Kestävyysurheilun perusteet

Kiitokset Kommuutterille linkistä. Sieltä löytyikin aika monipuolista pohdintaa aiheesta.

Seilerin kommentit ovat aina mielenkiintoista luettavaa, hän osaa toisinaan erittäin hyvin tiivistää asian muutamiin sanoihin.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

Kysymyksen asettelu kertoo, että kysyjän perusosaaminen aiheesta on alhainen. Kropan muuttaminen on se juttu ja se vie aikaa. Tehoilla ei juurikaan muuteta, vaan otetaan irti se mitä kroppa antaa. Mä oon esim hinkannut kaikki nopeat solut pois kun kilpailullinen tavoite hitaiden solujen puolella. ei tapahdu hetkessä.

---

Ehkä kysymyksenasetteluni oli hieman aggressiivinen, myönnetään. Kun yritän etsiä uusia näkökulmia aiheeseen muilta kysymällä, tavoitteenani on yleensä nostaa paljas kysymys keskiöön, ehkä jopa liioiteltu ja hyökkäävä versio siitä, ja ujuttaa mukaan mukaan mahdollisimman vähän lukemiani tietoja aiheesta sekä omia teorioitani tai hypoteesejani jotta en vahingossakaan kysymykselläni johdattelisi vastaajaa toistamaan jo tekemiäni ajatuspolkuja. Ajatuksenani on, että näin vastaaja lähtisi täyttämään tyhjää taulua, mikä on usein keskustelun kannalta hedelmällisempää. Ilmeisesti tällä kertaa onnistuin siis kysymyksenasettelussani liiankin hyvin..

joskus ok, joskus ei. kun selaat tän ketjun alusta asti, niin hienoa keskustelua ja tosi ammattilaisia ollut mukana. foorumin paras. tähän ympäristöön tyhjän taulun idea ei ehkä ole se antoisin, kun asiantuntijat eivät viitti tuhannetta kertaa palata juurille. Kohdennettu ajatus, faktat sen taustaksi ja ärsyke muille toimii omasta mielestä paremmin. Mutta pääasiahan on, että perusteista puhutaan, opitaan, välillä kinataankin mutta ennen kaikkea hyvässä hengessä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Kommuutteri

Weightwheenies-palstalla on keskusteltu kovin aiheen tiimoilta ja olen sitä seuraten itseäni sivistänyt/viihdyttänyt, otsikkona
An hour at zone 3, is it useful?

https://r.tapatalk.com/shareLink?sha...3&share_type=t

Siellä erityisesti ihearthbianchin jutut on asiantuntevia. Viesti tuntuu olevan, että lyhyemmät pk-lenkit ovat hyödyllisiä mitokondrioiden ja kapillarisaation kehittämisen kannalta. Onko tuo nyt juuri sitä kp63:n tarkoittamaa kehon muokkausta.



Sent from my iPad using Tapatalk

---

"And what's the best way to build up mitochondria and capillarization? Well, it's long slow miles. Lots of them, for a very long period of time (years).

Going up to lactate threshold and beyond (Vo2Max level efforts) aren't that efficient in creating mitochondria and capillarization. They're good for developing your ability to deal with lactate buildup, and increasing the macro aspects of your cardio system, but very poor at developing what you need for long aerobic efforts (anything over 10 minutes really).

Research shows that cardio efforts of 45 minutes is when your body starts producing peak levels of HGH which is key for muscular development. Efforts of 90 minutes is when you hit the point of severely diminishing returns when it comes to capillarization and mitochondira buildup. Efforts beyond 90 minutes give you severely decreased levels of cardio benefit, but your body begins to learn how to process your energy stores (glycogen, fat stores) more efficiently, so long rides are obviously essential for pro riders.

The tricky part is, cycling races are often hours long. But you max out the HGH benefits at 45 minutes, and you basically max out your micro aerobic benefits at 90 minutes. Efforts beyond 90 minutes becomes a matter of how efficiently your body can use energy (using less for the same output), and this can really only be achieved by training yourself at distances equivalent to your competition (target) distances. But you need all 3 (HGH, capillarization/mitochondira AND energy efficiency). The longer the distance of your target event, the more important energy efficiency and the less important capilliarzation.

What this all means is, if you are going so hard that it limits the amount of 45/90 minute workouts you can do per week, or you can only do 45/90 minutes once a day, or you can't do a 3 hour effort at any pace, then you are obviously not gaining full aerobic benefit. Ideally, you are getting the benefits of 45/90/90+ everyday, and obviously if you are going too hard on too many rides, your body simply won't be able to handle it.

So the key is, find a way to get as many 45/90 as possible, and if you have the time, get in 90+ rides. But the 45/90 are the most important from a physiological perspective, and 90+ rides are really marginal gains but absolutely critical if you are planning on racing or going on rides that are 90+ minutes. "

iheartbianchin kommentti kolmannelta sivulta. Mutta mihin tuo 90min kesto perustuu mitokondrioiden ja kapillaarien suhteen? " you basically max out your micro aerobic benefits at 90 minutes".

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti UKP

"
iheartbianchin kommentti kolmannelta sivulta. Mutta mihin tuo 90min kesto perustuu mitokondrioiden ja kapillaarien suhteen? "[/FONT] you basically max out your micro aerobic benefits at 90 minutes".

---

Tutkimukseen jossa todettiin että sen verran vaatii kehitykseen. Kännyllä vähän hankala löytää mutta olikohan se ruotsalainen tutkimus muutaman vuoden takaa?

Tossa ihan hyvää asiaa mitocondrioista. Pitkää siivua ja lyhyttä SITtiä sopivasti yhdistämällä lienee se paras.
https://openarchive.ki.se/xmlui/handle/10616/42310

En ole tätä teemaa viime vuosina seurannut ollenkaan. Elän vielä siinä tiedossa, että ei tiedetä, millaisella harjoituksella parhaiten lisätään mitokondrioita ja edistetään niiden toimintaa:

https://www.researchgate.net/publica...on_and_content

Jossain vaiheessa monet pitivät todennäköisenä selitysmallia, jossa matalatehoinen harjoitus lisäsi määrää ja korkeatehoinen edisti toimintaa. Ja että harjoittelun vaikutukset palautuvat yllättävänkin nopeasti, jos ei harjoittele tai vähentää sitä.

Tällainen tuli 2016 vastaan: https://www.abstractsonline.com/Plan...4-2013255f7f19

Asetelmana tää on nerokas. Sen sijaan, että verrataan ihmisten välillä kahden eri harjoitusprotokollan vaikutusta, verrataankin saman henkilön jalkoja!!!! Ja tämän perusteella zone 3 tai sweet spott on no go ja HIIT on se salaisuus. Aika lailla noi menee yksiin Stephen Seilerin polarisoidun mallin kanssa.

Jos joku löytää jonkun mielenkiintoisen uuden artikkelin tästä teemasta, niin saa laittaa linkin.

50% porrastestin maksimitehosta ei ole ainakaan allekirjoittaneen kohdalla zone 3 tai sweet spot. 65% porrastestin maksimitehosta sitävastoin osuu aikalailla sinne zone 3 sektoriin. En ole tormännyt aiemmin termiin "SL Peak Power" eikä googlekaan oikein osannut auttaa, eli onko tässä kyseessä joku sprinttiteho tms. eikä "perinteisen" porrastestin maksimiteho?

Tsekkasin ton iheartbianchin juttuja. Puhuu säännollisen treenin puolesta, mikä käy ainakin mun järkeen. Tosin puhuu myos "near or above your anaerobic threshold" kovana, mikä on erään treenimessiaan teoriassa suuressa roolissa, mutta matalampi teho kuin suositussa polarisaatiomallissa.

Tossa WW ketjussa jotkut myos tuskailevat PK-puttailun tylsyyttä. On vähän kurjaa jos matalatehoinen liikkuminen on tylsää/ikävää/puuduttavaa ja on valinnut harrastuksekseen kestävyyspyoräilyn. En taida olla yksin, mutta ulkona/luonnossa liikkuminen PK:ta ajellen on varsin mukavaa hommaa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti OJ

En taida olla yksin, mutta ulkona/luonnossa liikkuminen PK:ta ajellen on varsin mukavaa hommaa.

---

Et ole yksin. PK-ajo on kaikkein mukavinta ajaa. Intervallit kovemmilla tehoilla ovat omalla kohdallani vähintäänkin lievästi epämukavuusalueella ajoa. Sen sijaan PK:ta ajaa mielellään milloin vain ja kuinka paljon tahansa.

^ Lisään. PK on melko vehkeestä trainerilla tehtynä ja trainerilla tykkään tehdä intervallimpia treenejä.

Alkuvuodesta kävin kirjallisuutta läpi pk-, vk-, ja mk-harjoittelun osalta. Itse opin parhaiten kirjoittamalla, koska tällöin pystyn lukemani jotenkin koherentimmin kokoamaan päässäni jonkinlaiseksi kokonaisuudeksi. Sivutuotteena tulee sitten tekstiä ja koontia tieteellisistä artikkeleista. Eli jos, joku on kiinnostunut, niin koontiraporttini löytyy:

http://www.kuntopolku.com/wp-content...ret-linjat.pdf

Kyse ei siis ole täydellinen kirjallisuuskatsaus, luonnollisestikaan, koska aiheesta on tuhansia artikkeleja kirjoitettu.

Päällimäisenä minulle jäi näkemys, että kuva eri harjoittelujen parhaimmista adaptaatioista on hyvin kompleksinen ja kaikki asiat tuntuvat parantavan ainakin jossain määrin kaikkea (mikä ei ole ihme, sillä adaptaatiot välittävä pääsignaaliväylä lienee sama niin pk- kuin intervalliharjoittelussa. Se mikä ärsyke laukaisee tuon signaaliväylän vain vaihtelee pk- ja intervalliharjoittelussa). Lisäksi varsinaisia pk-harjoittelututkimuksia näyttäisi olevan yllättävän vähän tarjolla, koska intervalliharjoittelun verrokkiryhmä ("moderate training group"), laitetaan aika usein tekemään harjoittelua enemmänkin vauhtikestävyysalueella.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Montere

Alkuvuodesta kävin kirjallisuutta läpi pk-, vk-, ja mk-harjoittelun osalta. Itse opin parhaiten kirjoittamalla, koska tällöin pystyn lukemani jotenkin koherentimmin kokoamaan päässäni jonkinlaiseksi kokonaisuudeksi. Sivutuotteena tulee sitten tekstiä ja koontia tieteellisistä artikkeleista. Eli jos, joku on kiinnostunut, niin koontiraporttini löytyy:

http://www.kuntopolku.com/wp-content...ret-linjat.pdf

.

---

Iso kiitos tästä koontiraportista. Nopeasti selasin ja latasin sen Ipadille iltalukemiseksi.

Olen antanut itselleni tulla samaan päällimmäiseen näkemykseen. Tutkimuskirjallisuutta on todella paljon ja nykyään virkamiehenä ehtii pysyä vain osittain kartalla tästä. Koontiraportissasi referoit useaakin minulle aikaisemmin tuntematonta artikkelia. Erityinen kiitos siis oikein tehdystä lähdeluettelosta.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Montere

Alkuvuodesta kävin kirjallisuutta läpi pk-, vk-, ja mk-harjoittelun osalta. Itse opin parhaiten kirjoittamalla, koska tällöin pystyn lukemani jotenkin koherentimmin kokoamaan päässäni jonkinlaiseksi kokonaisuudeksi. Sivutuotteena tulee sitten tekstiä ja koontia tieteellisistä artikkeleista. Eli jos, joku on kiinnostunut, niin koontiraporttini löytyy:

http://www.kuntopolku.com/wp-content...ret-linjat.pdf

Kyse ei siis ole täydellinen kirjallisuuskatsaus, luonnollisestikaan, koska aiheesta on tuhansia artikkeleja kirjoitettu.

Päällimäisenä minulle jäi näkemys, että kuva eri harjoittelujen parhaimmista adaptaatioista on hyvin kompleksinen ja kaikki asiat tuntuvat parantavan ainakin jossain määrin kaikkea (mikä ei ole ihme, sillä adaptaatiot välittävä pääsignaaliväylä lienee sama niin pk- kuin intervalliharjoittelussa. Se mikä ärsyke laukaisee tuon signaaliväylän vain vaihtelee pk- ja intervalliharjoittelussa). Lisäksi varsinaisia pk-harjoittelututkimuksia näyttäisi olevan yllättävän vähän tarjolla, koska intervalliharjoittelun verrokkiryhmä ("moderate training group"), laitetaan aika usein tekemään harjoittelua enemmänkin vauhtikestävyysalueella.

---

Tämä oli kyllä mielenkiintoista luettavaa, kiitos! Itse jo ensi kauden treenejä suunnittelen ja tiedon nälkä on kova. Mukava lukea Suomenkielisiä juttuja.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Montere

Alkuvuodesta kävin kirjallisuutta läpi pk-, vk-, ja mk-harjoittelun osalta. Itse opin parhaiten kirjoittamalla, koska tällöin pystyn lukemani jotenkin koherentimmin kokoamaan päässäni jonkinlaiseksi kokonaisuudeksi. Sivutuotteena tulee sitten tekstiä ja koontia tieteellisistä artikkeleista. Eli jos, joku on kiinnostunut, niin koontiraporttini löytyy:

http://www.kuntopolku.com/wp-content...ret-linjat.pdf

Kyse ei siis ole täydellinen kirjallisuuskatsaus, luonnollisestikaan, koska aiheesta on tuhansia artikkeleja kirjoitettu.

Päällimäisenä minulle jäi näkemys, että kuva eri harjoittelujen parhaimmista adaptaatioista on hyvin kompleksinen ja kaikki asiat tuntuvat parantavan ainakin jossain määrin kaikkea (mikä ei ole ihme, sillä adaptaatiot välittävä pääsignaaliväylä lienee sama niin pk- kuin intervalliharjoittelussa. Se mikä ärsyke laukaisee tuon signaaliväylän vain vaihtelee pk- ja intervalliharjoittelussa). Lisäksi varsinaisia pk-harjoittelututkimuksia näyttäisi olevan yllättävän vähän tarjolla, koska intervalliharjoittelun verrokkiryhmä ("moderate training group"), laitetaan aika usein tekemään harjoittelua enemmänkin vauhtikestävyysalueella.

---

Iso kiitos tästä koontiraportista! :)

Onpas jäsen Montero tehnyt kovaa duunia. tempopotta päästä ja kumarrus. tämä ketjun voidaan tarpeettomana lopettaa, kiitos kun julkaisit

Mä meinasin juuri laittaa linkin tähän lyhyeen yhteenvetoartikkeliin https://centrumforidrottsforskning.s...straningen.pdf sillä ajatuksella että onhan siinä esitetty joitain perusasioita niin selkeästi että ne voi luulla ymmärtäneensä (ja silläkin että osa meistä on yhä tavalla tai toisella sisälukutaitoisia ruotsinkielelläkin).

Mutta nyt taidan tyytyä tekemään saman minkä jäsen kp63 teki yllä. (Paitsi että mulla ei ole tempopottaa vaan tavallinen maantiekypärä.)

Enemmän tai vähemmän on tätä ketjua tullut sivusta seurattua, mutta nyt oli pakko rekisteröityä ja kiittää hienosta koonnista. Hienoa työtä!

Se hymio tähän missä keltainen pallukka ottaa lakin pois päästä.

Etsimääsi sivua ei löydy?? Ei toimi linkki?


Sent from my iPhone using Tapatalk

Tuo Monteren linkki ei toimi??


Sent from my iPhone using Tapatalk

^ Tapatalkin kautta ei toimi itselläkään, mutta normaalin selaimen kautta menee nätisti.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti jhalmar

^ Tapatalkin kautta ei toimi itselläkään, mutta normaalin selaimen kautta menee nätisti.

---

Tapatalkilla latasin itse, ei ongelmaa?

Vaikea sanoa mistä johtuu, mutta tuommoisen antaa kun Tapatalkin kautta klikkaan:
https://uploads.tapatalk-cdn.com/201...7ee4f3948b.jpg
Käytössä iOS versio.

Mielenkiintoista näkemystä pyöräilyharjoittelusta ennen ja nyt: https://youtu.be/ocj9QFfdRE0

Kokeilen ketogeenista diettiä pudottaakseni hieman painoa. Jos vetää ne about parikyt grammaa hiilaria päivässä, onko mielipidettä milloin ne kannattaa vetää. Aamulla, päivällä, ennen lenkkiä (jotka enimmäkseen alle 70% HR) vai jälkeen (palautuminen) vai ennen nukumaan menoa vai parissa erässä. Ihan tolkuttoman suurta kalorivajetta en pidä. Tai no olihan pitemmän lenkkipäivän vaje 2000kcal jos uskoo sykemittarin kaloreita mutta se taitaa ampua aika paljon yli. Mittari miinus syöttö on pyörinyt enimmäkseen 500kcal ja 1000 kcal miinuksella / vrk. Jos viiko saldo pyörisi about 1kg läskin tienoilla niin olisi hyvä.

Yleensä syön niin ettei ole nälkä. Maitoa tekisi mieli mutta olen korvannut sen turkkilaisella jogurtilla. 200g sitä on 10g hiilaria. Siinä siis tulee joinain päivinä osa hiilareista, mutta yritän että tulisi kans parsan ja muun sellaisen pikkuvihreän sälän kautta. Juustot ja kananmunat eri muodoissa kuuluu ruokavalioon. Ja lihat tietenkin. Pekonikin on kärissyt. (Tässä vain osa)

Ajatus on että kun en treenaa olympialaisiin niin ei tarvitse ajatella treenien maksimointia tai huolestua että intensiteettitreenit jää väliin. Joitain pitempiäkin retkipolkaisuja suunnitteilla tälle jaksolle. Pitänee varata kuitenkin jotain hätävaraa mukaan.

Viikko takana joten ihan tässä vasta käynnistellään. Visio on kahdeksasta viikosta mutta katsotaan päivä keralla miltä tuntuu. Kahdeksan viikkoa voi muuttua suuntaan tai toiseen vielä. Ainakin 10kg on varaa pudottaa mutta en ole niin nokonuuka miten paljon tippuu tällä kuurilla. Kunhan kokeilen. Kuurin jälkeen tärkeintä on ettei tule takas. Aika vakiona paino onkin pysynyt viime vuosina. Talvella tupannut nousemaan 1-2kg ja kesällä laskemaan 2-3kg. Alas on tultu ilman lahistakin melkein 10 kg 94kg:stä mutta aikaa on mennyt vuosia.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti 90kg

Kokeilen ketogeenista diettiä pudottaakseni hieman painoa. Jos vetää ne about parikyt grammaa hiilaria päivässä, onko mielipidettä milloin ne kannattaa vetää. Aamulla, päivällä, ennen lenkkiä (jotka enimmäkseen alle 70% HR) vai jälkeen (palautuminen) vai ennen nukumaan menoa vai parissa erässä. Ihan tolkuttoman suurta kalorivajetta en pidä. Tai no olihan pitemmän lenkkipäivän vaje 2000kcal jos uskoo sykemittarin kaloreita mutta se taitaa ampua aika paljon yli. Mittari miinus syöttö on pyörinyt enimmäkseen 500kcal ja 1000 kcal miinuksella / vrk. Jos viiko saldo pyörisi about 1kg läskin tienoilla niin olisi hyvä.

Yleensä syön niin ettei ole nälkä. Maitoa tekisi mieli mutta olen korvannut sen turkkilaisella jogurtilla. 200g sitä on 10g hiilaria. Siinä siis tulee joinain päivinä osa hiilareista, mutta yritän että tulisi kans parsan ja muun sellaisen pikkuvihreän sälän kautta. Juustot ja kananmunat eri muodoissa kuuluu ruokavalioon. Ja lihat tietenkin. Pekonikin on kärissyt. (Tässä vain osa)

Ajatus on että kun en treenaa olympialaisiin niin ei tarvitse ajatella treenien maksimointia tai huolestua että intensiteettitreenit jää väliin. Joitain pitempiäkin retkipolkaisuja suunnitteilla tälle jaksolle. Pitänee varata kuitenkin jotain hätävaraa mukaan.

Viikko takana joten ihan tässä vasta käynnistellään. Visio on kahdeksasta viikosta mutta katsotaan päivä keralla miltä tuntuu. Kahdeksan viikkoa voi muuttua suuntaan tai toiseen vielä. Ainakin 10kg on varaa pudottaa mutta en ole niin nokonuuka miten paljon tippuu tällä kuurilla. Kunhan kokeilen. Kuurin jälkeen tärkeintä on ettei tule takas. Aika vakiona paino onkin pysynyt viime vuosina. Talvella tupannut nousemaan 1-2kg ja kesällä laskemaan 2-3kg. Alas on tultu ilman lahistakin melkein 10 kg 94kg:stä mutta aikaa on mennyt vuosia.

---

Kerro sit kuinka kävi, mulla on kans vähä semmonen 95 to 85 tavote mutta liikunnalla se ei tipu kun input puoleen ei oot tehty tarvittavia muutoksia. nyt on kuitenkin tasapaino ja paino ei nouse, joten teoriassa tommosen 2-3kk kurituksen jälkeen vois palata normaaliin missä input/output on tasapainossa mutta vyötärö ois hoikempi..

niin ja kiitos tästä ketjusta, täällä on ollut tosi paljon hyvää asiaa liittyen pk treenaukseen ja kaikkeen muuhun. Tämmönen keski-ikänen strava kuntoilija voi sieltä koittaa poimia kirsikoita omaan koriinsa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti 90kg

Kokeilen ketogeenista diettiä pudottaakseni hieman painoa. Jos vetää ne about parikyt grammaa hiilaria päivässä, onko mielipidettä milloin ne kannattaa vetää. Aamulla, päivällä, ennen lenkkiä (jotka enimmäkseen alle 70% HR) vai jälkeen (palautuminen) vai ennen nukumaan menoa vai parissa erässä. Ihan tolkuttoman suurta kalorivajetta en pidä. Tai no olihan pitemmän lenkkipäivän vaje 2000kcal jos uskoo sykemittarin kaloreita mutta se taitaa ampua aika paljon yli. Mittari miinus syöttö on pyörinyt enimmäkseen 500kcal ja 1000 kcal miinuksella / vrk. Jos viiko saldo pyörisi about 1kg läskin tienoilla niin olisi hyvä.

Yleensä syön niin ettei ole nälkä. Maitoa tekisi mieli mutta olen korvannut sen turkkilaisella jogurtilla. 200g sitä on 10g hiilaria. Siinä siis tulee joinain päivinä osa hiilareista, mutta yritän että tulisi kans parsan ja muun sellaisen pikkuvihreän sälän kautta. Juustot ja kananmunat eri muodoissa kuuluu ruokavalioon. Ja lihat tietenkin. Pekonikin on kärissyt. (Tässä vain osa)

Ajatus on että kun en treenaa olympialaisiin niin ei tarvitse ajatella treenien maksimointia tai huolestua että intensiteettitreenit jää väliin. Joitain pitempiäkin retkipolkaisuja suunnitteilla tälle jaksolle. Pitänee varata kuitenkin jotain hätävaraa mukaan.

Viikko takana joten ihan tässä vasta käynnistellään. Visio on kahdeksasta viikosta mutta katsotaan päivä keralla miltä tuntuu. Kahdeksan viikkoa voi muuttua suuntaan tai toiseen vielä. Ainakin 10kg on varaa pudottaa mutta en ole niin nokonuuka miten paljon tippuu tällä kuurilla. Kunhan kokeilen. Kuurin jälkeen tärkeintä on ettei tule takas. Aika vakiona paino onkin pysynyt viime vuosina. Talvella tupannut nousemaan 1-2kg ja kesällä laskemaan 2-3kg. Alas on tultu ilman lahistakin melkein 10 kg 94kg:stä mutta aikaa on mennyt vuosia.

---

Tolla 20g/pv hiilarimäärällä tuskin on merkitystä milloinko ne ottaa. Itse en ole ainakaan huomannut mitään erityistä asian tiimoilta.

kuulostaa ihan hölmöläisten hommalta. 40-50g fläsää/h saa ihan normi siivuilla palaa ja siihen lisätään se 500g/vko niin kestävyysurheilijalle 1kg/vko on ihan helppo ilman kikkailua.

Miten pitkiä lenkkejä 90kg ajaa?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Miten pitkiä lenkkejä 90kg ajaa?

---

No tänään polkaisin leppoisan 87km. Ens viikon loppupuolella pitäisi polkaista vähän pidempi teltan kanssa.

Edit1: Ehkä lisään vielä sen kun Suomessa ollaan huolissaan ihan syystäkin liian rasvaisesta ruuasta väestön sydän- ja aivoinfarktialttiuden vuoksi niin itse olen mukaa sellaisessa tutkimuksessa jossa selvisi että on hyvät geenit ja olen riskin osalta ihan siellä Gaussin-käyrän hyvässä päässä. Eikä riski paljoa nouse vaikka yli seitsenkymppiseksi eläisi. Jos on putket jo valmiiksi tukossa kannattaa ehkä miettiä kaksi kertaa yrittääkö ketogeeneistä diettiä.

Edit2: Kalorivaje näyttäis olevan kyllä aiemmin mainittua enemmän kuin ei ole nälkä ja tulee liikuttua. Mutta alussa vasta ollaan. Voin heittää myöhemmin jotain keskiarvoja.

Pakko laittaa tänne, kun en muita keksinyt. To Tommi Martikainen ajoi MM-kultaa mastereiden tempossa. Muitakin hyviä sijoituksia tuli.

Tänään Matti Tanttu tuuppas 4s roadissa.

osaamista ja jalkaa meilläkin siis on. kysykää heiltä, miten treenaavat

Onneksi olkoon sinunkin tuloksesta. Nostan kypärää!

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Coasting

Onneksi olkoon sinunkin tuloksesta. Nostan kypärää!

---

kiitos, vaikka lämpö oli voittamaton este. kaiken tein sen eteen mitä tiesin, vaikka tiesin ettei se riitä, kun geneettinen tausta kaipais 10 astetta ja tihkua. tärkein mitä tein oli sauna based acclimation + muuta.

Mulla oli haaveissa koittaa karsia ensi vuoden koukkupolvikisaan, mutta on liian kallista tämän hetken talouteen.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti 90kg

Kokeilen ketogeenista diettiä pudottaakseni hieman painoa. Jos vetää ne about parikyt grammaa hiilaria päivässä, onko mielipidettä milloin ne kannattaa vetää. Aamulla, päivällä, ennen lenkkiä (jotka enimmäkseen alle 70% HR) vai jälkeen (palautuminen) vai ennen nukumaan menoa vai parissa erässä. Ihan tolkuttoman suurta kalorivajetta en pidä. Tai no olihan pitemmän lenkkipäivän vaje 2000kcal jos uskoo sykemittarin kaloreita mutta se taitaa ampua aika paljon yli. Mittari miinus syöttö on pyörinyt enimmäkseen 500kcal ja 1000 kcal miinuksella / vrk. Jos viiko saldo pyörisi about 1kg läskin tienoilla niin olisi hyvä.

Yleensä syön niin ettei ole nälkä. Maitoa tekisi mieli mutta olen korvannut sen turkkilaisella jogurtilla. 200g sitä on 10g hiilaria. Siinä siis tulee joinain päivinä osa hiilareista, mutta yritän että tulisi kans parsan ja muun sellaisen pikkuvihreän sälän kautta. Juustot ja kananmunat eri muodoissa kuuluu ruokavalioon. Ja lihat tietenkin. Pekonikin on kärissyt. (Tässä vain osa)

Ajatus on että kun en treenaa olympialaisiin niin ei tarvitse ajatella treenien maksimointia tai huolestua että intensiteettitreenit jää väliin. Joitain pitempiäkin retkipolkaisuja suunnitteilla tälle jaksolle. Pitänee varata kuitenkin jotain hätävaraa mukaan.

Viikko takana joten ihan tässä vasta käynnistellään. Visio on kahdeksasta viikosta mutta katsotaan päivä keralla miltä tuntuu. Kahdeksan viikkoa voi muuttua suuntaan tai toiseen vielä. Ainakin 10kg on varaa pudottaa mutta en ole niin nokonuuka miten paljon tippuu tällä kuurilla. Kunhan kokeilen. Kuurin jälkeen tärkeintä on ettei tule takas. Aika vakiona paino onkin pysynyt viime vuosina. Talvella tupannut nousemaan 1-2kg ja kesällä laskemaan 2-3kg. Alas on tultu ilman lahistakin melkein 10 kg 94kg:stä mutta aikaa on mennyt vuosia.

---

Ei ole väliä, että missä välissä nuo vetää. Tuo 20 g hiilareita riittää noin 10-15 min rypistykseen riippuen liikunnan tehosta eli liikunnan yhteydessä niillä ei ole oikeastaan mitään merkitystä. Kannattaa vetää silloin, kun itselle parhaiten sopii. Jonkin verran ammatin puolesta puljaan erilaisten ruokavalioiden kanssa ja ketogeenisen ruokavalion sopivuutta kannattaa peilata omien fiilisten kautta. Porukka näyttää jakautuvan kahteen leiriin sopivuuden suhteen - osalle käy, osalle ei. Jos olo ja jaksaminen on hyvää melko alusta lähtien, niin kannattaa jatkaa. Jos tilanne on päinvastainen, eli kaikki tökkii, niin ei kannata jäädä liian pitkäksi aikaa hakkaamaan päätä seinään.

En ole ihan varma edes siitä sopiiko tämä otsikon alle ja lisäksi juttua voi pitää melko ympäripyöreänä pohdiskeluna jonka tueksi ei oikein ole tutkimustietoakaan ja kaiken lisäksi kirjoittaja on uusiseelantilainen ultrajuoksija. Minusta hänen blogiartikkelinsa siitä mikä pitkässä kestävyysuorituksessa meitä oikeastaan väsyttää ja johtaa vauhdin hidastumiseen (tai ainakin estää meitä nostamasta vauhtia merkityksettömän lyhyttä loppukiriä lukuunottamatta) on kuitenkin sen verran kiinnostava ja voisi olla tämän ketjun lukijoidenkin mielestä oivaltava ja ajatuksia herättävä.

http://ultrastu.blogspot.com/p/artic...ance-what.html

Hyvää pohdintaahan tuossa oli. Psyykkeellä on varmasti fysiologisten (kunto, päivän suorituskyky, väsymys) ja ravitsemuksellisten (hiilihydraatit ja neste) suuri merkitys lopputulokseen. Luulen, että merkitys korostuu matkan ja keston kasvaessa. Ainakin itse ehdin käydä koko tunneskaalan pitkien (3-4 h) maastokisojen aikana. Henkisesti tiukinta on usein puolen välin jälkeen, jolloin väsymys alkaa hiipimään. Siinä vaiheessa pitää välillä piiskata vauhdin ylläpitoon, silloin kun fiiliksen perusteella ei viitsisi. Viimeiset 30 min tulee sen sijaan usein helposti, kun loppu alkaa häämöttää.

Menee ehkä kestävyysurheilun perusteisiin tämäkin ja kysynkin nyt viisaammilta, jos joku jaksaa vastata:
Kahdeksan hengen porukka ajaa 8h mahdollisimman kovaa ja vetovuorot jaetaan tasan. Jos jokainen vetää 1min kerrallaan, niin kaikille tulee 60kpl minuutin vetoja ja jokaisen vedon jälkeen on seitsemän minuuttia helpompaa. Jos omalla kohdalla tuo vetovuoro tulee olemaan esim. 300W:n keskiteholla mitä pystynee tällä hetkellä ajamaan putkeen n. 1h jos ajaisi maksimisuorituksen, niin miten tätä kannattaisi treenata? Käytännössä aikarajoitteinen treenaaja ei pysty talviaikaan kahdeksan tunnin vastaavaa suoritusta tekemään. Olisiko järkevämpää ajaa esim. pitempinä vetoina tuota 300W (esim. 3x20min@300W), lyhyempinä vetoina vähän kovemmalla teholla (esim. 5x5min@315W), vielä lyhyempinä ja kovempaa (1min@350-400W), vai kenties jatkuvaa minuutin pituista vetoa lyhyehköllä palautuksella mahdollisimman pitkään? Eli millä tavalla treenaten saisi parhaiten simuloitua tuota pitkää varsinaista suoritusta siten, että talviaikana treeniin kuluisi maksimissaan 3h aikaa ja kesto saisi mielellään jäädä välillä jopa reiluun tuntiin? Pitkää pk-lenkkiä on tarkoitus ajaa joka tapauksessa noiden tehotreenien lisäksi.

8h lenkki vaatii 8h kestävyyden ja sitä ei voi 3h treenillä simuloida. Muutenhan tossa olennaista on nopea palautuminen omasta vuorosta eli esim 30/30....60/60 vetoja

^ ja samaan hengenvetoon täytyy heti todeta että kuitenkin esimerkiksi ultramatkojen harrastajat eivät treenaa ultramatkojen mittaisilla treeneillä. Kaverilla on vyöllään 24h juoksun SM eikä hän ole koskaan juossut 24h treeniä. Valtaosa treeneistä ovat 1,5-4h mittaisia. Loukkaantumis riskit olisivat liian suuria ja palautuminen liian hidasta.

Ultramatkoihin treenataan myös kilpailemalla. Eli pitkillä ultramatkoilla tarvittavaa (fyysistä ja henkistä) kestävyyttä varten treenataan lyhyemmillä ultramatkoilla.

Sellaistakin harrastetaan että tehdään joskus leikillisesti makrointervalleiksi kutsuttu harjoitus. Esimerkiksi jos tavoitteena on 24 h kisa, treeniohjelmassa lukee "8 x 1 h (2 h)", s.o. joka kolmas tunti lähdetään tunnin lenkille.


Mun kompetenssini ei riitä antamaan neuvoja jhalmarille, mutta olen melko varma siitä että jokunen ylipitkä harjoitus ehdottomasti tarvitaan; ilman sellaisiakin voi päästä maaliin, mutta jäätäneen siitä mihin fysiologisilla ominaisuuksilla ja muulla treenillä hankitulla kunnolla oltaisiin voitu päästä. Ehkä tunti 1 min (7 min) pitkän PK-lenkin lopussa voisi olla hyödyksi eikä rasittaisi niin että muu harjoittelu kärsisi?

Ja voisihan kai sellaistakin kokeilla että tekisi trainerilla semmoisen 8 h treenin että kävisi joka tasatunti ajamassa vartin minuutin vetoja?:cool::seko:


PS Jos uteliaisuus sallitaan, mikä kisa tai tapahtuma on tähtäimessä? (Jos vauhtia on tarpeeksi, kahdeksassa tunnissa taitaa esimerkiksi ison ruotsalaisen järven kiertäminen olla tavoiteltavissa?)