Printable View
Saman ominaisuuden olen tunnistanut itsestäni. Kun sen polkemisen saa menemään sopivaan rytmiin ja vaihde on just oikea, putkelta ajaminen menee kyllä kivan kevyesti. Pitää olla vaan tarkkana, että välitys on just kohdallaan, ettei mee runnomiseksi tai itsensä kannattelemiseksi. En mä putkelta ajaisi, jos kyytiä on edes lähelle 30km/h
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Tänään kolme viikkoa nyt tahkottu säännöllistä tehotreeniä pyörällä, 2 kertaa viikossa kovempaa keskimäärin.
Toukokuun lopulla 20min+5min meni 220W/250W ja 10*2min/2min pal. meni 250W/125W tehoilla. Viikottain on saanut 10W nostaa kaikkeen lisää, joten tällä viikolla on mennyt nyt 25min+5min teholla 250W/280W ja 10*2min/2min pal. teholla 280W/140W (viimeinen 2' 308W). Lisäksi tulee ajettua epäsäännöllinen määrä kevyempää siellä 140-180W alueella sen verran että on RIITTÄVÄN palautunut tehotreeneihin, ei kuitenkaan freesi. Lisäksi viikossa on mukana kaksi kovempaa juoksua (esim. 10*1000m/2min pal. kympin kisavauhtia ja 20km n. maratonvauhtia) ja pari kovempaa uintia, mutta ne ei rasita juoksua eikä pyöräilyä kyllä yhtään.
Neljä viikkoa ennen yhtä pääkisaa, tavoite on saada se 90km pyöräilyä kulkemaan mahdollisimman kovaa. Kannattaako viilata nyt pyöräilyä jotenkin johonkin suuntaan, vai mennä tällä kun tehoa saa pistää rattaisiin joka viikko lisää niin kevyissä kuin kovissakin treeneissä? Kerta viikkoon vähän pidempi pyöräily kuitenkin ohjelmassa ei niin kovalla teholla (150-200W).
Tuo on niin totta. Moni keventää harjoitteita kunnon noustessa tajuamattaan sitä. Hyvässä kunnossa oleva henkilö pystyy todellakin tunti toisen jälkeen tekemään töitä juuri alle anaerobisen kynnyksen alapuolella ja viimeiset tarvittavat kilometrit sitten sen yläpuolella. Itsekin olen tuon huomannut. Altiivivosista on jo aikaa, mutta olen mm. pari vuotta sittwn juossut maratonin ja puolikkaan. Puolikkaaseen en oikeastaan kerennyt treenaamaan tai käyttämään aikaa siihen. Hyvä lähtökohta miettiä puolimaratonin suorittamista. Treenasin paljon intervalli ja teho mielssä. Tiesin, että oma anaerobinen kynnys on noin 192, aerobinen 172 ja maksimi yli 200 jonkin verran. Harjoittelin sen minkä kerkesin tuolla 172-195 välillä ja muutamia maksimivetoja mukaan. Harjoitusten kesto ei ylittänyt oikeastaan koskaan yli tuntia. Silti puolikkaan taivalsin 1:39 aikaan. Syke oli ensimmäisiä kilometrejä lukuunottamatta yli 170 ja viimeisen reilun kympin tuolla 190 tietämillä ja viimeiset pari kilometriä yli 192 ja lopussa 205. Aikoinaan juokemistani on testattu paljonkin matolla ja tuolloin taloudellisinta juoksuni oli kovilla sykkeillä. Nyt pyörällä sykkeet ovat alhaisemmat tai saan sykkeen nousemaan juoksussa edelleen helpommin kovaksi. Toki kovassa tykityksessä sykkeet pyörälläkin nousee yli 190, mutta juostessa tuohon pääsen paljon helpommin. Toki täytyy muistaa se, että pyöräilyssä suurelta osin yläkroppa on passiivisempi kuin juoksussa, eikä ns. helppoja metrejä ole. Syke ei kerkeä tippumaan välillä, kuten pyöräilyssä, poislukien maksimisuoritetta, jossa käskytetään koko ajan lisää nopeutta. Minulla ainakin sykkeet tippuu heti 20 lyöntiä, jos jätän jossain kohtaa polkemisen satulan päällä istumiseen. Mutta syke on henkilökohtainen asia, mutta ei ne rajat oikeastaan siitä muutu, joten jos treeni tuntuu helpolle, on se sitä vaikka vauhti tai W olisi vaikka kuinka kovia.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti PatilZ
Voisikohan täällä kysellä palautumisesta, kun taitaa kuulua perusteisiin?
Olin flunssassa pari viikkoa, ja eilen tuli käytyä pitkästä aikaa erittäin rauhallisella PK-lenkillä. Tänään harrastin työmatkapyöräilyä (yhteensä vain 13 km), ja oli tarkoituksena lähteä vielä sen jälkeen lenkille. Kuitenkin töistä pyöräiltyäni tuntui sydän ottavan kierroksia aivan hulluna leposykkeen ollessa 85 (normaalisti <60 tähän aikaan päivästä). Lisäksi tuli niin sanottuja tuplalyöntejä 30 sekunnin mittausjaksolla parikin kappaletta.
Onko tällaisilla leposyketasoilla parempi tunnustaa tappionsa, ja jättää PK-lenkitkin väliin?
Ihan varmasti on. Pari väliin jäänyttä PK-lenkkiä ei haittaa tässä kohtaa mitään mutta riskit on suuret.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Santerius
Pitihän se jättää lenkki väliin, kun sai ihan luvan kanssa niin tehdä. :) Toivottavasti tämä oli poikkeus, ja huomenna pääsisi satulaan istumaan ennen kuin sateet taas saapuvat haittaamaan menoa.
Yleensä tuossa vaiheessa tulee ulkoiltua ihan kävelysykkeillä sen verran että saa happea ja mahdolliset limat ryittyä keuhkoista. Usein tämä helpottaa oloa, harvemmin käy siten että huomaa taudin olevan vielä päällä ja on pakko palata takaisin toipilaaksi. Sykkeen lisälyönnit kyllä viittaavat siihen ettei ole vielä tarpeeksi toipunut.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Santerius
Olo on jo käytännössä normalisoitunut, eikä limaakaan enää juuri erity, joten sen vuoksi tekisi mieli vähän tuulettumaan. En ole osannut noista lisälyönneistä stressata, sillä ne vaikuttavat olevan todella yleisiä aina kun olen jostain syystä rasittunut ja leposyke on koholla. Pitäisikö niistä välittää näin yleisesti?
Jatketaas sitten ihan perustason (tyhmällä) kysymyksellä. Olen tässä nyt työkaverin kanssa hiukan pyörälenkkiä heittänyt. Minulla taitaa olla melko reipas kalustoetu puolella, joten esimerkiksi tänään 55km lenkki meni omalla kohdallani 108bpm keskisykkeellä... Tässäkin hiukan nousua tekee se, että vedin yksikseen viimeisen 15km ekstraa ja tuon pätkän keskisyke oli jo 120bpm hujakoilla.
Eli onko tämä nyt sitten turhan kevyttä lenkkeilyä? Sen kummempia tavotteita nyt ei ole, mutta kunnon kohotus (kauemmin, nopeammin jne.) tietenkin mielessä. Töissä kun olen tuon Aino Activen epäsuoran polkupyöräergometritestin tehnyt, nin sen mukaan kunnon kohotustaso alkaisi 115bpm -->. Jopa Garminin antama training effect 1.8 on aika pieni.
Jos yskää ei ole, eikä limaa erity ja muutenkin olo tuntuu normaalilta, niin ainakin mulla on silloin ollut tapana tehdä ensimmäinen treeni. Se on ollut usein kevyt ja sellainen, ettei aiinä juurikaan hengästy, eikä hikikään juuri tule. Sitten jos olo on edelleen hyvä, olen seuraavana päivänä tehnyt hieman, mutta vain hieman, rankemman harjoituksen, joka on kuitenkin normi kevyttä treeniä kevyempi. Siitä aitten eteenpäin hiljalleen omien tuntemuksien mukaan koventaen harjoituksia. Olen huomannut, että jos sairaus on 4 päivää, pitää kevyttä sen jälkeen tehdä bähintään 4 päivää, ennen kuin olo alkaa olla normaali tai sitä lähellä. Vähän sama kuin aikaero, tunti ja päivä. Sairauden jälkeen päivä ja päivä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Santerius
Ei tainnu olla sykemittarin mukaan treenaaminen enää muotia...vitsi vitsi. Kertokaas nyt kun kerran tiedätte kuitenkin!Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti missile
No en ole ikinä sykemittarin mukaan reenannu, ja kisat ( hiihto,hölkkä ja pyöräily) meni kyllä pääsääntöisesti ihan mukavasti :rolleyes: jos pitää mennä täysillä, sitä mennään täysillä sanoi mittari mitä hyvänsä. Enempi mä nopeusmittaria kattelin, ja vakiotempossa paljonko meni aikaa. Nopeinhan voittaa kisoissa eikä se jolla on joku tietty syke.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti missile
Siis mun mielestä sykemittarin sykkeitten mukaan jos menee, sitähän voisi mennä paljo paremmin jos ei katselisi että voikauheeta, noin korkeet sykkeet nyt tarttee hidastaa. Mitävielä, anti mennä vaan. :D
No senverta mä joskus sykemittaria seurailin, että kuinka korkeet sykkeet saan? Maksimus oli Sipoon tempossa 220 ( tosin olin nuori silloin, 37v). Voittokin tuli siitä kisasta.
Kisua peesaten ja asiaa tarkentaen.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti missile
Aika pitkälti noissa vedoissa on oma tuntemus olennaisempaa kuin nuo sykkeet. Ja sitten perustelut. Jos haluat mahdollisimman tasaisen sykkeen vedossa, niin tehosi on todennäköisesti laskeva. Alussa joudut vetämään oikeasti yli kynnyksen reilusti, että saat sykkeen nopeasti ylös ja sitten joudutkin ajamaan jo kynnyksen alla, että saat pidettyä sykkeen tällä mielikuvituksellisella ana-kynnyksellä. 5-7 kappaletta noita lyhyempiä tulevat olemaan sellaisia, että huolimatta tuosta ajatuksesta päästää syke nousemaan 5-10 lyöntiä yli ana-kynnyksen sykkeen, ovat ne teholtaan mahdollisesti kevyempiä kuin ensimmäiset ja etenkin ensimmäinen, joka tuossa formaatissa on se kovin teholtaan. 2*20 min vedoissa jos haluaa pitää sykkeen tasaisena on ensimmäinen myös aloitettava yli kynnyksen ja sen jälkeen pudotettava tahoa. Toisessa vedossa todennäköisesti joutuu vetämään oikeasti vk1 teholla suurimman osan aikaa sen jälkeen kun on vetänyt alussa äkkiä sykkeet ylös.
Sykerajat, jotka sinulle ilmoitetaan testissä ovat aina viitteellisiä ja ovat riippuvaisia testin protokollasta. On tärkeä muistaa, että siellä Teskun testissäkään, kun väänsit 300W (valistunut arvaus) anakynnyksellä sen kolme minuuttia (tai kaksi), niin ei sykkeesi suinkaan ollut sama koko tuon kuormaportaan ajan. Se nousi koko ajan.
ELI: Älä treenaa sykemittarin ohjaamana vaan käytä sitä palautteen lähteenä. Jos ei ole tehomittaria, niin kannattaa opetella kuuntelemaan oma kroppaa (vrt. RPE/ Borgin asteikko).
Minkä takia halutaan mahdollisimman tasainen syke vedossa ?
Saadaan vedoista helpommin vertailukelposia keskenään. Sykkeen pitäisi olla oikealla alueella. Verryttelyt erikseen.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Riippuu vähän mitä harjoitellaan tai mitä mitataan. Fiiliksellä treenatessa ei niin väliä.
Ei ennen sotkettu VK-treeniä ja MK vetoja keskenään. VK+tauko+VK oli vain yksi tapa rytmittää VK-lenkki.
Intervallia ja vauhtileikittelyä on kiva vetää ja näistä saa kisaherkkyyttä.
MK vedoissa maitohappoja kertyy ja tarkkaillaan vetojen välissä palautumista. Maksimisyke kertoo vastaako elimistö haasteeseen.
Tietenkin siksi että voitaisiin haukkua sykeperustainen harjoittelu maanrakoon tai esintuoda tehoperustaisen harjoittelun ylivoimainen paremmuus!Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Tai ehkäpä vain esimerkin vuoksi kuvittamaan sitä sudenkuoppaa johon aloitteleva sykemittariaan tuijottava veto- tai intervalliharjoittelija valitettavan usein putoaa?
Vahva ääni tälle. Syke- ja tehodata vaihtelee, mutta maksimi on aina maksimi ja helppo on aina helppo. Tavoitteellisesti treenaava löytää omat alueet fiiliksen perusteella kohtuullisen helposti ja vaikka omistaisit teho- ja sykemittarin, ajat niistä huolimatta aina fiiliksen perusteella. Ihan sama vaikka se tehomittari väittäisi, että pitäisi irrota 20w enemmän kun kaksi viikkoa sitten irtosi kanssa. Jos ei irtoa, ihan sama mitä se mittari sanoo kun fiilis kertoo toisin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti PatilZ
Itse olen tuntumapohjaisesti järkeillyt siten, että pidemmissä aloitan ensimmäisen vedon esimerkiksi sykealueella ~160 ja päätän sen alueelle ~165. Toisessa sitten lähdetään siitä mihin jäätiin ja pätetään ~170. Sama pätee toki kaikilla lenkeillä, mutta skaala vain muuttuu. Esimerkiksi PK-lenkin ensimmäisen puolikkaan keskisyke voipi olla 130 ja toisen sitten 140. Vauhti pysyy melko vakiona. Aivan mahdoton ajatushan tuo tasasyke olisi, koska vauhtihan laskee kuin lehmän häntä.
Yleensä hauskimpia lenkkejä ovat ne, kun sykemittaria ei katsella. Tällä taktiikalla ei kuitenkaan kovinkaan pitkälle päästy, koska lopputulos oli aina joko VK-tasolla, tai aivan överi. PK-sykkeillä on vaan vaikea ajaa, koska 150 tuntuu vielä ihan mukavalta. Koska olen laiska täysin väärällä tavalla, en ole kovinkaan tarkkaan tutkinut kuinka pitäisi ajaa. Varmaan olisi syytä tutustua tarkemmin perusteisiin, jotta säästyisi turhilta kilometreiltä. Ei pyöräily ihan niin mukavaa ole, että kannattaa huvin vuoksi ajaa 1000 km. Huvin vuoksi on paljon mukavampi ajaa esimerkiksi 300 km.
No toi "mahdollisimman tasainen" lähinnä nyt tarkoitta sitä että syke (ja teho yhtälailla) on toivotulla alueella. Esimerkiksi viiden minuutin vedossa mennään vaikka maksimikestävyyden alasektorissa koko vedon ajan (pois lukien kiihdytys, jossa syke pikkuhiljaa nousee tavoitealueelle). Vastesimerkkinä yhden vedon aina mentäisiisn ensin maksimiin, sitten veekoolle, peekoolle veekoolle ja niin edelleen.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Tasaisella pätkällä pystyy nopeusmittarin perusteella seuraamaan vetoja mutta eipä noita tasaisia oikein riitä pitempiin vetoihin.
Mun tietääkseni sykeperusteisesti on harjoiteltu vuosikausia ennen tehomittareiden yleistymistä. Vaikea uskoa että se olisi jotenkin mahdotonta nykyään. Tai että ainoat vaihtoehdot on joko tehomittari tai fiilispohjalta.
Käppyröiden perusteella tuo ei minulla pidä paikkaansa ainakaan noissa 5-10 min vedoissa. Pitemmistä en osaa sanoa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Santerius
Vaikka tekisit useammin putkeen, ei vetojen välillä ole eroja? Viidessä minuutissa sykkeen nousu tai vauhdin lasku lie vielä niin pientä, että sitä ei ehdi huomata.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti missile
Saman satsin vetojen välillä en oikein osaa sanoa. Noi tämän kevään setit olen tosiaan ajanut siten että otan jokaiseen vetoon aina pikkasen korkeamman tavoitesykkeen. Äkkiseltään näyttäisi, että vauhditkin nousee, mutta hankala sanoa varmaksi, että nouseeko "samassa suhteessa" sykkeiden kanssa, mikä ikinä se suhde sitten onkaan. Enkä mä sinällään tuota sun mainitsemaan ilmiötä epäile, se ei vaan noissa mun käppyröissä erotu.
Jos vetoja tekee niin sykkeen tuojottaminen ei saa olla kuin suuntaa natava ja tapahtua sitten analysointi vaiheessa kotona. Ensimmäisillä kerroilla kun teet vetoja, voit ja kanataa hieman enemmän katsoa sykettäkin, koska tuolloin määrittelet itsellesi harjoituksen tasoa ja rasittavuutta. Sitten myöhemmin vedot niin, että teho ja kello kertoo sen, mitä teet. Mieluummin katsot ajan/matkan/nopeuden tietylle pätkälle ja teet toistoja siinä, et siis kellon mukaan 5-10min, pyrit siis tekemään vedot samassa maastossa vaikka edestakaisin reitillä ja palauttelu aina toisessa päässä kevyesti rullaten, ennen uutta vetoa. Sykkeen lasku tauon aikana kertoo sen, että miten palaudut. Tuon sykkeen avulla voit siis katsoa, että vetojen viimeisten sarjojen maksisyke alkaa olla siellä tavoitetason yläreunassa, mutta ei ylitä sitä juurikaan. Alussa se ei sitä voi varsinkaan aloittelijalla noin olla, koska muuten vauhti tippuu loppusarjoissa tai et pysty tekemään vetoja riittävää määrää. Sitten kun on harjoitellut riitämiin, toki luontaisiakin eroja on, niin sykkeen saa toki nousemaan helpohkosti tavoitteeseen, mutta lähinnä tuolloin mennään tunteella ja kellolla. Jos vaikka tavoite on ajaa 3km matka ja käyttää siihen 5min, niin silloin ajetaan tuo tavoite mielessä. Jos aiemmin olet ajanut tuota vauhtia, kun olet löytäyt omat tasot vauhdillisesti ja rasittvuudeltaan. Voit sitten helposti suunnitella harjoitteet ja katsoa jäkikäteen, että liikuit myös oikealla sykealueella. Alussa myös palautuksen pituutta voit säätää sykkeen avulla sopivaksi. Omasta sykeestäsi riippuen esim. 120 - 150 paikkeille. Tuo omasta sykkeestäsi riippuen riippuu omista kynnysarvoista, aerobinen, anaerobinen ja maksimi. Jatkossa sitten katsot palautukset kellosta. Miksi näin, koska tuolloin voit analysoida harjoituksia myös jälkikäeen niin, että huomaat poikkeamat. Ne voi kertoa liiasta rasituksesta tai rasituksen puutteesta. Tuolloin osaat määritellä levon tarpeen tai sen, että treeniä pitää koventaa, koska se ei tarjoa enää samaa rasittavuutta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Santerius
Just näin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti MTB Fillaristi
Alex Simmons on joskus kirjoittanut, että "Keep in mind that training levels are descriptive, not prescriptive" ja musta tämä on hyvä kestävyysurheilun peruste riippumatta siitä millä mittareilla alueita sitten määritteleekin.
Edellisiä 20 minuuttisia vilkaisin, niin ensimmäisessä keskisyke 148 bpm ja toisessa 164 bpm. Ank noin 166-167 bpm (tavoiteteho n. 100% ftp) ja vetojen tehot 319W ja 316W.
Et jos sykkeellä ajaa niin.. Ei ainakaan mulla toimis kovin hyvin tasasyke. Tuo oli kolmas ajopäivä putkeen ja vähän ekstralagia sykkeessä, mut ei mikään erityinen tapaus.
Olen näitä vetoja harrastanut vasta muutaman kerran, koska tänä kesänä aloitin tavoitteellisemmin parantamaan vauhtia. Flunssa tosin katkaisi hyvän kehityksen noin heti.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti MTB Fillaristi
Itselläni ei voi teho kertoa mitään, vaan ainoastaan kello ja perstuntuma tehosta - ja syke. Sykettä olen tarkkaillut siksi, että opin millaista vauhtia pitää painaa. Muuten karkaa helposti, ja ensimmäisen vedon jälkeen vauhti alkaa laskea. Nyt on tosiaan ollut tavoitteena se, että pystyn ajamaan tasavauhtisesti, viimeisen vedon hieman kovemmin. Tavoitteena on ollut pari kertaa se, että esimerkiksi 3 x 7 km vedot syövät voimat siten, ettei enää neljättä voi vetää. Tämä on itse asiassa toteutunut melkoisen hyvin. En tosin tiedä onko oikein, mutta ainakin mukavaa. Ja vauhtikin alkoi kasvaa ennen tuota flunssaa.
Tasaisella teholla sykkeellä kestää nousta rasituksen vaatimalle tasolle 2-3min. Suoria hapenoton testejä tullut tehtyä jokusia ja niissä vedot aina 4min/porras. Viimeinen minuutti menee melko tasaisella sykkeellä.
Eli jos vedossa syke on jo vaikka 1min kohdalla tavoitteessa, on teho liian kova ja laskee kun sykkeen pitää vakiona.
Ei tehomittari yksin autuaaksi tee. Se on hyvä renki, mutta aika kovaa on ilmankin päästy.
En tarkoittanut teholla W tehomittauksesta vaan harjoituksen tehon tunnetta. Toki sitten pitmmillä kovilla lenkeillä voi pitää watitkin kohdillaan, mutta tuolloin pitää jo tietää missä on omat rajat, jotta siihen voi suhteuttaa mittarin avun. Nuo kaikki välineet auttaa paremmin analysoimisessa ja uuden harjoituksen suunnittelussa, kuin sen tekemisessä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Santerius
Näin varsinkin aloittelijalla, joka ei tiedä rajojaan.
Rajojen tuntemisesta:
Ajoin eilen aluemestaruudesta 30km tempossa. Tälle kaudelle olen ehtinyt ajaa häviävän pienen määrän kovia treenejä aika-ajopyörällä, eikä kisatempoja ollenkaan ennen tätä. Onneksi oli Porvoon Ajo alla viime viikonlopulta, ettei ollut pahemmin karstaa koneessa. Oli sen verran luottoa että uskoin pystyväni 10W korkeampaan keskitehoon viime vuoteen verrattuna, jolloin ajoin saman tempon.
Tuloksena tehokeskiarvo 12W yli viimevuotisen keskiarvon. Sykealueiden käyttö noin 51% maksimialueen alaosassa, 46-48% VK2-alueen yläosassa ja loput alempana. Kokonaisuutena olen suoritukseen tyytyväinen. Työn jakaminen on melko helppoa tehomittarin kanssa silloin, kun on tarkoitus edetä kohtalaisen tasaisesti, tuntee etukäteen reitin korkeusprofiilin ja pystyy arvioimaan vähän olosuhteiden vaikutusta.
2-3h, 5-6min, 40-50s ja 6-8s tarviiks muuta tietää ?
Olen viime aikoina nostanut hieman PK-lenkkien syketasoa kautta linjan, kuitenkin siten, että rasitustaso on hyvin kohtalainen. Samalla olen vähentänyt hyvin pitkien matkojen ajamista. Yhdessä intervalli-harjoittelun kanssa, siitä huolimatta, tai sitä haittaamatta tämä on näkynyt tuloksissa ja kehitystä on pitkästä aikaa tapahtunut. En siis tiedä tarkkaa syytä, koska olen pistänyt monta asiaa uusiksi kerralla.
Aloin pohtimaan, olisiko kuitenkin tarpeen ajaa hyvin kevyttä "Zone 1"-treeniä myös ajoittain? Siis sellaista, että se ei juuri treeniltä tunnu, ja syke ei juuri nouse loppulenkkiä kohden vauhdin säilyessä tasaisena.
Kyllä. Sitä kutsutaan palauttavaksi harjoitukseksi ja on tehokkaampaa kuin pelkkä lepo.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Santerius
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1320372/
Jos treenaa esimerkiksi viitenä päivänä viikossa, onko teoriassa parempi korvata yksi reippaampi PK-lenkki oikein rauhallisella? Eli onko rauhallinen treenaus se, josta kannattaa ensimmäisenä tinkiä, kun lepopäiviä tulee väkisin.
Empiiriseen kokemukseen perustuen olen todennut, että totaalilepopäivien jälkeen suorituskyky vaikuttaisi olevan korkeimmillaan. En tiedä sitten miten asia on ns. pitkässä pyöräilyssä.
Harjoittelet miten vain levon jälkeen on suorituskyky yleensä nousee...
Ei oikein rauhallista lenkkiä kannata tehdä jollei focus ole palautuminen. Silloin ajetaan lyhyeen ja niin hiljaa, ettei se aktivoi kehittymään vaan palautumaan. Mulla se voi tarkoittaa 45min ja syke 40-50 alle ark.
Nyt on nimenomaan tarkoitus harjoitella järkevästi ja käyttää välillä vähäinen harjoitusaika tehokkaasti. Tähän asti olen harjoitellut miten on huvittanut, ja heikoin tuloksin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti puppy
Harjoitusohjelman tulee ottaa huomioon tunnistetut ominaisuudet, mitä halutaan kehittää ja tai ylläpitää.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Santerius
Karkeasti ottaen:
Yksittäisen harjoitteen intensiteetillä ja volyymillä säädetään kuormitus mikä aina järkyttää elimistöä halutulla tavalla. Harjoitteen jälkeen ollaan aina huonommassa kunnossa, kuin ennen harjoitetta. Lepopäivänä tapahtuu treenatun ominaisuuden kehittyminen parempaan tilaan, kuin ennen edellistä harjoitetta, kunhan aktiivinen lepo ja ravinto tukee kehitystä. Googlaappaa superkompensaatio. Jos haluaa optimoida vähäisen vapaa ajan kehittyäkseen optimaalisesti, suosittelen lajia tuntevan PTn hankkimista. Kukapa sitä haluaisi paikallaan polkea, kun samassa ajassa voisi kehittyä. Näin tein itse pari vuotta sitten ja muutos oli merkittävä jo 3kk jälkeen. Sen jälkeen kouluttauduin itsekin
Tarkoitin lähinnä että vedät HIITTejä tai vain "long aerobic endurance" tjms. levossa kehitys kuitenkin tapahtuu.
Kuten yllä sanottiin, valmentaja hyvä antamaan alkua selkeämmälle toiminnalle, sinänsä asiat eivät ole vaikeita soveltaa mutta ne on helpompi sitä kautta saada kuntoon.
Jos aikaa on vähän, kirkkain johtotähti pitää mielestäni olla polarisaation kasvattaminen. Kovia treenejä jotka ajetaan oikeasti kovaa + rauhallisia treenejä jotka palauttaa ja/tai kehittää rasva-aineenvaihduntaa. Tasapaksu "PK-mössö" vähemmälle, eli vaikka yhteen pitkään viikonloppulenkkiin / viikko. Ja tarkkaa kokonaiskuormituksen arviointia jatkuvasti, ettei kovaa ajettu aika karkaa käsistä ja johda ylirasitukseen.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Santerius
Löytyyköhän maastopyöräilyn PT:tä?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti EsaJ