Printable View
Joo, noin se varmaan on. Eiköhän se olis nyt vaan helpointa ostaa se wattikampi ja siirtyä ajamaan vain tehon mukaan... se helpottaisi varmaan kisassakin intensiteetin seuraamista ja siinä "rajalla" ajamista. Aika hyvin se on ennenkin sujunut, mutta treenien seurattavuus ja toistettavuus paranisi kyllä huomattavasti, samoin ajaminen oikeilla alueilla. Tuosta ehtisi vielä saamaan aika paljon hyötyä jäljellä olevan treeniajan suhteen.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Juo riittävästi ja pidä riittävää tuuletusta, niin fysiologisesti ollaan aika lailla kuin ulkona. Jos 2*15min on maksimi, mitä pystyy pk-lenkin yhteydessä tekemään trainerilla ja olosuhteet on kunnossa, niin a) pk osa ei ole pk:ta; tai b) FTP on päin helkuttia tai c) motivaatio ei ole kunnossa (trainerin kanssa ei harvinainen ilmiö). Samoin tuon palautuksen kohdalla. Jos 2*15 min on liian tukala 5 min palautuksella, niin miten ihmeessä jakasisi vetää esim. 1*30min saati 1*45min. Jokin mättää tässä yhtälössä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer
Jaa-a. Teho on laskettu 20min vedosta. Motivaation puutetta ei vielä tähän päivään mennessä ole ollut. Eka veto on ihan ok ja toka on kyllä kokolailla "all in". En mitenkään pysty kuvittelevani kolmatta 15min vetoa tuolla teholla. Ehkä jotain 5-10min väliin. Tokassa vedossa 10min jälkeen alkaa olla aika totista ja viimeiset 3min menee sekunteja mielessä laskien. Sykekäppyröissä näyttää tältä:
https://connect.garmin.com/modern/ac...re_unique_id=2
PK-puolessa voi olla puutteita ja varmaan onkin. En mä oo ennen tätä kesää ajellu semmosia oikeasti kevyitä ja pitkiä.
FTP vedonkin löysin. Siinä tapahtu semmonen fiba, että lähdin ajamaan sitä liian isolla vaihteella ja jouduin sitten passaamaan yhden pykälän. Alkoi kadenssi tippua liikaa. Vaihteiden välikin oli vähän liian iso, eli meni tavallaan liian kevyeksi. Ens kerralla otan varmaan tuon lukeman pohjaksi ja lisäilen sitten matkan varrella tehoa jos ja kun siihen kykenen.
https://connect.garmin.com/modern/ac...re_unique_id=4
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Edellen olisin kannalla, että joku mättää. 2*15 min FTP-vedossa ei jälkimmäinen voi olla tappiin asti vedetty. Esim. 2*20 min, joka on perussetti, jäisi siis tekemättömäksi. Miten lähelle pääsisit 1*60 intervallilla?
Onhan tuo 20 min veto, josta FTP on laskettu, vedetty 5 min all out vedon jälkeen?
ks. http://alex-cycle.blogspot.fi/2008/0...adly-sins.html
Muistaakseni (ei voi tarkistaa) Trainerroadilla oli myös 2*20 testi. Voisi antaa oikeampia tuloksia. Sykekäyrästä ei saa mitään irti ilman referenssiä. Oletko ollut koskaan suorassa testissä ja jos olet, niin mitä nämä kynnyssykkeet ovat olleet? Lämpötila, jossa treenaat, taitaa olla aika hyvä.
Ja oma kokemus on, että trainerilla vedot vaativat suurempaa motivoitumista tekemiseen. Syksyllä aika tahmaista ja pitää vaan saada itsensä tekemisen moodiin. Silti watti sisällä on sama watti kuin ulkona. Trainerin vähäisempi inertia (merkki ja mallikohtaisia eroja!) toki vaikuttaa siihen, että vähän eri lihakset aktivoituvat.
Mutta silti. Jos 2*20 min @FTP on tekemätön paikka sisällä, en usko, että asia muuttuu ulkona - mikäli teho siis pysyy oikeasti samana.
No kyllä se syykin sitten löytyi. Ajelin rauhassa konetta lämpimäksi vartin ja sitten rykäisin. Vähän kiusasin, että sain koneen hereille, muttei mitään all out settiä. No eipä siinä, sittenhän olen kai ajellut enemmän tuon polarisaatiomallin mukaan.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
[emoji13] Sattuuhan sitä.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Kotimainen vaihtoehto https://www.resistentia.com/home, josta ei omakohtaista kokemusta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kervelo
Trainerroadilla löytyy tuo 2 x 20 min testi niiden 2 x 8 min ja 1 x 20 min lisäksi.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti PatilZ
2 x 20 min testin kuvaus:
This workout offers an alternate method of estimating FTP and can also serve as a means of confirming a recent, more formal assessment workout like the 8 Minute Test or the 20 Minute Test.
As assessment, simply try to sustain your highest output possible keeping in mind that you’ll have to repeat the effort after a very brief recovery interval.
As a confirmation workout, riding both intervals at 102% FTP can serve as a good indication that your recent assessment was a reasonably accurate estimate of your maximal sustainable power.
Trainerroadia olenkin himoinnut jo pitkään, mutta android versio senkun antaa vain odottaa itseään. No kaipa se sieltä tulee. taitaa tulla wattikammet tänään. Power 2 max setistä olis kaupat sovittuna. Sitten voi ajella testit missä huvittaa, eikä tartte kesähelteellä hikoilla trainerin päällä.
Mulla ei ole tehomittaria, ja olen koittanut arpoa oikeita sykkeitä VK-vetoihin. Tähän asti olen ajanut esim. 5-7x5min siten että ekat ovat mahdollisimman tarkkaan ana-kynnyksellä ja viimeisillä päästän nousemaan 5-10 pykälää kynnyksen yli. Ja vedon aikana syke mahdollisimman tasainen. Onko tää sinne päinkään nykyoppien mukaan? Entäs pitemmät vedot esim 2*20min?
Kynnykset on mitattu keväällä Teskun kuntotestissä eli ne varmaan pitää kutinsa vähintäänkin kohalaisesti.
Nyt olis wattikammet fillarissa. Nykyinen ohjelma on tuottanut kehitystä 10W/5vk(5krt.). 2x15min maksimivedot on noussu 255->265W. Laskennallinen VO2MAX on nyt 55, jos se jotain merkkaa... Eilen ajoin viimeksi ja nyt oli kyllä tiukkaa lopusta. Neljä viimeistä minuuttia piti ajaa pystyssä. En kyllä ollut ihan parhaassa tikissä ja kellokin näytti performance leveliksi -4 (seli seli). Taisi painaa toissapäiväinen uinti + 18km juoksulenkki vielä jaloissa. No ens viikolla testataan freesimpänä vielä tai ajan FTP-testin oikein. Mikä siinä olis se paras taktiikka, 5min all out ja sitten 20min, 2x20min josta keskiarvo vai tunti täysillä. Palautumisen kannalta tunti täysillä on kyllä huonoin. Se syö jo sitten viikon muita suoritteita... Sen on huomanut, että eka vartti menee aina oikeastaan suht samalla tavalla samoilla fiiliksillä. Se toinen vartti on sitten semmonen, jonka kulkuun vaikuttaa aika paljon muut suoritteet. Aina se on mennyt läpi, mutta lpun fiilikset menee paha-tajunnan rajamailla välillä. Syke ei toisessa vedossa nouse enää ekaa korkeammalle. Se pysyy vain pidemmän aikaa tapissa. Käytännössä 166-170 haarukassa (max about 182 fillarilla).
Nyt tarttis kehittää semmonen 6vk kisaan valmisteleva setti, jolla kaivetaan esille se, mikä tällä aikataululla on tehtävissä. Täytyy alkaa googlaamaan sopivaa settiä. Kohta olis varmaan aika ajaa joitakin VK-lenkkejäkin. Olis pirusti parempi, jos kisa olis elokuun alussa, mutta kun ei oo. Ainakin viime vuonna Malliksen viikon jälkeen fillari kulki kivasti Suomessa. Luotan siihen, että niin käy tänäkin vuonna. Täytyy vaan varoa, ettei vedä ihan överiksi treenejä viime metreillä. Lahti olis elokuussa, mutta täyden maktan settiä en uskalla vetää kaks viikkoa ennen Ötztaleria. Viime vuonna palauduin kyllä kahdessa viikossa ihan hyvin, mutta tänä vuonna olis tarkoitus kiristää tahtia. Käytettävissä olevasta kuudesta viikosta viimeinen menee Malliksella mäkitouhuissa. Mallikselta paluun jälkeen on viikko aikaa kisaan ja silloin ene ajatellut tehdä pientä herkistelyä kummempaa.
Olipas metkaa ajella wattikammilla eka lenkki. Olen aivan suotta hapottanut koipia polkemalla laiskasti liian isoilla vaihteilla mäkiä(en oo jaksanut pudottaa pienelle edestä). Pahimmillaan teho on ollut +300w. Vastaavasti alamäet on menty ihan liian pienellä teholla. Kun nämä piikit sai tasoiteltua, rupes ajo menemään aika mukavasti. Vaihteita tuli käytettyä enemmän, kuin koskaan. Se on mielenkiintoista, että alamäessä ja myötätuulessa tuppaa syke nousemaan, vaikkei tehoa olisi sen enempää, kuin neutraaleissa olosuhteissa. Vastatuulet sai kerrankin ajaa tehon mukaan ja viis veisata nopeuksista. 2h keskiteho oli 220W loppua kohti kiristyvällä zone 2 lenkillä. Kyllä tuo laite varmasti ohjaa ajamista teknisesti parempaan suuntaan. Sen avulla on helppo ladata paukut niihin paikkoihin, mistä saa parhaan hyödyn W / km/h mielessä. Nyt tehot näkyi reaaliajassa, mutta 3s avg vois olla ehkä parempi.
Edit:
Nyt alkaa valkenemaan myös syy sysipaskoihin 10-tempo aikoihin. Olen riehunut mäissä koivet jo valmiiksi ihan tyhjiksi ja sitten tasaisilla ja alamäissä ei oo saanut enää tuotettua kunnolla tehoa. En mä silti tule tuossa lajissa loistamaan, mutta kyllä jo näillä eväillä on paljon paremmat lähdöt tuohon touhuun. FTP-testin tekokin sujuu varmaan vähän fiksummin, kun tietää, missä se teho laskee luvattoman alas, ellei siihen kiinnitä huomiota.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
10 tempo kommenttina: kyllä niitä tehoja kannattaa ylämäessä ja vastatuulessa nimenomaan enemmän käyttää. Siis jos hyvän ajan haluaa.
Joo, ei toki tyhjäkäynnillä mennä, mutta turhan kovaa olen ne mäet mennyt. Jos putkelta ajoi, niin teho oli heti 350W paikkeilla. Mielummin ottaa naksun pois tuosta ja survoo ne alamäet ja tasaiset niin kovaa kuin pääsee. Yllättävää oli myös se, että vastatuuleen oli ihan ok ajella 220-240 haarukassa, mutta sama teho tyynellä tasaisella vaatii jo ihan työskentelyfiilistä. Tiedä sitten, johtuuko alemmasta kadenssista, vai mistä lie. No yhtä kaikki, kyllä tuo tehomittari oli ihan mukava lisä treeneihin. Nyt jo tuli ajettua ihan vahingossa tän kesän nopein 2h, enkä sellaista lähtenyt edes hakemaan.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Niin vai tarkoitikko sledge sitä, että on polkenut liian isoilla vaihteilla muka maltillisesti mäet, vaikka tehoja, eli reisiä onkin ollut liikaa käytössä?
Ei onnistu kännyllä muokkaukset...
Tuo syke/kadenssi/teho suhde on varmaankin se suurin ahaa elämys, kun wattikammet saa käyttöönsä?
Juu, presiis sitä. Sitten kun tuota tekee sen 2-3h niin kyllä se alkaa loppua kohden kostautua ja näkyä sykkeen karkailuna. Omalla kohdalla kadenssiin vaikuttaa tosi paljon olosuhteet. Myötätuulessa tai muuten suotuisissa olosuhteissa pyörittelee mielellään 95-100 haarukassa, mutta vastatuulet ja mäet menee 88-95 väliin. Trainerilla vartin tappovedoissa kadenssi tuppaa tippumaan karvan alle 90. Ei varmaan ole kuitenkaan järkevää muuten pyrkiä ajamaan tuolla alueella.
Vähän tuota kadenssia vertailin huomattavasti kovempikuntoiseen kaveriin kohtuu kevyellä lenkillä. Kaveri piti sykkeet matalalla ja ajoi mäet kevyen näköisesti isoilla vaihteilla. Vauhti siis tippui mutta kadenssi laski selvästi.
Tajuan kyllä, että periaatteessa tuo on väärin, mutta tajusin myös sen, että itselläni oli sykkeet lähes tapissa samaan aikaan pienellä vaihteella. Siitten tajusinkin, että hittolainen itseltäni puuttuu se voima kokonaan. Jos triathlonia harrastava kaveri nostaa sykkeet tappiin samassa mäessä, niin vauhtiero on älytön.
Kai se olisi pakko raahautua sinne salillekkin.
Juu, voin mäkin ajella putkelta mäkeä kevyesti, ei se ole ongelma. Lähinnä on tullut vaan ajettua liian kovalla teholla. Olen ajatellut, että en jaksa alkaa ränkkäämään vaihteita (lähinnä eturatasta), kun tää menee kuitenkin ihan ok näinkin. Tänään sitten aukeni silmät, kun tajusin haaskaavani ihan liikaa voimia. Lyhimmälläkin välityksellä teho oli helposti 240W mäessä, joka ei ollut millään mittakaavalla edes jyrkkää. Jos pystyn ajamaan 2x15min 265W:llä niin onhan tuo jo aika kovaa mun mittakaavassa.
Sitä jäin kyllä pohtimaan, että kannattaiskohan mun ajella kevyesti seisten jyrkemmät kohdat, kun se tuntuu helpon kevyeltä ja watteja tulee silti käytettyä selvästi enemmän kuin satulasta sitkuttamalla. Vois tuota ainakin koittaa. Olen vaan aina ajatellut, että olis taloudellisempaa ajaa satulasta, tai siis niin mulle on moni kertonut. Nyt olen jo oppinut ajamaan putkeltakin niin, että teho sekä syke pysyy aisoissa.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Kannattanee mennä tilanteen mukaan. Olen itse yrittänyt noudattaa aika-ajopyörällä sellaista hölmöä sääntöä, että nousen putkelle vasta kun nopeus tippuu alle 30km/h:n koska korkean asennon ilmanvastuslisä ei vaikuta alemmissa nopeuksissa niin paljon. Mielummin runttaan puoliväkisin satulasta kuin lisään ilmanvastusta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer
Toisaalta taas olen mielestäni teknisesti aika hyvä ajamaan putkelta, eikä se muutu äkkiseltään kestämättömän raskaaksi. Erityisesti etelän leirillä pitkässä mäessä tempoillessa putkelle nouseminen voi olla todella hyvää vaihtelua, kun osa kuormasta siirtyy eri lihaksille. Keskinopeus säilyy vaikka kokonaistaloudellisuus kärsisi.
Saman ominaisuuden olen tunnistanut itsestäni. Kun sen polkemisen saa menemään sopivaan rytmiin ja vaihde on just oikea, putkelta ajaminen menee kyllä kivan kevyesti. Pitää olla vaan tarkkana, että välitys on just kohdallaan, ettei mee runnomiseksi tai itsensä kannattelemiseksi. En mä putkelta ajaisi, jos kyytiä on edes lähelle 30km/h
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Tänään kolme viikkoa nyt tahkottu säännöllistä tehotreeniä pyörällä, 2 kertaa viikossa kovempaa keskimäärin.
Toukokuun lopulla 20min+5min meni 220W/250W ja 10*2min/2min pal. meni 250W/125W tehoilla. Viikottain on saanut 10W nostaa kaikkeen lisää, joten tällä viikolla on mennyt nyt 25min+5min teholla 250W/280W ja 10*2min/2min pal. teholla 280W/140W (viimeinen 2' 308W). Lisäksi tulee ajettua epäsäännöllinen määrä kevyempää siellä 140-180W alueella sen verran että on RIITTÄVÄN palautunut tehotreeneihin, ei kuitenkaan freesi. Lisäksi viikossa on mukana kaksi kovempaa juoksua (esim. 10*1000m/2min pal. kympin kisavauhtia ja 20km n. maratonvauhtia) ja pari kovempaa uintia, mutta ne ei rasita juoksua eikä pyöräilyä kyllä yhtään.
Neljä viikkoa ennen yhtä pääkisaa, tavoite on saada se 90km pyöräilyä kulkemaan mahdollisimman kovaa. Kannattaako viilata nyt pyöräilyä jotenkin johonkin suuntaan, vai mennä tällä kun tehoa saa pistää rattaisiin joka viikko lisää niin kevyissä kuin kovissakin treeneissä? Kerta viikkoon vähän pidempi pyöräily kuitenkin ohjelmassa ei niin kovalla teholla (150-200W).
Tuo on niin totta. Moni keventää harjoitteita kunnon noustessa tajuamattaan sitä. Hyvässä kunnossa oleva henkilö pystyy todellakin tunti toisen jälkeen tekemään töitä juuri alle anaerobisen kynnyksen alapuolella ja viimeiset tarvittavat kilometrit sitten sen yläpuolella. Itsekin olen tuon huomannut. Altiivivosista on jo aikaa, mutta olen mm. pari vuotta sittwn juossut maratonin ja puolikkaan. Puolikkaaseen en oikeastaan kerennyt treenaamaan tai käyttämään aikaa siihen. Hyvä lähtökohta miettiä puolimaratonin suorittamista. Treenasin paljon intervalli ja teho mielssä. Tiesin, että oma anaerobinen kynnys on noin 192, aerobinen 172 ja maksimi yli 200 jonkin verran. Harjoittelin sen minkä kerkesin tuolla 172-195 välillä ja muutamia maksimivetoja mukaan. Harjoitusten kesto ei ylittänyt oikeastaan koskaan yli tuntia. Silti puolikkaan taivalsin 1:39 aikaan. Syke oli ensimmäisiä kilometrejä lukuunottamatta yli 170 ja viimeisen reilun kympin tuolla 190 tietämillä ja viimeiset pari kilometriä yli 192 ja lopussa 205. Aikoinaan juokemistani on testattu paljonkin matolla ja tuolloin taloudellisinta juoksuni oli kovilla sykkeillä. Nyt pyörällä sykkeet ovat alhaisemmat tai saan sykkeen nousemaan juoksussa edelleen helpommin kovaksi. Toki kovassa tykityksessä sykkeet pyörälläkin nousee yli 190, mutta juostessa tuohon pääsen paljon helpommin. Toki täytyy muistaa se, että pyöräilyssä suurelta osin yläkroppa on passiivisempi kuin juoksussa, eikä ns. helppoja metrejä ole. Syke ei kerkeä tippumaan välillä, kuten pyöräilyssä, poislukien maksimisuoritetta, jossa käskytetään koko ajan lisää nopeutta. Minulla ainakin sykkeet tippuu heti 20 lyöntiä, jos jätän jossain kohtaa polkemisen satulan päällä istumiseen. Mutta syke on henkilökohtainen asia, mutta ei ne rajat oikeastaan siitä muutu, joten jos treeni tuntuu helpolle, on se sitä vaikka vauhti tai W olisi vaikka kuinka kovia.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti PatilZ
Voisikohan täällä kysellä palautumisesta, kun taitaa kuulua perusteisiin?
Olin flunssassa pari viikkoa, ja eilen tuli käytyä pitkästä aikaa erittäin rauhallisella PK-lenkillä. Tänään harrastin työmatkapyöräilyä (yhteensä vain 13 km), ja oli tarkoituksena lähteä vielä sen jälkeen lenkille. Kuitenkin töistä pyöräiltyäni tuntui sydän ottavan kierroksia aivan hulluna leposykkeen ollessa 85 (normaalisti <60 tähän aikaan päivästä). Lisäksi tuli niin sanottuja tuplalyöntejä 30 sekunnin mittausjaksolla parikin kappaletta.
Onko tällaisilla leposyketasoilla parempi tunnustaa tappionsa, ja jättää PK-lenkitkin väliin?
Ihan varmasti on. Pari väliin jäänyttä PK-lenkkiä ei haittaa tässä kohtaa mitään mutta riskit on suuret.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Santerius
Pitihän se jättää lenkki väliin, kun sai ihan luvan kanssa niin tehdä. :) Toivottavasti tämä oli poikkeus, ja huomenna pääsisi satulaan istumaan ennen kuin sateet taas saapuvat haittaamaan menoa.
Yleensä tuossa vaiheessa tulee ulkoiltua ihan kävelysykkeillä sen verran että saa happea ja mahdolliset limat ryittyä keuhkoista. Usein tämä helpottaa oloa, harvemmin käy siten että huomaa taudin olevan vielä päällä ja on pakko palata takaisin toipilaaksi. Sykkeen lisälyönnit kyllä viittaavat siihen ettei ole vielä tarpeeksi toipunut.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Santerius
Olo on jo käytännössä normalisoitunut, eikä limaakaan enää juuri erity, joten sen vuoksi tekisi mieli vähän tuulettumaan. En ole osannut noista lisälyönneistä stressata, sillä ne vaikuttavat olevan todella yleisiä aina kun olen jostain syystä rasittunut ja leposyke on koholla. Pitäisikö niistä välittää näin yleisesti?
Jatketaas sitten ihan perustason (tyhmällä) kysymyksellä. Olen tässä nyt työkaverin kanssa hiukan pyörälenkkiä heittänyt. Minulla taitaa olla melko reipas kalustoetu puolella, joten esimerkiksi tänään 55km lenkki meni omalla kohdallani 108bpm keskisykkeellä... Tässäkin hiukan nousua tekee se, että vedin yksikseen viimeisen 15km ekstraa ja tuon pätkän keskisyke oli jo 120bpm hujakoilla.
Eli onko tämä nyt sitten turhan kevyttä lenkkeilyä? Sen kummempia tavotteita nyt ei ole, mutta kunnon kohotus (kauemmin, nopeammin jne.) tietenkin mielessä. Töissä kun olen tuon Aino Activen epäsuoran polkupyöräergometritestin tehnyt, nin sen mukaan kunnon kohotustaso alkaisi 115bpm -->. Jopa Garminin antama training effect 1.8 on aika pieni.
Jos yskää ei ole, eikä limaa erity ja muutenkin olo tuntuu normaalilta, niin ainakin mulla on silloin ollut tapana tehdä ensimmäinen treeni. Se on ollut usein kevyt ja sellainen, ettei aiinä juurikaan hengästy, eikä hikikään juuri tule. Sitten jos olo on edelleen hyvä, olen seuraavana päivänä tehnyt hieman, mutta vain hieman, rankemman harjoituksen, joka on kuitenkin normi kevyttä treeniä kevyempi. Siitä aitten eteenpäin hiljalleen omien tuntemuksien mukaan koventaen harjoituksia. Olen huomannut, että jos sairaus on 4 päivää, pitää kevyttä sen jälkeen tehdä bähintään 4 päivää, ennen kuin olo alkaa olla normaali tai sitä lähellä. Vähän sama kuin aikaero, tunti ja päivä. Sairauden jälkeen päivä ja päivä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Santerius