Kestävyysurheilun perusteet

Tuli vielä mieleen että juuri TP ainakin tarjoaa ilmeisen "hyvät" mahdollisuudet seurata sitä miten treeniä jaksottaa/mihin kiinnittää huomiota. Setä-Joe ainakin kirjoittanut mm. EF ja decoupling asioista paljon ja selkeästi noissa on perää mitä omaa logia katselee. Se että tuon pohjalta oppii toimimaan "oikein" on toki toinen asia... Talven perusteella kuitenkin "näkee" ja etenkin tuntee että juoksun kohdalla homma on toiminut oikein ja kehitystä tapahtunut aivan eri tavoin kuin fillarilla jonka kanssa on tullut temuttua vain kovia ja kovempia treenejä treinerillä. Onneksi nyt ulkokausi jo vihdoin aloitettu ja mieli antaa myöden tehdä myös kevyitä & kestoltaan pitkiä lenkkejä...

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti hannupulkkinen

Lasse Seppänen kuuluu tähän traditionaaliseen valmentajakuntaan, joka korostaa pohjan tärkeyttä. Kun voimamittarit tulivat niin täällä foorumilla sai sylet silmille jos uskalsi pk-harjoittelua puolustaa. Tehoharjoittelu se vain oli näiden vouhkaajien mielestä tärkeää.
Hyvä että nyt ollaan ehkä palaamassa takaisin järkevään harjoitteluun. Keskialueella rynnistely joka treenissä on tuhon tie pitkällä tähtäimellä vaikka se nopeasti kuntoa alussa nostaakin.

---

Tästä se omakin ajattelu on noussut. Kovalla mättämisellä sain lajit kulkemaan niin, että nyt PK-harjoittelukin on kivaa, kun vauhdit ovat sellaisia, ettei sarviin nukahda kesken lenkin. Pelkäsin aloittaa PK-harjoittelun, kun kuvittelin, että suorituskyky laskisi, jos kroppaa ei rääkkää kunnolla. Ilokseni olen saanut todeta, ettei ne vauhdit mihinkään ole hiipuneet. Henkisestikin treenaaminen on nyt kevyempää, kun kaikki treenit eivät ole helvetin raskaita. Toisaalta siinä kovassa treenaamisessa on kehittynyt kyky sietää suurtakin rasitusta yllättävän pitkään ja hapottamiseen on tullut aika hyvä perstuntuma, miten ja kuinka kauan sitä voi tehdä niin, ettei kone kyykkää.

Tuo kestävyysurheilukirja avasi silmät juuri sen suhteen, mitä fysiologisia muutoksia PK-harjoittelu saa aikaan ja sieltä löytyi kipinä PK-harjoitteluun. Kerrankin asiaa tankattiin ja toistettiin niin kansantajuiseen tapaan, että se upposi tämmösen jääräpäänkin kalloon.

Sent from my SM-T315 using Tapatalk

Lasse Seppänen kuuluu tähän traditionaaliseen valmentajakuntaan, joka korostaa pohjan tärkeyttä. Kun voimamittarit tulivat niin täällä foorumilla sai sylet silmille jos uskalsi pk-harjoittelua puolustaa. Tehoharjoittelu se vain oli näiden vouhkaajien mielestä tärkeää.
Hyvä että nyt ollaan ehkä palaamassa takaisin järkevään harjoitteluun. Keskialueella rynnistely joka treenissä on tuhon tie pitkällä tähtäimellä vaikka se nopeasti kuntoa alussa

Hyvä että näitä PK-uskovaisiakin vielä riittää. Heillä kun tahtoo kovat tehot jäädä samalle tasolle kuin tehoharjoittelijan keskialue..

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti sledgehammer

Tästä se omakin ajattelu on noussut. Kovalla mättämisellä sain lajit kulkemaan niin, että nyt PK-harjoittelukin on kivaa, kun vauhdit ovat sellaisia, ettei sarviin nukahda kesken lenkin. Pelkäsin aloittaa PK-harjoittelun, kun kuvittelin, että suorituskyky laskisi, jos kroppaa ei rääkkää kunnolla. Ilokseni olen saanut todeta, ettei ne vauhdit mihinkään ole hiipuneet. Henkisestikin treenaaminen on nyt kevyempää, kun kaikki treenit eivät ole helvetin raskaita. Toisaalta siinä kovassa treenaamisessa on kehittynyt kyky sietää suurtakin rasitusta yllättävän pitkään ja hapottamiseen on tullut aika hyvä perstuntuma, miten ja kuinka kauan sitä voi tehdä niin, ettei kone kyykkää.

Tuo kestävyysurheilukirja avasi silmät juuri sen suhteen, mitä fysiologisia muutoksia PK-harjoittelu saa aikaan ja sieltä löytyi kipinä PK-harjoitteluun. Kerrankin asiaa tankattiin ja toistettiin niin kansantajuiseen tapaan, että se upposi tämmösen jääräpäänkin kalloon.

Sent from my SM-T315 using Tapatalk

---

Eli vähän niinkuin reverse periodizationia tehnyt ;). Käytetäänhän sitäkin ammattipiireissä. Vaatii vaan kovan kunnon alle. Kuullostaa, että sitä sulla on ja riittää, mutta kapean PK kunnon takia voi kova työ mennä hukkaan, jos lipsahtaa ylirasituksen puolelle.... Ite huomasin, miten viikon flunssa ja siitä toinen viikko toipuessa vei salilla sarjapainojen voimatasot kuukaudella takapakkia... Ylirasitustila tekee vielä pahempaa jälkeä kokonaisvaltaisemmin, ei vain voiman suhteen.

Onneksi sinulla tuota kropan kuuntelua tuntuisi olevan muillekin jaettavaksi. Jos sitä ei olisi, olisi keskustelu toisella akselilla ;)

Sen haluaisin vinkkinä ja mausteena heittää vielä, jos ei tästä ole vielä keskusteltu, ettei tule turhaa reenattua ( ;) ), että varsinkin punttipäivinä ei ole tarpeen vetää toistoja viimeiseen asti, eli failureen. A) se vetää paikat jumiin B) emme ole bodareita C) riittävä kestävyysurheiluun tarvittava vaste saadaan jättämällä 1-2 toistoa reserviin. Se mikä on tärkeä, että konsentrinen, eli ns. työvaihe (varsinkin pyöräilyä ja juoksua ajatelle) jalkalihaksille tehdään räjähtävästi. Tällä parannetaan lihasten hermotusta ja saadaan rekrytoitua lisää lihassoluja tuottamaan sitä voimaa käskystä. Riittävän suuria painoja tulisi käyttää, jos ei ole fysiologisia esteitä. Paras vaste saadaan, kun tehdään maksimivoima harjoituksia, 1-5 toistoa ja 3-5minuutin sarjapalautuksilla. Painot saavat siis olla jo melkoiset ja lähellä 1 maksimeja. Kukin sitten omalla vastuullaan ymmärtää, että liikesuorituksen tulee olla puhdas, väärin tehtynä liike rankaisee. Hyödyt ovat taas toisaalta huomattavat, kun tätä kautta saadaan maksimivoimatasoja kasvatettua minimaalisella lihaksen poikkipinta alan kasvulla. Maksimivoima tasojen kasvu taasen tarkoittaa lajisuorituksessa sitä, että hitaita lihassoluja voidaan käyttää kovemmilla voimatasoilla lajissa. Hitaat lihassolut jaksavat tuottaa voimaa pitkään. Reserviin jää nopeat lihassolut, jotka jaksavat tuottaa voimaa vain lyhyitä aikoja kerrallaan, esim mäet, kirit, tai työmatkatempo..


Geneerisenä kaneettina: PK vs tehoharjoittelu. Ei yhdellä teesillä mestaria tehdä....

No nyt on aika jatkaa työpäivää, että pääsee ajoissa..... you know ;)

Lainaus:

---

Se käsitys jäi, että VK1 on "roska alue". Se on liian köykänen vauhtikeston kehitykseen ja liian kova PK kehitykseen. Sen läpi mennään, mutta sinne ei jäädä

---

Hyvin voimakkaasti yleistäen siis semmoset 140-150 sykealueen pidemmät vetelyt saisi sitten dumpata pois. Siitä päästään siihen, että ei taida olla syytä sitä nopeaa pidempää lenkkiä venyttää ainakaan yli tuntiin. Se on just se alue, millä olen kisat mennyt... Vetoreeninä siis joku 4x4min/10km tempo 160-180 sykkeellä. Sen kaveriksi se tunnin kova veto 155-170 sykkeellä (suurinpiirtein tunnin voin mellastaa tuolla 150-160 alueella) ja loput korostetun rauhalista peekoota 120-130 sykkeellä. Tunnin kovan vedon korvaan välillä mäkitreenillä. Kovat treenit hyvin palautuneella kropalla ja hyvin tankattuna, että ne saa tehtyä oikeasti kovina. Nämä kaikki siinä suhteessa, että peekoota olisi ainakin se 2/3. Kaikki treenit loppua kohden kiristyvinä, mutta kuitenkin niin, että missään tapauksessa kroppa ei hyydy kesken treenin. Rasituskoe täytyy hoidella alta pois. On tässä nyt sentään joku peruskuvio, jolla lähden liikkeelle. PK-treenien alle ei välttämättä vissiin tarttis juuri tankata? Ei nyt nälkäisenä tietenkään liikkeelle, mutta rasva-aineenvaihdunnan kannalta voisi olla fiksua, että kroppa ei ole täynnä nopeita hiilareita tuollaisen lenkin alla.

Silleen tässä tosiaan kuvio kääntyy, että ennen menin 2/3 siellä 140-155 alueella ja jos oli ukko tukossa, ajelin jumeja auki sen kolmanneksen. Nyt tuo alue dellataan pois, ajellan 2/3 pk1-pk2 alueella ja se 1/3 kunnon höyryllä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti sledgehammer

PK-treenien alle ei välttämättä vissiin tarttis juuri tankata? Ei nyt nälkäisenä tietenkään liikkeelle, mutta rasva-aineenvaihdunnan kannalta voisi olla fiksua, että kroppa ei ole täynnä nopeita hiilareita tuollaisen lenkin alla.

---

Itse lähden PK1 lenkille suoraan lounaspöydästä ja takas tultua vetäisen toisen lounaan. Loppumatkasta herää saalistajan vaistot ja kerran meinasin lähteä cyclolla rusakon perässä lihanhimoissani... Niin kova nälkä on mulla lenkin lopussa. Sanoisin, että se mikä mahdollistaa laaukkaan lenkin on riittävä. Nyt täytyykin ihan tarkistaa oliko tästä aiheesta tutkimusta tehty. Mutuihin en lähde ;). Mutta se fakta on, että ennen harjoittelu/urheilusuoritusta laimminlyötyä ravinnonsaantia ei voi paikata harjoittelu/urheilusuorituksen jälkeen. Eli mitä teit ennen suoritusta vaikuttaa suoraan niin harjoitteeseen kuin myös palautumiseen ja sitä kautta siihen, milloin seuraavan kerran voi harjoitella.

Mikä sulla on tuntimäärä, mitä tulee viikossa reenattua kestävyysurheilua (jos eri tehoisia viikkkoja missä haarukassa tulee tunteja)??

Mites ravintopuoli. Oletko koskaan tehnyt ruokapäiväkirjaa www.fineli.fi ja seuraanut mikä osuus on vuorokauden energiansaannista on rasvaa, proteiinia ja hiilaria + missä kcal lukemissa liikutaan vuorokauden energiansaannissa??? Silloin tällöin tulee yllätyksenä, että hiilarien saanti ei ylety edes kansallisen suosituksen alarajalle... ja sehän on se meidän polttoaine nro 1.

Myfitnesspal on ollut käytössä ja sillä olen tähdännyt suurinpiirtein plus miinus nollaan. Vuoden aikana paino heittelee n. 3-4kg. Kisojen aikaan hulluimman treenaamisen keskellä jossain 68-69kg nurkilla ja offseasonilla 72,5 tai alle. Hiilareita en sen kummemmin karta, puuroa, mysliä, granolaa ja tummaa leipää menee reippaasti perus setin lisäksi. Proteiinin saannin olen ainakin huolehtinut niin, ettei palautuminen jää siitä kiinni. Rahkaa menee puuron kanssa varmaan 1,5-2 levyä viikossa.

Offseasonilla tulee about 8h/vko ja nyt pyöräilykauden alettua mennään 12-14h/vko. Peekoota tuosta about 8h. Uinnin sykkeestä en tiedä tuon taivaallista. Ei se ainakaan PK1 tasolla ole. Varmaan jossain pk2-vk kynnyksen tuntumassa. Sitten tulee semmosta höttöä, kun käyn pojan kanssa ajelemassa maastossa ja kävelen joka päivä 2-4km koiran kanssa. Kävelyä en oo listannut mihinkään. Työmatkoja en viitsi ajaa, mielummin palauttelen nekin ajat. Kun reenataan, niin reenataan ja muuten huilitaan. Nyt keväällä en ole vielä mitään tappovetoja edes tehnyt. Tänään vois mennä ajamaan ekan kymppitemmon, mutta koivet on aika paskana eilisestä salitreenistä. Periaatteessa ei pitäis mennä, mutta toisaalta olis sekin sitten aloitettu, kun kävis ajamassa kauden surkeimman ajan pohjille :)

Sent from my SM-T315 using Tapatalk

Ja tästä uudet treeni-opit. On tuo varmaan hyllyyn hankitava ihan periaate syistä. :)
http://www.kestavyysurheilu.fi/pyora...ailyn-saloihin

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti sledgehammer

.

Tänään vois mennä ajamaan ekan kymppitemmon, mutta koivet on aika paskana eilisestä salitreenistä. Periaatteessa ei pitäis mennä, mutta toisaalta olis sekin sitten aloitettu, kun kävis ajamassa kauden surkeimman ajan pohjille :)

Sent from my SM-T315 using Tapatalk

---

Älä anna mun näin äkkiä kyseenalaistaa sun kroppasi kuuntelutaitoja ;). Toki riippuu, mikä reeni on huomenna...

En tyrmäisi sitä PK:ta mutta painottaisin myös että jos tehokasta harjoitteluaikaa ei ole pitkälle toistakymmentä tuntia viikossa niin volyymi ei riitä korvaamaan tehojen puuttumista. En tiedä mitään triathlonista mutta vaikea uskoa että kisakuntoon hioessa kannattaisi vain tehdä peruskuntoa eikä esim painottaa pitkiä VK-intervalleja. Pelkällä PK:lla tehot ei kasva pahemmin ja vaikka jaksaa tehdä sitä omaa PK-vauhtia pidempään, tehoja kasvattamalla jaksaisi tehdä sitä samaa vauhtia pidempään joka tapauksessa. Tästä seuraa loogisesti se, että jos on aloittelija/muuten vaan potentiaalia paljon, kannattaa kasvattaa tehoja jatkuvasti kun taas lähempänä potentiaaliaan oleva voi saada investoimalla PK-kauteen myöhemmin osinkoa jaksamalla tehdä enemmän kovia harjoituksia. Mutta nekin hyödyt tulee loppupeleissä vasta niiden kovempien harjoitusten myötä eikä jatkamalla suurta volyymia matalemmilla tehoilla ikuisesti.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Teltta

En tyrmäisi sitä PK:ta mutta painottaisin myös että jos tehokasta harjoitteluaikaa ei ole pitkälle toistakymmentä tuntia viikossa niin volyymi ei riitä korvaamaan tehojen puuttumista. En tiedä mitään triathlonista mutta vaikea uskoa että kisakuntoon hioessa kannattaisi vain tehdä peruskuntoa eikä esim painottaa pitkiä VK-intervalleja. Pelkällä PK:lla tehot ei kasva pahemmin ja vaikka jaksaa tehdä sitä omaa PK-vauhtia pidempään, tehoja kasvattamalla jaksaisi tehdä sitä samaa vauhtia pidempään joka tapauksessa. Tästä seuraa loogisesti se, että jos on aloittelija/muuten vaan potentiaalia paljon, kannattaa kasvattaa tehoja jatkuvasti kun taas lähempänä potentiaaliaan oleva voi saada investoimalla PK-kauteen myöhemmin osinkoa jaksamalla tehdä enemmän kovia harjoituksia. Mutta nekin hyödyt tulee loppupeleissä vasta niiden kovempien harjoitusten myötä eikä jatkamalla suurta volyymia matalemmilla tehoilla ikuisesti.

---

Käytetyn ajan optimointi vaatii aina suunnitelmallisuutta. Mitä vähemmän sitä on käytettävissä, sitä tärkeämpi on käyttää se aika oikein. Oikeassa olet, ei pelkällä PKlla potentiaaliaan kaiveta. Mutta kuten todettu foorumissa toiselta taholta, nykytila ja tavoite selvitettävä ja matka mitkä on tekemättä tavoitteeseensa. Mitä vähemmän aikaa on käytettävissä, sitä pitempi matka on tavoitteeseen.

Onneks en lähtenyt tempoilemaan. Koivet oli aika juntturassa ja plan-b oli 80km PK:ta aika rauhassa. Viikonlopulle sopii muutenkin kovemmat treenit, niin jää aikaa kaikkeen muuhunkin. Itse asiassa, eihän tälle viikolle ole kuin yks lenkki ja yks fillarireeni jäljellä. Silti melko positiivinen ylläri oli 30,4km/h keskari 117 keskisykkeellä. Tuntuu, että viimeisen parin viikon aikana syke ja nopeudet ovat menneet kovaa kyytiä ihan eri suuntiin. Nyt alkaa jo ukko käydä ihan kiekoilla, että koska sitä fillaria pääsee rankomaan ihan kunnolla. Lauantaina pääsee :) Jos ajais sen kympin silloin ja sitten seuraavaksi voisi tempaista mäkitreenin. Sitten taas easy cruising. Kyllä tässä on nyt semmonen fiilis, että hyvä tulee.

Tosi juttuhan on se, että en mä sitä PK-aukkoa pysty hetkessä paikkaamaan, mutta tehdään se, mikä voidaan. Kai se on parempi, kuin tasainen jyräys kohti vääjäämättä odottavaa seinää (kai se sieltä olis joskus tullut vastaan). Nyt on tarkoituksena lisätä PK-treeniä niin, ettei suorituskyky nyt ainakaan laskisi. Tai no vois se vauhti vaikka rahtusen noustakin... Jää nähtäväksi, miten tää paikkausoperaatio menee, mutta on nyt ainakin eri tulokulma asioihin. Fiilis on hyvä ja koko touhussa on nyt edes rahtunen järkeä. Voisin kuvitella, että en mä oo ihan yksin tän asian kanssa painimassa. Toisaalta aika pitkälle pääsi vain touhuamalla. Olis varmaan pääsyt vielä vähän pidemmällekin. Jos se peruskunto olisi ihan nolla, niin en mä millään usko, että vätternit sun muut olis mennyt iisisti läpi ja olihan siinä täysmatkassakin vähän tekemistä. Mä väitän, että se peruskunto nousee ihan riehumallakin, mutta ei ehkä ihan parhaalla mahdollisella tavalla. Lepoon olen kyllä aina satsannut ja ei se päivän kunnon mukaan ajaminenkaan ihan huonosti ole toiminut. Tuollakin treenillä syke on tullut joka vuosi alemmaksi vaihdin kasvaessa. Kamalin 300km tuli vedettyä 148 keskisykkeellä. Toisaalta sisäistä motivaatiota on aina löytynyt sen verran paljon, ettei oo koskaan tarvinnut lähteä väkisin touhuamaan. Päinvastoin.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Lasol

Oikein. Hissun kissun kokoajan. Näin olen käsittänyt että triatlonin pitkille matkoille reenataan. S*atanan tylsää IMHO mutta kukin harrastaa mitä haluaa..

Varmaan kannattaa yhdistellä noita. Että niiq pyöräilet eka, sit lenkkarit jalkaan ja heti pikku juoksu vartti tai 20min. Voi salee olla pidempi mutta toi riittää jo totuttaa kroppaa etenemismuodon muutokseen. Ehkä teet jo näin. Jos teet, hyvä.

---

Aivan legendaarista... Repesin täysin... Ei todellista...

Jotkuthan ovat sitä mieltä, että PK:ta pitää ajaa 10 000 tuntia ja sen jälkeen voi alkaa harjoittelemaan. Koska minä en tota allekirjoita, niin hyvä setti voisi olla PK-treeniä 3 x 3-5 tuntia viikossa ja 2 x 1-2h treeniä missä tekee vetotreenit. Tosta tulee 10-17 tuntia PK:ta ja 0,5-2 tuntia tehokkaammin. Saattaa toimia kunhan jaksaa palautua.

Mutta Sledgen tapauksessa kyseessä triathlon, joten tämä foorumi ei ehkä välttämättä paras paikka kysymyksille, jos ajattelee harjoittelun ja sitä kautta myös kisaamisen kokonaisuutta.

No aika pyöräilylähtöisesti mä tätä hommaa teen, niin ehkä foorumi on suht oikea. Aika lailla samat lainalaisuudet taitaa olla kaikessa kestävyysurheilussa/liikunnassa ja pyörällä ainakin itse mätän sen isoimman volyymin tuntimäärässä. Täyden matkan kisan lisäksi mulla on vielä syksylle massapyöräily itävallassa. Koitan nyt palastella tätä harrastusta osa-alue kerrallaan tikkiin. Juoksua en ole tehnyt kuin pari vuotta ja siinä kehitystä tapahtuu edelleen ihan vaan silläkin, että ylipäänsä laittaa lenkkarit jalkaa ja lähtee lenkille. Puolikkaan juoksusta ei enää ihan hirveästi lähde minuutteja pois (1.42), mutta kokonaisella (4h p*ska ja kusitaukoineen) olis varmaan löysää about 15min. Eikä mun kintuilla tuota juoksua ihan mahdottomia määriä tehdä. Tällä hetkellä 50km/vko on ihan maksimi. Ainakin tällä hetkellä tuntuu, että paljon kovempi homma on nostaa keskari täydellä matkalla 33 paremmalle puolelle, kuin saada vartti pois tuosta marathonista jonka juoksin aika varman päälle.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti maantieäijä

Avataanpa uusi aihe kestävyysurheilun perusteille, kun asiat saattavat olla monille uusia. Tänne siis voi kertoa kestävyysurheilun perusteet. Miten, milloin ja miksi. Kp68 voi myös nyt kertoa perusteet kestävyysurheilulle.

---

Muistuttaisin kaikkia tämän ketjun ajatuksesta. Ei pohdita yksittäisen harrastajan ohjelmaa, eikä sitä onko 3x3 tai 10x10 tms parempi vaan miksi mitäkin tehdään. Mitä fyysisiä ominaisuuksia on ja miten niitä kehitetään. Eli perusteita, jotta itse kukin pystyisi tekemään itselle sopivan ohjelman.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti sledgehammer

No aika pyöräilylähtöisesti mä tätä hommaa teen, niin ehkä foorumi on suht oikea. Aika lailla samat lainalaisuudet taitaa olla kaikessa kestävyysurheilussa/liikunnassa ja pyörällä ainakin itse mätän sen isoimman volyymin tuntimäärässä. Täyden matkan kisan lisäksi mulla on vielä syksylle massapyöräily itävallassa. Koitan nyt palastella tätä harrastusta osa-alue kerrallaan tikkiin. Juoksua en ole tehnyt kuin pari vuotta ja siinä kehitystä tapahtuu edelleen ihan vaan silläkin, että ylipäänsä laittaa lenkkarit jalkaa ja lähtee lenkille. Puolikkaan juoksusta ei enää ihan hirveästi lähde minuutteja pois (1.42), mutta kokonaisella (4h p*ska ja kusitaukoineen) olis varmaan löysää about 15min. Eikä mun kintuilla tuota juoksua ihan mahdottomia määriä tehdä. Tällä hetkellä 50km/vko on ihan maksimi. Ainakin tällä hetkellä tuntuu, että paljon kovempi homma on nostaa keskari täydellä matkalla 33 paremmalle puolelle, kuin saada vartti pois tuosta marathonista jonka juoksin aika varman päälle.

---

No niinhän ne pätee, mutta edelleen sanoisin, että tuo triathlon on nähtävä kokonaisuutena eikä sinällään kannata tuijottaa paljonko ehdit tehdä yhtä lajia. Pyörä tietenkin syö eniten aikaa ja kannattaa miettiä paljonko esim. uintiin kannattaa uhrata aikaa varsinkin tietyn tason saavuttamisen jälkeen, koska saavutetut hyödyt ei ole oikein missään suhteessa uhrattuun lisäaikaan. Miellä perusteet ja tee monipuolisesti asioita suhteutettuna omaan ajankäyttöön sekä montoroi ne harjoitusten vaikutukset ja tee muutoksia sitten, jos on tarvetta. Ja kyllä ne triathlonin pyöräkilometrit palvelee sinun massapyöräilyä ihan suoraan ja tekee sitten lähempänä tapahtumaa jotakin enemmän ilmeisesti "mäkispesifistä", jos siitä on selkeä ajatus...

Itse mennyt aikoinaan esim. juoksun suhteen max. 40 - 50 km viikkomäärillä ja täydellä matkalla kuitenkin sitten 3.20 pintaan. Ja itse aloitin aikoinaan ilman mitään kestävyysurheilutaustaa lähes ikämiessarjalaisena eikä tuo kroppakaan ollut ideaali näihin touhuihin, mutta hieman yli kaksi vuotta treeniä nollapisteestä ja sitten eka täysmatka alle kympin.

Koitetaan palailla vähän yleisemmälle tasolle.

EsaJ tossa loihe lausumaan, että hiilari on se 1. energianlähde. Ihan totta, mutta kun puhutaan kestävyysurheilusta, niin toisinaan suoritus on niin pitkä (>2h), että glykogeeni loppuu eikä syömällä välttämättä pysy vauhdissa. Sokerivarastojen rajallisuudesta johtuen olisikin edullista käyttää rasvaa energianlähteenä ainakin matalammalla teholla ja yrittää säilyttää sokerit kovempien tehojen varalle. Kuivan kesän oravallakin riittää rasvaa energiaksi tuntikaupalla. Monet pyrkivät treenaamaan rasvankäyttöä pitkillä matalan tehon harjoitteilla ja jotkut yrittävät opettaa kroppansa rasvankäyttöön ruokavaliolla. Varmaan jonkinlainen yhdistelmä olisi paras, koska ainakin pyöräilyssä pitää myös kyetä kovempiin tehoihin.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti OJ

Koitetaan palailla vähän yleisemmälle tasolle.

EsaJ tossa loihe lausumaan, että hiilari on se 1. energianlähde. Ihan totta, mutta kun puhutaan kestävyysurheilusta, niin toisinaan suoritus on niin pitkä (>2h), että glykogeeni loppuu eikä syömällä välttämättä pysy vauhdissa. Sokerivarastojen rajallisuudesta johtuen olisikin edullista käyttää rasvaa energianlähteenä ainakin matalammalla teholla ja yrittää säilyttää sokerit kovempien tehojen varalle. Kuivan kesän oravallakin riittää rasvaa energiaksi tuntikaupalla. Monet pyrkivät treenaamaan rasvankäyttöä pitkillä matalan tehon harjoitteilla ja jotkut yrittävät opettaa kroppansa rasvankäyttöön ruokavaliolla. Varmaan jonkinlainen yhdistelmä olisi paras, koska ainakin pyöräilyssä pitää myös kyetä kovempiin tehoihin.

---

Taisin mainita asiasta ravitsemuksen näkökulmasta, Rasvaa ei tarvitse tankata suoritusta varten. Ja mitä tulee saantisuosituksiin:

vuorokauden kokonaisenergiamäärästä %
Hiilareita 45-60E%
Proteiineja 10-20E%
Rasvat 25-40%
-Kertatyydyttymättömät 10-12 E%, monityydyttymättömät 5-10 E%, joista n-3-rasvahappoja vähintään 1 E%, tyydyttyneet alle 10 E%, transrasvahapot mahdollisimman vähän

Lainaus:

---

Taisin mainita asiasta ravitsemuksen näkökulmasta, Rasvaa ei tarvitse tankata suoritusta varten.

---

Näin mäkin olen ymmärtänyt, että kuivimmalla kehonrakentajallakin on kropassa sen verran rasvaa, että niiden turvin PK-alueella mennään pitkälle. Tätä ajatusmallia vasten olen vähän ihmetellyt ravintojutuissa esiin noussutta tarvetta änkeä suuria määriä eri rasvoja matkan varrella nautittuihin eväisiin (mm. itsevalmistettuihin energiapatukoihin). Mä olen nyt vedellyt PK-treenejä sillä tavalla, etten ole erityisesti tankkaillut niihin, vaikka kesto on juoksussakin mennyt pariin tuntiin. En ole huomannut mitään vaikutusta suoritukseen aikana ainakaan negatiivisella tavalla. lenkin jälkeen painan kyllä evästä tukevasti huiviin ja en mä sinne lenkille sentään nälkäisenä lähde. Ihan normaalin ruokarytmin mukaan syön ennen sitä. Eilen viimeksi töiden jälkeen nykäisin palan ruisleipää ja mukin kahvia. Siitä sitten puksuttelemaan tasavauhtinen 18km pk. Hyvin kulki. En mä tiedä, mutta musta tuntuu siltä, että rasva-aineenvaihdunta lähtee paremmin tällä tavalla käyntiin. Se on ainakin varmaa, että ei olla lipsahdettu PK-alueen ulkopuolelle, koska se ei tällä taktiikalla ja noilla eiväillä olisi edes mahdollista.

Joskus olen joltakin gurulta kuullut että kestävyysurheilijalle sopiva rasvamäärä olisi 25% energiasta. Se on aika vaikea tavoite pitää rasvan saanti noin matalana.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti jannevaro

Joskus olen joltakin gurulta kuullut että kestävyysurheilijalle sopiva rasvamäärä olisi 25% energiasta. Se on aika vaikea tavoite pitää rasvan saanti noin matalana.

---

Olympiakomitealla on aika hyvä tiivistelmä ravinnosta kestävyysurheilijoille

http://www.sport.fi/huippu-urheilu/u...kestavyyslajit

http://www.sport.fi/huippu-urheilu/u...o-aktiivisesti

Nuo on aika samat mitä tuossa edelläkin todettiin.

Tässä blogipostauksessa triathlonisti Sami Inkinen kertoo että hänen kroppansa muuttui rasvakoneeksi karppaamalla. Ajanjakso on pitkä 2009-2014 joten muitakin muuttujia voi olla.

http://www.samiinkinen.com/post/8687...ete-fat-chance

Joo, tuosta luinkin jossain vaiheessa. Ei varmaan ihan vähän vaikuta sekään, että rasvat eivät olleet mitään karppaamalla laihduttavien majoneesejä ja lenkkimakkaraa. Tuolta sen idean sain itsekin normaaleilla energiavarastoila tehtävästä PK-liikunnasta (vaikken tosin itse karppaa). Kaveri oli vielä treenannut suht kovaa ilman suurempia tankkauksia. No tuo sälli ei oo ihan normijantteri tämmöseen palstahöpisijään verrattuna.

Teen tällä hetkellä ihmiskoetta itselläni juuri testatakseni vähähiilihydraattista ruokavaliota kestävyysurheilussa. Kokeilussa ruokavalio on ollut nyt pari kuukautta. Alustavasti ja ensimmäisen parin viikon totuttautumisen jälkeen ruokavalio ei ole mielestäni heikentänyt korkean intensiteetin harjoituksia. Ei ole oikeastaan tuntunut mitenkään erikoiselta.Tässäkin olisi ehkä tärkeää huomata ettei hiilihydraattisuus ruokavaliossa ole joko/tai, vaan ennemminkin skaala. Varmaankin parin kuukauden jälkeen osaan sanoa enemmän.

Tota Inkisen juttua tarkoitin, mutta ei ollut mobiililaiteessa just käsillä linkkiä. Vaikka ensimmäisen ja kolmannen testin välinen aika on pitkä, niin ensimmäisen ja toisen testin välillä oli vain 3 kk. Pitkää matkaa vääntäville toi olisi varmaan aika edullinen kehityssuunta kun rasvaa käytettäisiin PK:ta kovemmillakin tehoilla.

Anekdoottisia tarinoita löytyy myös muilta kestävyyslajien harrastajilta, Munchies on muistaakseni tehnyt yhden segmentin eräästä ultrajuoksijasta, ja esimerkiksi Peter Attia tekee tutkimusta aiheen tiimoilta. Hänellä on myös erittäin lupaavia omakohtaisia kokemuksia, mutta jännä nähdä mihin suuntaan tiede alkaa kääntymään. Käsittääkseni myös Team Sky pitää joitain vähähiilihydraattisempia päiviä, vaikkakaan karppaamisesta ei varsinaisesti voida puhua. Lähteiden etsiminen mobiililaitteilla on vähän hankalaa, voin palata siihen myöhemmin, mutta uskoisin hihavakiolla että vähintäänkin hyvän lopputuloksen voi saavuttaa opettamalla kroppaa käyttämään rasvaa polttoaineena päivittäisen ruokavalion kautta, opettamalla vatsan toimimaan hiilarien kanssa omina "treenipäivinään" jolloin hiilarien imeytymistä harjoitellaan, ja kisassa nauttimalla hiilihydraatteja. Edelleen, tämä siis vahvalla hihavakiolla.

Lukekaapa ajatuksen kera Fillarilehden edellinen tai sitä edeltävä numero. Siinä juttua vähähiilarisen "hyödyistä".
Tiivistettynä vähät hiilarit sopivat sellaiselle, jonka tarkoitus ei ole parantaa suorituskykyä vaan hallita kilojansa tehden helppoja PK-reenejä.
Jos lajivalikoimaan kuuluu nopeutta/nopeaa voimantuottoa vaativia lajeja niin pienet/tyhjät hiilarivarastot "estävät" lajin suorittamisen.
Myöskin palautumisen hidastuminen voipi johtaa ylirasitustilaan ja tästä henk. koht. kokemusta 3 vuoden "hiilarikammojaksolta".
Itse korvasin energiavajeen valkuaisella, joka johti kovissa harj. todella nopeasti hapoille, vaikka syketasot eivät olleet sitä. Myöskin jatkuva väsymys poistui tuoden tilalle valtavan tarmon tehdä ja touhuta kaikkea jatkuvasti kun koneella on reilusti hiilareita käytössä...jne.

En nyt tiedä olenko ihan samaa mieltä tuosta kenelle vähähiilarinen sopii. Herää myös kysymys olisiko lopputulos ollut erilainen, jos olisit korvannut hiilarit rasvalla. Nimitys LCHF, jota vähähiilihydraattisista ruokavalioista yleisesti käytetään, tulee kuitenkin sanoista low carb high fat. Samaan syssyyn todettakoon ettei kyseinen ruokavalio varmaankaan sovi kaikille.

Jos rasvan osuus 300 watilla lisääntyy alle 10 prosentista yli 30 prosenttiin kolmen kuukauden ruokavalion muutoksella, niin mun mielestä toi on varsin huomattava suorituskyvyn parannus, jos siis puhutaan kestävyyspyöräilystä. Harvalla on resursseja treenata kroppansa käyttämään rasvaa millään 5-8 tunnin paastolenkkeilyllä ainakaan kovin usein, eli ruokavaliolla auttaminen voi olla ihan paikallaan.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti OJ

Jos rasvan osuus 300 watilla lisääntyy alle 10 prosentista yli 30 prosenttiin kolmen kuukauden ruokavalion muutoksella, niin mun mielestä toi on varsin huomattava suorituskyvyn parannus, jos siis puhutaan kestävyyspyöräilystä. Harvalla on resursseja treenata kroppansa käyttämään rasvaa millään 5-8 tunnin paastolenkkeilyllä ainakaan kovin usein, eli ruokavaliolla auttaminen voi olla ihan paikallaan.

---

Itse suhtaudun valitettavan skeptisesti kaikkiin yhden ihmisen tekemisiin ja omiin tutkimuksiin... Lähtökohtaisesti jos perusruokavalio on kunnossa, sillä päästään jo todella pitkälle. Kikkailuihin pitää olla hyvä peruste tai terveydellinen syy. Omissa kokeiluissa voi olla se vaara, että aiheutetaan ylirasitustila, lihaskatoa kiihdyttävä tila, tms. Joka syö sitä pitkään hankittua kuntoa ja voimaa. Itse uskon vain niihin tutkimustuloksiin, jotka tehdään isolla otannalla ja todennetuilla metodeilla, ja niitä tekevät henkilöt, jotka ovat asiantuntijojoita niin tutkimuksen teossa, kuin tutkimuksen kohteena olevasta aiheesta.

Eli viestini sisältö, maalaisjärkeä ei saa unohtaa, säännöllisellä ja monipuolisella perusruokavaliolla + lisäravinteita tarvittaessa päästään jo todella pitkälle.

Pitääköhän tuo tutkimus paikkansa? Miten mitattu? Miten dokumentoitu? Iso muutos jos pitää paikkansa.

Edit. Esa J olikin tuossa miettinyt samoja asioita.

Sent from my iPhone using Tapatalk

Jonkun jutun olen lukenut noista rasvalla kulkevista kestävyyskoneista ja minulle on jäänyt sellainen vaikutelma että harjaantuneella homma toimii jos itse päättää vauhdin. Lisäksi rasva on melko kompaktia kuljettaa jos huoltoa ei ole. Hyvällä huollolla hiilaripossu pystyy periaatteessa ajamaan enemmän "punarajalla" huonommasta rasvankäyttöadaptaatiosta huolimatta.

Saa korjata...

Mä olen saanut sellaisen käsityksen, että rasvaa palaa aina suurinpiirtein saman verran. Kovaa ajettaessa sen lisäksi menee tietty hiilaria ja suhde kääntyy reilusti hiilarivoittoiseksi, mutta ei se rasvan käyttö energiana lakkaa siihen, kun sokereita tehokkaasti pilkkova hormonitoiminta lähtee käyntiin. Molemmat prosessit siellä pyörivät. PK-touhuissa se hiilareiden tehokas käyttö ei vaan lähde tulille ja siksi puhutaan siitä ajamisesta rasvalla. Periaatteessa noi "rasvanpolttajat" ovat kaiketi saanet nostettua sitä kynnystä, milloin se hormonitoiminta lähtee käyntiin. Voisihan sitä rasvaa tankata lenkin alla, mutta onko sitten sama asia kuin kehoon varastoitunut rasva. Mä vähän epäilen, että ei.

Mä olen tällä hetkellä siinä tilanteessa, että PK lenkillä saan tehdä hommia jaloilla jo yllättävän paljon. Siitä tulee omalla tavalla aika raskasta ja olis kiusaus siirtyä mukavuusaluelle ajamaan kovempaa ja mättää sitten vaan niitä hiilareita lenkin aikana. Kovempaa ajaessa tulee lenkistä enemmän intervallia, kun taas PK-lenkillä se meno on tappavan tasaista vääntöä sykemittaria seuraten. Tässä on kyllä saanut oppia sen, että keskisykettä valheellisempaa tietoa ei varmaan ole lenkin rasittavuuden suhteen. Näin ainakin omalla kohdalla.

Ehkä kultainen keskitie olisi pitää huoli päivittäisen rasvamäärän saamisesta laadukkaassa muodossa. Mä olen jo ottanut tavaksi vetäistä vähän peanutbutteria aamulla ja illalla. Siis sellaista ei palmuöljyyn tehtyä, jossa on paljon oikeasti hyviä rasvoja. Se on törkeän hyvää :D Eipä toi nyt mikään terveystuote ole, mutta saa ainakin ne rasvat näppärästi ja kuittaantuu siinä makean nälkäkin :)

http://ilovepeanutbutter.com/collect...ts/crunch-time

Sent from my SM-T315 using Tapatalk

Menee ja kokeilee. Allen, pk ajelun kuningas. Meni zonediettillä, ennen kuin termiä edes liene tunnettiin. 40/30/30. Silloin kun leikitään treeniä, hiilaria tarvitaan verensokerin ylläpitämiseen. Jos se laske, moposta laskee keula vaikka reisissä ois huolella prässättyä kestovoimaa.

Ja sama selko kielellä vittuilematta, verensokerin lasku laskee treenitehot vaikka lihaksissa olisi energiaa täysitehoiseen treeniin. On arvottu 18h kesto maksan hiilarivarastoille...

Kun puhutaan siitä laadukkaasta PK:sta niin voisko tämmönen Zone2 lenkki olla sitten sitä? https://connect.garmin.com/modern/activity/1152408472 Olen ajellut niin, että koitan pitää huolen, ettei syke laske liikaa, eikä toisaalta nouse liian ylös. Eilen onnistui ihan hyvin, vaikka reilua vastatuulta piisasi puolestavälistä eteenpäin. Nyt alkaa vaan huomata sen hyvin, että tuollaisen junnaamisen vastapainoksi tarvitaan kyllä rivakoita vetoja. Mulla on ainakin semmonen perstuntuma, että "happojen" sietokyky menee taatusti huonompaa suuntaan, jos kovat reenit jää väliin. Se tosin täytyy sanoa, että yllättävän raskasta on tuo PK:n ajaminen, jos koittaa pitää huolen siitä, ettei syke laske zone1:lle. Varsinkin kun on tottunut tekemään semmosia fartlek-tyyppisiä lenkkejä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti sledgehammer

Kun puhutaan siitä laadukkaasta PK:sta niin voisko tämmönen Zone2 lenkki olla sitten sitä? https://connect.garmin.com/modern/activity/1152408472 Olen ajellut niin, että koitan pitää huolen, ettei syke laske liikaa, eikä toisaalta nouse liian ylös. Eilen onnistui ihan hyvin, vaikka reilua vastatuulta piisasi puolestavälistä eteenpäin. Nyt alkaa vaan huomata sen hyvin, että tuollaisen junnaamisen vastapainoksi tarvitaan kyllä rivakoita vetoja. Mulla on ainakin semmonen perstuntuma, että "happojen" sietokyky menee taatusti huonompaa suuntaan, jos kovat reenit jää väliin. Se tosin täytyy sanoa, että yllättävän raskasta on tuo PK:n ajaminen, jos koittaa pitää huolen siitä, ettei syke laske zone1:lle. Varsinkin kun on tottunut tekemään semmosia fartlek-tyyppisiä lenkkejä.

---

Eipä ole accessia tulokseesi, johtunee, että olen Polar ukko. Pk lenkille voi ottaa 5-10sekunnin spurtteja, kunhan ei ala hapottamaan.... Tuo vähän vaihtelua hommaan..... Niinpä, aika ei riitä kaikkeen ;)...

Nyt pitäis näkyä

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti sledgehammer

Mä olen saanut sellaisen käsityksen, että rasvaa palaa aina suurinpiirtein saman verran. Kovaa ajettaessa sen lisäksi menee tietty hiilaria ja suhde kääntyy reilusti hiilarivoittoiseksi, mutta ei se rasvan käyttö energiana lakkaa siihen, kun sokereita tehokkaasti pilkkova hormonitoiminta lähtee käyntiin. Molemmat prosessit siellä pyörivät. PK-touhuissa se hiilareiden tehokas käyttö ei vaan lähde tulille ja siksi puhutaan siitä ajamisesta rasvalla. Periaatteessa noi "rasvanpolttajat" ovat kaiketi saanet nostettua sitä kynnystä, milloin se hormonitoiminta lähtee käyntiin. Voisihan sitä rasvaa tankata lenkin alla, mutta onko sitten sama asia kuin kehoon varastoitunut rasva. Mä vähän epäilen, että ei.

---

Oma käsitys taas on toisinpäin, ensin käytetään helposti hyödynnettäviä hiilareita, rasvanpoltto on hitaampi prosessi ja aktivoituu treenaamattomalla hitaasti vasta kun hiilarit alkavat loppua (bonk). Rasvanpolton saa aikaisemmassa vaiheessa tehostumaan treenaamalla, jolloin hiilareitakin riittää pidempään rinnakkain polttamalla.
Perusrasvanpoltto on melko pienitehoinen taustaprosessi, jota ohjaa rasvavarastojen täyttämisen ja purkamisen säätelytasapaino energiansaannin mukaan.
Rasvaa kannattaa tankata naparetkelle, aloittaen joitakin kuukausia ennen, jotta lihoo sopivasti 10-20kg.