Kestävyysurheilun perusteet

Tuossa pari viikkoa sitten tutustuin aiheeseen, että minkälaista harjoittelua pitäisi tehdä, jos haluaisi nopeita lihassoluja harjoituttaa. Tämä siksi, että minulla teoria, että yksi syy peruskestävyysharjoitteluun olisi se, että se voisi muuttaa lihassolujakaumaa nopeasti kohti hitaampaa. Mutta jotta näin voisi tapahtua, tulisi peruskestävyysharjoittelun voida myös käyttää nopeita lihassoluja.

Kirjoitin tästä lyhyen tekstin: http://www.kuntopolku.com/2021/04/27...a-lihassoluja/ .

Tiivistetysti: Kun hitaiden lihassolujen hiilihydraattivarastot alkavat tyhjenemään, niin keho alkaa ottamaan nopeita käyttöön. Myös erittäin alhaisilla tehoilla (tyyliin 30 % VO2max), tosin siihen saattaa mennä tunti jos toinenkin. Toisaalta, mitä korkeampi intensiteetti, sitä varmemmin nopeita otetaan käyttöön. 100 % VO2max -tehon paikkeilla alkavat kaikki nopeat olla käytössä jo heti alusta asti.

Vajailla hiilihydraattivarastoilla lenkille lähtiessä nopeita aletaan käyttämään aikaisemmassa vaiheessa.

Kääntäen, jos nauttii lenkin aikana runsaasti hiilihydraattia, niin hitaiden säilöt pysyvät kauemmin täysinä, ja potentiaalisesti nopeiden rekrytointi ei ole aivan niin suurta. Edelleen, kovakuntoisilla rasva-aineenvaihdunta on hyvällä mallilla, mikä viivästyttää hiilihydraattivarastojen tyhjentymistä.

Jos tarkoituksena on saada nopeita lihassoluja käyttöön, niin tähän auttaa: – intervalliharjoittelu;
– vauhtikestävyysharjoittelu. Ja todennäköisesti vauhtikestävyysharjoittelussa nopeat lihassolut ovat kauemmin töissä kuin intervalliharjoittelussa;
– matalan kadenssin harjoitukset;
– pitkät pk-lenkit, joilla syödään vain kevyesti.

Hyvä Blogi ja maallikkokielellä, kiitos. Tämän saman ilmiön toin esille voimatreenissä - tehdään pitkä sarja hamaan tappiin niin kyllä ihminen rekrytoi ne nopeatkin solut.

Hyvä blogikirjoitus Monterelta! Siitä tuli mieleen, että miten matalan kadenssin treenejä kannattaa toteuttaa? Omana treeninään vai jonkun toisen treenin yhteydessä? Voisiko olla hyödyllistä tehdä matalan kadenssin veto esimerkiksi pitkän lenkin alkuun, jonka jälkeen jatkaa ajamista pk-alueella normaalisti? Tällöin hitaita soluja saataisiin kuormitettua sekä lenkin alussa, että lopussa, kun hitaat solut väsyvät. Toki kuormitus kasvaa, mutta esimerkiksi talvella sisällä polkiessa tämä.voisi olla ihan mielekäs treeni perinteisen pitkän pk:n rinnalla.

Kun teet matalan kadenssin treenit kunnolla, ei tee mieli pitkälle lenkille vaan kurvata kotiin. Ainakin itellä ne hikoiluttaa pirusti ja alaselkä väsyy kun vääntö sinnekin normaalia kovempi. En itse tee hirveästi VK1 aluetta, mutta tohon se mulle sopii hyvin eli ei hapota vielä liikaa. Ennen vääntöä teen kyllä usein jotain muuta, vaikka nopeutta. Onko se fiksua -en tiedä.

Matalan kadenssin lenkkejä tehnyt maantiellä seisten. 20km pätkää vetänyt isolla vaihteella mukava polte jaloissa. Eteenkin maastossa huomaan näiden lenkkien parantaneen suoritusta. Maastossa kun ei oikein tule istuskeltua satulassa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

Mutta jos vaan haluaa ajaa täysillä ja vauhdilla ei ole väliä. Mä ymmärrän tonkin pointin - sillähän korvataan sitä, mihin meidät miehet on tarkoitettu eli ruumiilliseen työhön. Nyt näpytellään konetta ja luontainen lihasten käyttö ja väsyminen puuttuu - se pitää sitten korvata harrastuksilla. Eli pään hyvinvoinnin kannalta se täysiä ajaminen voi olla ihan hyväkin vaihtoehto. Suoritustason nostoon keskittyvä harjoittelu voi olla ja varmaan onkin tylsempää. Tässäkin kantsii miettiä omia tavoitteita.

---

Joo, elämä on täynnä valintoja.

Oma tausta pähkinänkuoressa: Ikä 57. Väärät vanhemmat (=geenit: suhteessa pieni sydän jo nuorena thx-kuvassa, pulssi aina korkea), hukattu nuoruus ja väärin ajettu 15 vuotta (työmatkaa tempovauhtia ja maantieajoa kesäisin fiilispohjalta suht kovaa eli varmaan pääosin VK aluetta myöskin yhteensä muutama tuhat km vuodessa.)

Tulos: Viime syksynä kokeeksi 50 km "täysiä" maantiepyörällä: Keskari 29.7, keskisyke 164 eli 91% maksimista (180). Kp63:n kommentti" heikko aerobinen kunto, pieni iskutilavuus." Make sense.

Mitä seuraavaksi? Karvosenkin kaavalla/hengitystuntemuksilla alle aerobisen kynnyksen vauhti pyörällä on sellainen, että alkaa kyllästyttämään... Tätä pitäisi sitten hieroa lähivuodet eli about loppuajoura :). Siis jos haluaisi vauhtia lisää. Lienee moottorin koko tuossa rajoittava tekijä?

Itseä miellyttävä, tarpeeksi rasittava kertaliikuntasuoritus tulee juoksussa (aloitin viime syksynä) huomattavasti lyhyemmällä ajankäytöllä kuin pyörällä ajaessa. Voisiko tuota pumppua kasvattaa ajankäytöllisesti tehokkaammin juoksemalla? Aikaa sinällään on ja liikuntaa rajoittaa lähinnä ettei ylikuormitu.

Jossain sanottu, että tuo 90 min maksimisuorituksen keskisyke lähellä anaerobista kynnystä. Testiin menon motiivi olisi saada tulokseksi aerobinen kynnyssyke niin korkeaksi, että "saisi" ajaa kuten tähänkin asti, mutta se on varmastikin toiveajattelua.

Eli valintoja...

Tuo 50 km kokeilu ei ainakaan tuolla antamallasi datalla kerro kestävyyskunnon profiilista kovinkaan paljon. Esimerkiksi keskarilla ei ole mitään merkitystä.

Mutta lähestytään ratkaisukeskeisesti. Haluat siis ajaa niin että tuntuu, mutta kuitenkin kehittyä ainakin jossain määrin järkevien oppien mukaan?

Osta tehoa mittaava traineri, ala maksaa Trainerroadin kuukausimaksua, tee Trainerroadin testi ja ryhdy tekemään tuntimäärältään sopivaa "sweet spot base" -ohjelmaa. Jos noudatat sitä niin kyllä tuntuu ja saat itsesi tilttiin parissa kuukaudessa. Jos lisäksi osaat kuunnella kroppaa ja lepäät välillä niin saatat kehittää muutamaa kestävyyskunnon tukipilaria koordinoidusti ja opit paljon siitä, miltä rasitus tuntuu ja miten harjoituksia tehdään, ja saatat pystyä siirtämään ne opit myös ulkona ajamiseen.

(Ja tässä en ota kantaa siihen, kuinka järkevää sweetspot-harjoittelu on minkäkin kestävyyskunnon osa-alueen suhteen.)

Niin, tässäkin keskustelussa putkahtelee aika ajoin esiin tämä nykymaailman trendi. Juuri MINUN pitäisi saada KAIKKI ja HETI. Ihmiset näkevät kauheasti vaivaa yrittäessään saada itsensä ja toiset vakuuttuneeksi esimerkiksi siitä, miten tunnin pikkukovalla treenillä voisi saavuttaa saman harjoitusvaikutuksen kuin neljän tunnin kevyellä lenkillä. Noin niinkuin karrikoidusti.

Jokainenhan saa harjoitella (tai olla harjoittelematta) just niinkuin parhaaksi näkee. Mutta se tosiasia, että (kovaa) kestävyyskuntoa ei rakenneta yhtenä keväänä eikä paukuttamalla "sweetspottia" tms. yhtä ja samaa päivästä toiseen, ei muuksi muutu.

Kestävyysharjoittelu on yksinkertaista. Paljon kevyttä määrää ja usein kovaa.

Itselleni ainakin kestävyysurheilun suola on juuri tuo monipuolisuus , erityyppiset harjoitteet. Moni tuntuu olevan sitä mieltä että pk- harjoittelu on tylsää? Se on puhtaasti asennoitumiskysymys ja mielikuvitustakin on lupa käyttää.

Kuten sanottu, on oma valinta haluaako treenata kehittyäkseen vai ollakseen vain väsynyt jokaisen treenin jälkeen.

/Aikaa sinällään on ja liikuntaa rajoittaa lähinnä ettei ylikuormitu/. Niin noissa pitkissä ja rauhallisissa, jotka nostaa kuntoa ja parantaa moottoria, ei ylikuormitu. No toki voi tulla nivel jne ongelmia. Monipuolisuutta ja vaikka yhdistelyä. Tunnin juoksu, päälle se fillarointi - välillä toisinpäin ja taas tulee uusi ärsyke jne. Rullahiihdä tasuria tai käy melomassa niin saat yläkropan töihin ja senkin jälkeen tai ennen voi juosta tai fillaroida. Tee läpikesän road-CC-MTB lenkkejä tai vaikka niiden yhdistelmiä. Mulla esim nyt viikonlopun ohjelmana tänään lyhyt puntti ja illalla 4h CC, siinä reitti mietitty niin, että alkuun 2h enempi rauhallista, mutta teknistä ja loppuun vähän kovempaa, huomen aamulla 1.5h SKIKELLÄ suht kevyttä rullahiihtoa, päivällä emännän kanssa pitkä metsäwappuwaellus kaikilla herkuilla ehkä 3-4h, loppuun varmaan kevyttä polkujuoksua, su joku kevyt 3-4h road tai tempofilolla. Vähän täysi, mutta säätelen tekemisiä sääennusteiden mukaan ja ens viikko näyttä ankealta. Kuten olen sanonut yhtäkään noista en tee vastenmielisesti, vaan ne on kivoja kaikki. Eli monipuolisuutta vaan kuten hiihtoniilokin opastaa. Niin ja toi mun esimerkki on siis ns tavoitteellisesti 58v masterkisoihin treenaavan, jonka kait pitäisi ajaa joka päivä maantiellä - ei mielestäni pidä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Montere

T
– pitkät pk-lenkit, joilla syödään vain kevyesti.

---

Oliskohan tuohon jotain lähdettä löydettävissä. Kuulostaa kummalta. Ainakin palautuminen hidastuu.

Mä en oo ikinä ymmärtänyt miksi treenin aikana pitäisi syödä? Pitkien kevyiden lenkkien yhtenä tärkeimpänä vaikutustapana on totuttaa kroppa käyttämään rasvavarastoja energiana. Jos koneeseen tuupataan treenin kestäessä korkeaoktaanista polttoainetta, niin se käyttää sitten sitä.

Toki mulle pitkä lenkki tarkoittaa yleensä 3-4 tunnin treeniä vähän lajista riippuen. Sen sitten tietenkin asia erikseen jos painetaan ihan Ari Luusuana 7+ tuntisia lenkkejä. Siinä alkaa nälkä jo niin sanotusti haitata näköä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti hannupulkkinen

Oliskohan tuohon jotain lähdettä löydettävissä. Kuulostaa kummalta. Ainakin palautuminen hidastuu.

---

Pari riviä ylempänä luki näin...

Jos tarkoituksena on saada nopeita lihassoluja käyttöön, niin tähän auttaa: –

Tarvitaanko nopeaa palautumista jos ei harjoitella kahta kertaa päivässä?

Onko sillä todella merkitystä että on pitkän PK-lenkin jälkeen täysin palautunut - eli käytännössä kai lähinnä että glykogeenivarastot ovat jälleen täynnä tai riittävästi täyttyneet? - muutamaa tuntia myöhemmin?


Muuten: nämä kestävyysharjoitteluun liittyvät jutut ovat kiinnostavia pitkälti sen vuoksi että ne ovat monille - enkä nyt poissulje itseänikään - niin vaikeita. Miten motivoida itsensä tai miten saada tekeminen tuntumaan muultakin kuin viimeistään tunnin jälkeen kyllästyttävältä ja edes jollain lailla palkitsevalta treenin jälkeen kun ei ole kokenut oikein mitään tehneensä - toisin kuin silloin kun treeni on "tarpeeksi rasittavaa"? Jos ei ole varsinaista kilpailutavoitetta ja jos pelkkä ison kuvan katsominen ja sen tietäminen mitä pitäisi tehdä ei riitä?

Harjoittelun monipuolisuus ja pitkien treenien tekeminen monilajisena varmasti auttavat kuten yllä on esitetty. Toinen keino voisi olla keskittyminen suoritustekniikkaan. Mutta tärkeintä lienee olisi oppia nauttimaan helppouden tunteesta, siitä että ei tunnu edes väsyvänsä. Mutta se voi olla helpommin sanottu kuin tehty.

Uteliasuudesta kysyisin jonko Masfuerte juostessaan sykkeen ja tuntemusten mukaan aerobisen kynnyksen alapuolella tai siis sillä tasolla jolla hänen pitäisi PK-treeninsä pääosin tehdä? Jos, niin mistä johtuu että juokseminen tuntuu silti tarpeeksi rasittavalta? Mikä silloin tekee juoksulenkit palkitseviksi? Miksi juoksuun ei liity samanlaista tunnetason vaatimusta riittävästä vauhdista kuin pyöräilyyn?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti hannupulkkinen

Oliskohan tuohon jotain lähdettä löydettävissä. Kuulostaa kummalta. Ainakin palautuminen hidastuu.

---

Jos tuohon aiheeseen haluaa pari suht yleistajuista lukea, niin voin suositella linkistä löytyvää "Fuel for the work required" artikkelia. Aiheesta löytyy useita tutkimuksia, mutta tuo lienee sopiva yhteenveto alkuun. Jos yhteyttä pyöräilyyn haluaa hakea niin yksi artikkelin kirjoittajista (James Morton) toimi myös pitkään Team Sky:n ravintotietelijänä. Toki sovellutuksia kannattaa hieman pohtia kun huippu-urheilijoiden harjoittelussa ja fysiologiassa on kuitenkin eroavaisuuksia tavan tallaajan harjoitteluun. Itse ajattelisin kuitenkin jopa niin, että harrastajalla harjoitusadaptaatioiden kannalta voi olla jopa enemmän merkitystä tuolla ravintopuolella. Huipuilla treenimäärät niin tapissa, että vähän väistämättä tulee harjoitettua tuota rasva-aineenvaihduntaa (ja nopeiden lihassolujen aerobisia ominaisuuksia) vaikka kuinka tuuppaisi hiilihydraattia koneeseen.

https://link.springer.com/article/10...8-0867-7#Sec10

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Firlefanz

Muuten: nämä kestävyysharjoitteluun liittyvät jutut ovat kiinnostavia pitkälti sen vuoksi että ne ovat monille - enkä nyt poissulje itseänikään - niin vaikeita. Miten motivoida itsensä tai miten saada tekeminen tuntumaan muultakin kuin viimeistään tunnin jälkeen kyllästyttävältä ja edes jollain lailla palkitsevalta treenin jälkeen kun ei ole kokenut oikein mitään tehneensä - toisin kuin silloin kun treeni on "tarpeeksi rasittavaa"? Jos ei ole varsinaista kilpailutavoitetta ja jos pelkkä ison kuvan katsominen ja sen tietäminen mitä pitäisi tehdä ei riitä?

---

Takaan ja lupaan että euforiaa on luvassa myös pk lenkillä, kunhan malttaa. Jos nyt alottaa, niin loppukesästä takaan, että kulkee mukavasti Pk alueella. Toki määrää saatava alle. Itellä viime vuoden keskitunnit oli 6h/vko. Itse olin viime kesän huippukunnossa euforialenkillä maantiellä Pohjanmaalla, missä ylämäet eivät sotkeneet keskinopeutta, ne kun ajan PK sykkeiden sisällä. 100km taittui hymysuin koko matkan. Lepopäivän jälkeen oli sitten tuoreet ja voimakkaat jalat ajella pitkin Simpsiön maastopolkua ja laskettelurinnettä ylämäki vetoina. Tohon tänä kesänä taas tavoite. Viikko ohjelmaa mahtuu myös mukaan 1-2 intervallia tiellä tai sit puhdasta maastokaahausta ilman mitään sykkeiden seurantaa.

Pohjanmaan Euforialenkin statistiikat:
https://uploads.tapatalk-cdn.com/202...cf55c3833b.jpg


Sent from my iPhone using Tapatalk

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Hiihtoniilo

Mä en oo ikinä ymmärtänyt miksi treenin aikana pitäisi syödä? Pitkien kevyiden lenkkien yhtenä tärkeimpänä vaikutustapana on totuttaa kroppa käyttämään rasvavarastoja energiana. Jos koneeseen tuupataan treenin kestäessä korkeaoktaanista polttoainetta, niin se käyttää sitten sitä.

Toki mulle pitkä lenkki tarkoittaa yleensä 3-4 tunnin treeniä vähän lajista riippuen. Sen sitten tietenkin asia erikseen jos painetaan ihan Ari Luusuana 7+ tuntisia lenkkejä. Siinä alkaa nälkä jo niin sanotusti haitata näköä.

---

Sehän riippuu paljonko treenaa ja minkälainen se harjoitus on. Tuskin joutuu hiilaria vetämään jos viikolla harjoitukset kestää vaikka 1h ja viikonloppuna kerran pitempi 4h. Jos taas joka päivä ajetaan 4h+ niin eri asia.

Ravintoon liittyen netistä taikasana on train low. Olen jo aiemmin linkannut tuon ison tutkimussarjan, joka löytyy netistä helposti kokonaisenakin: https://openarchive.ki.se/xmlui/handle/10616/42310

Study IV: The expression of PGC-1? and related genes were examined after exercise performed with low (LG) and normal (NG) muscle glycogen in well-trained cyclists. PGC-1? expression increased approximately three times more after LG compared with NG. This finding suggested that low glycogen exercise is a potent inducer of mitochondrial biogenesis in well-trained individuals.

Näin entisenä psyykkisenä valmentajana mietin myös sitä, että kun hiilareiden saanti vähenee liiaksi niin instuliinituotanto vähenee ja sen kautta myös tryptofaanin tuotanto, joka taas aiheuttaa serotoniinin vähentymistä. Tämä taas vähentää harjoittelun positiivista vaikutusta mielialaan ja trainers high tunnetta ei tule. Sitä ei kyllä ole tutkittu kilpaurheilijoilla, joten heidän motivaatiotasonsa saattaa riittää siitä huolimatta treenaamiseen, mutta kuntoilijat eivät jaksa treenata kun mieliala laskee. Lisäksi matala glukoositaso huonontaa unen tasoa, jota vielä lisää hidas palautuminen. Jos hiilareita vähentää niin se on tehtävä hyvin hitaasti, jotta mieli ehtii siihen sopeutua. (mm.Benton, D., Ph.D. & Nabb, S., B.Sc., 2003. Carbohydrate, memory and mood.)

Hyvin sanottu jäsen EsaJ.. Maltti ja nousujohteisuus.

Vähän vielä vielä tuosta (yli)pitkästä yhtäjaksoisesta aerobisesta harjoituksesta eli ns. pitkästä lenkistä.....
Monella tuntuu olevan sellainen käsitys, että pitkä kevyt lenkki on puhtaasti palauttava harjoitus. Palauttavahan se eräällä tavalla onkin poistaessaan tehoharjoittelun aiheuttamia kuona-aineita ja "hapettaessa" kroppaa. Mutta samalla se on myös kuormittava harjoitus pitkän keston kautta. Vaikka lenkki tehdään kevyellä teholla, se ei todellakaan tarkoita sitä, että se ei lainkaan tuntuisi kropassa seuraavana päivänä. Energiavarastot kuuluukin tyhjentyä, se on vähän niinkuin idea siinä. Aika kovakuntoista porukkaa täällä jos ei esim. neljän tunnin maantielenkki tai kolmen tunnin hiihtolenkki tunnu missään?

Vastaavasti oikein tehty (max. 60 min hyvin kevyesti) palauttava harjoitus ei saakaan tuntua missään.

Hiihtoniilolle: kun puhuin ei missään tuntumista, puhuin luonnollisesti tämmöisen treeniltään riittävää rasittavuutta hakevan eli liian kovaa rauhalliset lenkkinsä tekevän mittapuulla eli vaikkapa juuri Masfuerten tai miksei - jos niin tahdotaan - Firlefanzin tuntemusten mukaan. Totta kai ne jossakin tuntuvat, mutta jos on tottunut siihen että treenilenkin lopussa joutuu puristamaan, silloin oikeasti rauhallisen pitkän lenkin aikana ei välttämättä tunne väsyvänsä.

UKP:lle: jos lenkki kestää 4 h, jää seuraavan lenkin alkuun 20 h. Onko todella niin että normaalisti syömällä palautuminen jää vajaaksi (ja että vajaus päivä päivältä kasvaa) vain sen vuoksi ettei ole vetänyt lenkillä hiilaria?

hannupulkkiselle: nythän ei ole kyse mistään low carb -dieettin siirtymisestä, pätkäpaastonneena treenaamisesta tai glykogeenivarastot täysin tyhjentävistä (eli bonkkaamiseen tai sen rajoilla käymiseen vievistä) lenkeistä. Onko sillä että ei vedä hiilareita normaalien 2-4 h PK-lenkkiensä aikana todella niin suuri hormonaalinen vaikutus kuin kerroit? Eikä myöskään siitä että nukkumaan mentäisiin tyhjällä vatsalla tai ettei hiilareita olisi saatu tarpeeksi lenkin jälkeen.

On sanottava että tutkimuksia en ole koskaan seurannut, mutta joitain yleistajuisia esityksiä lukenut ja erittäin suurella kiinnostuksella juttuja joissa Per-Olof Åstrandin näkemyksiä esiteltiin ja - kuten varmaan olen kertonut jo monta kertaa - hän oli hyvin vahvasti sitä mieltä ettei tavallisten kestävyysurheilun harrastajien ollut syytä vetää hiilareita heti lenkiltä palattuaan, koska niin tekemällä he itse asiassa vähensivät juuri tekemästään PK-treenistä saamaansa hyötyä. Normaali syöminen (eli ateria noin tunnin kuluttua) riitti erinomaisesti siihen että oli fysiologiselta kannalta valmis harjoittelemaan taas seuraavana päivänä.

....” tavallisten kestävyysurheilun harrastajien”....

Huiman paljon vinkkejä ja asiaa tässä parissa päivässä.
On selvää että kestävyyden hankkiminen vaatii kestävyyttä.
On selvää, että pitää olla polttoainetta, jotta kehittyy, mutta myös siksi, että jaksaa.
Laihduttaako tarkoituksella, vai haluaako hyvää kestävyyttä, on tavoitteellinen kysymys.
Eli mikä on oma tavoitteesi, määrittelee paljon.

Tsemppiä kaikille ja hyvää vappua

^se on se valmennuksen ja harjoittelun suola, nobody knows a shit, some are just better bullshitters. nimimerkki - 22 vuotta kestävyysvalmentajana ja 35 vuotta urheilijana

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Hiihtoniilo

Mä en oo ikinä ymmärtänyt miksi treenin aikana pitäisi syödä? Pitkien kevyiden lenkkien yhtenä tärkeimpänä vaikutustapana on totuttaa kroppa käyttämään rasvavarastoja energiana. Jos koneeseen tuupataan treenin kestäessä korkeaoktaanista polttoainetta, niin se käyttää sitten sitä.

Toki mulle pitkä lenkki tarkoittaa yleensä 3-4 tunnin treeniä vähän lajista riippuen. Sen sitten tietenkin asia erikseen jos painetaan ihan Ari Luusuana 7+ tuntisia lenkkejä. Siinä alkaa nälkä jo niin sanotusti haitata näköä.

---

Paljon tullut mielenkiintoisia näkökulmia tässä keskustelussa sitten viime näkemän, eikä varsinaisesti ole tarkoitus tarttua vain tähän lainattuun.

Näitä juttuja lukiessa mieleen tulee usein asioiden "mittasuhteet". Esim. tuosta lainatusta tuli mieleen, että joo, voihan se olla totta, että jos treenin aikana syö, käyttää sitten vähemmän rasvaa polttoaineena. Mutta, ensinnäkin, miten iso vaikutus syömisellä tai syömättömyydellä on tähän rasvan käyttöön ja toiseksi, treenillä on varmasti muitakin tarkoituksia/tavoitteita, eli mikä tämän asian vaikutus on loppujen lopuksi kokonaisuuteen? Jos vaikka kolmen tunnin lenkillä syö geelin tai banaanin, niin menettääkö hyödyistä 99% ai 1% vai jotain siltä väliltä? Ja miten tämäkään lopulta vaikuttaa urheilijan tasoon, kun muitakin treenejä viikkoon mahtuu. En siis missään nimessä yritä sanoa, että lainattu ei olisi totta, enkä tiedä vastauksia näihin kysymyksiin (tuskin kukaan muukaan tietää ainakaan kovin tarkasti).

Toinen asia, mikä on mielestäni hiukan hankala ja joskus harhaanjohtava, jos joku asia on jonkin tutkimuksen mukaan tietyllä tavalla. Saattaa kuitenkin olla, että jos jollain asialla on nähty jossain tutkimuksessa havaittavissa oleva tai tilastollinen merkitys, ei sillä välttämättä ole käytännössä mitään merkitystä kokonaisuudessa. Tutkimustulosten tulkinta vaatii sekin osaamista ja ymmärrystä ja pääsääntöisesti uskallan väittää, että harvemmin yksittäisen paperin tuloksien varaan kannattaa lähteä rakentamaan treeniohjelmia.

Jos ajaa tarpeeksi niin ihan sama mitä syö. Ja kun ajaa tarpeeksi niin sen geelin mussuttaminen kyllä vähenee ihan automaattisesti. Ei vaan tartte.

Jos tehot nousee, niin sitten nappailaan energiaa tarpeen mukaan.

Kuten jo alussa sanoin, jokaisella on vapaus treenata tai jättää treenaamatta just niinkuin hyvältä tuntuu. Riippuu tosiaan paljon tavoitteenasettelustakin, onko maalina sitten jatkuva itsensä kehittäminen vai se, että joka ltreenin jälkeen on kuin selkäänsä saanut. Jossain (harvoissa) tapauksissa nämä asiat voivat jopa kohdata

Kunhan muistaa että kestävyysharjoittelu on yksinkertaisten asioiden toistamista riittävän (mutta ei liian) usein niin sillä pärjää pitkälle. Voisin jopa sanoa että jonkinlaista kokemusta on.

Hyvää vappua kaikille. Käykää lenkillä ja muistakaa syödä munkkeja. Mutta ei lenkillä vaan niiden välissä...

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Jeppekoira

Paljon tullut mielenkiintoisia näkökulmia tässä keskustelussa sitten viime näkemän, eikä varsinaisesti ole tarkoitus tarttua vain tähän lainattuun.

Näitä juttuja lukiessa mieleen tulee usein asioiden "mittasuhteet". Esim. tuosta lainatusta tuli mieleen, että joo, voihan se olla totta, että jos treenin aikana syö, käyttää sitten vähemmän rasvaa polttoaineena. Mutta, ensinnäkin, miten iso vaikutus syömisellä tai syömättömyydellä on tähän rasvan käyttöön ja toiseksi, treenillä on varmasti muitakin tarkoituksia/tavoitteita, eli mikä tämän asian vaikutus on loppujen lopuksi kokonaisuuteen? Jos vaikka kolmen tunnin lenkillä syö geelin tai banaanin, niin menettääkö hyödyistä 99% ai 1% vai jotain siltä väliltä? Ja miten tämäkään lopulta vaikuttaa urheilijan tasoon, kun muitakin treenejä viikkoon mahtuu. En siis missään nimessä yritä sanoa, että lainattu ei olisi totta, enkä tiedä vastauksia näihin kysymyksiin (tuskin kukaan muukaan tietää ainakaan kovin tarkasti).

---

Näin se minunkin mielestäni juuri menee. Kokonaiskuva on säilytettävä mielessä. Ensimmäinen askel on laittaa suuri kuva kuntoon, kuten nyt vaikkapa:
- Järkevä jaksotus (3:1, tms.);
- "Yksi lenkki, yksi ajatus" -periaate;
- Riittävästi unta;
- Riittävästi laadukasta ravintoa;
- Riittävä harjoittelumäärä;
- Sopiva progressio harjoitteluun (+ sopivasti vaihtelua)
- Hyvä ajoasento

Kun nämäkin saa ensin kohdilleen, niin ehkä sellainen 85 - 90 % harjoittelusta on jo kohdillaan. Sitten jos tuntuu, että näiden toistaminen ei tuo enää lisätulosta, voi alkaa pohtia hiilihydraattien periodisointia, kompressiosukkia, eksentrisen pyöräilyharjoittelun käyttöönottoa, tai kahvimukin tasapainottelua hartioilla vk-harjoittelun aikana. Jos tarkoitus on siis kehittyä. Jos tarkoitus on villisti kokeilla mitä kaikkea voi tehdä, niin hyvän seikkailun siitäkin saa aikaiseksi.

3h vk lenkille kun nappaa lähtiessä nassuun kaksi Berliininmunkkia, niin lenkin aikana ei tosiaan enää tarvitse syödä. Toimii :)

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Montere

Näin se minunkin mielestäni juuri menee. Kokonaiskuva on säilytettävä mielessä. Ensimmäinen askel on laittaa suuri kuva kuntoon, kuten nyt vaikkapa:
- Järkevä jaksotus (3:1, tms.);
- "Yksi lenkki, yksi ajatus" -periaate;
- Riittävästi unta;
- Riittävästi laadukasta ravintoa;
- Riittävä harjoittelumäärä;
- Sopiva progressio harjoitteluun (+ sopivasti vaihtelua)
- Hyvä ajoasento

Kun nämäkin saa ensin kohdilleen, niin ehkä sellainen 85 - 90 % harjoittelusta on jo kohdillaan. Sitten jos tuntuu, että näiden toistaminen ei tuo enää lisätulosta, voi alkaa pohtia hiilihydraattien periodisointia, kompressiosukkia, eksentrisen pyöräilyharjoittelun käyttöönottoa, tai kahvimukin tasapainottelua hartioilla vk-harjoittelun aikana. Jos tarkoitus on siis kehittyä. Jos tarkoitus on villisti kokeilla mitä kaikkea voi tehdä, niin hyvän seikkailun siitäkin saa aikaiseksi.

---

Aika hyvin kirjoitettu.

Itse olen todennut, ettei siitä yksittäisestä treenistä tarvitse niin välittää, kunhan vain alue on siellä suunnitellussa. Ajaa vaan ja pitää hauskaa.

Olen myös noin suurinpiirtein noudatellut tuota 3:1 jaksotusta ensimmäistä kertaa. Mutta hyvin suurinpiirtein. Levot edelleen enemmän fiilikset mukaan. Mutta toimii kyllä jos verrokkina on se jatkuva tasainen tekeminen.

Ja löysempänä jaksona vain kovat treenit pois. Määrän pidän samana. Toimii ainakin itselleni treenikaudella.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Montere

kompressiosukkia

---

Plantaarifaskiitti kun vaivaa ajoittain pyöräillessä, tai sen jälkeen, niin kompressiosukista on ollut hyötyä.

En tiedä onko optimaalisinta mutta aika maksimimäärä menee hiilareita joka lenkillä, ihan jo käytännön syistä että saa syötyä tarpeeksi energiaa päivän aikana. Myöskin säästää ruokakuluissa, 2,5kg maltopusseja saa noin 7 eurolla.

Tuntuisi aika mahdottomalta syödä vaikka sunnuntaina yli 3000 kilokaloria ekstraa kiinteänä ruokana kun tuntuu että saa muutenkin syödä järjettömät määrät.