Kestävyysurheilun perusteet

[paaton]

Ja vilu nostaa sykettä kun verta tarvitaan pintaverenkiertoon, eikö?

Lähetetty Savumerkeillä Tapatalkilla

No kyllä mulla se kylmä on aina laskenut sykettä. Mutta sykkeeseen vaikuttaa tosi moni juttu. Näihin kannattaa suhtautua vähän varauksella varsinkin viileään aikaan.

Esimerkiksi tänään söin suht reippaan ruuan tuntia ennen ajoa. Tarkoitus oli ajaa 2h jossain aerokynnyksen tuntumassa fiiliksen mukaan. Syke oli vähän korkeahko heti paukusta, mutta fiilis tuntui hyvältä, joten jatkoin ajoa. Lopputuloksena -6.8 pw/hr ratio. Varmaan tuossa paitakin kastui ja kroppa viileni tuon vuoksi. Alussa oli hivenen kuuma.

Eli tosiaan ei kannata seurata noita niin orjallisesti, vaan ajaa fiiliksellä. Syke vaihtelee ja heittelee riippuen ihan mistä vaan. Se tunne kyllä kertoo tärkeimmän. Jos lenkki alkaa tuntumaan kovalta kahden tunnin jälkeen, niin sillon kondis sakkaa tuolla teholla.

[Scade]

Kuten monessa asiassa, tässä on ehkä paras seurata useampien treenien trendiä kuin tulkita liikaa yhden harjoituksen tuloksia. Jos säännöllisesti alkaa vaikka 2,5h syke selvästi nousemaan ja nesteytys sekä energiansaanti ovat kunnossa, voi tämä kertoa siitä, että työskentelevät lihassolut alkavat väsymään ja niiden väsymyksensietokykyä voisi pyrkiä kehittämään.

[paaton]

Tuo on varmasti totta. Itse en ole tuota huomannut pk-ajossa, mutta pidemmissä sweetspott sessioissa käy juurikin näin. Kun jalat alkavat väsymään, niin syke räjähtää käsiin.

Tuosta voisi äkkiä päätellä senkin, että sweetspotista on kyllä hyötyäkin verrattuna pelkän peekoon ajamiseen.

[K.Kuronen]

Ja vilu nostaa sykettä kun verta tarvitaan pintaverenkiertoon, eikö?

Lähetetty Savumerkeillä Tapatalkilla

Pintaverenkierrolla haihdutetaan liikalämpöä. Pintaverenkierto supistuu jos kokee kylmää. Ainoat keinot vastata kylmään on joko lisätä eristystä tai tehdä enemmän työtä.

[Scade]

Tuo on varmasti totta. Itse en ole tuota huomannut pk-ajossa, mutta pidemmissä sweetspott sessioissa käy juurikin näin. Kun jalat alkavat väsymään, niin syke räjähtää käsiin.

Tuosta voisi äkkiä päätellä senkin, että sweetspotista on kyllä hyötyäkin verrattuna pelkän peekoon ajamiseen.

Sinänsä olennaista myös nimenomaan tuo sykkeen äkillinen nousu, joka viittaa vähän selvempään muutokseen. Vauhtikestävyysalueellahan esiintyy hapenkulutuksen osalta jo pieni hidas komponentti hapenkulutuksen osalta, jonka tulisi pikkuhiljaa hivuttaa sykettä korkeammalle.

[paaton]

Sinänsä olennaista myös nimenomaan tuo sykkeen äkillinen nousu, joka viittaa vähän selvempään muutokseen. Vauhtikestävyysalueellahan esiintyy hapenkulutuksen osalta jo pieni hidas komponentti hapenkulutuksen osalta, jonka tulisi pikkuhiljaa hivuttaa sykettä korkeammalle.

Juurkin noin. Syke tietysti nousee hissukseen ylös, jos ajetaan pitkiä +40min vetoja.

Tuo nopea sykkeen räjähdys tosiaan liittyy reisien loppumiseen. Minulla se taitaa tulla nyt jossain 4-5 20min sweetspot vedon kohdalla, mikä on mielestäni ihan ok tilanne. Alkuunhan se tapahtuu jo toisen vedon jälkeen.

[Qilty]

Pintaverenkierrolla haihdutetaan liikalämpöä. Pintaverenkierto supistuu jos kokee kylmää. Ainoat keinot vastata kylmään on joko lisätä eristystä tai tehdä enemmän työtä.

Niin olikin. Mutta syke ja verenpaine silti nousee kylmässä.

Low temperatures cause your blood vessels and arteries to narrow, restricting blood flow and reducing oxygen to the heart. Your heart must pump harder to circulate blood through the constricted blood vessels. As a result, your blood pressure and your heart rate increase.

Mut eiköhän nyt fiilis ja hengitys kerro, varsinkin aerkin alapuolella mentäessä.

Lähetetty Savumerkeillä Tapatalkilla

[paaton]

Niin pakkasella tuo on tosiaan totta. Syke oli korkammalla ja ennankaikkea lenkki tuntui selkeästi raskaammalta, kun pakkasta oli alle -10c.

Mutta siis nyt plus asteilla syke kyllä laskee viileyden mukana.

[OJ]

Kun mulla on toi verenpaine ongelmana, niin ainoa vaihtoehto taitaa olla muuttaa jonnekin lämpimään.

Mutta vähän aihepiiristä. Mikähän on "vikana" kun sisäpyoräilyssä on viime aikoina tullut kovempia tehoja kuin koskaan aiemmin? Ikää on enemmän, treeniä on tullut heikonlaisesti Jouluna lusitun koronan jälkeen, mutta 5, 20 ja 60 min tehot korkeampia kuin aiemmin harjoitushistoriasta loytyvät lukemat. Tehot ovat toki matalia, varsinkin kiloa kohden, eli ei mitään maatajärisyttävää ole tapahtunut.

[paaton]

Kun mulla on toi verenpaine ongelmana, niin ainoa vaihtoehto taitaa olla muuttaa jonnekin lämpimään.

Mulla on ihan sama juttu ja tuo pitää oikeasti paikkaansa. Espanjassa ei tartte verenpainelääkkeitä ottaa. Käytössä ääreisverisuonia laajentavat lääkkeet, eli täsmälleen saman vaikutuksen saa helteestä. Tai ajamalla paljon. PK on lääkettä. Ai että

[BR1]

Mutta siis nyt plus asteilla syke kyllä laskee viileyden mukana.

Parhaat marathonin juoksuajat on tehty 10-15 asteessa. Voi tosin olla, että PK- vauhdissa optimilämpötila on hieman korkeampi.

[Qilty]

Niin pakkasella tuo on tosiaan totta. Syke oli korkammalla ja ennankaikkea lenkki tuntui selkeästi raskaammalta, kun pakkasta oli alle -10c.

Mutta siis nyt plus asteilla syke kyllä laskee viileyden mukana.

No tämä on mullakin sama, ja tutkimuksien mukaan suunnilleen kaikilla muillakin. Nyt ei ole vaan pannut merkille kun on ollu niin kiva ajella auringonpaisteessa vaikka nastat ropisee

Lähetetty Savumerkeillä Tapatalkilla

[kp63]

Tossa alla suht uusi ftp arvio 20min testistä. Is the Functional Threshold Power a Valid Metric to Estimate the Maximal Lactate Steady State in Cyclists?
José Ramón Lillo-Beviá 1, Javier Courel-Ibáñez, Victor Cerezuela-Espejo, Ricardo Morán-Navarro, Alejandro Martínez-Cava, Jesús G Pallarés

J Strength Cond Res 36(1): 167-173, 2022-

The aims of this study were to determine (a) the repeatability of a 20-minute time-trial (TT20), (b) the location of the TT20 in relation to the main physiological events of the aerobic-anaerobic transition, and (c) the predictive power of a list of correction factors and linear/multiple regression analysis applied to the TT20 result to estimate the individual maximal lactate steady state (MLSS). Under laboratory conditions, 11 trained male cyclists and triathletes (V?o2max 59.7 ± 3.0 ml·kg-1·min-1) completed a maximal graded exercise test to record the power output associated with the first and second ventilatory thresholds and V?o2max measured by indirect calorimetry, several 30 minutes constant tests to determine the MLSS, and 2 TT20 tests with a short warm-up. Very high repeatability of TT20 tests was confirmed (standard error of measurement of ±3 W and smallest detectable change of ±9 W). Validity results revealed that MLSS differed substantially from TT20 (bias = 26 ± 7 W). The maximal lactate steady state was then estimated from the traditional 95% factor (bias = 12 ± 7 W) and a novel individual correction factor (ICF% = MLSS/TT20), resulting in 91% (bias = 1 ± 6 W). Complementary linear (MLSS = 0.7488 × TT20 + 43.24; bias = 0 ± 5 W) and multiple regression analysis (bias = 0 ± 4 W) substantially improved the individual MLSS workload estimation. These findings suggest reconsidering the TT20 procedures and calculations to increase the effectiveness of the MLSS prediction.

[Ohiampuja]

Mites viskeraalirasvat? Yleensä vatsanseutua turvottaa mitä suustaan alas laittaa. Ainakin meikäläisellä.

Täällä kanssa 52 vee mies jolla kumpu tuppaa kasvamaan. Nuo viskeraalit alkoi huolestuttaa ja kävin talvella Varalan urheiluopistolla kehomittauksissa. Ja onneksi tulokset oli OK, viskeraalit matalat ja rasvaprosentti 17. Mutta jaloista löytyi iso puoliero lihaksista, 600 g. Ja syy siihen on vasemman jalat murtumat, yms vammat, minkä takia olen aina varonut tuota vasenta jalkaa.

Mutta nyt on menossa kuntoutus tuohon jalkaan ja tarkoitus tiputtaa painoa muutama kilo. Ja sitten syksyllä uudet mittaukset.

Sanoivat että se kumpu on nesteen kertymistä, tai ruokavalion aiheuttamaa turvotusta.

[#78]

Jos käy jäällä työntämässä pari tuntia tasuria niin voisiko sen kuvitella olevan jaloille lepopäivä?
Kädet ja vatsalihat loppu mutta syke pysyi lähinnä palauttavan treenin puolella.

[hubba]

Kesällä olisi tarkoitus kisata pääasiassa lyhyissä tempoajoissa (10km) ja mäkikisoissa kestoltaan noin 15 minuuttia. Pitempiä mahdollisesti loppukesästä.
Onko anaerobisesta treenistä miten paljon hyötyä tuon pituisissa vedoissa? Vai kannattaako keskittyä vaan ftp:n kehitykseen?

Tein vasta 3vk VO2 treeniä ja seuraavaksi vuorossa olisi 3vk kynnysvetoja jonka jälkeen jäisi vielä muutama viikko ennen ekaa kisaa.
Anaerobinen kapasiteetti varmaan nousee kovilla treeneillä muutenkin mutta sille kokonaan suunnattuja treenejä en ole koskaan tehnyt.

[paaton]

Kesällä olisi tarkoitus kisata pääasiassa lyhyissä tempoajoissa (10km) ja mäkikisoissa kestoltaan noin 15 minuuttia. Pitempiä mahdollisesti loppukesästä.
Onko anaerobisesta treenistä miten paljon hyötyä tuon pituisissa vedoissa? Vai kannattaako keskittyä vaan ftp:n kehitykseen?

Tein vasta 3vk VO2 treeniä ja seuraavaksi vuorossa olisi 3vk kynnysvetoja jonka jälkeen jäisi vielä muutama viikko ennen ekaa kisaa.
Anaerobinen kapasiteetti varmaan nousee kovilla treeneillä muutenkin mutta sille kokonaan suunnattuja treenejä en ole koskaan tehnyt.

Mun mielestä anakapa vaikuttaa todella paljon 10km tempoon. Itselläni ei ole kynnys vaihdellut kovinkaan paljon, mutta joskus lyhyen tempon pystyy ajamaan aivan överi tehoilla, enkä oikein keksi tuolle muuta syytä kuin anakapsiteetin vaihtelun.

Ja joo, olen samaa mieltä tuosta, ettei välttämättä lyhyitä anaerobisia vetoja tarvita. Itse ajoin 8 ja 10min maksimeita ja uskon vahvasti noiden kehittävän myös anakapaa, kun viimeinen ajetaan oikeasti all-outina. Mutta tästähän ei sitten ole minulla mitään varmempaa tietoa. Pelkkää mutua.

[kp63]

No eipä vaikuta. Oisko suuruusluokkaa 5-7% anaerobisen energiantuotannon osuus. Siinä sitten 10% heitot ei loppuajassa paljoa vaikuta. Jos pitää ajaa 15min kovaa, niin tietty sen ympärille suurin osa täsmätreeneistä muuten ihan normitreeniä. Kyllä 40km tempon kovaa ajaneet ajavat myös 10tempon kovaa.

[leecher]

Jos käy jäällä työntämässä pari tuntia tasuria niin voisiko sen kuvitella olevan jaloille lepopäivä?
Kädet ja vatsalihat loppu mutta syke pysyi lähinnä palauttavan treenin puolella.

Lepopäivä tarkoittaa varmaan lepoa koko keholle, että palaudutaan ja kehitytään? Jos sykkeet ovat olleet alle aerobisen kynnyksen koko ajan, niin sinulla ei ole vain ollut lihaskestävyyttä/ tekniikkaa hiihtää kovempaa tasurilla.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[Firlefanz]

So what jos ei ole? Siitähän ei ollut kyse?

Tässä ei myöskään ollut tarkoitus kehittyä tasurihiihtäjäna.

Vaikkei sitä lepopäiväksi ole syytä nimittääkään, palauttava päivä se on ollut joka tapauksessa. Seuraavana päivänä voi ajaa fillarilla vaikka vetoja tai tehdä pitkän lenkin jos sellainen huvittaa ja palvelee harjoittelun kokonaisuutta,


PS Minäkin olen hintelä teknisesti osaamaton hiihtäjä, joka ei umpitasaisella pääse tasurilla VK-sykkeille millään. Mikä on kliffa juttu sikäli että voi hiihtää päivästä toiseen - kunhan ei eksy kovin mäkiselle lenkille - ja jos tai kun ei ole oikein sopivs keli, voi mainiosti tehdä jotain jalkapainotteista treeniä. Lepopäivät ja niiden tarve ja sijoittuminen riippuvat sitten siitä millaiseksi globaali meininki muodostuu.

PPS Olen ymmärtänyt kestävyysurheilun perusteet niin että olisi (yleisesti ottaen; joskushan halutaan nimenomaan kasata rasitusta perättäisinä päivinä) tarkoitus palautua ja kehittyä myös päivittäisten harjoitusten välillä eikä ainoastaan erillisinä lepopäivinä

[kp63]

Niin, jos mä penkkaan ja vedän leukoja koko päivän niin että syke on palauttavalla, tai tosiaan hiihdän tasuria kokopäivän syke alhaalla - onko päivä palauttava ?

[Qilty]

Eikös se alkuperäisen kysymyksen mukaan ole silloin lepopäivä JALOILLE?

Lähetetty Savumerkeillä Tapatalkilla

[Firlefanz]

Voimaharjoittelusta tiedän pelottavan vähän, mutta luulen ymmärtäväni että sillä on tässä asiassa eli puheena olevssa tapauksessa merkitystä onko ulkoiltu pari tuntia syke palauttavalla tasolla -- edes voimatta huijata itseään esimerkiksi unohtamalla että välillä, vaikkapa ylämäissä, on karattu selvästi VK:n puolelle - vai onko treenattu samalla sykkeellä "koko päivä".

Mutta jos pointtisi on ettei treeni voi olla aidosti palauttava jos se kestää kaksi tuntia - tai siis ei ainakaan ellei sitä tehdä todella matalalla sykkeellä, hermostoa rasittamatta jne - niin on myönnettävä että olet oikeassa ja huomautus oli paikallaan. Tarkoitin palauttavaa päivää jalkojen kannalta ja sitä että koska kyseessä ei kuitenkaan ollut niin sanottu tehotreeni, seuraava päivä voi aivan hyvin olla tehotreenipäivä (tai pitkän lenkin päivä). Tässä en kai ollut ihan väärässä?

[kp63]

Alkuperäiseen kysymykseen on helppo vastata, että kokeilemallahan se selviää. Jos klapit on tasurin jälkeen ok, niin sitten oli palauttava. Ei näistä kannata tämän hienompaa tiedettä tehdä varsinkin kun taustat ja treenit ovat niin erilaiset. Mutta omasta kokemuksesta voin sanoa, että ilman lajinomaista kesätreeniä (=rullahiihto tms) aerobinen kunto voi fillaristilla olla sellainen, ettei käsillä jaksa nostaa sykkeitä. Viime kesänä Skikeilin min kerta viikkoon ja syksyllä 2xviikko - näkyi lumilla heti jaksamisena. Nyt VK taso tulee hiihtämällä ilman tuskaa. Suosittelen.

[#78]

Juu, lauantaina tein mäkivetoja "pitkään ja jyrkkään" mäkeen ja sunnuntaina sitten palauttavana tasatyöntöä jäällä. Tänään oli tarkoitus töiden jälkeen käydä ajamassa pidempi lenkki, mutta meni lumipöperössä hurruutteluksi.
Tosiaan jännä ettei jäällä tasurissa paljon syke nousee ja vk puolelle saa lykkiä tosissaan. Ilmeisesti yläkropasta ei paljon tehoja lähde. kuokalla taas mäkeen on vaikea pysyä PK puolella.
Nyt talvella ei ole tullu hiihtoa kuin vajaa 700km ja kesällä ei tule paljon yläkroppaa tehtyä. Voishan sitä koittaa kesälläkin käydä säännöllisesti hiihtämässä.
Itselle kun ei sisällä salitreenit hirveästi maistu niin oishan sitä hyvä kesällä kakun jotain lihaskuntoilua keksiä.

[Scade]

Kesällä olisi tarkoitus kisata pääasiassa lyhyissä tempoajoissa (10km) ja mäkikisoissa kestoltaan noin 15 minuuttia. Pitempiä mahdollisesti loppukesästä.
Onko anaerobisesta treenistä miten paljon hyötyä tuon pituisissa vedoissa? Vai kannattaako keskittyä vaan ftp:n kehitykseen?

Tein vasta 3vk VO2 treeniä ja seuraavaksi vuorossa olisi 3vk kynnysvetoja jonka jälkeen jäisi vielä muutama viikko ennen ekaa kisaa.
Anaerobinen kapasiteetti varmaan nousee kovilla treeneillä muutenkin mutta sille kokonaan suunnattuja treenejä en ole koskaan tehnyt.

Itse mieltäisin tuon kestoiset suoritukset ensisijaisesti hyvää hapenottokykyä ja kynnystehoa vaativiksi. Hermolihasjärjestelmän suorituskyvyllä siinä määrin merkitystä, että kuinka hyvin hapenottokyky siirtyy työtehoksi. Näiden kehittämiseen laittaisin pääpaukut. Kriittisen tehon mallin avulla voi toki mallintaa sitä miten suorituskykyä pystyy parantamaan lisäämällä joko kriittistä tehoa taikka sitten työkapasiteettia tuon tason yläpuolella. Tuo työkapasiteetti on liittyy myös aerobiseen aineenvaihduntaan ja siihen kuinka nopeasti tavoiteteholla hapenkulutus nousee maksimiinsa ja kauan maksimihapenottokykyä vastaavalla tasolla kyetään työskentelemään. Kuten kp63 totesi, tuon kestoisissa suorituksissa kuitenkin suht pieni osa energiasta tuotetaan anaerobisesti, joten sillä ei ihan hirveän suurta vaikutusta välttämättä lopputulokseen saa. Toki riippuu reitin profiilista, jos on paljon kiihdytyksiä vaativa reitti niin anaerobisen aineenvaihdunnan rooli voi nousta suuremmaksi.

Vähän aihetta sivuten, kävin taas vierailemassa R5 athletics podcastissa keskustelemassa kestävyyssuorituskykyä määrittävistä tekijöistä sekä siitä miten testauksella päästään muuhunkin kuin hapenottokykyyn ja kynnystasoihin käsiksi. Esitin myös oman näkemykseni mm. VLamax-konseptista, josta täälläkin tainnut jonkin verran olla keskustelua. Linkit jaksoon alla:

Spotify: https://open.spotify.com/episode/4t5...JH81FeKnk&nd=1

Soundcloud: https://soundcloud.com/user-42853956...U7pvH5NJnZEHow

Apple Podcast: https://podcasts.apple.com/fi/podcas...RjrWTFAm5CXO-A

[hubba]

201 - Deep dive back into Zone 2 Training | Iñigo San-Millán, Ph.D. & Peter Attia, M.D.

Paras video mihin olen törmännyt pk-treenin hyödyistä, paljon tuli opittua uutta.

[Qilty]

201 - Deep dive back into Zone 2 Training | Iñigo San-Millán, Ph.D. & Peter Attia, M.D.

Paras video mihin olen törmännyt pk-treenin hyödyistä, paljon tuli opittua uutta.

Eilen katoin tätä sen 1.5h, kun huomasin että video on yli 3h niin ajattelin että jaksa, mutta koska molemmat ukot tietää mistä puhuvat niin jaksaa katsoa vaikka onkin paljon lääketieteellistä termistöä. Oli myös hyviä lyhyempiä videoita samalla kanavalla.

Lähetetty Savumerkeillä Tapatalkilla

[Juha Lehtinen]

Mielenkiintoista mitenkä ainakin meikäläisellä tahtoo harjoitusten luonne muuttua kun sisäkausi vaihtuu ulkokaudeksi. Tahtoo vahingossa tulla kovempia tai erilaisia treenejä kuin sisällä kuten esim. tänään ulkokauden avauksessa ensisijainen etu oli kynnys jos Garmin Connectia on uskomista. Hyvältä treeni joka tapauksessa tuntui.

[Jeppekoira]

Mielenkiintoista mitenkä ainakin meikäläisellä tahtoo harjoitusten luonne muuttua kun sisäkausi vaihtuu ulkokaudeksi. Tahtoo vahingossa tulla kovempia tai erilaisia treenejä kuin sisällä kuten esim. tänään ulkokauden avauksessa ensisijainen etu oli kynnys jos Garmin Connectia on uskomista. Hyvältä treeni joka tapauksessa tuntui.

Tämä on kyllä mielenkiintoista. Itselläni aikalailla päinvastoin. Ulkona saa miettiä reitit ja muut tarkkaan, jos/kun tarkoitus tehdä kovempia vetoja. Ei mitään jakoa, että "ensisijainen etu" menisi anakynnykselle ikäänkuin vaivihkaa/vahingossa/huomaamatta.