Lihaskunto

[huotah]

61kg mäkikauris Ed Laverack kertoo kokemuksiaan punttitreeneistä. Takana yli 15 vuotta pyöräilyä, mutta ei koskaan punttia ennen tätä kesää. 4kk treenien jälkeen selkeä parannus alle kahden minuutin tehoissa jne.

[kp63]

kiitos linkistä, ei vielä kerennyt katsomaan. No sehän on selvää, että 2 min tehot nousee puntilla. 20min tuskin

[jahuc]

Fillaroinnin kannalta itse haen sitä voimantuottoa ja lonkkakulmaa, joka mulle tempokuskina on se juttu ja sehän on ihan eri kuin MTB kuskin. 90rpm ja siitä luokkaa 1/3 on se meidän tehovaihe eli tarkoittaa 0.2--0.3s suoritusta. Pirun nopea ja voimaa todella vähän. Oisko se kuitenkin tempaus pienillä painoilla se juttu ?

Tuo on mielenkiintoinen kysymys pohdittavaksi. Vastaus on todennäköisesti hiukan suuntaan "sekä että", joten hiukan pohdintaa.

Koska polkaisuun osallistuu useita eri lihaksia niin jotta polkaisu olisi mahdollisimman tehokas, silloin vaaditaan ainakin seuraavat:
1) hyvä yksittäisen polkaisuun osallistuvan lihaksen voimantuotto
2) hyvä yksittäisen lihaksen aineenvaihdunta ja kyky kestää rasitusta
3) kuhunkin yksittäiseen lihakseen kohdistuva oikea-aikainen hermotus
4) optimaalinen kaikkien polkaisuun osallistuvien lihasten keskinäinen koordinaatio.

Puretaan vähän kutakin:
1) Voimantuotto salitreenin pääasiallinen etu. Sen osalta tiedetään, että pitkä lihaksen anatomiaan perustuva liike on parempi treenimuoto kuin lajin itsensä vaatima liike. Toisin sanoen, vaikka polkaisussa polvikulma ei alittaisi 90 astetta, reiden ja pakaran voima kehittyy silti paremmin, jos voimatreenin tekee täydellä, lihasta venyttävällä liikeradalla. Tämä on sama kuin vaikka jos koettaa kasvattaa hauista. Se haukka kasvaa paremmin, jos painon laskee alas asti ja sieltä ylös, kuin että sen jättää hauiskäännössä puoliväliin.

Tähän ekaan siis tehokkain harjoitus on sellainen, jossa saat mahdollisimman suurella painolla tehtyä mahdollisimman pitkää liikerataa.

2) Aineenvaihdunta taas on erityisen riippuvainen verisuonistosta eli paljonko verta ja sitä kautta happea lihakseen saadaan kuljetettua. Sen treenaamiseen paras tapa on lajinomainen ja sitä vastaava harjoittelu.

Tähän tokaan ei salilla tehdä oikein mitään, ellei sitten salilla satu polkemaan sisäpyörää. Muussa tapauksessa ulos polkemaan tai hiihtämään.

3) Hermotukseen voi vaikuttaa kaikenlaisilla koordinaatiota vaativilla harjotteilla. Tempaus voisi olla yksi ehdokas, mutta onko se ainoa ja onko se paras? Ei välttämättä. Esimerkkinä voi verrata vaikka syöksylaskijoiden treeniä. Kyseessä on jotakuinkin samanlainen, kyykkyasennossa tehtävä ja vahvasti jalkapainotteinen laji. Syöksylaskijoiden treeneihin kuuluu paljon esim trampoliinihyppyjä, aitojen ylitystä, kuminauhajumppaa ja erilaisia reaktioharjotteita. Noiden treenien etu on toistojen huomattava määrä, mikä on oleellista koordinaatioharjotteissa. Kuten tenniksen valmennuksen yksi motto on: "syöttö menee oikein vasta, kun se on mennyt 10 000 kertaa oikein". Ja jaksat tehdä pomppuja vaikka trampoliinilla 100 kertaa useammin kuin jaksat tehdä tempaisuja salilla. Toistoja, toistoja, toistoja. Ja taas lisää toistoja.

Jos harjoituspaikka on sali, josta ei mitään tramppaa löydy niin taas voi soveltaa. Sen kevyen tempauksen sijaan voi kokeilla vaikka sammakkohyppyjä salin päästä päähän, boksihyppyjä tai telemark-hyppyjä paikallaan pienillä käsipainoilla. Ne todennäköisesti ovat tempausta parempia hermotusharjotteita nimenomaan siksi, että toistojen määrä on niissä oleellisti suurempi.

4) Lihasten keskinäiseen koordinaatioon taas mikään ei ole parempi kuin laji itse. Mutta jos sisäpyörää ei ole ja ulkona on lunta vyötäröön asti, jotain voi silti soveltaa. Esim taljoilla voi tehdä monenlaisia harjotteita. Siis vaikka kaapeli nilkkaan kiinni ja potkuja taakse. Liike on varsin lähellä polkaisua. Jos kyseessä on koordinaatioharjoitus, toistojen määrä on luultavasti oleellisempi kuin käytetty paino, joskin painoa pitää olla sen verran, että kaikki polkaisuun tarvittavat lihakset aktivoituvat.

[kp63]

toi hyvä analyysi

[Copilot]

Periaattessa joo. Tämmöiselle harrastelijalle, joka ei kisaa kuin korkeintaan omaksi ilokseen itseään vastaan niin punttitreeni on ihan hyvästä pyöräilyn "haittojen" kompensoimiseksi. Kuten lihasepätasapainot jne. Huomaa itselläkin, kun pitkään tuli puntit skipattua niin takaketju yleisesti ja perse on heikko verrattuna etureisiin eikä istumatyö tai luisteluhiihdon harrastaminen helpota asiaa yhtään.

https://www.siroko.com/blog/c/fi/kuinka-minimoida-pyorailyn-negatiiviset-fyysiset-vaikutukset/

[nure]

Täytyy sanoa että tuolainen jahuc tyyppinen analysointi on varma tapa karkoittaa ainakin aloittava treenarit pois salilta. Suurin osa vain harjoittelee eikä jaarittele ottamatta huomioon että jokaisella erilaiset tavoitteen ja huvit salilla käymisen suhteen.

[OJ]

Jahuc tyylinen analysointi sopii kuin nenä naamaan tälle voorumille!

[Marsusram]

Jahuc tyylinen analysointi sopii kuin nenä naamaan tälle voorumille!

Komppaan.

Voimantuoton lisäksi vielä lihastasapainon vuoksi tehtäviä harjoitteita, vastapuolta vahvistamalla saa lisää mm. liikenopeutta.

[Copilot]

Suurin osa vain harjoittelee

Tämä onkin suurimmalla osalla ongelma.

[Rapis]

Periaattessa joo. Tämmöiselle harrastelijalle, joka ei kisaa kuin korkeintaan omaksi ilokseen itseään vastaan niin punttitreeni on ihan hyvästä pyöräilyn "haittojen" kompensoimiseksi. Kuten lihasepätasapainot jne. Huomaa itselläkin, kun pitkään tuli puntit skipattua niin takaketju yleisesti ja perse on heikko verrattuna etureisiin eikä istumatyö tai luisteluhiihdon harrastaminen helpota asiaa yhtään.

https://www.siroko.com/blog/c/fi/kui...t-vaikutukset/

Hyvä kommentti! Jahucilla myös hyvää pohdintaa joskin vähän raskasta luettavaa. Nyrkkisääntö vois olla, että perusvoima hankitaan salilta ja lajikohtainen voima sitten pyörän selässä.
Kuulantyöntäjät hankkii lajivoimaa käyttämällä laajaa skaalaa kuulia treenissä esim 4-9 kg. Voisko pyöräilijät treenata lajivoimaa eripainoisilla pyörillä tai vetämällä kuormia perässä vaikkapa autonrenkaita?

[jahuc]

^ Lajitreeniin saa tietysti variaatiota kuormaa muuttamalla, mutta ennenkuin lähtee keksimään uutta harjoitusvälinettä, kannattanee asiaa ajatella hiukan ja muistaa että pyöräily perustuu mekaanisen laitteen kuljettamiseen. Sen takia saatavilla on jo helpompia tapoja vaihtaa harjoitusvastusta. Arkikielessä niitä kutsutaan mm nimillä "ylämäki" ja "vaihteet".

Ja kyllä noita keinoja on käytetty, huhu mm kertoo, että Chris Froome harjoitteli juniorivuosinaan pyörällä, jossa jarru tahallaan laahasi koko ajan. Tehokkuutta on myös tutkittu ja sen osalta tulos on, että jos vaihtoehtona on voimatreeni ylisuurella vaihteella tai punttitreeni salilla, salitreeni antaa paremman lopputuloksen.

Huomiona myös vaikutus lihaskoordinaatioon: esim sulkapalloa voi harjoitella pelaamalla sitä raskaalla kössimailalla. Se parantaa lyöntivoimaa, mutta tavassa on riski mikäli toistoja tulee liikaa. Jos treeniä ei päätä lyöntiharjoitukseen normaalipainoisella mailalla, koordinaatio eli "pallosilmä" tottuu väärään painoon ja lyönneistä tulee vähitellen epätarkkoja eikä peli enää suju. Pyöräily ei vaadi yhtä tarkkaa hermotusta kuin pallopelit ja riski on pienempi, mutta asia kannattaa silti pitää mielessä.

[kp63]

Hyvä kommentti! Jahucilla myös hyvää pohdintaa joskin vähän raskasta luettavaa. Nyrkkisääntö vois olla, että perusvoima hankitaan salilta ja lajikohtainen voima sitten pyörän selässä.
Kuulantyöntäjät hankkii lajivoimaa käyttämällä laajaa skaalaa kuulia treenissä esim 4-9 kg. Voisko pyöräilijät treenata lajivoimaa eripainoisilla pyörillä tai vetämällä kuormia perässä vaikkapa autonrenkaita?

Auton renkaan vetäminen esim paloheinän mäkeen on ihan vanha juttu tai raskas filo. Puntilla hankitun voiman ongelmana on se, ettei se kanna pitkään. Ite totesin sen joku vuosi sitten. Muutaman minuutin 10% ylämäkeen meni helposti, mutta sitten sakkasi.

[Marsusram]

^Maksimivoima siis korreloi vain hetkellisen tehon kanssa. Pitempiaikainen keskiteho korreloi aineenvaihdunnan kanssa, yleensä hapenotto rajoittaa. Heikoin tarvittava lihasryhmä pitää kuitenkin saada vahvistettua niin ettei ole heikoin lenkki. Kohdennettu lihaskuntoharjoittelu on tähän mielekästä jos lajinomainen treeni ei stimuloi tarpeeksi.

[Smo]

Minähän olen siis vahingossa treenannut kun gravelin kakkoskiekkojen takakiekon jarru laahaa. Olisi kyllä kiva saada lisää vauhtia mutta siihen paras lääke varmaan olisi ajaa kovempaa.

Hauikset vähän surkastuneet, olen kuvitellut yävartalolihasten olevan luonnostaan kohtuukunnossa mutta tuon hauisasian huomasin viime talvena. Satunnaisesti sitten pysähdyin vähän käsiä treenaamaan jos reittien varrelle sattui ulkosali,
toisena motiivina jäistä naskaleilla kiipeämisessä tarvittavat lihakset.

Periaatteessa melonta, metsätyöt ja maastopyöräily vähän käsiin käy muutenkin mutta aika vähän noita oikeastaan tulee. Ja luisteluhiihto.

[Rapis]

Minähän olen siis vahingossa treenannut kun gravelin kakkoskiekkojen takakiekon jarru laahaa. Olisi kyllä kiva saada lisää vauhtia mutta siihen paras lääke varmaan olisi ajaa kovempaa.

Hauikset vähän surkastuneet, olen kuvitellut yävartalolihasten olevan luonnostaan kohtuukunnossa mutta tuon hauisasian huomasin viime talvena. Satunnaisesti sitten pysähdyin vähän käsiä treenaamaan jos reittien varrelle sattui ulkosali,
toisena motiivina jäistä naskaleilla kiipeämisessä tarvittavat lihakset.

Periaatteessa melonta, metsätyöt ja maastopyöräily vähän käsiin käy muutenkin mutta aika vähän noita oikeastaan tulee. Ja luisteluhiihto.

Jos mielipide sallitaan niin voisin kuvitella, että leuanveto vois toimia tuohon avantohommeliin. Siis joko omalla painolla tai avustettuna jos ei voimat aluksi muuten riitä. Omakohtainen kokemus on opettanut, että pelkkä leuanveto riittää myös hauiksille eikä varsinaisia hauisliiikkeitä välttämättä tarvitse. Ja mikäs sen helpompaa kun laittaa ovenkarmiin tanko ja nykäistä muutama leuka mennessä, tullessa ja palatessa.