Kestävyysurheilun perusteet

[moukari]

Tulin vaan sanomaan, että kovia rypistyksiä. Kävin stalkkaamassa ja ilmeisesti ajoit Uber Pretzelin soolona? Olen ajanut ton vain kerran ja yhteislähtonä, eikä siinä ajossa kuin kourallinen ajanut kovempaa vaikka Alpen juurelle pääsi porukassa.

Mulla sakkasi jalat tossa Uberissa todella pahasti. Kuvittelin rullailleeni alkumatkan suht kevyesti, mutta Alpella iski torkeät jalkakivut. Ei ollut kramppia, vaan ainakin mulle ennenkokematonta särkyä. Tommoset monen tunnin ajot trainerilla on perkeleestä.

Jep soolona. Voi, kun mä saisin jonkun mun kanssa ajelemaan näitä monen tunnin trainerihöyläämisiä, niin olisin ikionnellinen. Pitää katsoa, jos talven aikana osuisi jotain kisoja tuolle reitille. Tasaisilla varmasti olisi porukasta ollut hyötyä. Mulla oli kans jalkaterien kanssa ongelmia, lienee ehkä siitä että jalkoja ei pääse juuri lepuuttamaan trainerilla edes vähää aikaa. Tiedä sitten mistä johtuu.

Alpen ajaminen kovaa tuon reitin jälkeen on kyllä haaste, tänään meni tuoreilla jaloilla monta minuuttia kovempaa ylös. Topiciin liittyen se taitaa johtua siitä, että hiilihydraatteja ei pysty tankkaamaan tuon aikana riittävästi ja tankki on tyhjä, kun alle on ajettu kolme tuntia kovaa muutamalla tiukemmalla vedolla. Kestävyyttä (määrää) treenaamalla tuokin varmaan helpottuu, kun rasva-aineenvaihdunta paranee.

[jahuc]

Tää on erittäin hyödyllinen ketju kun itellä vähäinenkin ymmärrys harjoittelusta rajoittuu tuonne paljon lyhkäisempien ja räjähtävämpien suoritusten puolelle, ja ensi kesänä olisi unelmana ajaa 24h 500km ihan vaan itseäni kiusatakseni. Nyt täytyisi vähäinen viikottainen treeni aika saada optimoitua

Otetaan nyt tähänkin kantaa, jotta hiukan toisenlainen aihealue ei jää ihan huomioimatta vaikka siihen selvästi on jollakulla tarve saada lisää tietoa:
500 km per 24h on hiukan vajaa 21km/h keskinopeutena. Toki juuri kukaan ei aja vuorokautta syömättä ja käymättä välillä vessassa, joten jos oletetaan, että noihin taukojumppiin menee kaikkiaan 5h, vuorokaudessa ajotunteja jää 19 ja keskinopeus niille 26 km/h.

Puhutaan siis kovin erilaisesta suorituksesta kuin täällä keskustellut aerokynnykset, jolloin harjoitteissa lähes poikkeuksetta pyritään sinne kolmenkympin paremmalle puolelle, jollain kuskeilla reilustikin [lisää tähän 6 sivun disclaimer siitä miten nopeus riippuu ajotavasta, varusteista, reitin tasaisuudesta, kuun asennosta ja siitä miten ainakin yksi tuntemasi tyyppi 10 vuotta sitten ajoi kerran jollain muulla nopeudella].

Noissa tosi pitkissä rääkeissä nopeus ei yleensä ole ongelma kunhan muuten kestää reissun. Keskeytys tulee pikemminkin sellaisista asioista kuin polvikivut, alaselän kivut, niskakivut, hiertävät ajohousut tai -kengät, jne. Tai sitten vaan sataa tai tulee ja on kylmä kuin piru tai yön puskiessä päälle väsyneenä homma vaan tuntuu olevan ihan hanurista. Eli savottaan kuuluu myös henkiset harjoitteet.

Mikäli siis 24h rääkin aiot ajaa, seuraavista harjotteista voi olla enemmän hyötyä kuin Prezelin tunkkaamisesta trainerilla:
- käy salilla harjoittamassa alaselkää, polvia, niskaa. Esim reisiojennuksia, maastavetoa, hyvää huomenta -liikettä
- venyttele paljon, varmista että kaikki oleelliset nivelet toimii
- aja säännöllisesti ja kokeile riittävän pitkiä lenkkejä, jotta tiedät miten sekä oma kroppa että varusteet toimii. Jos viikolla on käytettävissä 6h, sen sijaan että ajaisit 6 tunnin lenkkiä, kokeile joskus 1x6h
- kun loskakelit alkaa, tee kolmen tunnin kävelylenkki lenkkareissa ja ilman hanskoja. Opettele sietämään kylmää eri paikoissa ja miten siitä pääsee eroon.
- etsi netistä tai hanki vaikka DVD:llä 4 tuntantokautta jotain telkkarisarjaa jota vihaat ja katso ne läpi yhdellä istumalla ilman nukahtamista. Muutama kausi Desperate Housewivesiä valmistaa lähes mihin tahansa kärsimykseen.
- opettele ruokavalioon, joka ei ole ihan optimaalinen. Osta jonkun kaupan paistopisteestä karjalanpiirakoita, laita ne muovipussiin ja kaada desi vettä joukkoon, jätä muhimaan muutamaksi tunniksi ja mene yöllä jonkun parkkipaikan betoniporsaan päälle istuskelemaan ja syömään ne.
- lue läpi yhdeltä istumalta Suomen valtion ensi vuoden talousarvio.
- jos asut PK-seudulla, mene selvin päin la-su yönä puolenyön jälkeen yöbussiin Rautatietorilta Hki-Vantaan lentokentälle. Jos selviät kännivankkurilla päätepysäkille asti, kävele sama matka takaisin.

[Isimaha]

Otetaan nyt tähänkin kantaa, jotta hiukan toisenlainen aihealue ei jää ihan huomioimatta vaikka siihen selvästi on jollakulla tarve saada lisää tietoa:
500 km per 24h on hiukan vajaa 21km/h keskinopeutena. Toki juuri kukaan ei aja vuorokautta syömättä ja käymättä välillä vessassa, joten jos oletetaan, että noihin taukojumppiin menee kaikkiaan 5h, vuorokaudessa ajotunteja jää 19 ja keskinopeus niille 26 km/h.

Puhutaan siis kovin erilaisesta suorituksesta kuin täällä keskustellut aerokynnykset, jolloin harjoitteissa lähes poikkeuksetta pyritään sinne kolmenkympin paremmalle puolelle, jollain kuskeilla reilustikin [lisää tähän 6 sivun disclaimer siitä miten nopeus riippuu ajotavasta, varusteista, reitin tasaisuudesta, kuun asennosta ja siitä miten ainakin yksi tuntemasi tyyppi 10 vuotta sitten ajoi kerran jollain muulla nopeudella].

Noissa tosi pitkissä rääkeissä nopeus ei yleensä ole ongelma kunhan muuten kestää reissun. Keskeytys tulee pikemminkin sellaisista asioista kuin polvikivut, alaselän kivut, niskakivut, hiertävät ajohousut tai -kengät, jne. Tai sitten vaan sataa tai tulee ja on kylmä kuin piru tai yön puskiessä päälle väsyneenä homma vaan tuntuu olevan ihan hanurista. Eli savottaan kuuluu myös henkiset harjoitteet.

Mikäli siis 24h rääkin aiot ajaa, seuraavista harjotteista voi olla enemmän hyötyä kuin Prezelin tunkkaamisesta trainerilla:
- käy salilla harjoittamassa alaselkää, polvia, niskaa. Esim reisiojennuksia, maastavetoa, hyvää huomenta -liikettä
- venyttele paljon, varmista että kaikki oleelliset nivelet toimii
- aja säännöllisesti ja kokeile riittävän pitkiä lenkkejä, jotta tiedät miten sekä oma kroppa että varusteet toimii. Jos viikolla on käytettävissä 6h, sen sijaan että ajaisit 6 tunnin lenkkiä, kokeile joskus 1x6h
- kun loskakelit alkaa, tee kolmen tunnin kävelylenkki lenkkareissa ja ilman hanskoja. Opettele sietämään kylmää eri paikoissa ja miten siitä pääsee eroon.
- etsi netistä tai hanki vaikka DVD:llä 4 tuntantokautta jotain telkkarisarjaa jota vihaat ja katso ne läpi yhdellä istumalla ilman nukahtamista. Muutama kausi Desperate Housewivesiä valmistaa lähes mihin tahansa kärsimykseen.
- opettele ruokavalioon, joka ei ole ihan optimaalinen. Osta jonkun kaupan paistopisteestä karjalanpiirakoita, laita ne muovipussiin ja kaada desi vettä joukkoon, jätä muhimaan muutamaksi tunniksi ja mene yöllä jonkun parkkipaikan betoniporsaan päälle istuskelemaan ja syömään ne.
- lue läpi yhdeltä istumalta Suomen valtion ensi vuoden talousarvio.
- jos asut PK-seudulla, mene selvin päin la-su yönä puolenyön jälkeen yöbussiin Rautatietorilta Hki-Vantaan lentokentälle. Jos selviät kännivankkurilla päätepysäkille asti, kävele sama matka takaisin.

Ainahan se tuskaa vähentää, kun nousee nopeus jota on kevyt ylläpitää. Ja mitä kivun, tylsyyden ja tuskan kestämiseen tulee, on aika rohkeaa väittää, ettei lukemalla tämän ketju 4k viestiä, tapahtuisi kehitystä

[Teemu]

Tää on erittäin hyödyllinen ketju kun itellä vähäinenkin ymmärrys harjoittelusta rajoittuu tuonne paljon lyhkäisempien ja räjähtävämpien suoritusten puolelle, ja ensi kesänä olisi unelmana ajaa 24h 500km ihan vaan itseäni kiusatakseni. Nyt täytyisi vähäinen viikottainen treeni aika saada optimoitua

Pitkien siivujen ajaminen vaatii mun mielestä enempi osaamista kuin kuntoa. Tietty se peruskunto ja aikaisempi kokemus pitää olla sillä tasolla, että esim. 300km ajaminen on jo tuttu juttu ja menee suht helposti. Ajoin toissa kesänä 500km siivun ja neljä ongelmaa nousi esille.

1) Hereillä pysyminen. Maantielaidan ajaminen on väsyneenä niin yksitoikkoista puuhaa, että siinä on ihan oikeasti riskinä nukahtaa "rattiin". Tuo kannattaa siis ennakoida ja koittaa keksiä etukäteen, miten ongelman ratkaisee.
2) Tankkaus. Syödä pitää koko ajan, ei vain muutamaa ruokataukoa. Lisäksi pitää olla sellaiset eväät, jotka menevät alas, vaikka ei maistuisikaan. Mitä ne kenellekin ovat, on henkilökohtaista ja selviää vain kokeilemalla
3) Epämukavuuden sieto. Jossain vaiheessa tekee mieli jatkuvasti pysähtyä vähän jaloittelemaan, kuseskelemaan yms. Tästä pitää päästä yli, sillä matka ei taitu, jos puolen tunnin välein on pientareella jaloittelemassa.
4) Lähtöaika. Oman kokemukseni mukaan yön jälkeinen aamu on on aina pahin hereillä pysymisen suhteen. Lähteekö siis liikkeelle aamulla, että saa lopettaa aamuun, vai sopiiko omaan rytmiin paremmin päivä- tai iltalähtö.


Itse olen ultrajuoksuhommissa harjaantunut sekä valvomiseen että (varsinaisen ruuan) syömättömyyteen, joten en pitänyt ruokataukoja lainkaan. Vedin pääasiassa karkkia ja geeliä, muistaakseni pähkinöitä ja sipsejäkin saattoi olla mukana. Pysähdyin n. 100km välein pullojen täyttöön. Tuommoinen ei suurimmalle osalle sovi, mutta jos sopii, niin sillä säästää aikaa ihan älyttömästi, kun ei tarvitse pysähdellä varsinaisille ruokatauoille. Vaikka olen juossut 1,5 vuorokautta samoilla silmillä ilman pahoja ongelmia hereillä pysymisen suhteen, niin pyöräillessä n. 14h tunnin jälkeen (juurikin aamun sarastaessa) oli todella vaikeaa.

Kirjoittelin ajosta pienen jutunkin, jos kiinnostaa.
http://kauasjapitkalle.blogspot.com/...kkola-500.html

[paaton]

Niin tai sitten treenaa ja ajaa maantiepyörällä. 30km/H keskarilla tuon ajaa 17H, eli kuudelta aamulla ajamaan ja klo23 illalla pääsee jo saunaan.

Tuo vaatii sellaisen 32 ajonaikaisen keskinopeuden. Ei ollenkaan mahdoton.

Enkä kyllä itse edes ajattele mitään kärsimystä. Jos ajaminen sattuu, niin miksi ihmeessä silloin pitää ajaa?

[moukari]

Pitkien siivujen ajaminen vaatii mun mielestä enempi osaamista kuin kuntoa. Tietty se peruskunto ja aikaisempi kokemus pitää olla sillä tasolla, että esim. 300km ajaminen on jo tuttu juttu ja menee suht helposti. Ajoin toissa kesänä 500km siivun ja neljä ongelmaa nousi esille.

1) Hereillä pysyminen. Maantielaidan ajaminen on väsyneenä niin yksitoikkoista puuhaa, että siinä on ihan oikeasti riskinä nukahtaa "rattiin". Tuo kannattaa siis ennakoida ja koittaa keksiä etukäteen, miten ongelman ratkaisee.
2) Tankkaus. Syödä pitää koko ajan, ei vain muutamaa ruokataukoa. Lisäksi pitää olla sellaiset eväät, jotka menevät alas, vaikka ei maistuisikaan. Mitä ne kenellekin ovat, on henkilökohtaista ja selviää vain kokeilemalla
3) Epämukavuuden sieto. Jossain vaiheessa tekee mieli jatkuvasti pysähtyä vähän jaloittelemaan, kuseskelemaan yms. Tästä pitää päästä yli, sillä matka ei taitu, jos puolen tunnin välein on pientareella jaloittelemassa.
4) Lähtöaika. Oman kokemukseni mukaan yön jälkeinen aamu on on aina pahin hereillä pysymisen suhteen. Lähteekö siis liikkeelle aamulla, että saa lopettaa aamuun, vai sopiiko omaan rytmiin paremmin päivä- tai iltalähtö.


Itse olen ultrajuoksuhommissa harjaantunut sekä valvomiseen että (varsinaisen ruuan) syömättömyyteen, joten en pitänyt ruokataukoja lainkaan. Vedin pääasiassa karkkia ja geeliä, muistaakseni pähkinöitä ja sipsejäkin saattoi olla mukana. Pysähdyin n. 100km välein pullojen täyttöön. Tuommoinen ei suurimmalle osalle sovi, mutta jos sopii, niin sillä säästää aikaa ihan älyttömästi, kun ei tarvitse pysähdellä varsinaisille ruokatauoille. Vaikka olen juossut 1,5 vuorokautta samoilla silmillä ilman pahoja ongelmia hereillä pysymisen suhteen, niin pyöräillessä n. 14h tunnin jälkeen (juurikin aamun sarastaessa) oli todella vaikeaa.

Kirjoittelin ajosta pienen jutunkin, jos kiinnostaa.
http://kauasjapitkalle.blogspot.com/...kkola-500.html

Hyvä kirjoitus tuolla blogissa ja hyvin suunniteltu suoritus. Ei tähän oikein osaa muuta lisätä. Kyllähän sitä kärsimistä voi treenata, mutta aika harvalla pyöräilyä harrastavalla se jää loppujen lopuksi kovuudesta kiinni. Yleensä se harmitus johtuu varusteista, liian vähäisestä tankkauksesta tai väsymisestä. Varmasti noissa ultrakisoissa oppinut hyvin jakamaan vauhdin ja tankkaamaan järjestelmällisesti. Mulla tämä 500 km suoritus on vielä tekemättä, haluaisin lähteä ajamaan sen joskus hyvällä porukalla. Lähteekö paaton mukaan Moottoripyörällä joskus ajoin 1300 km neljällä pysähdyksellä, jolloin startista perille pääsyyn meni muistaakseni 18 tuntia. Laivatmatkat pudottivat keskinopeutta aika paljon. Aamulla kun lähti Tukholmasta, niin oli tasan puoliltaöin Saksassa kohteessa.

[Isimaha]

Täytyypä perehtyä kirjoitukseesi. Ajoin kesällä muutaman kerran 200km ja kerran vähän yli 300km niin että puolessa matkassa kävin äidin ruokapöydässa ja istuin muutaman tunnin pesäpallopelin verran puupenkillä. Kaikkineen meni pari tuntia alle vuorokauden ja ajoaika oli n.14h. Peruskuntoni ei mikään mahdottoman kova ole ja sitä lähdetään talven mittaan nostamaan. Lisäksi painoa on varaa tiputtaa, mihin nimimerkkinikin viittaa. Keskivartalolle ajattelin tehdä 2-3 kertaa viikkoon jumppaa pitääkseni sen kunnossa ihan jo muutakin elämää varten, ja se toivottavasti auttaa ajoasennon pitämisessä väsyneenä. Sen jälkeen tullaankin kivun ja väsymyksen sietoon sekä ravintoon ja nesteytykseen

[kp63]

Seileriltä oisko johonkin joulujuttuun tms ihan hyvä teatraalinen, mutta selkeä no pain no gain luento. (141) How "normal people" can train like the worlds best endurance athletes | Stephen Seiler | TEDxArendal - YouTube

[paaton]

Hyvä kirjoitus tuolla blogissa ja hyvin suunniteltu suoritus. Ei tähän oikein osaa muuta lisätä. Kyllähän sitä kärsimistä voi treenata, mutta aika harvalla pyöräilyä harrastavalla se jää loppujen lopuksi kovuudesta kiinni. Yleensä se harmitus johtuu varusteista, liian vähäisestä tankkauksesta tai väsymisestä. Varmasti noissa ultrakisoissa oppinut hyvin jakamaan vauhdin ja tankkaamaan järjestelmällisesti. Mulla tämä 500 km suoritus on vielä tekemättä, haluaisin lähteä ajamaan sen joskus hyvällä porukalla. Lähteekö paaton mukaan Moottoripyörällä joskus ajoin 1300 km neljällä pysähdyksellä, jolloin startista perille pääsyyn meni muistaakseni 18 tuntia. Laivatmatkat pudottivat keskinopeutta aika paljon. Aamulla kun lähti Tukholmasta, niin oli tasan puoliltaöin Saksassa kohteessa.

Sen verran olen mukavuuden haluinen, etten tuollaiselle taida lähteä Yksinään ajelin toissa kesänä 200+320km ja tuo jälkimmäinen meni n.32 ajonaikaisella keskarilla. Tuo on sellainen mukava matka, jossa sai nukkua pitkään edellisen päivän ajosta hotlassa ja illalla oli oikealla aikaa hyvissä voimissa saunassa. Ei mitään väsyä, kipua tai muutakaan ketutusta.

En siis oikein nää tarpeellisena tuon pidempää päiväsettiä, mutta en olekkaan mikään brevett kuski.

[aepyli]

Moikka. Ajattelin rekisteröityä ja kysäistä josko foorumilta löytyisi näkemystä omaan tilanteeseen ja ehkä juuri vastaavan tempun tehneiltä olisi mukava kuulla kokemuksia. Tämä on muuten hieno ketju ja silmäilin sen läpi vaikka jokunen tunti siinä vierähti.

Harrastin pitkään (20v.) voimanostoa ym. muuta voimailua ja pyöräily on ollut vain sivuharrastuksena. Muutama vuosi sitten sain lonkkaan tekonivelen ja intohimoinen voimailu on nyt vaihtunut pyöräilyyn. Kuitenkin taustasta johtuen voima-arvot ja aerobinen kunto ovat kovin epätasapainossa. Eli halua olisi etenkin rytkytellä menemään fatbikellä metsäpoluilla ja maastossa, mutta hapenkuljetus tai siis sen puute tulee aika usein vastaan ja palautuminen reippaammista lenkeistä on aika hidasta. Voiman puutetta en ole vielä havainnut. Arvelen kuitenkin, että olen harjoittelun kannalta törmännyt nyt monesti siihen ilmiöön, jota kutsutaan liian vähäiseksi peruskunnoksi. Tästä onkin ketjussa ollut puhetta.

Minkälaisia viikkotuntimääriä olisi siis hyvä tavoitella peruskunnon tavoitteellisen kohottamisen kannalta? Tiedän että tarkkaa vastausta lienee mahdotonta antaa koska kehitys on lopulta yksilöllistä. Mutta kiinnostaa kovasti, minkälaisilla pohjilla on rakennettu sellainen hyvä amatöörikunto joka mahdollistaa pitkäaikaisen harrastamisen. Ja minkälaisella progressiolla suotuisa kehitys on tapahtunut. 40v. tuli mittariin viime vuonna joten alkaa jo kropassa olla pieniä kremppoja mutta ei onneksi mitään pyöräilyä haittaavaa. Työmatkapyöräilyä ei minulle tule koska työ on pääasiassa etätyötä joten määrää on saatava ulko- tai sisäharjoittelulla. Olen kai siitä omituinen tapaus että sisäharjoittelu ei ole minulle talvisin ongelma.

Mukavia lenkkejä kaikille. Tänään onkin varsin passeli pyöräilysää noin marraskuuksi.

[kp63]

4x viikossa sen verran kun sulla aikaa. 1h vois olla minimilenkki. seuraa leposykettä aamuisin ja hellitä vähän kun se on yli 5bbm sen alimman ja viimeistään kun se on 10bbm päälle.

[aepyli]

4x viikossa sen verran kun sulla aikaa. 1h vois olla minimilenkki. seuraa leposykettä aamuisin ja hellitä vähän kun se on yli 5bbm sen alimman ja viimeistään kun se on 10bbm päälle.

Kiitos vinkeistä. Täytyykin mittailla aamuleposykettä nyt niin tietää mihin verrata.

Olen pk-lenkit ajanut niin ettei tarvitse puuskuttaa ja tuo 1h on ollut minimi. Viikonloppuna ehtii ajella niin pitkiä lenkkejä kuin haluaa, arkisin 2h on sellainen käytännön maksimi ellei sitten tee aamu- ja iltatreeniä erikseen. Kuntopyörässä on se etu että kuormitus on helppo pitää tasaisena, maastossa usein sykkeet karkaa. Samoin kuntofillarista näkee kadenssin ja on minulla sykevyökin, mutta olen kokenut pärjääväni ilmankin ettei ajot mene sykkeen kyttäilyksi. Olen ajellut max. 80 kadenssilla koska maastossa tuppaa olemaan kadenssi matalampi kuin maantiellä.

[Opulus]

^ Sykevyötä voi pitää myös ilman että seuraa sitä sen kummemmin treenin aikana ja voi olla hyödyllistä ja kiinnostavaakin katsoa sykekäyrää jälkeenpäin. Vaikkei syke aina kerro sen tarkempaa totuutta kuin oma tuntemukset, voi olla hyvä saada tuntemuksille vahvistus tai voi olla tarpeen miettiä asiaa uudelleen, jos sykkeet ovat jatkuvasti korkeammalla kuin niiden pitäisi.

Itse olen vakuuttunut niin sanotun Maffetonen metodin siunauksellisuudesta: se on yksinkertainen ja useimpien kohdalla riittävän tarkka ja ennen kaikkea antaa harvemmin tulokseksi liian korkeaa harjoitussykettä. Eli 180 - ikä - 5 jos ei ole kestävyysharjoittelutaustaa - 5 jos on sairastellut tai jos tulokset ovat heikentyneet tai polkeneet paikallaan.

Saatu sykeluku on yläraja, jota noudatetaan (eli vauhtia joutuu vääjäämättä laskemaan harjoituksen kuluessa). Onnistuu tietysti parhaiten kun ajaa sisällä ja olosuhteet ovat vakiot.

Metodin parhaisiin puoliin kuuluu että edistymisen näkee mainiosti kun tekee kuukauden välein testin, jossa 10 min lämmittelyn jälkeen ajaa em. sykkeellä 30 min. Jos on harjoitellut säännöllisesti ja malttanut noudattaa ohjetta, näkee miten (1) ajettu matka pitenee, (2) vauhti paranee (mikä tietysi on pitkälti sama asia kuin (1)) ja (3) vauhtiero ensimmäisistä kilometreistä viimeisiin pienenee (eli vauhti laskee vähemmän).

Ja kun voi huomata edistyvänsä, on paljon helpompi motivoitua tekemään aluksi ehkä tylsältä tuntuvaa treeniä. Yhdellä lenkillä viikossa voi sitten palkita itsensä ajamalla (tjms) vapaammin, vaikkapa luonnollisia intervalleja maaston mäkisyyden tai fartlek-tyyppisiä treenejä fiiliksen mukaan.

Muuten: kp63:n ohjetta kannattaa seurata. Siteeraan mielelläni portugalilaista kestävyysjuoksuvalmentajaa, jonka englanninkielen taito oli vähän epävarma: "The train need to enter inside you!" eli parempi harjoitella 10% liian vähän tai liian kevyesti kuin 10% liian paljon tai liian kovaa.

Harjoitustiheys on tärkeämpää kuin volyymi ja neljä treeniä viikossa riittää pitkälle. (Lyhytkin harjoitus on parempi kuin tekemätön harjoitus). Viides vapaampi siihen päälle niin vot! Yhden olisi hyvä olla pitkä eli selvästi muita pitempi, aluksi puolitoista ja sitten kaksi kertaa pitempi kuin muut.

[kp63]

maffeton ei ole sen kummempi kuin muutkaan arvioperusteiset. ne on vaan eritavalla rakennettu. PPP on hyvä. aerobisella alueella syke laskee myös nopeasti kun pysähtyy. aerobisen lenkin jälkeen on heti nälkä onhan näitä tapoja arvioida. ihmisiä on vaan niin erilaisia, että arviokaavat ovat ok vain joillekin. iso ja tehokas sydän - eli alhainen lepo-ja max syke tai sitten päinvastoin - ja mennään ihan mettään yleiskaavoilla oli se miten tahansa rakennettu.

[hubba]

Olen aina ihmetellyt miten korkeaa sykettä tuo maffeton metodi antaa pk lenkeille. Itselle antaa 144, mutta ajan pk-lenkit noin 130 keskisykkeellä tai reilusti allekkin.

[Opulus]

Ahaa! Nyt tiedämme hubban iän, se on harjoittelutaustasta riippuen 36 tai 41 (jolloin siis kaavaan on saatu lisätä + 5)

On varmasti niitäkin, joiden kohdalle kaava ei istu, mutta toisaalta sen ylärajan ei ole tarkoituskaan olla alaraja Ja jos treenifilosofia on kokonaan toinen ja harjoitusohjelmassa on esim ne kaksi kovaa treeniä, on luonnollista ja sopivaakin että peekoolenkit tehdään kevyempinä kuin silloin kun ne ovat ohjelman tai tietyn jakson ytimenä.

En tietenkään kehota muuttamaan hyviksi havaittuja systeemejä, mutta voisi olla mielenkiintoista kuulla mihin prosenttilukuun tuo 144 osuu joko maksimisykkeestä tai leposyke + (maksimisyke - leposyke) eli Karvosen kaavasta (joka ei tietysti ole sekään sen kummempi kuin muutkaan ns. in the ballpark tai sitten ei -kaavat).

[hubba]

Joo 36, 190 maksimisyke joten tuo 144 osuu noin 75% kohdalle. Voihan tuota tietty ylärajana pitää jos keskisyke jää alemmaksi.
Itsellä osuu tuo 220 - ikä = maksimisyke kaava melko lähelle, huonommin kai toimii tuo maffeton niillä joilla on erityisen korkea tai matala leposyke.

[JKO17]

Suunnon sivuilta poimittua. Eli kaavat toimivat kun väestöä tarkastelee kokonaisuutena, yksilöiden erot aivan liian suuria



A Norwegian study on more than 3300 healthy women and men has tested their maximum heart rate. The graphic below shows the result. What we can see is that the average values for the whole population is on a straight line. But for most individuals their maximum heart rate is far from that line. The conclusion is that the formula works for the average global population but not for an individual.

[#78]

Suunnon sivuilta poimittua. Eli kaavat toimivat kun väestöä tarkastelee kokonaisuutena, yksilöiden erot aivan liian suuria



A Norwegian study on more than 3300 healthy women and men has tested their maximum heart rate. The graphic below shows the result. What we can see is that the average values for the whole population is on a straight line. But for most individuals their maximum heart rate is far from that line. The conclusion is that the formula works for the average global population but not for an individual.

Minä olen käyttänyt sykemittaria vasta reilu viitisen vuotta, niin olihan alussa vaikea sykerajoja noudattaa, kun laskurilla rajat aivan väärässä kohtaa. Nyt ikää 44 ja Max syke 204.

[ViP]

Niin toi Maffetonen kaavahan on ihan puhdas tilastoihin perustuva arvaus. Perus ppp-testi antaa jo paljon tarkempaa lukemaa, joskin vaatii jo vähän itsetuntemusta.

[kp63]

Aerobisen ylärajan tarkemman tietämisen tarve on mielestäni siinä, että rasittuminen ei ole suoraan suhteessa sykkeeseen vaan erityisesti tuon aerokynnyksen jälkeen se on potenssiin jotain.

[paaton]

Aerobisen ylärajan tarkemman tietämisen tarve on mielestäni siinä, että rasittuminen ei ole suoraan suhteessa sykkeeseen vaan erityisesti tuon aerokynnyksen jälkeen se on potenssiin jotain.

Niin ja tässä pitää ymmärtää myös anakapasiteetti, joka vaikuttaa tosi paljon ainakin minulla, joka tykkää hinkata paljon aerobista tehoa.

Silloin kun on ajettu pelkkää aerobista tehoa kauan, niin kroppa toimiikin noin. Kynnysteho voi olla korkeakin, muttei sen yli kärsi ajaa esimerkiksi tunnin testissä lyhyttäkään pätkää. Kroppa sakkaa heti, eikä tuosta enää oikein palaudu loppu vedon aikana.

Sitten taas jos tarjoilee sopivasti hakkaavaa settiä sekaan, niin se kynnyksen käytettävyys on ihan toista. Tosi kiva käväistä lyhyet mäet putkella reippaastikkin yli ftp teholla. Tuon jälkeen lyhyt tehon lasku ja syke/fiilis on taas normaali.

Tuon tajuaminen on ainakin itselläni helpottanut paljon ajamista ja treeniä. Anakapasiteetti vaikuttaa tosi paljon ja sen saa nopeasti halutessaan ylös. Tuota ei kuitenkaan kannata unehtaa. Sillä pelkällä kynnyksellä ei paljoa reippailla lenkeillä/kisassa tee. Vaikka tietty menee perusteista vähä ohi taas.

[Opulus]

Niin toi Maffetonen kaavahan on ihan puhdas tilastoihin perustuva arvaus. Perus ppp-testi antaa jo paljon tarkempaa lukemaa, joskin vaatii jo vähän itsetuntemusta.

Vähän matkaa taaksepäin tätä ketjua siteerasin Iñigo San Millánia, joka oli vahvasti sitä mieltä että pitää pystyä puhumaan parempaa mittaria sille milloin ollaan Z2:ssa ei ilman mittausta ole,

Sen haluan myös lisätä ettei Maffetonen metodia kannata pelkistää annettuun kaavaan. Tai päätellä ettei se voi toimia, koska kaava ei omalla kohdalla näytä sopivan tai ei mene yksiin testissä saadun sykkeen kanssa.

Eli ideana ei ole että olisi jokin maaginen sykeluku vaan pikemminkin se että kyseisenlainen harjoitusohjelma toimii vaikka "oikea" syke olisi 10 lyöntiä alempi tai korkeampi.


JKO17:n graafissa tarkastellaan jonkun kaavan perusteella laskettua maksimisykettä. Maffetonen kaavaan sitä ei tarvita tai se ei ole mukana kuin epäsuorasti ikävähennyksen myötä.

En muista nähneeni asiasta tutkimusta, mutta voisin veikata että niillä joilla on keskiarvoa korkeampi maksimisyke on myös korkeampi leposyke?

[JohannesP]

En muista nähneeni asiasta tutkimusta, mutta voisin veikata että niillä joilla on keskiarvoa korkeampi maksimisyke on myös korkeampi leposyke?

iso ja tehokas sydän - eli alhainen lepo-ja max syke tai sitten päinvastoin - ja mennään ihan mettään yleiskaavoilla oli se miten tahansa rakennettu.

Näinhän se tuntuu olevan omakohtaisellakin kokemuksella. JKO postaaman kuvan perusteella maksimisyke menee aivan alimpaan luokkaan. Tuore mitattu leposyke 40 luokkaa mikä ei johdu erityisen hyvästä aerobisesta kunnosta, enemmänkin keskinkertainen yhtään vähättelemättä. Pari vuotta sitten pyöri lähempänä 35.

Tällä kokemuksella en uskoisi mitään sykealueiden kaavoja vaan selvittäisin todelliset. Sai sitä itsekkin aikoinaan hetken aikaa ihmetellä joko tässä joku kuolema tulossa, kun saman ikäisten lenkkikavereiden kanssa vertaili sen hetkisiä sykkeitä. Kaverin peruskestävyystason syke vastaa omaa maksimikestävyyttä.

[kp63]

Tosiaan Maffeton sisältää muutakin kuin treenin. Mutta dataan sovitettu juttu tuokin, mutta tuossa haettu ns fat max syke, joka sinänsä ihan hyvä syke treenata aerobiaa. Mutta ihan samat epätarkkuudet kuin muissakin yksinkertaistuksissa.

[JKO17]

Tuo kaavio oli vaan siihen maksimisykeasiaan.
Eli nuo pallurat on mitattuja maksimisykkeitä, ja sitten niistä on laskettu hieman modifioitu ikään perustuva kaava, miehillä 213- 0,65x ikä, joka on laskeva viiva kaaviossa. Hajonta on niin suurta (yksilöillä) viivan molemmille puolilla, että kaava maksimisykkeestä/ viiva kertoo vain keskiarvon ei oikeastaan muuta.
Jos kaavan mukaisesta maksimisykkeestä tehdään vähennys, niin sen kaavan mukainen epätarkkuus seuraa samassa suhteessa mukana myös yksilötasolla.
Jos tämän nyt oikein tulkitsin. Toki tämä on enemmän ehkä teoriaa kun todennäköisesti treenaavalla henkilöllä on ainakin jossain vaiheessa tieto maksimista ja myöskin tuntemuksia noista muista tasoistakin

lisäys: viestini oli jatkoa Opuluksen viestiin mutta sen kirjoittamiseen meni niin kauan

[Qps]

San Millan noissa podcasteissa sanoo että paras tapa löytää se hänen Z2 (joka ei ole välttämättä sama kun jossain muussa metodissa) olisi lihasbiopsia. Biopsia kun on epäkäytännöllistä, niin hengityskaasu + laktaatti on sitten se minkä pohjalta arvaillaan.
Inigo on myös sitä mieltä ettei tuota Z2 kannata etsiä FTP eikä VO2max kautta ollenkaan. Muutenkin kertoo ettei usko mihinkään yksittäsiin kynnyksiin, kuten anakynnys siinä mielessä miten termiä yleensä käytetään.

Siinä mielessä San Millan ja Maffetone on siis samaa mieltä, että PK treenitasoa ei etsitä maksimisuoritusten kautta.
Siinä sitten ovat eri linjoilla miten tuo paras treenitaso löytyy. Lisäksi San Millanin mukaan tuo taso vaihtelee huomattavasti ihan kauden aikanakin, joten jatkuva seuranta on paikallaan.
San Millanin oppien mukaan on olemassa "maaginen treenitaso" jossa mitokondrioiden kehitys on parhaimmillaan. Olettaen että aluetta myös käytetään hänen oppien mukaan.
Eihän se tarkoita että jos ei osu just oikeaan kohtaan niin treeni ei tehoa, mutta tietyllä tasolla kehittyy parhaiten ja se taso on löydettävissä testaamalla.
San Millanin valmennettavat ammattilaiset ajaa tosi tarkasti tietyllä teholla tuntitolkulla. Tätä oli joku seurannut trainerroadin keskustelupalstalla.
Luulisin, että hänen metodilla valmennettavat harrrastelijat ajelee vähemmän tarkasti ja enemmän soveltaen.

[kp63]

Kuuntelin kanssa useamman jutun Millanilta. Hän kun on pääammatiltaan tutkija ja pääaihe metaboliset sairaudet ja mitokondriat, niin yllättäen hänen lähestymisensä treenaamiseen tulee sieltä suunnalta. Olen kyllä monesta samaa mieltä ja erityisesti kynnyksistä tai niiden puuttumisesta ja siitä, että ftp ja vo eivät ole oikea tapa arvata z2 aluetta. Mielenkiintoisia haastatteluja.

[Qps]

San Millan on myös eri linjoilla "norjalaisen" tai Seilertyylisen opin kanssa. Molemmilla treeni on kyllä polarisoitua, eli joko kovaa tai hiljaa, muttei siitä välistä. San Millanin opeilla hiljanen on kuitenkin kovempaa ja kova hiljempaa.
Eli hiljanen on se z2 on juuri siinä norjalaisen kolmiportaisen 1-2 rajalla ja kovaa on sitten "race specific" ja "not that lactic" eli voisi pyöristää norjalaisen 2-3 rajamaille.
Tavallaan noi on tulkintoja samoista teemoista. San Millanilla on kuitenkin selvä teoria miksi hänen määrittämä z2 on nimeomaan antaa parhaita lopputuloksia. Se liittyy laktaatin poistoon lihaksen oman mitodondrian kautta.
Vähän ironisesti joissain metodeissa "laktaatinpoistotreeni" on jotain 40/20 intervalleja tai over undereita, eli sellasia mitä San Millanin opeilla ei tehdä ollenkaan.

[kp63]

jep. itse olin ymmärtäväni sen niin, että hitaat solut napostelee sen nopeiden solujen tuottaman laktaatin ja siksi se on tärkeää, jotta voisi ajaa kovaa. 40/20 voi olla myöskin ei laktaatin poisto vaan happamuuden siedon parantamista