Kestävyysurheilun perusteet

[Scade]

Mutta jäin miettimään hyvän ohjeen "maltilla ja varovasti" tieteellisempää versiota. Luin jostain että CRP-arvot (CRP = C-reaktiivinen proteiini) voi olla koronan jälkeen pitkäänkin koholla. Onko kukaan seurannut veriarvoja koronan jälkeen ja olisiko CRPn laskeminen normaaliksi hyvä mittari milloin sykettä uskaltaa alkaa taas nostamaan?

Tutkimuksessa, johon Terve urheilija -ohjeissa viitattiin ei juurikaan (ollenkaan?) CRP:stä puhuttu, troponiini on siellä mainittu olennaisempana markkerina sydänlihastulehduksen osalta (https://jamanetwork.com/journals/jam...rticle/2772399). Sekään nyt ei kuitenkaan mitenkään täydellisen luotettava markkeri ole.

[frnkr]

We determined if high cadences, during a prolonged cycling protocol with varying intensities (similar to race situations) decrease performance compared to cycling at a lower, more energetically optimal, cadence. Eight healthy, competitive male road cyclists (35 ± 2 yr) cycled for 180 min at either 80 or 100 rpm (randomized) with varying intensities of power outputs corresponding to 50, 65 and 80% of VO2max. At the end of this cycling period, participants completed a ramped exercise test to exhaustion at their preferred cadence (90 ± 7 rpm). There were no cadence differences in blood glucose, respiratory exchange ratio or rate of perceived exertion. Heart Rate, VO2 and blood lactate were higher at 100 rpm vs. 80 rpm. The total energy cost while cycling during the 65% and 80% VO2max intervals at 100 rpm (15.2 ± 2.7 and 19.1 ± 2.5 kcal?min-1, respectively) were higher than at 80 rpm (14.3 ± 2.7 and 18.3± 2.2 kcal?min-1, respectively) (p < 0.05). Gross efficiency was higher at 80 rpm vs. 100 rpm during both the 65% (22.8 ± 1.0 vs. 21.3 ± 4.5%) and the 80% (23.1 vs. 22.1 ± 0.9%) exercise intensities (P< 0.05). Maximal power during the performance test (362 ± 38 watts) was greater at 80 rpm than 100 rpm (327 ± 27 watts) (p < 0.05). Findings suggest that in conditions simulating those seen during prolonged competitive cycling, higher cadences (i.e., 100 vs. 80 rpm) are less efficient, resulting in greater energy expenditure and reduced peak power output during maximal performance.

Noi 80 vs. 100 RPM erot on oikeasti aika pieniä, ja itsellä tuollainen menee ihan normaalin päivävaihtelun piikkiin.

Mun ymmärtääkseni kadenssia ja pyöritystä on tutkittu aika paljon. Lopputuloksena on todettu että kadenssi on (sekä fillaroinnissa että juoksussa) henk.kohtainen mieltymys, koska tilastollisesti merkittäviä eroja ei ole löytynyt 60-100 rpm alueilla. Ilmeisesti myös spesifisyys merkkaa, eli se mitä treenaat, niin siihen hermosto rakentuu. Varsinkin modernien välistysten aikakaudella voi miettiä, että kannattaako eri kadensseja treenata, vai onko fiksumpaa pistää paukut suht pienenelle kierrosalueelle, ja vaihdella vaihteita. Toki jos kadenssitreenillä hakee vaihtelua, tai jotain muuta efektiä, niin mikäs siinä.

Ripeämpää (~90RPM) kadenssia yleisesti arvostetaan enemmän. Mun tulkinta aiheesta on että se perustuu puhtaasti estetiikkaan, koska tutkimuksista ei tälle löydy tukea. Eikä oman ymmärryksen mukaan myöskään kilpaurheilusta.

Hassusti myöskään pyöritystekniikka ei ole merkitsevä tekijä (huiput vs normaalit) vaan erot syntyvät alaspäin suuntautuvan eli polkemisen tehokkuudesta. Tämä on perusteltu sillä, että ylöspäin vetävä lonkan koukistaja on suhteettoman pieni reisi-, pakara- ja pohjelihaksiin verrattuna. Siksi esim pyöritysharjoitukset ei välttämättä tuo apua. Ihmisen jalat on kuitenkin rakentuneet kannattelemaan painovoimaa eli alaspäin painaviksi. Vetäminen on ollut aika pienessä roolissa, eli lähinnä jalan eteenpäin heilauttavana voimana kävellessä (ennen kuin joku keksi istumaannousut yms harjoitteet ). Ja taas kerran tehokkaampaa polkemista perustellaan yksinkertaisesti harjoittelun määrällä, eli hermo-lihas-järjestelmä on kehittyneempi, mitä enemmän on harjoitellut.

Viime kädessä kannattanee miettiä, mistä tulee (itselle) eniten apuja. Jos ei ole aivan huipulla, niin yleensä laadukas perustekeminen on se mistä saa parhaan panos-tuotto-suhteen. Mun ymmärtääkseni, koska pyöräily on ns. engine sport, niin tekniikka on lähes mitättömässä roolissa (vs esim hiihto) moottorin kokoon verrattuna. Siksi itse laittaisin kaikki paukut järkevästi mietittyyn, itselle sopivaan treeniohjelmaan (aerobinen/voima), oikean kuormitustason seurantaan (treeni vs muu elämä), ravintoon ja laadukkaaseen lepoon.

[hannupulkkinen]

Tullut nyt kuunneltua Huippumoodi podcasteja, joissa Toni Roponen kertoo kestävyys urheilusta ja valmentamisesta. Täytyy sanoa että en ole yhtään vakuuttunut kyseisen herran ammattitaidosta valmennuksen osalta kuunneltuani hänen näkemyksiään. Jutuista käy ilmi myös selkeitä puutteita tiedoissa aineenvaihdunnasta ja harjoittelun vaikuttavuudesta, esim. perifeeriset ja sentraaliset vaikutukset.
Onko joku muu kuunnellut huippumoodi podcastia.
Sent from my iPhone using Tapatalk

Olen ollut kuuntlemassa häntä, kun hän on kertonut lihas-hermojärjestelmän ja keskushermoston väsymisestä. Uupumisen ja ylikunnon erojen yhteydessä. Eikös tämä ole juuri tuota, mitä kaipaat. Roposella on erittäin pitkä ja ansiokas ura käytännön valmentajana. Hiihtolajien valmentajana hän on ehdottomasti yksi kokeneimmista ja parhaista suomalaisista valmentajista. Monella ei ole meriittinään esimerkiksi maailmanmestaruuteen johtanutta valmennussuhdetta. Valmentaminen on eri asia kuin akateeminen viisastelu.

[paaton]

Itse olen kyllä huomannut aika isonkin eron 80 ja 100 kadenssien välillä. Siis jos vaan keskityt siihen kovemman kadenssin pitämiseen kovilla lenkeillä, varsinkin mäissä, niin huomaat viimeiselle tunnilla jalkojen olevan freesit. Eli säästää selkeästi lihaksia. Sitten taas jos ajat niillä hyvillä jaloilla alkulenkistä matalalla kadenssilla ja reippaasti putkelta, niin ne jalat vaan menee pois.

Niin ja jos sitä korkeaa kadenssia ei treenaa, niin syke pomppaa taivaisiin 100cad tuntumassa.

Tietysti lihaskestoakin voi ja pitää kehittää ja se onnistuu helpoiten matalla kadenssilla

[JKO17]

Viime talvena youtubesta tulleessa Zwift Academy/GCN minisarjassa Alpecin Fenixin valitsijat olivat huolissaan yhden kilpailijan matalasta kadenssista. Perusajatus ja väite oli .että tässä mainitussa 5 päivän kilpailussa matala kadenssi aiheuttaa ja kerää lihasväsymystä, joka sitten kisan loppupuolella vaikuttaa suorituskykyyn. Heidän mielestään tämä myös tuli po. tapauksessa todistettua.

[paaton]

Viime talvena youtubesta tulleessa Zwift Academy/GCN minisarjassa Alpecin Fenixin valitsijat olivat huolissaan yhden kilpailijan matalasta kadenssista. Perusajatus ja väite oli .että tässä mainitussa 5 päivän kilpailussa matala kadenssi aiheuttaa ja kerää lihasväsymystä, joka sitten kisan loppupuolella vaikuttaa suorituskykyyn. Heidän mielestään tämä myös tuli po. tapauksessa todistettua.

Tuo matala kadenssihan on tosi yleistä wattbike kisoissa. Saatetaan vääntää pitkäkin tempo alusta loppuun jopa putkelta. Zwift kisoissa tuota näkyy myös yllättävän paljon, vaikka ei olla edes jyrkässä ylämäessä. Tuollainen ajotekniikka ei sitten kuitenkaan ole se voittava maantiellä.

Esimerkiksi nyt viikonloppuna tour de lakelandin kahden kärki polki lopun pitkät hatkat molemmat 100cad. Tuolle on ihan syynsä. Kuskit ovat vielä varsin erillaisia, mutta kadenssilla ne tehot löytyvät pitkän kisan lopusta.

[Nikkke]

Noi 80 vs. 100 RPM erot on oikeasti aika pieniä, ja itsellä tuollainen menee ihan normaalin päivävaihtelun piikkiin.

Tästä täytyy kyllä olla täysin eri mieltä. Jos oikeesti on yhtään kilometrejä alla niin tommosia eroja ei perus lenkeillä ole kellään. Itse en koskaan ole sen kummemmin kiinnittänyt huomiota kadenssiin enkä mitenkään treenannut korkeita kadensseja mutta normi lenkkejä kun katsoo niin poljinkierrosnopeus on ihan 2-3 yksikön sisällä. Minulla se tarkoittaa 86-88 avg rpm. Vedoissa tulee ajettua sen sijaan hiukan korkeammalla kadenssilla koska tekee mieli rassata keuhkoja enempi, siellä kierrosnopeus pyörii 92-95 välimaastossa poikkeuksetta.

[hubba]

Itsellä menee ihan tehojen mukaan kadenssi. Pk on myöskin tuo 86-88, tempo 92, kynnys 95, VO2max 100+. Tosiaan vaihtelu on max 2-3 luokkaa jopa vähemmän. Alle 85 kadenssi tuntuu todella luonnottomalta. Viimeisissä vedoissa varsinkin aina keskittyy pitämään korkeaa kadenssia tai tehot putoaa aika äkkiä.

[paaton]

Itsellä menee ihan tehojen mukaan kadenssi. Pk on myöskin tuo 86-88, tempo 92, kynnys 95, VO2max 100+. Tosiaan vaihtelu on max 2-3 luokkaa jopa vähemmän. Alle 85 kadenssi tuntuu todella luonnottomalta. Viimeisissä vedoissa varsinkin aina keskittyy pitämään korkeaa kadenssia tai tehot putoaa aika äkkiä.

Jep, noin sen kuuluukin mennä, jos kadenssia ei ajattele, tai ainakin itselläni tekee samoin. Inertia kai vaikuttaa, tai vääntö mihin jalat ovat tottuneet.

Hyvällä jalalla pystyy kyllä ajamaan tunnin kynnystä matalallakin kadenssilla, mutta ei se fiksua ole.

[kp63]

itse uskon tuohon luontaiseen valintaan eli jalat valitsee kussakin tilanteessa sen optimaalisen. Radalla pitää valita kevyempi, että pääsee liikkeelle. Yli ja alijutut ovat sitten treenijuttuja.

[Juha Lehtinen]

Viime torstaina tein sellaisen 65km lenkin ja ennen puoliväliä alkoi jalat painamaan. Toki lämpöä oli +30°C mutta se ei ole varsinaninen syy, loppua kohden alkoi jalat olemaan aika kaput, maitohappo jyllösi kehossa aika reippaasti. Tuosta sain herätyksen että olen laiminlyönyt nestetankkaukset todella kauan, pidin pari välipäivää ja huolehdin että juon riittävästi. Eilen tein lenkin ja nautin nestettä vielä hyvissä ajoin ennen lenkille lähtöä ja olipas jalat kevyen tuntuiset lenkillä. Nestetankkaus vieläkään optimaalinen ollut mutta tästä eteenpäin pidän nestetankkauksesta hyvää huolta koska sen vaje kaikkein eniten jarruttaa menoa. Jos pelkästään lenkillä juo niin se ei korvaa sitä vajetta jos et ole kotona lenkkien välillä ole juonut riittävästi.

[hubba]

Itse koitan pitää hyvää huolta siitä että pysyy nesteytyneenä. Heti herättyä puoli litraa vettä ja ennen lenkkejä myös monta lasia. Huomaa kyllä sykkeestä jos on vähänkin keho kuivunut.
Omaan vedenjuontiin kun kiinnittää huomiota huomaa hyvin miten vähän useimmat ihmiset juovat vettä, keho on varmaan koko ajan pienessä nestehukassa.

[Marsusram]

Perusteista puhuen kadenssi ja vääntömomentti vaikuttavat suoraan tehoon. Ja vääntömomentti siis on voiman ja vipuvarren tulo. Voimaksi lasketaan vain pyörintäkehän suuntainen komponentti, joten puhtaassa pyörityksessä häviöt ovat pienimmät. Motoriikka alkaa rajoittaa korkeilla kierroksilla, joten kullakin on oma hyötysuhteen optimikadenssialueensa. Putkelta polkeminen tuottaa lisää tehoa, saa kuormaa eri lihasryhmille, mutta väsyttää nopeammin.
Optimointi voimantuoton, häviöiden ja kestävyyden kannalta on suorituksen kestävä kokonaisuus, tavoitteen mukaan.

[Juha Lehtinen]

Itse koitan pitää hyvää huolta siitä että pysyy nesteytyneenä. Heti herättyä puoli litraa vettä ja ennen lenkkejä myös monta lasia. Huomaa kyllä sykkeestä jos on vähänkin keho kuivunut.
Omaan vedenjuontiin kun kiinnittää huomiota huomaa hyvin miten vähän useimmat ihmiset juovat vettä, keho on varmaan koko ajan pienessä nestehukassa.

Juurikin näin. Itse sain sellaisen herätyksen että lenkillä pyrin juomaan tunnissa ainakin sen 0,75l pullon tyhjäksi tunnin aikana ja tietenkin kotona riittävästi päivän aikana nestettä ja ennen lenkkiä ja jos lenkki on ollut kuormittavampi niin palautusjuomaa heti lenkin jälkeen.

[kp63]

Nyt kun ikää 59, niin tuo vanhojen ihmisten ei ole jano - ilmiö alkaa olee tuttu pikkuhiljaa itsellekin. Mistähän se tuokin johtuu ?. Pitää ottaa kohta mutsin keino käyttöön eli aamulla kannuun vettä ja ks että juo sen päivän aikana. Olutta menis kyllä litrakaupalla

[kp63]

Helppo VOmax testi : World Fitness Level

[Juha Lehtinen]

Itse olen vähentänyt reippaasti oluen juontia, kahteen viikkoon ei ole olutta juotua kuin 1-pullo. Aikaisemmin meni useasti 1-pullo/päivä ja välillä viskipaukku paitsi yövuorosta ei yhtään. Syy vähentämiseen oli se että päässä pyöri ajatus että olut/alkoholi heikentää suorituskykyä, tiedä sitten onko täysin huuhaa ajatus.

[kauris]

Helppo VOmax testi : World Fitness Level

Ikä 43, kunto 32-vuotiaan ja vo2max 51.

[kp63]

Mä nuorruin 37v ja olen 22v nuori lupaus, mutta juonkin olutta säännöllisesti.

[paaton]

Melkoista huuhaata. Arvoidaan summassa hapenottoa. Ehkä luotan enemmän garminin arvioon, joka näyttää 20 pinnaa enemmän.

[Juha Lehtinen]

Luotan myös enemmän Garminiin kuin tuohon nettitestiin jonka jokainen saa asettaa omaan arvoonsa. Itselläni Garmin näyttää vähän parempaa tulosta. No Garmin ei tiedä ihon väriäni eikä koulutusta, se ilmeisesti vaikuttaa tulokseen, eihän sitä muuten kysyttäisi


Sent from my iPhone using Tapatalk

[kauris]

Polar lupaa myös mut parempikuntoiseksi onneksi

[kp63]

Melkoista huuhaata. Arvoidaan summassa hapenottoa. Ehkä luotan enemmän garminin arvioon, joka näyttää 20 pinnaa enemmän.

Eipäs ole ollenkaan noin. Noilla kyselyillä saadaan suht tarkasti rasvaton massa, josta saadaan perusaineenvaihdunta. sen ja leposykkeen avulla saadaan sydämen pumppaama happi lyöntiä kohti. max sykkeen avulla sitten vomax. ihan perusjuttu.

[paaton]

Mä taisin saada 44 lukeman. Ei oikein tajua, miten pystyn ajamaan 6min testin parhaimmillaan melkein 400w teholla. Eli kyllä nuo peruskaavat heittää, jos leposyke ei ole matala, kuten se ei itselläni ole.

47/191 taitaa olla sykkeet.

[paaton]

Garmini siis arponut tuolloin hapenotoksi 70. Mutta jossain noiden välillähän se on. Tosin eipä tuo kamalasti kiinnostakkaan.

Sen minkä olen huomannut, niin garminin vo2 arvion nousu pitää kyllä paikkaansa. Monasti saa kunto nousee herjan, ennnekuin tuota ehtii itse huomaamaan.

[OJ]

Helppo VOmax testi : World Fitness Level

Melkein samoihin menee mulla kuin Garminin arpoma.

[kauris]

Mä taisin saada 44 lukeman. Ei oikein tajua, miten pystyn ajamaan 6min testin parhaimmillaan melkein 400w teholla. Eli kyllä nuo peruskaavat heittää, jos leposyke ei ole matala, kuten se ei itselläni ole.

47/191 taitaa olla sykkeet.

Korkea on mullakin leposyke kun en nuorena harrastanut kestävyyslajeja tai urheillut seurassa/tavoitteellisesti muutoinkaan. 53 on öisin sykkeet alimmillaan. Maksimi nykyään suunnilleen 183 tienoilla eli about ikää vastaava (kaavalaskuri ehdotti 185).

[paaton]

Jep, tulee tosiaan tuosta, kun ei ole junnuna harrastanut. Mullakin normaalisti treenatessa leposyke pyörii yöllä siellä 50-60 välillä, mutta fillari kulkee silti ihan kohtuudella. Mitäänhän tuolle ei enää voi tehdä.

[kp63]

eli 10tt menee alle 12.30 ?

[paaton]

eli 10tt menee alle 12.30 ?

10tt vähän pidempi ajaltaan. 13:30/350w on mennyt sotungin tempo. Mutta maantiepyörällä ja maantiekamoilla. TT-pyörää en omista.