Juu, energiat pitää olla kunnossa.
Itse tykkään noista, kun aikaa on rajallisesti. Eli juuri nyt. Eivät rasita kuten kovemmat vedot. Pyörä liikkuu ja aivot on narikassa. Lämpö pysyy kropassa, vaikka taivaalta tulisi mitä.
Printable View
Juu, energiat pitää olla kunnossa.
Itse tykkään noista, kun aikaa on rajallisesti. Eli juuri nyt. Eivät rasita kuten kovemmat vedot. Pyörä liikkuu ja aivot on narikassa. Lämpö pysyy kropassa, vaikka taivaalta tulisi mitä.
Näissä lienee eroavaisuuksia ihan siinä absoluuttisessa luvussa. On täysin eri asia tehdä aerobisen kynnyksen lenkki jos kynnysteho on 150w vs 300w. Tämä siis pelkkää mutuilua. Itselläni on kohtuu vaatimaton 3w/kg (n. 220w) aerobinen kynnys ja tommonen 3h sillä teholla on kohtuu kevyt lenkki mikä ei vaadi lisäenergiaa saatikka tankkailuja tms. Sitten kun aletaan puhumaan 5-7 tuntia kynnysteholla niin vaatii jo itselläkin lisäenergiaa lenkillä, muttei lähellekkään tommosia 90g/h määriä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti hubba
3h aerokynnyksellä on kyllä jo kova lenkki, mittaa sitä millä mittapuulla tahansa. 5-7h aerokynnyksellä taas on suurimmalle osalle mahdotonta. Eli veikkaan, että Nikkellä on aerokynnys pahasti alakanttiin.
En tiedä. Tämän muutaman vuoden mitä pyöräilyä harrastanut niin about 6-7kk välein olen testeissä käynyt. Kerran toki vaan maskilla muut testit otettu pelkillä laktaateilla. Edellisestä kerrasta alkaa nyt olemaan se 7kk.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Ei tuohon sitten voi inttää vastaan, jos on mittailtu. Tuossa ehkä syitä miksi käsitän itse sen aerobisen kynnyksen aika liukuvaksi kynnykseksi... Eli oma fiilis ratkaisee.
Edelleen olen kyllä sitä mieltä, että jos nyt tuntuu se 220w helpolta 3h lenkillä, niin sitten pitää aerokynnyksen lenkeille nostaa tehoa. Ihan sama mitä mittarit ja laktaatit näyttää.
Mä olen kerran ajanut 5 tuntia trainerilla Z3 alarajalla ja se oli kyllä aika kamala harjoitus. Piti ajaa PRL Full -reitti Zwiftissä pois alta ja se meni sitten perinteiseksi "höyläämiseksi". Trainerin edessä ollut ns. buffetpöytä tyhjeni aika nopeasti, ns. raskaan sarjan kuskina tuollaiseen menee energiaa tosi paljon. Nyt viikonloppuna ajoin Z3:n keskivälillä The Über Pretzelin ihan vähän vajaaseen neljään tuntiin, se meni kans ihan samaan luokkaan että ei tee heti mieli toista kertaa ajaa. Sen sijaan Z2 ylärajalla pitkät lenkit eivät sinänsä ole ongelma, kunhan vaan tankkaa koko ajan kunnolla (90-120 g hiilaria per tunti). Silloin kuitenkin iso osa energiasta tulee rasvoista.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Linkataanpas lisää pohdintaa ja näkemystä.
Stephen Seiler, When is low too low, when is long too long
Kohdasta 35.25 noin 3 minuuttia eteenpäin.
Tässä hän pohtii mikä olisi kehittävää pitkän ja matalan intensiteetin treeniä
- aika ja intensiteetti
- mikä on po. henkilön pitkä lenkki/mihin kroppa on jo adaptoitunut
- ajatusta siitä mitä mietteitä lenkin jälkeen voi olla , kuinka pitkään olisin jaksanut vastaavalla teholla
- annos/hyöty/haitta
https://www.youtube.com/watch?v=3GXc474Hu5U
Mikä sinulla on aerokynnys? Katselin tuon prezelin ja käsittääkseni tuollaisen ajon keskitehon pitäisi olla toodella lähellä mitattua aerokynnystä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti moukari
Itsellä, kuten varmaan monella muullakin X-teho tuntuu trainerilla huomattavasti raskaammalta sisällä kun ulkona mikä tekee tosta sun lenkistä vielä raskaamman mikäli sulla taipumusta samaan "ongelmaan". Olen huomannut/tutkinut omalta kohdalta että tommonen 10-20w huonompi syke/tehosuhde sisällä kun ulkona vaikka on kaksi isoa tuuletinta ja ikkuna auki.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti moukari
Varmaan siinä 75 % FTP:stä perstuntuman perusteella ja tuo ajo oli noin 78-80 % FTP:stä. Hammasta purren pystyy kyllä ajaa sen yllä, mutta se tuntuu jaloissa pahasti sekä ajon aikana että seuraavina päivinä. Voihan se olla tietysti, että aerokynnys on todellisuudessa korkeampikin suhteessa FTP:hen.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Se on totta. Trainerilla tosin oppii ajan kuluessa ajamaan aika hyvillä tehoilla, mulla on aina päällä 3 tuuletinta ja ilmankuivain sekä autotallista lämmöt minimissä, joten sinänsä tuota ongelmaa ei tule. Tehot ovat suunnilleen 1:1 pihalla ja sisällä, jos saa tasateholla ajaa ilman muita häiriöitä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Nikkke
Niin tuo alpen loppuhan tietysti tuossa all-out tuossa vaiheessa ajoa, mutta ei se aerokynnys kovin kauas keskitehosta jää.
Eikä 3h tuolla teholla enää mitenkään iisiä ole. Safkaa saa tankata huolella.
Jos käyttää garminia tai muuta, jossa firstbeatin trainingload softa niin mielestäni itselle sopivan ajan Z2 voi hakea sitä kautta. ajaa vaikka parin tunnin lenkin ja katsoo mitkä pisteet (1-5 tai ylikuormittava) tuli ja säätää aikaa ja tehoa sen mukaan. jos ns viikon kova Z2 niin sitten varmaan tavoittelee sitä 4 pintaan. ENG-Sports-Guide-Training Load.pdf (firstbeat.com). toki tämäkin mittaustapa pitää sitten ajan kanssa kalibroida itselle, jos haluaa vimistellä
https://www.researchgate.net/publica...ctive_Analysis
Mielenkiintoinen tutkimus pro-kuskien harjoittelusta. Pääasiassa tilastointia ja lukujen analysointia. Mm. miesten keskimääräinen harjoituksen pituus oli 182 minuuttia ja keskiteho 192w. Keskimääräinen 20min maksimiteho oli 390w. Kilpailupäviä oli vuoden aikana n. 70-90 kappaletta.
Alla pari käppyrää tutkimuspaperista.
https://www.researchgate.net/profile...kground/16.png
Näyttää minulla nuo 2h lenkit olevan tuossa 4 pisteen kohdalla.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Itselläni nämä illalla ajetut 2h pk2 lenkit menevät vähän niin, että kulku paranee aina loppua kohden. Se vajaa tunti ennen lenkkiä syöty pieni ruoka jarrutelee alussa. Eli helposti voisi jatkaa vielä tunnin ja kotona on todella virkeä olo. Aivan parhautta. Toivottavasti keli pysyy tälläisena vielä kuukauden.
samaa luokkaa itellä. 3h aerokynnyksellä on jo ihan eri lenkki.
miten sä siis ajat tuon suhteessa aerobiseen kynnykseen kun tulee noin korkeat pisteet?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Fiiliksen mukaan. Luulisin sen olevan aika lähellä aerobista kynnystä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Nikkke
Arvioisin nyt aerokynnyksen olevan 230-240 ja pidän tehon alle tuon. Tänään näytti olevan 220.
Joo, se 20w ero tekee paljon 3h ajalla. Ainakin itseni pitää noihin jo valmistautua, eli syödä hyvin ja huolehtia energiasta setin aikana huolellisesti, tai muuten se viimeinen 20min alkaa tökkimään.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Tää on erittäin hyödyllinen ketju kun itellä vähäinenkin ymmärrys harjoittelusta rajoittuu tuonne paljon lyhkäisempien ja räjähtävämpien suoritusten puolelle, ja ensi kesänä olisi unelmana ajaa 24h 500km ihan vaan itseäni kiusatakseni. Nyt täytyisi vähäinen viikottainen treeni aika saada optimoitua
Tuo ero saattaa selittyä kun ks tuota firsbeatin artikkelin sivun 8 käppyrää. Jälkipoltto on suhteutettu hapenkulutukseen. Kestävyysurheilun yhtenä pointtina on nostaa aerokynnystä niin, että hapenkulutus tietty kasvaa lähemmksi VOmax arvoa. Työ vaatii periaatteessa aina saman hapen oli sykkeet ja kynnykset mitä tahansa. Tästä voisi vetää siis sen päätelmän, että valitettavasti jäsen Paaton on lähempänä oman potentiaalin maksimia ja Nikkkellä olisi vielä paljon parannettavaa. osin tästäkin syystä huippujen pk lenkkien treenisykkeiden on oltava alhaisia
Minun maksimit varmaan totta, ei ne tehot enää minnekkään nouse.
Mutta itse en noita Garminin laskelmia kovin totena ota. Mun mielestä niissä painotetaan liikaa hr:pw suhdetta, eli jos syke sattuu olemaan matalalla Garmin olettaa sinun olevan loistavassa kunnossa. Sama tietysti toisinpäin.
Se oma fiilis kertoo paljon enemmän ja olo lenkin jälkeen.
Niin ja noissahan on aina aika ja teho mukana. Sitä käsittääkseni garmin yrittää noilla 1-5 numeroilla kertoa.
Itse siis olen aina yrittänyt tähdätä nuo lyhyet aerolenkit niin, että syke/teho suhde alkaa vähän sakkaamaan. Se varmaan näkyy kanssa ensin tuossa ettei syke tosiaan laske niin nopeasti.
Aikaahan on suhteellisen helppokin nostaa. Teho mielestäni nousee kyllä aika suoraan anaerobisen kynnyksen mukana.
Mutta joo, en siis kovinkaan paljoa noihin garminin numeroihin kuitenkaan luota. Täytyisi vakioida kaikki olosuhteet, että syke olisi vakio. Idea tuonkin numeron takana on kyllä pätevä.
EPOC perusteinen firstbeatsofta ei tarvi tehoa -saat pointsit vaikka juoksulenkiltä. Syke ja sykevälivaihtelu on pohjalla. Tästä löytyy paljon myös suomenkielistä tutkimusta ja opinnäytteitä. Firstbeat lyhennelmänä: Harjoittelu ravistelee kehon tasapainotilaa
EPOC (eng. Excess Post-Exercise Oxygen consumption) tarkoittaa harjoituksen jälkeistä lepotason ylittävää hapenkulutuksen määrää (mitattuna litroissa tai ml/kg). Se on fysiologinen mitta, joka kuvastaa harjoittelun aiheuttamaa palautumisen tarvetta ja kehon tasapainotilan eli homeostaasin järkkymistä.. Harjoituksen jälkeisen ylimääräisen hapenkulutuksen (EPOC) avulla voidaan mitata liikunnan harjoitusvaikutus eli se kuinka kova harjoitus on ollut. Perinteisesti EPOC on mitattu hengityskaasuista laboratorio-olosuhteissa heti harjoituksen jälkeen, mutta Firstbeatin kehittämän algoritmin avulla EPOC-arvo pystytään ennustamaan syketiedon pohjalta jo harjoittelun aikana.
Tuo vaatii kelloa kaveriksi sitten ja Garmin taitaa osata yhdistellä näitä palautumisaikoja edgen kanssa jo. Mutta joo, tuohon kyllä uskon.
Unihan se kertoo lopulta onko lenkki ollut miten rasittava. Viime yönä 9h unta, josta 2.5H syvää. Ei yhtään heräilyä. Penteles kun täytyy kasilta olla herätyskello tenavan kouluun lähdön vuoksi. Omista duuneista voi aina tinkiä unen vuoksi :)
Itselläni on paha tapa seurata Zwiftillä ajaessa watteja ja sykkeitä vähän liikaakin. Ei varmaankaan olisi huono ajatus treenata Zwiftillä ihan fiiliksen mukaan ja oppia tuntemaan kehonsa paremmin. Zwiftistä kun saa kaikki datakentät pois näkyvistä jos niin haluaa. Treenin jälkeen voisi katsoa mitenkä data vastaa omia tuntemuksia.
Törmäsin muuta hakiessani jo vanhaan norjalaiseen tutkimukseen, jonka mukaan etenkin C- ja E-vitamiinilisien nauttiminen vähentää merkittävästi harjoittelun seurauksena tapahtuvaa mitokondrioiden kehittymistä. Uudempia, norjalaisten tuloksia vahvistaneita tutkimuksiakin näkyy olleen.
Muistan jo aikaisemmin olleen käytännön ohjeena ettei antioksidantteja pitäisi ottaa ainakaan treenin jälkeen, koska se heikentää elimistön omaa vastetta.
Ylelnen ohje taitaa muutenkin olla että urheilijan ja kuntoilijan pitää syödä monipuolisesti eikä D-vitamiinia lukuun ottamatta lisiä silloin tarvita. Paitsi tietenkin jos on todettuja puutteita tai lääkäriltä saatu ohje.
Tämä vain ajattelun aiheeksi niille, joiden aamiaiseen kuuluu monivitamiinipilleri (ja erityisesti niille, jotka ottavat varmuuden vuoksi kaksi).
Tässä voi toki asian mieltää myös niin, että vaikka aerobinen kynnys on merkittävä tekijä sen kuinka nopeasti ja miksi väsymys kehittyy, niin se ei kuitenkaan ole ainoa vaikuttava asia. Absoluuttinen teho, energiankulutus, rasvojen käyttö suhteessa hiilihydraatteihin, lämmönsäätely, ym. asiat vaikuttavat myös siihen millä tahdilla väsytään. Kuten myös itse viittasit niin aerobinen kynnyskin on todellisuudessa ennemmin alue, jolla muutoksia tapahtuu ja osalla tämä alue voi levittyä laajemmaksikin ja on riippuvainen myös siitä millä mittarilla asiaa tarkastellaan (esimerkiksi hengityskaasut, veren laktaattipitoisuus ja lihaskudoksen happeutuminen kyllä muuttuvat samalla alueella, mutta kuitenkin hieman eri pisteissä).Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Näistä tulee myös eroja eri tahojen kanssa kun aerobisen kynnyksen määritystavatkin eroavat eri paikoissa toisistaan sekä mittausmenetelmästä että tulkinnasta riippuen. Tämä myös heijastuu siihen kun lukee tutkimuksia taikka eri tyyppien harjoittelusta. Esimerkiksi norjalastein 1-alueen voi kyllä tulkita venyvän tiukemmalla kriteerillä määritetyn aerobisen kynnyksen tasolle saakka ja 2-alue saattaa joillain kriteereillä olla jo vauhtikestävyysalueen harjoittelua vaikka nämä molemmat usein niputetaankin yhteen peruskestävyysalueen harjoitteluksi.
^Kuinkahan monta sykäystä tai prosenttia on aerobisen kynnyksen vaihteluväli, jos tekisi useamman testin samalla menetelmällä (esim. suora mittaus)?
Kuuntelin Toni Roposen podcastin pk-harjoittelusta ja hän muistaakseni kertoi että hän vähentää kymmenen sykäystä aerobisen kynnyksen testituloksesta ja laskee siitä pk-alueet valmennettavilleen.
Lisäys: Tässä Roponen kertoo (24 min kohdalla), että Riitta-Liisan aerobinen kynnys oli 150-155 ja kaikki pk-harjoitukset tehtiin alueella 95-130, pitkät harjoitukset alueella 105-115. Max syke oli 190.
https://open.spotify.com/episode/5LzPfuElxC8jg0cgjmoY8B
Tulin vaan sanomaan, että kovia rypistyksiä. Kävin stalkkaamassa ja ilmeisesti ajoit Uber Pretzelin soolona? Olen ajanut ton vain kerran ja yhteislähtonä, eikä siinä ajossa kuin kourallinen ajanut kovempaa vaikka Alpen juurelle pääsi porukassa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti moukari
Mulla sakkasi jalat tossa Uberissa todella pahasti. Kuvittelin rullailleeni alkumatkan suht kevyesti, mutta Alpella iski torkeät jalkakivut. Ei ollut kramppia, vaan ainakin mulle ennenkokematonta särkyä. Tommoset monen tunnin ajot trainerilla on perkeleestä.
Uberi on melkoinen testi. Olen itsekkin yrittänyt tuota muutaman kerran ja parhaillaan pääsin alpen puoliväliin asti. Tuolla samalla metodilla, eli alpen juurelle asti suht reipasta ja alpe sitten sen minkä jaloista irtoaa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti OJ
Eroaa aika paljon maantieajosta, tuossa ei tule hetkenkään lepoa. Aivan sairasta, mutta niin ihanaa jos sattuu olemaan kunnossa.