Palstajyrä
Elite Juston sivutukiin tulee paketissa kaksi erilaista jalkatappia: täysin kova ja joustava. Varsin luontevasti tuo kokonaisuus keinuu noiden joustavien varassa. Huomattavasti näppärämpi ratkaisu kuin rocker plate. Tosin avorullat ajaa asian vieläkin paremmin, mutta tyhmillä rullilla ei pysty ajamaan kaikensorttisia treenejä / kisoja.Alkujaan tämän lähetti paaton
10k-kerhon jäsen
Aktiivijäsen
Tour Magazinen vinkki. Toinen oli tennispallojen kiinnittäminen treinerin alle, mutta se oli aika extremen näköinen laitos
Jäsen
Itse olen joka trainerille rakentanut oman rocker platen. Tai lähinnä sopivat levyt, samat saranat aina väliin ja vaahtomuovirinkuloilla saa säädettyä kallistuksen herkkyyden. Hetken olin ilman rocker platea kun vaihdoin traineria ei kyllä voisi kuvitella enää ajavansa ilman. Putkeltakin paljon luontevampi ajaa puhumattakaan ajomukavuudesta pitkillä lenkeillä.
Palstajyrä
Meitä on niin moneksi. Sen verran olen kokeillut rocker platea, jäykkiä ja keinuvia trainereita sekä rullia, että huomaan minulle olevan ihan sama millä näistä ajaa. Ainoastaan putkelta ajaminen rullilla on hiukan varovaista, kun eturengas ei osu täysin optimaalisesti rullalle.
10k-kerhon jäsen
Moottoriturpa
Niin, itse oikeasti uskoisin, että tuollainen kunnolla tehty laite on vaan parempi mitä vaahtomuovi puulaudan alla.
https://www.dcrainmaker.com/2022/06/...-movement.html
Yöhöpisijä
Elitellä on ennenkin ollut noita joustavia jalkoja. Itselläni oli joskus Eliten RealPower traineri ja siinä tuli mukana toiset ns. Ritmojalat jotka joustivat ja noita käytinkin. Olivat ihan toimivatkin.
Sent from my iPad using Tapatalk
Jäsen
Direton jalat saa kans säädettyä niin, että tulee sopiva sivuttaisliike polkiessa. En ole itse tämän vuoksi nähnyt mitään tarvetta keinulaudalle (käytetään suomenkielisiä termejä).
Jäsen
On varmasti parempi mutta jos se jää kauppaan hinnan takia ei siitä paljon apua ole. En tunne ketään joka olisi oikeasti ostanut yli 300 euron rocker platen.
Moottoriturpa
En haluaisi olla ilonpilaaja, mutta noista keinulaudoista olisi omakin topsu. Ja trainereistakin.
https://www.fillarifoorumi.fi/forum/...-itserakentelu
Vakiovieras
Kirjoitellaan jotain keskitalven ratoksi.
Peruskestävyyttä kehitetty nyt talven aikana ja näyttää että jotain tapahtuu. Alussa eli 24.11. tasainen reilun puolentoista tunnin ajelu Zwiftissä antoi keskitehoa 160W keskisykkeellä 117.
Sen jälkeen tullut yhteensä n. 27h matalatehoisia n. 1,5h ajoja sekä aivan muutama harva kovempi ajo. Mutta siis aivan erityisen kova keskittyminen matalaan tasaiseen tehoon niin että syke pysyy 105-125 välillä ja yksi tuuletin riittää pienimmällä teholla. Enimmäkseen ajot on ollu omia Custom workouteja ja ajaessa olen katsellut youtubea tai Eurosportia. Zwiftin group ridet olen suunnilleen jättänyt väliin kun niissä ei tahdo tuo kuri pysyä joko ryhmässä tai itsellä ja tehot karkaa.
Muuta reeniä on ollut puntti 1-2 krt vko keskittyen huonompaan reiteen yhden jalan kyykyillä ym. jolla jalkojen tasapaino on parantunut 45/55 -> 48/52:een. Sekä juoksu- ja muuta sekalaista reeniä joissa niissäkin painotus matalaan tehoon. Joulukuussa tuli liikkumista 50h ja sama tahti on jatkunut tammikuussa.
Tänään sitten vertailuksi samanpituinen Zwift-ajo 117 keskisykkeellä antoi 180W keskitehon (185W painotettu). Eli uskaltais sanoa että 20W on tullut lisää 'alapäähän'. Keskikadenssi oli tänään 75 kun marraskuussa 80 että se voi periaatteessa vähän parantaa teho/sykesuhdetta mutta max 2-3W varmaan.
Pitänee katsoa helmikuun lopulla tuleeko vielä yhtä iso muutos
Vakiovieras
Jatketaan vaikka vois varmaan olla jossain toisessa topikissa. Ajoin tänään 90 minuutin tasaisen rampin 110-260W (FTP n. 260). Tuloksia tarkastellessa herätti huomiota että sykejakauma ei ollut tasainen vaan 115-120 alue oli selvästi dominoiva ja 105-115 'vahva', eli noilla sykkeillä ajettiin suhteettoman suuri osa rampista. 120-135 alue jäi vastaavasti 'kuopalle' eli vähälle ajallisesti ja sitä ylemmät näyttää aika averagelta. Eli voisi arvella että kun on paljon nyt ajanut 110-120 sykkeellä niin sillä jaksaa ajaa sitä tehoa mitä aiemmin ajoin korkeammalla sykealueella. DFA a1 arvoista en saanut mitään tolkkua, heiluu täysin holtittomasti mutta eipä tuo ajamista haittaa.
Aktiivijäsen
Samalla tavalla itse olen nyt ajanut marraskuusta lukien ja treinerillä.
San Millanin pk- treenaamiseen ja filosofiaan liittyen, niin ohessa hänen haastattelunsa jossa käsitellään kisakauden treenaamista ja valmistautumista.
Perusideana on se, että lähes puhtaasti peruskestävyyttä 2-3 kk talvella ja peruskestävyyttä myös blokeissa sopivissa kohdissa myös kisakaudella (ja vähän myös koko ajan)
Muutoin kisakauteen valmistautuessa ja kisanopeutta haettaessa ollaankin taas ihan toisella laidalla; (2)- 3 x kova (korkea intensiteetti/intervalli) treeni per viikko ja pohjana lajinomaisuus (aika-ajo, maantiekisa, pituudet, omat vahvuudet ja heikkoudet jne..). Hyvänä esimerkkinä mm. sellainen että 2 x kova treeni viikolla ja kisat tai kisanomainen ajo viikonloppuna
Kysyttäessä että mites jos aikaa ei ole kuin 4 krt viikko, niin silloin varmaan tuo määrä ja jakauma muuttuu? Vastaus oli että eipä oikeastaan.
4 krt/viikko-ohjelma voisi olla esim. 2 x kovatreeni, 1 x matala intensiteetti ja 1 x matala johon lisätty intervalleja.
Pienellä varauksella nämä kun ei omaa alaa ja yksi kuuntelukerta englanniksi, mutta iso idea noin
Nämä Millanin ja Seilerin jutut antavat kyllä mietittävää myös tällaiselle ei-kilpailevalle aktiiviselle harrastajalle kun ajaminen/treenaaminen tahtoo mennä aika tasapaksuksi sekä treenien sisällön että jaksotuksen mukaan. Ekana tuli ajettua lyhyitä ja aivan liian kovia lenkkejä ja sitten kun huomasi että se ei oikein johda mihinkään niin sitten pelkkää pk:ta, ja vuoden ympäri vähän samalla lailla.
https://open.spotify.com/episode/1jGZFqzctJaYHErzTxqttC
Aktiivijäsen
Sattuipas sopivasti kun GCN:ltä tuli San Millanin haastattelu, jossa hän käy omaa ajattelumaailmaa läpi.
Tulkitsin ei-kilpailevalle aktiiviharrastajalle sellaisen ohjeen annettavan, että viikossa pitäisi olla yksi zone 4 päivä/vo2 max ja 1 porukkalenkki tai oma kova vauhtileikittely tms päivä ja loput pk:ta. Jos noin 4-5 krt/6-10 h/viikko treeniä.
https://www.youtube.com/watch?v=dBbK-0vh-d8
Veteraani
Kun lukee sopivasti eri lähteitä, niin saa johdatettua itsensä sellaiseen päätelmään, että ihan sama miten kuntoilee kunhan tekee erilaisia treenejä. Kuntokilpailijoille ja muille satunnaisille kumitossukuskeille toi ei varmaan ole ihan täysin väärin.
6.7 WTF/kg
Vakiovieras
VO2max pomppasi -oltuaan noin vuoden samassa lukemassa- uuteen ennätykseen eilisen ajon jälkeen, reilu tunti superkevyttä 2W/kg sis. 3x 20s maxkadenssisprinttiä. En siis ole ainakaan yrittänyt tehdä kynnys- enkä VO2-treeniä vaan ala-pk:ta ja lihasvoimaa. Ihan hyvältä näyttää.
Aktiivijäsen
^^ Juu, näin vähän itsekin nyt ymmärtänyt. Pikkasen liikaa on tullut kuunneltua fast talkia unilääkkeeksi -hymiö-, mutta toisaalta sen verran nyt tulee ajettua että pitää ainakin itselle selvittää jokin järkevä systeemi
Oma kuntoilu on sellaisessa vaiheessa, että olen tehnyt viimeiset 9 kk lähes pelkästään pk-lenkkejä ja vältellyt "mukakovaa" lenkkeilyä. Määrät on olleet noin 30 h/kk.
Vuoden takaisesta muutokset on kuitenkin aika selviä, eli vuosi sitten 180-190 w ja vähän yli tunti oli lenkki jossa syke nousi lähes suorana viivana 160 huitteille
Eilen ajoin 185 watilla vajaa 2 h, syke nousi 140-145:een ja pysyi siellä koko lenkin. Maksimit mulla on n. 190.
Jännä juttu oli myös se, että lyhyet maksimit on varmaan nousseet myös selkeästi vaikka niitä en ole ajanut yhtään.
Edelleen minulla on suhteellisesti lyhyet aika paljon kovempia kuin pitkät, joten tarkoituksena olisi nyt kuitenkin jatkaa aika puhdasta pk:ta ja nostaa vähän määriä, tai oikeastaan pitää niitä tuossa 30 h/kk paikkeilla. Ulkona sitten enemmän vaihtelua fiiliksen mukaan.
^Tuo vo2maxin pomppaaminen on ihan hyvä juttu, ainakin garminin maailmassa se tarkoittaa sitä että olet pystynyt ajamaan pienemmillä sykkeillä samoja tehoja kuin aiemmin/sykkeet suhteessa tehoihin on alentuneet.
Yöhöpisijä
Tänään oli varsin onnistunut treenisessio, tai ainakin Garmin tykkäsi. Vajaat 2-tuntia pk:ta johon sisällytin jokusen spurtin. Garminin mukaan treeni kehitti nopeuttani ja nopeustehon tuottoa sekä myös lihasten ja hermojen koordinaatiota. Ainakin kuullostaa hyvältä.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Aktiivijäsen
Ohessa yksi osa kuudesta eri jaksosta. Team EF Coaching Pro Training Camp EPISODE 4/6
Yhden osallistujista kuvaamaa materiaalia, ylämäkiajon perusteita, muutamia ylämäkiharjoituksia ja lopussa po. kaverin tekniikka-analyysi valmentajien toimesta
https://www.youtube.com/watch?v=IOuYqU1QjqM
Vakiovieras
Huvikseni katsoin Garmin connectista kuormituskäppyröitä. Ei mulla ole tuolla kaikkia harjoituksia eikä arvotkaan ole kohdillaan. Siellä oli vaan suurtehoisen aerobisen vajaus ja sellaisten harjoitusten teko nostaa anaerobista kynnystä ja maksimaalista hapenottoa.
Tuli mieleen, että miten tuollaisen harjoituksen toteuttaa ulkona. Miten kovatehoinen harjoitus pidetään aerobisen puolella?
Moottoriturpa
No ajamalla vaikka ftp vetoja. Vo2 treenikinhän on aerobista.
Vakiovieras
Tähtää sykkeet ja tehot noin kynnysten puoliväliin. Laktaattia pitää saada verenkiertoon mutta niin että se pysyy hyvin kontrollissa. Ylämäissä malttia ettei vedä liian kovaa ja alamäissä pitää pyöritystä päällä ja jarruilla himmailee vauhtia
Aktiivijäsen
Rupeat vaan ajamaan kovempaa ja jos luotat garminiin, niin se kyllä kertoo oletko onnistunut. Kun se sanoo lopussa antaa pisteet joko tempoon, anaerobiseen kynnykseen tai vo2max niin olet suurtehoisessa aerobisessa. itse hakisin ensin tempotehon vaikka 20-60min vedoilla.
Vakiovieras
Juosten ja hiihtäen tuollaisia harjoituksia on tullutkin näemmä tehtyä. Tossa vähän yritin, mutta sykkeiden pitäminen sopivalla alueella hiukan haastavaa. Menee helposti aika vuoristoradaksi ja keskisykkeet jää alas. Yläpään sain kohtuullisesti haltuun.
Vakiovieras
https://m.youtube.com/watch?v=NQrlEWW8WvE
Poikkeuksellisen hyvä video GCN:ltä ylikuntoon liittyen. Haastateltavana muuan Iñigo San Milan, joka kertoo viisauksiaan mm. ylirasituksen vaikutuksesta sykkeeseen sekä liian vähäisen ravinnon suhteesta ylikuntoon. Ehdottomasti katsomisen / kuuntelemisen arvoinen jokaiselle.
Suurtietäjä
Kävin tuossa aamusella Tohlopissa luistelemassa, kun oli niin sopivat kelit.
Niin pistin siinä vastatuuleen sauvojen kanssa Wassua ihan kevyesti 160-170 sykkeillä pitkän aikaa, eikä se tuntunut mitenkään järkyttävän raskaalta. Ja siinä kun vajaa pari tuntia luistelin niin kädet loppui ekana. Ja tuon sykkeen nousun syyksi arvelin sen kun kaikki neljä rajaa tekee reippaasti töitä. (Ja minulle, 53 vuotiaalle tuo oli aika korkea syke kun max on nykyään noin 175-178.(
Tuota kokemusta siinä luistellessa sitten pohdiskelin, että pyöräily noin pitkään yli 160 sykkeillä ei onnistuisi millään. Eli jos pelkillä jaloilla pitäisi saada pumpulle tuollainen rasitustaso, niin ei riitä jaloissa lihaskestävyys.
Että voikos tuosta nyt helposti ja suoraan päätellä, että pyöräilyä ajatellen mun rajoittava tekijä ei ole hapenottokyky. Vaan syyllinen löytyy jaloista ja puutteellisesta lihasvoimasta?
Eli kaikki sykettä nostava liikunta ei auta vaan, vaan pitäisi tehdä sellaisia juttuja jotka lisää jalkojen kestovoimaa?
XT-vaihtajia vuodesta -95, ja välillä vähän foorumitauolla.
Aktiivijäsen
Maksimisykkeen selvittäminen on ainakin minulle aika raakaa leikkiä ja voi olla että ihan HRmaxissa ei ole käyty.
Sittten voivat viisaammaat tietää missä määrin maksimisyke on lajispesifinen.
Voiman puutteesta en usko olevan kysymys, vaikka pitäähän koko systeemin olla jonkinlaisessa kunnossa.
Jos 160 olisi 90% HRmax, niin 170 olisi jo 95%. Ero on sellainen että sen huomaa pian ja tietää ettei voi jaksaa kovemmalla teholla loputtomiin.
Toinen juttu on, jos syke vain käy välillä 170:ssä eikä ole kovin pitkään yhtäjaksoisesti 160:ssakaan. Itse muistan juosseeni puolimaratonin eli jotain alle puolitoista tuntia hieman päälle 90% HRmax keskisykkeellä ja vaikkei se koko ajan tuntunut järkyttävän raskaalta, lopussa se kyllä tuntui siltä.
Eli ei mulla ole tähän mitään fiksua sanottavaa, tämmöistä lievää hämmästelyä ainoastaan.
Suurtietäjä
Juu, en minä maksimissä käynyt. Tarkoitin vaan että luistellessa jaksaa heilua lähempänä sitä maksimia kuin pyöräillessä.
Jäsen
Mikähän olisi hyvä protokolla pyöräilyn maksimisykkeen testaamiseksi?
Kun vihdoin sai pumpun kuntoon ja pikkuhiljaa lopetellut pientä annosta beta-salpaajaa olisi hyvä testata maksimisyke pitkästä aikaa.
Kynnyssyke ainakin noussut noin 5bpm.
Sopiiko esim. ramp testi maksimisykkeen testaamiseen?
Aktiivijäsen
Tarkoitin sitä ettei voi tietää maksimisykettään, ellei ole kiusannut itseään niin raa'asti ettei sitä tee yhtään useampaa kertaa kuin sitä tarkoitusta varten on pakko. Ihan kaikilta se ei onnistu ainakaan yksin tai pelkästään niin että joku kannustaa vieressä.
Pitää olla pieni pakko, oikea hätä tai rintaan laitetun numerolapun ja sisäsyntyisen kilpailuvietin tuoma.
175-178 on aika väljä; silloin kun maksimisykkeistä tuli puhe juoksijoiden kesken, yleinen käsitys oli että oppikirjan mukaan haetun maksimisykkeen saa kahden lyönnin tarkkuudella. Eli jos se on toisella kerralla 178, se on toisella kerralla korkeintaan lyönnin korkeampi tai matalampi.
Tällä höpinällä tähtään siis siihen mahdollisuuteen että sinun hiihto-HRmaxisi on todellisuudessa joitain lyöntejä päälle 180. Silloin 160 voisi hyvinkin olla sellaista vielä mukavaa kovaa eikä 170 sekään vielä toisenkaan minuutin alussa kovin kauhealta tunnu...
Mutta odotellaan fiksumpia vastauksia urheilufysiologiaan paremmin perehtyneiltä!
Suurtietäjä
Piti Polarin käyristä tarkistaa niin noin 15 minsaa tuli mentyä yhtäjaksoisesti tuolla 160 ja yli syketasolla. Pyörän päällä ei onnistuisi millään, jalat loppuisi ennen sitä.
Ja kyseessä oli siis luistelu sauvojen kanssa, ei hiihto. Luistimilla saan paljon paremmin voimaa siihen potkuun kuin suksilla.
XT-vaihtajia vuodesta -95, ja välillä vähän foorumitauolla.
Lainaa viestiä vastauksessa
Kirjanmerkit