No just noinhan tuo mun ajo näyttää olevan, mitä opulus sanoo. Eli kaksi pidempää tauko n. 3.5h välein.
Moottoriturpa
No just noinhan tuo mun ajo näyttää olevan, mitä opulus sanoo. Eli kaksi pidempää tauko n. 3.5h välein.
Viimeinen noin satanen on ollut vastatuuleen: ajonopeus on pudonnut reilusti (jotain 4-5 km/h) kääntöpisteessä.Alkujaan tämän lähetti Opulus
Yhden kolmesatasen ajoi juuri noin:
1. 50 km: 26.9 km/h
2. 50 km: 29.3 km/h
3. 50 km: 31.6 km/h
4. 50 km: 30.4 km/h
5. 38 km: 26.7 km/h
6. 34 km: 25.5 km/h
7. 28 km: 23.0 km/h
Lopussa vastatuuli hyydytti ja pidin ylimääräisen paussin. Ilmeisesti rullailin kotiin tavoitteen karattua, tai sitten oli jotakin muuta murhetta.
Edit: yksi pätkä puuttui.
K.Kuronen muokkasi tätä : 27.11.2022 at 21.33
Aktiivijäsen
A.Piispasen kunto näyttäisi olevan ihan ok, kun n. 60 %: lla maksimisykkeestä tehoja 160-170 W ja oletuksena että syke ja tehot ovat stabiilit pitemmän ajan.
Arveluilla mennään, mutta jos keskimääräinen aerobinen kynnys luokkaa 75 % niin kynnyksen tehot pitäisi olla selkeästi tuosta korkeammat. No huomenna se sitten selviää.
Tuossa testauksessa ja sen yhteenvedossa voi tulla myös hyviä vinkkejä siitä miten olisi hyvä harjoitella ja sitten kannattaa myös kysyä session päätteeksi.
Laitanpa sitten myös omat pähkäilyt kaikkien nähtäväksi ja kommentoitavaksi. Tämä ei ole varsinainen treeniohjelma, mutta jonkinlainen kehikko siitä mitä olen ajatellut tehdä ja noin hieman yli 300 h tuntiin vuosittain.
Itsellä sama tavoite ts. aerobisen kunnon parantaminen.
Ajatukset nyt sellaisia että ajoa z2:lla tavoite 5- 6 h viikossa, minimissään 3-4 krt ajokertaa
( ja jos jaksaa tai huvittaa niin a) johonkin treeniin tiukempi loppuveto tai b) yksi sweetspot päivä jossa yhteensä n. 30-40 min ss tai c) yksi intervallipäivä esim. 20 sek 150 % ftp:sta 40 sek lepoa ( ja tämä 2 x 15)).
Näin nyt sisäpyöräilyn aikaan en jaksa kiusata itseäni treinerissä enempää kuin 1,5 -2 h
Kun kevätaurinko alkaa taas paistaan niin sitten pk:ta jonkin verran lisää, eli yhden lenkin pituus kasvaa ja 1 (-2) säännöllinen korkeamman intensiteetin päivä, joka voi olla kaverilenkki tms.
Jos minulla olisi samanlainen eksakti tavoite, niin tekisin kevääseen saakka samaa mitä nyt aion tehdä ja sitten pikkuhiljaa pidentäisin esim. yhtä lenkkiä selkeästi kun tavoite lähestyy, ja ottaisin pakolliseksi yhden kovemman treenin per viikko ( lisäys: tai 1 x intervalli ja 1 x ss + loput pk:ta ) Strategiaa miettisin sitten lähempänä tapahtumaa.
Palstajyrä
Muilta osin täällä näyttääkin olevan hyviä kommentteja, mutta en huomannut onko sulla tietoa ajatko yksin vai porukassa, tasaista vai mäkistä?
Jos on tasaista ja jos on ajokavereita, on variaatiomahdollisuuksia paljonkin. Esimerkiksi Vätternrundanin olen ajanut pitämällä ruokailutauon plus kaksi lyhyempää, mutta myös pelkällä yhdellä 5 minuutin tauolla (noin 170 km kohdalla).
Minulla ei meinaa maittia riittää pitkiin ajoihin eli nuppi ei kestä. Useimmiten mun vaikeimmat hetket ovat noin 2/3-4/5 kohdilla.
Yksikseni en ole tällaisia matkoja ajanutkaan, sillä kotimaassa ei huvita ja ulkomailla ei ole ollut mahdollisuuksia. Lisäksi ulkomailla ajan mieluiten mäkiä, jotka ovat sen verran hitaita, ettei 300 km onnistuisi puolessa vuorokaudessa mitenkään.
10k-kerhon jäsen
Nöösi
Kiitos kommenteista!
Tässä testitulokset:
Kynnykset:
Syke krt/min 115 (AerK) 134 (AnK)
VO2 l/min 2,18 (AerK) 2,89 (AnK)
VO2 ml/kg/min 28,6 (AerK) 37,9 (AnK)
%:a max hapenotosta 55 % (AerK) 75 % (AnK)
suoritus ml/kg/min 24 (AerK) 30 (AnK)
%:a max suorituksesta 54 % (AerK) 71 %(AnK)
Laktaatti mmol/l 1,20 (AerK) 2,74 (AnK)
Teho W 169 (AerK) 215 (AnK)
Maksimit:
Maksimisyke 172
VO2 l/min 3,76
VO2 ml/kg/min 49,2
Laktaatti 12,90
Maksimi teho W 311
Parannettavaa on rutkasti molemmissa kynnyksissä. Tämä onnistuu kuulemma treenaamalla kahdella tapaa. Tarvitaan PK- ja VK-treeniä. Pitkiä PK-treenejä voi maustaa ajamalla viimeiset esim. 30 min kovempaa. VK:ta kannattaa kuulemma treenata alkuun 4 x 8 minuutin vedoin. Myöhemmin lisätään vetojen lukumäärää.
Kuulemma treenaaminen vähän aerobisen kynnyksen yläpuolella usein alentaa aerobista kynnystä (anaerobinen kynnys voi nousta).
En kuulemma hyötyisi maksimikestävyystreenistä tavoitettani ajatellen.
Kirjallinen palaute treeniohjeineen seuraa parin viikon päästä.
Aerobisen kynnyksen matala syketaso oli yllätys.
Yksin meinasin lähteä. Kaverin kanssa en ole päässyt kokeilemaan edes treeniä. Lähtö ja maali on sama piste Vantaalla. Reitti on suunnittelematta.
Aktiivijäsen
yleensä kaikki yllättyy aerobisen rajan alhaisuudesta. mutta positiivista siinä on se, että nyt saat oikeasti ajaa kivempiä ja kevyempiä lenkkejä ja kuntokin alkaa kasvaa. tolla vo2 arvolla on paljon treenattavaa jäljellä
Aktiivijäsen
Pitää itsekin käydä
Ohessa netistä löytynyt palauteraportti, hyvää tietoa tuosta testistä saa
https://tanhuvaara.fi/wp-content/upl...teraportti.pdf
Nöösi
Nyt sain palautteen. Sopii hyvin tähän ketjuun:
"Aerobinen kynnyksesi sijaitsee normaalilla tasolla suhteessa hapenottokykyysi (55%), mutta sita? onvaraa kehitta?a? selva?sti korkeammalle kohti noin 75% tasoa. Rasva-aineenvaihduntasi pysyy hyvin koholla la?pi peruskesta?vyysalueen,mutta rasvojen hyo?dynta?minen energianla?hteena? voisi olla hieman tehokkaampaakin. Anaerobinen kynnyksesi sijaitsee normaalillatasolla suhteessa hapenottokykyysi (75%), mutta myo?s sita? on varaa kehitta?a? selva?sti korkeammalle, noin 90% tasolle. 300kmpyo?ra?ilytavoitteen kannalta on hapenottokykysi jo hyva?lla? tasolla ja perus- seka? vauhtikesta?vyysalueet erottuvat ensisijaisinakehityskohteina.
Suosittelen kohdistamaan valtaosan harjoituksista (~80%) peruskesta?vyysalueelle. Pyrkisin huomioimaan sen, etta? viikkoon tuleeriitta?va?sti myo?s hieman pidempia? pk-harjoituksia. Pari kertaa viikossa voisit pyrkia? venytta?ma?a?n tyo?matkapyo?ra?ilyn kestoa 75-90minpaikkeille ja ta?ma?n lisa?ksi viikonloppuisin hieman pidemma?ksi (2h+). Kovia harjoituksia voisi ta?llo?in kertya? 1-2 per viikko. Talven aikanavoisit muutaman kuukauden sykleissa? vaihdella painopistetta? na?issa? kovissa harjoituksissa VK2-alueella ja MK1-alueella.Keva?a?lla?/kesa?lla? puolestaan voisi fokusta hakea na?issa? VK1-alueelle. Ta?llo?in voit edelleen arkisin tehda? yhden kovemman harjoituksen,mutta VK1-alueen harjoituksen pyrkisin tekema?a?n viikonloppuisin pitka?n pk-treenin loppupuolella (esim. 2h PK2 + 30-60min VK1).Tavoitteena na?illa? on saada aerobiselle kynnykselle a?rsyketta? hieman sen molemmin puolin."
PK
"PK1-alueesi vastaa n. 100-140W tehotasoa ja PK2-alue 140-170W tehotasoa omassa tehomittarissasi. Pa?a?osin pk-harjoitukset voivatkohdistua PK2-alueelle, mutta ja?tta?isin kuitenkin harjoitukissa hieman tilaa kynnykseen, ta?lla? hetkella? esim. n. 150W, syke 105-110tasolla. Pa?a?osin suosittelen tekema?a?n tyo?matkapyo?ra?ilyt pk-alueella, mutta pyrkisin va?hinta?a?n kolmesti viikossa tekema?a?n 75min taipidemmma?n harjoituksen. 300km tavoitteen kannalta pyrkisin myo?s keva?a?lla?/kesa?lla? progressiivisesti kasvattamaan pitka?n lenkin kestoan. 2-6h haarukassa (sen mukaan mika? on realistista)."
VK
"VK1-alue vastaa n. 170-200W tehoa ja VK2-alue 200-220W tehoa. VK1-alueen harjoituksia suosittelen kovina harjoituksina kun pyritkehitta?ma?a?n aerobista kynnysta?, ta?llo?in ajaisin esim. 2h harjoituksen niin, etta? alkuun 90min PK2-alueella ja loppuun 30min VK1-alueella. VK2-alueen harjoituksia suosittelen anaerobisen kynnyksen kehitykseen. Suosittelen 5-10min intervalleja joita kerryta?t n. 30-50min (esim. 4x8min/2min->6x8min/2min). Pyri vuorotellen kasvattamaan joko kestoa tai tehoa na?issa? harjoituksissa."
MK
"MK1-alueesi vastaa n. 220-270W aluetta ja MK2-alue 270-300W aluetta. Pyrkisin talven aikana tekema?a?n MK1-alueen harjoituksia,joilla voisit saada anaerobiselle kynnykselle kehitta?va?a? a?rsyketta?, pyrkisin na?issa? 20-30min kokonaiskestoon. Na?ma? voit toteuttaa 1)tasatehoisina 3-6min intervalleina (esim. 6x3min/1,5min->6x5min/2,5min) MK1-alueen tehoilla. 2) Vaihtelevatehoisina vetoina, esim.niin, etta? ajat 60-90sek MK2-alueen tehoilla, jonka ja?lkeen lasket tehon 3-8 minuutiksi anaerobisen kynnyksen tasolle. Sykkeen tulisina?issa? nousta MK1-alueen puolelle ja pysya? siella? koko vedon ajan."
Aktiivijäsen
Sen lisäisin keskusteluun, että jos suht nollilta lähtee niin vaikka kuinka hienot ohjelmat tekisi ja niitä noudattaisi, niin ei kannata liikaa odottaa vielä ensi kesänä. Vaatii paljon aikaa ja ajoa, että sellainen useamman päivän retkeily noin 300km per päivä alkaa sujua kunnon puolesta ja muun "oheistoiminnan" osalta. Hyvä puoli on, että kun sinne on päässyt, niin se kunto tuntuu säilyvän aika helposti.
Aktiivijäsen
Helppo tapa kokeilla on lähteä ajelemaan brevettejä 200 ja 300 km. On seuraa ja näitä(kin) ajetaan maltillisilla vauhdeilla. Niillä on myös seuraa joka keskittyy enemmän matkan suorittamiseen kuin siihen kulutettuun aikaan.
—
Elämä on kuolemista
"Sinunkin tulisi tietää, että pullot tehdään puhaltamalla, reiät ampumalla, mutta työt vie oman aikansa."
Nöösi
Täällä samanlaisia tavoitteita tosin sillä erolla, että kokemusta on jo hieman kertynyt. Pitkän matkan ajoa kahdelta kesältä; ensimmäisen kesän matka 812km (ka 135km/pv), toisen kesän matka 850km (ka 170km/pv). Lähtötaso ensimmäiseen kesään lähes nollista, mitä nyt työmatkat (noin 10km/suunta) ajettuna ja alle 100km lenkkejä. Ei lihaskuntoharjoittelua saati venyttelyä. Suoritus meni suhteellisen hyvin, mitä nyt takamuksessa alkoi puolivälissä matkaa huolella tuntumaan. Toisen kesän tavoite oli pidentää matkaa ja kestoa reilusti. Treenaamista matkalle lähinnä paljon ajaen, ei muuta. Pitkän matkan suoritus päättyi keskeytykseen it-jänteen tulehtumisen vuoksi.
Matkan jälkeen oli selvää että jotain tarvii tehdä, muutakin kuin ajaa, jotta pitkäkestoinen suoritus onnistuu. Lihaskuntoharjoittelu sekä venyttely olivat itsestäänselviä alueita joista lähteä liikkeelle, nämä kun olin sivuuttanut käytännössä kokonaan. Mitään ihmeellistä tai maata mullistavaa ohjelma ei sisällä; kevyttä jumppaa jaloilla ja keskivartalolla, punnerruksia ja venyttelyt päälle. Ohjelman toistoa 3-5krt/vk. Fillarilla edelleen ympäri vuoden vähintään työmatkat. Keväästä syksyyn ahkeraa ajoa pidemmät lenkit mukaan lukien. Tänä vuonna kilometrejä noin 7,5k, ensi vuoden tavoite vähintään 8k. Kalustona perus hybridi - maantiepyörä siintää 40v lahjana. Tavoitteena ajaa pitkää matkaa noin 200km/pv, kokonaismatkalla 2000km +-500km.
Aktiivijäsen
Kommentoisin tätä sen verran että keskustelua on käyty oikeastaan kahdesta eri asiasta, useamman päivän pyöräretkeilystä pitkin päivämatkoin ja pitkästä eli juuri tästä yksittäisestä 300 km matkasta tietyllä aikatavoitteella. Tavoitteena ja suorituksena ne ovat hieman erilaisia.
300 km per päivä on ensin mainitustakin jo erikoistapaus, semmoinen jo vähän kokeneemmille harrastajille kenties ajastuksena heräävä ja silloinkin harkintaa ja sen miettimistä onko tavoite realistinen vaativa juttu.
Mutta onneksi tosiaan on niin että kaikenlaisella säännöllisellä kestävyysharjoittelulla on se hyvä puoli että vaikka kunto on aina tuoretavaraa, tietty taso - joka vieläpä nousee varsin pitkään treenivuosien myötä - säilyy pienemmällä määrällä työtä kuin millä se on hankittu. Ja ainakin tuntuu siltä että sitten kun innostuu uudelleen tai avautuu mahdollisuuksia treenata enemmän, kunto nousee nopeammin kuin silloin kun sitä edellisen kerran alettiin hankkia.
Opulus muokkasi tätä : 06.12.2022 at 13.29
Aktiivijäsen
Kyllä. Itse näen että 300 km/pv tahdilla saa jo olla hyvä tai sitäkin parempi kunto, että sitä jaksaa useamman päivän putkeen retkivarusteilla. 250 km/pv ei enää niin paljoa vaadi. Osa rasituksesta useamman päivän retkessä tulee muusta kuin ajamisesta.
Tuollaisten 200 tai 300 km brevettien ajo toimii hyvänä harjoituksena sekä kestokyvyn parantamiseen että aikatavoitteelliseen ajelemiseen. Kumpaankin löytyy seuraa noissa tapahtumissa.
"Sinunkin tulisi tietää, että pullot tehdään puhaltamalla, reiät ampumalla, mutta työt vie oman aikansa."
Nöösi
Nyt olen treenannut keskimäärin 5 h 34 min viikossa viimeisen neljän kuukauden ajan. On ollut työmatkaa, harjoitusvastusta ja muutama pidempi lenkki.
Kävin nyt seurantatestissä. Tämän palautteen sain.
Hapenottokykysi on kehittynyt 8% absoluuttiselta arvoltaan ja 7% kehonpainoon suhteutettuna. Maksimitehosi on puolestaankehittynyt 5% absoluuttisesti ja 4% kehonpainoon suhteutettuna. Veren laktaattipitoisuus nousee hieman edellista? testia? korkeammallemaksimikuormalla viitaten anaerobisen aineenvaihdunnan ja happamuuden puskurointikyvyn tehostumiseen. Syke nousee suhtsamaan tahtiin kuin edellisessa? testissa?, veren laktaattipitoisuuden nousu on erityisesti vauhtikesta?vyysalueella edellista? testia?loivempaa. Aerobinen kynnys on noussut hieman sykkeen osalta ja selva?sti hapenkulutuksen seka? tehon osalta. Kynnys on noussutmyo?s hieman korkeammalle suhteessa hapenottokykyyn (55%->59%), mutta sita? on edelleen varaa kehitta?a? selva?sti korkeammallekohti ~75% tasoa. Myo?s anaerobinen kynnys on kehittynyt selva?sti seka? hapenkulutuksen, etta? tehon osalta ja noussut korkeammallehapenottokykyyn suhteutettuna (75%->79%), mutta sita?kin on varaa edelleen kehitta?a? korkeammalle kohti ~90% tasoa. Rasva-aineenvaihduntasi on tehostunut selva?sti edelliseen testiin verrattuna. Esim. 150W teholla rasvojen ka?ytto? on nyt 276kcal/h, kunedellisessa? testissa? se oli ~150kcal/h. 170W teholla (omista polkimista mitattuna) on hiilihydraattien kulutus ~400kcal/h, vastaten~100g/h kulutusta, jolloin nauttimalla ~60-90g/h hiilihydraatteja pita?isi 300km pyo?ra?ilyn ta?lla? tasolla olla mahdollista.Kokonaisuudessaan kehitys on siis edennyt hyvin oikeaan suuntaan.
Lauantaina Espoon 200 km brevetille katsomaan, kuinka kauan sitä jaksaa aerobisella kynnyksellä työskennellä.
Vakiovieras
Esimerkkejä missä kannattaa testauttaa noita arvoja?
Vakiovieras
Mistä päin Suomea olet? Testaustoimintahan ei ole mitenkään säädeltyä eli kuka tahansa voi periaatteessa kuntotestejä tehdä ja tämä luo tiettyjä haasteita kun testejä myydään käytännössä samalla nimellä, mutta todellisuudessa sisältö voi olla suht erilainen monelta kantilta 1) testeissä käytetyt laitteet ja niiden luotettavuus (luotettavat hengityskaasuanalysaattorit kustantavat useita kymppitonneja, mutta halvempia ja vähemmän luotettavia laitteita löytyy jo muutamalla tonnilla); 2) testaajan ammattitaitoisuus (testejä saa tehdä kuka tahansa, mutta taustalla olevissa tutkinnoissa voi olla isoja eroja); 3) testipalautteen laadukkuus ja sisältö. Kannattaa varmistaa etukäteen, että palautteesta löytyvät itseä kiinnostavat asiat ja kattavuus vastaa omia toiveita, paikasta riippuen voi palaute sisältää kattavamman analyysin tuloksista sekä harjoitusohjeistuksen tai sitten vain tulokset ilman että niitä tarkemmin avataan.
Vakiovieras
Asun Länsi-Uudellamaalla, ja mielekästä olisi korkeintaan 100-200 km matkustus suuntaansa.
Tarvitsen vain fysiikkaan liittyviä tietoja ja olen valmis ottamaan selvää asioista taustatutkimuksilla liittyen mainitsemiisi asioihin.
Vakiovieras
Tällä suunnalla suosisin testipaikkoina Helsingin urheilulääkäriasemaa (jossa olen itse töissä), Pihlajalinnan testausasemaa tai Pajulahden testausasemaa. Näissä kaikissa testeistä vastaavat liikuntafysiologiaan/valmennus- ja testausoppiin erikoistuneet liikuntatieteiden maisterit, ja testeissä käytettävät laitteet ovat korkeatasoisia. Minulla toki tässä suhteessa henkilökohtainen kytkös ja syy suositella omaa työpaikkaani, kannattaa siis toki kuulla muidenkin mielipiteitä.
Jäsen
Uteliaana kysyn että kuinkas brevetti meni? Olettaisin että hyvin, toki kyse on siitä oliko tarkoitus suorittaa jollain tavoitteella vai suoriutua ylipäänsä maaliin.
Sika joka ei pyöräile on vain pelkkä sika
Vakiovieras
Kiitos suosituksista. Vaikka suositukset ovatkin puolueellisia ovat ne silti asiallisia. Opiskelijabudjettiin näyttää tuo Pajulahden testausasema olevan sopivin. Harkintalistalle menee.
Viestin säännöt
Lainaa viestiä vastauksessa
Kirjanmerkit