Kestävyysurheilun perusteet

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti erkkk

Pari mielipidettä.
1. Suomessa on poltettu ylenmäärin lahjakkaita junioreita tehoharjoittelulla. Nyt douppia vetänyt ex hiihtotähti neuvoo että treenatkaa kovempaa. Sanoisin että laittakaa treeniärsyke sellaiseksi mistä palautuu. Ja ärsyttäkää sitä puolta mistä saa eniten kehitystä.

---

Pari mielipidettä (joihin en usko kenenkään erehtyvän muuna ottamaankaan):

1. Suomi ei liene ainoa maa jossa on poltettu lahjakkaita junioreita. Mehän saamme tuntea muiden maiden urheilijoista vain ne jotka ovat sikäläisen juniorivalmennussysteemin läpi selvinneet ja sen avulla tai siitä huolimatta nousseet maailman huipulle.

2. Onko nimenomaan tehoharjoittelu, sen laatu tai määrä ollut se jolla juniorit on Suomessa poltettu? Vai sen epäonnistunut yhdistäminen liian kovatehoiseen tai liian paljoon määräharjoitteluun ? Tai vain riittävän palautumisen ja palauttavan harjoittelun puute?

3. Vetikö Kirvesniemi douppia juniorivuosinaan tai nuorena urheilijana? (En tiedä eikä ole aavistusta eikä mielipidettäkään.) Tekeekö se että hän myöhemmin urallaan veti douppia hänen mielipiteistään juniorivalmennuksesta yhtään vähemmän varteenotettavia?

Joskus ollessani juniori-ikäinen, painopiste oli määrän puolella ja vuositunnit olivat isossa roolissa. Jos Kirvesniemen kommentit peilaavat todellisuutta, niin se harjoitusfilosofia näkyy edelleen perustuvan tietyille vuositunneille ainakin hiihdossa. Muistaakseni ne vuosituntitavoitteet pyoräilyn puolella menivät kutakuinkin "17-v 700 tuntia, 18-v 800 tuntia, 19-v 900 tuntia ja 20-22-v 1100-1200 tuntia" Tehotreenien osuus oli just se joku 10-20% ja ehkä tehojen vähentämisellä välttyy loppuunpalamisilta. Ei minulla ole mitään kompetenssia alkaa arvostelemaan kenenkään treenimetodeja, mutta ainakin muinaisella 90-luvulla harjoittelu nojasi käytännossä kokonaan PK-harjoitteluun.

^ Kirvesniemen haastattelu IS hiihtostudiossa kannattaa katsoa. Asioita joita jäi itselle Kirvesniemen jutuista mm. mieleen; Nuorten harjoittelu erilaista kuin aikuisten, jo nuorena kehitettävä maksimi- ja vauhtikestävyyttä. Suomessa nyt ehkä vallalla liiallinen varovaisuus tehoharjoitteluun, pelätään loppuunpalamista, lahjakkuuksia entistä vähemmän. Peruskestävyysharjoittelulla nykyään yritetään korvata sitä luonnollista liikuntaa (koulumatkat, välitunnit yms.) mitä ennen lapset ja nuoret sai enemmän.

Pyöräily ja hiihto lajeina myös erilaisia jos vertaa kilpailu- ja harjoittelukauden pituuksia ja kilpailujen määrää. Pyöräilyssä huipputasolla kilpailukausi voi kestää helmikuusta - marraskuulle. Varsinainen kilpailuista vapaa harjoittelukausi voi olla vaan 2kk pituinen. Hiihdossa harjoittelukausi kestää kauemmin eli toukokuu - marraskuu. Kilpailukauden pituus vaikuttaa harjoittelujakaumaan.

PS. Jos joku kiinnostunut Manninen/Kirvesniemi raportista, oheisesta linkistä löytyy tilaustiedot:

http://pajulahti.com/wp-content/uplo...09/TIEDOTE.pdf

Blokkiharjoittelusta

Kyssäri teille, jotka hyödynnätte blokkiharjoittelua. Millaisia blokkeja teette? Kuinka usein / millä rytmillä? Miten harjoittelu blokkien välissä, pelkästään palauttavaa pkta?

Sent from my SM-G930F using Tapatalk

Mielestäni blokkiharjoittelu on ns viimeinen ärsytyskeino kun perinteiset keinot ei enää pure. Silloin ollaan myös tasolla, jolloin tietoa ei foorumeilta tarvita. PK ei ole palauttavaa vaan kaiken kestävyysurheilun perusta, jota myös blokitetaan esim ihan perinteisillä leireillä. ite jostain syystä ajautunut moodin, että 8-10 kpl ärsyketreenejä/blokki tuntuu mielekkäältä.

KIHUn minseminaareista poimittua. Lotta Lepistön harjoitteluanalyysiä parilta viime vuodelta:

https://www.youtube.com/watch?v=yny06Dd743g

Harjoitustunnit suurinpiirtein samat 2017 vs. 2018. VK suhteellista määrää lisätty 2018. Suorituskyky varsinkin väsyneenä 10" - 20' parantunut verrattuna 2017. Kisamenestys ei ihan niin hyvä 2018 kuin 2017.

ks sen jo aiemmin. ihmetyttää tuntimäärät kun puhutaan ammattiurheilusta, en toki tiedä mitä on laskettu mukaan. luulis yli 900h tulevan kevyesti ?

^ Vaikee sanoa. Luulisin että tuossa ois mukana myös oheisharjoittelu (puntit yms). Jos sprintterinä tarttee enemmän punttiharjoittelua tai sitten sukupuoli, pitkä kilpailukausi matkustuksineen ja ajajatyyppi aiheuttaa sen ettei pitkäkestoista PK-harjoittelua vaan kerry niin paljon ? Naisilla ei toisaalta pitkät etappikisat ole niin pitkiä kuin äijillä joten palautumiseen niistä luulisi tarvitsevan vähemmän aikaa. Mulla ei mitään tietoo miten paljon naiset harjoittelee, 750h ei kyllä kuulosta kovin paljolta. Martikainen taisi tuossa esityksessä todeta että tuntien lisäämisellä ei ole Lotalla merkitystä. Oisko aikaisemmin kokeiltu enemmän määrää ja sitten todettu ettei toimi ? 16h/viikko keskimäärin tekee vuodessa vajaa 11 kuukautta.

750h ei ole pro:lle mikään juttu, kun onnistuu ikälopulta amatööriltäkin. eri asia jos todettu ettei lisämäärä tuo lisäarvoa

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

750h ei ole pro:lle mikään juttu, kun onnistuu ikälopulta amatööriltäkin. eri asia jos todettu ettei lisämäärä tuo lisäarvoa

---

No ei se ole todellakaan mitään, reilu pari tuntia päivässä - joskus enemmän ja joskus vähän vähemmän. Toki se vauhtikin vaikuttaa, mullahan tule helposti tuo tuntimäärä mutta ei siihen paljoa kilometrejä kyllä kerry....kun mun keskinopeus on vuoden aikajaksolla alle 20km/h...

Kirvesniemen juttuun: ensinnäkin doupattu, jääty kiinni ja kärsitty penalti. Elinkautispulinat joutais pois . Joukkuelajit on vaan lapsille ja nuorille liikuttavampia ei sille mitään voi. Ja kehittää ne kai yhteisöllisyyttä eli ihan ok. Kestävyyslajeihin osuu sitten todella harvoin lahjakkuuksia ja se näkyy sitten ylivoimana. Olin Oslon eteläpuolella elokuun alussa ja ei jäänyt epäselväksi maan ykköslaji: Rullahiihtäjää kuin meillä punkkeja kesällä. Meillä taasen aika hyvä tilanne joukkuelajeissa, iloitaan siitä ja tunnustetaan fakta eli kestävyyslajit jäävät nuorilta taka-alalle.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

...eri asia jos todettu ettei lisämäärä tuo lisäarvoa

---

Mun mielestä tämä unohtuu liian usein. Jos harjoittelumäärän maksimointi on se tavoite, niin silloin jokainen lisätunti on lisäarvoa, mutta kilpailevalle henkilölle voi olla usein edullista harjoitella niin vähän kuin mahdollista, varsinkin jos on harjoittelun lisäksi muutakin tekemistä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti OJ

kilpailevalle henkilölle voi olla usein edullista harjoitella niin vähän kuin mahdollista, varsinkin jos on harjoittelun lisäksi muutakin tekemistä.

---

:D joo mä sovelsin tätä hölkässä, muu tekeminen oli läksyjen teko.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti -Sammy-

Blokkiharjoittelusta

Kyssäri teille, jotka hyödynnätte blokkiharjoittelua. Millaisia blokkeja teette? Kuinka usein / millä rytmillä? Miten harjoittelu blokkien välissä, pelkästään palauttavaa pkta?

Sent from my SM-G930F using Tapatalk

---

Blokkiharjoittelu on tällä hetkellä vielä aika tuntematonta suota siinä mielessä, että siitä ei ole niin kokonaisvaltaista konseptia olemassa kuin traditionaalisesta periodisaatiosta. Niinpä blokkeja kehitellessä täytynee hieman edetä yrityksen ja erehdyksen kautta.

Itse olen mieltynyt aika paljon Rønnestadin malliin, jossa noin neljän viikon välein olisi HIT-viikko, sisältäen 4 - 6 HIT harjoitusta, ja välissä on sitten kevyempiä viikkoja, mutta joissa kuitenkin tehdään kerran viikossa ylläpitävä korkeanintensiteetin harjoitus. Ja mitä tuo HIT-viikko sitten pitäisi sisällään? Sanoisin, että ihan tyypillisiä korkeamman intensiteetin kestävyysharjoituksia omien tavoitteiden mukaan. Useimmiten yli AnK-kynnyksen olevia harjoituksia, kuten 4 x 4min tms., mutta en näe esteitä sille, että painottaisi vaikka ihan tyypillistä vk-harjoitteluakin.

Yleensä blokkiharjoittelua juurikin pidetään viimeisenä harjoittelukeinona, mutta mielestäni tällä tavoin sillä hieman pelotellaankin, se on loppujen lopuksi vain yksi periodisaation muoto, ja kyllä sen käyttöä voi kokeilla siinä missä vaikka käänteistä periodisaatiotakin. Luopahan jotain uutta kokeiltavaa päiviin. Kuten aina harjoittelussa, kovan harjoittelublokin jälkeen pitää sitten vain osata levätä riittävästi. Jotkut ovat sitä mieltä, että blokkiharjoittelu voisi jopa estää ylikuntoa paremmin kuin tyypillinen periodisointi, koska silloin kovaa harjoittelua on selkeän keskitetysti.

Ja kuten jo mainittiin, myös pk:ta voi tehdä blokeittein; sen sijaan, että tekee HIT-blokin korkeaintensiteettisistä harjoituksista, tekeekin 25+h pk:ta.

Sitten erikseen on olemassa nämä ns. mikroshokkiharjoittelut, jossa esimerkiksi 10 päivään tehdään 11 kovatehoista harjoitusta. Sen näkisin sitten jo enemmän viimeisenä ärsytyskeinona, koska tuollaisessa mikroshokissa korkean intensiteetin määrät ovat jo niin suuret että loukkaantumisriskikin taitaa jo kasvaa ja akuutti ylikuntokin toki kasvaa jo aika suureksi häiriten varmaan jo unta ja päivittäistä elämää, voisin kuvitella.

Hyviä pointteja blokkiharjoittelusta. Kokeilemalla oppii. Itse tein aika samantyyppisiä blokkeja mitä Montere tuossa yllä kuvaili. Pääasiassa tein noita keskipitkä mk-vetoja (semmosia 30-40 minuuttia yhteensä per treeni). Vahvoja suosituksia on paha antaa, mutta sanoisin, että olennaista on keskittää ärsyke yhdelle alueelle, eli yhden blokkiviikon sisällä harjoitukset ovat suht samantyyppisiä. Vähän noita voi toki muokkailla jos mieli kärsii monotonisuudesta.

Itse koin blokkiviikot sen verran raskaiksi, etten toistanut niitä hirveän tiheällä syklillä. Valmennettavilla olen hyödyntänyt noita blokkeja ihan useassa tapauksessa, joskin pääosa heistä ovat olleet jo pidempään harjoitelleita.

Näkisin kuitenkin, että blokit voivat olla hyvä vaihtoehto jos esim. keskimäärin muusta elämästä johtuen on vaikea tehdä selkeitä muutoksia harjoitusärsykkeessä. Tällöin muuten tasapaksumpaa harjoittelua voi sävyttää silloin tällöin tehtävällä blokkijaksolla, jolla voi hakea vähän suurempaa harjoitusärsykettä, jota ei välttämättä muuten saa aikaiseksi.

En myöskään näkisi blokki-/perinteistä harjoitusperiodisaatio niin mustavalkoisesti. Hyvin voi vuoden sisällä vaihdella noita keskenään. Varsinkin kun puhutaan kestävyyslajista, jossa loppuen lopuksi treenit ovat suht samanlaisia verrattuna vaikka lajeihin, jossa pitää enemmän yhdistää nopeutta, voimaa, taitoa, kestävyyttä, jne.

Vähän lukuja maailman huipulta.
https://www.iltalehti.fi/talviurheil...4705a_tl.shtml

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Pekka L

Vähän lukuja maailman huipulta.

---

Artikkelista (Krista Pärmäkoski):
Harjoitustunteja 1.5.-14.10. yhteensä 452.
PK 375h
VK 18h
MK 5h
Voimaharjoittelu 45h, nopeusharjoittelu 14h

"Harjoittelun painopiste on edelleen ollut aerobisessa määräharjoittelussa, koska siitä Krista on saanut kokemusten mukaan parhaan harjoitusvasteen."

^ keskimäärin 2 tuntia 15 minuuttia peruskestävyysharjoittelua vuorokaudessa. VK, MK ja nopeusharjoittelua oikeastaan vain sen verran, että ei ihan unohdu, miltä tuntuu mennä kovaa. Ellei menty blokkina. Voimaharjoittelun kehittävyydestä noilla määrillä en osaa sanoa mitään.

Jutussa mainitaan aerobinen kynnys: "peruskestävyyttä, eli harjoittelua alle aerobisen kynnyksen". Kuinka tuo aerobinen kynnys itse kunkin kohdalla määritetään?

Suuntaa-antavasti se on se syketaso, jonka kohdalla puhe alkaa pätkiä. Eli aerobisen kynnyksen alapuolella pystyy höpöttämään vapaasti.
Tarkemmin kynnys määritetään portaittaisessa testissä vaikkapa polkupyöräergometrilla, jossa joka portaassa mitataan teho, syke ja maitohappopitoisuus verestä.
Kynnyssyke on lajispesifi, eli esim. pyöräilyn kynnyssyke ei päde vaikkapa hiihtoon tai juoksuun.
Tehon mittaus kertoo siis kynnystehon myös.

"löi tiskiin hirmuisen treenitulospankin". Melkoinen otsikko taas. Määrällisesti ei paljon mitään, mutta suksi kuitenkin luistaa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti OJ

"löi tiskiin hirmuisen treenitulospankin". Melkoinen otsikko taas. Määrällisesti ei paljon mitään, mutta suksi kuitenkin luistaa.

---

900h vuoteen ei mitään ? Meinaatko nyt tosissasi että määrän lisääminen tuosta toisi vielä parannusta?


Sent from my iPhone using Tapatalk

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti leecher

900h vuoteen ei mitään ? Meinaatko nyt tosissasi että määrän lisääminen tuosta toisi vielä parannusta?


Sent from my iPhone using Tapatalk

---

Ah...en lukenut silmilläni. 900 on kova ja korkea läjä tunteja.

Ja nyky hiihto on aikas kaukana TDF vaatimuksista. Olisko jotain ratafilon ja CC välimaastoa. Pidemmätkin matkat enempi on/off tyyppisiä. En
tiedä, tarviiko rasvanpolttoa hiihdossa treenata?.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti plr

Artikkelista (Krista Pärmäkoski):
Harjoitustunteja 1.5.-14.10. yhteensä 452.
PK 375h
VK 18h
MK 5h
Voimaharjoittelu 45h, nopeusharjoittelu 14h

"Harjoittelun painopiste on edelleen ollut aerobisessa määräharjoittelussa, koska siitä Krista on saanut kokemusten mukaan parhaan harjoitusvasteen."

---

Mulla menee maastopyöräharjoitukset heti VK puolelle kun päästään vähän metsään... ei vaan osaa mennä hiljaa.

eMTB on siitä hieno keksintö että sillä pysyy sykkeet alhaalla.

^ Pärmakosken harjoittelussa kannattaa ottaa huomioon että noissa laskelmissa ei ole esitetty mitä muuttujaa on käytetty harjoitusjakaumissa. Jos esim. MK tarkoittaa kokonaisaikaa yli anaerobisen sykekynnyksen niin 5h on ihan hyvä tuntimäärä kun ottaa huomioon kuinka merkittävä osuus sykkeen viiveellä on suhteellisen lyhytkestoisissa MK vedoissa (3'-8'). Lisäksi vielä nopeusharjoittelu siihen lisättynä.

Jos MK kokonaisaika lasketaan jotenkin muuten, niin sitten MK määrä on mielestäni suhteellisen vähäinen.

Tässä pohdin laiskanmiehen FTP-testiä.;)

Katselin Shane Millerin jutun Dr Stephen Lanen kanssa VO2max laskemiseksi.

Polarin kuntotesti 5 minuuttia löhöilyä. VO2Max luku talteen.

Lanen yhtälön pyöräytys toisin päin. => PPO selviää. (kaava videon kohdassa 18:30)

FTP = 0,825 x PPO (82,5 % mutta joidenkin arvioiden mukaan 72-75%)

20 min FTP testi = 1,05 X FTP

==

Voisko ne jolla on mittarit ja tehnyt testit oikeasti vertailla matikka-testiä.

Laiska eikä paljon muutkaan tarvi ftp testiä. Tärkeämpi olis tietää aerobinen kynnys, jota sitäkään sulla ei ole, kunhan sovittu. Tästä ylöspäin jaksat ajaa x tehoilla n minuuttia. Ja ne oppii nopeasti ilman testejä. Itellä tavoite ajaa 20km tt ja en tee mitään tunnin tehoilla.

On tuossa ehkä sellainen pointti että jos ei ole ajanut testiä on joku referenssi kun lähtee ajamaan ekaa.

Mutta pointti: kunhan ihastelin matematiikan ja tilastotieteen ihanuutta.

Jun se ftp testi ei palvele juuri ketään saati laiskaa. Ei ole ns kestävyysurheilun pointti. Lajissa ei ole oikotietä vaan kroppa pitää muuttaa. 3h polje kokoajan siinä sun aerobinen raja. Ota siitä 10-20bbm pois nìin se on sun PK treeni. Aja 30min....5s täpöillä ne on sun muut alueet.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti 90kg

Tässä pohdin laiskanmiehen FTP-testiä.;)

Katselin Shane Millerin jutun Dr Stephen Lanen kanssa VO2max laskemiseksi.

Polarin kuntotesti 5 minuuttia löhöilyä. VO2Max luku talteen.

Lanen yhtälön pyöräytys toisin päin. => PPO selviää. (kaava videon kohdassa 18:30)

FTP = 0,825 x PPO (82,5 % mutta joidenkin arvioiden mukaan 72-75%)

20 min FTP testi = 1,05 X FTP

==

Voisko ne jolla on mittarit ja tehnyt testit oikeasti vertailla matikka-testiä.

---

Mielestäni Zwift aikalailla "oikaisee" tuossa FTP laskemisessa käyttäen PPO (teho @ VO2Max).

FTP ei voi laskennallisesti kovin tarkasti määrittää suhteessa PPO muuten kuin tekemällä jonkinlaisen testin. PPO määrittää katon FTP, mutta yksilön "hyvyydestä" riippuen FTP voi olla n. 55-90% PPO. Mitä korkeampi FTP suhteessa PPO sitä paremmat kestävyysominaisuudet eli aerobinen suorituskyky.

FTP suhteellinen osuus PPO on se asia mikä mahdollistaa että atleetit joilla huonompi maksimihapenottokyky voi pärjätä paremmin kuin paremman hapenottokyvyn omaavat kestävyyslajeissa. Mulla on ainakin se käsitys, että yleisesti ottaen kynnystehoa, anaerobista kynnystä voi kehittää enemmän kuin maksimihapenottokykyä erityisesti aikuisena.

VOMax rajaa mihin voi päästä. Toki ana puoltakin pitää yrittää kasvattaa. VOMax treenattavis, mutta aika äitinmaitoj

Meni hapoille. Happijuttua voi siis treenaamalla perantaa, mutta rajallisesti. Puhutaan 20%. Kestävyysjuttu onkin nostaa aerotehot ja ne himoitut ftp lähelle VOmax. Perusjuttujen lisäksi mm taloudellisuus vaikuttaa tähän. Miksi jamppa ei aja kovempaa ?. Monta rajaavaa tekijää ja paras vaste on aina kun löytää sen sillä hetkellä oikean. Tehotreeni ottaa kropan ominaisuudet irti, siivu tuo niitä lisää.

95kg lihasta ja fläsää oli kun Kalevin Hepolenkille puntti taustalla noin 10v sitten tulin. Kirissä olin suht kova. Litran mies juomissa. Nyt 70kg ja ehkä 0.3l/h ja kulku kovempaa, tosin ei kiriä. Penkki oli 150kg luokkaa, nyt ehkä 80kg. Kroppa muutettu, mutta se vie aikansa. Nykyinen olotila paree.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti 90kg

Tässä pohdin laiskanmiehen FTP-testiä.;)

Katselin Shane Millerin jutun Dr Stephen Lanen kanssa VO2max laskemiseksi.

Polarin kuntotesti 5 minuuttia löhöilyä. VO2Max luku talteen.

Lanen yhtälön pyöräytys toisin päin. => PPO selviää. (kaava videon kohdassa 18:30)

FTP = 0,825 x PPO (82,5 % mutta joidenkin arvioiden mukaan 72-75%)

20 min FTP testi = 1,05 X FTP

==

Voisko ne jolla on mittarit ja tehnyt testit oikeasti vertailla matikka-testiä.

---

Kaavoilla voi aina laskea ja tuo on yksi tapa arvioida omaa FTP:tä. Valitettavasti aina kun lisätään uusi porras, niin virheen määrä kasvaa huomattavasti. Jos tuota haluaisi varmentaa, niin ihan yksi tai kaksi koehenkilöä ei taida riittää..

(1) Polarin VO2max testi antaa hyvin karkean arvion maksimaalisesta hapenottokyvystä, sanotaan vaikka +- 8 ml/kg/min.
(2) Muunnoslasku VO2max => PPO (jos tällä nyt tarkoitetaan esim. 2 minuutin porrastestin viimeisen 4 min keskiarvoa) on yllättävän tarkka keskiarvoisesti, mutta sitten vaihteluväli saattaa olla se +- 8ml/kg/min.
(3) FTP:n suhde maksimiin on hyvin yksilökohtainen, ja siinä tulee jälleen virhettä aika tavalla. Riippuen harjoitustaustasta, iästä, geeneistä, jne. se voi tosiaan vaihdella sen 55 - 90 % PPO.
(4) Jos halutaan vielä muuttaa saatu FTP 20 min FTP-testin tulokseksi, niin jälleen saadaan virhettä, kun toiset jaksavat yksinkertaisesti vetää 20 min testin paremmin kuin 60 min testin. Sanotaan vaikka, että kestävyyspohja (mikä se sitten onkaan) pettää eikä pystykään ylläpitämään koko tunta 20min testissä arvioitua tulosta.

Kaikkiaan esitetyllä tavalla laskettuna voidaan toki arvioida FTP, ja se voi keskiarvoisesti suurelle joukolle yllättävän hyvinkin toimia, mutta hajonta lienee Todella suurta. Sanoisin kuitenkin, että tuon laskun tulos voisi olla parempi kuin ei mitään, ja se voisi olla ihan järkevä jos lähtee ensimmäistä FTP-testiä tekemään. Olisi sitten jokin tulos johon tähdätä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

Jun se ftp testi ei palvele juuri ketään saati laiskaa. Ei ole ns kestävyysurheilun pointti. Lajissa ei ole oikotietä vaan kroppa pitää muuttaa. 3h polje kokoajan siinä sun aerobinen raja. Ota siitä 10-20bbm pois nìin se on sun PK treeni. Aja 30min....5s täpöillä ne on sun muut alueet.

---

Käytetäänkö tuota 3h testiä paljonkin? Varmaan olisi hyvä tehdä näin marraskuussa..

ei, kunhan heitin hatusta noin testin joka on ihan yhtä hyvä kuin muutkin testit. ymmärtääkseni mm aerobisen rajan määritelmää muutettiin tässä hetki sitten ja saadaaan siis eri tulos. 3h perustuu siis vain kokemukseen ja mutuun.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

ei, kunhan heitin hatusta noin testin joka on ihan yhtä hyvä kuin muutkin testit. ymmärtääkseni mm aerobisen rajan määritelmää muutettiin tässä hetki sitten ja saadaaan siis eri tulos. 3h perustuu siis vain kokemukseen ja mutuun.

---

Elegantti protokolla. Näppituntumalta sanoisin, että tuottaa melko oikeaan osuvan tuloksen. Pitänee joskus ihan kokeilemalla kokeilla [emoji106].


Sent from my iPhone using Tapatalk

En valitettavasti ymmärrä kaikkea, mitä täällä kirjoitellaan, mutta heitän väliin varovasti omia aloittelija-kysymyksiä. Kävin hiljattain ensimmäistä kertaa laktaattitestissä (pp-ergo) ja tulosten mukaan heikoin osa-alue on peruskestävyys. Ohjeiksi kerrottiin että 80 % talven treeneistä kannattaisi tehdä alle aerobisen kynnyksen. Olen päälle 40vuotias, jolla taustat joukkuelajeissa, missä mennään enemmän anaerobisella alueella. Myös maastofillarilenkit on näköjään menneet aiemmin puhtaasti vauhtikestävyydellä. Tämä pk vauhti on minulle nyt melko uutta ja tuntuu jopa vähän höhlöltä käydä lenkillä, joka ei kuormita samalla tavalla kuin aiemmin. En ole vielä täysin vakuuttunut, että kehittyisin tällä tavalla, mutta aion kuitenkin yrittää. Ja luulen ymmärtäväni perusteet, miksi näin pitäisi tehdä. Aikaa harjoitteluun pystyn käyttämään n.5-6h viikossa. Tavoitteena olisi nyt talven aikana saada peruskestävyyttä paremmaksi.

Kuinka tarkkaa on pysyä alle aerobisen kynnyksen, joka minulla on 112? Esim. maastopyörälenkillä syke käy välillä 130, mutta keskisykkeen saan pidettyä noin 110. Kehitänkö tällä peruskestävyyttä vai jotain muuta? Miten minun kannattaisi jakaa nuo 5-6h (4-5kertaa) treenit, jos haluan pitää kuntosalin mukana ohjelmassa. Ymmärtääkseni se ei kehitä peruskestävyyttä? Olisiko viikko-ohjelma esim. 1xpk1, 2xpk2, 1xkuntosali ja 1xvk? Vai voisinko yhdistää kuntosalin ja vauhtikestävyystreenin tekemällä esim. tiukan kuntopiirin koko kropalle, jolloin saisin lisättyä yhden pk-treenin? Vai pitäisikö jättää vauhtikestävyys kokonaan pois tai tehdä sitä vain pari kertaa kuukaudessa? Kuntosalista en halua luopua, koska vanha kroppa ja kuluneet nivelet tarvii sitä. Pitäisikö yrittää kokonaistuntimäärää nostaa esim. pidentämällä treenejä? Harjoituskertoja on hankalampi lisätä työn ja perheen vuoksi.

Testitulokset lyhennettynä:
aerobinen kynnys: 28ml/kg/min (51% maksimista), syke 112, 140w (optimaalista kai olisi että tämä kynnys olisi 60-65% max)
anaerobinen kynnys: 43ml/kg/min (78% maksimista), syke 148, 225w
maksimi: 55ml/kg/min, syke 177, laktaatti 14.8, 240w

Ja lupaan yrittää lukea tämän viestiketjun alusta lähtien :)

^ Jos haluaa tuntimäärän/vko säilyttää samana niin mä vähentäisin harjoituskertoja, mutta tekisin yhden pitemmän pk-treenin 2-3h/vko. Pitkän lenkuran kestoa voi vähitellen lisätä, aloittaa vaikka 2h ja sitten kasvattaa pikkuhiljaa. Pitkä, maltillinen pk-treeni onkin semmoinen että yleensä on virkeempi olo lenkiltä tullessa kun lähtiessä eli ei tunnu kuormittavan ollenkaan, päin vastoin piristää. Tärkeintä siinä pk-lenkurassa on kesto eikä vauhti, kunhan vähän jalat pyörii. Hetkelliset lyhytaikaiset hengästymiset ei mun mielestä haittaa.