Kestävyysurheilun perusteet

Ihan tarkkaan en muista, miten Recovery Pointsit lasketaan, mutta tällainen mielikuva jäi: Pisteet perustuvat rMSSD parametriin ja siitä tehtiin logaritmien muunnos - ei siis vain skaalattu - ja sitten se ikäkorjattiin. Ja koska mulla ei ole tällä koneella pääsyä artikkeleihin, niin vetäisen muistiinpanoista kaksi artikkelia, joissa muistaakseni on tuo muunnos selostettu.

Buchheit M. Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome? Front Physiol 2014;5:73.

Plews DJ, Laursen PB, Kilding AE, Buchheit M. Evaluating training adaptation with heart-rate measures: a methodological comparison. Int J Sports Physiol Perform 2013;8:688-91

Eli ei ohjelmankehittäjien oma keksintö. Noiden pisteiden avulla yksilöiden välinen vertailu ja pitkänajan seuranta tulee helpommaksi.

Itse olen nyt käyttänyt Hrv4Training apsia nyt 9 kuukautta ja etenkin tällä tavalla saan mukaan elämän kokonaiskuormituksen vaikutuksen ja vaatimukset palautumisen suhteen. Pelkästään TSB:n seuraaminen Golden Cheetahissa ei tuo koko kuvaa, koska fillaroinnin lisäksi mulla on menossa kaksi remonttia (kotona ja mökillä), jotka ovat fyysisesti etenkin yläkroppaa kuormittavia. Tänään aamulla recovery pointsit 7.2 ja rMSSD 29,9 (pari päivää sitten lepäilyn jälkeen 9,2 ja 115,7). Tsygällä olen vetänyt muutaman palauttavan lenkin, mutta saunaremontin viimeistely ja purkujätteiden lastaaminen tähän päälle oli jo valmiiksi rasittuneelle kropalle liikaa. Elimistö vaan ei palaudu 53-vuotiaana pitkistä fyysisistä ponnisteluista. Lepo ja aivan kevyt palauttava pyöräily nostaa noita arvoja, mutta pienikin intensiteetin tai keston lisäys aiheuttavat sympaattisen hermoston aktivoitumisen aivan eri tavalla kuin muutama kuukausi sitten. Eli pidempi palauttava jakso tilauksessa. Apsikin herjaa trendiosassa "risk of accumulated fatique" ja muutaman päivänä "accumulated fatique".

Kuten PatilZ tuossa lyhyesti mainitsikin niin pelkkä TSB ei kyllä paljoa kerro. Ainakin itse huomannut että se on aika huono mittari, joskin lisä.
Koska tilastointoilijana merkkaan sen joka tulokseen voin kertoa että oman vaihteluvälin sisään en ole huomannut eroa kisassa.
Minimi (siis kisassa) on ollut -52 ja maksimi +39. Paljon tärkeämpää mitä on tehnyt edelliset päivät.

Ketju on kyllä täynnä mielenkiintoista keskustelua, joka on herättänyt useita ajatuksia ja muutamia kommentteja.

Itsekin liputan treeneissä pitkälti polarisoidun mallin puolesta. Tosin mielestäni polarisoitua mallia pitää kyllä soveltaa tilanteen mukaan. Täällä on paljon viitattu Seileriin ja myös epäsuorasti on tullut esille se, että polarisoitu malli on ennen kaikkea määrällisesti paljon harjoittelevien kestävyysurheilijoiden harjoittelumalli. Aika suoraan Seiler tutkimuksissaan nostaa esille, että puhtaan polarisoitu malli on ajankohtaista silloin kun harjoitellaan vähintään 600-800 tuntia vuodessa. Vähemmän harjoittelevien ei ainakaan omasta mielestäni tarvitse väen vängällä vääntää polarisoituun malliin. Pitkälti polarisaation taustalla on se, että laadukkaita ja harjoitusärsykkeeltän riittävän suuria kovia treenejä kykenevät huiputkin tekemään keskimääräisestä vain noin 2 kertaa viikossa siten, että he pitkällä tähtäimellä kehittyvät (toki harjoittelun voi jakaa eri tavoilla, eli perinteisemmin siten, että kovia tulee tasaisesti 2 per viikkoa tai sitten blokittaen kovat, jolloin niitä tulee joillain viikoilla selvästi enemmän kuin toisilla). Varsinaisia perusteita sille ei kuitenkaan ole miksi vähemmän harjoittelevat eivät voisi myös tehdä 2 kovaa harjoitusta viikosssa, vaikka heillä jäisi tällöin polarisaatio prosentuaalisesti toteutumatta.

Sweetspot-mallista on ilmeisesti täällä ainakin monella hyviä kokemuksia. Omassa harjoittelussani sekä valmennettavieni harjoittelussa kuitenkin tuntuu, että koville harjoituksille paras "sweetspot"-alue (ei siis termin varsinaisessa merkityksessä, vaan tarkoittaen aluetta, jolla saadaan suurin kehitysärsyke) sijaitsee hieman anaerobisen kynnyksen yläpuolella (eri norjalaisessa 5-portaisessa asteikossa 4-alueella). Tekemällä intervalleja, on tällä alueella mahdollista kerätä kohtalaisen paljon tehokkaita harjoitteluminuutteja yhdessä harjoituksessa. Esimerkkinä vaikka 10x6'/2' n. 105-110% FTP:stä. Nämä harjoitukset siis sellaisia jotka tuntuvat kohtalaisen hyvin kiskovan anaerobista kynnystä ylöspäin, eli oletettavasti voisivat kehittää FTP:tä hiukan paremmin kuin sen alapuolella harjoittelu. Muuten sitten peruskestävyysharjoittelulla huolehditaan rasva-aineenvaihdunnan kehittymisestä, ym.

Tätä tukee ainakin se ajatus, että esimerkiksi HRV:llä mitattuna nämä treenit ovat suunnilleen yhtä kuormittavia autonomisen hermoston kannalta kuin vk-alueella harjoittelu, mutta tuottavat suuremman kehitysärsykkeen.

Tässä keskustelussa on muutamaan otteeseen esitetty, että pk- ja kevyt harjoittelu voitaisiin toteuttaa muuten kuin lajinomaisesti ja vastaavasti kovat harjoitukset nimenomaan lajinomaisesti. Toisaalta jos esim. polarisoidussa mallissa esitettyä karkeaa adaptaatioteoriaa tarkkaillaan on tämä ehkä vähän nurinkurista. Peruskestävyysharjoittelun adaptaatioiden katsotaan olevan nimenomaan ensi sijaisesti perifeeristä (lihassolutason adaptaatiot, hiussuonitus, taloudellisuus) eli toisin sanoen hyvin spesifistä harjoittelumuodolle ja vastaavasti kovatehoinen intervalliharjoittelu aiheuttaa enemmän sentraalisia adaptaatioita (sydämen toiminta, hengitys- ja verenkierto-elimistö). Tästä vinkkelistä katsottuna näyttäisi olevan pikemminkin toisinpäin eli ennen kaikkea pk-harjoittelun tulisi olla lajinomaista. Tämä pätee varsinkin maantiepyöräilyyn, jossa teknisen elementin voi katsoa olevan suht alhainen verrattuna muihin kestävyyslajeihin, eli pitkiäkin harjoituksia voidaan myllyttää ilman, että hirveästi tarvitsee huolehtia huonomman keskittymisenja väsymyksen lajitekniikkaa heikentävästä vaikutuksesta. Toki tässä nyt sivuutan täysin kovien harjoitusten hermostolliset vaikutukset.

Jonkin verran on täällä keskusteltu siitä kuinka paljon PK-harjoitukseen voi sisällyttää kuormittavampia osuuksia. Mitään absoluuttista vastausta tuohon on paha antaa. Itse liputan kuitenkin voimakkaasti sen puolesta, että pk-harjoitukset ja kovat harjoitukset tehdään toisistaan erillään. Eli ääripäässä ei toteuteta polarisoitua mallia ainakaan siten, että intensiteetti ripotellaan ympäri viikkoa pienemmissä annoksissa. Tässä on mielestäni kaksi suurta sudenkuoppaa. Ensinnäkin tällöin ei todennäköisesti saada riittävän suurta ärsykettä aikaan kovalla harjoittelulla, vaan parempi harjoitusärsyke saadaan tekemällä kovat harjoitukset keskitetysti. Toisekseen, tällöin myös peruskestävyysharjoittelun autonomisen hermoston tasapainotilaa parantava ja parasympaattista aktiivisuutta nostava vaikutus jää helposti toteutumatta. Ainakin mikäli uskomme Seilerin, ym. tutkimukseen siitä, että aerobinen kynnys toimii ns. "binäärisenä kynnyksenä" sen suhteen kuinka harjoitus vaikuttaa autonomiseen hermostoon, jolloin alle aerobisen kynnyksen toteutuneet harjoitukset kasvattavat sykevälivaihtelua ja vastaavasti sen ylittävät alentavat sykevälivaihtelua (akuutisti tuntien sisällä harjoituksen jälkeen).

Monta muutakin ajatusta on herännyt, joista olisi mieluisaa keskustella, mutta jätetään tämä nyt tähän. Kirjoittelin nyt laiskasti ilman lähdeviitteitä, mutta jos jokin väittämä kaipaa tutkimuksen tukea, kaivan ne mieluusti esille.

Omasta taustani sen verran, että innostus pyöräilyyn (niin urheilu- kuin valmennusmielessä) on pikku hiljaa heräillyt, mutta varsinainen laji- ja valmennustaustani on soudun puolelta, jossa kilpailen itse sekä valmennan kymmenkuntaa urheilijaa (kansainväliseltä tasolta kuntourheilijoihin). Lisäksi väkerrän opintoja liikuntabiologian puolella ja joitain viittauksia täällä on laitoksemme tutkimuksiin ja töihin viljeltykin.

Tuota kynnyksen binäärisyyttä lienee myöhempi tutkimus arvioinut, miten?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Scade

Sweetspot-mallista on ilmeisesti täällä ainakin monella hyviä kokemuksia. Omassa harjoittelussani sekä valmennettavieni harjoittelussa kuitenkin tuntuu, että koville harjoituksille paras "sweetspot"-alue (ei siis termin varsinaisessa merkityksessä, vaan tarkoittaen aluetta, jolla saadaan suurin kehitysärsyke) sijaitsee hieman anaerobisen kynnyksen yläpuolella (eri norjalaisessa 5-portaisessa asteikossa 4-alueella). Tekemällä intervalleja, on tällä alueella mahdollista kerätä kohtalaisen paljon tehokkaita harjoitteluminuutteja yhdessä harjoituksessa. Esimerkkinä vaikka 10x6'/2' n. 105-110% FTP:stä. Nämä harjoitukset siis sellaisia jotka tuntuvat kohtalaisen hyvin kiskovan anaerobista kynnystä ylöspäin, eli oletettavasti voisivat kehittää FTP:tä hiukan paremmin kuin sen alapuolella harjoittelu. Muuten sitten peruskestävyysharjoittelulla huolehditaan rasva-aineenvaihdunnan kehittymisestä, ym.

---

Hyvää settiä.

Muistan lukeneeni muinoin jostain, että juuri noita FTPn ylittäviä Vo2Max alueella olevien harjotteiden yksittäisen intervallin kesto tulisi olla vähintään 3minuuuttia, että vaste syntyy. Onko sinulla tähän mitään tuoretta tietoa? Nyt en löydä viitettä mistään.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti EsaJ

Hyvää settiä.

Muistan lukeneeni muinoin jostain, että juuri noita FTPn ylittäviä Vo2Max alueella olevien harjotteiden yksittäisen intervallin kesto tulisi olla vähintään 3minuuuttia, että vaste syntyy. Onko sinulla tähän mitään tuoretta tietoa? Nyt en löydä viitettä mistään.

---

Suoraan ei ainakaan muistista tule tuollaista mieleen. En mahdottomana pitäisi, että tohon olisi jotain näyttöä, mutta kokonaisuuden kannalta pidän intervalleissa kokonaistyöaikaa ja intensiteettiä niinä muuttujina, jotka ensi sijaisesti määrittävät harjoitusvaikutuksen. Yksittäisten pätkien kestolla sekä työn ja levon suhteella sitten vielä säädetään lisää sitä missä määrin eri energia-aineenvaihdunnan reittejä hyödynnetään. Toki noita muuttamalla saadaan hyvinkin suuria eroja aikaan. Esim. just äskettäin selailin tutkimusta, jossa muutettiin 10*1'/30"-> 10*1'/20" vakioiden intensiteetin ja muut tekijät ja pelkästään toi aiheutti sen, että anaerobisen aineenvaihdunnan osuus väheni merkittävästi.

Itse taas olen muokkaillut esim. intensiteetin ja palautusten avulle intervalleja esim. siten, että 4*(10*30"/30")/2' tuntuu jännästi osuvan anaerobisen laktisen aineenvaihdunnan sekä sykkeen osalta anaerobiselle kynnykselle, mutta intensiteetiltään on siellä 5' critical power tehon kohdalla ärsyttäen hermolihasjärjestelmää sieltä päin.

Palapelissä on siis monta muuttuvaa osaa. Perinteisissä valmennusopeissa kuitenkin taidetaan nuo pidemmät intervallit, jotka tähtäävät enemmän anaerobisen kynnyksen kehittämiseen suorittaa juuri joillain 3-10min. intervalleilla. Alle 3' intervallit sitten enemmän maksimihapenottoa ja/tai anaerobisia ominaisuuksia.

Itse kuitenkin keskittyisin ensin siihen, että kesto on n. 30-60' ja intensiteetti jossain karkeasti 100-120% FTP. Vetopituudet ja palautukset sitten niin, että palautus on jossain 15-50% vedon pituudesta.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Kommuutteri

Tuota kynnyksen binäärisyyttä lienee myöhempi tutkimus arvioinut, miten?

---

Ristiriitaisin tuloksin. Kun mitataan välittömästi (1-4h) harjoituksen jälkeen kuten Seiler, ym. tekivät havaittiin tuo binäärinen kynnys, mutta aamusykevälivaihtelua mitanneet tutkimukset eivät tuota aerobista kynnystä niin selkeästi erottaneet, mutta kokonaisuudessaan kovan harjoittelun määrä erottui. Nyt kännykällä en jaksa noita tutkimuksia etsiä ja avata, mutta kotoa käsin voin niitä tsekkailla.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Scade

Itse taas olen muokkaillut esim. intensiteetin ja palautusten avulle intervalleja esim. siten, että 4*(10*30"/30")/2' tuntuu jännästi osuvan anaerobisen laktisen aineenvaihdunnan sekä sykkeen osalta anaerobiselle kynnykselle, mutta intensiteetiltään on siellä 5' critical power tehon kohdalla ärsyttäen hermolihasjärjestelmää sieltä päin.

---

Onko 30"/30" intervallien 30" palautusvaihe enemmän tai vähemmän off vai millaista intensiteettiä käytät ? Jos seuraa joidenkin enemmän tosissaan ajelevien varsinkin kisoja edeltävää harjoittelua niin aika paljon käytetään juuri 3-4 * 10 * (30"/15") tai 3-4 * 10 * (40"/20") mikrointervalleja. Työvaiheessa näyttää intensiteetti olevan jotain 120-130%FTP (VO2Max alueen yläraja), palautusvaiheen intensiteetti vaihtelee, mutta kuitenkin tehoja lasketaan ihan reilusti. Pääasia kai lienee kuitenkin se, että jaksaa työvaiheen samalla intensiteetillä harjoituksen loppuun saakka. Varsinkin muutamat hyvin menestyvät maastokuskit näyttää tuota käyttävän.

Kun nyt pommituksen aloitin niin jatketaan. Jos treeni-intensiteetin ajautuminen sinne keskikovaan on yleisin virhe kestävyysharjoittelussa, niin hyvänä kakkosena tulee nousujohteisuuden puute. Ainakaan omasta mielestäni (ja kokemuksestani) ei riitä pelkästään se, että tehdään oikeat määrät eri alueilla ja ehkä vielä oikeanlaisina harjoituksina, vaan harjoitteluun tulee ohjelmoida selkeää asteittaista nousujohteisuutta, jotta kehitys jatkuu. Esimerkkinä vaikka se, että tekee aina saman 2*20' FTP-treenin samalla intensiteetillä. Mieluummin vaikka ensin kasvattaa kestoa pikkuhiljaa ja sitten intensiteettiä.

PK-treeniin tuota on ehkä vaikeampi etäältä ohjelmoida kun aina pystyisi tuntuman mukaan vetämään kovempaa ja määriäkään ei voi loppuun saakka nostaa, mutta kyllä sinnekin sitä eri tavoin saadaan.

Tämä nyt on ainakin toivottavasti otsikon mukaista keskustelua kestävyysharjoittelun (oikeastaan minkä tahansa harjoittelun) perusteista.

Tämä on juuri oikeaa keskustelua. Erittäin kiinnostavaa ja (omasta mielestä) laadukasta!

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Scade

Kun nyt pommituksen aloitin niin jatketaan. Jos treeni-intensiteetin ajautuminen sinne keskikovaan on yleisin virhe kestävyysharjoittelussa, niin hyvänä kakkosena tulee nousujohteisuuden puute. Ainakaan omasta mielestäni (ja kokemuksestani) ei riitä pelkästään se, että tehdään oikeat määrät eri alueilla ja ehkä vielä oikeanlaisina harjoituksina, vaan harjoitteluun tulee ohjelmoida selkeää asteittaista nousujohteisuutta, jotta kehitys jatkuu. Esimerkkinä vaikka se, että tekee aina saman 2*20' FTP-treenin samalla intensiteetillä. Mieluummin vaikka ensin kasvattaa kestoa pikkuhiljaa ja sitten intensiteettiä.

PK-treeniin tuota on ehkä vaikeampi etäältä ohjelmoida kun aina pystyisi tuntuman mukaan vetämään kovempaa ja määriäkään ei voi loppuun saakka nostaa, mutta kyllä sinnekin sitä eri tavoin saadaan.

Tämä nyt on ainakin toivottavasti otsikon mukaista keskustelua kestävyysharjoittelun (oikeastaan minkä tahansa harjoittelun) perusteista.

---

Erittäin hyvää settiä, suosittelen jatkamaan. Nousujohteisuus on ihan tutkitusti tarpeen, jos halutaan kehittyä. Kroppa kun adaptoituu tiettyyn tasoon, niin kehitys tyssää, tai voi jopa laskea. Periodisaatio on hyvä työkalu ohjelmoida harjoitukseen pitkän aikavälin nousujohteisuus.

Hyvä ja toivottu sisääntulo. Palas keskustelu oikeille uomille. Lisäisin tuohon äskeiseen sen, minkä näkee tutkimuksista ja muustakin se, että meillä on todella erilaiset vasteet siihen mitä teemme. Kun toinen kehittyy ohjelmalla niin toinen voi mennä takapakkia. Tässä valmisohjemien sudenkuoppa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

Hyvä ja toivottu sisääntulo. Palas keskustelu oikeille uomille. Lisäisin tuohon äskeiseen sen, minkä näkee tutkimuksista ja muustakin se, että meillä on todella erilaiset vasteet siihen mitä teemme. Kun toinen kehittyy ohjelmalla niin toinen voi mennä takapakkia. Tässä valmisohjemien sudenkuoppa.

---

Kai sitä pitäisi oppia käyttämään talven treeneissä oikeaa ftp lukua. Ketuiksihan se menee, jos ajaa liian pienellä kuormalla. Toinen mitä mietin jo aiemmin valmisohjelmista, niin saa olla aika tarkkana muiden ajojen kanssa, jos esimerkiksi trainingpeaksin kuormitustaso on laskettu maksimiin ja tasaisesti nousevaksi. Eli täytyisi oppia tunnistamaan myös ylikuorma...

Omasta mielestäni netin kautta toimivien valmentajienkin kanssa voi mennä helposti reisille, jos ei aja testejä oikein ja säännöllisesti, sekä pidä hyvää ja jatkuvaa yhteyttä valmentajaan. Eli ainakin itse haluasin ehdottomasti valmentajan, jonka kanssa on mahdollisuus tavata säännöllisesti esimerkiksi lenkeillä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Kai sitä pitäisi oppia käyttämään talven treeneissä oikeaa ftp lukua. Ketuiksihan se menee, jos ajaa liian pienellä kuormalla. Toinen mitä mietin jo aiemmin valmisohjelmista, niin saa olla aika tarkkana muiden ajojen kanssa, jos esimerkiksi trainingpeaksin kuormitustaso on laskettu maksimiin ja tasaisesti nousevaksi. Eli täytyisi oppia tunnistamaan myös ylikuorma...

Omasta mielestäni netin kautta toimivien valmentajienkin kanssa voi mennä helposti reisille, jos ei aja testejä oikein ja säännöllisesti, sekä pidä hyvää ja jatkuvaa yhteyttä valmentajaan. Eli ainakin itse haluasin ehdottomasti valmentajan, jonka kanssa on mahdollisuus tavata säännöllisesti esimerkiksi lenkeillä.

---

En viitsisi pilata hyväksi mennyttä keskustelua irrallisilla otoksilla, mutta asia, mikä ei välttämättä ole aina selkeä tuossa TSSssä on se, että TSS taso ei kerro kaikkea. Tarkoitan tällä sitä, että voi olla 300TSS viikko, mikä onkin PK lenkkiä, PK/intervallia, pelkkää intervallia tai "pahimmassa" tapauksessa pelkkää keskikovaa höntsää ;). Eli pelkällä TSS tason nousujohteisella kasvattamisella ei välttämättä kehity optimaalisesti. Nousujohteisuus rakennetaan periodisaation kautta jaksoihin ja jaksojen sisälle yksittäisiin harjotteisiin (pidempiä PK lenkkejä, useampia ja/tai pidempiä intervalleja/intervallilenkki) , palautumisviikkoja unohtamatta.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti EsaJ

En viitsisi pilata hyväksi mennyttä keskustelua irrallisilla otoksilla, mutta asia, mikä ei välttämättä ole aina selkeä tuossa TSSssä on se, että TSS taso ei kerro kaikkea. Tarkoitan tällä sitä, että voi olla 300TSS viikko, mikä onkin PK lenkkiä, PK/intervallia, pelkkää intervallia tai "pahimmassa" tapauksessa pelkkää keskikovaa höntsää ;). Eli pelkällä TSS tason nousujohteisella kasvattamisella ei välttämättä kehity optimaalisesti. Nousujohteisuus rakennetaan periodisaation kautta jaksoihin ja jaksojen sisälle yksittäisiin harjotteisiin (pidempiä PK lenkkejä, useampia ja/tai pidempiä intervalleja/intervallilenkki) , palautumisviikkoja unohtamatta.

---

Joo, olen samaa mieltä siitä, että TSS:ää ei kannata liian orjallisesti seurata. Siinä on juuri ongelmana tuo, että se ei ota huomioon sitä, että fysiologisesti eri alueilla liikuttaessa on kuormitus hyvin erilaista. Itselläni on normiviikko ehkä jossain 700-1000 välillä, mutta tuo ei vielä hirveästi kerro mitään. Blokkijaksotuksessa voisi hyvin olla viikko, jossa olisi vaikka viisi kovaa harjoitusta noin FTP:llä (vertaa tunnin testi), mutta muutoin vain suht vähän määrää. Tuolloin TSS olisi todennäköisesti jossain 700 tienoilla, mutta viikko olisi hyvin kuormittava. Vastaavasti jos rullailen 14h määrää peruskestävyysalueella, ollaan samassa TSS lukemassa karkeasti, mutta viikko on kuormitukseltaan suht kevyt. Tässä mielessä TSS on vähä samanlainen mittari kuin voimailupuolella kokonaiskilomäärä viikon sisällä.

Tuossa mielessä TRIMP:n taustalla on mielestäni parempi ajatus kun siinä on ainakin kertoimet aerobiselle ja anaerobiselle kynnykselle. Toki noi kertoimet taitaa olla suht abstraktit. Tuskin yksilölle ylipäätänsä pystytään muodostamaan mitään täysin kestävää seurantaa pelkästään kuormituksen pohjalta kun ottaa vielä huomioon sen, että toisilla kevyt, mutta määrällisesti kuormittava harjoitus on kuormittavaa kun taas toisilla se vain edistää palautumista. Erot muodostuvat vielä suuremmiksi kun mennään eri intensiteettiskaalat läpi.

Tässä mielessä kropan reaktiota seuraavat mittarit ovat mukautumiskykyisempiä yksilöiden välillä (nykyään kai yleisimmin HRV). HRV sitten taas on sen verran yleismaailmallinen mittari, että se kyllä kertoo kuormittuneisuudesta, mutta yksinään ei mitään sen syistä. Tästä päästäänkin siihen, että melkein mikä tahansa mittari on hyödytön yksinään. Oma suositukseni on siis, että jos mitata haluaa niin kannattaa jollain tavalla seurata harjoittelukuormitusta, sen kropassa aiheuttamaa reaktiota ja mielellään vielä jollain tavalla kaiken muun elämän kuormitusta/lepoa. Tähänhän toki esimerkiksi HRV4Training pyrkiikin.

Nyt on taas omakohtaisen anekdootin paikka. Itse pääsin aika pitkälle jo sillä, että mittasin harjoituksen puolelta kokonaisvolyymia, ja jaoin sen sitten vielä PK- ja teho-harjoitteluun ja seurasin näitä erikseen. Samalla HRV toimi vasteen seurannassa. Muun elämän kuormituksessa taisin käyttää jotain suht arvalla vedettyä 5-portaista asteikkoa siitä mikä fiilis oli herätessä. Siinä mielessä viime kaudelta tulikin ihan mielenkiintoista tulosta, että syksyllä sain sekä määrää ja intensiteettiä tehtyä oikeastaan niin paljon kuin vain ehdin ja halusin, eikä palautuminen ainakin HRV:n perusteella millään poistunut optimilta alueella. Optimialueen määritin tuolloin rMSSD:n variaatiokerroin * 0,5 tasolle kirjallisuuden perusteella, tuolloin kyllä heräsi ajatuksia, että pitäiskö tota kerrointa muokata yksilöllisemmin. Tammi-maaliskuussa sitten harjoittelu pysyi käytännössä samalla tasolla, mutta muun elämän aiheuttama kuormitus selvästi haittasi palautumista sillä HRV ei meinannut millään nousta tuolle aikaisemmalle tasolle vaikka ensin harjoittelin samalla tavalla ja sitten vielä selvästi kevensin harjoittelua.

EDIT: Olikohan tässä mitään erityistä pointtia. No ainakin se, että jos olisin mitannut vain harjoittelua (eli input-puolta) en olisi havainnut mitään eroa ja olisin vain ihmetellyt muutosta kehityksessä. HRV sitten jo selkeytti kuvaa, että palautuminen ei ole normaalilla tasolla. HRV:n ja harjoittelun väliltä en siis mitään yhteyttä löytänyt, vaan se löytyi vasta isommasta kuvasta.

Toinen tärkeä pointti on se, että kannattaa ainakin jollain tasolla ymmärtää mittarin toiminta ja mistä se kertoo. Perstuntuma on mielestäni parempi ohjaaja kuin mittari johon luotetaan sokeasti.

Taas kun palaan tätä ketjua lukemaan, niin tulee kysymys että kuinka paljon keskustelussa on enää kyse _perusteista_, ohjeista aloittelijoille, enemmän on menty valmennustietouden tutkimusnyannsseja kaivelemaan.
Tietyn tason jälkeen on kuitenkin sovitettava kehittymisohjelma urheilijakohtaisesti lähtötilanteen ja tavoitteiden mukaan, jolloin valmentajan tietämys on tarpeen.
Kehittyneemmälle valmennustiedolle ei ole täällä omaa ketjua, joten tämän otsikon alle kertyy nyt kaikki. :)

Hyvin pitkälle pärjää ilman jatkuvaa mittausta, kunhan ymmärtää mm. terveyden, ravinnon, psykologian, kestävyyden, hapenoton, lihaskunnon, voiman, painon ja vastuksen merkitykset kestävyysurheilussa ja hankkii hyvän kuntopohjan mistä ponnistaa.
Aivan ensin on kuitenkin päätettävä että on urheilija ja alettava elää sen mukaan.

Erittäin hyvä keskustelu vaikka en oikeastaan pidempiä sepostuksia jaksanut edes vaivautua lukemaan, menee sen verran perusteista ohi ja yli.


Sent from my iPad using Tapatalk

Miks meillä suomessa puuttuu menestyvät urheilijat, vaikka meillä on kaikenlaisia huippu-ja kilpaurheilukeskuksia ja tukimustietoa sekä hyvä palkkaisia jargonin jauhajia jotka ovat kyllä pätemässä ja esittämässä teorioita miten asiat pitäisi hoitaa että pärjätään. Onko vika toteutuksessa, tieteessä vai siinä että ei tehdä riittävän hyvää perusduunia eli sitä kestävyyskunnon perusteita ja raakaa työtä johon kaikki perustuu.


Sent from my iPad using Tapatalk

Lainaus:

---

Taas kun palaan tätä ketjua lukemaan, niin tulee kysymys että kuinka paljon keskustelussa on enää kyse _perusteista_, ohjeista aloittelijoille,

---

Ohje aloittelijalle: aja pyörää. Sillä pärjää ekan vuoden tai kaksi.

Mielestäni mennään ihan hyvällä tasolla.

Samaa mieltä. Forumin parasta antia tarjoaa tämä ketju.


Sent from my iPhone using Tapatalk

Miten arvioitte puuhastelun merkitystä harjoittelussa. Itse olen Polarin Flow ohjelman mukaan erittäin rasittunut pelkästään pyöräilyharjoitusten suhteen. Otin piruuttaan sykevyön mukaan metsätöihin päiväksi, niin näyttää että seuraavan kerran minun pitäisi liikuttaa oikeaa varvasta tammikuussa, vuonna 2022. (Sallikaa leikinlasku).

Painan näköjään metsätöitä 115 keskisykkeellä, harjoittelen siihen päälle ja suoritan ansioitunutta kuntoparittelua kohtuudella.

Kysymys on siis, että onko tuosta lajin ulkopuolisesta möyhäämisestä loppujen lopuksi mitään lajihyötyä?

Jos syke on kymmeniä tunteja viikossa yli sadan, niin miten harjoittelisin oikein? Unohtaisinko nuo puuhastelusykkeet kokonaan kokonaiskuormituksesta? Vetäisinkö vain lyhyitä tehoharjoituksia pyörällä, koska PK sykkeellä puuhastelen paljon.

Vai onko kuitenkin niin, että tuo PK syke ei palvelekkaan muuta, kuin karttuvia polttopuuvarastoja?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Laroute

Jos syke on kymmeniä tunteja viikossa yli sadan, niin miten harjoittelisin oikein? Unohtaisinko nuo puuhastelusykkeet kokonaan kokonaiskuormituksesta? Vetäisinkö vain lyhyitä tehoharjoituksia pyörällä, koska PK sykkeellä puuhastelen paljon.

Vai onko kuitenkin niin, että tuo PK syke ei palvelekkaan muuta, kuin karttuvia polttopuuvarastoja?

---

No mulla on syke kaksikymmentä tuntia päivässä yli sadan, ja kyllä mä jaksan ihan mukavasti peruslenkit ajella ( peruslenkki = 105km) mutta en ole ikinä sitä sykettä käyttäny minkään mittarina, joskus piruuttani kisoissa ollut mukana se mittari ( inhoon sitä sykevyötä). Jos ja kun peruslenkki menee alle neljän tunnin ( kesäpyörällä) niin oon hyvässä kunnossa. Tempossakin se aika on parempi mittari kun syke.
Kannattaa kuunnella elimistöään ja jos jalat tuntuu väsyneeltä eli ei pyöri niin sitten on rasittunut. Kyllä sitä ajan myötä oppii tunteen mitä jaksaa.

Joo ei tätä keskustelua ole kohdistettu aloittelijoille vaan perusteille. Nyanssitkin ovat perusteita. Paaton:lle tarkennuksena, että tuota ftp juttua en tarkoittanut, vaan sitä että toiselle puree 4x4 ja toiselle 1x20 tms. Itelle tehoava jaksotus ja harkat pitäs etsiä. Itellä stoppas kehitys liialliseen tehoiluun ja lisäämällä pitkää siivua olen tehnyt vielä 54v omia enkkoja tempossa ja radalla.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

Joo ei tätä keskustelua ole kohdistettu aloittelijoille vaan perusteille. Nyanssitkin ovat perusteita. Paaton:lle tarkennuksena, että tuota ftp juttua en tarkoittanut, vaan sitä että toiselle puree 4x4 ja toiselle 1x20 tms. Itelle tehoava jaksotus ja harkat pitäs etsiä. Itellä stoppas kehitys liialliseen tehoiluun ja lisäämällä pitkää siivua olen tehnyt vielä 54v omia enkkoja tempossa ja radalla.

---

Ok, no nyt meni perille.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

Joo ei tätä keskustelua ole kohdistettu aloittelijoille vaan perusteille. Nyanssitkin ovat perusteita. Paaton:lle tarkennuksena, että tuota ftp juttua en tarkoittanut, vaan sitä että toiselle puree 4x4 ja toiselle 1x20 tms. Itelle tehoava jaksotus ja harkat pitäs etsiä. Itellä stoppas kehitys liialliseen tehoiluun ja lisäämällä pitkää siivua olen tehnyt vielä 54v omia enkkoja tempossa ja radalla.

---

Ai, itse taas huomasin että jos ajaa yli 20t vuodessa niin tempo ei kulje. Ei kuuloonkaan että ajaisin kympin tempon enää 13 minuuttiin, tai edes viiteentoista. Ennätykset tempossa tuli 15 vuotta sitten :D

Wanhemmallakin iällä pääsee hyviin tuloksiin, jos on a) motivaatiota, ja vielä parempiin tuloksiin pääsee, jos on "ripaus" myös b) lahjakkuutta eli kestävyysurheilu on juurikin se kaikkein omimmalta tuntuva laji - siis mieluiten jo nuorelta iältä lähtien. Esitän seuraavassa omasta harjoituspäiväkirjastani poimintoja, kun olin 17- ja 18-vuotias (...huh, siitä on todella kauan):

Harjoitusta*: 2300 km, 10 km:n tempo: 15.53

ja seuraavana vuonna kuukautta aikaisemmin ja 800 km vähemmällä harjoittelulla:

harjoituskilometrit: 1500 ja 10 km:n tempo: 16.01

...tarkennan vielä, että em. harjoituskilometrit oli ajettu kumpaisenakin vuonna *kilpailuseuran repivillä reeneillä, osin omilla löysemmillä ajeluilla.

Jk. Ihan pääjoukossa ajoin koko ajan näillä "eväillä". -- Summa summarum: nuorena & lahjakkaana vähempikin harjoitus "tarttuu" todella (!) tehokkaasti lihaksiin :)

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti keskinopeusmies

Miks meillä suomessa puuttuu menestyvät urheilijat, vaikka meillä on kaikenlaisia huippu-ja kilpaurheilukeskuksia ja tukimustietoa sekä hyvä palkkaisia jargonin jauhajia jotka ovat kyllä pätemässä ja esittämässä teorioita miten asiat pitäisi hoitaa että pärjätään. Onko vika toteutuksessa, tieteessä vai siinä että ei tehdä riittävän hyvää perusduunia eli sitä kestävyyskunnon perusteita ja raakaa työtä johon kaikki perustuu.


Sent from my iPad using Tapatalk

---

Mielestäni vika on eritoten kahdessa asiassa: toinen on koko ajan kiristynyt ja laajentunut kilpailu ja tästä aiheutuva vaatimustason nousu ja toinen se, ettei ymmärretä kuinka totaalista heittäytymistä/uhrautumista maailman huipulle pääseminen edellyttää. Moni ei ole valmis eikä halukas ottamaan tätä riskiä.

^Kiteyttäisin asian niin, että raha, lahjat ja halu eivät kohtaa. Ja kun näistä kolmesta joku puuttuu, tie kv-tasolle on tukossa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

Joo ei tätä keskustelua ole kohdistettu aloittelijoille vaan perusteille. Nyanssitkin ovat perusteita. Paaton:lle tarkennuksena, että tuota ftp juttua en tarkoittanut, vaan sitä että toiselle puree 4x4 ja toiselle 1x20 tms. Itelle tehoava jaksotus ja harkat pitäs etsiä. Itellä stoppas kehitys liialliseen tehoiluun ja lisäämällä pitkää siivua olen tehnyt vielä 54v omia enkkoja tempossa ja radalla.

---

Paljon tehoja FTP yläpuolella kasvattaa anaerobista kapasiteettia joka toimii "portinvartijana" FTP. Liiallinen anaerobisen kapasiteetin lisääminen jopa laskee FTP. Sopiva määrä anaerobista kapasiteettia kuitenkin tarvitaan FTP kehittämisessä jotta ne nopeat lihassolut joissa myös aerobisia ominaisuuksia voi toimia optimaalisesti. Sitten kun lisää pitkää siivua tilanne tasapainottuu kun aerobinen kapasiteetti ja samalla FTP kasvaa.

Anaerobinen kapasiteetti/aerobinen kapasiteetti suhde on aika oleellinen. Tekemällä esim. 5' (kohtuullisen hyvä mittari anaerobiselle kapasiteetille) ja 20' (aerobinen kapasiteetti) testivedot voi suhdetta arvioida ja katsoa kumpaa puolta kannattaa harjoituksessa painottaa. 5' ja 20' testeistä voi määrittää myös FTP jos ei halua käydä labrassa tai ajaa täyttä 60' testiä. Parempi testi FTP määrittämiseen kuin pelkkä, yleisesti käytössä oleva 20' joka usein kertoimella 0.95 johtaa liian suureen FTP.

Liian suuren FTP seurauksena lasketut tehoalueet aiheuttavat sen että varsinkin reilusti FTP yläpuolella ajetut VO2Max treenit ajetaankin liian kovaa jolloin ne kehittävät pääasiassa anaerobista kapasiteettia. Scaden esittämän ns. "sweet spot" alueen harjoitukset jää taas lyhyiksi kun ei jakseta ajaa niitä tarpeeksi. Seurauksena FTP kehitys pysähtyy tai jopa laskee.

^^ Mulla 1'/20' ~ 2.0, 5'/20' ~ 1.14, FTP 60' ~ 4W/kg. Olen ihan tyytyväinen kun 5'/20' ~ 1.15.

20' en käytä FTP määrittämiseen vaan 50' - 60'. Mäkeen ja tasaisella ajettuna vähän eroavat, mäkeen helpompi ajaa tasaisesti isommat tehot.
Omien ja muutamien kavereiden kokemuksien mukaan pidän myös 4 x 8'/2' vetoja hyvänä mittarina FTP eli jos pystyy ajamaan n. 103 - 107%FTP tehoilla vedot niin FTP määritys on kohdillaan.

Harjoitusjakauma (aika) tällä hetkellä norjalaisten sykeasteikolla johon olen lisännyt palauttavan höntsän Z0 ( < 60% HRmax ): Z0 - Z2 = 90%, Z3 = 4%, Z4 - Z5 = 6%. Z6 = 0%.
Anaerobinen kynnys asettuu Z4/Z5 väliin eli n. 92-93% HRmax.

http://www.olympiatoppen.no/fagomraa...a/page594.html

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Mutta kuitenkin noin, että 1-5min/20min suhteita kannattaisi seurata ?

---

Vaikea kysymys ja riippuu tavoitteista sekä kuskista. Tehoprofiiit erilaiset esim. täysmatkan triathlonistilla, 40km aika-ajajalla ja sprintterillä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Scade

Suurimmasta osasta samaa mieltä. Itse pidän kyllä 5 min testiä enemmän aerobisen tehon mittarina. Siinä mennään kuitenkin suht lähellä VO2max intensiteettiä (vrt. maksimihapenoton testin vika kuorma). Itse määrittäisin anaerobista kapasiteettia ennemmän 30-120" mittaisilla suorituksilla (tyyliin Wingate), tuolla aikavälillä saadaan kuitenkin maksimaalinen anaerobinen laktinen kapasiteetti esille. Siinä 2 min. kohdalla taitaa mennä suunnilleen raja, jonka jälkeen suorituksesta yli 50% energiasta tuotetaan aerobisesti. Keskustelua toki sotkee se, että termejä aerobinen ja anaerobinen kapasiteetti sekä teho käytetään useilla eri tavoilla.

---

5'/20' suhde tuli esille yhdessä tutkimuksessa jossa laboratoriotestin laktaattimittauksessa ei tutkittava kuski (triathlon) saavuttanut 8 mmol/L paalua. Maksimilaktaatti oli n. 5 mmol/L. Kyseinen testi oli normaali suorituskykytesti jossa määritettiin aerobinen ja anaerobinen kynnys laktaattimittauksilla. Tutkimuksessa riittävä anaerobinen kapasiteetti paalutettiin tuohon 8mmol/L ja siitä sitten johdettiin suhdeluku 5'/20' testien tehoille.

En ole tutkija tai opiskelija joten en osaa sanoa onko tuo 8 mmol/L mikään yleisesti käytetty taso muualla kuin tuossa tutkimuksessa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Melkein meinaa mennä hilseen yli nämä varmasti yleisesti käytössä olevat lyhenteen. Mutta käsitänkö oikein, että 1min ja 20min suhde on 2.0 ja 5/20 on 1.14? Juu, noin sen on pakko mennä... Minulla on tuo 5min/20min suhde aika tarkkaan sama. 1min suhde vähän huonompi. Olen kyllä ajanut ehkä vähän liiankin vähän noita kovempia vetoja. Varsinkin yksinään tulee yleensä ajettua tuon 20min tehon tuntumassa.

Mutta kuitenkin noin, että 1-5min/20min suhteita kannattaisi seurata?

Tuosta trainingpeaksin mukaan heikosta 1min tehosta ei varmastikkaan kannata kamalasti välittää. Minulla on nyt arviolta 4.5w/kg 20min teho ja 1min 7.7w/kg. TP vaan näyttää, että 1 ja 5min tehot ovat fair asteikolla.

---

Kyllä tuota omaa tehoprofiilia kannattaa varmasti seurata. Tosin ne kertovat ehkä enemmän luontaisista vahvuuksista ja heikkouksista. Toki jos aikaisempi harjoittelu on painottunut todella voimakkaasti tietylle alueelle voi harjoittelun muokkaaminen muokata myös tehoprofiilia, mutta pitkälti se määräytyy myös yksilön lihassolujakauman mukaan, johon voi toki jonkin verran vaikuttaa harjoittelulla, mutta se on kuitenkin aika perinnöllinen ominaisuus. Jos joku tietty ominaisuus on heikkous tai vahvuus, kannattaa tavoitteita asettaa sen mukaan ja jos kilpailee niin miettiä myös oma kisastrategia sen mukaan.

Joitain muutoksia voi harjoittelun avulla saada ja erityisesti pidempään harjoitelleiden on vaikea kehittää tehopäätä, mutta nuo pidemmät tehot voivat pikku hiljaa suhteessa vahvistua (osittain myös toki ikääntymisen vaikutuksesta lihassoluihin).

Olen itseasiassa aika varma, että tuo oma tehoprofiili näyttää tuolta, koska viime keväältä jäi se build phase vaihe lyhyine intervalleineen kokonaan tekemättä. Ajoin käytönnössä pelkkää sweetspottia ja pitkän espanjan loman päälle.

Mutta varmasti fiksumpaa se treenaaminen oli kuitenkin näin päin aloittaa. Nyt vaan ensi talvena vähän aiemmin liikkeelle ja sitten täysillä maantiesarjaan mukaan. Kyllä nämä lyhyenkin pään tehot täytyy saada paremmaksi.

Edit: Sen verran vielä noista omista tehoista, että se punttisalilla käynti olisi varmastikkin tarpeellista... Sekin vähäinen teho, jonka saan minuuttiin irti, täytyy ottaa hirveällä kadenssilla.

^^ Samaa mieltä. Esitin asiani epäselvästi. Z kirjainta käytettäessä en sido sitä tehoon vaan se tulee sanasta zone (alue). Norjalaisten sykealuemääritelmiä käytän, koska Seilerin juttuja ja norjalaisten maastohiihtäjien tekemisiä seuraan silloin tällöin.

En käytä Allen/Coggan systeemiä jotka ovat pyöräilijöillä yleisesti käytössä. 60' FTP testin teen pari kertaa vuodessa varmistaakseni että pysyn raiteilla. Pyrin ajamaan testin tosissani, kaikki peliin anaerobisella sykekynnyksellä eli 92-93% maksimisykkeestä. Anaerobisessa sykekynnyksessä en ole havainnut muutoksia vuosien varrella. Joskus kokeillut ajaa 60' 95% maksimisykkeestä mutta se ei onnistu. Harjoituksissa käytettävät tehoalueet lasken muilla tavoilla perustuen muuhun kuin pelkkään 20' maksimivetoon. Mielestäni tuijotetaan vähän liikaa FTP lukua mutta kullakin on oma tapansa.

4 x 8'/2' harjoituksen otin esille suhteessa FTP, koska 60' maksimiveto on 7.5 * 8' ilman palautusjaksoa. Yhdessä tutkimuksessa jossa vertailtiin 4', 8' ja 16' vetoja, 4 x 8'/2' intensiteetti määriteltiin suurinpiirtein niin, että rasittava muttei niin rasittava kuin esim. VO2Max kehittävä 4 x 4'/2'. Itse teen tuon harjoituksen tehoilla mitattuna vähän FTP yläpuolelle, Scaden "sweet spot", koska alapuolelle tehtynä se tuntuu liian helpolta. Aika eli 8' vetojen määrä kasvaa kun tuntuu liian helpolta, mutta teho pysyy FTP yläpuolella. 4 x 16'/2' on mulle sitten FTP tai sen alapuolella tehty harjoitus. Toiset tekee 4 x 8'/2' FTP tai sen alapuolelle ja se heille suotakoon.

Seuraan sekä sykettä että tehoa omien tuntemusten lisäksi. Harjoituksessa teho kertoo tehdyn työn ja syke elimistön vasteen. Omat tuntemukset, elimistön vaste ja tehty työ on mulla tärkeysjärjestys. Tehoa seuraamalla on hyvä annostella intensiteetti varsinkin lyhyemmissä vedoissa, 20" - 10'. Sykkeestä voi taas analysoida elimistön vastetta ottamalla huomioon esim. sykkeen suhde tehoon, lasku ja nousunopeudet jne. Pitkät pk-alueen harjoitukset teen sykettä vähän seuraten. Harjoittelun periaate kiteytettynä on se, että tehdyn työn tulee olla sellaista että elimistössä tapahtuu myönteisiä muutoksia pitkällä aikavälillä.

PS. Käsitteiden sotkua vielä lisää se, että Suomessa perinteisesti kynnyksistä puhuttaessa käytetään termejä aerobinen kynnys (AeT) ja anaerobinen kynnys (AnT). Sitten jos "hairahtuu" lukemaan tutkimuksia pomppaa esille lyhenteitä kuten LT, LT1, LT2, VT1, VT2, OBLA, MLSS :-). Samoin tehoissa PPO, CP, MAP ja MMP. Tutkimuksissa rajat ja kynnykset yleensä sidotaan joihinkin biologisiin vakioarvoihin tai esim. laktaattikäyrästä tunnistettaviin muutoksiin.

Ja sitten niihin perusteisiin.
Luin tuossa muutama päivä sitten jutun Keniasta. Nykyään juoksuvalmentajana toimiva Simo Wannas asuu siellä ja on seuraillut maailman parhaiden kestävyysjuoksijoiden harjoittelua. Suomalaisia ei Eldoretissa kuulemma pahemmin näy.
Seuraavassa suora sitaatti jutusta:

"Kenialaiset eivät treenaa vuosimäärissä sen enempää kuin länsimaalaiset juoksuhuiput, mutta silloin kun he harjoittelevat kovaa, he harjoittelevat todella kovaa – ja silloin kun levätään, he malttavat levätä enemmän kuin länsimaiden juoksijat.

–Heillä vaihtelu treenivauhtien välillä on suurempaa kuin eurooppalaisilla.

Pystyisikö suomalainen kestävyysjuoksija treenaamaan kenialaisten mukana?

– Jos menee kevyelle lenkille mukaan, niin varmasti pysyy kyydissä, sinäkin pysyisit, Wannas tuumaa ja katsoo toimittajaa."

Tuo loppu kannattaa lukea kolmeen kertaan. Ezekiel Kemboi kun pistelee pk-kynnyssykkeen tuntumassa, niin yksikään lehtineekeri ei tule pitkää lenkkiä rinnalla. Ei edes kilometriä.

Kuinka moni malttaa ajaa fillarilla oikeasti hiljaa silloin kun sen aika on?

^ no ei tuo nyt niin yksinkertaista ole. On erilaisia ihmisiä, ja erilaisia elimistöjä.....vaikka minä reenaisin pikajuoksua miten paljo ja kovaa ja lepäisin niin ei siitä mitään tulisi.
Pitää olla tiettyjä ominaisuuksia, toisilla on ja toisilla eli useimmilla taas ei. Sitten tulee vasta se reeni ja lepo. Ja elimistön ja jalkojen pitäisi myös kestää sitä reeniä.
On ainakin suomalaisittain todella vaikea yhtälö.

Mutta kyllä minä ajan hiljaa fillarilla just kun sen aika on :D jaa kaaran itelleni vaan nimenomaan.

ps. mitä pirun bpm ja kph? kuule, jos alat lenkkeillä jonkun tietyn sykkeen mukaan ja sitten voivoi kun syke on "liian korkea" niin voit sanoa hyvästit kovaa ajolle ja kisoille. Kyllä se näin on. Ihme numeropuuhastelua.

^^ Mie ajan suurimman ajan pk-lenkeistä niin, että keskisyke on 20-40bpm pk-kynnyksen (aerobinen kynnys) alapuolella ja lenkin maksimisyke on 5 - 10bpm pk-kynnyksen alapuolella. Keskinnopeudet välillä 25 - 29kph. Hitaitahan ne on mutta mukavia :-)

Porukkalenkeiltä joutui jo jäämään pois kun ajettiin mielestäni liian kovaa. Onneksi noille rauhallisille pk-lenkeille löytyy kavereista rupatteluseuraa kun sitä kaipaa :-)

bpm = lyönti/minuutti
kph = km/tunti

Mun vartalolle ja elämäntyylille sopii hyvin että ajaa hiljaa ja sitten kovaa välillä. En ota stressiä kovaa ajosta kun ne maksimivauhdit kuitenkin näyttää kasvavan vaikka ajais välillä hiljempaa. Siinähän väsyy vaan jos ajaa kovaa liian usein.

Älymmistö brassailee taas termeillä ja hienoilla kaavoilla..
Onko täällä oikeasti kukaan päässy noita teknisiä laitteita / kaavoja käyttämällä kovaan kuntoon, kysyn vaan ihan aiheellisen kysymyksen? Kovaan kuntoon pääsee kyllä maalaisjärjellä ja perusduunilla ja vähän opiskelemalla aihetta. Jos haluaa kiivetä perse edellä puuhun ja on puuhastelun puute niin siihen nämä hifistelyt on omiaan. Aikaa kuluu ja ohi mennään oikealta ja vasemmalta.

Hyvä kestävyysurheilijan prototyyppi on varmaankin vähän yksinäinen erokko, itsepäinen ja kovasta itsekurista nauttiva ihmistyyppi. Ehkäpä vähän tyhmäkin kun pitää aina olla treenaamassa jotain, vaikka voisi helpommallakin tienata elantonsa. Esim olemalla jonkin sortin tutkimustohtori ja viljellä viisauksia..muille.

Jos haluaa olla urheilija niin sitten kannattaa lukea kestäyysurheilun perusteita jota tämä palsta ei minun mielestä palvele. Jos haluaa ollla vielä parempi niin hanki valmentaja joka näista asioista tietää paremmin kokonaisvaltaisesti ja tarkastelee urheilijaa ulkopuolelta. Älä yritä itse ohjata itseäsi, varsinkaan millään kaavalla.


Sent from my iPad using Tapatalk

Ja näistä tehoprofiileista on näköjään aika turhaa höpötellä foorumeilla, jos ei ole ajamalla ajanut eri portaita ja mieluusti vielä lyhyellä aikaa. Näyttää muuttuvan nuo tehot aika nopeasti.