Printable View
Juu. Yli 100tss reenipäivinä on allekirjoittanella ihan toiset eväät työpäivälle lounaan kaveriksi. Muuten illalla ei kulje. Illan reenien valmistelu alkaa jo edellisen illan iltapallalla ja jatkuu reenipäivän aikana säännöllisellä hyvälaatuisten hiilarien saannillaLainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
En ole varma, mutta luulisin ravintopuolen olevan jossain maarin yksilollista, tai ainakin mulla iltapalojen syonti lahinna lihottaa pirun helposti. Mina saatan syoda pienen valipalan tyopaivan paatteeksi, mutta kaikki sen jalkeen syoty tuntuu menevan yon aikana laskiksi. Mulla on kylla tota vararavintoa melko paljon, eli varmasti vaikuttaa asiaan.
Ei käytännössä ole väliä milloin syö. Paras olisi säännöllinen ravinlonsaanti 3-4 tunnin välein, reenipäivänä korostetaan saantia (sisältö huomioiden) ennen reeniä ja jälkeen. Vuorokauden kokonaisenergian saannin ja kokonaiskulutuksen suhde ratkaisee kehon painon vaihtelun. Lepopäivinä voi syödä kevyemmin
Www.fineli.fi voi syöttää vuorokauden syödyt elintarvikkeet ja kannattaa 3-4pv seurata mikä on vuorokauden energian saanti jos painonhallinta kiinnostaa.
Näin aloinkin jo tekemään. Aiemmin ensimmäinen aamupala oli ysiltä töissä, mutta nyt aloin ammentamaan puuroannoksen jo kotona kuuden aikaan. Sen jälkeen ysiltä se ruisleipä kahvilla ja 12 aikaan lounas. Jos töissä menee pidempään niin syön vielä keiton+karjalanpiirakat kolmen aikaan. Sitten kotiin tullessa kevyt välipala ja treenin jälkeen ruoka, jonka yritän syödä kuitenkin ennen ysiä. Niin ja lähilepomon munkit vaihdetaan nyt automaatin mustikkakeittoon+täysjyväpuuroon.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti EsaJ
Hiilareiden määriä täytyisi vähän laskeskella. Epäilen vahvasti, etteivät ne tosiaan riitä.
Niinhan se kai on, etta ravinnon ajoitus ei vaikuta ja on kyse silkasta mutuilusta. Siita huolimatta tuntuu helpommalta pitaa paivan syomiset samoissa ja olla illat syomatta.
Leikin tolla laskurilla nain safkiksen lopuksi ja tanaan on tullut syotya jo 1500-1600 kcal (3 siivua leipaa aamupalaksi ja lounaaksi kana/feta/quinoa-salaatti) kahdeksan tunnin hereillaolon aikana. Illalla on kuntopiirijumppaa, eli polttaa ehka 400 kcal kolmen vartin treenissa. Eli kulutus on kuntopiiripaivana varmaan joku 2600-2800 kcal. Kun on nain aamupaivavoittoinen ravinnonsaanti, niin iltapaivalla ja illalla ei ole tilaa syoda kovin paljoa jos haluaa pysya miinuskaloreilla jonkinlaisella painonpudotusmarginaalilla. Leipia olen alkanut korvaamaan kananmunapohjaisilla aamupalamuffinsseilla, joista tulee noin 300 kcal vahemman energiaa mutta pitavat koneen ehka jopa paremmin kaynnissa lounaaseen asti.
Taas mennaan pahasti offarin puolelle, eli ihan tasapainon takia...Ajakaa PK:ta!
;) loppukaneetti aiheellinen, mutta kiusallakin kysyn ihan mielenkiinnosta, mikä oli ekan päivän rasvan, hiilarin sekä proteiinin osuus kokonaisenergiansaannista? tulikö yllätyksiä?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti OJ
Itse olen siirtynyt punttipuolelta fillarointihommaan.
Minua yllätti se kuinka vähän ravintoon kiinnitetään huomiota näinkin vaativassa kestävyyslajissa. Salihommissa taasen offseasonillakin menee kaikki ruoat pääsääntöisesti puntarin kautta ja syödään cleanisti, toki kai tuo on jonkinsortin kutsumushomma ja elämäntapa ennemminkin kuin pelkkä harrastus, tavoitteellinen punttailu siis.
Mitä ruokailuihin tulee muuten niin itsellä menee 3500-4000kcal joka päivä kurkusta alas, jos sattuu selkeästi pidempiä lenkkejä (+3h) niin silloin mennään syömisten kanssa vielä ylemmäs. Noilla määrillä mulla paino pysyy tasaisesti samoissa lukemissa eikä fläsää kerry. Tällä hetkellä mitat 180/83.
@Nikke. Sama ihmettelyn aihe oli itselleni vuonna 2008 kun puntti vaihtui ketjun pyörittämiseen. Sen puolen tietämys on mutulla laaja-alaisesti heikompaa näissä piireissä.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Samaa ihmetellyt itsekkin. Punttihommissa speksaus keskittyy treenibuustereihin, palkkariin ym. lataajiin.
Täällä kun ravinnosta puhutaan niin yleisin vastaus on että mehulla ja korvapuustilla pärjää. Läskipyörän kumeista kyllä saa jauhettua tuhansia viestejä :)
Varmasti totta. Salijampoilla tuntuu tosiaan ruokailu olevan alusta asti aika korkealla tärkeysjärjestyksessä. Ehkäpä itsekin tuli vaan oikaistua helpossa kohtaa. Proteiinirahkaa naamariin ja energiat lenkin aikana geeleistä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Nikkke
Pyöräily on ehkä kestävyyslajina hivenen salakavalaa. Ensin rauhallista lenkkeilyä, joka lähtee jossain vaiheessa totaalisesti lapasesta. Energiaa taitaa kuitenkin kulua kovissa treeneissä reilusti vaikkapa juoksuun verrattuna reilusti.
Varmaan kyse siitäkin, että salireenissa raudat ja liikkeet ovat ehkä suppeampi kokonaisuus kuin pyöräilyn lajisuoritukset, siis silleen mikä kehitys- tai hävikkipotentiaali eri osien hanskaamisessa/hanskaamattomuudessa on.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
No ruoka sitten..Pyöräilijälle ehkä merkkaa enemmän olla hyvissä energiatasoissa mutta ruoansulatuselimistö kohtuu tyhjänä kovaan reeniin ja ennen reeniä, reenissä, sekä reenin jälkeinen ateria kuin niiden muiden hirvittävä optimointi.
Ja se muskelimiehen perustilanne, että massan kasvaessa lepoaineenvaihdunta ja työaineenvaihdunta kasvaa. Fillaristilla kunnon kasvaessa ja massan pysyessä samana tai jopa pienentyessä sekä taloudellisuuden kehittyessä päästään samalla tai vähemmällä enemmän.
Nyt ei ihan auennut mitä tällä tarkoitit? Voisitko hieman selventää.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Markku Silvenius
Eikös se olisikin kovin järkevää että useampi tunti ennen lenkkiä syötäisiin reilusti hyvin imeytyviä hiilihydraatteja jotta ne olisi sen lenkin aikana sitten verenkierrossa käytössä ja täten oltaisiin hyvissä energiatasoissa lenkin aikana? Millä perusteella tämä on turhaa? Et siis sanonut että se on turhaa mutta viestistäsi saattoi ymmärtää sen, korjaa toki jos tulkitsin väärin.Lainaus:
No ruoka sitten..Pyöräilijälle ehkä merkkaa enemmän olla hyvissä energiatasoissa mutta ruoansulatuselimistö kohtuu tyhjänä kovaan reeniin ja ennen reeniä, reenissä, sekä reenin jälkeinen ateria kuin niiden muiden hirvittävä optimointi.
Pätevämmät toverit myös voisi kertoa miksi pyöräilypiireissä ei käytetä samankaltaista hiilihydraatinlähdettä kuin punttitouhussa treenin aikana? Eli todella nopeasti imeytyvää ja matalan osmolaliteetin omaavaa hiilihydraattia, ohittaa vatsalaukun todella nopeasti, ei jää vellomaan vatsaan ja menee verenkiertoon täten myös nopeasti, tutkimustulosten perusteella ihan muutamissa minuuteissa. Tämän lisäksi kyseinen pulveri on älyttömän halpaa (4kg tötsä 20e) toisin kuin geelit yleensä, sitä on myös hyvin helppo säädöstellä kuinka paljon sitä treenin aikana halutaan nauttia. Eikä myöskään unohdeta sitä että se on erittäin helposti nautittavassa muodossa kun pitkin lenkkiä sitä pulloista hörppäilee. Maku on myöskin huomattavasti miellyttävämpi kun noissa geeleissä...
No tarkoitin, että vaikkapa maksimikyykyssä vapailla painoilla häkissä on omat juttunsa että se sujuu, mutta se ei ole ehkä niin monen pienen tekijän summa kuin vaikkapa mounttiksella kisatehoinen ajo sadekelissä juurikkoisella tai kivikkoisella reitillä. Niin ihmisen vartalonhallinnan kuin välineiden ja välineominaisuuksien osalta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Nikkke
Tätä on täällä kyllä keskusteltu niin vuosia, että ei jaksa lähteä tähän nyt avaamaan. Varmaan selvää n. kaikille, että skene on tälläkin puolella yhtä laaja kuin punttipuolella. Ei punttipuolellakaan kaikki mene high-tech foodilla ja siellä on ihan kunnioittavan kokoisia karpaaseja, jotka tulee salille ilman mitään tai se ed-tölkki matkassa. Ja toisalta pyöräilyssäkin kyllä se tavoitteellisempi osa porukasta kyllä miettii mitä tekee, about joka osalla.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Nikkke
Kestävyysurheilussa yhtälö on hieman erilainen. Mitä kovemmalla teholla lihakset tekee töitä, sitä suurempi osuus energiasta tulee hiilihydraateista rasvan sijaan. Kun rasvaa on yhden suorituksen kannalta äärettömästi, hiilihydraatteja on huomattavasti rajallisempi määrä. Lopulta kovaa menemistä rajoittaa hiilihydraattivarasto, vaikka sitä täydentääkin syömällä/juomalla suorituksen kannalta. Peruskestävyysharjoittelun yksi hyöty on rasva-aineenvaihdunnan parantaminen, niin että keho käyttää suuremman osan energiasta rasvasta, jolloin jää enemmän hiilihydraatteja varastoon kun tarvitsee mennä kovaa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Nikkke
Jos hiilihydraatteja on tankkaamisen takia aina runsaasti tyrkyllä, kroppa sopeutuu huonommin preferoimaan rasvaa. Siksi voi olla hyvä välttää ainakin kovin runsaita hiilareita ennen matalampitehoista treeniä. Kovempien harjoitusten kannalta tilanne voi olla eri, jos lihaksilla ei ole tarpeeksi hiilareita tehdä suuremmalla teholla harjoitusta. Henkilökohtaisesti en ole kokenut että tarvitsisi erityisesti syödä ennen treeniä, mutta jotkut karppaajat ovat valitelleet ettei oikein irtoa. Ravintoasiat on lisäksi aika yksilöllisiä.
Ei yllattanyt kovin pahasti. Liikaa hiilaria noin niinkuin tiivistaen. Ei mene tasan onnenlahjat meidan perheessa kun vaimo syo aamupalaksi ja lounaaksi suunnilleen saman annoksen kuin mina, sitten paivallisella pastaa/riisia/perunaa ja siihen paalle viela herkkuja tai 1-2 lasia punaviinia. Liikuntaa han harrastaa kaksi kertaa viikossa sita samaa ryhmaliikuntaa kuin minakin. Silti han painelee menemaan 15% rasvaprosentilla. Silla valin mina karvistelen ja alkoholilakkoilen seka kuntoilen sen 4-10 tuntia viikossa ja taistelen jatkuvasti laskin kertymista vastaan. OK, mulla on pienta hormoonivikaa, mutta vaikutus lienee marginaalinen.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti EsaJ
Välillä taas järjen ääntä tehojen kanssa sohlaamisen sekaan. Kiitokset muistutuksesta :)Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Teltta
Maltillisille maantielenkeille ei tosiaan ole tarvinnutkaan mitään normaalista ruokailusta poikkeavaa.
Työpäivän jälkeen ajettavat kovat trainerroad sessiot taas taitavat olla lähempänä salihommia, mitä sitä perinteistä pyöräilyä. Tänään 130tss setti meni helposti. Eli jatketaan säännöllisempää venyttelyä ja syöntiä lähiviikkojen aikana. Eiköhän intensiteetti tästä pienene, kunhan pääsee taas maastoon tai maantielle.
Lepoviikon aikana huomasi oikeastaan ensimmäisen kerran kohonneen kunnon vaikutukset. Mitään väsymystä ei tullut yli 10h työpäivinäkään. Leposykekkin oli tullut kivasti alas, vaikka se minulla on edelleen kohtuullisen korkea, koska aiempaa kestävyysurheilu taustaa ei ole. Se hyvä puoli tästä trainerroadin suunnitelmallisesta ohjelmasta on, että tajuaa lepoviikon tarpeellisuuden. Aiemmin tuo meni vähän niin, että ajetaan niin pitkään kunnes sairastelu kaataa petiin. Jotain järkeä ja suunnitelmallisuutta täytyy kyllä ottaa tähän touhuun jatkossakin.
Löytyskö androidille jokin appsi joka kertois milloinka syödä, kusta ja paskoa.
Ravinnontarve saattaa yllättää äkisti kun treenimäärät nousee. Viime keväänä kun TR:n traditional base 3 iski päälle, huomasi aika nopeasti että pakko syödä 3 isoa ateriaa plus tukeva välipala, tai muuten nääntyy. Kun kunto nousee ja sitä myötä tuotettu teho, kaloreita kuluu vielä enemmän.
Itse olen ollut aina vähän ruipelo ja haaste on nimenomaan saada tarpeeksi ravintoa. Kuulostaa ehkä luksusongelmalta painonpudottajalle, mutta tasapaino saattaa mennä siitä että on kiire töissä eikä ehdi/muista syödä 3 tuntia lounaan jälkeen. Paino tippuu, rasvat katoaa ja alkaa kaikenmaailman vilustumiset iskemään ja veto pois harjoitellessa.
Sent from my SM-G900F using Tapatalk
Olen aika tyytyväinen, että myös ravinto on otettu osaksi keskustelua. Olen vähän sitä mieltä, että punttitouhuissa ja painonnostossa tiede on ollut kestävyyslajeja reippaasti edellä. Aika reippaasti karrikoiden kestävyyslajeissa alussa painotetaan PK:n merkitystä, punttitouhuissa treenin, levon ja ravinnon pyhää kolminaisuutta. Ja nyt karrikoin paljon. Periodisaatio ja intensiteetin manipulointi on tullut painonnostoon paljon ennen pyöräilyä. Ravinnon merkitys on eittämättä tärkeää ja tästä olisikin mielenkiintoista kuulla enemmän. Itseäni kiinnostaisi esimerkiksi treeni vs. kisaravinnon eroista, eri hiilihydraattien eduista tietyissä tilanteissa, ravinnon merkityksestä rasva-aineenvaihduntaan yms.
Juurikin näin. Tästä ne krampit varmastikkin kertoivat. Uudessa sweetspotissa on tosiaan viikollakin kovia settejä => ne kaksi pientä annosta ei enää piisaannutkaan ennen illan treeniä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Teltta
Joka äijällä on 5-50 kg läskiä. Kyllä siitä energiaa riittää kunhan vaan herättelee sen rasvakoneen käyntiin.
Sent from my iPad using Tapatalk
Vanhat omat kokemukset kansallisen kärjen seassa leireillä/SM-kisoissa pyöriessä (mukana ratamaailmancup-kärki tasoa tai protour-kuskeja) ja niitä eväitä katsoessa, aika perustavaraahan siellä on ollut. Hyvää perusruokaa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti 何殷傑
Hyviä tolkun ravintojuttuja löytyy mielestäni akatemiatutkija Juha Hulmin blogista
https://lihastohtori.wordpress.com/
Siellä esim tämä Heikuran energiasaatavuus-teorian perkaus:
https://lihastohtori.wordpress.com/2...avuus-heikura/
Kiitos linkistä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Markku Silvenius
Tuskinpa alan laskeskelemaan kaloireta, mutta pidän kyllä huolen, että trainerikaudella paino ei pääse ainakaan laskemaan.
Nyt painoa on onneksi tullutkin joulukuusta hivenen lisää. Tiedä sitten, miten tarkka mittari pelkkä painon seuraaminen on.
N=1 otannan perusteella Heikuran mallissa tarvitaan ikään perustuva korjauskerroin. 50-vuoden jälkeen järkevän painonpudotuksen "kalori-ikkuna" on todella kapea. Jotta treeni ei kärsi, pitää pudotuksen olla lähempänä 250g viikossa kuin 0,5kg.
Sent from my iPad using Tapatalk
Eli trainerilla treenatessa on tosiaan järkevää seurata, ettei paino pääse laskemaan oikeastaan lainkaan. Kai tuota lihasmassaakin kertyy alkuun aika reippaalla vauhdilla.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti PatilZ
Se mikä pätee traineriin, pätee ulkona treenaamiseenkin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Epäilen, että pyöräily - sisällä tai ulkona - ei juurikaan vaikuta lihasmassan kasvuun.
Sent from my iPad using Tapatalk
Minä epäilen muuta. Tai sitten 10v vanhat farkut ovat kutistuneet viimeisen kuukauden aikana.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti PatilZ
En ole tehnyt kehonkoostumusmittauksia, mutta olen arvellut jo pitkän aikaa että ainakin minun tapauksessani FTP:n yläpuolella ja varsinkin neuromuskulaarisella alueella ajettava intervalliharjoittelu vastuksella on tehokkain keino lihasmassan kasvatukseen, jopa kuntosaliharjoitteluun verrattuna. Kuntosaliharjoittelu olisi varmaan optimaalisin jos tavoitteena olisi vain lihasmassan kasvattaminen, mutta määrällisesti ajateltuna kuntosalilla saan itseni paljon nopeammin jumiin kuin vastusharjoittelussa. Ja siten se vastusharjoittelun vaikutus pysyy korkeampana, kun harjoitusmäärää voi pitää verrattain korkeana.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Voi olla tosin niinkin, että neuromuskulaaristen intervallien tykittäminen on tehokkain tapa lihasten ympärillä olevan ihon alaisen rasvan polttamiseen, joka tietysti vaikuttaa lihasten erottuvuuteen.
Ja täytyy tosiaan muistaa, että itselläni on nyt käynnissä vasta toinen kuukausi trainerin kanssa, ilman punttisali pohjia. En kuvittelekkaan, että vaikutukset olisivat vastaavia mikäli taustalla olisi jo pidempiaikaista treenaamista ja salilla käyntiä.
12-14 viikot ollaankin espanjassa. Kun aikaa on noinkin paljon, niin tulen ajamaan tuolla aika varmasti vain paljon tunteja pienellä intensiteetillä. Todennäköisesti kaavalla joka toinen päivä kohtuullisen rauhallista pyöräilyä ja jokatoinen kevyttä vaeltamista perheen kanssa.
No, todistan toisin viime kauden, joka oli hyvä, pohjalta: Kehon koostumuksesta hävisi 6 kk:ssa 1.2kg läskiä ja 1.1 kg tuli lisää lihasta. Pääosin jalkoihin. Mitään muuta en tehnyt kuin ajoin pyörällä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti PatilZ
Sent from my iPhone using Tapatalk
Täällä reiden ympärys kasvaa puntteja katsoessa ja sweet spottia ajaessa. Kestävyysurheilu on vaan intohimo. Sopisin paremmin johonkin ihan muuhun lajiin 😁
Eukollaki perse vaan levenee vaikka ajaa vaan työmatkaa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti EsaJ
Kai se on vaan sit sitä sweet spottia.. tai hyvät geenit
Sent from my iPad using Tapatalk
Mulla on varmaan jo valmiiks kehittyneet lihakset, kun ei reidet mihinkään kasva vaikka kuinka pyöräilis. :(
Jonkinlainen rytmitys tuossa varmaan oli kun ikävä kyllä on fysiologinen mahdottomuus lisätä mitenkään merkittävästi lihasmassaa energiavajeessa mikä vaaditaan läskin sulattamiseen. Tästä on niin monta tutkimusta olemassa ettei kannata edes väitellä :)Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Kommuutteri
Niin, kyllähän tuohon puoleenkin vuoteen jo monenlaista lenkkiä ja päivää/viikkoa mahtuu. Osa varmasti energiavajeellisia, osa ei.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Jami2003
Sent from my iPhone using Tapatalk
Sulla on varmaan jokin erikoinen merkittävyyden määre, mutta eihän se nyt noin ole. Lue ne tutkimukset uudestaan.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Jami2003
Kumoa nyt vaikka ensin tuon artikkelin kaikki tutkimuslähteet. Ja noissakin puhutaan lihasmassan säästämisestä, ei lisäämisestä kalorivajeessa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti rhubarb
https://lihastohtori.wordpress.com/2...nen-proteiini/
No en nyt menisi sanomaan että kestävyyspuolella olisi ravintopuolella isoja murheita, veikkaisin perusruoka riittää jo hyvin pitkälle ennenkuin se tulee vastaan kehityksessä tai menestyksessä. Juoksijoilla taitaa tulla vastaan ravintopuolen kanssa säätäminen ennen hiihtäjiä ja pyöräilyä teho/painosuhteen vuoksi?
Punttipuolella on ehkä karannut käsistä ravinnon kanssa pelaaminen, kun on pre, intra ja post -workout juomat jo 2kk salilla käyneillä. Toisaalta pyöräpuolella vastaava henkinen kainalosauva on ostaa lisää hiilikuitua/XTRää/Dura-acea/Recordia jos ei tunnu pyörä kulkevan :)
Hiihtäjistä Jauhojärvi ja Jylhä kävi kyllä hakemassa ruokaoppeja JiiPee Pulkkiselta (toinen haastattelulinkki).
Niin, vähän tuntuu, että punttipuolella ravinto-oppi on paljon helpompaa. Ei tarvitse murehtia muusta kuin lihasten kasvusta.
Pyöräilyssä pitäisi nimenomaan miettiä tuota teho/painosuhdetta ja sitten vielä tärkemäpänä seikkana täytyisi pystyä tuottamaan aina vaan korkeampaa tehoa pienellä hiilarin kulutuksella.
Aika veemäistä touhua. Taidan vaan pitää hauskaa ja polkea tuota penteleen fillaria.
"Pyöräily ei ole harjoittelua vaan laihduttamista" Allekirjoittaneen vinkkelistä katsoen painon putoaminen on todella toivottu harjoittelun "sivuvaikutus"