FTP:si

Niin mä meinasin 30-hampaiselle kettuilla tuosta ftp testauksesta, mutta totean nyt vaan, että tosiaan kuntoa voi arvioida monella muullakin tavalla. Itselläni ei tunnu tehot pahastikkaan nousevan, mutta nyt on huomannut, että sitä vähäistä voimaa on jäljellä vielä 3h jälkeenkin eri tavalla, mitä muutama vuosi sitten.

Varsinkin alkuun tuo aiemmin ehdottamani aerokynnyksen testi olisi fiksumpi ja sekin on tosi koukuttavaa. Hinkkaat vaan tasawatteja ja katsot kun syke lähtee laukalle. Tosiaan tuossa pelkässä ftp:n hinkkauksessa ilman pohjia on se ongelma, että kehitys loppuu yllättävän äkkiä. Sitten se voi loppua vielä pidempään flunssaan ja sit tulee itku. Tehot ovatkin taas 180w korvilla.

Kovaa motivaatiota ei kannata uhrata vaan tehoihin. Räntäsateeseen vaan.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti OJ

Niin kahjolta kun se kuulostaakin, niin kuntoilutaipaleen myohemmässäkin vaiheessa PK:n nyssyttäminen kehittää kaikenlaista.

---

Minulla pitkä pk on kehittänyt aina vo2max arvoa tosi hyvin. En oikein tajua miksi noin on, mutta niin on vaan päässyt käymään. Kovimmat 5min tehot aina pitkien pk-jaksojen jälkeen.

Työnnämpä lusikan soppaan. Testaaminen on ensinnäkin ihan ok.

FTP sen verran että olen vanhanaikainen ja tunnin veto on mun mielestä ainoa oikea tapa testata sitä. 60min on hiton pitkä aika ajaa kovaa ihan kynnyksellä. 50min jälkeen se veto vaatii vielä valtavan rypistyksen että pystyy pitämään vauhtia ja tehoa yllä. Monesti 50min jälkeen tuntuu että ei vain kerta kaikkiaan jaksa loppuun ja pitää viimeisetkin tahdon rippeet kaivaa käyttöön että jaksaa ne viimeiset, pitkät minuutit. Se vaatii kanttia. Tuollainen pitkä testi kertoo hyvin missä mennään. Tunnin veto on toisaalta niin yököttävä ja kuormittavakin että ei niitä kovin usein kannata mun mielestä tehdä. Yksi kerta kaudessa tai max 2.

Lyhyempi testikin on ihan ok. Kuten yllä sanottu hyvää treeniä. Toisaalta ei kannata sokeutua tuijottamaan niitä testituloksia. Fysiologiassa ei 2-3 viikossa vielä mitään isoja pysyvämpiä muutoksia tapahdu vaikka testitulokset paranisi tai huononisi jos ei lähde ihan pohjalta tai pitemmän tauon jälkeen. Varsinkin jos enemmän tehnyt tavoitteellista harjoittelua, kehittyminen vaatii pitemmän ajan, kuukausia tai vuosia. Koko ajan kehittyminen vaatii enemmän ja niitä tasanteita tulee joissa ei mitään kehitystä tapahdu tai tulee jopa takapakkia.

Lyhyet testisyklit ja niiden tulokset kertoo ehkä enemmän päivän kunnosta. Toisaalta 60min FTP testissä on suurempi ison epäonnistumisen vaara. 1-2 kertaa kun on 60min ajanut niin sitten tietää miten sen voi ajaa. Ulkoiset olosuhteet myös vaikuttaa ja se ajaako testin pitkään ylämäkeen. Ylämäkeen ajettuna saa yleensä isommat watit. Lisäksi ei siihen pelkkään FTP teholukemaan kannata tuijottaa. Yksi erittäin hyvä kestävyyden kehityksen mittari on myös se että jaksaa ajaa kovaa, semikovaa tai vaikka hitaammin pitempään samalla intensiteetillä/wateilla. Aika pitenee ja paremmin tuntuu kulkevan.

Hyvät labratestit kyllä ihan parhautta. Siellä selviää parhaiten mitä muutoksia fysiologiassa on kenties tapahtunut.

Tämän päivän testi oli menestys siinäkin suhteessa että saavutin tavoitteeni, oli pikkuinen pelko että korttitalo romahtaa ennen kuin ftp on 235, nythän siitä mentiin kympillä yli. Enää ei ole pakko nostaa tehoja niin voin kyllä siirtyä linjalle -Pidä. Rupean suunnittelemaan vähän rauhallisempaa ohjelmaa, ylikunto kun taitaa olla oikeasti vaarana.

^ tuosta ylikunnosta kun täällä on varoiteltu niin paljonko tulee treeniä viikossa tunteina ja kertoina.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Minulla pitkä pk on kehittänyt aina vo2max arvoa tosi hyvin. En oikein tajua miksi noin on, mutta niin on vaan päässyt käymään. Kovimmat 5min tehot aina pitkien pk-jaksojen jälkeen.

---

Yksi parhaista tempoistani on ollut 2018 Tanskan MM-karsinnat. 2vkoa ennen sitä ajoin Hki-Satakunta-Hki 1000km brevetin ja vko ennen ajoin pe >100km Forssaan, jossa la road kisat ja sitten la takas >100km. Tää on vaan aerobinen laji. Samoinhan käy kun leirillä pääsee ajaa pari viikkoa 30h/vko. Viikon levon jälkeen kulkee yleensä kaikilla tosi hyvin vaikkei leirillä ole tehnyt kuin PK hinkkausta.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti miq

^ tuosta ylikunnosta kun täällä on varoiteltu niin paljonko tulee treeniä viikossa tunteina ja kertoina.

---

se ei ole juuri tunneista vaan tehoista ja muusta hermostoa kuormittavasta kiinni. 3 allout treeniä viikkoa kohti voi olla jo kohtalokas. 60v kestää taas vaikka 800h vuodessa kunhan se tehdään oikeilla tehoilla.

PK-harjoittelusta sen verran että mua huvittaa suunnattomasti Intervals.icu tehoprofilointi ja miten sijoitun omassa ikäryhmässäni. 5s tehossa olen ruununraakkina parhaan 8% joukossa omassa ikäryhmässäni, jossa mukana 2084 henkilöä. Paras sijoitus kaikenkaikkiaan kun vertaa 5s, 60s, 5min ja FTP.

En olisi ikinä arvannut että paljon PK-harjoittelua voi nostaa jopa 5s tehoja :-) Teen kyllä pitkillä lenkeillä jonkin verran joskus all-out lyhyitä sprinttejä, 15-20s. Yleisesti ottaen pidän itseäni kyllä kaikkea muuta kuin sprintterinä. Ehkä kukaan muu ei ikinä vaan tee lyhyitä sprinttejä, 5s aikana ei kestävyysominaisuudet vielä kuitenkaan pääse oikeuksiinsa. 5min tehossa olen kaikkein huonoin, 28% on parempia. Otos on toki aika pieni.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

se ei ole juuri tunneista vaan tehoista ja muusta hermostoa kuormittavasta kiinni. 3 allout treeniä viikkoa kohti voi olla jo kohtalokas. 60v kestää taas vaikka 800h vuodessa kunhan se tehdään oikeilla tehoilla.

---

Tuota jäsen mig varmaan tarkoittikin. Siis että niitä tunteja saisi olla paljon, varsinkin takana, jos niitä kovia ajaa tiheästi.

Ei minulle tunteja tule paljoa mutta esim. tällä viikolla kuusi harjoitusta joista kolme kovaa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti 30 hampainen

Kirjoitinkin jo Zwift ketjuun tämän päivän FTP testistä jossa tuli yllättävä pompsu. Zwiftin pitkä FTP 245.
Intervals.icu 20min 259w ja eFTP 247. Garmin korjasi myös FTP:tä ylöspäin 246.

Ilon ja onnen päivä.

---

Hyvin vedetty 30 hampainen - mulla jotakuinkin samat lukemat, ikää 56v

Minulla on interval.icun mukaan ollut tänä vuonna 20h/130h puhdasta kynnystreeniä. Siis wattien mukaan, tuossa ei kai ole mukana edes palautuksia.

Sykedatan mukaan, jossa siis on mukana ulkolenkitkin, mennään aika hyvin 80/20 kaavassa. 67% kaikesta z1 ja 17% z2

^^ Testi oli kyllä koko talven isoin onnistuminen ja olen vieläkin vähän ihmeissäni että pystyin pitämään +250 tehoa koko 20 minuuttia ja vielä niin ettei tullut yhtään epätoivon hetkeä.

Kun lähdin testilinjalle niin vien sen trainerikauden loppuun asti eli kuukauden päästä taas pitänee testi tehdä. Viikkorytmi on nyt se että yksi max tunnin kisa ja yksi vo2max harjoitus joka nyky ftp:llä tulee olemaan aika mielenkiintoinen sekin ja loput ajot matalasykkeistä pk:ta. Tällä reseptillä ei pitäisi ylikunnon puolelle mennä.

Tuumailin että jos aloittelija haluaa saada tehoja ylös niin on viisi kohtaa mitä pitää harjoitella. Pitää harjoitella syömistä, pitää harjoitella nukkumista, pitää harjoitella pk:ta, pitää harjoitella tempoa, pitää harjoitella vo2max:ia. Ne on siinä. Jos yksikin näistä jää niin se toimii ankkurina.

Pikkusen epäilen ettei olisi noin monimutkaista.
Ihan vaan epätieteellisenä heittona sanoisin että kuhan vaan ajaa niin tehot nousee alottelijalla.
Sitten vasta kun löysät otettu pois niin pitää etsiä tarkempia keinoja että nousu jatkuu. On tietty alottelijallakin nopeampia ja hitaampia teitä tehojen nostoon, mutta jos tekee pienempiä muutoksia kerrallaan niin niillä on suurempi todennäkösyys päätyä tavaksi.

Jep. Suurin mahtavuus treeniohjelmissa on toisto. Tuosta tulee se säännöllinen tekeminen, joka on oikeasti se tärkein juttu. Itse olen jo niin nalkissa fillarointiin, että säännöllinen ajo kyllä toteutuu ilman ohjelmiakin.

Mulla on muutenkin ajaminen enemmän hauskanpitoa. Ihan kiva, jos tehot nousee ja kisoissa kulkee, mutta mitään paineita en noista ota.

4 viikon ftp-blokki toiminut ihan hyvin. Ajelin tuon tour of watopian mäkietapin ja epic kom meni ylös alle 22 minuuttiin.

Intervals.icu tarjoilee uudeksi FTP:ksi 324w, 4,26w/kg (edellinen 316). Tein muutamia yli FTP vetoja ennen tuota mutta en kuitenkaan 5 minuuttia niin kuin testissä. Mutta kelvannee seuraavan blokin FTP-arvoksi kun ei ihan maksimaalinen edes ollut.

Alkaa FTP:n korotukset olemaan koko ajan pienempiä mutta kuulunee asiaan.

Mulla se pyörii tuossa 305w tuntumassa, eli 4.35w/kg. Ajettu 50min vedolla maantiellä. Eli aikalailla sama, mitä trainerilla. Tuo siis kynnys, jota olisi varmaan voinut pidemmällä all-outilla hivenen nostaa.

Se mitä pidän tärkeimpänä kehityksenä on kynnyksen toimivuus, eli nyt over-under ajossa oikeasti palautuu under osuuksilla, eikä syke vaan nouse tasaisesti vedon loppua kohden.

Edit: eikun 4.35...

331w 4.35w/kg tämän päivän testin jälkeen. 4 viikkoa ftp-treeniä + 3 viikkoa ftp ja over-under 316w -> 331w.
Jäin miettimään olisiko viileämpänä päivänä kulkenut paremmin, viimeiset 2x20min ftp-vedot meni kuitenkin ihan mukavasti 337w.
No näillä mennään, kohta vuosi vähän tavoitteellisempaa treeniä alkaa olemaan helpot watit jo hankittu.

FTP 249. Pitkä ramp testi.

Tämä on minun kaikkien aikojen paras tulos. Viime keväänä, kuten ylempää löytyy ajoin pisimmässä testissä tuloksen 245. Aiempi ramp testi syksyltä 226 ja pitkä 20 min vedolla 225. Kesällä ftp tippui järkyttävästi ja ajattelin että jos helmikuulla pääsisi taas vanhaan ennätykseen, tai pääseekö enää koskaan, ei ole niin suurta merkitystä kuin painon laskulla. Aamun tulos oli siis todella kova ylllätys.

Ajopaikkana oli Zwift ja Tempus Fugit. Taktiikka: ensin kevyt 15 min lämmittely 90-100 kadenssilla.
FTP-testi, 5 min lämmittely pienellä vaihteella matalilla tehoilla. Ensimmäinen porras, ketju isolle edessä ja takana keskelle. Kadenssin haku +90. Hetken jälkeen oli kevyt pyörittää. Samalla kadenssilla ja vaihteella loppuun saakka. Kadenssi tosin vähän loppuun nousee mikä myös tarkoitus.

lis. Garmin ilmoitti uudeksi syke-ennätykseksi 188.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Tinke

Itse olen huomannut myös saman, ramppitestin tulos antaa suht optimistisen tuloksen. Tulos * 0.95 on lähempänä totuutta.
20min perinteinen testi on myös hankala, koska pitää käytännössä tietää etukäteen, mihin pystyy.

Siksi suosittelisin tätä Kolie Mooren FTP protokollaa. Samalla oppii "tuntemaan" tuon kynnyksen aika nopeasti, jos ei ole jo sen verran kokemusta aiheesta. Erityisesti tuo Progression 1 versio on mielestäni hyvä.
https://www.trainingpeaks.com/blog/t...ing-protocols/

---

Zwift-ketjusta lainattu viesti, mutta ajattelin laittaa tämän otsikon alle. Luin yllä olevan artikkelin ja suoritin tänään ensimmäisen (baseline) testin. Protokolla siis kutakuinkin seuraava:
- 10min @92-95% ftp
- 15min @100%
- 10-15min all-out nousevalla teholla. Päättyy siis failureen ja tavoitteena, että tämä tapahtuisi 10 ja 15 minuutin välillä.

=> FTP on koko yllä olevan setin keskiarvo.

Yheensä tästä tulee siis 35-40 minuutin yhtäjaksoinen, nousujohteinen veto.

Itselle FTP-testi tuli ajankohtaiseksi nyt pk-kauden aloituksen kunniaksi. Tein testin ilman keventelyjä, sillä tarkoituksena oli saada mahdollisimman tarkka lukema "treenikunnosta". Aika hyvin onnistui, sillä testin aikana tuntuma oli saman kaltainen, mitä nyt kovissa treeneissä yleensäkin. Ei siis mikään kovin ihmeellinen kulku, mutta ei millään tapaa huonokaan. Omat statsit itse vedosta:
- 10min @310w
- 15min @325w
- 10min @330 -> 340w
=> 325w

Hyvin vastasi omia tuntemuksia aiempien treenien perusteella. 320w ollut treenien pohjana tähän asti eli aika hyvin osui kohdilleen. Vuosi sitten Ftp oli jotain 250 hattiwatin luokkaa, niin ihan hyvin on näköjään treenit tarttunut jalkoihin.

Testi tuntui ainakin henkisesti helpommalta kuin esim. 20 minuutin testi. Pahaltahan tuo alkoi tuntumaan vasta viimeisessä osiossa, mutta siinäkin on mahdollista vaikuttaa itse, miten paljon tehoja nostaa ja missä tahdissa, mikä ehkä tekee hommasta henkisesti helpompaa. Ramp-testin tulokset taas eivät omasta mielestä ihan vastaa anaerobista kynnystä, vaikka sinänsä hyvä testi onkin.

Käy myös hyvästä treenistä tuollainen 30-40min kynnyksen paikkeilla.

Nyt syksyn loppupuolella olen tehnyt kaikki sweetspot- ym. vedot tunnin testin antamien lukujen perusteella. Tuntuu, että harjoituskuorman annosteleminen on huomattavasti helpompaa kuin aiemmin ramppitestin tai 20 min testin perusteella lasketun FTP:n mukaan tehdyt treenit. Ne antavat mulla jonkun verran yläkanttiin FTP:n.

Ei se tunnin veto testinä loppujen lopuksi niin pahalta tunnu, kun on näitä pitkiä vetoja hinkannut. Kohti talvea aion kehittää etenkin sweetspotin ns. uupumiskynnystä (time to exhaustion) eli sitä aikaa, jota tuolla n. 88-94%FTP tehoalueella kykenen ajamaan.

FTP 258. Pitkä ramp testi.

Testin tein samalla kaavalla kuin 13.11, nyt 10min lämmittely ennen testiä.

Olen ajanut viisi viikkoa pelkkää pk:ta, tarkoitus oli ajaa tammikuun loppuun asti mutta rupesi mietityttämään miten ftp jakselee. Hyvin jakseli, nyt jaksoin ajaa 340w rappusen loppuun.

eikös ole ihme juttu, no näin se vaan menee. ftp.tä voi työntää tai vetää ylöspäin ja työntö toimii pitenpään ja muuttaa kroppaa pysyvästi parempaan suuntaan. vetämällä saa pikatuloksia.

^ Se on ihme juttu. Aiempaa testiä paremmin testi ei voi mennä ja nyt 340w teholla 30 sek pitempään. En olisi ikinä uskonut että tuollainen parannus tulee, kun luulin että voi vaikka vähän tippua.

tervetuloa kestävyysurheilun tai liikunnan pariin :)

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti 30 hampainen

FTP 258. Pitkä ramp testi.

Testin tein samalla kaavalla kuin 13.11, nyt 10min lämmittely ennen testiä.

Olen ajanut viisi viikkoa pelkkää pk:ta, tarkoitus oli ajaa tammikuun loppuun asti mutta rupesi mietityttämään miten ftp jakselee. Hyvin jakseli, nyt jaksoin ajaa 340w rappusen loppuun.

---

Hienoa työtä! Pk:ta ja tehoja sopivassa suhteessa, sopivalla vaihtelulla ja riittävällä levolla, niin homma toimii. Way to go.

ei se edes tarvi tehoja alkuun. ftp nousee kun aerobinen kunto nousee.

Peruskunto oli ja on vieläkin niin huono että ilmanmuuta jatkan pk-lenkkien ajamista, mennään kevät nyt näin... tai katsotaan kuukausi kerrallaan. Ainakin tammikuun yritän ajaa mahdollisimman paljon matalasykkeisiä tunteja, tehoilla en ollenkaan.

Ramptestin seuraava porras on 360w, nyt sykkeet oli niin lähellä maksimia etten olisi tuolle tolpalle päässyt ja jos olisin niin 1-2 sek ja kaput. n.kuukauden päästä tarkastan taas tilanteen, joko sitäkin porrasta jaksaisi sitten vähän aikaa ajaa. Myös että miten siitä eteenpäin kannattaa harjoittelua jatkaa.

hyvä. pk hinkkauksen yksi huono puoli on se, että niissä tehot ovat sellaisia, että nopeat solut nukkuvat. niitä voisit kiusata vaikka kerta viikkoon ajamalla raskaalla vaihteella 50-60 rpm jossain aerobisen kynnyksen päällä. aloita vaikka 10min ja kasvata vaan aikaa ei tehoa. sitten kun 30-40min menee, niin tehoa lisää. jos polvet huonot jätä väliin.

^Polvet on tikissä, tässä on tuleva harjoitusohjelmani, kiitoksia.

peruslaiskana hain ton aiemman ajatuksen netistä.

• You can therefore improve your overall fitness by either:
  
  • a) Raise your Aerobic threshold; increase your “forever” power. This is the least physiologically stressful (low intensity, high volume) and responds well to training.
  • b) Raise your FTP; increase your SOMEWHERE-CLOSE-BUT-NOT-NECESSARILY-60-MINUTE power. This is moderately-to-heavily stressful (moderate intensity & volume) and responds well to training.
  • c) Raise your VO2max; increase your absolute ceiling. This is moderately stressful (high intensity, low volume) and doesn’t respond well to training.

Jos haluaa vaihtelua pk:lle eikä halua vielä tehoja alkaa tekemään kannattaa muistaa myös välimaasto eli tempo. Itselle toimi yllättävän hyvin blokki matalaa tempoa pitkillä vedoilla puhtaan pk-jakson jälkeen.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

ei se edes tarvi tehoja alkuun. ftp nousee kun aerobinen kunto nousee.

---

Ei välttämättä tarvitsekaan, mutta miksi jättää puolet pelimerkeistä pöydälle?

Itse voisin sanoa yhden neuvon. Lue aina kp63 viestit. Lyhyitä, mutta aina ytimessä. Ilman turhia krumeluureja!

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti ViP

Ei välttämättä tarvitsekaan, mutta miksi jättää puolet pelimerkeistä pöydälle?

---

Mun mielestä tuo sana "alkuun" oli tuossa KPn postauksessa se juttu. En nyt sano, että 30hampainen enää välttämättä ihan alussa on, mutta aika äsken oli.
Siis siinä vaiheessa kun sitä aerobista pohjaa ei ole oikeastaan edes olemassa, niin on omastakin mielestäni aika turha lähtee ajamaan tehoja sekaan.

Saankohan kynsilleni, jos sanon, että esimerkiksi ftp 200w tai 2.8w/kg on jo niin huono, ettei aerobista pohjaa ole oikeastaan olemassa.
Oikeastaan tuo kaava on varmaan aika jees. Jos w/kg on huono, niin painokin tippuu parhaiten ajamalla peekoota.

Ja jos ei heti ymmärrä pointia, lukee jonkin ajan päästä uudelleen!

Menee ohi otsikon, mutta kun oli puhe peekoohinkkauksesta ja nopeiden solujen nukkumisesta, niin mitä nykyään ajatellaan niin kutsutuista ruskoista eli 10-15 s rennoista mutta kovista kiihdytyksistä muutaman kerran vaikkapa puolen tunnin välein pitkän harjoituksen aikana? Niiden hyödynhän kerrottiin olevan juuri siinä että nopeat solutkin oppivat tekemään työtä pitkässä kestävyyssuorituksessa.

Entä samassa tarkoituksessa ruotsalaisten ainakin ennen harrastamat "igångdragit" eli laitetaan raskas välitys päälle ja lähdetään paikaltaan liikkeelle ja painetaan vimmatusti niin että saadaan kammet pyörimään sen 90 rpm? Vai halutaanko nykyään tehdä näitä sarjana toistoja eli erillisenä harjoituksena?

Kaikki aiemmin hyväksi koetut jutut kantsii pitää mukana. Ei netistyminen ole ihmistä muuttanut. PK jystön lihastason aineenvaihdunta kehitys keskittynee mun käsityksen mukaan mitokondrioiden kasvuun tai lisääntymiseen. (Mitokondriassa energia muutetaan lihassolulle sopivaksi). Niiden tehoa voi nostaa noilla pläjäyksillä, ite neuvon ajamaan 2x30s allout jossain PK lenkin aikana. Tuo Firlefanzin nopeiden solujen oppimisjuttu on mulle uusi juttu, mutta mielenkiintoinen, pitää siis opiskella vielä.....sitäkin. Menneen syksyn parasta oppia itselle oli se, miten tstotyöläisen nukkuvat pakarat aktivoidaan, vahvistetaan ja saadaan hyödynnettyä fillaroinnissa. Ainakin treinerissä on loppunut etureisien ylihapotus ja sykkeissä pääsee maksimin lähelle vähemmällä tuskalla.

Kiitos Paaton ja Laroute. Jep joka sanalla on ajatus. Turrutko tehoihin ?. kun treenamisen pointti yleisesti on antaa sopiva ärsyke, niin tuhoatko tämän ajamalla jo Joulukuussa kovia juttuja itsekseen tai netissä. oma näkemys on että kyllä. eli jos haluat tehoilla nyt - tee se muilla lajeilla esim hiihdolla (kuten minä) tai uimalla. isommille fillaritehoille, jos tarpeen, on oma aikansa sit ulkona.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

Menneen syksyn parasta oppia itselle oli se, miten tstotyöläisen nukkuvat pakarat aktivoidaan, vahvistetaan ja saadaan hyödynnettyä fillaroinnissa. Ainakin treinerissä on loppunut etureisien ylihapotus ja sykkeissä pääsee maksimin lähelle vähemmällä tuskalla.

---

Offtopiccia, mutta kerrotko vielä miten tämä aktivointi tapahtuu?

terveisin toimistotyöläinen