Zwift.com

[30 hampainen]

^ Jeps, tuon oivalsin ja siinä on kätevästi filtteri millä saa näkyviin vain ne harjoitukset jotka löytyvät Zwiftistä.

[30 hampainen]

Kokeilin myös tehdä oman harjoituksen, tai hain tietoa siitä onko valmis z6 palkki tarkoitettu omalle FTP:lle. Kun erinomaisesti onnistunut ramp testi antoi FTP:ksi 249, z6 palkki on 311W/5min. Harjoitukseen laitoin alkuun pari minuuttia tyhjänpyöritystä, 5 min 310w(pyöristää) + pari minuuttia tyhjänpyöritystä.

Ensin ajoin 20 min lämmittelyä ja sitten laitoin oman ohjelman. Jaksoin ajaa 310w teholla 3 min. Pienen huilin jälkeen loput 2min. "Hapettomassa" tilassa ajaminen on niin kova rääkki että ajattelin että anaerobiset on tällä erää tässä mutta vähän aikaa ajeltuani tein taas saman harjoituksen. Tarkoitus oli vetää yli 3min ekalla jonka unohdin ja taas lopetin kolmessa minuutissa ja lopetin myös harjoituksen siihen.

Pitääpä silloin tällöin tehdä sama harjoitus ja pyrkiä ajamaan 5min täyteen.

[plr]

5 min 125% FTP tuntuu noin ajatuksena aivan hirveältä. Se voisi juuri ja juuri onnistua hyvänä päivänä.

[ViP]

Joo ei puhettakaan, että menisi 5 minuuttia putkeen 125% ftp:llä normaalissa harjoituksessa Ehkä keventelyllä jossain kisatilanteessa. Toi 5 minuutin palkki tulee Zwiftissä automaationa, riippumatta tehosta. Eli se kesto ei ole siis mikään suositus kyseiselle teholle.

[sf12]

Mahtaako FTP olla ihan oikein jos yksi 5min veto ei mene 125%?

[30 hampainen]

^ Voi olla yläkanttiin, mutta ramp testi meni sääntöjen mukaan. 85-95 saa olla kadenssi ja mulla oli 90-95. 340w rappusta pääsin vähän matkaa, olisko ollut jopa puoleen väliin. Tässä testissä tein myös vuoden syke-ennätyksen eli senkin osalta meni hyvin.
Pitääpä jossain vaiheessa kokeilla taas pitkää testiä että mitä se sanoo.

[hubba]

Mahtaako FTP olla ihan oikein jos yksi 5min veto ei mene 125%?

5x4min @ 120% on jo sen verran kova treeni että veikkaan 5min @ 125% olevan useimmille aika mahdoton tehtävä oikein asetetulla FTP:llä. Olisi ainakin itselle.

[sf12]

5x4min @ 120% on jo sen verran kova treeni että veikkaan 5min @ 125% olevan useimmille aika mahdoton tehtävä oikein asetetulla FTP:llä. Olisi ainakin itselle.

5X4min 120% on itselle kova treeni, mutta 1X5min menee 130%

[ccg]

5x4min @ 120% on jo sen verran kova treeni että veikkaan 5min @ 125% olevan useimmille aika mahdoton tehtävä oikein asetetulla FTP:llä. Olisi ainakin itselle.

Eilisessä 31min Zwift-kisassa meni näemmä ensin 5min 115%, puolivälin mäissä 4min 122% ja maaliintulossa 4min 111%. Erittäin kova treeni sikäli että väleissä mentiin yli 90% tasolla ja huiliaika jäi muutamiin sekunteihin
Hektisyydestään huolimatta itse koen noi kisat kutkuttavina ja usein valitsen etukäteen päävastustajat joilta pyrin voittamaan ZP ranking-pisteitä. Eilenkin kalkkiviivoilla sain muutaman arvokkaan päänahan vaikka syke nousikin aivan maksimiin..
Noi kisat onkin mun ainoat intervallitreenit ja tehot ja kisatulokset ovat hilautuneet pikku hiljaa ylös.

[JKO17]

30 hampainen

Jos ja kun olet ajanut tuon Zwiftin ramp-testin viimeisen minuutin n.330 W tehoilla, niin 5 minuutin tehot 311 W (eli 94 % tuosta viimeisestä ramp-testin minuutista ) on käsittääkseni liikaa. 295-300 watin tienoilla ehkä todennäköisempi eli 89-91 % siitä viimeisestä minuutista.

[kp63]

Toi on aika helppo arvioida. 3x(310-249)/5 + 249 = 285 W tulee 5min. Eli ihan anakapasiteetin kautta.

[JKO17]

Mistä tuo 310 tulee tuohon laskukaavaan.

[kp63]

Oli ajanut 3min 310W eli anaillut 61W/min total 183W minuutiksi. Jo kokeilisi minuutin maksimia se olis aika lähellä 249+183= 432W. Voipi kokeilla ja kertoa. Yleensähän nää kerrotaan Jouleina, mutta näinkin voi mennä. Toisaalta 5 min on monella 1.15xftp eli 1.15x249=282W eli siellä hujakoilla.

[JKO17]

Ok. Hyvä tietää. Tuo oma n. 90 % on muistikuva jostain tilastosta, joka olisi tuotu esille silloin kun trainerroad ja zwift alkoivat käyttää tuota ramp-testiä.
Liittyi siihen että "zwift ja trainerroad ramp-ftp" olisi ehkä parempi laskea 0,72:lla, ja nostaa sitä jos treenit liian helppoja.

[30 hampainen]

Jo kokeilisi minuutin maksimia se olis aika lähellä 249+183= 432W. Voipi kokeilla ja kertoa

Nyt on kokeiltu. Tein Zwiftiin oman ohjelman, ensin 2min 30sek 125w. Sitten punainen Z6 palkki tehot 430w 2min. Lopuksi 2min kevyttä.

Ensin ajoin 20 min lämmittelyä ja sitten klikkasin testin. Ensimmäisellä yrityksellä 430w pysyi 1min 14 sek ja toisella 1min 6 sek.

Zwift ilmoitti 1min maksimitehoksi 430w. Kaikkien aikojen paras on 431w.

Nämä testit oli helppoja tehdä koska voimat loppuvat kuin seinään, 310 watilla taistelin hapensaannin kanssa.

[30 hampainen]

Nyt on Garminin kuormituskohdan anaerobinen optimin yläräjalla, mikä oli tavoitteena. Pitää kuitenkin tänään koittaa vielä uutta 1 min ennätystä. Korotin z6 palkin tehoa 5w eli on nyt 435, 440 saattaa olla liikaa kun minuutti on kestettävä. Garmini antaa näistä minuuteista pikät palautumisajat, eilen 36h. En anna tämän häiritä kun ensi viiikon ajelen kuitenkin rauhallisempia treenejä.

[30 hampainen]

^ jeps, minuuttiennätystä parannettu

Ensin tein harjoituksen jossa Z6 palkki oli 435w, Zwift kirjasi tämän keskitehoksi 438w. Kaikkien aikojen ennätys ja nyt pitäisi olla päällä kaikkien aikojen parhaat tehotkin.

Varalle tein toisenkin palkin, 440w, jonka myös ajoin ja se on teho jota suuremmalla en pysty minuuttia ajamaan. Lopetin, tai tarkemmin polkeminen loppui kuin seinään 1min 3 sek. Saris synkronoi watteja alussa pari sekuntttia joten aika tarkka minuutti. Zwift kirjasi tämän minuutin keskitehoksi 442w.

Prosenteissa tuossa ei paljoa ole eroa siihen jonka kp63 laski, ei voi kuin ihmetellä miten hyvin nämä tiedetään kun jotain ymmärretään.

[Juha Lehtinen]

^ jeps, minuuttiennätystä parannettu

Ensin tein harjoituksen jossa Z6 palkki oli 335w, Zwift kirjasi tämän keskitehoksi 438w. Kaikkien aikojen ennätys ja nyt pitäisi olla päällä kaikkien aikojen parhaat tehotkin.

Varalle tein toisenkin palkin, 340w, jonka myös ajoin ja se on teho jota suuremmalla en pysty minuuttia ajamaan. Lopetin, tai tarkemmin polkeminen loppui kuin seinään 1min 3 sek. Saris synkronoi watteja alussa pari sekuntttia joten aika tarkka minuutti. Zwift kirjasi tämän minuutin keskitehoksi 442w.

Prosenteissa tuossa ei paljoa ole eroa siihen jonka kp63 laski, ei voi kuin ihmetellä miten hyvin nämä tiedetään kun jotain ymmärretään.

Nyt en jotain ymmärrä, teit Z6 palkin joka oli 335w ja Zwift kirjasi 438w. Sen jälkeen 340w jonka Zwift kirjasi 442w. Melkoiset erot palkilla ja Zwiftin kirjauksella. Siis mitenkä se noin menee?. Varmaan siis ihan oikein mutta en nyt vaan hoksaa.

[30 hampainen]

Nyt en jotain ymmärrä, teit Z6 palkin joka oli 335w ja Zwift kirjasi 438w. Sen jälkeen 340w jonka Zwift kirjasi 442w. Melkoiset erot palkilla ja Zwiftin kirjauksella. Siis mitenkä se noin menee?. Varmaan siis ihan oikein mutta en nyt vaan hoksaa.

Tuli virhe, on nyt korjattu. 3>4

[Juha Lehtinen]

Onkohan käytännössä mitään eroa jos yrittää 1-minuutin tehoennätystä harjoituksella tai vapaalla ajolla jossa ohjelma ei ole rajoitteena. Molemmissa tulee ilman muuta seinä vastaan kun ei enää tehoa pysty ylläpitämään.

[30 hampainen]

^ Luulisi että aika lähelle menee. Pienet ohjelmat tuntuivat käteviltä koska niitä voi lisäillä vapaan ajon väliin eikä niitä tarvitse erikseen tallennella. Seuraavaksi kun ajan anaerobisia teen 445w palkin, sitten 450w jne. Kaikkia alueita vähän kerrassaan ylöspäin.

Pitkän ajan tavoite edelleen mega pretzel joten ei työt lopu pariin kolmeen vuoteen.

[Juha Lehtinen]

^ Luulisi että aika lähelle menee. Pienet ohjelmat tuntuivat käteviltä koska niitä voi lisäillä vapaan ajon väliin eikä niitä tarvitse erikseen tallennella. Seuraavaksi kun ajan anaerobisia teen 445w palkin, sitten 450w jne. Kaikkia alueita vähän kerrassaan ylöspäin.

Pitkän ajan tavoite edelleen mega pretzel joten ei työt lopu pariin kolmeen vuoteen.

^ tuosta sainkin idean. Taidanpa tehdä huomiseksi Zwiftiin tunnin mittaisen treenin johon muutama 1min rykäsy 400w teholla riittävän pitkillä palautus jaksoilla. Katsotaan mitenkä äijän käy.


Sent from my iPad using Tapatalk

[30 hampainen]

Eilen oli tarkoitus ajaa pk:ta, tein taas omatekoisen ajon ja laitoin vain yhden palkin, kesto 1h ja 145w. Palkki jäi harmaaksi, 149w olisi ollut jo sininen. Ei tästä mikään pk-lenkki tullutkaan kun syke oli koko reissun keltaisella alueella. Varmaankin pitää ottaa 10w pois tai 20w niin olisi puolet ftp:stä... Vaikuttaakohan ftp tähänkin, eli pitääkö olla peräti 290 jos haluaa/pystyy ajella 145 watilla peruskuntoa...

[kp63]

Se miten olet treenannut ja miten testaat ftp:n vaikuttaa tuohon. Toi nyt karkeasti kertoo sen, että aerobinen kunto huono, anaerobinen suhteessa parempi. Jo aiemmin on taidettu neuvoa, että keskity aerobisen peruskunnon rakentamiseen eikä ftp tai ana puolen nostamiseen.

[30 hampainen]

^ Onhan tuosta aerobisesta peruskunnosta ollut puhetta ja aijon siihen enemmän keskittyä. FTP nousi jo nyt sille tasolle mihin olisin ollut tyytyväinen vaikka olisi tullut vasta keväällä, sen suhteen ei ole enää paineita.

[Juha Lehtinen]

Aion mennä nyt ainakin vuoden vaihteeseen asti pk-harjoitteilla vältellen porukka ajoja Zwiftissä. Sellaisia 2-tunnin settejä tai mitä palautuminen, aika ja työ antaa myöden.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[tobby]

Garmin kertoo koko ajan mulle, että "Anaerobisen vajaus"

Vinkkejä miten näitä Anaerobisia harjoitteita tehdään?

[HeZaH]

Mikäs muuten noista ftp-testeistä olisi se tarkin? Joskus tehnyt kertaalleen ramp testin, joka antoi tulokseksi 314. Riippuen harjoitteista tuo on osoittautunut liian kovaksi, joten laskenut sitten käsin sinne 290:iin.

[JKO17]

Todennäköisesti tämä, eli normaali pitkä testi. Yksilökohtaisia eroja varmasti testeissä ja tuloksissa, ramp-testi ilmeisesti antaa keskimäärin kovimman lukeman

https://whatsonzwift.com/workouts/ftp-tests/ftp-test

Tuo on aika lähellä tätä alkuperäistä, Zwiftin testi taitaa käytännössä olla jopa vaativampi/johtaa hieman alhaisempaan arvoon kuin alkuperäinen ?. Arvaukseni perustuu zwiftin tarkkoihin arvoihin, kun alkuperäisessä "liikkumavaraa" kotitestaajalla


FTP test procedure according to Allen and Coggan

1. 20-minute easy riding warm-up
2. 3 x 1 minute at a free pace up to max 100rpm, and rest for a minute between intervals
3. 5 minutes at a low pace to recover
4. 5 minutes almost at full force
5. 10 minutes at a low pace to recover
6. The real FTP: 20 minute all-out at full force
7. 10-minute recovery at a moderate pace

[Qps]

Xertin garmin appi on ollu aika hyvä https://baronbiosys.com/real-time-ftp-determination/ Ainakin aikanaan oli ilmanen, mutta vaatii garminin.
Erona tohon cogganiin on ettei tarvi etukäteen tietää mitä lukemaa lähtee hakemaan tai arvata mitä on "almost full force".