Printable View
No mutta tuohan kuulostaa kivalta metodilta. Onko Milanin opeista jotain selkotajuista lukemista englanniksi, tai mieluusti jos jotain lyhennelmää suomeksi tähän ketjuun. Eli vaikkapa alkuun miten Milan määrittelee tuon optimin tehoalueen z2/3 rajalle?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Qps
Mulla ei suoraan sanottuna riitä englannintaito kuunnella haastatteluja.
San Millan on kirjoitellut trainingpeaksiin blogeja. Ohessa muutama jonka löysin.
En edes yritä tehdä yhteenvetoa :)
https://www.trainingpeaks.com/blog/w...ate-threshold/
https://www.trainingpeaks.com/blog/z...ance-athletes/
https://www.trainingpeaks.com/blog/t...-for-athletes/
No mutta näistä ei yhteenvetoja tarvita. Osan olen tainnut jo lukea.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti JKO17
Tuota mieltä San Millan on myös tai siis että parempi treenata hitaissa lihassoluissa olevia mitokondrioita, koska ne pystyy käyttämään energiaksi rasvaa, pyruvaattia ja laktaattia.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
40/20 voi olla hyvä harjoitus vaikka sillä olisi väärä selitys. Ja toisaalta hyvälläkin selityksellä voi tehdä vääriä harjoituksia.
Jos San Millan on oikeassa niin 40/20 tms lisää laktaattitasoa verenkierrossa vakioteholla ja z2 vähentää.
Siinä mielessä tarkat selitykset on hyviä, että on mahdollista todeta oli oikeassa vai väärässä.
Seiler-tyylinen "norjalaiset hiihtäjät treenaa polarisoidusti alueilla 1 ja 3 (3-portainen)" on siinä mielessä huonompi teoria, että siitä puuttuu selitys, jonka voisi todeta vääräksi. Ei se silti norjalaisia hiihtäjiä hidasta.
Mun mielestä norskien treenauksen voi jakaa ihan kahteen alueeseen (vihreä tai punainen), yli ja alle aerobisen kynnyksen. Todella paljon vedetään selvästi alle LT1 maksimoiden rasvanpolttoa ym toki kynnykselläkin. Ja sitten paljon kovempitehoisista mennään hieman alle LT2. Eli enemmän 3 portaisessa mallissa 2 alueen yläosassa, missä halutaan pitää maitohapot kontrollissa 2-4 mmol. Toki päämatkasta ja lajista riippuen.
Sent from my SM-G970F using Tapatalk
Ei tuossa treenijutussa, jossa alueet pohjautuu energialähteisiin, ole mitään uutta. Vanha ja toimiva metodi, mutta siinä on se ongelma, että sillä on vaikeaa myydä syke ja voimamittareita. Norskien ja esim Millanin pointteja miettiessä taustoilla lienee painotukset hiihtoon tai fillariin. Hiihto nykyään sprinttilaji verrattuna TDF. Aihetta liippaava kynnyskriittinen ihan selkeä juttu tossa. The Ugly Truth About Training Zones - Wenzel Coaching
^^ Yhteenvetoa on vähän vaikea tehdä kun asia on aika pahasti oman alueen ulkopuolella
Millanin anti minulle on ollut että mm. noissa haastatteluissa hän kertoi myös näkemyksensä siitä miten "keski-ikäisen harrastajan" joka haluaa parantaa kestävyyskuntoaan kannattaa treenata ja (fysiologisen) perustelun sille.
Koska väittäisin että suurimmalla osalla ajatus menee intuitiivisesti näin:
San Millán’s commonsense approach. “People read these blogs and articles that say, ‘If you only have one hour to exercise, you better do your workout as hard as you can because it’s the same as if you were to exercise longer at a low intensity,’ ” San Millán told me at our last meeting. “No, it’s not. We can’t be so naive to think the best coaches and athletes in the world haven’t thought of that. They’ve tried it—and it doesn’t work. But most weekend warriors are still doing the exact opposite of what the world-class athletes are doing.”
Ei minulla varsinaisesti kritisoitavaa ole San-Millania kohtaan, kovan tason tutkija kyseessä ja valmennettavienkin tulokset kohdallaan. Hänen ulostuloistaan kuitenkin paistaa vahvasti hyvin vahva fokus energia-aineenvaihduntaan ja vielä spesifisti mitokondrioiden toimintaan. Välillä mielestäni hieman turhan vähälle huomiolle jää se, että moni muukin tekijä fysiologiassa vaikuttaa siihen kuinka tehokkaasti pystytään hapen avulla työskentelemään. Vaikka lihassolut olisivat kuinka tehokkaita käyttämään happea, ei sillä ole juuri merkitystä, jos happea ei saada kuljetettua lihaksille.
Zwift järkkää "badge hunting" ajoja noilla pidemmillä reiteillä ja niissä yleensä loytyy ajoseuraa. Taisit kyllä ajaa soolona nopeammin Alpen juurelle kuin mun ajaman badge huntin keulaporukka, eli ei välttämättä ole tarjolla paljon nopeampaa porukkaa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti moukari
Taitaa olla myos Velos - Route Bagger ajoja missä voi ajaa noita pitkiä reittejä. Ei hajua onko siellä nopeita kuskeja keulilla jyystämässä.
Ja vielä, zwifthacks.com sivuilla on kätevä hakutoiminto millä voi etsiä noita pitkiä porukkalenkkejä/kisoja.
Ensi viikon torstaina näyttää olevan 100k ajo, jossa tavoitteena on mennä satanen alle kahteen tuntiin porukalla. Siinä saa ainakin polkea kovaa :)Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti OJ
Noista Millanin haastatteluista ja Z2;sta sellainen kysymys, että onko yleisellä tasolla tutkittu että esim.
- 2 x 45 min olisi vähemmän/selkeästi vähemmän kuin 1 x 90 min
- 2 x 90 min olisi enemmän/selkeästi enemmän kuin 1 x 180 min
Eli että Z2:n vaatisi tietyn ajan ennen kuin se alkaa vaikuttaan, jolloin noihin lyhyempiin pilkkominen vähentää "vaikutusaikaa". Ja myös että toisaalta
yksittäisen treenin vaikutus/hyöty tietyn treeniajan jälkeen alkaisi tasaantua (vaikka treeni olisi edelleen hyödyllistä).
Tämä 90 min tulee Attia-Millan haastattelusta ja siinä olevasta aikapohdinnasta.
Muistelen että tuosta on tutkimusnäyttöä. Koitan kaivaa referenssit jostain myöhemmin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti JKO17
Olisiko sopiva pk-lenkin pituus siinä kohtaa missä tehot ja sykkeet alkavat erkanemaan toisistaan, 5% kai käytetään hyvänä raja-arvona "aerobic decouplingille" (suom.?). Tuota voi tarkastella esim. intervals.icusta lenkin jälkeen tai Garmin IQ appilla lenkin aikana.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti JKO17
Tuo on varmaan aika yksilöllistä. Mun pitäisi ajaa yli 8 tuntia siihen energia- ja nestevajeella, jotta tehot ja syke erkanisivat noin paljon. Yleensä on maksimissaan joku 2 %.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti huotah
Jonain bro science -tyyppisenä mutuna muistelen, että ns. aerobisen koneen käynnistymiseen menee noin 20 minuuttia treenin alkamisesta, minkä jälkeen kehossa alkaa tapahtumaan niitä aerobisesta treenistä saatavia haluttuja muutoksia aineenvaihdunnassa. Jos tätä käyttää referenssinä, niin tuplatreenissä "häviää" aina sen n. 20 minuuttia per päivä verrattuna yksittäiseen lenkkiin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti JKO17
Ylläolevaan kannattaa sitten suhtautua varauksella. Saattaa myös olla, että puhun ihan läpiä päähäni.
jotain 20 itekin muistelen tai sit 30. Aika tietty hitosti kiinni hlöstä ja taustasta jne. Huonolle kunnolle 30min on jo hyvä, muttei pro tasolle. Mutta jos tavoite ajaa joskus pitempään, niin kyllä lihasta pitää rassata treenissäkin pitempään, muuten tulee niitä olisin jaksanut, mutta kramppas. Mutta varmaan juuri noin, että centraalisten vaikutusten puolella vaikutus alkaa jossain vaiheessa tasaantua.
Itsekin huomannut että saa ottaa tuon 20-30min alkulämmittelyä ennen kun tuntuu siltä että kroppa on valmis treeniin. Vanhemmiten tuntuu että ottaa enemmän aikaa kropan käynnistymiseen, en tiedä onko iällä väliä, lähinnä vaan tuntuu siltä.
Sulla onkin hyvä peruskunto, voit siirtyä seuraavalle tasolle ajamaan sweet spottia ;) Mutta joo, varmasti tämäkin on yksilöllistä. Jos spekuloidaan vähän lisää, niin hypoteesina voisi heittää että tausta voimalajista auttaa niin että reisilihakset jaksavat työskennellä pidempään ennen kuin alkavat väsyä. Dylan Johnson viittasi punttitreenin hyötynä nimenomaan TTE:n pitenemiseen.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti moukari
Juu, noin se on. Jalat kun väsyy, syke karkaa.
Tuo on muutenkin aika hankalaa. Lämpö vaikuttaa ihan hulluna sykkeeseen. Eli jos ajat viileässä, kroppa viilenee pitkän ajon mukaan ja syke laskee. Saa tosi helposti negatiivista arvoa.
Kannattaa kanssa seurata pidemmän lenkin aikana pw/hr ja ulkolämpökäyriä. Mulla nämä menevät aika 1:1.
Sama juttu sisällä, jos avaat ovea/ikkunaa. Alussa huone on lämpimämpi ja loppua kohden viilenee.
itelle vieraassa lajissa näkee sen vielä paremmin. aloittelin 2v sitten pikkasen juosta, kun molemmat lonkat uusia. fillaristille vieraassa lajissa jalat väsyy tosi nopeasti ja syke pomppaa todella nopeasti ylös. mutta siinäkin pikkuhiljaa eteenpäin.
Pärmäkoski julkaisi testituloksensa 15 vuotiaana.
Kuvakaappaus yleareenan tämän aamuisesta naisten 10 km vapaan lähetyksestä
https://i.postimg.cc/PJ6pFsZC/p-rm-k-ski15.jpg
Samanlaisia Jääskeläisen Matin tekemiä testilappuja löytyy useita itseltäkin.
Mutta hiukan pistää silmään tuo junnukristan pituus ja paino. Meillä poitsu kohta 14, pituus nyt tuo 160 ja painoa aika tasan 50kg. Ei alipainoa ja lihastakin on ihan kivasti. +7kg tuntuisi äkkiseltään aika kovalta ekstralta tuohon ruotoon.
Myönnän kyllä ettei ole kokemusta siitä miten nuo jutut suhteutuu tytöt vs pojat.
Melkein jättäisin sitten kommentoimatta teini-ikäisen pituus-painosuhdetta. Ihan kivat VO2:t ollut jo nuorena, mitähän lie nykyään?
Niin siis Pärmäkoski julkaisi tuon testilapun juurikin tuon painon vuoksi ja siksi, koska toisten lasten isät alkavat helposti mollaamaan teiniä liian painavaksi. Ja tuo on aika vaarallista.
Näytti olevan aivan oikeassa.
Toki jälkiviisaiden oikeineläjien on helppo näin jälkikäteen todeta, että ihan mukavasti meni kuitenkin.
Kenenköhän isä oli se terveydenhoitaja?
"Pärmäkoski muistelee koulussa terveydenhoitajan sanoneen, että hänen pitäisi miettiä, mitä syö."
Missä kohtaa tuossa jutussa muuten mainitaan ne isät?
Eipä taas tullut topicin taso yllärinä, kun tuon lapun julkaisusta viikonloppuna tv:stä kuulin.
Tuntuu usein aika nurinkuriselta että hapenottokyvyn päämittarina käytetään painoon suhteutettua lukua. Mittarikin mittaa tuota absoluuttista lukua ja se sitten vaan jaetaan painolla raportille. Etenkin kun seurataan yksittäisen urheilijan kehitystä niin painon sotkeminen mukaan tuottaa aika monimutkasia selityksiä.
Nykyään kuitenkin eniten vallalla oleva käsitys on että hapenottokyky rajoittuu enimmäkseen sydän/verenkiertopuolella. Eli lihakset ja keuhkot on pienemmässä roolissa. Rasva ei ole missään roolissa.
Itse kiinnitin tuossa Pärmäkosken raportissa huomiota tuohon aboluuttiseen maksimiin 3,95 joka on 15v tytölle ymmärtääkseni ihan poikkeuksellinen. En tiedä sitten paljonko sauvakävelytesti sitten eroaa pyöräergosta tuossa mielessä. Taas jos hapeottokyky rajoittuu sydän/verenkiertopuolella niin ei pitäisi vaikuttaa.
Sikäli totta, että hyväkuntoisilla terveillä henkilöillä sydän- ja verenkiertoelimistö on eniten hapenottokykyyn vaikuttava tekijä. Huippukestävyysurheilijoilla tosin voidaan olla jo keuhkokapasiteetin rajoilla kun sydän- ja verenkiertoelimistö on niin hyvin harjoitettua. Paras malli hapenottokyvyn rajoitteiden ymmärtämiseen on kuitenkin kokonaismalli, jossa kaikki hapenkuljetuksen askeleet (ventilaatio, alveolaarinen kaasujenvaihto, hapenkuljetus verenkierrossa, hapen diffuusio lihaksiin) huomioidaan ja nämä yhdessä asettavat maksimitason hapenkuljetukselle. Viides vaihe tässä sitten on hapenkäyttö lihaksissa, mutta poislukien hyvin huonokuntoiset sekä lihaksen aineenvaihdunnallisista sairauksista kärsivät ei tämä ensisijaisesti vaikuta hapenottokykyyn.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Qps
Kuitenkin lajeissa, joissa on suurempi työskentelevä lihasmassa (hiihto/sauvakävely, soutu, juoksu) mitataan tyypillisesti korkeampia hapenottokyvyn lukemia kuin esim. pyöräilyssä. Hapenkuljetuksen kokonaismallin osalta tässä pidän ensisijaisena selittävänä tekijänä sitä, että suurempi työskentelevä lihasmassa mahdollistaa tehokkaamman hapen diffuusion lihaksiin, jolloin tämä neljäs askel hapenkuljetuksessa rajoittaa vähemmän. Toisaalta suurempi työskentelevä lihasmassa saattaa mahdollistaa myös paremman laskimopaluun sydämeen ja sitä kautta suuremman iskutilavuuden (tätä vastaan hieman puhuu toisaalta se, että kun ollaan pystyasennossa tulee laskimopaluulle suurempi rajoite painovoiman kautta).
Se Lancea ynnä muita doupannut Michele Ferrari taisi pitää painon hallintaa jopa isompana asiana kuin mömmöjä. Saattaa tosin johtua siitä että paino on muuttuja mihin pystyy vaikuttamaan.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Qps
Lähetetty minun laitteesta Takapalkilla
Lajeissa, joissa kannatellaan omaa painoa, ratkaisee se painoon suhteutettu luku. Ei ole ihan sattumaa että Johaugin ja Mäkäräisen korimalleilla on hallittu omia lajeja.
Maratonmatkoilla kilpailu on tasaväkistä ja peesihyöty korostuu, mutta kun eteen tulee se seinänousu alkaa erottua jyvät akanoista.
Kestävyysjuoksu on brutaali laji vaikka ylämäet puuttuu, mutta esmes Eliud Kipchoge painaa sitten sen 52kg.
Tällainen +80kg ei pysty käsittämään miten joku voi juosta 2 tuntia 2:52/km vauhdilla. Ittellä alkaisi siinä 400-500m kohdalla riittelemään. Multa kuitenkin mitattu takuulla isommat hapenoton litrat, mutta ei se tossu niillä litroilla kulje.