Treenivinkit pitkiin pyörämatkoihin for dummies?

[Hääppönen]

Oma käytäntö on tehdä sarjoja vaihtelevuuden nimissä (lihasärsykkeen monipuolistaminen) välillä pitkiä (20-30 toistoa) sarjoja tosi pienillä painoilla. Välillä taas 3/5/8 toistoilla. Ja tietysti mitä lyhyempi sarja, sitä enemmän painoja. Toimii hyvin 2-4krt/vko treenitahtiin. Ei leipäänny salitreeniin ja fillarointikin maistuu täytteenä hyvin tuohon harrastamiseen.

[Luumunen]

Täältä löytyy jonkunlainen taulukko minkälaiset voimatasot olisi hyvä olla ratapyöräilijällä, maastopyöräilijällä ja maantiepyöräilijällä. Tässä on siis ajateltu niitä jotka haluaa kehittyä nopeammaksi.
Eniten voimaa tarvitaan rata-/maastopyöräilyssä ja vähiten pitkän matkan maantiepyöräilyssä.

https://www.trainerroad.com/blog/coach-chads-strength-training-recommendations-for-cyclists/

[kp63]

Joo. ei tosiaan ole kummoiset vaatimukset. Linkissä yksi monista lukemistani jutuista, jossa johtopäätös juuri se mitä tossa yllä yritin sanoa. Oma näkemys on se, että ton saman saa tehtyä myös fillarilla. "The improvement in 40-min all-outperformance was largely correlated with changes towardearlier peak torque during the pedal stroke". [PDF] Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists | Semantic Scholar

[paaton]

Juu, ei kai se puntilla käynti jeesaa sitä pitkää touringia tai edes tunnin tempoa yhtään. Mun mielestä vähän hönöä ohjeistaa puntille pitkiä pyörämatkoja varten.

Mutta en mäkään niin tollo ole etten käsittäisi voiman etuja hakkaavassa maantiekisassa, tai pitkässä gravell kisassa jossa runtataan voimalla lyhyitä mäkiä. Maastoa tai crossia nyt ei tartte edes mainita.

[jalkkis]

Mä komppaan inkkarikoiraa. Häkämiestä ja Stubbia mukaillen, tässä on kolme oleellista pointtia:
1) ajaa
2) ajaa
3) ajaa

Itse olen ajellut aina vailla mitään ohjelmaa ja tavoitteita, kuhan ajelen. Tai no, oli mulla kauan sellainen "vähintään 100 km viikossa" tavoite ja vähintään yksi satkun lenkki kuukaudessa, eli ns. pakkosatku.

Viime vuosina olen nostanut viikkotavoitteen kahteen sataan ja pyrin ajamaan kerran viikossa vähintään satkun. Nykyään satku menee ihan peruslenkkinä helposti ilman taukojakin. Kuhan vaan ajan.

Joskus, olikohan n. 15 vuotta sitten kävin jonkun vuoden salilla. Koin sen emätylsäksi puuhaksi enkä hahmota miten sellainen mun pyöräilyä hyödyttäisi. Eikä mulla oikeastaan ole aikaakaan sellaiseen koska melkein kaikki ylijäämäaika menee enemmän tai vähemmän pyöräilyyn. Tylsä salilla käynti olisi siitä kivasta pois.

Just näin. Jos on halua ajella pidempää lenkkiä mutta ilman kilpailullista aspektia tai himoa mennä koko ajan nopeammin, niin ajaa vaan. Lisää määrää ja kertoja vähitellen. Kyllä se kondis siitä paranee ja sitä myöten ajettu matka ja nopeuskin.

Salilla käymisestä ei ole / liene haittaa mutta retkeilyajoon sitä ei tarvitse.

Enempi miettisin, että kun tavoite on viettää enempi aikaa satulassa, että ergonomia on kunnossa. Satula ja ajoasento ylipäätäänsä.

Tankkaamisesta en olis retkiajossa huolissaan. Aamupalaa, peruslounasta ja munkkikahvia vaan nassuun.

[jahuc]

Linkissä yksi monista lukemistani jutuista, jossa johtopäätös juuri se mitä tossa yllä yritin sanoa. Oma näkemys on se, että ton saman saa tehtyä myös fillarilla. "The improvement in 40-min all-outperformance was largely correlated with changes towardearlier peak torque during the pedal stroke"

Tämä(kin) paperi on urheilututkimukselle siitä tyypillinen, että lähes poikkeuksetta näihin tutkimuksiin saadaan lopulta mukaan aika rajallinen joukko porukkaa. Sama sääntö tuntuu pätevän yleisesti ja heikkous on ihan vastaavaa "vastapuolella" eli oli sitten voimaharjoittelun puolestapuhuja tai vastustaja, väitteissä joutuu tukeutumaan lopulta aika vajaavaiseen dataan. Tässä kyseisessä paperissa koko joukko oli kaikkiaan 16 ajajaa, joista 9 teki voimaharjoittelua muun harjoittelun lisäksi, 7 oli verrokkryhmä, joka ei painoharjoitusta tehnyt.

Lisäksi kun tutkitaan eliittitason ajajia, tutkimus on aina vähän lapsipuolen asemassa ja päälle liimattua. Näillä kavereilla on jo valmiiksi jokin treenisuunnitelma ja sitä ei minkään tutkimuksen eteen muuteta. Se väistämättä vaikuttaa johtopäätöksiin. Tässäkin tapauksessa näyttää pohjalla olleen jo jonkinlainen valmentajien ennakko-oletus ja sen näkee noista ryhmistä: voimaharjoittelua tehneet on olleet selkeästi kevyempiä kavereita (paino keskimäärin 66 kiloa) kun taas kestävyystreeniin on laitettu isommat pojat (paino keskimäärin 74 kiloa). Ihan kuin jo valmiiksi olisi oletettu, että hintelä kuski hyötyy enemmän siitä, että saa vähän lihasta luiden päälle ja näitä on nimenomaisesti opastettu salitreeniin. Paperissa koetetaan kompensoida asiaa vertailemalla painoon suhteutettuja lukuja, mutta se tuskin korjaa kaikkia otoksen vääristymiä.

Joka tapauksessa tämän paperin perusteella voinee ainakin lieventää pelkoja siitä, että voimaharjoittelu heikentäisi aerobista kuntoa. Hapenottokyky ei voimaryhmässä heikentynyt eikä ero poikennut verrokkiryhmästä. Sama koski ajon ekonomisuutta.

40-45 min tempoajoon taas voimatreeni antoi 7-8% tehonlisäyksen.

Mitä pidempiin matkoihin tulee niin Scade antoi asiasta jo aiemmin ketjussa asiantuntevan ja hyvin perustellun näkemyksen.

[Teemu]

Täältä löytyy jonkunlainen taulukko minkälaiset voimatasot olisi hyvä olla ratapyöräilijällä, maastopyöräilijällä ja maantiepyöräilijällä. Tässä on siis ajateltu niitä jotka haluaa kehittyä nopeammaksi.
Eniten voimaa tarvitaan rata-/maastopyöräilyssä ja vähiten pitkän matkan maantiepyöräilyssä.

https://www.trainerroad.com/blog/coa...-for-cyclists/

Pikaisesti katsottuna nuo voimastandardit vaikuttaa aika olemattomilta jopa 3. tasolla. 1. ja 2. tasolla voimastandardit taas ovat sellaiset, jotka mielestäni jokaisen liikuntaa aktiivisesti harrastavan pitäisi saavuttaa. Ihan jo oman toimintakykynsä ja hyvinvointinsa takia.

En osaa arvioida pyöräilijöiden yleisiä voimatasoja, mutta jos vertaan 3. standardeja omaan voimatasoon (olen 175cm/71kg keski-ikäinen pikkumies), niin ei nuo nyt leuanvetoa lukuunottamatta ihmeellisiltä vaikuta. Toki olen viimeiset 10 vuotta lähes säännöllisesti tehnyt voimaharjoittelua, mutta silti urheilijaprofiili on selkeästi pitkänmatkan nylkky, eikä mikään räjähtävä voimanpesä.

[hubba]

Ei kai sitä nykytiedon valossa voi kieltää miten paljon etuja salilla hankitusta voimasta on aerobisissa lajeissa. Itselllä reilu vuosi nyt säännöllistä salitreenia. Tuntee olevansa vahvempi niin pyörän päällä kuin perus elämässä. Ja onhan tuo mukavaakin kun siihen salitreeniin tottuu. Suurin parannus ehkä tullut 5 min tehoon.

[callahan]

Ja ihan oikeesti olisi hauska nähdä teoriasta käytäntöön, jos joku teistä varsin hyvällä tasolla vain pyöräilevistä nyt ottaisi vaikka sen mave-kuurin, että olisiko sillä oikeesti mitään merkitystä vaikka keskinopeuteen.

Voisi ajatella ettei yhden hengen otanta/kokeilu kero vielä yhtään mitään. Yksilöissä kuitenkin eroja, jos vois arvella niin itse sanoisin jotta hyvällä tasolla olevan fillaristin keskari ei nousisi.

[Jeppekoira]

Ja ihan oikeesti olisi hauska nähdä teoriasta käytäntöön, jos joku teistä varsin hyvällä tasolla vain pyöräilevistä nyt ottaisi vaikka sen mave-kuurin, että olisiko sillä oikeesti mitään merkitystä vaikka keskinopeuteen.

Mave on ihan hyvä perus voimaliike, mutta en oikein ymmärrä, miksi juuri mave näissä usein nousee esiin. Jos siis jostain kumman syystä tasan yksi liike pitää valita. Pyörä liikkuu kuitenkin pääosin jalka/reisilihaksilla, eli ihan maalaisjärjellä ajateltuna kannattaisi valita kyseisten lihasten voimaa kehittävä liike. Ja jos yksi liike pitäisi valita, niin aika itsestäänselvä valinta olisi jalkakyykky.

[Jeppekoira]

Mave lisää parhaiten koko kehon voimaa (okei, jotkut valkut vannoo jonku toisen liikkeen nimeen), varmaan siks. Tämä on niinku "yhden stopin voimaohjelma", kaipa sitä saa ihan samat hyödyt veivaamalla joka lihaksen erikseen, mut miksi vaivautua. Niitä on kokovartalo-ohjelmia joissa on vaan mave ja pystypunnerrus, niillä pärjää minimalisti. Kyykkyä taas pidetään kehonrakennusohjelmien massaliikkeenä, se kuulema liipasee lihaskasvun kaikkialla. Vois kuvitella et pyöräilijä ei haluu esim. 20kg lihasta vaikka siinä tulisi voimaakin.

Nämä niinku omaa suodatusta kirjallisuudesta, kumpaakin olen tehnyt ja mitään valoa en ole nähnyt. Mavella rikoin selän, kyykyllä polvet... Ai niin, lisätään tähän että kuulema yli 50v ei pitäs kyykätä enää, esim. farmarikävely on parempi, sanoo jotku. Ittelle riittää nykyisin rinnalleveto jaloillekin ja tuo farmarikävely.

Mielenkiintoinen viesti kaikkinensa ja erityisesti boldattu on kyllä ihan uutta tietoa itselle.

[BR1]

isoisä kuoli 95v ja menetti loppuaikana voimansa. Pahaa katsottavaa. Jo tämänkin takia kantsii vähän voimaa treenailla ennenkun on liian myöhäistä mielestäni.

Kun konteksti on terve ja pitkä elämä, niin viidenkympin jälkeen voimaharjoittelun tärkeys korostuu. Suuri osa ihmisistä joutuu aikanaan hoitokotiin, koska eivät pääse itse ylös sängystä. Ei muuta kuin kyykkäämään!

[kp63]

Joo Mave lisää kokovartalon voimaa, mutta kyykky lisää massaa ? Pitää nyt sen verran tarkentaa, että hetken taukoja lukuun ottamatta olen salia harrastanut 14v asti ja tänään aamullakin kävin ja jaloille raaka tempaus, etukyykky, goblet squat, pakarat ja apuliikkeinä reisikoukistus ja lähentäjät. tein muuten pitkästä aikaa yhden sarjan 6x40kg hauista levytangolla , pikkujouluja varten. nyt ikää 59 v ja polvet kestää kyykyn ja selkä maven. Mutta tuo tommi2 tavoite on mielestäni oikea eli tehdä sen verran, että oma suorituskyky myös voiman osalta säilyy ja kyllä mave siihen varmasti passeli on. Mutta fillarispesifistinen se ei mielestäni ole. Mun näkemyksen mukaan puntin etu on tullut siitä, että sopivasti hermottamalla saadaan lihakset aktivoitua nopeammin tuohon nopeaan pyöritykseen. Eli kun liikerata klo 12 jälkeen pikkuhiljaa vaihtuu alaspäin, niin saadaan se haluttu voima kampiin heti vaikka kello 2 eikä vasta sitten kun kampi on kello 4 tms. puhutaan ehkä punttikielellä räjähtävän voiman ja pikavoiman treenaamisesta oikeilla polvikulmilla. voin olla väärässäkin, mutt tätä nykyään itse haen.

[jahuc]

Mielenkiintoinen viesti kaikkinensa ja erityisesti boldattu on kyllä ihan uutta tietoa itselle.

Tommin postaus tuskin on ihan kokonaan faktoiltaan oikein, mutta bro sciencessakin on aina sen verran perää, että jokin osa osuu oikeaan. Tässä tapauksessa se oikeaan osuva lienee, että mave, kyykky ja muut raskaat vapaapainoliikkeet pakottavat käyttämään monipuolisesti myös muita kehon lihaksia kuin vain tiettyä eristettyä kohtaa, jotta liikkeen saa tehtyä. Ei se nyt varsinaisesti lihaskasvua muualla ihan valtavasti aktivoi, mutta ei vaikutus myöskään mikään olematon ole.


Pyöräilyn kannalta maastaveto on siinä mielessä hyvä liike, että se on nimenomaan yksi niitä raskaita lyhyillä sarjoilla ja pitkillä palautuksilla tehtäviä. Perusmuodossaan se aktivoi selkää, takareittä ja pakaran seutua. Näistä selkä voi auttaa kestämään ajorasitusta ja pakara auttaa polkaisussa. Takareiden hyöty taas alkaa olemaan yksilökohtainen kysymys ja riippuu ajotavasta, siitä onko takareisi jotenkin muuten heikko ja vahvistusta kaipaava tms.


Yleisemmin etureisi on se mistä polkemistehoa tosiaan saa. Sopivaa treeniliikettä arpoessa kannattaa silloin muistaa, että kaikkia niitä voi tehdä monella eri nostotekniikalla. Maven osalta perinteisen tyylin voi korvata bulgarialaisella, jos haluaa lisää takareittä ja sumolla jos hakee etureittä. Pyöräilijälle voi sopia trap barilla tehtävä versio, joka varsinkin korokkeelta tehtynä on melkein kuin kyykky. Se on myös helpompi hallita ja selälle turvallisempi.


Maven ja muiden vapaapainoliikkeiden negatiivinen puoli on tosiaan muita liikkeitä suurempi luokkaantumisriski. Lisäksi kun aletaan menemään äärimuotoihin, hyvin vahvajalkainen pyöräilijä alkaa tarvitsemaan sen verran suuria nostopainoja, että yläkroppaa on pakko vahvistaa vaikka taljaliikkeillä, jotta liike on turvallinen. Ja olkalihasten vahvistaminen ei sellaisenaan hyödytä monessakaan pyöräilyn alalajissa, joten siinä alkaa menemään väärään suuntaan.


Jos noita negatiivisia haluaa välttää, saleilta löytyy tusinoittain turvallisempia ja eristetympiä vaihtoehtoja. Esimerkkeinä prässi ja hack-kyykky etureisille sekä selänojennukset taljan avulla ja takapotkulaite selälle ja takareisille.


Mikäli salitreeni kuulostaa jo valmiiksi pahimmalta kirosanalta miesmuistiin, pitkälle pääsee myös hankkimalla autotalliin tai olohuoneeseen vastuskuminauhoja ja muutaman kahvakuulan. Ei niillä mitää huippuluokan voimatreeniä tehdä, mutta keskivartalon aktivoimiseen kaikenlaisilla kiertoliikkeillä ne on erinomainen apu.

[jahuc]

Kun konteksti on terve ja pitkä elämä, niin viidenkympin jälkeen voimaharjoittelun tärkeys korostuu. Suuri osa ihmisistä joutuu aikanaan hoitokotiin, koska eivät pääse itse ylös sängystä. Ei muuta kuin kyykkäämään!

Nyanssina tähän hoitokotiin: yksi syy hoidon tarpeeseen liittyy pääkoppaan ja sen osalta on joitain alustavia viitteitä, että nimenomaan jalkojen voimaharjoittelulla voi olla asiaan hyötyä. Vahvajalkaisilla on muita vähemmän dementiaa. Syytä ei tiedetä, voi olla että vahvajalkaiset on muutenkin aktiivisempia ja se parantaa myös aivojen tilaa. Lihaksisto myös kierrättää happea aktiivisemmin, mikä hyödyttää myös hermostoa.

https://www.bbc.com/news/health-34764693