Kestävyysurheilun perusteet

Yleensä toi sykkeen laiskuus on yksi merkki, että lepopäivä tai pari saattaisi olla paikallaan.

Mä olen ajanut nyt pari viikkoa vähän pidempiä lenkkejä. 10 lenkkiä, 38 tuntia, 1022 km ja 12 100 m nousua. Ei tietty mitään verrattuna "tonni viikossa" harjoitusleireilyn kultaiseen standardiin, eikä tullut ajettua kertakaan 200 km lenkkiä, mutta mun mittakaavassa valtavat määrät. Tohon kylkeen sitten surffausta joku, olisiko 6-8 tuntia, snorklausta ehkä 4 tuntia ja kävelyt sekä uimiset päälle. Yllättävää on ollut se, että syke on ollut varsin herkässä koko kaksi viikkoa ja joka päivä syke on vastannut hyvin kun on antanut vähän remmiä. Tai yllättävää oli myös se, että reilun seitsemän tunnin hirviölenkki meni energian puolesta aikalailla rasvoilla , vaikka rasva-aineenvaihduntaa en ole harjoittanut viimeiseen 8-9 vuoteen mitenkään perinteisen mallin määrätietoisesti. Nyt pitää lepäillä tai käydä sunnuntaina kotona lenkillä jos on hyvää keliä ja katsoa alkuviikosta onko kunnossa tapahtunut muutoksia. Olen melko varma, että harjoitusleireilyllä on paikkansa harjoittelussa ja hyvässä kelissä leireily on ihan parasta myös korvien välille.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Taitaa olla aika selkeä merkki ylirasituksesta, jos syke ei nouse lenkillä normaalisti?

---

Käyttäisin ylirasitus- ja ylikunto-käsitteitä varovaisemmin. Normaalia matalampi syke on rasittuneisuuden merkki, ja ylirasitus on varsinaisessa merkityksessään vähän eri asia. Mielestäni.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti CamoN

Käyttäisin ylirasitus- ja ylikunto-käsitteitä varovaisemmin. Normaalia matalampi syke on rasittuneisuuden merkki, ja ylirasitus on varsinaisessa merkityksessään vähän eri asia. Mielestäni.

---

No joo, tarkotin juurikin tätä, että olin normaalia enemmän rasittunut. En missään nimessä ylikuntoa. Ylirasitusta oli ehkä yksi kuntotasoon nähden liian kova ja pitkä lenkki.

^oisko palautumattomuus kuvaava termi?

Jossain ylikuntoartikkelissa vilahti terminä alipalautuminen, enpä vaan muista miten se oli määritelty. Itse olen seuraillut noita aamusykkeitä ja sykevälivaihtelua, jos epäilyttää että vähäiset treenituntini kuormittavat liikaa. Tosin mulla ylikuormitus tulee lähinnä muusta kuin treenaamisesta, se on vaan kirsikka kakun päällä.

Sykevälimittaus nyt piippaa täällä vuorien alla jatkuvasti punaisen rajalla. Pidän kyllä välipäiviä, mutta yleensä tulee tuolloinkin lähdettyä kävelemään vuorille tenavan kanssa tai tehtyä muuta typerää. Vielä olisi 1.5vk jäljellä, katsotaan miten käy :)

Hesarissa:

HAAVEILETKO ennätyskunnosta, vaikka nuoruusvuodet menivät jo? Ei hätää, sillä kuntoa voi parantaa mahdollisesti paljon pidempään kuin aiemmin olet uskonut.

Eliittitason kestävyysjuoksijoiden ajat alkavat heikentyä usein viimeistään 35-vuotiaana. Tuoreen amerikkalaistutkimuksen mukaanharrastajien maratonajat kuitenkin paranevat paljon tätä pidempään ja alkavat hidastua vasta noin 50-vuotiaana.

Yllättääkö? Syy voi kuitenkin olla yksinkertainen. Toisin kuin eliittijuoksijat, harrastajat eivät koskaan nuorempana ole treenanneet niin kovaa kuin todella pystyisivät. Siksi he pystyvät ylittämään itsensä vielä paljon myöhemmälläkin iällä. Lisäksi heidän elimistönsä ei ole lainkaan yhtä rasittunut aiempien vuosien treenistä kuin huippu-urheilijoilla.

TUTKIMUSTA tekemässä ollut Gerald Zavorsky Georgian yliopistosta selitti ilmiötä Washington Postille:

”Harrastajat alkavat treenata tosissaan usein vasta myöhemmällä iällä, ja koska he ovat säästäneet itseään aiemmin, he myös kestävät kovaa treeniä pidempään.”

Usein syy taantuvalle kehitykselle ei olekaan ikä vaan se, että harrastajat toistavat samaa treeniä vuodesta toiseen. Kun liian rutiininomaiseen treeniin lisää vielä ikääntymisen, kehitys päättyy.

Tässä olennaiset asiat kovaan treeniin – etenkin jos olet yli 35-vuotias.

1. Palaudu, palaudu, palaudu

Kun ikää kertyy, et voi enää treenata kovaa miettimättä, miten palaudut siitä. Jos aiot treenata tosissaan, lenkkien lisäksi vähintään yhtä tärkeää on suunnitella palautuminen kovien treenien ympärille.

Rakenna viikko niin, että treeneistä 1–3 on oikeasti kovia – joko kestoltaan tai intensiteetiltään. Tee muina päivinä vain rauhallista peruskuntotreeniä tai lepää. Jos olet kahden vaiheilla siitä, oletko palautunut tarpeeksi, suosi lepoa. Tingi kuormittavista keskitason lenkeistä, eli tyypillisesti hieman liian rasittavista peruslenkeistä, jotka eivät palauta mutta eivät toisaalta kehitäkään.

Nuku ja syö kunnolla. Parikymppisenä valvominen ja juhliminen ei välttämättä käy harrastajan kunnon päälle. Vanhempana tällaiseen elämäntapaan ei enää valitettavasti ole varaa, jos kaipaa tuloksia.

2. Opettele epämukavuutta

Jos aiot saada parempia tuloksia kuin nuorena, joudut väistämättä sietämään epämukavaakin treeniä. Kukaan ei lyö omia kymmenen vuoden takaisia ennätyksiään, ellei kovenna treeniä aiemmasta.

Osalle kokeneistakin juoksijoista tämä on yllättävän vaikeaa. He voivat juosta suuriakin määriä ongelmitta, mutta jos joka lenkki tapahtuu samalla tutulla tahdilla, kehitys pysähtyy varmasti. Usein jopa muutaman minuutinkin kova treeni voi olla vaikeampi ajatus kuin tunnin tuttu peruslenkki.

Hyvä tapa aloittaa epämukavuuden sietämisen harjoittelu on vapaamuotoinen intervallitreeni. Juokse lenkin keskellä 2–5 minuuttia kovempaa ja palauttele hölkkäämällä tai kävelemällä enintään sama aika. Kokeneille juoksijoille riittää palautumiseen puolet intervallin kestosta. Toista kunnon mukaan 3–10 kertaa kuitenkin niin, että viimeinen tuntuu edes hieman vaikealta. Hyvä tapa on lisätä treeniin yksi intervallikierros viikossa kunnon ja pään sietokyvyn kasvaessa.

3. Kehitä malttia

Kärsivällinen keski-ikäinen saa parempia tuloksia kuin hätäinen. Älä yritä ennätyskuntoon tulevaksi kesäksi, jos olet siitä juuri nyt kovin kaukana. Pikavoittoja ei ole jaossa iän kertyessä enää sitäkään vähää kuin nuorempana, joten laadi tavoitteet realistisesti. Näin myös minimoit loukkaantumisriskin.

Ole kärsivällinen myös tukitreenin kanssa. Vaikka nuorena et venytellyt koskaan, tee se nyt. Vaikka nuorena lihaskunto ei kiinnostanut pätkääkään, huolehdi siitä nyt, sillä lihasmassa alkaa muuten huveta iän myötä jopa useita prosentteja vuodessa.

Training peaks ei muuten laske yläkanttiin sykkeeseen perustuvaa hrTSS, niinkuin olen ainakin itse olettanut. Samalla 75km lenkillä hrTSS oli 150 ja watteihin perustuva TSS 181

Aika yllättävää.

HRV4training näyttää olevan joka suhteessa selvästi edellä Elitehrv:tä. Hieno juttu, että hrv4 tuli myös androidille.

Mikä on viisaampien mielipide siitä, että määrittäisi harjoittelun teho/sykealueita Ramp MAP testin pohjalta? Mitä kaavoja tuossa käyttäisitte?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti 何殷傑

Mikä on viisaampien mielipide siitä, että määrittäisi harjoittelun teho/sykealueita Ramp MAP testin pohjalta? Mitä kaavoja tuossa käyttäisitte?

---

Ihan peruskaavalla menisin.


Sent from my iPad using Tapatalk

Ongelmani on siis se, että ramp MAP-testissä watit ovat jonkin verran korkeammat kuin esim 20 minuutin testin keskiwatit. Näin ollen harjoitusalueet tulisivat eri paikkaan kuin 20 minuutin testin perusteella. Ilmeisesti tuo viimeisen minuutin wattilukema on 120%-150% FTP:stä.

Jostain muistan lukeneeni että britit, jotka jotain pyöräilystä ehkä tietävät, käyttäisivät nimenomaan tuota Ramp-testiä, mutta voin olla väärässäkin.

Niinno jos käyttää MAP-protokollaa niin sitten olisi varmaan hyvä käyttää sen mukaisia tehoalueita joita lienee 8, coggan/tp 7 sijaan..

Onko järkeä ajaa zone2 ajoja hivenen normaalia matalammalla kadenssilla? Huomasin, että tuollainen 200-220w, menisi jo kohtuu näitisti 80-85 kadenssillakin. 85-90 oli se, millä nyt kuitenkin ajoin. Normaali kadenssi tuntuu itselläni olevan noilla tehoilla 95 tuntumassa, josta se haluaisi mielellään nousta tehojen mukaan.

Sykehhän tuossa pysyy hivenen matalammalla, joten kroppakin taitaa kuormitta vähemmän? Reisillehän se tietty vähän enemmän ottaa, mutta ehkäpä tuo ei ole huono juttu?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Sykehhän tuossa pysyy hivenen matalammalla, joten kroppakin taitaa kuormitta vähemmän? Reisillehän se tietty vähän enemmän ottaa, mutta ehkäpä tuo ei ole huono juttu?

---

Hengitys- ja verenkiertoelimistö kuormittuu vähemmän mutta voimantuoton näkökulmasta siellä lihassolun tasalla vaatimukset on korkeammat. Ei kai "miten pitäisi" -kysymykseen ole oikeaa vastausta. Jos ajaa aina kadenssilla 87rpm, ennen pitkää hermotus, voimantuotto ja hapenottokyky optimoituu sille työtahdille. Jos ajaa kadenssia vaihdellen vaikka alueella 80-105rpm, ainakin erilaisten kadenssien vaivattomuuden tunne säilyy ja ehkä jostain näkökulmasta myös hyötysuhde on parempi. Tai onhan se parempi, jos hyötysuhde mielletään vaikka energiankulutuksen rasvan sekä hiilihydraattien suhteeksi ja harjoittelu mahdollistaa vaikka suuremman rasvan suhteellisen määrän 100rpm kadenssilla jollain peruskestävyysintensiteetin teholla. Se on sitten taas eri asia, hyötyykö siitä mitään vai paistaako aurinko yhtä kirkkaasti jos kadenssi olisi 85.

Olen tässä paremman tekemisen puutteessa yrittänyt perehtyä EPOC-arvon hyödyntämiseen harjoittelussa. Kyseessä on siis jyväskyläläisen liikuntatiedefirma Firstbeatin kehittämä algoritmi, jota se lisensoi urheilukellovalmistajille. Kaupallinen tuote siis, mikä kannattaa pitää mielessä.

Firstbeatin algoritmi laskee urheilijan esitiedoista ja sykkeen vaihteluista arvoa, jonka suuruus kertoo, paljonko treeni on kroppaa järkyttänyt (sehän on treenin tehtävä). EPOCista siis piirtyy käyrä.

EPOCista puhutaan usein "jälkipolttona", kropan kulutuksena treenin jälkeen, mutta tämä on sellaista käärmeöljyä että ei paljon kiinnosta.

Enemmän kiinnostaa EPOC-käyrien muoto liittyen kestävyysharjoitteluun. Jos algoritmi laskee oikein ja jos sen taustalla oleva tiede pitää kutinsa, harjoituksen EPOC-käyrän korkein kohta on huippuharjoitusvaikutus. Kun saavuttaa huippuvaikutuksen, sen jälkeinen treeni ei ole enää harjoittamista vaan turhaa väsyttämistä, joka vain hidastaa palautumista.

Tutkin omia käppyröitä ja havaitsin ihan nätin logiikan.

- Hyvin menneessä kisassa EPOC-käyrä nousee tasaisesti loppuun asti.
- Huonosti menneessä kisassa EPOC-käyrä tasoittuu tai laskee lopussa - energia on loppunut tai on tullut muuta hankaluutta.
- Hyvin kontrolloidussa intervalliharjoituksessa EPOC-käyrä aaltoilee mutta nousee - viimeinen intervalli on tehokkain.
- Huonosti kontrolloidussa fiilistelylenkkeilyssä käppyrä nousee alun hötkyilyssä terävästi, mutta loppu onkin roskakilometrejä.
- Pitkän harjoituksen lopulla tehty kova veto ei nosta EPOC-arvoa paljoakaan.

Äkkiseltään EPOC näyttäisi kätevältä työkalulta muutamaan asiaan, jotka ovat kestävyysurheilun perusteita.
- Tehoharjoitukset voi sen opastamina pitää tehokkaina mutta väsyttämättöminä.
- Pitkät tai palauttavat harjoitukset voi sen opastamina pitää tasavauhtisina tai nousevina, ilman alun turhaa höntyilyä joka pilaa tehon (vrt. kenialaisten nousevatehoiset juoksut).
- Roskakilometrit löytyvät.
- Kisoissa laskeva tai epätarkoituksenmukainen käyrä kertoo, että jotain on tehty huonosti.

EPOCin laskutavassa painottuu tehoharjoittelu, ei harjoituksen kesto. Mutta entäpä sitten? Kysehän on tehokkaan harjoittelun työvälineestä.

Mitä olette mieltä? Onko kokemuksia/näkemyksiä?

^ Mielenkiintoista. Millä noin käytännössä olet mitannut, first beat mittarilla? Onko tällä jotain tekemistä sykevälivaihtelun kanssa vai voiko mittaamiseen käyttää tavan sykemittaria tai Edgeä?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Kare_Eskola

Olen tässä paremman tekemisen puutteessa yrittänyt perehtyä EPOC-arvon hyödyntämiseen harjoittelussa. Kyseessä on siis jyväskyläläisen liikuntatiedefirma Firstbeatin kehittämä algoritmi, jota se lisensoi urheilukellovalmistajille. Kaupallinen tuote siis, mikä kannattaa pitää mielessä.

Firstbeatin algoritmi laskee urheilijan esitiedoista ja sykkeen vaihteluista arvoa, jonka suuruus kertoo, paljonko treeni on kroppaa järkyttänyt (sehän on treenin tehtävä). EPOCista siis piirtyy käyrä.

EPOCista puhutaan usein "jälkipolttona", kropan kulutuksena treenin jälkeen, mutta tämä on sellaista käärmeöljyä että ei paljon kiinnosta.

Enemmän kiinnostaa EPOC-käyrien muoto liittyen kestävyysharjoitteluun. Jos algoritmi laskee oikein ja jos sen taustalla oleva tiede pitää kutinsa, harjoituksen EPOC-käyrän korkein kohta on huippuharjoitusvaikutus. Kun saavuttaa huippuvaikutuksen, sen jälkeinen treeni ei ole enää harjoittamista vaan turhaa väsyttämistä, joka vain hidastaa palautumista.

Tutkin omia käppyröitä ja havaitsin ihan nätin logiikan.

- Hyvin menneessä kisassa EPOC-käyrä nousee tasaisesti loppuun asti.
- Huonosti menneessä kisassa EPOC-käyrä tasoittuu tai laskee lopussa - energia on loppunut tai on tullut muuta hankaluutta.
- Hyvin kontrolloidussa intervalliharjoituksessa EPOC-käyrä aaltoilee mutta nousee - viimeinen intervalli on tehokkain.
- Huonosti kontrolloidussa fiilistelylenkkeilyssä käppyrä nousee alun hötkyilyssä terävästi, mutta loppu onkin roskakilometrejä.
- Pitkän harjoituksen lopulla tehty kova veto ei nosta EPOC-arvoa paljoakaan.

Äkkiseltään EPOC näyttäisi kätevältä työkalulta muutamaan asiaan, jotka ovat kestävyysurheilun perusteita.
- Tehoharjoitukset voi sen opastamina pitää tehokkaina mutta väsyttämättöminä.
- Pitkät tai palauttavat harjoitukset voi sen opastamina pitää tasavauhtisina tai nousevina, ilman alun turhaa höntyilyä joka pilaa tehon (vrt. kenialaisten nousevatehoiset juoksut).
- Roskakilometrit löytyvät.
- Kisoissa laskeva tai epätarkoituksenmukainen käyrä kertoo, että jotain on tehty huonosti.

EPOCin laskutavassa painottuu tehoharjoittelu, ei harjoituksen kesto. Mutta entäpä sitten? Kysehän on tehokkaan harjoittelun työvälineestä.

Mitä olette mieltä? Onko kokemuksia/näkemyksiä?

---

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti noniinno

^ Mielenkiintoista. Millä noin käytännössä olet mitannut, first beat mittarilla? Onko tällä jotain tekemistä sykevälivaihtelun kanssa vai voiko mittaamiseen käyttää tavan sykemittaria tai Edgeä?

---

Suuntoa (Ambit3 & Movescount) käytän itse, se on tuon EPOCin ja PTE:n lisensoinut Firstbeatilta, käsittäisin. PTE on sitten oma, enemmän rasittavuuteen kuin harjoitustehoon liittyvä suureensa.

Minä käytän tuota Epoccia (käyttötapa osin apinoitu ajokaverilta) mutta vähän eri tavalla koska varsinaista harjoitusohjelmaa ei ole.
Suunnon Ambitista harhailut Movescounttiin ja sieltä sitten imuroidaan tiedot Firstbeat Athlete -softaan joka myllää datat uudestaan ja näyttää sitten tarkemmat tiedot. Tiedossa on suurin piirtein montako Epocia viikkoon mahtuu ennenkuin ajaminen kärsii tai sairastumisriski kasvaa.

Heikkoutena tässä että tuota edullista versiota (~50€) versiota Firstbeatin softasta ei saa vaan pitäisi ostaa laajempi melkein tonnin maksava versio. Movescounttikin on kyllä päivittynyt muutamaan otteeseen tässä välissä ja sieltä saa parempia näkymiä nykyisin.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti CamoN

Hengitys- ja verenkiertoelimistö kuormittuu vähemmän mutta voimantuoton näkökulmasta siellä lihassolun tasalla vaatimukset on korkeammat. Ei kai "miten pitäisi" -kysymykseen ole oikeaa vastausta. Jos ajaa aina kadenssilla 87rpm, ennen pitkää hermotus, voimantuotto ja hapenottokyky optimoituu sille työtahdille. Jos ajaa kadenssia vaihdellen vaikka alueella 80-105rpm, ainakin erilaisten kadenssien vaivattomuuden tunne säilyy ja ehkä jostain näkökulmasta myös hyötysuhde on parempi. Tai onhan se parempi, jos hyötysuhde mielletään vaikka energiankulutuksen rasvan sekä hiilihydraattien suhteeksi ja harjoittelu mahdollistaa vaikka suuremman rasvan suhteellisen määrän 100rpm kadenssilla jollain peruskestävyysintensiteetin teholla. Se on sitten taas eri asia, hyötyykö siitä mitään vai paistaako aurinko yhtä kirkkaasti jos kadenssi olisi 85.

---

Mietiskelin juurikin lihasten/elimistön kuormitusta. Josko vaihtelisi kadenssia pk lenkeillä matalaksi, mikäli lihasväsymystä ei ole. Tai sitten toisinpäin, jos hrv näyttää matalaa arvoa, niin ajetaan matalalla kadenssilla.

Oikeasti pitkät lenkit täytyy tietenkin ajaa sillä itselle hyvällä kadenssilla.

Minun typerällä logiikalla ajatellen tuollainen reipas pk vähän matalammalla kadenssilla saattaisi totuttaa lihaksia myös siihen pidempään kuormitukseen. Eli kadenssin noston jälkeen vauhti vaan nousee. Ajattelenko aivan väärin?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Minun typerällä logiikalla ajatellen tuollainen reipas pk vähän matalammalla kadenssilla saattaisi totuttaa lihaksia myös siihen pidempään kuormitukseen. Eli kadenssin noston jälkeen vauhti vaan nousee. Ajattelenko aivan väärin?

---

Jos ymmärsin mitä ajat takaa, ei se nopeus voi ainakaan suorassa suhteessa nousta. Kadenssista riippumatta työn määrä pysyy samana, jos keskinopeus/keskisyke/keskiteho/vastaava työtä kuvaava mittari väittää harjoituksen olleen yhtä rasittava. Kestovoimaominaisuudet voi toki parantua ja siten pidemmällä siivulla jaksaminen paranee, mutta se on vain osa kokonaisuudessa.

Arvottaisin tärkeämmäksi energia-aineenvaihdunnan toiminnan, koska ainakin omalla kohdalla pitkillä lenkeillä jaksaminen loppuu yleensä kun laiminlyö syömisen + juomisen ja tankki tyhjenee. Jos pystyy käyttämään pääasiassa rasvoja energialähteenä tavoiteintensiteetillä, jaksaa todennäköisesti pidempään. Voimatasoilla ei ole suoraa verrannollista vaikutusta energia-aineenvaihduntaan.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti CamoN

Arvottaisin tärkeämmäksi energia-aineenvaihdunnan toiminnan, koska ainakin omalla kohdalla pitkillä lenkeillä jaksaminen loppuu yleensä kun laiminlyö syömisen + juomisen ja tankki tyhjenee. Jos pystyy käyttämään pääasiassa rasvoja energialähteenä tavoiteintensiteetillä, jaksaa todennäköisesti pidempään. Voimatasoilla ei ole suoraa verrannollista vaikutusta energia-aineenvaihduntaan.

---

En tiedä onko tästä puhuttu jossain erillään, mutta kuinka käytännössä hoidatte tuon syömisen esim. pitkähköllä (+3h) kuntoajolla? Kuinka paljon voi laskea ennen lenkkiä tehdyn tankkauksen varaan? Syöttekö mitään proteiinipitoista lenkin aikana?

Itse varasin ensimmäiseen 100km kuntoajooni suunnilleen sen verran hiilareita kaloreina, mitä ajattelin kuluttavani ja seuraan ajotietokoneesta kulutusta. Kulutus olikin sitten arvioitua suurempi ja vähän jäi syömättäkin, joka johti jalkojen hyytymiseen ihan loppumetreillä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Tinke

En tiedä onko tästä puhuttu jossain erillään, mutta kuinka käytännössä hoidatte tuon syömisen esim. pitkähköllä (+3h) kuntoajolla? Kuinka paljon voi laskea ennen lenkkiä tehdyn tankkauksen varaan? Syöttekö mitään proteiinipitoista lenkin aikana?

Itse varasin ensimmäiseen 100km kuntoajooni suunnilleen sen verran hiilareita kaloreina, mitä ajattelin kuluttavani ja seuraan ajotietokoneesta kulutusta. Kulutus olikin sitten arvioitua suurempi ja vähän jäi syömättäkin, joka johti jalkojen hyytymiseen ihan loppumetreillä.

---

Täss oma näkemykseni asiaan: Eri lähteistä riippuen suositellaan urheilusuorituksen aikana nautittavaksi 30-60g/h hiilihydraatteja, koska enempää ei elimistö pysty hyödyntämään. Kovassa suorituksessa ei elimistö pysty käyttämään hyödyksi millään samaa määrää syötyä energiaa mitä kuluttaa. Olettaisin, että jalkojen hyytyminen johtui suureksi osaksi siitä, että jalat eivät olleet yksinkertaisesti tottuneet noin kovaan suoritukseen. Tulee vähän mieleen yleiset kommentit maratoneilta, että krampit pilasi juoksun ja selviää että ollaan menty kovempaa vauhtia kuin ikinä harjoitellessa...

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti jhalmar

Täss oma näkemykseni asiaan: Eri lähteistä riippuen suositellaan urheilusuorituksen aikana nautittavaksi 30-60g hiilihydraatteja, koska enempää ei elimistö pysty hyödyntämään. Kovassa suorituksessa ei elimistö pysty käyttämään hyödyksi millään samaa määrää syötyä energiaa mitä kuluttaa. Olettaisin, että jalkojen hyytyminen johtui suureksi osaksi siitä, että jalat eivät olleet yksinkertaisesti tottuneet noin kovaan suoritukseen. Tulee vähän mieleen yleiset kommentit maratoneilta, että krampit pilasi juoksun ja selviää että ollaan menty kovempaa vauhtia kuin ikinä harjoitellessa...

---

Tarkoitat 30-60 g/h?

Riippuu aika paljon kondiksesta ja suorituksesta tarviiko korvata mitään ajon aikana.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kolistelija

Tarkoitat 30-60 g/h?

Riippuu aika paljon kondiksesta ja suorituksesta tarviiko korvata mitään ajon aikana.

---

Kyllä, lipsahti ilman /h merkintää ja korjasin alkuperäiseen viestiin [emoji849]

Näiden kramppien pois kitkemistä kai itsekkin ajattelin matalammalla kadenssilla... Minulla tulee ainakin vielä 3h kovemmilla lenkeilläkin stoppi ensin kramppeihin, vaikka vetoja olisi muuten hyvin jäljellä.

En ole kyllä itse mitään kaloreita laskeskellut. 30min-1h välein evästä naamaan. Jos voimat loppuvat, niin jää siihen tien poskeen pötköttelemään ja soittaa puolison hakemaan pois :)

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Näiden kramppien pois kitkemistä kai itsekkin ajattelin matalammalla kadenssilla... Minulla tulee ainakin vielä 3h kovemmilla lenkeilläkin stoppi ensin kramppeihin, vaikka vetoja olisi muuten hyvin jäljellä.

En ole kyllä itse mitään kaloreita laskeskellut. 30min-1h välein evästä naamaan. Jos voimat loppuvat, niin jää siihen tien poskeen pötköttelemään ja soittaa puolison hakemaan pois :)

---

Oman kokemuksen mukaan tuo voi olla liian vähän/harvoin. Itsellä hävisi ainakin krampit ja väsymys pitkissä suorituksissa, kun alkoi juoda (urheilujuomaa suoloilla) ja tankata enemmän. Parempi vähän ja usein kuin kerran tunnissa enemmän. Kaloreita palaa yllättävän paljon.
Toki jos huoltopalvelu pelaa noin hyvin niin mikä siinä :)

Toki juon vartin välein urheilujuomaa vielä lisäksi, tai ainakin pyrin siihen.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kolistelija

Tarkoitat 30-60 g/h?

Riippuu aika paljon kondiksesta ja suorituksesta tarviiko korvata mitään ajon aikana.

---

Ja auttaako hiilareiden (tai proteinien) tankkaus yli tuon määrän ylipäätään saman päivän suoritukseen?

Pyöräilijät syö etappikilpailuissa geelejä ja muuta kiinteämpää kait seuraavan päivän suoritusta varten?

Kuntoajo ajetaan PK-tasolla, joten 3 h menee ihan helposti ilman lisäeväitä. Itse olen kehitellyt rasva-aineenvaihduntaa tässä vuosien varrella niin että 5–6 h kevyttä on ok pelkällä nesteellä.

Kilpaa ajaminen on sitten eri asia.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti timppa_234

Ja auttaako hiilareiden (tai proteinien) tankkaus yli tuon määrän ylipäätään saman päivän suoritukseen?

---

Auttaa toki, glukoosi ja maltodekstriini imeytyy noin 1g/min vauhdilla, ja jos niiden kyytipojaksi lisätään fruktoosia niin jopa 1,75g/min vauhdilla.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti timppa_234

Pyöräilijät syö etappikilpailuissa geelejä ja muuta kiinteämpää kait seuraavan päivän suoritusta varten?

---

Etappikilpailussa syödään energiavalmisteita muulloinkin kuin kisan aikana siitä syystä että ammattilainen voi polttaa päivässä 7,000kcal, mikä on melkoinen kattaus riisiä tai pastaa, ts. tarvittava energiamäärä on vaikea tankata ruoka-annoksista.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti rhubarb

Kuntoajo ajetaan PK-tasolla, joten 3 h menee ihan helposti ilman lisäeväitä. Itse olen kehitellyt rasva-aineenvaihduntaa tässä vuosien varrella niin että 5–6 h kevyttä on ok pelkällä nesteellä.

Kilpaa ajaminen on sitten eri asia.

---

Ilmeisesti olen sitten vieläkin huonommassa kunnossa kuin luulin, jos noin on...

Kyllä tämmöiselle perus noviisille aika turha haaveilla vaikka 100km kuntoajossa pysyä pk-sykkeillä, saati sitten ilman tankkausta. Eli vähän varmaan täytynee suhteuttaa noita ohjeistuksia kunnon mukaan.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti rhubarb

Kuntoajo ajetaan PK-tasolla, joten 3 h menee ihan helposti ilman lisäeväitä. Itse olen kehitellyt rasva-aineenvaihduntaa tässä vuosien varrella niin että 5–6 h kevyttä on ok pelkällä nesteellä. Kilpaa ajaminen on sitten eri asia.

---

Kuka ajaa, kuka ei.

Elävässä elämässä varsin moni kuntoajoon osallistuja lähtee alusta saakka painelemaan sellaisella suoritustasolla jossa varsin merkittävä osuus energiasta tuotetaan glykogeenivarastoja polttamalla ja niiden loppuminen voi tulla eteen ennen kolmen tunnin täyttymistä (periaatteessa ihan samalla lailla kuin kuntomaratoonarilla nousee eteen se kuuluisa seinä tai karhu hyppää reppuselkään).

Ja varsin monella kuntoajajalla rasva-aineenvaihdunta on sen verran kehittymätöntä, että sillä PK-tasollakin elimistö luottaa energiantuotannossa enemmän sokeriin kuin rasvaan. Ei sitä turhaan sanota että toisella alkavat hiilihydraatti palaa samassa kun pukee urheiluvaatteet ylleen ja toisella sama operaatio aiheuttaa elimistössä sellaisen reaktion että rasvapolttimen liekki voimistuu...

Kuntoajon ja kisan ero on, että kisassa mennään niin kovaa, että vauhti riittää voittoon, kuntoajossa mennään täysillä. :)

Itsekään en yleensä ota alle kolmen tunnin lenkille syötävää tai juotavaa, pidemmille kyllä. Yli kymmenen tunnin lenkillä yleensä käydään syömässä.

Itse otan 100 km tai vähän lyhyemmälle lenkille mukaan yhden energiapatukan, alle 200 km lenkillä nautitaan lisäenergiaa kolme kertaa, pidemmillä noin 50 km välein. Lisäksi juomana on laihaa urheilujuomaa. En ole kesinyt syytä, miksi en nauttisi. Kun sytykettä (sokeria) on tarjolla, niin rasvakin kelpaa siinä sivussa hyvin, näin uskon.

Lainaus:

---

Kyllä tämmöiselle perus noviisille aika turha haaveilla vaikka 100km kuntoajossa pysyä pk-sykkeillä

---

Ei se matka vaan se vauhti :)

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kuovipolku

Kuka ajaa, kuka ei.

Elävässä elämässä varsin moni kuntoajoon osallistuja lähtee alusta saakka painelemaan sellaisella suoritustasolla jossa varsin merkittävä osuus energiasta tuotetaan glykogeenivarastoja polttamalla ja niiden loppuminen voi tulla eteen ennen kolmen tunnin täyttymistä (periaatteessa ihan samalla lailla kuin kuntomaratoonarilla nousee eteen se kuuluisa seinä tai karhu hyppää reppuselkään).

---

Viesti saattoi sisältää hivenen moralisointia.

Lainaus:

---

Ja varsin monella kuntoajajalla rasva-aineenvaihdunta on sen verran kehittymätöntä, että sillä PK-tasollakin elimistö luottaa energiantuotannossa enemmän sokeriin kuin rasvaan. Ei sitä turhaan sanota että toisella alkavat hiilihydraatti palaa samassa kun pukee urheiluvaatteet ylleen ja toisella sama operaatio aiheuttaa elimistössä sellaisen reaktion että rasvapolttimen liekki voimistuu...

---

Totta. Nyt puhutaan kuitenkin kestävyysurheilusta :) Elimistö ei opi käyttämään rasvaa jos sille syytää koko ajan hiilihydraattia.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti rhubarb

Totta. Nyt puhutaan kuitenkin kestävyysurheilusta :) Elimistö ei opi käyttämään rasvaa jos sille syytää koko ajan hiilihydraattia.

---

Totta. Ja tässä ketjussa puhutaan nimenomaan kestävyysurheilun perusteista, joten siinä mielessä en epäillyt hetkeäkään ettetkö olisi oikeassa asiassa liikkeellä. Mutta koska väline on viesti eiku tapa jolla asia viestitään voi joskus olla esteenä sen välittymiselle katsoin aiheelliseksi kommentoida. Eli rehellisesti sanoen provosoiduin kun sopivasti osattiin provosoida.

Olen itsekin joskus yrittänyt lenkeillä valistaa ja lisätä ymmärrystä kertomalla mm. Jussi Veikkasen kirjassaan esittämästä iltalenkin ja aamupäivälenkin yhdistelmästä ilman välissä tapahtuvaa hiilihydraattitankkausta, ehdottamalla sitä että yksinkertaisesti rupeaa ajamaan lenkkejäpelkällä vedellä ja pidentää niitä sitä mukaa kuin huomaakin jaksavansa tai lainaamalla Fredrik Kessiakoffin sanontaa siitä ettei kyse ole pitkästä lenkistä jos ajetaan alle viisi tuntia eikä niin muodoin tarvita energiatäydennystä ajon aikana (mutta varsin huonolla menestyksellä koska pyörän ei ole ikinä nähty kulkevan kovaa minun allani ja koska jokainen terve mies rupeaa pelkäämään pyöräilyn aiheuttamaa lihaskataboliaa minut nähdessään).

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Kare_Eskola

Olen tässä paremman tekemisen puutteessa yrittänyt perehtyä EPOC-arvon hyödyntämiseen harjoittelussa. Kyseessä on siis jyväskyläläisen liikuntatiedefirma Firstbeatin kehittämä algoritmi, jota se lisensoi urheilukellovalmistajille. Kaupallinen tuote siis, mikä kannattaa pitää mielessä.

Firstbeatin algoritmi laskee urheilijan esitiedoista ja sykkeen vaihteluista arvoa, jonka suuruus kertoo, paljonko treeni on kroppaa järkyttänyt (sehän on treenin tehtävä). EPOCista siis piirtyy käyrä.

EPOCista puhutaan usein "jälkipolttona", kropan kulutuksena treenin jälkeen, mutta tämä on sellaista käärmeöljyä että ei paljon kiinnosta.

Enemmän kiinnostaa EPOC-käyrien muoto liittyen kestävyysharjoitteluun. Jos algoritmi laskee oikein ja jos sen taustalla oleva tiede pitää kutinsa, harjoituksen EPOC-käyrän korkein kohta on huippuharjoitusvaikutus. Kun saavuttaa huippuvaikutuksen, sen jälkeinen treeni ei ole enää harjoittamista vaan turhaa väsyttämistä, joka vain hidastaa palautumista.

Tutkin omia käppyröitä ja havaitsin ihan nätin logiikan.

- Hyvin menneessä kisassa EPOC-käyrä nousee tasaisesti loppuun asti.
- Huonosti menneessä kisassa EPOC-käyrä tasoittuu tai laskee lopussa - energia on loppunut tai on tullut muuta hankaluutta.
- Hyvin kontrolloidussa intervalliharjoituksessa EPOC-käyrä aaltoilee mutta nousee - viimeinen intervalli on tehokkain.
- Huonosti kontrolloidussa fiilistelylenkkeilyssä käppyrä nousee alun hötkyilyssä terävästi, mutta loppu onkin roskakilometrejä.
- Pitkän harjoituksen lopulla tehty kova veto ei nosta EPOC-arvoa paljoakaan.

Äkkiseltään EPOC näyttäisi kätevältä työkalulta muutamaan asiaan, jotka ovat kestävyysurheilun perusteita.
- Tehoharjoitukset voi sen opastamina pitää tehokkaina mutta väsyttämättöminä.
- Pitkät tai palauttavat harjoitukset voi sen opastamina pitää tasavauhtisina tai nousevina, ilman alun turhaa höntyilyä joka pilaa tehon (vrt. kenialaisten nousevatehoiset juoksut).
- Roskakilometrit löytyvät.
- Kisoissa laskeva tai epätarkoituksenmukainen käyrä kertoo, että jotain on tehty huonosti.

EPOCin laskutavassa painottuu tehoharjoittelu, ei harjoituksen kesto. Mutta entäpä sitten? Kysehän on tehokkaan harjoittelun työvälineestä.

Mitä olette mieltä? Onko kokemuksia/näkemyksiä?

---

Kävin pikaisesti tutkimassa omaa treenihistoriaa Movescountista ja kyllä tuossa näyttäisi jotain perää olevan. En nyt saman tien halua antaa vankkumatonta tukea, mutta kyllä tätä ehdottomasti kannattaa alkaa seuraamaan. Luulen että tässä voisi kyllä olla jotain. Kysymys on itselleni se, että miten tätä voi käyttää hyväkseen, sillä reaaliaikaista tietoa ei taida saada Suunnon kelloissa heti, vaan EPOC-käyrän saa vasta harjoituksen jälkeen.

Pahoittelut jos tätä aihetta on jo käsitelty, mutta topikin pikaisen selaamisen pohjalta rohkenen kuitenkin heittää ilmoille seuraavan kysymyksen.

Suurin osa tähän ketjuun osallistuvista harjoittelee / kuntoilee varmaan tavalla tai toisella aikarajoitteisesti. Eli missä kohtaa ja millä tavalla aikarajoite alkaa purra? Ja mitä johtopäätöksiä bruukaatte tästä tehdä?

Itse on tullut lähestyttyä tätä rajoitetta useampaakin kautta. Lisäksi on tullut lueskeltua aiheen ympäriltä kaikenlaista, myös jotain akateemista ihan omaksi ilokseni. Pääosin kuitenkin olen mennyt PK-painotuksella aikarajoitteesta huolimatta. 10 tuntia viikkoon on minulle jo suht paljon. Muutama vuosi takaperin kokeilin mielenkiinnosta "sweetspot"-lähestymistapaa, jota melko usein ehdotetaan etenkin anglokielisessä mediassa yhdeksi mahdolliseksi ja melko suosituksi lääkkeeksi tuntirajoitteisille. Vauhtileikittelyjen ja pitkien vetojen ajelu on ollut kivaa kun lisäsin intensiteettiä määrän kustannuksella, mutta näin jälkeenpäin en voi sanoa kehittyneeni kovin paljoa nopeammin intensiteettiä lisäämällä. Oman kokemukseni mukaan parhaan kehityksen oonkin saanut tekemällä oman aikaraamin rajoissa paljon PK:ta, sillon tällön nostoja/kirejä näiden sisään, sekä vetoja teholtaan yli AnK-tason mutta kuitenkin alle esim. 4x4min hapenottorynkytyksen n. 1-2 kertaa viikkoon. Tällä tyylillä olo on myös yleisesti ottaen freesimpi arjessa sekä satulassa. Nykyään tätä kait kutsuttaisiin polarisaatiomalliksi tms.

Kumpaakin systeemiä on kyllä tullut noudatettua suht väljästi, ja enintään kahden ajokauden mittainen jakso kerrallaan. Toisaalta oon aika tiukasti pitänyt kiinni siitä, että jos tavoitteena on lenkillä mennä kevyesti (alle AerK) niin sitten mäissä vauhti kurissa säntillisesti jne. Kolmanneksi, vaikka tuossa yllä tuli korostettua eroa havaitussa kehityksessä, niin kummallakin oon toki kehittynyt ja lenkillä on kivaa jne. Oma arvaukseni on, että itselläni ero tohon keskitempoisempaan menoon selittyy lopulta paljolti sillä, että PK+MK-systeemissä palautuminen on ollut keskipitkällä-pitkällä aikavälillä parempaa. Jossain määrin tämä johtopäätös on epäintuitiivinen, kun nopeammaksi näyttää tulevan ajamalla suht paljon ja suht hitaasti. Toki nopeampi on meikäläisen kohdalla aika suhteellista, mutta kuitenkin.

Mites muut, millaisia kokemuksia aikarajoitteen kanssa touhuamisesta?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Tinke

En tiedä onko tästä puhuttu jossain erillään, mutta kuinka käytännössä hoidatte tuon syömisen esim. pitkähköllä (+3h) kuntoajolla?

---

Kokemukseni mukaan tämä on aika henkilökohtainen juttu, joka kannattaa testailla pitkillä lenkeillä. Joku pärjää vähillä eväillä ja toinen tarvitsee sitten reilusti lisäenergiaa. Itse varaan 1-2 geelipussia tuntia kohden ja vielä pari ylimääräistä hätävaraksi. Mutta minulla verensokeri heittelee muutenkin ja se vaikuttaa vireystilaan ihan arjessakin.