyhyehköistä kovatehoisista suorituksista, voi suht perustellusti odottaa, että kynnysteho saattaa sijaita reippaasti alhaisemmallakin tasolla.
Kenttätilanteessa päästään paremmin yksilölliseen profiiliin kiinni teho-aikaprofiloinnilla ja sitä kautta kriittisen tehon määrityksellä. Haittapuolena on toki, että tämä vaatii usean (suht onnistuneen) maksimitestin mielellään eri päivinä. Suositus taitaa olla ~3-4 eri kestoista testiä, esim. 3-12min haarukasta. Toinen mahdollisuus on sitten labratestaus fysiologisten vasteiden perusteella.
Väittäisin kuitenkin, että asian osalta ei kannata aivan liikaa itseään vaivata. Suht hyvään käytännön lopputulokseen mielestäni pääsee kun pitää kynnysarvon sellaisella tasolla, jolla arvioi pystyvänsä polkemaan hieman pidempään yhtäjaksoisesti. Käytännössä tähän sopii hyvin vaikka 40min testi(/treeni), taikka sitten esim. taso, jolla pystyy toistettavasti ajamaan vähän pidempiä VK-intervalleja tyyliin 2x20min/2-5min, 3-4x15min/3min, jne.
Muistelisin että kun Trainerroad otti käyttöön ramptestin , niin he myönsivät että kun sitä oli testattu omilla käyttäjillä (lisäys) niin oikeampi luku olisi ollut 72 % (ja rivien välistä lukien ehkä jopa hieman alempi). Trainerroadin testi on aika lähellä zwiftiä, mutta portaat menee arvioidun ftp:n mukaan 6 % portailla, niin siten se taitaa antaa hieman pienempiä tuloksia kuin zwift jotakuinkin 300 watin ftp:llä ja alle
Päätyivät 75 %:iin kun asiakkaat olisivat suuttuneet vieläkin enemmän, kun " ftp" laskee.
Tuossa muuten aika hauska kuva ftp:n jakaumasta cycling analyticsin käyttäjiltä 2018, sitä heiltä kysyttäessä. Ylempi miehet ja alempi naiset. mutta sama epäsäännöllisyys/piikit näkyvät " tärkeiden" ftp-lukujen/rajojen kohdalla
https://s3.amazonaws.com/cyclinganal...watts-male.png
https://s3.amazonaws.com/cyclinganal...tts-female.png
HArvinaisen samaa mieltä ton viimeisen kappaleen kanssa. Jos kuitenkin sattumalta tulee ajettua treenejä ~20 wattia "optimia" matalammilla tehoilla , niin ei siinä mitään treenihyodyn katastrofaalista menetystä tapahdu.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Scade
Mihin perustuu seuraava: Kaverit ajaa saman kisan voittaja on 172 cm ja 73kg ,toinen 186 ja 90 kg, seuraavilla tehoilla:
voittaja: NP 210w, 20min 214w, 5min 238w, 1min 274w , 30s 305W, 15s 338W
toinen : 254w, 245w, 286W, 441w, 626W, 697W
Eli miten tuo kaveri voi voittaa lopputuloksissa??
Ekalla on parempi teho-painosuhde ja on vielä lyhyempi niin Zwiftissä aika paljon pienempi ilmanvastus. Suosii kovasti lyhyempiä kuskeja. Samalla tavalla se menisi ulkonakin jos edes vähän mäkeä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Tipityy
Ei varmaan samassa porukassa tullut kuskit maaliin kun isommalla tuplasti suurempi 15sek teho ja olisi varmaan loppukirin viennyt.
Tuosta ei käy ilmi miten on oltu ryhmän edessä/peesissä. Se vaikuttaa paljon. Pituutta ja painoa isompi kuski joutuu kompensoimaan isommalla teholla. Nuo näyttävät melko järkeviltä luvuilta ja tuo pieni ajaja voi hyvinkin voittaa.
Tour de Zwiftin A-etapit ovat suurin piirtein tunnin mittaisia, ainakin minulla nyt tämä Makuri40. Siinä tuli poljettua puolet z3/z4 alueilla, ja siitä sitten vaihtelevasti välillä hengitystä tasoitellen ja välillä tehoja tiristellen. Zwift on laskeskellut mulle tänä talvena FTP:ksi 292 wattia. Tämmöisessä ajossa ei ihan siihen pääse: etapin keskiteho oli 274 W.
https://i.imgur.com/COfUcSc.png
Zwiftpower oli vuorokauden verran kiinni. Nyt kun se avautui, löysin itseni kategoriasta C. Sattuikohan vaan osumaan samaan saumaan vai onko muillakin kategoria vaihtunut?
^Samana on pysynyt.
Itsellä pysynyt samana kategoria mutta tiedän myös tapauksen tältä päivältä jossa tiputti C-kategoriaan vaikka tehot on reilusti B:n puolella.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti fiber
Minut näköjään tiputtanut B kategoriaan kun ei ole tullut muutamaan kuukauteen tehtyä kovempia vetoja.
Klo 18 on kisa intervalleihin sopivalla Castle Crit (Makuri) reitillä, joten mennäänpä nyt sitten vaihteeksi C-sarjassa. ... tjaah, olisi samaan aikaan toinenkin hyvä kisa, 5 kierrosta Innsbruckringiä...
Selvästi vaikeampi pysyä B-sarjassa kuin esim. vuosi sitten. Nyt pitää olla 3kk sisällä sekä yli 4,1 wkg 5min- (zmap) ja yli 3,38 wkg n. 40min ajossa (zftp). Ennen riitti yksi kova 20min pätkä josta otettiin 95% ja saatiin ftp ja taisi reilu 3,2 riittää että määrättiin B:hen.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti fiber
Minä ja monet muut kun ajaa pääsääntöisesti noita alle 40min kisoja niin C-sarjan kärjessä painetaan nyt aikaa kovaa ihan laillisesti näillä kaavoilla.
Oli teknisiä murheita enkä päässyt noihin klo 18 kisoihin, mutta puoli tuntia myöhemmin 3x Innsbruckringillä C:ssä oli 42 osallistujaa. Ei mitään alkusprinttiä ja matkavauhti löysää. Meitä oli kolme, jotka lähtivät hatkaan parin kilometrin päässä, ja ero kasvoi lopulta muutamaan minuuttiin.
Pitää koittaa valita kisat huolella. Isommissa lähdöissä voi sitten mennä edelleen vaikka B-kategoriaan. Jos on paljon kuskeja, ei häntäpäässäkään joudu ajamaan yksikseen.
Onkohan missään statistiikkaa paljonko on nyt A,B,C kuskeja jos vertaa vuosi sitten kun on nuo kategorioiden laskukaavat muuttunut. Nyt kun oli muutaman kuukauden vanhempainvapaalla ja päivisin olisi ollut hyvin aikaa ajaa kisoja kun lapsi nukkuu päiväunia niin huomaannut ettei A-sarjassa ole oikein kuskeja. Melkein kaikissa alle 5 kun taas B ja C selvästi enemmän.
Arki-iltasin ja viikonloppusin toki kisoja ja kuskeja riittää.
TDZ vei ainakin paljon ukkoja pois muista kisoista. Nyt kun se tekee loppuaan niin varmaan porukka jakautuu paremmin eri skaboihin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti duris
TdZ on tosiaan tarjonnut kivaa ajettavaa, ja helppo valita tarpeeseen sopiva reitti ja ajotapa. Tänään en pääse pyörän päälle, mutta huomenna minulle aiemmin ajamaton Spiral into the Volcano (52km).
.. ja kyllä se eilinen C-sarjan kisan voitto maistuu makealta vielä tänäänkin! Vaikka kuinka olisi ynnämuut-kategoriaa, niin on se ykkössija aina herkkua, sisällä taikka ulkona.
Trainerin kaliproinnista kysymys. Pitääkö kaliprointi suorittaa Tacxin ja Zwiftin ohjelmalla. Itse olen molemmilla sen tehnyt varmuuden vuoksi. Riittäisikö pelkästään Zwiftillä tehtynä?
Kalibroinnit tehdään yleensä valmistajien omilla työkaluilla, mutta on myös mahdollista tehdä toista reittiä. Esimerkiksi tehonmittauspolkimien kalibrointi valmistajan android-sovellus vs. ajotietokoneen kalibrointi. Jälkimmäinen uudelleenkirjoittaa edellisen päälle joten sinänsä sillä ei ole väliä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Laroute
Tekninen kysymys. Onko kellään kokemuksia Zwiftin pyörittämisestä Chromebookilla? Eli esim. 4Gb RAM. Pyöriikö kivuitta?
Ei ole chromebookista kokemuksia. Mulla on 2014 ostettu n. 700 euron ultrabook, jolla Zwift pyörii kivuitta. Kesällä sille tulee 10 vuotta täyteen, virtalähde vaihdettu kerran ja näppäimistö kaksi kertaa takuuseen, lisäksi olen tuulettimenkin jo ehtinyt vaihtaa. Zwiftin pelimoottori on kuin jostain vuosituhannen vaihteen pleikkapelistä, joten pitäisi toimia vanhemmilla laitteilla.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti temple
Offtopic. Mulla on Windows läppäri i7 gen 8. , 16gb ram ja huomaa, että Zwiftissä on nykimistä vaikka pelin reso 720p.
Vähän se jotain näyttistä tarttis.
Lähetetty minun 2201123G laitteesta Tapatalkilla
https://support.zwift.com/en_us/supp...wift-H1Cj9QbeBLainaus:
Alkujaan tämän lähetti temple
4GB muistia nykypäivänä on aika vähän. Sanoisin että ei toimi kivuitta, mutta voi toimia matalimmilla asetuksilla. Riippuu todella paljon suorittimesta ja näytönohjaimesta kuin myös tallennustilan nopeudesta.