Kestävyysurheilun perusteet

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Minun typerällä logiikalla ajatellen tuollainen reipas pk vähän matalammalla kadenssilla saattaisi totuttaa lihaksia myös siihen pidempään kuormitukseen. Eli kadenssin noston jälkeen vauhti vaan nousee. Ajattelenko aivan väärin?

---

Jos ymmärsin mitä ajat takaa, ei se nopeus voi ainakaan suorassa suhteessa nousta. Kadenssista riippumatta työn määrä pysyy samana, jos keskinopeus/keskisyke/keskiteho/vastaava työtä kuvaava mittari väittää harjoituksen olleen yhtä rasittava. Kestovoimaominaisuudet voi toki parantua ja siten pidemmällä siivulla jaksaminen paranee, mutta se on vain osa kokonaisuudessa.

Arvottaisin tärkeämmäksi energia-aineenvaihdunnan toiminnan, koska ainakin omalla kohdalla pitkillä lenkeillä jaksaminen loppuu yleensä kun laiminlyö syömisen + juomisen ja tankki tyhjenee. Jos pystyy käyttämään pääasiassa rasvoja energialähteenä tavoiteintensiteetillä, jaksaa todennäköisesti pidempään. Voimatasoilla ei ole suoraa verrannollista vaikutusta energia-aineenvaihduntaan.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti CamoN

Arvottaisin tärkeämmäksi energia-aineenvaihdunnan toiminnan, koska ainakin omalla kohdalla pitkillä lenkeillä jaksaminen loppuu yleensä kun laiminlyö syömisen + juomisen ja tankki tyhjenee. Jos pystyy käyttämään pääasiassa rasvoja energialähteenä tavoiteintensiteetillä, jaksaa todennäköisesti pidempään. Voimatasoilla ei ole suoraa verrannollista vaikutusta energia-aineenvaihduntaan.

---

En tiedä onko tästä puhuttu jossain erillään, mutta kuinka käytännössä hoidatte tuon syömisen esim. pitkähköllä (+3h) kuntoajolla? Kuinka paljon voi laskea ennen lenkkiä tehdyn tankkauksen varaan? Syöttekö mitään proteiinipitoista lenkin aikana?

Itse varasin ensimmäiseen 100km kuntoajooni suunnilleen sen verran hiilareita kaloreina, mitä ajattelin kuluttavani ja seuraan ajotietokoneesta kulutusta. Kulutus olikin sitten arvioitua suurempi ja vähän jäi syömättäkin, joka johti jalkojen hyytymiseen ihan loppumetreillä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Tinke

En tiedä onko tästä puhuttu jossain erillään, mutta kuinka käytännössä hoidatte tuon syömisen esim. pitkähköllä (+3h) kuntoajolla? Kuinka paljon voi laskea ennen lenkkiä tehdyn tankkauksen varaan? Syöttekö mitään proteiinipitoista lenkin aikana?

Itse varasin ensimmäiseen 100km kuntoajooni suunnilleen sen verran hiilareita kaloreina, mitä ajattelin kuluttavani ja seuraan ajotietokoneesta kulutusta. Kulutus olikin sitten arvioitua suurempi ja vähän jäi syömättäkin, joka johti jalkojen hyytymiseen ihan loppumetreillä.

---

Täss oma näkemykseni asiaan: Eri lähteistä riippuen suositellaan urheilusuorituksen aikana nautittavaksi 30-60g/h hiilihydraatteja, koska enempää ei elimistö pysty hyödyntämään. Kovassa suorituksessa ei elimistö pysty käyttämään hyödyksi millään samaa määrää syötyä energiaa mitä kuluttaa. Olettaisin, että jalkojen hyytyminen johtui suureksi osaksi siitä, että jalat eivät olleet yksinkertaisesti tottuneet noin kovaan suoritukseen. Tulee vähän mieleen yleiset kommentit maratoneilta, että krampit pilasi juoksun ja selviää että ollaan menty kovempaa vauhtia kuin ikinä harjoitellessa...

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti jhalmar

Täss oma näkemykseni asiaan: Eri lähteistä riippuen suositellaan urheilusuorituksen aikana nautittavaksi 30-60g hiilihydraatteja, koska enempää ei elimistö pysty hyödyntämään. Kovassa suorituksessa ei elimistö pysty käyttämään hyödyksi millään samaa määrää syötyä energiaa mitä kuluttaa. Olettaisin, että jalkojen hyytyminen johtui suureksi osaksi siitä, että jalat eivät olleet yksinkertaisesti tottuneet noin kovaan suoritukseen. Tulee vähän mieleen yleiset kommentit maratoneilta, että krampit pilasi juoksun ja selviää että ollaan menty kovempaa vauhtia kuin ikinä harjoitellessa...

---

Tarkoitat 30-60 g/h?

Riippuu aika paljon kondiksesta ja suorituksesta tarviiko korvata mitään ajon aikana.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kolistelija

Tarkoitat 30-60 g/h?

Riippuu aika paljon kondiksesta ja suorituksesta tarviiko korvata mitään ajon aikana.

---

Kyllä, lipsahti ilman /h merkintää ja korjasin alkuperäiseen viestiin [emoji849]

Näiden kramppien pois kitkemistä kai itsekkin ajattelin matalammalla kadenssilla... Minulla tulee ainakin vielä 3h kovemmilla lenkeilläkin stoppi ensin kramppeihin, vaikka vetoja olisi muuten hyvin jäljellä.

En ole kyllä itse mitään kaloreita laskeskellut. 30min-1h välein evästä naamaan. Jos voimat loppuvat, niin jää siihen tien poskeen pötköttelemään ja soittaa puolison hakemaan pois :)

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Näiden kramppien pois kitkemistä kai itsekkin ajattelin matalammalla kadenssilla... Minulla tulee ainakin vielä 3h kovemmilla lenkeilläkin stoppi ensin kramppeihin, vaikka vetoja olisi muuten hyvin jäljellä.

En ole kyllä itse mitään kaloreita laskeskellut. 30min-1h välein evästä naamaan. Jos voimat loppuvat, niin jää siihen tien poskeen pötköttelemään ja soittaa puolison hakemaan pois :)

---

Oman kokemuksen mukaan tuo voi olla liian vähän/harvoin. Itsellä hävisi ainakin krampit ja väsymys pitkissä suorituksissa, kun alkoi juoda (urheilujuomaa suoloilla) ja tankata enemmän. Parempi vähän ja usein kuin kerran tunnissa enemmän. Kaloreita palaa yllättävän paljon.
Toki jos huoltopalvelu pelaa noin hyvin niin mikä siinä :)

Toki juon vartin välein urheilujuomaa vielä lisäksi, tai ainakin pyrin siihen.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kolistelija

Tarkoitat 30-60 g/h?

Riippuu aika paljon kondiksesta ja suorituksesta tarviiko korvata mitään ajon aikana.

---

Ja auttaako hiilareiden (tai proteinien) tankkaus yli tuon määrän ylipäätään saman päivän suoritukseen?

Pyöräilijät syö etappikilpailuissa geelejä ja muuta kiinteämpää kait seuraavan päivän suoritusta varten?

Kuntoajo ajetaan PK-tasolla, joten 3 h menee ihan helposti ilman lisäeväitä. Itse olen kehitellyt rasva-aineenvaihduntaa tässä vuosien varrella niin että 5–6 h kevyttä on ok pelkällä nesteellä.

Kilpaa ajaminen on sitten eri asia.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti timppa_234

Ja auttaako hiilareiden (tai proteinien) tankkaus yli tuon määrän ylipäätään saman päivän suoritukseen?

---

Auttaa toki, glukoosi ja maltodekstriini imeytyy noin 1g/min vauhdilla, ja jos niiden kyytipojaksi lisätään fruktoosia niin jopa 1,75g/min vauhdilla.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti timppa_234

Pyöräilijät syö etappikilpailuissa geelejä ja muuta kiinteämpää kait seuraavan päivän suoritusta varten?

---

Etappikilpailussa syödään energiavalmisteita muulloinkin kuin kisan aikana siitä syystä että ammattilainen voi polttaa päivässä 7,000kcal, mikä on melkoinen kattaus riisiä tai pastaa, ts. tarvittava energiamäärä on vaikea tankata ruoka-annoksista.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti rhubarb

Kuntoajo ajetaan PK-tasolla, joten 3 h menee ihan helposti ilman lisäeväitä. Itse olen kehitellyt rasva-aineenvaihduntaa tässä vuosien varrella niin että 5–6 h kevyttä on ok pelkällä nesteellä.

Kilpaa ajaminen on sitten eri asia.

---

Ilmeisesti olen sitten vieläkin huonommassa kunnossa kuin luulin, jos noin on...

Kyllä tämmöiselle perus noviisille aika turha haaveilla vaikka 100km kuntoajossa pysyä pk-sykkeillä, saati sitten ilman tankkausta. Eli vähän varmaan täytynee suhteuttaa noita ohjeistuksia kunnon mukaan.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti rhubarb

Kuntoajo ajetaan PK-tasolla, joten 3 h menee ihan helposti ilman lisäeväitä. Itse olen kehitellyt rasva-aineenvaihduntaa tässä vuosien varrella niin että 5–6 h kevyttä on ok pelkällä nesteellä. Kilpaa ajaminen on sitten eri asia.

---

Kuka ajaa, kuka ei.

Elävässä elämässä varsin moni kuntoajoon osallistuja lähtee alusta saakka painelemaan sellaisella suoritustasolla jossa varsin merkittävä osuus energiasta tuotetaan glykogeenivarastoja polttamalla ja niiden loppuminen voi tulla eteen ennen kolmen tunnin täyttymistä (periaatteessa ihan samalla lailla kuin kuntomaratoonarilla nousee eteen se kuuluisa seinä tai karhu hyppää reppuselkään).

Ja varsin monella kuntoajajalla rasva-aineenvaihdunta on sen verran kehittymätöntä, että sillä PK-tasollakin elimistö luottaa energiantuotannossa enemmän sokeriin kuin rasvaan. Ei sitä turhaan sanota että toisella alkavat hiilihydraatti palaa samassa kun pukee urheiluvaatteet ylleen ja toisella sama operaatio aiheuttaa elimistössä sellaisen reaktion että rasvapolttimen liekki voimistuu...

Kuntoajon ja kisan ero on, että kisassa mennään niin kovaa, että vauhti riittää voittoon, kuntoajossa mennään täysillä. :)

Itsekään en yleensä ota alle kolmen tunnin lenkille syötävää tai juotavaa, pidemmille kyllä. Yli kymmenen tunnin lenkillä yleensä käydään syömässä.

Itse otan 100 km tai vähän lyhyemmälle lenkille mukaan yhden energiapatukan, alle 200 km lenkillä nautitaan lisäenergiaa kolme kertaa, pidemmillä noin 50 km välein. Lisäksi juomana on laihaa urheilujuomaa. En ole kesinyt syytä, miksi en nauttisi. Kun sytykettä (sokeria) on tarjolla, niin rasvakin kelpaa siinä sivussa hyvin, näin uskon.

Lainaus:

---

Kyllä tämmöiselle perus noviisille aika turha haaveilla vaikka 100km kuntoajossa pysyä pk-sykkeillä

---

Ei se matka vaan se vauhti :)

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kuovipolku

Kuka ajaa, kuka ei.

Elävässä elämässä varsin moni kuntoajoon osallistuja lähtee alusta saakka painelemaan sellaisella suoritustasolla jossa varsin merkittävä osuus energiasta tuotetaan glykogeenivarastoja polttamalla ja niiden loppuminen voi tulla eteen ennen kolmen tunnin täyttymistä (periaatteessa ihan samalla lailla kuin kuntomaratoonarilla nousee eteen se kuuluisa seinä tai karhu hyppää reppuselkään).

---

Viesti saattoi sisältää hivenen moralisointia.

Lainaus:

---

Ja varsin monella kuntoajajalla rasva-aineenvaihdunta on sen verran kehittymätöntä, että sillä PK-tasollakin elimistö luottaa energiantuotannossa enemmän sokeriin kuin rasvaan. Ei sitä turhaan sanota että toisella alkavat hiilihydraatti palaa samassa kun pukee urheiluvaatteet ylleen ja toisella sama operaatio aiheuttaa elimistössä sellaisen reaktion että rasvapolttimen liekki voimistuu...

---

Totta. Nyt puhutaan kuitenkin kestävyysurheilusta :) Elimistö ei opi käyttämään rasvaa jos sille syytää koko ajan hiilihydraattia.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti rhubarb

Totta. Nyt puhutaan kuitenkin kestävyysurheilusta :) Elimistö ei opi käyttämään rasvaa jos sille syytää koko ajan hiilihydraattia.

---

Totta. Ja tässä ketjussa puhutaan nimenomaan kestävyysurheilun perusteista, joten siinä mielessä en epäillyt hetkeäkään ettetkö olisi oikeassa asiassa liikkeellä. Mutta koska väline on viesti eiku tapa jolla asia viestitään voi joskus olla esteenä sen välittymiselle katsoin aiheelliseksi kommentoida. Eli rehellisesti sanoen provosoiduin kun sopivasti osattiin provosoida.

Olen itsekin joskus yrittänyt lenkeillä valistaa ja lisätä ymmärrystä kertomalla mm. Jussi Veikkasen kirjassaan esittämästä iltalenkin ja aamupäivälenkin yhdistelmästä ilman välissä tapahtuvaa hiilihydraattitankkausta, ehdottamalla sitä että yksinkertaisesti rupeaa ajamaan lenkkejäpelkällä vedellä ja pidentää niitä sitä mukaa kuin huomaakin jaksavansa tai lainaamalla Fredrik Kessiakoffin sanontaa siitä ettei kyse ole pitkästä lenkistä jos ajetaan alle viisi tuntia eikä niin muodoin tarvita energiatäydennystä ajon aikana (mutta varsin huonolla menestyksellä koska pyörän ei ole ikinä nähty kulkevan kovaa minun allani ja koska jokainen terve mies rupeaa pelkäämään pyöräilyn aiheuttamaa lihaskataboliaa minut nähdessään).

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Kare_Eskola

Olen tässä paremman tekemisen puutteessa yrittänyt perehtyä EPOC-arvon hyödyntämiseen harjoittelussa. Kyseessä on siis jyväskyläläisen liikuntatiedefirma Firstbeatin kehittämä algoritmi, jota se lisensoi urheilukellovalmistajille. Kaupallinen tuote siis, mikä kannattaa pitää mielessä.

Firstbeatin algoritmi laskee urheilijan esitiedoista ja sykkeen vaihteluista arvoa, jonka suuruus kertoo, paljonko treeni on kroppaa järkyttänyt (sehän on treenin tehtävä). EPOCista siis piirtyy käyrä.

EPOCista puhutaan usein "jälkipolttona", kropan kulutuksena treenin jälkeen, mutta tämä on sellaista käärmeöljyä että ei paljon kiinnosta.

Enemmän kiinnostaa EPOC-käyrien muoto liittyen kestävyysharjoitteluun. Jos algoritmi laskee oikein ja jos sen taustalla oleva tiede pitää kutinsa, harjoituksen EPOC-käyrän korkein kohta on huippuharjoitusvaikutus. Kun saavuttaa huippuvaikutuksen, sen jälkeinen treeni ei ole enää harjoittamista vaan turhaa väsyttämistä, joka vain hidastaa palautumista.

Tutkin omia käppyröitä ja havaitsin ihan nätin logiikan.

- Hyvin menneessä kisassa EPOC-käyrä nousee tasaisesti loppuun asti.
- Huonosti menneessä kisassa EPOC-käyrä tasoittuu tai laskee lopussa - energia on loppunut tai on tullut muuta hankaluutta.
- Hyvin kontrolloidussa intervalliharjoituksessa EPOC-käyrä aaltoilee mutta nousee - viimeinen intervalli on tehokkain.
- Huonosti kontrolloidussa fiilistelylenkkeilyssä käppyrä nousee alun hötkyilyssä terävästi, mutta loppu onkin roskakilometrejä.
- Pitkän harjoituksen lopulla tehty kova veto ei nosta EPOC-arvoa paljoakaan.

Äkkiseltään EPOC näyttäisi kätevältä työkalulta muutamaan asiaan, jotka ovat kestävyysurheilun perusteita.
- Tehoharjoitukset voi sen opastamina pitää tehokkaina mutta väsyttämättöminä.
- Pitkät tai palauttavat harjoitukset voi sen opastamina pitää tasavauhtisina tai nousevina, ilman alun turhaa höntyilyä joka pilaa tehon (vrt. kenialaisten nousevatehoiset juoksut).
- Roskakilometrit löytyvät.
- Kisoissa laskeva tai epätarkoituksenmukainen käyrä kertoo, että jotain on tehty huonosti.

EPOCin laskutavassa painottuu tehoharjoittelu, ei harjoituksen kesto. Mutta entäpä sitten? Kysehän on tehokkaan harjoittelun työvälineestä.

Mitä olette mieltä? Onko kokemuksia/näkemyksiä?

---

Kävin pikaisesti tutkimassa omaa treenihistoriaa Movescountista ja kyllä tuossa näyttäisi jotain perää olevan. En nyt saman tien halua antaa vankkumatonta tukea, mutta kyllä tätä ehdottomasti kannattaa alkaa seuraamaan. Luulen että tässä voisi kyllä olla jotain. Kysymys on itselleni se, että miten tätä voi käyttää hyväkseen, sillä reaaliaikaista tietoa ei taida saada Suunnon kelloissa heti, vaan EPOC-käyrän saa vasta harjoituksen jälkeen.

Pahoittelut jos tätä aihetta on jo käsitelty, mutta topikin pikaisen selaamisen pohjalta rohkenen kuitenkin heittää ilmoille seuraavan kysymyksen.

Suurin osa tähän ketjuun osallistuvista harjoittelee / kuntoilee varmaan tavalla tai toisella aikarajoitteisesti. Eli missä kohtaa ja millä tavalla aikarajoite alkaa purra? Ja mitä johtopäätöksiä bruukaatte tästä tehdä?

Itse on tullut lähestyttyä tätä rajoitetta useampaakin kautta. Lisäksi on tullut lueskeltua aiheen ympäriltä kaikenlaista, myös jotain akateemista ihan omaksi ilokseni. Pääosin kuitenkin olen mennyt PK-painotuksella aikarajoitteesta huolimatta. 10 tuntia viikkoon on minulle jo suht paljon. Muutama vuosi takaperin kokeilin mielenkiinnosta "sweetspot"-lähestymistapaa, jota melko usein ehdotetaan etenkin anglokielisessä mediassa yhdeksi mahdolliseksi ja melko suosituksi lääkkeeksi tuntirajoitteisille. Vauhtileikittelyjen ja pitkien vetojen ajelu on ollut kivaa kun lisäsin intensiteettiä määrän kustannuksella, mutta näin jälkeenpäin en voi sanoa kehittyneeni kovin paljoa nopeammin intensiteettiä lisäämällä. Oman kokemukseni mukaan parhaan kehityksen oonkin saanut tekemällä oman aikaraamin rajoissa paljon PK:ta, sillon tällön nostoja/kirejä näiden sisään, sekä vetoja teholtaan yli AnK-tason mutta kuitenkin alle esim. 4x4min hapenottorynkytyksen n. 1-2 kertaa viikkoon. Tällä tyylillä olo on myös yleisesti ottaen freesimpi arjessa sekä satulassa. Nykyään tätä kait kutsuttaisiin polarisaatiomalliksi tms.

Kumpaakin systeemiä on kyllä tullut noudatettua suht väljästi, ja enintään kahden ajokauden mittainen jakso kerrallaan. Toisaalta oon aika tiukasti pitänyt kiinni siitä, että jos tavoitteena on lenkillä mennä kevyesti (alle AerK) niin sitten mäissä vauhti kurissa säntillisesti jne. Kolmanneksi, vaikka tuossa yllä tuli korostettua eroa havaitussa kehityksessä, niin kummallakin oon toki kehittynyt ja lenkillä on kivaa jne. Oma arvaukseni on, että itselläni ero tohon keskitempoisempaan menoon selittyy lopulta paljolti sillä, että PK+MK-systeemissä palautuminen on ollut keskipitkällä-pitkällä aikavälillä parempaa. Jossain määrin tämä johtopäätös on epäintuitiivinen, kun nopeammaksi näyttää tulevan ajamalla suht paljon ja suht hitaasti. Toki nopeampi on meikäläisen kohdalla aika suhteellista, mutta kuitenkin.

Mites muut, millaisia kokemuksia aikarajoitteen kanssa touhuamisesta?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Tinke

En tiedä onko tästä puhuttu jossain erillään, mutta kuinka käytännössä hoidatte tuon syömisen esim. pitkähköllä (+3h) kuntoajolla?

---

Kokemukseni mukaan tämä on aika henkilökohtainen juttu, joka kannattaa testailla pitkillä lenkeillä. Joku pärjää vähillä eväillä ja toinen tarvitsee sitten reilusti lisäenergiaa. Itse varaan 1-2 geelipussia tuntia kohden ja vielä pari ylimääräistä hätävaraksi. Mutta minulla verensokeri heittelee muutenkin ja se vaikuttaa vireystilaan ihan arjessakin.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Ohiampuja

Joku pärjää vähillä eväillä ja toinen tarvitsee sitten reilusti lisäenergiaa.

---

Minä pärjään pitkänkin reissun ilman lisäenergiaa, mutta tällaisessa tapauksessa mun on aivan turha haaveilla liikunnasta seuraavana päivänä = palautumiseen menee tosi kauan.

Koska olen perusteiltani kestävyysliikkuja, joka tykkää muhjuta metsissä fillarilla mahd. usein, olen oppinut pitämään energiansyötön pidemmillä reissuilla suht. stabiilina (pääasiallisesti geeliä). Mulla about aikaraja eväiden mukaan ottamiselle on pari tuntia,

Tämä tuli Seilerin twitterfeedistä, pitänee lukea.

https://www.researchgate.net/profile...Agder-2017.pdf


Skickat från min iPhone med Tapatalk

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Tinke

En tiedä onko tästä puhuttu jossain erillään, mutta kuinka käytännössä hoidatte tuon syömisen esim. pitkähköllä (+3h) kuntoajolla? Kuinka paljon voi laskea ennen lenkkiä tehdyn tankkauksen varaan? Syöttekö mitään proteiinipitoista lenkin aikana?

Itse varasin ensimmäiseen 100km kuntoajooni suunnilleen sen verran hiilareita kaloreina, mitä ajattelin kuluttavani ja seuraan ajotietokoneesta kulutusta. Kulutus olikin sitten arvioitua suurempi ja vähän jäi syömättäkin, joka johti jalkojen hyytymiseen ihan loppumetreillä.

---

Lähden oletuksesta, että haluat ajaa kuntoajon oman suorituskykysi rajoilla, joten neuvon sen perusteella miten syön itse 3h+ kisassa.

SIS Geeli (22g hiilaria per pussi) puolen tunnin välein.
Pitemmällä suorituksella (4h+) korvaan osan geeleistä SIS patukoilla (25g hiilaria ja hieman rasvaa+protskua).
SIS urheilujuomaa yleensä noin 0.5L pullo per tunti, jos lämpöä on enemmän niin vettä lisäksi.

Tästä seuraa tunnille esimerkiksi 22g+25g+37g=84g hiilihydraattia.
Oikeasti hieman vähemmän kun harvemmin menee pelkkää urheilujuomaa pullo tunnissa ja teen juomasta hieman ohjeita laihempaa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti ussaf

Mites muut, millaisia kokemuksia aikarajoitteen kanssa touhuamisesta?

---

Mun aikarajoitteinen malli on varsin samanlainen kuin sinun. Ajelen nykyisin Tour-lehden ohjelmia mukaillen, käytännössä juuri siten, että lenkit on peekoota, minkä sisään on tungettu erilaista mk-harjoitetta. Keskimäärin noin 10 tuntia viikossa, kun mukaan lasketaan työmatkapeekoot. Tätä muuta tungettua oli basis-kaudella vähän, nyt kisakaudella enemmän ja kovempitehoista.

Kroppa tuntuu tykkäävän ja palautuvan, kunhan pitää tehot kurissa, eikä vedoissa ja kireissä liikaa innostu. Wattimittari auttaa siinä. Ftp on noussut jo kivasti yli 300:n.

Varjopuolena on, että porukkalenkit ei oikein hyvin tähän polarisoituun malliin sovi, kun niillä ei voi ajaa vain itselleen vauhtia vaihdellen. Välillä toki on kiva osallistua Tour de Tampere - tyyppiisin pitkiin peekoolenkkeihin ja muutenkin ihan vaan hissutella vaikka perheen kesken. Pääosa ajosta on kuitenkin omatahtista, mutta em. tavalla strukturoitua tekemistä. Sopii mun päälle, kun on joku rakenne, mitä tehdä.



Sent from my iPad using Tapatalk

>paaton

Tuolla varusteissa oli puhe kadenssista ja siitä onko huono idea ajella pk2 lenkkejä matalahkolla kadenssilla? Eli 80-85?

Matalalla kadenssilla työ per kammenkierros on suurempi ja aktivoi enemmän nopeaa lihassolua joka ei toimi rasvoilla niin hyvin, nopealla kadenssilla työ per kammenkierros on pienempi jolloin selvitään hitaalla lihassolulla joka pelaa rasvoilla paremmin ja hiilarit säästyvät tärkeämpiin rykäisyihin tai ylipäänsä (rasvan polttoprosessiin itseensä tarvitaan myös hiilareita). Pk2 lenkit matalalla kadenssilla on yhteislähtöpainotteisella maantiepyöräilijällä mielestäni harjoituskauden asiaa enemmän, valmiuksien luomista myöhemmin tulevalle. Nopeaa solukkoa koitetaan taivuttaa vähän aerobisemmaksi ja hitaampaa solukkoa vähän voimakkaammaksi. Lisäksi lihasten jänteiden kiinnikkeiden preppaamista tuleviin kovempiin.

Aika-ajoihin tai triathloniin keskittyvällä ne voivat olla perustellumpia. Kuitenkin sitten triathlonissa se luonnollinen kadenssi vs optimaalinen kadenssi jalkojen säilymisestä juoksulegille..Yhteislähtöajaja yrittää välttää sellaista tilannetta että joutuisi tahattomasti kovin isolle tuumalle, koska siitä on paha reagoida jos rako repeää porukassa ymv..vrt. pieni-sopiva-ylisuuri vaihde autolla kaupungin ruuhkaliikenteessä.

Matala kadenssi on oma debattinsa; italot harrastaneet SFR-vetoja 50-allekin kadensseilla ja 80-85 pidetään osassa tilanteita ihan normaalina esim mäkiajon kadenssina. Itse olen ajatellut kyllä matalan kadenssin ajoja aina selkeästi alle 80 ts. 60-70 kiepat tai miten kullakin polvista ja jänteistä valmiuksia löytyy.

solumielessä kait juuri näin. Miksi syke laskee kun tiputtaa kadenssia?. 150rpm tai 50rpm kummalla saadaan voimankäyttö koko kierrokselle optimaaliseksi. mikä on netto työaika nopealla kun aktivointiin menee aina tietty aika. käsittääkseni aika monta muuttujaa loppupeleissä. jostain kuulin aikoinaan, että norskeilla ollut mäkivedoissa jopa 20rpm?. pyörittelyn harjoitteluun ratapyöräily on todella tehokasta.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Markku Silvenius

>paaton

Tuolla varusteissa oli puhe kadenssista ja siitä onko huono idea ajella pk2 lenkkejä matalahkolla kadenssilla? Eli 80-85?

Matalalla kadenssilla työ per kammenkierros on suurempi ja aktivoi enemmän nopeaa lihassolua joka ei toimi rasvoilla niin hyvin, nopealla kadenssilla työ per kammenkierros on pienempi jolloin selvitään hitaalla lihassolulla joka pelaa rasvoilla paremmin ja hiilarit säästyvät tärkeämpiin rykäisyihin tai ylipäänsä (rasvan polttoprosessiin itseensä tarvitaan myös hiilareita). Pk2 lenkit matalalla kadenssilla on yhteislähtöpainotteisella maantiepyöräilijällä mielestäni harjoituskauden asiaa enemmän, valmiuksien luomista myöhemmin tulevalle. Nopeaa solukkoa koitetaan taivuttaa vähän aerobisemmaksi ja hitaampaa solukkoa vähän voimakkaammaksi. Lisäksi lihasten jänteiden kiinnikkeiden preppaamista tuleviin kovempiin.

Aika-ajoihin tai triathloniin keskittyvällä ne voivat olla perustellumpia. Kuitenkin sitten triathlonissa se luonnollinen kadenssi vs optimaalinen kadenssi jalkojen säilymisestä juoksulegille..Yhteislähtöajaja yrittää välttää sellaista tilannetta että joutuisi tahattomasti kovin isolle tuumalle, koska siitä on paha reagoida jos rako repeää porukassa ymv..vrt. pieni-sopiva-ylisuuri vaihde autolla kaupungin ruuhkaliikenteessä.

Matala kadenssi on oma debattinsa; italot harrastaneet SFR-vetoja 50-allekin kadensseilla ja 80-85 pidetään osassa tilanteita ihan normaalina esim mäkiajon kadenssina. Itse olen ajatellut kyllä matalan kadenssin ajoja aina selkeästi alle 80 ts. 60-70 kiepat tai miten kullakin polvista ja jänteistä valmiuksia löytyy.

---

Kiitokset. Eli pidemmät +3hlenkit ajan jatkossa itselleni normaalilla kadenssilla. Aika paljon tuo mahatalahko kadenssi lihaksia tosiaan kuormittaa, ilman mitään vetojakin krampin tuntua alkoi huomaamaan pidemmän lenkin lopussa. Tuo energiavajekkin tuli varmasti mukaan, koska tosiaan uskoin meneväni rasvoilla.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

solumielessä kait juuri näin. Miksi syke laskee kun tiputtaa kadenssia?. 150rpm tai 50rpm kummalla saadaan voimankäyttö koko kierrokselle optimaaliseksi. mikä on netto työaika nopealla kun aktivointiin menee aina tietty aika. käsittääkseni aika monta muuttujaa loppupeleissä. jostain kuulin aikoinaan, että norskeilla ollut mäkivedoissa jopa 20rpm?. pyörittelyn harjoitteluun ratapyöräily on todella tehokasta.

---

Eli meinaat, että korkeita kadensseja kannattaisi oikeasti treenata, jotta se oman kadenssin hyötysuhde parantuisi?

mielestäni näin. toi 90rpm on aika nopea kierros. voimantuoton nopeus ja ajoitus mielestäni aikas oleellista. ainakin itellä ratakauden jälkeen tempokin kulkee.

Tuota pitää kyllä harjoitella tietoisesti. Pienemmällä kadenssilla tulee varmastikkin pyöritettyä puuttellisten voimatasojen vuoksi paljon puhtaammin. Korkeammalla kadenssilla ei ole ehkä tarvetta pyörittää koko kampikierrosta, koska voimaa tulee muutenkin riittävästi siihen peekoo ajoon.