Lihaskunto

[hubba]

Ja mikäs sen helpompaa kun laittaa ovenkarmiin tanko ja nykäistä muutama leuka mennessä, tullessa ja palatessa.

Totta. Joskus kun noita teki vain salilla oli kehitys aika hidasta. Muttakun kotoa löytyy tanko voi noita tehdä milloin huvittaa ja toistomäärät nousseet melkein ilman vaivaa. Pelkkää tankoa voi vielä laajentaa esim voimistelurenkailla ja saakin jo tehtyä aika monipuolisen yläkropan treenin kotona.

[kp63]

Joo. erillistä habaa en ole tehnyt vuosikausiin. Leuanveto lisäpainoilla normi ote tai myötäote leveällä, taljasoutu ja sitten oma speciaali eli pystysoutu käsipainoilla ja leveälle ja kaikilla vippaskonsteilla ei ylisuurilla painoilla.

[nure]

Hauista ja ojentajaa kyllä tulee riittävästi useiden muiden liikkeiden sivutuotteena, ei ole se olennaisiin lihasryhmä.

[samooja]

Vihapuhe jatkuu.

Peruslenkkihyrvelissä 25mm kumit ja kilpa-piruissa 19mm ja 23mm, niillä saa vaihtelua viimeisille metreille.

Koko keho reenaa vaikka pumppaisit yhtä muskelia sormikoukussa. Suositus on ymmärtää koko kehon lihaskalvot ja niiden yhteydet. Hiihdon ja pyöräilyn yksi ongelma on jäykkämono joka pahentaa ja rankimmillaan tuhoaa jalkapohjassa olevat potenttiaalit. Jalkapohjassa kun on 200 000 hermopäätettä jotka ovat yhteydessä keuhkoihin asti jalat siis jatkuvat melko ylös. Jalkapohjien jumppa jää monelta tekemättä koska venyttely ja liikkuvuus on ahdasmielisten hinkkaamista, mutta sitä kautta paranee voiman kulku ja kestävyys kun koko keho on päässyt tekemään työtä.

Itse kävelen lumessa, jäällä ja syvässä hyhmäisessä sonnassa paljan jaloin myös metsässä jne.

[OJ]

PK-vauhtista zwiftaamista kestää ajaa, sen kummempaa ei kyllä irtoa tällä hetkellä. Yleensä tulee liikuttua ihan OK vaikka onkin pientä lihaskipua, mutta nyt väittäisin ettei pysty.

Satunnainen kyykkääminen on kyllä paha, pitäisi kyykätä vähän joka viikko, niin välttyisi pahimmilta oireilta.

Itse itselleni vastaten. Sunnuntaina tuli ajettua kauden viimeinen CX-ajelu, syke vastasi oikein hyvin, mutta jalat olivat edelleen vähän huonona vaikka yritin lämmitellä pidemmän kaavan mukaan. Onnistuin kuitenkin kairaamaan faijasarjan voiton.

Ei muistu kyllä mieleen mitään aikaisempaa keissiä, että olisivat jalat menneet näin huonoiksi kykkytreenin jälkeen. Toisaalta, eilen tuli kyykättyä kohtuullisempi 5 x 5 ja maltillisilla painoilla, eikä ainakaan vielä kummempia oireita.

[markkut]

Toisaalta, eilen tuli kyykättyä kohtuullisempi 5 x 5 ja maltillisilla painoilla, eikä ainakaan vielä kummempia oireita.

Minkälainen se aiempi setti sitten oli, jos 5x5 oli kohtuullisempi? Itse pidän 5x5:sta jo melkoisen kovana annoksena. Riippuu toki intensiteetistä, mutta jos nyt siellä +80% 1RM:stä huitteilla mennään.

Itselläni kyykkytreeneissä käytössä periaatteessa vanha kunnon venäläisohjelma, jossa kyykätään koko ajan 80%:lla ja volyymia kasvatellaan aina 6x6 asti, josta sitten aloitetaan piikkailu. Teen tuota volyymin kasvattelua vain huomattavasti alkuperäistä ohjelmaa hitaammin. Kyllä tuo huipennus 6x6 on ainakin minulle sellainen, että salille mennessä pikkusen hirvittää.

R*ssä-penkkinäkin tämä tunnetaan ja hyvin toimii penkkipunnerrukseenkin. Kyykkyohjelmana tuo on kuitenkin alkuperäisessä neuvostoliitolaisessa urheilujulkaisussa esitelty:

https://exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator

[markkut]

Noin yleisesti olisin sitä mieltä, että määrää kannattaa tehdä vain niin paljon kuin on tarvis. Aika pitkäänkin pystyy kehittymään ihan jollain 3x5 -setillä.

[OJ]

Minkälainen se aiempi setti sitten oli, jos 5x5 oli kohtuullisempi? Itse pidän 5x5:sta jo melkoisen kovana annoksena. Riippuu toki intensiteetistä, mutta jos nyt siellä +80% 1RM:stä huitteilla mennään.

Edellinen oli 10 x 10 ehkä 70% 1RM painolla. Koska crossfit, niin joka setin välillä 150m holkkä palautuksena. Jälkiviisaana voin todeta, että se oli liikaa sillä hetkellä.

En ole kyykkymaksimia tehnyt koskaan. Etukyykkymaksimia tuli haeskeltua kaksi vuotta sitten ja se oli silloin 113kg. Tota 5 x 5 settiä tein 97 kilolla ja se tuntui kohtuulliselta painolta. Enemmänkin olisi kai voinut laittaa painoa, mutten uskaltanut. Kyykky pysyy ohjelmassa nyt jonkin aikaa, niin katsoo miten se menee myohemmin.

[Rapis]

Edellinen oli 10 x 10 ehkä 70% 1RM painolla.

Hurja on sarjakestävyys. Ite saisin varmaan 1-2 x 10 - ehkä. 80 %: lla menee 1x5 - 7 toistoa päivästä riippuen

[jahuc]

Sarjan kovuus toki riippuu taukojen pituudesta, mutta joka tapauksessa oikein tehdyt volyymisarjat on aina kovia harjotteita. Kovuus korostuu, kun ne tehdään crossfit-tyyliin joko aktiivipalautuksella kuten juoksulla tai kelloa vastaan joko aika minimoiden tai nostettu tonnimäärä maksimoiden (AMRAP). Suorituksen maksimoiva painomäärä on aika yksilöllinen, koska suorituksen loppuosassa pullonkaulaksi tulee monesti jokin muu kuin pääasiassa työtä tekevä lihas. Se voi olla esim korkeaksi nouseva syke, kramppaava pohje tai pumppiin menevä alaselkä. Omalla kohdalla olen esim huomannut, että jos haluan kelloa vastaan tehdyillä 10x10 sarjoilla maksimoida nostetun kokonaismäärän per aika, parhaiten toimii n 60% RM ja < 40s palautukset. Silloin syke ja lihasvoima käyvät jotekuinkin yhtälailla rajoittimella.

Samalla tuo kertoo sekä treenityylin vahvuuden ja heikkouden. Koska suorituksessa paljastuu se heikko kohta, kuten alaselkä, se auttaa kohdistamaan treeniä paremmin. Jos heikkous on jokin muu kuin esim reidet, silloin voi treeneihin lisätä tuota nimenomaista omaa heikkoa kohtaa vahvistavia harjotteita. Se todennäköisesti sitten auttaa myös mm pyöräilyyn, jossa sama heikkous tulisi vastaan. Positiivista lisäksi on, että tuo pullonkaula harjoittuu hyvin myös siinä volyymisarjassa itsessään. Toisaalta sama asia on myös treenin ongelma: jos esim volyyminä tehty kyykky päättyy alaselän pakotukseen, silloin treeni ei rasittanut optimaalisesti sitä mitä piti eli jalkoja.

Tuon takia volyymisarjoja kuten 10x10 ei kannata jättää ainoaksi treenimuodoksi vaan ottaa rinnalle lyhyemmillä sarjoilla ja pidemmällä tauolla tehtyjä. Esim yllä mainittu 5 sarjaa 3-5 toistoa, reilulla yli 3 min palautuksella. Jako voi olla esim vuoroviikoin, yksi viikko lyhyillä, yksi viikko pitkillä sarjoilla.

Pyöräilijä saa lisäksi volyymiä jalkoihin jo valmiiksi polkemisella, joten tuo sopii parhaiten off seasonin alkuosaan. Siis offarilla vuoroviikkojakoa voisi käyttää esim välillä marras-tammikuu. Siitä eteenpäin sitten siirtyminen polkemiseen ja vain lyhyisiin voimasarjoihin.

[nure]

^ Entä jos ei ole heikkouksia? Eikös silloin ole mukavaa tehdä suht pitkiä sarjoja 80% tehoilla ilman pitkiä jaaritteluja? Se vaan on taas tyypillistä koko foorumissa että ei suvaita yksilöllisyyttä ja joku besserwisser määrittää mikä on oikein tehty tai oikein ajettu oikean laisella pyörällä?

Kaikesta huolimatta, huomenna taas perjantai prässi pikkupainoista liki maksimiin ja on hauskaa! Hyvää viikonloppua vaan kaikille tasapuolisesti!

[OJ]

Hurja on sarjakestävyys. Ite saisin varmaan 1-2 x 10 - ehkä. 80 %: lla menee 1x5 - 7 toistoa päivästä riippuen

Ei kai nyt hurjaa kuitenkaan? Testailen noi maksimit kohtapuoliin, mutta veikkaisin maksimin olevan melko matala noihin sarjoihin verrattuna. Noin on ainakin muissa nostoissa. Mave maksimi on joku 170kg ja 5 x 5 sarjoja olen tehnyt viimeksi 152 kilolla.

Mä en juurikaan ohjelmoi noita salihommia. Maksan tosta crossfit salijäsenyydestä kuukausimaksua ja sitten valmentaja kertoo mitä tehdään sekä opastaa tarvittaessa. Ei mulla ole motia kolistella painoja itsekseni.

^ Entä jos ei ole heikkouksia? Eikös silloin ole mukavaa tehdä suht pitkiä sarjoja 80% tehoilla ilman pitkiä jaaritteluja? Se vaan on taas tyypillistä koko foorumissa että ei suvaita yksilöllisyyttä ja joku besserwisser määrittää mikä on oikein tehty tai oikein ajettu oikean laisella pyörällä?

Tää on kato tämmostä vanhojen ukkojen optimointihommaa. Siitä on leikinlasku kaukana kun koukkupolvet yrittävät taistella ajan hammasta vastaan.

[jahuc]

Se vaan on taas tyypillistä koko foorumissa että ei suvaita yksilöllisyyttä ja joku besserwisser määrittää mikä on oikein tehty tai oikein ajettu oikean laisella pyörällä?

Ei kannata koettaa lukea rivien välistä jotain mitä siellä ei ole. Tässä ei olla suvaitsemassa tai kieltämässä yhtään mitään.

Jos kaapissasi on vihreät tennissukat ja punaiset villasukat, se että joku sanoo villasukkien olevan lämpimämmät ei ole kielto käyttää vihreitä sukkia, jos yksilöllisyytesi niin vaatii. Siinä vain sanotaan, että punaiset villasukat on lämpimät. Mutta vastaavasti se, että vedät tennissukat jalkaasi ei tee villasukista kylmiä.


---

"Roses are red, violets are blue
When God gave people brains
where the f**k were you?"

[nure]

OJ, polvet kyllä kestää ja ajanhammas kyllä syö jokaista, nuorempiakin.

[Rapis]

Ei kai nyt hurjaa kuitenkaan? Testailen noi maksimit kohtapuoliin, mutta veikkaisin maksimin olevan melko matala noihin sarjoihin verrattuna. Noin on ainakin muissa nostoissa. Mave maksimi on joku 170kg ja 5 x 5 sarjoja olen tehnyt viimeksi 152 kilolla.

Tässäpä pähkinänkuoressa taitaa tulla juuri se ihmisten ero ja myös se kuinka aiemmin on treenannut. Meikäläinen pystyis noita 10x10 -juttuja tekemään korkeintaan 50 % painolla jos silläkään kun valtaosa treeneistä on jo vuosia ollut juurikin hermostotyyppistä. Eli maksimi on sarjoihin nähden korkea. Kun nyt tässä koitan tätä pyöräilyä opetella (vasta 3 vuotta) niin välttelen muutenkin edelleen pitkiä sarjoja, ettei patti kasvais liikaa ja sitä myöten paino nousis.