Treenivinkit pitkiin pyörämatkoihin for dummies?

[Filo2000]

Minulla ei ole pyöräilystä enempää kokemusta kuin työmatkapyöräily ja muutama vähän pidempi lenkki, 40-100 km. Nyt olisi kuitenkin herännyt innostus kehittää pyöräilykuntoaan siten, että jaksaisin pidemmätkin lenkit ja ennen kaikkea useamman peräkkäisen päivän pidemmät pyöräilyt.

Miten lähtisin treenaamaan? Voisiko osan työmatka-ajoista (10 km) tehdä esim. intervaltyyppisesti? Treenaan salilla lihaskuntoa, mutta voisin tehdä siellä myös spinningpyörällä pidempiä treenejä talviaikaan. Mutta minkälaisia? Tai osaatteko vinkata paikan, mistä hakisin treenivinkkejä?

Kiitokset aloittelijan auttamisesta

[Luumunen]

Keskustelun pohjaksi voisin sanoa, että pitkät lenkit ja useamman päivän pyöräreissut poljetaan peruskestävyydellä, eli alhaisilla sykkeillä ja tehoilla. Ja harjoittelu sitten sen mukaisesti eli pääasiassa peruskestävyysharjoittelua. Netistä löytyy helposti hyviä kirjoituksia ja ohjeita pk-harjoitteluun (tai englanniksi base training). Ehkä se kannattaa pitää mielessä, minkä olen eri lähteistä oppinut, ettei lyhyt kestoisilla tehoharjoitteluilla (intervallit, HIIT) voi korvata pk-harjoittelua. Eli peruskestävyys ei oikeastaan kehity tehoharjoittelulla.

[Marsusram]

Pitkät retket vaativat perskestävyyttä. Pyörällä olemiseen ja ravinnon saantiin kannattaa harjoitella, jotta tietää mitä ahteri ja vatsa kestävät.

[Isimaha]

Jossain luki, että harjoitusohjelma pitkille matkoille on ikäänkuin nurinkurinen. Tehoharjoittelu vähenee mitä lähempänä ollaan päätapahtumaa. Mitään absoluuttista totuutta en tiedä kun itsekin olen kestävyyspolkuni alussa ja harjoittelutaustani on lähinnä 4s suorituksien ja niiden toistamisen parissa (enkä tarkoita mitään vauvantekohommia)

[hubba]

Jossain luki, että harjoitusohjelma pitkille matkoille on ikäänkuin nurinkurinen. Tehoharjoittelu vähenee mitä lähempänä ollaan päätapahtumaa. Mitään absoluuttista totuutta en tiedä kun itsekin olen kestävyyspolkuni alussa ja harjoittelutaustani on lähinnä 4s suorituksien ja niiden toistamisen parissa (enkä tarkoita mitään vauvantekohommia)

Varmaan tarkoitat tuota reverse periodization hommaa mikä toimii hyvin harvassa tapauksessa. Eiköhän aloittelijan kannata keskittyä ihan perusteisiin, eli säännölliseen pk-treeniin. Kerran viikkoon vähän pidempi lenkki ja vaikka 1 kovempi lenkki muiden lyhyempien pk-lenkkien lisäksi pääsee jo aika pitkälle.

[Isimaha]

Varmaan tarkoitat tuota reverse periodization hommaa mikä toimii hyvin harvassa tapauksessa. Eiköhän aloittelijan kannata keskittyä ihan perusteisiin, eli säännölliseen pk-treeniin. Kerran viikkoon vähän pidempi lenkki ja vaikka 1 kovempi lenkki muiden lyhyempien pk-lenkkien lisäksi pääsee jo aika pitkälle.

Vaikea väittää vastaan. Pk pk pk ja sekaan kovempia tehoja harvakseltaan ihan jo oman viihtyvyydenkin takia. Pk:ta tehdessä on vaikea mennä yli mikä on hyvä tälläiselle aloittelijalle mikä itsekin olen. Ja keskivartalon tukilihaksia on hyvä tehdä, koska sitä tarvitaan lajissa kuin lajissa ja väsyneenä keskivartalon arvo tahtoo korostua

[Isimaha]

Ja se pidempiin matkoihin totuttelukin on tärkeää. Oma kokemus on sellainen, että siinä missä aluksi 100km lenkki tuntui haasteelta ja vaati valmistautumista niin muutaman satkun ja sen jälkeen pidempien lenkkien jälkeen satku vaatii enää aikaa ja luvan vaimolta. Varmaan paljon henkistäkin siinä, mutta myös perseen turtumista ja lihaksiston/peruskunnon kehittymistä

[kp63]

paljon vaan ajoa ja peruskestävyyttä. yhtään kovaa tai ainakaan kovaa erillistä treeniä et tarvi - ne oikeastaan tuolla tavoitteella on ihan turhaa rasitusta. ite oon ajanut jokusen brevetin mm 600 kahteen päivään ja 1000 kolmeen niin kovimmille joutuivat yllätys yllätys hanuri ja kädet kun alaotteella ajelen paljon. kun suoritus on riittävän pitkä, niin siinä ei oikein punttisalilla tehdyt jutut auta mitään, no tuskin niistä haittaakaan on.

[jahuc]

kun suoritus on riittävän pitkä, niin siinä ei oikein punttisalilla tehdyt jutut auta mitään, no tuskin niistä haittaakaan on.

Pääosin näin, joskin oman kokemuksen perusteella salitreenistä on pitkillä hyötyä, jos treeni kohdistuu keskivartaloon ja siihen että saa ns pidettyä paketin kasassa. Iso vaikutus on toki pelkällä ajotekniikalla ja oikeilla pyörän säädöillä, mutta jos kaikki kolme saa paikoilleen niin sitä parempi. Varsinkin heiluva lantion alue johtaa alaselän kipuihin ja edesauttaa hiertymiä.

Perusvoimasta voi olla noilla tosi pitkillä matkoilla apua myös henkisesti. Mitä pidempi reissu, sitä haastavammilta ne viimeiset pikkunyppylät tuntuu kiivetä. Joten auttaa, jos lähtökohtaisesti pieni kiipeäminen ei ole ihan kauhea kynnys. Siihen taas pääsee joko olemalla kevyt kiipijäsintti tai sitten hankkimalla kintut jotka on vahvemmat kuin pedofiilin salasana.

Olen puristanut oman "tonnisen" hiukan reiluun 40 tuntiin kokonaisaikana ja vaikka suurin haaste noissa rypistyksissä on henkinen, kropan olotila alkaa loppua kohden näkymään ihan pikkuasioissa kuten siinä haluaako tauolla kengät pois jalasta ja miten kauan niiden laitto takaisin kestää. Taukojen on pakko pysyä tosi napakoina vaikka miten paikkoja särkisi, joten on parempi että jos särkee niin särkee sitten ainakin ennustettavasti.

[paaton]

Niin, mä en tiedä. En ole puntilla käynyt kuin viimeksi 18 vanhana. Keskikroppa kehittyy pyöräilyyn pyöräilemällä, mutta tuo tosiaan ei takuulla pidä paikkaansa, jos on painoa enemmän ja suhteessa siihen keskikroppa valmiiksi heikompi.

Mutta siis mitään kipuja ei kyllä vielä tuollaisen kahtena päivänä ajetun 300+300 jälkeen vielä tule. Tuollaista voisi ajaa aivan rauhassa useammankin päivän putkeen.

Mun mielestä tähän pätee ihan sama kuin treenaamiseenkin yleensä. Eli rauhassa aikaa ja matkaa lisää. Itse kun tykkään ajaa matalana pitkätkin reissut, niin olen saanut jopa kyynerpäät kipeäksi ensimmäisillä aerotouring reissuilla. Siis muutama tunti matalana riittää jo. Loppu kesästä ei enää mitään ongelmia.

Sama juttuhan se on polvien ja akillesten kanssa. Liian paljon liian nopeasti, niin salettiin saa pientä kipuilua aikaan. Omasta mielestäni mikään kipu ei kuulu pyöräilyyn. Sen tarttee olla kivaa ja hauskaa.

[K.Kuronen]

Minulla ei ole pyöräilystä enempää kokemusta kuin työmatkapyöräily ja muutama vähän pidempi lenkki, 40-100 km. Nyt olisi kuitenkin herännyt innostus kehittää pyöräilykuntoaan siten, että jaksaisin pidemmätkin lenkit ja ennen kaikkea useamman peräkkäisen päivän pidemmät pyöräilyt.
...

Kannattaa miettiä millainen se pidempi on suhteutettuna omaan ajovauhtiin: meneekö satkuun koko päivä vai ajaako sen alle neljään tuntiin. Nopeus, jonka pystyy mukavasti pitämään määrittää päivämatkan pituuden.

[stenu]

..ei se ainaka 50+ iässä mikään ihmelääke ole.

Tällai viiskytplusiässä se, että ei tapahdu mitään on jo kehitystä

[paaton]

Tulee, kyllä minä sen tiedän.

[JKO17]

Kestävyysurheilun perusteet ketjussa on parilta viime viikolta hyvää treenivinkkejä ja linkkejä mm. San Millanin ja Seilerin juttuihin.
Oma kunto ja historia yhdistettynä sinulle "oikean pituisiin kuitenkin ehkä min. 1 h" ja matala- ja tasatehoisiin lenkkeihin 4 kertaa viikossa lienee hyvä lähtökohta.
Ainakin alussa tuo tekeminen ja treenaaminen on oikeastaan aika yksinkertaista, jopa niin että sinne alkaa mielellään kehittelemään kaikennäköistä "epäolennaista".
Omasta kokemuksesta sellaista että tasatehoinen Z2 alueen lenkki ei ole ihan helppoa tehdä kokemattomana ulkoilmassa (ensin menin liian kovaa ja sitten sellaista tempo plussaa ylämäet ja vastatuulet, ja loppu ajasta jalkojen pyörittelyä). Palautusviikkoja kannattaa pitää vaikka matalalla teholla ajaisikin

ai niin , aloitushan kuulostaa siltä kun samassa olisi voinut kysyä vaikka sopivaa 1 teurin pyörää työmatkalle

[kp63]

Jos paaton tekisi vaikka maastavetoa 3x viikossa tulisiko vauhtia lisää?.

En osaa sanoa syytä, miksi puntista tulee usein Mave esiin. Ite voisin heittää toistakymmentä eri liikettä ennemmin tehtäväksi kuin maven -poislukien ratamiehet ja sielläkin rinttipuoli, jossa mave tukee erityisesti starttia. Mavessa mm polvikulma, suoritusnopeus ja takareisi painotteisuus ei oikein tue normifillarointia. Keskikroppaankin syntyy fillaroinnissa vääntö tai kierto joka pitäisi ottaa hanskaan. En myöskään muista, että juurikaan mavea olisi käytetty mitä hyötyä puntista on fillarointiin tutkimuksissa. Miettikää ite mistä polvi ja lantiokulmasta teidän oma alaspäin polkaisu lähtee ja sinne terävyyttä puntilla. noin mielipiteenä vaan