Printable View
Aerobinen kunto on niin huono, ettei sillä alueella tehty harjoitus voi kropassa tuntua, kun taustan kerrot. Sitä vaan maltilla ajelee. 4x1h ja 1x2h. Tunnin treenin loppuun 1-2/krt vk jotain tehontynkää. Ajattele se niin, että PK:lla rakennat ja lataat itseäsi, et ota sitä ulos.
Annan omankin mielipiteeni, kun täällä vapaasti saa niitä kerran heitellä..Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Slatan
Onko tuossa kirjoitusvirhe, että maksimi olisi vain 15 W korkeampi kuin AnK (anarobinen kynnys), 240W? Tulisiko sen olla 340W? pk1-lenkkiä ei nähdäkseni kannata lainkaan erikseen tehdä, jos aikaa on muutenkin noin vähän käytettävissä, keskittyy suoraan siihen pk2-alueeseen. Lisäksi en nyt tiedä minkälainen laktaattikäyrä (tai hapenkulutuksen käyrä) sinulle tuli, mutta sykkeen puolesta tuo aerobinen kynnys kuulostaa aika matalalta verrattuna maksimiin. Näinhän voi tosiaan olla, jos et ole paljoa pk:ta tehnyt, mutta siltikin voisin uskaltaa rohkaista kokeilemaan lenkkejä myös hieman korkeammalla sykkeellä. Aerobinen kynnys on kynnyksistä se vaikeammin määritettävä, ja toisinaan aika paljon testaajan subjektiivisesta näkemyksestä kiinni ja testattavan päivän kunnosta. Oma mielipiteeni on, että aerobinen kynnys saattaa heittää +/- portaan verran. Eli jos 30 W portailla olet testin tehnyt, niin kannattaa varautua jopa sellaiseen 30 W heittoon aerobisessa kynnyksessä.
Tuntemuksista näkemykseni mukaan pk2-alue on jo sellainen, että jos 2h lenkin tekee, niin kotiin tullessa se harrastajalla alkaa jo hyvin jossain tuntuakin. Ja 3h pk2-alueella, aivan aerobisen kynnyksen tuntumassa voi olla jo tosi rankka päivä. Eli jos 2h lenkki sykkeellä 110 tuntuu kuin olisi puistossa ollut sorsia katselemassa, niin mielestäni voi nostaa sykettä korkeammalle. Olen samaa mieltä muiden kanssa siitä, että yksi pitempi pk-lenkki olisi hyvä saada viikkoon mahtumaan, koska lenkin pituus on yksi tekijä mikä laukaisee pk-harjoittelussa aerobisia vasteita kehossa.
Ja ehdottomasti kannattaakin pitää kuntosali ohjelmassa mukana. Mielellään painot sellaisella tasolla, että ne kuormittavat kehoa eri tavalla kuin aerobinen lenkkeily, siten, että sarjojen teossa vastaan ei tule anaerobisen aineenvaihdunnan tehokkuus, vaan yksinkertaisesti lihasvoiman loppuminen. Eli käytännössä näin geneerisesti sanoisin, että painot olisivat sellaiset, että sarjassa on alle 15 toistoa. Tottuneella tekijällä huomattavasti vähemmän. Nykyään on tullut tosi paljon tutkimuksia voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämisestä, mutta aivan selkeää konsensusta ei siitä mielestäni ole mikä olisi optimaalisin tapa. Itse sanoisin, että jos aika antaa myöden, niin tekee voimaharjoittelun omana sessionaan, ja pyöräilyt sitten omina sessioinaan. Jos haluaa yhdistellä, niin siitä sitten vaan. Itse ehkä neuvoisin kuitenkin yhdistämään voimaharjoittelun ja tekemään sen jälkeen pk-lenkin ennemmin kuin vk-lenkin.
Muuten ihan turvalliselta kuulostaa tuo suunnitelmasi, keskittyä pk-harjoitteluun ja ottaa yksi vk ja yksi kuntosali mukaan. Siihen voi sitten mukaan, esimerkiksi pk-lenkin yhteyteen, tarvittaessa heittää mausteeksi kaikenlaisia nopeusharjoitteita, kadenssiharjoitteita ja tekniikkaharjoitteita, jotka piristävät muuten aika monotonista pyörittelyä. Jos haluaa alkaa kikkailemaan, niin voi yhdistää vk-harjoitteluun mk-harjoittelua mukaan, jne. mutta siis kuten sanoin, niin ainakin omaan korvaani tuollainen ehdottelemasi suuri linja on ihan turvallinen.
Muista vain harjoittelun variaatio ja progressiivisuus. Jonkin täytyy kasvaa harjoittelussasi viikkojen edetessä, jotta saat progressiota. Ja minusta näyttäisi siltä, että sellainen 3 kk alkaa olla pisimpiä aikoja joita keho kehittyy yhdellä ohjelmalla. Sen jälkeen kannattaa ohjelmaa muuttaa (saada variaatiota harjoitteluun) jotenkin, jos haluaa kunnon kasvamisen jatkuvan tulevaisuudessakin.
Luulen, että tässä on ennnemminkin epätarkkuus tulosten kuvaamisessa. Vaikka laktaatit ei kyllä oikein stemmaa tarkoittamani kanssa. Epäilen, että Slatan tarkoittaa maksimaalisella maksimaalista hapenottoa, eli tämä raja tuli vastaan 240W kohdalla. Missä kohtaa sitten koko testi nyykähti, jää todellakin epäselväksi. Toisaalta veikkaan, että noutaja tulee vastaan hyvissä ajoin ennen 340W kohtaa - riippuen tietenkin protokollasta. Esim. 3 minuutin portailla 20W korotuksilla, ei ihan helposti jaksa 12 minuuttia yli VO2max tehojen.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Montere
Mutta turha tässä on lotota, kun Slatanilla on varmaan vastaus valmiina.
Noin muuten olen Montereen kanssa pitkälti samoilla linjoilla. Ainoana poikkeuksena on, että jos aikaa on treenata tuo 5-6 tuntia viikossa. Jättäisin pois vk:n kokonaan ja ajaisin yhden pitkän pk:n lisäksi vetoja VO2max alueella (joiden yhteydessä tulee lisää pk:ta). Ja jättäisin kuntosalit pois. Jos on siis tehomittari käytössä. Sykemittarin kanssa tämä ei onnistu: tasaisella oikealla teholla on syke ensimmäisen vedon loppupuolella aikaisintaan halutulla alueella ja viimeisessä yli. Jos menee sykeseurannalla, on alku liian kova ja loppu liian hiljainen. Ilman tehomittaria pitää vaan saada RPE-mutu-mittari kalibroitua.
Mutta nämä niinkuin mielipiteitä
Kävin myös mittauttamassa tasot ja heräsi mietteitä PK-harjoittelusta. Tasoja katsoessa huomasin, että oma PK ajelu on tapahtunut täysin PK1 alueen alareunassa ja tekemällä pari tuntia viikossa tuolla PK2 voisi olla hyvä idea?
Jos yleisen näkemyksen mukaan 80% treeneistä tulisi tapahtua PK-alueelle, niin miten suuri osa tuosta tulisi jakutua PK1 ja PK2 alueille? Aeorobinen kynnys mitattuna oli 250wattia ja parin kolmen tunnin PK2 lenkki siinä tuntumassa on jo itselle kuormittavaa tai erittäin kuormittavaa.
Nyt on tullut tehtyä PK lenkit 150-180 watin tehoilla ja kestot 3-5 tuntia. Ajattelin jos tuohon lisäisi talvella yhden Pk2 lenkin 220-240watilla trainerilla? Ulkona pimeässä tuollaisten ajelu ei itsellä ainakaan onnistu. Työmatkoista tulee sitten kuitenkin vielä 5-6h PK1 ajelua viikossa.
Aerobinen kynnys: Syke 136 laktaatti 1,7 Työ 250w ml/kg/min 42,3
Anaerobinen kynnys: Syke 170 laktaatti 3.6 Työ 340w ml/kg/min 52,6
Max hapennonottakyky Syke 188 laktaatti 8,9 Työ 400w ml/kg/min 62,3
Kiitos kovasti vastauksista! Olen nyt 2-3 viikkoa tehnyt tätä pk-aluetta ja kyllähän se huomattavasti kevyempää on. Ja helposti pystyy tekemään treenejä useana peräkkäisenä päivänä. Kroppa on koko ajan virkeä ja erilaiset kolotukset on poissa! Tarkoitus on ollut tehdä yksi yli 2h treeni (PK2:lla) viikossa ja silloin kyllä keho on hetkellisesti jo väsynyt. Ihan positiiviselta tämä homma tuntuu, ja jatketaan sitä ainakin tammikuun loppuun. Viikottainen tuntimäärä näyttää nousevan lähelle 7h, kun harjoitukset on pitempiä kuin aiemmin.
Olet Montere oikeassa, maksimaalinen wattimäärä on 290, eikä 240.
Kokeillaan saanko nuo testikäppyrät vielä näkyville
https://aijaa.com/UUzoUQhttps://aijaa.com/UUzoUQ
Pk1-pk2 -jakaumasta olen sitä mieltä, että se on paljolti käytettävissä olevista tunneistakin kiinni; Jos lenkkiin on käytettävissä vain 1h, niin sitten lähes koko aika pk2-alueella. Vastaavasti jos tekee pitkää lenkkiä, 4+h, niin suhdetta kannattaa muuttaa, jos viikolla enemmänkin meinaa harjoitella, että kerkeää palautua lenkistä toiseen. Tuollaisena hyvin yleisenä kommenttina sanoisin suuntaa antavasti, että 50%/50%, ja kuulostella kehoa, että miten sitä lähtee muuttamaan. Ainakin noiden testitulokstesi perusteella näyttäisi siltä, ettei tosiaan pelkkä pk1 junnaaminen sinulla varmaankaan paljon juurikaan haasta tai kehittä kroppaa. Eli olisin samaa mieltä kanssasi, että selkeästi pitäisi joukkoon saada pk2-lenkkiä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti duris
Mutta siis, jotain olet pakosti tehnyt oikein tähän saakka! Jos nimittäin katsotaan noita kynnyksiäsi. Otetaan vaikka suhteet maksimiin, AerK = 62,5 % Wmax ja AnK = 85 % Wmax, niin minusta näyttäisi, että joko et ole onnistunut ihan maksimiin asti vetämään, sinulla on ollut harvinaisen pitkät portaat tai sitten olet yksinkertaisesti saanut kynnyksesi todella lähelle maksimia. Ja absoluuttisestikin kynnyksesi ovat Suomen tasolla Todella hyvät. Minusta näyttäisi, että ainoa keino tuosta kasvattaa kynnyksiäsi olisi ensin kasvattaa maksimitasoasi. Ja siinä sitten sinulla lieneekin hyvä haaste löytää keinot sen kasvattamiseen. Tätä et kyllä kysellyt, mutta innostuin vain, kun näin noin korkeat kynnysarvot.
Saisinko kysyä perusteluja kuntosalin poisjättämiselle? Olen toki ymmärtänyt, että koulukuntia on erilaisia, toiset painottavat kuntosalia, toiset karsastavat. Vaan jotain keskivartalolihaksia on kuitenkin syytä tehdä, sekä edes jonkinlaista jalkavoimaa. Pyörälläkin voi toki voimaa tehdä matalalla kadenssilla, en sitä kiellä, etenkin kun nyt on juuri tehty tutkimus sen hyödyistäkin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti PatilZ
Vaan mitä tässä ehkä enemmän ajan takaa on se, että tässä tapauksessa unohtaisin pyöräilyorientoituneen lähestymisen asiaan, ja miettisin ennemmin koko ihmistä ja hänen elämäänsä siellä pyöräilijän takana. Sanoisin kaikkiaan, että voimaharjoittelu on yksi ehkäpä unohdetuimmista harjoittelun muodoista kestävyysurheilijoilla verrattuna siihen kuinka paljon se tuo hyötyä koko elämänkaarta ajatellen. Opillisesti voidaan riidellä onko voimaharjoittelulla hyötyä pyöräilysuoritukseen, vai voiko sen korvata muulla tavalla. Mutta mielestäni siinä vaiheessa kun puhutaan neljänkykmmenen ikäisistä ja sitä vanhemmista tulisi myös tuoda mukaan se aspekti, että jossain vaiheessa lihasvoima alkaa ikääntymisen myötä vähenemään, mikä tuo omat jaksamis- ja loukkaantumisongelmat ja lopulta päivittäisistä askareista selviytymisongelmat. Ja koska harvemmilla työ on niin fyysistä, että sillä voitaisiin lihasvoimaa ylläpitää, on mielestäni erittäin kannustettavaa, jos henkilö kantaa mukanaan kuntosaliharrastusta. Eikä siitä nähdäkseni ole pyöräilylle haittaakaan; useimmiten hyötyä.
Oho, tulipa terveysliikuntanäkökulmainen palopuhe..
Joo, mä nykyisin inhoon sisäkuntoilua, ulkoilu on se juttu. Kun ei kummempia tavoitteita enää ole, mitä pirua mä kuntosalilla teen? Kisa-aikoina oli eri juttu, ja nuorempana kun oli tarve saada paremmannäköinen kroppa, mutta mitäs sillä enää on väliä. Sitten vielä se raha, yhtään ei ole ylimääräistä rahaa laittaa mihinkään. Joo varmaan lihasvoima alkaa huveta sun muuta, mutta kun inhoon koko ajatusta mennä jonnekin salille jossa on joko ikkunat tai peilit tai molemmat, ja siis vielä siitä pitäisi maksaa. Hyvä jos vähän jaksan pyöräillä niin sekin on jo tosi hyvin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Montere
Pitäisi pitäisi olisi hyvä...joo joo mutta kun ei.
Yksi lemppari Pandoranlippaistani :DLainaus:
Alkujaan tämän lähetti Montere
Tuo kuntosali tuntuu olevan maantiepyöräilijöille vähän niinkuin levyjarrut, niiden toiminnallisuutta ei voi kieltää, mutta kerta ilmankin on pärjätty niin haukutaan turhiksi.
Sama homma näkyy lajissa kuin lajissa harrastelijoiden parissa, mutta näytäppä ammattilainen mistä tahansa lajista, joka ei nykyään tee voimaharjoittelua.
Täysin samaa mieltä siis salilla käynnistä; vaikka se ei välttämättä maksimi pyöräilysuoritusta parantaisikaan, on voimaharjoittelu ja siinä sivussa parantuva koordinaatio, liikkuvuus ja vammautumisen ehkäisemisriskin laskeminen mielestäni aika no brainer. Saliohjelmat vaan lajia tukevaksi kauden mukaan ja tekniikka kuntoon.
Kesällä voi sitten vähentää salilla käyntiä ja keskittyä vaan voimatasojen jonkinlaiseen säilymiseen ja liikkuvuuteen, nopeusharjoituksiin tms.
Vain se, että kysyjä sanoi käytettävissä olevien viikkotuntien jäävän 5-6 harjoitteluun ja on perheeseen liittyviä velvoitteita, jotka estävät harjoitusmäärän lisäämisen. Kestävyys kaikkinensa ei ollut kovinkaan vahva ja laittaisin kaiken ajan tähän koriin. Katsoisin tilalle vaikka lihaskuntoharjoitteita, joita voisi tehdä kotona tai töissä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Montere
Jos on aikaa enemmän, niin sitten asia muuttuu.
Itsellä on kuntosali kellarikerroksen family cavessa, aikaa treenille 14-16 tuntia viikossa ja lapset yhtä lukuun ottamatta aikuisia - ja se ainoa alaikäinenkin jo omatoiminen.
Sent from my iPad using Tapatalk
+1Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti tempokisu
Itse löysin PK-alueen vasta joitakin vuosia sitten. :p Sitten tykästyin siihen ehkä liikaakin ja jumituin sinne. Onneksi lopulta löysin kivan intervalli reseptin.
Alkulämmittely (käytännössä ajo sopivalle tiepätkälle)
8 min zone 5
2 min palauttelua
toistoja 4krt
Loppuverryttely - siirtyminen kotiin.
Teoriassa kahdesti viikossa 7 viikon ajan ja muut viikon ajot PK:ta.
Tosin käytännössä ei tällaiselle +50 kaverille aina kahdesti viikossa. Pikkasen piti antaa kropalle enemmän aikaa palautua. A&O kropan kuuntelu.
Huomasi muuten jo muutaman kerran jälkeen eron kun junnannut PK-alueella useamman vuoden. Tosin ei se PK ajelukaan ihan hukkaan ole mennyt. Ehkä parhaiten sen hyödyt huomaa siinä että syke tulee palauttelu kohdassa alas nopeasti. harrastuksen alkupuolella jos teki intervallin niin syke jäi huitelemaan korkeuksiin vaikka kuinka pitkäksi ajaksi.
Juurikin kestävyysurheilun pointti. Et jumiutunut tai junnannut vaan rakensit kroppaa. Kun on mistä ottaa, niin tehoilla se tapahtuu nopeasti, kunnes pitää taas rakentaa.
PatilZ jo vastasikin, mutta pukeudun taas maantiepyöräilijöiden puolustajan arvopaitaan ja totean että kuntosalia tai voimaharjoittelua turhiksi hakkuvat maantiepyöräilijät taitavat olla lähinnä vain myyttisiä olentoja. Joku old skool -tyyppi voi toki jostain löytyä, mutta keskustelu kestävyysurheilun perusteista onnistuu ilman käärmeitä ja muita kauheuksia.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Tinke
Kun kuntosalin poisjättämisessä on tässä tapauksessa kyse eräänlaisesta interventiosta, jonka avulla saataisiin enemmän ja edes jotensakin riittävästi aikaa sille harjoittelulle joka on katsottu tässä tilanteessa tarpeelliseksi. Ei siis ole kyse siitä että voimaharjoittelusta pitäisi luopua kokonaan ja eliniäksi vaan yksinkertaisesti siitä että on tilanteita joissa pitää tehdä valintoja.
Siksi voisikin esittää vastakysymyksen: mitä haittaa kuntosalin poisjättämisellä vaikkapa puoleksi vuodeksi olisi lyhyellä tähtäimellä tai koko elämänkaarta ajatellen? Muistetaan kuitenkin että kysyjällä oli jo kuntosaliharrastuksen tuomaa pohjaa, riittävät voimatasot eikä ilmeisesti mitään akuutteja vaivoja joiden kurissapitäminen vaatisi lihaskunnon ja liikkuvuuden tms parantamista.
PS Hieman samaan juttuun törmäsin itse painonhallintaketjussa kun ihmettelin sitä että voimaharjoittelua harrastaville tuntui olevan mahdoton ja täysin poissuljettu ajatus että he joksikin aikaa lisäisivat kestävyysharjoittelun määrää ja laittaisivat voimaharjoittelun jäihin tai tekisivät sitä ainoastaan kestävyysharjoittelun ehdoilla ja sen asettamissa rajoissa.
Vastauksiksi sain lähinnä yleisiä selityksiä siitä miksi voimaharjoittelu on hyödyllistä tai selityksiä siitä miten painoharjoittelun keinoin lisääntynyt lihasmassa kuluttaa energiaa ja auttaa siten painonhallinnassakin. Kuitenkin ylipainoa tai rasvakudosta oli kertynyt voimaharjoittelusta huolimatta eikä pelkän ruokavalion keinoin ollut saavutettu toivotunlaista tulosta, joten olisi kuvitellut että on no brainer että radikaalimpaa muutosta ja interventiota tarvittiin...
Kiitos vastauksesta! Täytyy varmasti ottaa mukaan myös PK2 harjoittelua. Luulen että 50%/50% PK1/PK2 on hieman liikaa omilla tunneilla. Tuosta tulisi viikossa itsellä n. 5h-6h PK2 treeniä ja luulen, että alkaa mennä liian kuomittavaksi. Tarkoitus kuitenkin tehdä viikossa pari kovaa treeniä selvästi PK alueiden yläpuolella (sweetspottia/vo2-vetoja). Jos lähtisi 2h-3h ja katsoisi miltä tuntuu.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Montere
Testissä oli 3min portaat 30watin nostoilla. Ei tuossa ihan tuoreena ollut työpäivän ja työmatkojen jälkeen(fillarilla). Huomasi sykkeistä, kun jäivät 6 lyöntiä alle mitä esim 20min FTP testissä saanut.
Mitä tuohon Suomen tasoon, niin ei näillä kynnyksillä vielä Elitessä podiumia saavuteta, mutta siihen riittää että siellä on kiva ajaa ;)
Oivoi, enpäs tiennyt mitä tein kysyessäni viattoman kysymyksen kuntosaleista.. Omasta mielestäni yritän seistä puolivälissä rajaa asettumasta kummallekaan kiistapuolelle, yrittäen ymmärtää molempia puolia. Mahtaako sellainen edes olla mahdollista..?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kuovipolku
Mielestäni kuntosalin on/off -tyyppinen mukanapitäminen ei olisi suotavaa siitä syystä, että voimatasojen nostaminen on vaikeaa, mutta ylläpitäminen helppoa. Jos on alla vaikkapa viisi vuotta aktiivista, säännöllistä ja hyvin ohjelmoitua kuntosalitoimintaa, voi puolessa vuodessa menettää yllättävänkin paljon saavutettuja etuja, jos sitä puolta ei lainkaan ärsytä. Toisaalta ylläpitoon saattaa riittää 2 krt/kk, ja tuolloinkin hieman puolivaloin tehdyillä harjoituksilla eikä liian kuormittavilla painoilla, mikä mielestäi on verrattain pieni "uhraus" saavutettuun etuun nähden. Ehkäpä yritän sanoa, ettei kuntosalia ole pakko pitää ohjelmassa, mutta jos se on säännöllisesti seurannut mukana, niin sen kokonaan pois jättäminen saattaa aiheuttaa vaivalla saavutettujen tuloksien menettämistä, ja tämä kannattaa pitää mielessä tehdessä valintoja. Tokikin voimaharjoittelu antaa uusia satelliliittisoluja, jne. joiden ansiosta samojen voimatasojen saavuttaminen seuraavalla kerralla tapahtuu hieman nopeammin, mutta silti näkisin, että ylläpitäminen voisi olla helpompaa.
Toki näitä asioita joutuu katsomaan yksilökohtaisesti. Jos ei otetan funktionaalisuutta ja vaivojen hoitoja huomioon, niin siltikin on kysyttävä mikä on harjoitustausta, mitkä ovat tavoitteet, kuinka suuret saadut voimatasot ovat, missä päin kehoa, kuinka suuren voimatason laskemisen yksilö hyväksyy, jne. Esimerkiksi PatilZ:n perustelut salin poisjätölle olivat kyllä ihan järkeviä nekin, mutta mielestäni myös kuntosalin mukana pitäminen on hyvin perusteltu. (Tosin itse näen PatilZ:n mainitseman "lihaskuntoharjoittelun" hyvinkin synonyymina "kuntosaliharjoittelulle".) Toisinaan tulee tehdä valintoja ja kaikkien tapaukset ovat erilaisia. Siksihän tällaisissa keskusteluissa vissiin helposti ajaudutaankin kärkkäisiin vastakkainasetteluihin, kun keskustelijoiden taustat ovat niin vaihtelevia.
Ei juuri lisättävää edellisen sisältöön. Tuohon esimerkin 6kk salin pois jättämiseen omalla kohdallani se on liikaa. Pari kuukautta pelkkää fillaria ja alkaa paikat kipeytyä, lähinnä alaselkä ja yleinen paikkojen jumiutuminen alkaa tuntua. Jos kysyjällä ei mitään ongelmia ole, kenties salitreenin ansiosta, saattaa niitä hyvinkin alkaa esiintyä 6kk tauon aikana.
Itse kuulun siihen harrastelijajoukkoon, joka ei ole vuosikausiin painoilla tehnyt mitään. Nyt aloitin kyykkäämisen ja jo nämä kuusi harjoituskertaa ovat laittaneet ajoon selkeästi puhtia. Putkelta ajossa on lyhyessä ajassa tapahtunut selkeää muutosta parempaan päin. Hapotus tutuissa mäissä alkaa huomattavasti myöhemmin ja penkiltä ajaessa lyhyet mäet menee ihan eritavalla. Ja nyt ollaan vasta uuden kauden alussa. Tarkoitus on jatkaa mavella ja kyykyllä kevääseen asti ja sitten sen verran, että ylläpidän voimatasoa kesän koitoksiin. Nyt on ensimmäinen "uuden tulemisen" harjoitusvuosi takana ja uskon kohonneiden harjoitusmäärien, voimaharjoittelun ja painonpudotuksen olevan aika mukava yhtälö, jolla pyörä todennäköisesti kulkee ensi kesänä paljon paremmin.
Olen lisäksi antanut vanhoille junnatuille lihaksille uutta ärsykettä myös hyppyharjoitusten avulla.
Tottakai se on mahdollista! Aivan yhtä mahdollista kuin että ei pidä kypärää päässään ja kuvittele seisovansa juoksuhaudassa puolustamassa jotain kuviteltua rintamaa. Mitkä <piip> puolet? Näkemyksiä ja mielipiteitä ja kokemuksia on rajaton määrä ja niiden kirjo on valtava. Ei ole mitään järkeä yrittää yksinkertaistaa tätäkään kahden mielipideleirin väliseksi kiistaksi ja luokitella jokaista kommentoijaa jompaan kumpaan leiriin kuuluvaksi.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Montere
Mutta eihän tästäḱään nyt mitään tämän kauheampaa syntynyt - tuloksena saattoi jopa olla että jotkut asiat tulivat jollekin kirkkaammin selviksi. Jos ei muuta niin ainakin se etä mitään ei kannata sanoa lyhyesti ja yksinkertaistaen, koska "toinen kiistapuoli" haluaa sitten tulkita sen kirjaimellisesti - tai vain ymmärtää sen toisin kuin mikä oli ajatus.
Minä kyllä uskon täysin puntin tekemiseen voiman kannalta, mutta tuohon salilla käyntiin sen vuoksi, ettei selkä tai muuta paikat kipeydy ajaessa en välttämättä usko, tai siis en ainakaan omalta osaltani. Mulla ei ole ikinä kipeytynyt ajaessa kroppa mistään kohdasta. Kai se maantiepyörällä ajaminenkin kehittää keskivartaloa sen verran, että oman painon saa pidettyä ilman käsiä paikallaan.
Larouten malli kuulostaa kyllä hienolta. Jospa saisi itseäänkin joskus niskasta kiinni ja tehtyä jotain muutakin kuin ajaa vain pyörällä.
Mulle lihaskuntoharjoittelu ja kuntosaliharjoittelu on lähes sama asia. Mutta mulla on se sali kotona. Perheelliselle, jolle aika on kortilla ja aikaa treenaamiseen, en vaan pysty suosittelemaan kuntosaliharjoittelua - ellei sali ole kotona. Se vähäinenkin aika siirtymisiin on joko perheeltä pois tai treeniltä pois. Toki sen voi tehdä fillarilla, mutta edelleen aika on pois varsinaisesta harjoittelusta. Kotona tehtävä treeni on sen sijaan sellaista, että sillä voi ujuttaa lisäaikaa harjoittelulle. Ja jos on kyse vammojen ehkäisystä, ei salitreeniä välttämättä tarvi ollenkaan.
Jos haluaa käydä salilla ja harjoittaa kestävyyttä + kaikkea tätä viidellä viikkotunnilla (jolloin kestävyyden harjoittamiseen jää fillarilla kaikkiaan kolme tuntia viikossa) = kannattaa pitkässä juoksussa olla tyytyväinen tasojen ylläpitoon. Ehkä jonkin verran voi nostaa kestävyyspohjaa, mutta eipä sitten oikein sen jälkeen muuta kuin toivoa sen pysyvän samassa. Näin se vaan menee. Vähän satsaamalla ei isoja tuloksia tehdä.
NorjalainenBent Rønnestad on tutkinut tämän voimaharjoittelun vaikutuksia pyöräilysuoritukseen. Vaikka evidenssi en kaikilta osin ole "conclusive" niin vaikutukset olisi lähinnä tehoon maksimaalisen hapenoton tasolla (mutta ei siis maksimaaliseen hapenottokykyyn) ja mahdollisesti pyöräilyn taloudellisuuteen. Muistelen sellaisen tutkimuksen olleen (ei lähdettä tähän hätään, eikä välttämättä ole Bentin tutkimus), jossa
- kaksi ryhmää, joista toinen integroi kestävyysharjoitteluun 12 viikon ajan voimaharjoittelua ja toinen ei
- sen jälkeen oli kolmen tunnin "maksimiveto" eli ajo about aerobisella kynnyksellä (vrt. kp63:n postaus vähän aikaisemmin/ Tommi Martikainen kertoo kirjassaan muistaakseni myös käyttävänsä tätä kolmen tunnin vetoa)
- voimaharjoittelijoiden kohdalla viimeisellä tunnilla ei laktaatit lähteneet nousemaan samoin kuin ei-voimaharjoitelleilla, muistaakseni myös RPE lähti kohoamaan ei-voimaharjoitelleilla
Täytyy muistaa, että valmennusta koskevan tutkimuksen helmasyntejä on tavattoman pienet otoskoot, jolloin luotettavuus ja yleistettävyys ovat aina vähän niin ja näin. Pieneen otokseen huonolla tuurilla yksi "non-responder" liikaa ja se on siinä. Mulla puntin vaikutukset noin henkilökohtaisesti vanhana käpynä on maksimivoiman ja VO2max tason tehon vähenemisen hidastaminen. Jonkin verran ehkä olen nähnyt tätä vaikutusta pitkäkestoiseen suoritukseen, joka ehkä liittyy taloudellisuuteen. Tällöin cardiac drift on vähäisempää. Ehkä.
Onhan punttia ja kestävyysurheilua tutkittu aika paljon. En muista kuitenkaan nähneeni sellaista, joissa A-ryhmä käy salilla ja B-ryhmä tekee voimatreenin fillarilla. Muutoin olisi sama kestävyystreeni. ?
Tässä siis, josta mä puhuin A teki punttia ja kestävyyttä ja B pelkästään kestävyyttä. Ihan heti ei tule mieleen just tuollaista vertailua. Tämä tulee oikeastaan ainoana mieleen:Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
https://brage.bibsys.no/xmlui/bitstr...pdf?sequence=1
Mutta tää on mulle vähän vieraampi alue, joten ehkä tutkimuksia löytyy. Sellainen etiäinen on, että sellainen tutkimus löytyy, joka osoitti tuon voimatreenin fillarilla turhaksi touhuksi.
https://www.researchgate.net/publica...ng_time-trials
onhan noita, mutta puntin kaltaista filotreeniä ? Lyhyttä ja terävää
Tutkimusta en tiedä onko, mutta varmasti nykyään osa ammattilaisista tekee voimaharjoitukset vain pyörän päällä, ylämäkilähdöistä nollanopeudesta kestävyysvoimaan matalan kadenssin toistoilla. Toiset taas ihan kyykkyä jms. salilla, kuten Sagan kuuluisessa videossa muutama kuukausi sitten (mutta sama Sagan vaihtoi sitten valmentajaa puolalaiseen Szmydiin, en tiedä käykö hän punttiksella yhtä ahkerasti. Saganin tallikaveri Bodnar voitti viime vuonna Tourin aika-ajoetapin muutama tunti punttisalitreenin jälkeen).
Ja suurin osa ammattilaisista tekee tietty core- ja funktionaalista treeniä kotona tai salilla.
Meitä on moneen junaan koska mun osalla on just noin, että kuntosalilla jumppaaminen on auttanut selkävaivojen kanssa. Mulla on tosin syntymävino ruoto ja sen lisäksi ajoin auton perään Mallorcalla 2004, jonka jälkeen selkä uittuili mulle kunnes aloin käymään kolme vuotta sitten jumpassa. Jalkavoimaa ei noilla treeneillä ole tullut, ainakaan mun mielestä, mutta yläkroppaan on tarttunut vähän lihasta. Pyorä saattaisi ainakin jollain aikavälillä kulkea kovempaa jos sijoittaisin noi jumpassa vietetyt 2h/viikko kestävyystreeniin. Mä ratkaisin ton jumppamotivaatio-ongelman liittymällä salin jäseneksi määräaikaisella sopparilla, eli tulee käytyä vaikkei aina nappaisikaan koska muuten menee jäsenmaksuja hukkaan.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Tämä ei mun ymmärrykseen ole koskaan mennyt, että kuinka pyörällä voi tehdä voimatreeniä? Voimatreenissä kun puhutaan salilla alle 10 toistoista isoilla kuormilla. 60 kadenssilla mäkeen vääntäminen 150% FTP:stä on aika kaukana voimatreenistä. Ehkä max sprinteissä voi jotain tapahtua, mutta silloinkin puhutaan yleensä paljon suuremmista toistomääristä pienemmillä kuormilla ja homma valuu kestävyyden puolelle.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti PatilZ
Fillaristi tarvii power ei strenght eli nopeus on keskeinen juttu. isoja kuormia ei välttämäti tarvi vaan 110% yritystä : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6067674/
Tästä en tiedä muuta tutkimusta kuin Jyväskylän yliopistossa tehty, nyt tarkastuksessa oleva gradu. Siinä siis ryhmä A teki salilla voimaharjoittelua, kyykkyä muistaakseni. Ryhmä B teki pyörällä voimaharjoittelua. Eli käytännössä polkivat <10s kerrallaan pienellä kadenssilla suurta vastusta vastaan. Ja lopputulos oli, että voima kasvoi pyöräryhmällä muistakseni lähes yhtä paljon kuin saliryhmällä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Käytännössä tämä siis tarkoittaa, että pyörän kanssa voi saavuttaa ihan tehokkaastikin jalkalihasvoimaa, vaikken sitä itsekään olisi uskonut.
Kiitos infosta! Täytyypä viritellä yhteydet vanhaan opinahjooni ja ottaa selvää.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Montere
OT: opinahjo silleen laveasti, koska pääaine ei mulla ollut liikuntatieteellisen puolella vaan silloisessa yhteiskuntatieteellisessä tiedekunnassa (nyk. kasvatustieteiden ja psykologian tiedekunta), jossa olen suorittanut maisterin, lisensiaatin ja tohtorin tutkinnot. Eli liikuntafysiologian etc. opinnot ovat sivuainepohjalta ponnisteltuja. Ja kaikista noista opinnoista on jo vuosia. Että vahvemmalla pohjalla olen esim. exercise and sport psychology -teemassa. Vaikka ei mulla siihenkään ole virallista sertifikaattia, koska edellisestä edes läheisesti asiakastyötä muistuttavasta työkokemuksesta on jo lähes 15 vuotta. Kaverit kyllä on saaneet kärsiä.
Josta aasinsiltana takaisin aiheeseen: aika vähän kestävyysurheilun perusteissa ollaan edes sivuttu kestävyysurheilun psykologiaa. Enemmän tästä on ollut asiaa brevetti-, kuntoajo- tai treenisoftasäikeissä.
Tuossa sohaisit kyllä minua kiinnostavaan aiheeseen. Olen jonkinmoisena brevettiharrastajana joutunut useamman kerran vastailemaan kysymykseen, että minkä ihmeen takia sinä tuota touhuat. Yleensä olen jäänyt aika sanattomaksi ja todennut totuudenmukaisesti että kun se tuntuu hyvältä. Ja tähänhän sitten olen usein niin ajon aikana kuin sen jälkeenkin paljon mietinnöissäni palannut. "Hullun maine" on tietysti osa viehätystä mutta on siinä paljon muutakin. Sitten tullaan tietysti siihen, että onko brevettitouhu kestävyysurheilua vai ei. Minä itse olen sen ajatellut olevan enemmänkin eräänlainen lieveilmiö, joka sivuaa aihetta olematta sitä kuitenkaan puhtaasti. Mutta jos kukaan asiaa koskaan on kiinnostunut mentaalimielessä tutkimaan, olen vapaaehtoinen osallistumaan.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti PatilZ
^ nyt ei ole ihan akuutisti mitään projektia, mutta pidetään mielessä. Saat heti kutsun, kun saan jostain rahat suureen "brevettikuskien hulluus ja hurjuus" tutkimushankkeeseen.
Mutta noni muuten aihe on molella tavalla tärkeä jo pelkästään optimaalisen suoriutumisen näkökulmasta - saati sitten kuntourheilun tai liikunnan terveydenedistämisen näkökulmasta. Psyykkisen kestävyyden ja kunnon merkityksen näen siinä, että sen avulla fyysinen kapasiteetti otetaan täydellisesti käyttöön. Jos psyykkiset tekijät eivät ole optimaaliset, jää väistämättä osa fyysisestä kapasiteetista käyttämättä. Kääntäen, jos fysiikka ei ole kunnossa, ei mikään psyykkinen tekijä pysty tätä kompensoimaan. Eli kysymykseen kumpi on tärkeämpi fysiikka vai psyyke, ei oikea vastaus ole "psyyke". Vaikka se ehkä anglo-amerikkalaisessa "you-can-have-it-if-you-want-it-enough" -hypetyksen keskellä ei siltä tunnu. Oikea vastaus voi olla vain ja ainoastaan "fysiikka". Psyyken merkitys on vain ja ainoastaan optimoinnissa eli sen viimeisin silauksen tekemisessä.
Kun harjoittelulla ja suoriutumisella on aina erilaisia aikaperspektiivejä riippuen esim., onko kyseessä esim. yhteen kisaan tai tapahtumaan liittyvä optimointi vai pidemmän ajanjakson kehittyminen tai jopa pysyvä muutos, ei silloin urheilupsykologian avulla tehtävä optimointikaan ole kasa temppuja. Tuossa jälkimmäinen ulottuvuus aikaperspektiivillä tarkoittaa persoonallisuuden ja psyykkisten ominaisuuksien puolesta pysyvämpää muutosta ja urheilun näkökulmasta kykyä toistuvasti ylläpitää korkeaa sen hetkisen suoriutumisen tasoa haasteellisista tilanteistakin huolimatta. Aika paljon urheilija-valmentaja-suhteessa tapahtuu kuin huomaamatta tätä vuorovaikutusta, joka kasvattaa urheilijaa vahvemmaksi ihmisenä - ehkä valmentajaakin. Kun lähdetään optimoimaan tulosta hyvin pitkän ajan tähtäimellä (esim. ura) psyykkisten tekijöiden avulla, on syytä huomata, ettei se voi perustua "huippusuorituksen" näkökulmaan. Jos huippusuoritus on päämääränä tai tavoitteena, on riskeinä ainakin se, että sen saavuttamisen jälkeen yksittäisessä tapahtumassa ei ole sen jälkeen edessä mitään muuta kuin alamäkeä.
Tuo mainitsemani anglo-amerikkalainen psyykkisen puolen ylikorostaminen on mielestäni / kokemukseni perusteella jopa vahingollista urheilijan uran kannalta. Jos kaikki on vain kiinni siitä, että yrität tarpeeksi, on saman kolikon kääntöpuolella kolkko viesti. Se tarkoittaa sitä, että vika on sinussa ja sinun liian vähäisessä yrittämisessä, jos et pääse tähän huippusuoritukseen jossain yksittäisessä tilanteessa. Tällaisen valmennusfilosofian turmiollisuudesta on viime aikoina tullut julkisuuteen ihan riittävästi esimerkkejä. Kestävyysurheilijaksi (esimerkiksi kaikkien ihailemaksi brevetti-koneeksi) kasvetaan ei siis psykologisessa mielessä synnytä (siis olet jo sitä, jos vain haluat / eli tuo anglo-amerikkalainen hirviöhypetys).
Lyhyen aikajänteen muutospyrkimykset ovat tilanne- ja tapahtumakohtaisia, joka voi olla luonteeltaan esiintyvän ongelman nopeaa korjaamista tai positiivisessa mielessä johonkin tiettyyn tapahtumaan liittyvää psyykkiseen valmistautumiseen. Tämä voi tarkoittaa esim. kilpailureittiin ja sen yksityiskohtiin tai kilpakumppaneihin tutustumista etukäteen ja siihen pohjautuen strategisten ja taktisten valintojen tekemistä. Korjaavassa toiminnassa voi olla kyse esim. sisäisen puheen korjaamisesta väsymyksen iskiessä ja sitä kautta toivottomuuden hiipiessä ajatuksiin. Näiden merkitys isossa kuvassa, pitkäjänteisessä kehittymisessä, on toimia kokemuksena urheilijana kasvamisena. Ja tämä taas ei pääty, ellet lopeta kokonaan urheilua. Take away lesson tästä: kaikkea kannattaa kokeilla, jos ottaa siitä opiksi.
Tästä viimeisestä vielä esimerkki. Mulla on aika hyvin hallussa omassakin urheilussa erilaiset mielikuva-, sisäisen puheen muuttamisen yms. yms. tekniikat + ikää jo 54-vuotta. Kestävyysliikuntaa yli 40 vuotta enemmän tai vähemmän yhtäjaksoisesti. Silti tulee hetkiä, jotka tarjoavat uuden oppimiskokemuksen. Viime kesäkuussa Vätternrundanissa olin osallisena kolarissa noin 125 kilometrin kohdalla. Käteen sattui ja sen jälkeen noin tunnin ajon jälkeen oli hankala oikealla kädellä pitää kiinni kahvoista kivun takia. Vähän otti kalustokin hittiä, mutta ei estänyt ajamista. Mielikuviin alkoi hiipimään, etten pysty pitämään enää tavoitenopeutta ja -vatteja. Sisäinen puhe motkotti, että pitää hellittää. Sanoinkin sen pyöräImaamille. Kaikki se tietotaito, miten vaikutetaan keskusyksikköön, katosi rytäkässä. Säikähdys ja pelästyminen formatoi tästä näkökulmasta kovalevyn. Pelotti, että kädessä enemmänkin vikaa, kun sattuu (ei ollut, vain pehmytkudosvaurioita ja sitä kautta tuntohermopäätteiden ärtymisestä johtuvaa kipua... kyllä mä sen tajusin sitten maalissa).
Pelastus oli kuitenkin lähellä: Imaami kohtalaisen napakasti vaan toisti: et putoa, ajetaan yhdessä, kovaa mutta perille jne. Oman kovalevyn ollessa tyhjä ja toisen ottaessa ohjat haltuun, se tuntui vaan ihan luonnolliselta. Sitä meni, kun toinen käski. Oma tahto ja ajattelu korvautui toisen tahdolla ja ajattelulla. Okei, tässä on hyvin pitkälti kyse suggestiosta. Sitä edistää se, että luottaa siihen joka tarjoaa suggestiivisia ärsykkeitä. Kyllä mä sen olen sitten näin jälkeenpäin ymmärtänyt ja löytänyt historiastani useita vastaavia kokemuksia. Mutta noin opetuksena: jos mulla omat voimat loppuu ja mulla on mukana matkaa taittamassa ihminen, johon luotan ja joka kannustaa, mä pystyn jatkamaan vielä melkoisen paljon pitempään sillä samalla, tai ainakin hyvin lähellä sitä, optimaalisella teholla kuin ennen omien voimien loppumista. "Voit vain katketa kahdesti - jälkimmäinen taphtuu kun kaveri katkeaa".
Joo, kun ihminen on ihan loppu sillä on 70% voimista jäljellä.
Minulla on ongelmia puolierojen kanssa. Mursin vasemman nilkkani seitsemän vanhana ja se ei koskaan toipunut täysin kunnolla. Joten oikea jalka on selkeästi se vahvempi jalka jolla aina tehdään kaikki arkielämän ponnitukset yms.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti OJ
Ja tuon puolieron paikkailu ei kyllä onnistu pyörän päällä, mutta kuntosalilla ja yms kotijumpissa se kyllä onnistuu.
Ja kenelläpä meistä olisi täysin symmetrinen keho, missä ei olisi mitään poikkeamia suuntaan tai toiseen...
Ehkä helpottaa, jos ilmiannan tekijät: tuossa projektissa oli graduntekijöinä Samuel Halme ja Lauri Malstedt. Kun gradu on käynyt tarkituskierrokset, jne. niin valmiit gradut ilmestynevät vapaasti luettavaksi Jyväskylän yliopiston kirjaston sivuille https://jyx.jyu.fi/ .Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti PatilZ
Mikä on sun tavoite? Matka? MTB? Vai maantie?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Slatan
Aloitin itsekin lähes nollasta vastaavalla taustalla. Viiden vuoden jälkeen pyörä lensi.
En lähtisi liikoja kyttäämään sykettä. Aer.kynnyssykkeesi on vielä niin alhainen, että pyörää voisi periaatteessa vain taluttaa. Kynnyssykkeet tulevat nousemaan polkemalla 140/160-tasoille. Anna palaa vaan ja nauti. 10000 km pohjalle, ja sitten voit aloittaa systemaattisemman treenauksen.
Mulla on kynnyssykeet pysyneet kutakuinkin samassa nyt 40 vuotta. En missään vaiheessa löytänyt viisastenkiveä, jolla treenaamalla olisi saanut näitä ylös- tai alaspäin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Jalkajarru
Juoksussa min/km ja fillaroinnissa watit ovat kyllä muuttuneet riippuen harjoittelusta.
Sent from my iPad using Tapatalk
Mutta eivät ole laskeneetkaan vaikka maksimisykkeesi varmaan ovat. Vaikka kynnyssykkeet eivät nouse niin kynnystehohja voi oikealla harjoittelulla nostaa. Intervalleja, punttitreeniä ja nimenomaan maksimivoimaa, ruskoja eli nopeita lyhyitä kiihdytyksiä, koordinaatiota, pyöritysnopeutta jne. Paljon on tehtävissä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti PatilZ
Ei ole myöskään maksimisyke laskenut. 22-vuotiaana fillarilla 195 ja juoksussa 205. Samaiselta vuodelta muistaakseni ensimmäiset suorat testit, joissa kynnyssykket arvioitu. 193 fillarilla on tämän vuoden korkein lukema.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti hannupulkkinen
Kynnystehot ja -nopeudet ovat siis muuttuneet. 30-vuotiaasta lähtien laskusuunta. Salitreeni ja loikkatreenit ylämäkeen nostivat melkoisesti suorituskykyä.
Sent from my iPad using Tapatalk
Paljos juoksussa on nykymaksimi? Onko sekin pysynyt samana?
Itse olen pyörällä saanut saman maksimin kuin juostessa, vaikka se vaikeampaa onkin.